ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยด้วยเอนไซม์ในกระเพาะอาหารของมนุษย์ได้ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานทั่วไป ระบบย่อยอาหาร- อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหลักโดยหลักแล้วคือลำต้นและเมล็ดพืช อันที่จริงมันคือเส้นใย (หรือ "ใยอาหาร") ที่สร้างโครงสร้างที่หนาแน่น

แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมไฟเบอร์ในทางปฏิบัติ แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารโดยให้การเคลื่อนไหวของอาหารทางกลผ่านทางระบบทางเดินอาหาร (1) นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกหิวและความอิ่ม และช่วยลดน้ำหนักได้ในที่สุด

ต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถเชื่อถือสารบัญไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ที่พบในอินเทอร์เน็ตได้โดยสุ่มสี่สุ่มห้าซึ่งส่วนใหญ่มีข้อผิดพลาดร้ายแรง ตัวอย่างเช่น ตารางดังกล่าวมักจะใส่เกรปฟรุตเป็นอันดับแรกในแง่ของ เนื้อหาสูงสุดใยอาหาร น่าแปลกที่บอกว่ากินพร้อมเปลือก

ข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยในพืชมีความแตกต่างกันค่อนข้างมากก็มีบทบาทเช่นกัน ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเพาะปลูก และใน ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปอาหาร (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) - ด้วยเทคโนโลยีการผลิตเฉพาะ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเน้นที่ตรรกะทั่วไปจึงดีกว่าเน้นไปที่ตัวเลขใดจำนวนหนึ่ง

ตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังที่เห็นจากตาราง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่สุดคือรำข้าว (โดยพื้นฐานแล้วเป็นเปลือกแข็งของเมล็ดพืช) เมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท และข้าวโอ๊ต) ซึ่งมีมากถึง 10-15 กรัม ปริมาณเส้นใยต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วทุกประเภท (รวมทั้งถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา) ยังมีเส้นใยจำนวนมาก

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าเส้นใยที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ต - เบต้ากลูแคน - มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พวกเขาพูดอย่างนั้น ใช้เป็นประจำเบต้ากลูแคนในอาหารไม่เพียงทำให้ความรู้สึกหิวและความอิ่มเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดอีกด้วย นั่นเป็นเหตุผล

มูลค่าเส้นใยอาหารในแต่ละวัน

บรรทัดฐานรายวันปริมาณใยอาหารสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 20-30 กรัม (1) นักกีฬาต้องการไฟเบอร์มากถึง 40 กรัมต่อวันเนื่องจากมีมากกว่านั้น ปริมาณแคลอรี่สูงโภชนาการและส่งผลให้ปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น (2) น่าเสียดายที่อาหารของชาวเมืองโดยทั่วไปมีเส้นใยอาหารอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

เหตุผลของเรื่องนี้เป็นเรื่องธรรมดา - ชอบมันฝรั่ง, ขนมปัง, ขนมอบหวาน,ขนมหวาน,ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ อาหารจานด่วนไม่ใช่แค่คนยากจนเท่านั้น ใยอาหารแต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน ไม่ใช่โดยการทานอาหารเสริมทางเภสัชกรรมในรูปแบบเม็ด แต่โดยการบริโภคผักสดและซีเรียลต่างๆ

เหตุใดการขาดไฟเบอร์จึงเป็นอันตราย?

การขาดใยอาหารเรื้อรังในอาหารกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมหลายอย่าง โดยเริ่มจากระดับกลูโคสที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึกหิว การรับประทานอาหารมากเกินไป และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักส่วนเกินจบลงด้วยอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเข้าใจว่าการขาดใยอาหารส่วนใหญ่เป็นผลมาจากความผิดปกติทางโภชนาการที่ซับซ้อน

เนื่องจากเส้นใยที่พบใน ผักปกติและซีเรียล ไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรอาหารที่มีใยอาหารสูง ซื้ออาหารเสริมทางเภสัชกรรม หรือผลิตภัณฑ์ "เสริมใยอาหาร" ราคาแพงเลย เพียงแต่รวมผักธรรมชาติไว้ในอาหารประจำวันของคุณโดยลดปริมาณ (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งขาว) ก็เพียงพอแล้ว

ไฟเบอร์รักษาอาการท้องผูก

หากคุณไม่กินผักและซีเรียลจริงๆ และเห็นผลไม้เป็นของหวานที่มีน้ำตาลเท่านั้น ต้องแน่ใจว่าคุณจะประสบปัญหาทางเดินอาหาร (ท้องผูกเป็นหลัก) โรคอ้วน เบาหวาน และโรคต่างๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือด- ในเวลาเดียวกัน อาหารเพื่อสุขภาพเริ่มต้นด้วยเสมอ อาหารธรรมชาติและไม่ใช่จากการรับประทานวิตามินเม็ด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยในร้านขายยารวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาหลายชนิดที่มีใยอาหารนั้นมีราคาต่ำกว่าผลิตภัณฑ์สมุนไพรทั่วไปอย่างมาก ในความเป็นจริงขวดที่มีน้ำหนัก 150-200 กรัมมีเส้นใยเพียงพอสำหรับสองสามวันอย่างไรก็ตามแพ็คจะมีราคาถูกกว่ามากและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการฟื้นฟูสุขภาพและการย่อยอาหารให้เป็นปกติ

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

FitSeven ได้เขียนไว้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว (เช่น น้ำตาล) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกันการมีเส้นใยในกระเพาะอาหารจะชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งส่งผลดีต่อระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

การพูด ในภาษาง่ายๆยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไร แคลอรี่ก็จะสะสมเป็นไขมันน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ ใยอาหารยังเข้าไปเติมเต็มลำไส้ ทำให้ปิดกั้นความรู้สึกหิว และส่งสัญญาณไปยังสมองเกี่ยวกับความอิ่ม ซึ่งช่วยป้องกันการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการทานไฟเบอร์แบบเม็ดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

***

ไฟเบอร์ก็คือ องค์ประกอบที่สำคัญ การกินเพื่อสุขภาพส่งผลต่อความรู้สึกหิวและลดระดับน้ำตาลในเลือดและ ในเวลาเดียวกัน ไฟเบอร์ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนัก และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทางเภสัชกรรมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬานั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ (ผักและธัญพืช) ทั้งในด้านราคาและความสะดวกในการใช้งาน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

คุณคงเคยได้ยินมาหลายครั้งเกี่ยวกับไฟเบอร์และคุณประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ข้อมูลที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้เกี่ยวกับสารนี้ซึ่งมักกระจัดกระจายไปทั่วอินเทอร์เน็ตไม่สามารถพบได้ในปริมาณที่ต้องการเสมอไป ดังนั้นในบทความนี้เราจึงได้เตรียมวัสดุที่มีประโยชน์ซึ่งจะเปิดเผยคุณสมบัติ คุณประโยชน์ และคุณสมบัติทั้งหมดของไฟเบอร์ได้อย่างเต็มที่

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบทางโภชนาการในรูปของเส้นใยอาหารขนาดเล็ก ควรสังเกตว่ามันไม่อิ่มตัว ร่างกายมนุษย์อย่างไรก็ตาม ประจุของพลังงานมีความสำคัญมากในการทำงานของร่างกายมนุษย์

ประกอบด้วยเส้นใยเซลลูโลสเป็นส่วนใหญ่ ในอาหาร พันธุ์พืช, ในที่ ไม่ จำนวนมากซาฮารา องค์ประกอบนี้ “ได้ผล” เพื่อประโยชน์ของร่างกายร่วมกับสิ่งอื่น ส่วนประกอบทางโภชนาการ- เป็นที่น่าสังเกตว่ามันยับยั้งการดูดซึมไขมันที่บริโภคตลอดจนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าเส้นใยอาหารดังกล่าวมีความกระตือรือร้น ช่วยคุณกำจัดปอนด์พิเศษนอกจากนี้ยังหมายความว่าไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อบริโภคไฟเบอร์

ประโยชน์ของไฟเบอร์คือการชะลอกระบวนการย่อยอาหาร จึงชะลอการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตด้วยเอนไซม์ การรับประทานไฟเบอร์แบบละลายน้ำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

ประเภทของใยอาหารและปริมาณใยอาหารในผลิตภัณฑ์ต่างๆ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ มันมีอยู่ใน รำข้าว(ซึ่งไม่ได้ประมวลผล) เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี ตลอดจนในเปลือกผักและผลไม้ต่างๆ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์คือการเร่งการย่อยและการเคลื่อนไหวของอาหาร มักใช้เส้นใยดังกล่าวเพื่อป้องกันอาการท้องผูกและบรรเทาอาการเมื่อเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยคืนความสมดุลในจุลินทรีย์ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ บรรจุอยู่ใน ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเกด อะโวคาโด เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และลูกพีช

รายการอาหารที่มีเส้นใย:

สินค้า แห้ง 100 กรัม	ไฟเบอร์
รำข้าว	40-45 ก
เมล็ดแฟลกซ์	25-30 ก
เห็ดแห้ง	20-25 ก
ผลไม้แห้ง	12-15 ก
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ฯลฯ)	9-13 ก
ขนมปังโฮลวีต	8-9 ก
เบอร์รี่ต่างๆ (บลูเบอร์รี่, ลิงกอนเบอร์รี่ ฯลฯ)	5-8 ก
อะโวคาโด	7 ก
ผลไม้รสหวาน (ลูกพีช ลูกแพร์ ส้ม สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ)	2-4 ก

ประโยชน์ของการบริโภคไฟเบอร์

1. ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

2. จุลินทรีย์ได้รับการฟื้นฟูและบำรุงรักษาตามปกติ ในเวลาเดียวกันสิ่งมีชีวิตที่ทำให้เกิดโรคจำนวนมากรู้สึกอึดอัดซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกมันตาย

3. สารพิษจะถูกขับออกจากลำไส้

4.การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น

5. การลดน้ำหนัก.

นอกจากนี้ตัวแทนของวิทยาศาสตร์ยังได้ค้นพบว่าเส้นใย ลดความเสี่ยง ผลลัพธ์ร้ายแรงจากโรคของหัวใจและหลอดเลือดในการทำเช่นนี้คุณต้องบริโภค 210 กรัมต่อวัน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็มี ผลประโยชน์ต่อสุขภาพของร่างกายเนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ขึ้นอยู่กับพวกมัน ไฟเบอร์หรือที่เรียกว่าสารบัลลาสต์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งต้านทาน และ/หรือเซลลูโลส

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเส้นใยที่พบในพืช ได้แก่ ลำต้น ราก ผลไม้ ใบและลำต้น โดยส่วนใหญ่แล้วจะพบสารดังกล่าวใน ผลิตภัณฑ์จากพืชน้ำตาลต่ำ รวมทีมกับคนอื่นๆ สารที่มีประโยชน์- คุณสมบัติหลักประการหนึ่งของเส้นใยคือการชะลอการดูดซึมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน หลายคนสงสัยว่าอาหารอะไรมีไฟเบอร์? เมื่อตอบคำถามนี้ คุณต้องจำไว้ว่าสารนี้ไม่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่จะพบได้ในอาหารเท่านั้น ต้นกำเนิดของพืช.

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

สารอับเฉาแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ละลายได้และไม่ละลายน้ำ ควรมีทั้งสองประเภทอยู่ในอาหาร

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยประเภทนี้: ธัญพืช (ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา) รวมถึงผลไม้บางชนิด (อะโวคาโด ลูกพรุน ลูกเกด แอปเปิ้ล พีช และเปลือกควินซ์) ลักษณะความแตกต่างระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือการเปลี่ยนรูปในลำไส้ให้เป็นเจลหนืดเมื่อสัมผัสกับน้ำ สารที่มีลักษณะคล้ายเยลลี่จึงเกิดขึ้นช่วยชะลอการก้าวหน้าของปริมาณอาหาร นอกจากนี้เจลที่ได้จะยับยั้งการประมวลผลของเอนไซม์คาร์โบไฮเดรตและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

สารที่ไม่ละลายน้ำจะพบได้ในรำข้าว ธัญพืชไม่แปรรูป พืชตระกูลถั่ว (เส้นใยทั้งสองชนิด) เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง กะหล่ำดอก, ถั่วเขียว,ผักใบเขียว,บรอกโคลี,เปลือกผลไม้ ในทางกลับกันเส้นใยเหล่านี้จะเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหาร มีฤทธิ์เป็นยาระบายจึงใช้เพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังทำให้ความเป็นกรดเป็นปกติและลดความเสี่ยง โรคมะเร็งและยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์อีกด้วย

เนื้อหาในอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพื้นฐาน

เมื่อคำนึงถึงความจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ จึงสามารถแยกแยะได้หลายกลุ่ม ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาสูงเส้นใย:

เมล็ดธัญพืช

ในชิ้นเดียว เมล็ดข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน มันเหนียว สารที่ละลายน้ำได้- การศึกษาพบว่าเส้นใยชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

รำข้าว

รำข้าว (ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง ข้าวไรย์) เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม สิ่งมีชีวิต ผลพลอยได้การผลิตโม่แป้ง รำข้าว มีใยอาหารสูงถึง 30-40%

เมื่อศึกษาว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใย คุณควรสังเกตบัควีท เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ บัควีทมีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า 1.5-2 เท่า ในแก้วเดียว โจ๊กสำเร็จรูปมีประมาณ 20% มูลค่ารายวันใยอาหาร

พืชตระกูลถั่ว

ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วถั่ว และถั่วลิสงต่างๆ แหล่งข้อมูลที่ดีเยี่ยมเส้นใยทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ผลไม้

เพคตินพบได้ในผลไม้ทุกชนิด เป็นแหล่งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ดีซึ่งนำไปหมักในลำไส้ใหญ่เพื่อผลิตกรดไขมัน ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งส่งเสริมการซึมผ่านของลำไส้

ผัก

ผัก-ผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาสูงเส้นใย ควรให้ความสำคัญกับกะหล่ำปลีผักโขมบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่ง

เมล็ดแฟลกซ์

หากคุณสนใจว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยมาก เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นหนึ่งในนั้น หนึ่งช้อนโต๊ะมีประมาณ 7 กรัม

อาหารอะไรที่มีเส้นใยหยาบ?

เส้นใยพืชและผลิตภัณฑ์ที่มีมันเข้าสู่กระเพาะอาหารจะไม่ถูกทำลายตามปกติ แต่จะเริ่มดูดซับสารที่เป็นอันตรายและไม่จำเป็นทั้งหมดที่มีอยู่ในลำไส้ หากมีคนให้ความสนใจกับประโยชน์ของใยอาหารมากขึ้น ปัญหาทางเดินอาหารบางอย่างก็สามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยาเฉพาะทาง ซึ่งนอกจากจะให้ผลเชิงบวกแล้วยังส่งผลเสียอีกด้วย ความพิเศษของใยอาหารคือมีซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติของมัน ซิลิคอนจึงก่อตัวเป็นอนุภาคที่มีประจุซึ่งสามารถเกาะติดจุลินทรีย์และไวรัสเข้ากับตัวเองได้ นอกจากนี้ใยอาหารยังดึงดูดและกำจัดโลหะหนักและนิวไคลด์กัมมันตรังสีออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในพลาสมาป้องกันการเกิดลิ่มเลือดได้ เส้นใยหยาบในผลิตภัณฑ์ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ สารเหล่านี้สามารถลดความดันโลหิตและเพิ่มระดับกลูโคสและอินซูลินได้ การบริโภคใยอาหารควรควบคู่กับการดื่มน้ำปริมาณมาก โดยการสะสมน้ำและบวมในลำไส้ทำให้รู้สึกอิ่ม เพื่อให้ได้ปริมาณใยอาหารที่เหมาะสมที่สุดในอาหารของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยมากกว่า

แต่จำเป็นต้องแนะนำสารนี้ในอาหารทีละน้อยโดยไม่ได้รับอนุญาต ผลข้างเคียง- ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 20-30 กรัมต่อวัน อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์จำนวนมากมีรายละเอียดดังนี้

รายการ: อาหารใดบ้างที่มีเส้นใยสูง?

เมื่อดูปริมาณเส้นใยในอาหาร ความสนใจเป็นพิเศษควรมอบให้กับผักเนื่องจากควรเป็นส่วนสำคัญของอาหาร อีกทั้งปริมาณไม่เปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม ไม่ว่าจะเป็นต้ม นึ่ง หรือตุ๋นผัก

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
บรอกโคลี	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์ถั่วงอก	1 ถ้วย	2,84
Bok Chow (ผักกาดขาวปลี)	1 ถ้วย	2,76
เห็ดสด	100 ก	จาก 0.7 ถึง 2.3
เห็ดแห้ง	100 ก	จาก 19.8 เป็น 24.5
กะหล่ำปลี	1 ถ้วย	4,2
กะหล่ำดอก	1 ถ้วย	3,43
ผักคะน้า	1 ถ้วย	7,2
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
ถั่ว	1 ถ้วย	8,84
ข้าวโพดป่อง	1 ถ้วย	1,2
แจ็คเก็ตมันฝรั่ง	1 ชิ้นกลาง	4,8
แครอท	1 ชิ้นกลาง	2
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1
ผักชีฝรั่ง	100 ก	1,5
หัวหอมสีเขียว	1 ถ้วย	2,88
หัวหอม	100 ก	0,7
แตงกวา	100 ก	0,5
คื่นฉ่าย	1 ก้าน	1,02
บีท	1 ถ้วย	2,85
บีทรูท	1 ถ้วย	4,2
พริกหวาน	1 ถ้วย	2,62
ฟักทอง	1 ถ้วย	2,52
ผักโขม	1 ถ้วย	4,32
บวบ	1 ถ้วย	2,63
ผักชีฝรั่ง	100 ก	3,5

อาหารชนิดใดมีไฟเบอร์มากกว่า?

หากคุณสนใจไฟเบอร์ รายการอาหารที่มีไฟเบอร์จะช่วยให้คุณทราบว่าส่วนไหนมีไฟเบอร์มากกว่าและส่วนไหนมีไฟเบอร์น้อยกว่า สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามเป็นหลัก บรรทัดฐานที่กำหนดขึ้นใยอาหาร สารเหล่านี้พบได้ในผลไม้จำนวนมาก น่าแปลกที่ผลไม้ชนิดเดียวกันสามารถมีสารบัลลาสต์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แอปเปิ้ลเป็นตัวอย่างสำคัญของเรื่องนี้ เปลือกมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ในขณะที่เยื่อกระดาษมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
อะโวคาโด	1 สื่อ	10
แตงโม	เยื่อกระดาษ 100 กรัม	0,5
พลัมเชอร์รี่	100 ก	0,5
แอปริคอท	100 ก	0,8
ส้ม	1 สื่อ	5
กล้วย	1 สื่อ	4
คาวเบอร์รี่	100 ก	1,6
เชอร์รี่	100 ก	0,5
องุ่น	100 ก	0,6
ลูกแพร์	1 สื่อ	5 ก
ส้มโอ	1 สื่อ	มากถึง 7
แตงโม	100 ก	0,6
แบล็คเบอร์รี่	100 ก	2
สตรอเบอร์รี่	100 ก	4
แอปริคอตแห้ง	100 ก	3,5
แครนเบอร์รี่	100 ก	2
มะยม	100 ก	2
มะนาว	1 สื่อ	3,4
จีนกลาง	100 ก	0,6
ราสเบอร์รี่	100 ก	5
พีช	100 ก	0,9
ลูกเกดแดง	100 ก	3
ลูกเกดดำ	100 ก	2,5
พลัม	100 ก	0,5
เชอร์รี่	100 ก	0,3
แอปเปิ้ล	1 ค่าเฉลี่ย	5

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง?

เมื่อตอบคำถามว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูงเป็นเรื่องที่ควรกล่าวถึงทันทีเกี่ยวกับพืชตระกูลถั่วซึ่งครองตำแหน่งผู้นำในการจัดอันดับอาหารที่มีใยอาหาร ควรจำไว้ว่าพืชตระกูลถั่วมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่วลิสง	กำมือ	2,3
วอลนัท	ถั่ว	3,8
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	กำมือ	1
อัลมอนด์	กำมือ	4,3
ถั่วชิกพี	1 แก้ว	5,9
ถั่วเหลือง	1 แก้ว	7,6
ถั่วดำ	1 แก้ว	14,9
เมล็ดแฟลกซ์	ช้อนโต๊ะ	7
เมล็ดทานตะวัน	แก้วสี่ใบ	3,1
เมล็ดฟักทอง	แก้วสี่ใบ	4,2
ถั่วเลนทิล	1 แก้ว	15,7
พิสตาชิโอ	กำมือ	3,1

ไฟเบอร์ในอาหารที่อุดมด้วยสารเหล่านี้

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
ขนมปังโฮลวีต	100 ก	0,2
ขนมปังข้าวไรย์	100 ก	1,1
ขนมปังโปรตีนข้าวสาลี	100 ก	0,6
ขนมปังรำโปรตีน	100 ก	2,1
ขนมปังรำ	100 ก	2,2
ขนมปัง	100 ก	18,4

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์พบได้ในอาหารไม่น้อยไปกว่าผักและผลไม้

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
โจ๊กบัควีท	100 ก	2,7
โจ๊กเซโมลินา	100 ก	0,8
โจ๊กข้าวโอ๊ต	100 ก	1,9
โจ๊กข้าวสาลี	100 ก	1,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	100 ก	3,8
โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก	100 ก	2,5
โจ๊กข้าวฟ่าง	100 ก	1,3
พาสต้าต้ม	100 ก	1,8
ข้าวขาวเมล็ดยาวหุงสุก	100 ก	0,4
ข้าวขาวเมล็ดกลางหุงสุก	100 ก	0,3
ข้าวกล้องหุงสุก	100 ก	1,8
ข้าวป่าปรุงสุก	100 ก	1,8

ไฟเบอร์ ใยอาหาร สารบัลลาสต์ เซลลูโลส ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นชื่อที่มีความหมายเดียวกัน สารอาหารของต้นกำเนิดพืช ไฟเบอร์พบได้ในผักและผลไม้ ธัญพืชและถั่ว สาหร่าย และอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด นี่เป็นเนื้อหาที่น่าสนใจมากซึ่งทุกคนที่ดูแลสุขภาพของตนเองและสุขภาพของคนที่รักจะได้รับการชื่นชมอย่างแน่นอน

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย: เอกลักษณ์ของเส้นใย

ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์และแทบไม่ได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ ระบบทางเดินอาหาร- ในความเป็นจริงใยอาหารช่วยให้ร่างกายไม่เปลี่ยนแปลงโดยผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งช่วยขจัดสารพิษ ไขมันส่วนเกิน และสารที่เป็นอันตราย

ไฟเบอร์ช่วยลดการผลิตอินซูลินและโคเลสเตอรอล ยับยั้งกระบวนการแปรรูปน้ำตาลให้เป็นไขมัน ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวสม่ำเสมอและรักษาสภาพแวดล้อมในลำไส้ให้แข็งแรง และที่สำคัญที่สุด สิ่งที่มนุษย์ครึ่งหนึ่งจะพอใจก็คือเส้นใยช่วยควบคุมน้ำหนัก สารอับเฉาเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการใช้งานและมีบทบาทสำคัญในอาหารของมนุษย์ ตัวอย่างเช่น อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องบริโภคสารที่มีเส้นใยสูงด้วย ดังนั้นรายการผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงถูกสร้างขึ้นในกรณีส่วนใหญ่ตามหลักการของเส้นใยอาหารจากพืชที่มีปริมาณสูง เส้นใยดังกล่าวช่วยปกป้องร่างกายของผู้ป่วยโรคเบาหวานจากน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยการลดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถระบุได้ว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยมากโดยพิจารณาจากอาหารเหล่านั้น รูปร่างคุณภาพและแหล่งกำเนิดสินค้า ยังไง สินค้าน้อยลงกลั่นกรองยิ่งมีเส้นใยมากขึ้น

เส้นใยพืช อาหารที่มีกากใยสูง

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด?

1. ประการแรกเหล่านี้คือผลไม้ดิบผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่: ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, พลัม, แอปริคอต, องุ่น, ส้มโอ, สตรอเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, พีช, กล้วย, มะนาว, วันที่, มะเดื่อ, แตงโม
2. ประการที่สอง ผักและสมุนไพรดิบ: ถั่ว, ผักชีฝรั่ง, ผักชีลาว, ผักกาดหอม, ผักชี, แครอท, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา, หัวบีท, ฟักทอง, มันฝรั่ง, คื่นฉ่าย, บรอกโคลี, บวบ, ถั่ว, รูบาร์บ, มะเขือยาว
3. ประการที่สาม ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วชิกพี ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวันและฟักทอง อัลมอนด์ วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เฮเซลนัท
4. ประการที่สี่ ธัญพืชและธัญพืช ผลิตภัณฑ์ขนมปังและ พาสต้า: ขนมปังโฮลวีต, ขนมปังรำ, ธัญพืชข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ปลายข้าวข้าวโพด, บัควีท, พาสต้า

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย: เส้นใยในผลิตภัณฑ์ส่วนที่บริโภคได้ 100 กรัม ตาราง

ผลิตภัณฑ์อาหาร:	ปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์:
รำข้าวสาลี, ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, อินทผลัม, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด, ราสเบอร์รี่, มะเดื่อ, บลูเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, ผลเบอร์รี่โรวัน, กูสเบอร์รี่, ลูกพรุน, แอปริคอต, ลูกเกด	ใหญ่มาก – 2.5 กรัมขึ้นไป
บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวบาร์เลย์ groats, ถั่วลันเตา, มันฝรั่ง, แครอท, กะหล่ำปลีขาว, ถั่วเขียว, มะเขือยาว, พริกหวาน, ฟักทอง, สีน้ำตาล, ควินซ์, ส้ม, มะนาว, ลิงกอนเบอร์รี่, เห็ดสด	ใหญ่ – 1-2 ก.
ขนมปังข้าวไรย์จากแป้งร่อน ข้าวฟ่าง ปลายข้าวข้าวโพด หัวหอมสีเขียว, แตงกวา, หัวบีท, มะเขือเทศ, หัวไชเท้า, ดอกกะหล่ำ, เมลอน, แอปริคอต, ลูกแพร์, พีช, แอปเปิ้ล, องุ่น, กล้วย, ส้มเขียวหวาน	ปานกลาง – 0.6-0.9 ก.
ขนมปังโฮลวีตจากแป้งเกรดสอง ข้าว ธัญพืชข้าวสาลี บวบ ผักกาดหอม แตงโม เชอร์รี่ พลัม เชอร์รี่หวาน	เล็ก – 0.3-0.5 ก.
ขนมปังโฮลวีตทำจากแป้งชนิดแรกและ เบี้ยประกันภัย, เซโมลินา, คุกกี้, พาสต้า	เล็กมาก - 0.1-0.2 ก.

ไฟเบอร์ในอาหาร ความต้องการของมนุษย์ในแต่ละวัน

ความต้องการเส้นใยอาหารในแต่ละวันโดยเฉลี่ยสำหรับบุคคลคือ 25-30 กรัม นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคเส้นใยมากถึง 40 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และมากถึง 25 กรัมสำหรับผู้หญิง หลังจากผ่านไป 50 ปี ไฟเบอร์สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่น้อยลงเล็กน้อย

อาหารชนิดใดมีไฟเบอร์มากกว่า? เส้นใยอาหารพบมากในอาหารเหล่านั้นที่ไม่ผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรม อาหารดังกล่าวมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์มากยิ่งขึ้น

ปัจจุบันนี้คุณสามารถซื้อไฟเบอร์ได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของยาเม็ด ตัวเลือกการใช้งานนี้ยังให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

ความต้องการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีเพิ่มมากขึ้น:

1. ในระหว่างตั้งครรภ์โดยมีปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น
2. สำหรับโรคโลหิตจางและการขาดวิตามินในร่างกาย
3. ด้วยการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ที่ไม่เหมาะสม
4. ด้วยการสะสมของเสียและสารพิษในร่างกาย
5. หากคุณมีน้ำหนักเกิน

ความต้องการอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยลดลง:

1. มีการสะสมของก๊าซในลำไส้มากเกินไปพร้อมกับอาการท้องอืด
2. ในกรณีที่กำเริบของโรคของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร, ตับอ่อนอักเสบ, ถุงน้ำดีอักเสบ, ภาวะ dysbiosis ในลำไส้ เป็นต้น

เส้นใยหยาบคืออะไร? มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?

เส้นใยอาหาร “อ่อน” ได้แก่ เพคติน กัม เดกซ์ทรานส์ และอะกาโรส

เส้นใยหยาบเป็นเส้นใยพืช สารอับเฉานี้มี รูปร่างที่ซับซ้อนคาร์โบไฮเดรตที่ระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยได้

เส้นใยหยาบใช้ในอาหารต่างๆเพื่อลดน้ำหนัก สามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญและทำความสะอาดร่างกายของสารพิษได้ การใช้ใยอาหารหยาบสามารถช่วยให้บุคคลลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ

ประโยชน์ของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนัก

เมื่อสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักคุณควรใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตในอาหารลดน้ำหนัก

คุณต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตบางชนิดนั้นไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก บางส่วนพบได้บ่อยในอาหารประจำวัน เช่น ขนมอบ มันฝรั่ง ขนมหวาน พาสต้า ข้าว มันฝรั่งทอด ฯลฯ อร่อย แต่น้ำตาลและแป้งที่มีอยู่ในนั้นจะไปสะสมที่ต้นขาของคุณในรูปแบบอย่างแน่นอน ของไขมันสะสม แต่ควรรับประทานขนมปังที่มีรำข้าวบัควีทข้าวโอ๊ตรวมถึงน้ำผลไม้และผลไม้ให้บ่อยที่สุด

โปรตีนในอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรตีนมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ ควรรับประทานให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพราะกรดอะมิโนที่มีอยู่นั้นไม่สามารถทดแทนได้สำหรับเรา มีโปรตีนจากสัตว์และพืช มีความจำเป็นต้องกินพวกมันและเข้า เท่าๆ กันโปรตีนจากพืชและสัตว์ หากคุณ “ประหยัด” ในเรื่องโปรตีน ไขมันส่วนเกินจะไม่จากไป จะจากไป แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพจากกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งเป็นอันตรายอย่างมาก

ไขมันในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้หญิงบางคนเมื่ออดอาหารมักแยกออกจากกัน อาหารประจำวันไขมัน เพราะเชื่อกันว่านี่เป็นหนทางโดยตรงในการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน แต่ในกรณีส่วนใหญ่นี่เป็นความเข้าใจผิด การรับประทานอาหารที่มีไขมันได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน ให้พลังงาน รักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดของระบบไหลเวียนโลหิต และอื่นๆ อีกมากมาย น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด , ถั่ว, ปลา - ทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์แนะนำให้ใช้ สิ่งสำคัญคือการกินมันในปริมาณที่พอเหมาะ

ไฟเบอร์ในอาหารลดน้ำหนัก

ที่สำคัญที่สุดและมากที่สุด ปัจจัยสำคัญในการต่อสู้เพื่อความงามและ รูปร่างเพรียวบางคือสัดส่วนของเส้นใยในอาหารของเรา ปริมาณใยอาหารในอาหารที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ สารบัลลาสต์จะค่อยๆ ดูดซับความชื้น ของเสีย และไขมัน แล้วจึงขจัดออกไป การเผาผลาญอาหารเร่งขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยและการหมัก คอเลสเตอรอลและน้ำตาล และที่สำคัญที่สุดคือน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป

การขาดใยอาหารในร่างกายทำให้เกิดโรคเรื้อรังหลายอย่างรวมทั้งโรคอ้วนด้วย

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย: อาหารลดน้ำหนักด้วยการบริโภคเส้นใย

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารในอาหารดังกล่าวนั้นแตกต่างจากอาหารประจำวันตามปกติมาก แต่ประโยชน์ของมันก็ไม่อาจปฏิเสธได้

การควบคุมอาหารแบบอ่อนโยนด้วยอาหารที่มีกากใย

1. สัดส่วนของผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยควรเป็น 70%
2. เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด จำเป็นต้องยกเว้นการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารที่มีไขมัน อาหารทอด ขนมหวาน และผักดอง
3. เป็นผลให้คุณสามารถลดน้ำหนักพิเศษได้ถึง 7 กิโลกรัมใน 30 วัน

อาหารที่เข้มงวดกับอาหารที่มีเส้นใย

1. ซื้อไฟเบอร์ที่ร้านขายยา.
2. ซื้อเคเฟอร์ไขมันต่ำในร้าน
3. 2 ช้อนชา เพิ่มไฟเบอร์ลงใน kefir 1 แก้วแล้วผสมให้เข้ากันจนพองตัว
4. หลังจากผ่านไป 4 ชั่วโมง ให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 4 ครั้งต่อวัน
5. ระหว่างรับประทานคีเฟอร์พร้อมไฟเบอร์ คุณสามารถรับประทานผักและผลไม้ได้ในปริมาณน้อย
6. ภายใน 14 วันผลของการรับประทานอาหารนี้จะเห็นได้ชัดเจนแล้ว

วันอดอาหาร 1 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยอาหารที่มีกากใย

1. ซื้อ kefir ขวดลิตรที่ร้าน
2. แบ่ง kefir ออกเป็น 4 ส่วน ส่วนละ 250 กรัม
3. เพิ่ม 2 ช้อนชา เส้นใยยาลงในแต่ละส่วนของ kefir
4. ใน 1 วัน ให้ดื่ม kefir ทั้งหมดในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ
5. คุณสามารถรับประทานผักหรือผลไม้ในปริมาณเล็กน้อยได้ตลอดทั้งวัน

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย: ข้อห้ามเมื่อใช้เส้นใยเพื่อลดน้ำหนัก

ก่อนใช้ใยอาหารควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะหากคุณมีปัญหากระเพาะอาหารหรือโรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคกระเพาะ แผลในกระเพาะอาหาร ตับอ่อนอักเสบ เป็นต้น

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย วีดีโอ

ในช่วงทศวรรษที่ 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมา ในงานทางวิทยาศาสตร์มักเรียกเส้นใยว่าเส้นใยเนื่องจากไม่สามารถรองรับได้ มูลค่าพลังงานสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (อีกชื่อหนึ่งของคำว่าไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้ กล่าวคือ ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่นๆ ทุกวันนี้ รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์พร้อมเสมอสำหรับผู้ที่พยายามจะมีชีวิตอยู่ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยการหลั่งของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไร้ประโยชน์ในทางปฏิบัติในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน (ตารางด้านล่าง) จึงสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของใยอาหาร ได้แก่ :

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

กำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยในการต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ

โรคระบบย่อยอาหารที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคืออาการท้องผูก วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคนี้และในทางกลับกันก็กระตุ้นให้เกิดโรคที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ รวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณ - วิธีที่ดีการป้องกันและบางครั้งการรักษา (มีโรคที่ห้ามใช้ไฟเบอร์ในทางกลับกัน)

ใยอาหารจะต้องรวมอยู่ในอาหารของผู้ที่เป็นโรคนี้ โรคเบาหวาน- ไฟเบอร์ช่วยลดความจำเป็นในการฉีดอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ เส้นใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล จึงช่วยลดระดับได้ ทรัพย์สินสุดท้ายทำให้พวกเขา ผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวารและนิ่ว เมื่อเร็ว ๆ นี้แพทย์ระบบทางเดินอาหารมีการพูดถึงกันมากขึ้น ผลประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้

เส้นใยสองชนิด

ใยอาหารแบ่งออกเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกันเล็กน้อย เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเส้นใย "อ่อน" ได้แก่:

• เดกซ์แทรน;

เส้นใยชนิดนี้ช่วยขจัดสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อเมือกในลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเปื่อย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหว ทางเดินอาหาร,ขจัดคอเลสเตอรอล,เพิ่มการหลั่งน้ำดี ซึ่งรวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อุดมไปด้วยสารอับเฉา อาหารจากพืช- ปริมาณเส้นใยของเปลือก ผลไม้สดเกินปริมาณในเยื่อกระดาษอย่างมาก กฎนี้ยังใช้กับธัญพืชด้วย: ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยอาหารมากกว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายเท่า ผลไม้แห้งยังดีต่อการย่อยอาหารอีกด้วย เช่น ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน แอปริคอต ผักที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ กะหล่ำปลี หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่ยังสามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้ด้วย

วันนี้บนชั้นวางของในร้านคุณจะพบกับผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูง (ตารางแสดงปริมาณใยอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมแสดงไว้ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ในแง่ของไฟเบอร์นั้นมีความเหนือกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ มากมายอย่างมาก

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สินค้า		สินค้า	ปริมาณไฟเบอร์ (กรัม/100 กรัม)
ผลิตภัณฑ์ธัญพืช		พืชตระกูลถั่ว
ข้าวกล้อง	5	ถั่วต้ม	5
ข้าวขาว	1	ถั่วเขียว	16
แป้งหยาบ	9	แยกถั่ว	23
รำข้าว	40	ถั่วเลนทิล	12
ผลไม้แห้งถั่ว		ถั่ว	25
มะพร้าว	24	ผักและผักใบเขียว
อัลมอนด์	14	ผักกาดขาว	2
มะเดื่อ	18	แครอท	2,4
แอปริคอตแห้ง	18	ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งสลัด	2
แอปเปิ้ลแห้ง	14,9	หัวไชเท้า	3
ลูกเกด	7	เห็ดทอด	6,8
วันที่	9	หัวผักกาดต้ม	3
ถั่วลิสง	8	มะเขือเทศ	1,4
ผลไม้ผลเบอร์รี่
แอปเปิ้ลที่มีเปลือก	3	ส้ม	2,2
กีวี	3,8	แอปริคอต	2,1
ลูกแพร์กับเปลือก	3	ลูกเกดดำ	4,8
ลูกพีช	2	ราสเบอร์รี่	8

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคนเราจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ 25-40 กรัมทุกวัน การบริโภคในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 40 กรัม หลังจากผ่านไป 50 ปี แพทย์ระบบทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณเส้นใยที่บริโภคเนื่องจากผู้สูงอายุมักจะประสบกับการทำงานของมอเตอร์ในลำไส้ลดลง

ต้องได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

ปัจจุบันคุณสามารถซื้อไฟเบอร์ได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารบัลลาสต์ได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรวิ่งไปที่ร้านทันทีหลังจากเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร ยาชนิดพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่มีเส้นใยสูง สามารถนำมาใช้ได้ทั้งประโยชน์และโทษ ดังนั้นนักระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารลดน้ำหนักที่มีส่วนผสมที่มีใยอาหารจำนวนมาก

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

ส้มโอ แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ซีเรียล รำข้าว และอาหารอื่นๆ ที่มีเส้นใยสูงเมื่อใด การบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์:

ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ บกพร่อง

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติกะทันหัน

บางครั้งเด็กผู้หญิงเมื่อได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารและได้ศึกษารายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แล้วจึงเปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงเมนูอย่างรุนแรงทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ตามที่กล่าวข้างต้น: อาการท้องอืดและการผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณเส้นใยในอาหารที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกวัน ส่วนสำคัญของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

วิธีเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณ

แทบไม่มีใยอาหารในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งคุณภาพเยี่ยม ในน้ำมันที่มาจากสัตว์และผัก ในผลไม้และ น้ำผักในทุกรูปแบบ ลูกกวาด,ในเนื้อสัตว์และปลาเป็นต้น ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและทั้งหมดเพื่อหันไปหาอาหารที่มีเส้นใยสูง แทนที่จะใช้หลายอัน คุณสามารถใช้อันที่คล้ายกัน แต่มี "สด" มากกว่าได้ ขนมปังขาวไม่ยากเลยที่จะค่อยๆ แทนที่แป้งข้าวไรย์ แป้งพรีเมี่ยม - โฮลเกรน แทนน้ำผลไม้ ( เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการคั้นสด) คุณสามารถเตรียมสมูทตี้ที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันได้ ชิ้นฟักทอง แครอท และแอปเปิ้ล - ตัวเลือกที่ดีสำหรับค็อกเทลแบบนี้

เป็นที่น่าจดจำว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในเปลือกผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ ไม่ว่าจะเป็นสมูทตี้หรือเมื่อเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็ควรจะหลุดออกจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

มีไฟเบอร์เพิ่มมากขึ้น ผลิตภัณฑ์สด- นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารสามารถรับประทานได้เฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และสำหรับ ร่างกายแข็งแรงพวกเขาจะมีสุขภาพดีขึ้นเมื่อไม่ได้ปรุง สลัดผลไม้สามารถทดแทนของหวานทั่วไปได้ แทนที่จะเป็น "โอลิเวียร์" ที่คุณชื่นชอบ "มิโมซ่า" และ " ปูอัด» ควรใช้จานร่วมกับ ผักสด- มีเพียงกะหล่ำปลีเท่านั้นที่มีประโยชน์ที่ปลูกฝังอยู่ในตัวเราด้วย โรงเรียนอนุบาลและแทบไม่มีใครสงสัยว่ามันสามารถกลายเป็นส่วนผสมในสลัดจำนวนมากได้

การเลือกอย่างระมัดระวัง

ปัจจุบันหาผลไม้ในร้านได้ง่ายทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่ากัน สับปะรด, ส้ม, มะม่วงและอะโวคาโดชนิดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมตั้งแต่แรกเห็น แต่ควรให้ความสำคัญกับท้องถิ่นและ ผักตามฤดูกาลและผลไม้ เรานำอาหารแปลกใหม่มาจากแดนไกล และบ่อยครั้งที่ใช้สารเคมีหลายชนิดเพื่อทำให้อาหารเหล่านี้ดูน่าดึงดูด ใช่และในกรณีที่ไม่มี สารอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศนั้นต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่นเนื่องจากมักถูกเก็บไม่สุกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงและเต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอนคุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ถนอมอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และปัญหาการทำงานของกระเพาะอาหารหรือลำไส้ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการแสวงหาไฟเบอร์ คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่นๆ ของร่างกาย

ข้าวกล้องและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ไม่ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก พวกเขาช่วยหลีกเลี่ยง โรคภัยไข้เจ็บต่างๆเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมและระบบทางเดินอาหาร

สิ่งสำคัญในการมีร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกได้สัดส่วน ใยอาหารมากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางอย่างมากมายแต่ไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารของคุณจะช่วยเติมเต็มได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีงอก หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาชนิดเดียวกันมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยกับเรามากนัก