ไขมันในเลือดสูงทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดบางส่วนหรือทั้งหมด นำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เพื่อทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นปกติจะใช้วิธีการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมและใช้ยา คอเลสเตอรอลโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันหลอดเลือดและผลที่ตามมา

ความสำคัญทางชีวภาพ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เรียกว่าจำเป็นหรือจำเป็นหลังจากค้นพบบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่น ชื่อทั่วไป โอเมก้า 3 ประกอบด้วยกรดหลายชนิด ซึ่งมีโครงสร้าง โครงสร้าง คุณสมบัติ และผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกัน

มีความสำคัญทางชีวภาพสำหรับมนุษย์:

• กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA/EPA) จำเป็นสำหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และการสังเคราะห์ฮอร์โมน ช่วยเพิ่มความจำและการไหลเวียนในสมอง ขยายหลอดเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ รองรับการเผาผลาญ
• กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA/DHA) ช่วยฟื้นฟูหลอดเลือดและปรับปรุงการทำงานของสมอง ป้องกันการสะสมของไขมัน ป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลภายในหลอดเลือด เช่นเดียวกับ EPA มันเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์
• กรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิก (ALA) ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต้องการและป้องกันผลกระทบของรังสีอัลตราไวโอเลต ควบคุมสมดุลน้ำของเซลล์ ป้องกันการสูญเสียความชื้น รองรับการเผาผลาญไขมันและการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล

PUFAs หมายถึง สารที่ร่างกายไม่ได้ผลิตภายใต้สถานการณ์บางอย่าง การสังเคราะห์ EPA และ DKG จากกรดอัลฟา-ไลโนเลอิกเป็นไปได้ อย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์ของการแปลงไม่มีนัยสำคัญคือ 3-5% ดังนั้นแหล่งที่มาของโอเมก้า 3 จึงควรเป็นอาหารหรืออาหารเสริม

ผลการรักษา

การทดลองทางคลินิกของกรดโอเมก้า 3 ได้ยืนยันผลการรักษาแล้ว ผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมที่มี PUFAs:

• มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคไขข้อ ปวดประจำเดือน โรคลูปัส erythematosus ความสามารถของกรดในการกักเก็บน้ำภายในเซลล์จะช่วยคืนคุณภาพและปริมาณของของเหลวน้ำตาและขจัดอาการตาแห้ง
• ชะลอการลุกลามของโรคเบาหวานเนื่องจากความผิดปกติของการเผาผลาญ ปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
• ลดระดับคอเลสเตอรอลสูงและเพิ่มความเข้มข้นของไลโปโปรตีนที่เป็นประโยชน์ทำให้เลือดบางและป้องกันลิ่มเลือด
• ป้องกันหลอดเลือดและฟื้นฟูหลอดเลือด
• ลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเรื้อรัง
• ลดโอกาสในการเกิดอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย

โอเมก้า 3 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมโดยการลดความเข้มข้นของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำมาก และไตรกลีเซอไรด์ พวกมันทำงานเป็นสารยับยั้งการดูดซึมสเตอรอลซึ่งช่วยลดการเข้าสู่ตับ

แหล่งอาหารของโอเมก้า-3

เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่ได้สังเคราะห์ PUFA จึงจำเป็นต้องได้รับอาหาร แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ได้แก่:

• สำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อมและ DKG แหล่งที่มาหลักคือน้ำมันปลา ปลาที่มีไขมันมีกรดความเข้มข้นสูงที่สุด เหล่านี้คือปลากะตัก ปลาชนิดหนึ่ง ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน
• ALA พบได้ในอาหารจากพืช น้ำมัน: เมล็ดแฟลกซ์, ฟักทอง, คาเมลลินา, เรพซีด ถั่ว: วอลนัท, อัลมอนด์ เมล็ดพืช: เจีย, ป่านอุตสาหกรรม, ปอ ใบ Purslane ผักโขม และสาหร่ายทะเลมีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิกในปริมาณเล็กน้อย

เพื่อลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 100 กรัม ในกรณีภาวะไขมันในเลือดสูงเรื้อรังเป็นโรคหัวใจให้รับประทานปลาสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ครั้งละ 100 กรัม ปริมาณโอเมก้า 3 ปลาที่มีไขมัน 1 หน่วยบริโภคเท่ากับปลาไม่ติดมัน 4 หน่วยบริโภค

บริโภคน้ำมันพืชสำหรับระดับคอเลสเตอรอลสูงทุกวัน 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. รับประทานในขณะท้องว่างในรูปแบบบริสุทธิ์หรือใส่สลัดและเครื่องเคียง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิกในปริมาณมากที่สุด

การแบ่งประเภทเภสัชกรรม

คุณสามารถชดเชยการขาดโอเมก้า 3 ได้ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดพิเศษ ที่พบมากที่สุดคือแคปซูลน้ำมันปลา ขายในร้านขายยาและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ

ประเภทของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโอเมก้า 3:

• โซลการ์. อีพีเอ/ดีเอชเอ 504/378 มก. ประกอบด้วยน้ำมันปลา โทโคฟีรอลผสมจากธรรมชาติ รับประทานครั้งละ 1 แคปซูล วันละสองครั้ง ราคา 1,200-1,500 รูเบิล
• Carlson Labs อัญมณีซุปเปอร์โอเมก้า 3 อีพีเอ/ดีเอชเอ 600/400 มก. ส่วนประกอบเพิ่มเติม: วิตามินอี, น้ำมันปลานอร์เวย์ ปริมาณที่แนะนำ: 2 แคปซูล 1 ครั้งต่อวัน ราคา 1,450-1,700 รูเบิล
• ดอพเพลเฮิรตซ์ โอเมก้า-3 1 แคปซูลประกอบด้วย PUFAs 300 มก. วิตามินอี 12 มก. รับประทาน 1 ชิ้น 1 ครั้ง/วัน ราคา 300-500 รูเบิล
• ชีวิตชนบทโอเมก้า 3 180/120 มก. รับประทานครั้งละ 1 แคปซูล 2-3 ครั้ง/วัน ราคา 1,000-1300 รูเบิล
• วิทรัม โอเมก้า-3 อีพีเอ/ดีเอชเอ 300/200 มก. นอกจากนี้ยังมีไขมันพืช รับประทานครั้งละ 2 แคปซูล/วัน ราคา 1,300-1,600 รูเบิล
• อความารีนโอเมก้า-3 ยาเสพติดมีองค์ประกอบรวมกัน กรดโอเมก้า 3 – 540 มก., น้ำมันตับปลา – 540 มก. หมายถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารระดับพรีเมี่ยม รับประทานครั้งละ 2 แคปซูล 1 ครั้ง/วัน ราคา 700-1300 รูเบิล
• โอมาคอร์ โอเมก้า-3 (แอ๊บบอต) สารออกฤทธิ์: เอทิลเอสเทอร์ของกรดโอเมก้า 3 ความเข้มข้น 1,000 มก. แนะนำให้ใช้ยาในกรณีที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงและหลอดเลือดแข็งอย่างต่อเนื่อง รับประทาน 1 ชิ้น/วัน เป็นเวลา 1 เดือน ราคา 1,600-200 รูเบิล

ยาทั้งหมดที่มีน้ำมันปลาจะต้องรับประทานระหว่างมื้ออาหารพร้อมน้ำแคปซูลไม่ได้เคี้ยว แต่กลืนลงไปทั้งหมด การเพิ่มปริมาณสามารถทำได้ตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยความระมัดระวังในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

อะไรดีต่อสุขภาพ: ยาหรืออาหารโอเมก้า 3?

การศึกษาพบว่าการบริโภคปลามีผลเพิ่มเติมต่อร่างกายซึ่งไม่พบเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร:

• ความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและการเสียชีวิตอย่างกะทันหันเนื่องจากภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะลดลง
• ความน่าจะเป็นของโรคตาในผู้ป่วยเบาหวานจะลดลง
• ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายลดลง 6%;

ผลกระทบทั้งหมดนี้เกิดจากการที่เนื้อปลานอกเหนือจากโอเมก้า 3 แล้ว ยังมีสารอาหารและกรดไขมันอื่นๆ ที่มีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

นอกจากนี้ อัตราส่วนของ EPA ต่อ DCG ในปลายังแตกต่างจากสัดส่วนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พันธุ์ไขมันมี DHA มากกว่ามาก วัตถุเจือปนอาหารมี EPA มากกว่ามาก เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลสูง ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ EPA และ DHA ในปริมาณที่เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม เนื้อปลาอาจมีเกลือของโลหะหนัก ยาฆ่าแมลง ปรอท และไดออกซิน เมื่อคนเรารับประทานอาหารประเภทปลามากเกินไป สารเหล่านี้จะเริ่มสะสมซึ่งทำหน้าที่เป็นสารก่อมะเร็ง น้ำมันปลาบริสุทธิ์ใช้ทำผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นจึงถือว่าปลอดภัยกว่า

การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร่วมกับปลาที่มีไขมันจะช่วยลดคอเลสเตอรอล ความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำ และทำให้หลอดเลือดแข็งช้าลง ดังนั้นสำหรับภาวะไขมันในเลือดสูงแนะนำให้รับประทานปลาสัปดาห์ละ 2-4 ครั้งและส่วนที่เหลือให้รับประทานแคปซูลที่มีโอเมก้า 3

Omega 3 PUFAs เป็นสารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย สามารถหาได้จากอาหารและจากสารเติมแต่งที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ เราต้องไม่ลืมว่าอาหารเสริมไม่ใช่ยา การผลิตไม่ได้รับการควบคุมโดยหน่วยงานของรัฐ ไม่มีการรับประกันว่ายาจะมีสารที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ทุกประการ ดังนั้นจึงควรซื้ออาหารเสริมจากแบรนด์ดังจะดีกว่า

อัปเดตล่าสุด: 22 สิงหาคม 2019

เมื่อเร็ว ๆ นี้หนึ่งในประเด็นที่มีการกล่าวถึงมากที่สุดในทางการแพทย์คือความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อร่างกายมนุษย์

กรดไขมันโอเมก้ามีหลายประเภท ได้แก่ โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างพวกเขาทั้งในแง่ของโครงสร้างทางเคมีและในแง่ของผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำคือความสมดุล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ว่ากรดไขมันทุกประเภทที่ระบุไว้จะต้องอยู่ในสภาพสมดุลคงที่ คุณไม่สามารถปล่อยให้เกิดการขาดแคลนบางส่วนพร้อมกับส่วนเกินอื่นๆ พร้อมกันได้

ข้อไหนดีกว่า: กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่คุ้นเคยซึ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์ น้ำมันหมู น้ำมันดอกทานตะวัน หรือโอเมก้า 3 ซึ่งส่วนใหญ่เราได้รับจากน้ำมันปลาและจากปลาที่มีไขมันในทะเลลึกในน้ำเย็น - ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน ปลาไหล , ปลาทู ฯลฯ ?

แต่น่าเสียดายที่อาหารของคนสมัยใหม่ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 น้อยลงอย่างต่อเนื่อง แต่ได้รับกรดโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 มากเกินไป

กรดไขมันโอเมก้า 9 เรียกอีกอย่างว่ากรดโอเลอิก ซึ่งร่างกายของเราดูดซึมได้ง่าย แม้ว่าโอเมก้า 3 และ 6 จะถือว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มากที่สุดก็ตาม

เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันโอเมก้า 9 อย่างเพียงพอ คุณสามารถรับประทานถั่วเป็นประจำได้ นอกจากนี้ยังมีสารที่มีประโยชน์และองค์ประกอบขนาดเล็กอีกด้วย

ใช้เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันแทนถั่ว

กรดไขมันโอเมก้า 9 มีจำนวนมากที่สุดที่พบในน้ำมันมะกอก

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่แพทย์บางคนในสมัยโบราณถือว่าเป็นยาที่ช่วยรักษาโรคต่างๆ ได้

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - กรดโอเลอิก โดยมีปริมาณมากถึง 74% โดยน้ำหนักของน้ำมัน มันมีผลดีต่อหลอดเลือดจริงๆ และยังช่วยชะลอกระบวนการชราอีกด้วย น้ำมันมะกอกมีรสชาติดั้งเดิมจึงสามารถใส่ในสลัดและใช้ในการเตรียมแป้งสำหรับขนมอบบางชนิดได้ ไม่แนะนำให้ทอดด้วยควรปรุงรสอาหารเย็นด้วยน้ำมันมะกอกจะดีกว่า

น้ำมันถั่วลิสงมีกรดโอเลอิกจำนวนมาก แม้ว่าร่างกายจะทดแทนและผลิตได้โดยอิสระ แต่ก็ยังดีกว่าหากได้รับจากอาหาร
ตัวอย่างเช่น นอกจากไขมันพืชที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ยังสามารถได้รับจากน้ำมันดอกทานตะวัน อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ งา ข้าวโพด เรพซีด และน้ำมันถั่วเหลืองอีกด้วย ในเนื้อวัวและไขมันหมูมีมากถึง 45% นอกจากนี้ยังพบในเนื้อสัตว์ปีก

โอเมก้า 3 และ 6 แข่งขันกันเพื่อเอนไซม์ชนิดเดียวกัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการใช้พร้อมกันหรือควรปรับขนาดยาให้ถูกต้อง
มีมุมมองหลายประการเกี่ยวกับจำนวนองค์ประกอบเหล่านี้ที่ควรจะเป็น

เมื่อมีกรดโอเมก้า 3 น้อยเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้โอเมก้า 6 โดยสิ้นเชิง ซึ่งอาจส่งผลให้รู้สึกง่วงซึมและเซื่องซึมได้ ซึ่งมักเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดแข็ง โรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงความผิดปกติของหลอดเลือดในสมอง

โมเลกุล โอเมก้า-3 พลาสติกมากและมีความยืดหยุ่น เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับอวัยวะที่ทำงานเร็วที่สุด: สมองและหัวใจ เหนือสิ่งอื่นใด กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้เลือดมีน้ำมากขึ้น ทำให้หัวใจเต้นเร็วและเป็นจังหวะ สมองทำงานชัดเจน ดวงตามองเห็นได้คมชัด และคุ้นเคยกับความมืด แน่นอนว่าผู้คนต้องการกรดดังกล่าวจริงๆ พวกมันเร่งการเผาผลาญและทำให้อวัยวะในร่างกายของเราทำงานได้อย่างราบรื่น

โมเลกุล โอเมก้า 6 ทำหน้าที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง: ทำให้เลือดข้นขึ้น ชะลอกระบวนการเผาผลาญ และในกรณีที่มากเกินไป จะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและเนื้องอก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้ที่มีระดับโอเมก้า 6 มากเกินไปมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง โรคข้ออักเสบ หอบหืด และไมเกรน ผู้หญิงที่มีระดับโอเมก้า 6 สูงมักบ่นเรื่องอาการปวดประจำเดือน ติ่งเนื้อ และเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่

ดังนั้นการศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) และชาวญี่ปุ่น (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) นักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจในระดับทุติยภูมินั้น ความเข้มข้นของโอเมก้า 3 และโอเมก้า ในอาหารที่มีกรดไขมัน 6 ชนิดในอัตราส่วน 1:4 ส่งผลให้อัตราการเสียชีวิตโดยรวมลดลง 70% อัตราส่วน 1:5 มีผลประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคหอบหืด ในขณะที่อัตราส่วน 1:10 ส่งผลให้เกิดผลข้างเคียง อัตราส่วน 1:2.5 แสดงให้เห็นการลดลงของการเพิ่มจำนวนเซลล์ทางทวารหนักในผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในขณะที่อัตราส่วน 1:4 ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่าเดิมไม่มีผลใดๆ อัตราส่วน 1:2-3 ที่คล้ายกันยับยั้งการอักเสบในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

ตามวรรณกรรม การเพิ่มความเข้มข้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกายนำไปสู่การปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางจิตต่างๆ รวมถึงความเครียด ความวิตกกังวล ความบกพร่องทางสติปัญญา ความผิดปกติทางอารมณ์ และโรคจิตเภท
อย่างไรก็ตามหากขนาดเกิน 4 กรัมต่อวันควบคู่ไปกับการมีเลือดออกในหลอดเลือดและความดันเลือดต่ำเพิ่มขึ้นผลเสียทางจิตอาจปรากฏขึ้นเช่นกัน - ความวิตกกังวลกระสับกระส่ายหงุดหงิดหงุดหงิดน้ำตาไหลโรคซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญชาวเยอรมัน (Rupp et al., 2008) พิจารณาว่าปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมในการป้องกันคือ 1 กรัมต่อวัน ดังนั้นโรคใด ๆ ก็ตามมีลักษณะเป็นหลายยีนและหลายปัจจัย ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ใช้ในการรักษาในคนที่ไม่ดีต่อสุขภาพควรขึ้นอยู่กับลักษณะของโรคที่เป็นอยู่และความรุนแรงของโรค และสูงถึง 3 กรัมต่อวัน

ดังนั้นฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณอีกครั้งถึงความจริงที่ว่าสำหรับคนที่มีสุขภาพดีจำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนเหตุผลของกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหาร - 1: 4-6 ตามลำดับ

โอเมก้า 6 และ 9 บริโภคได้ดีที่สุดในอาหาร และโอเมก้า 3 ในรูปอาหารเสริมเนื่องจากการหาปลาป่าสดๆตามร้านตอนนี้เป็นปัญหามาก มีเพียงปลาที่อาศัยอยู่ในน้ำเย็นเท่านั้นที่มีกรดที่เป็นประโยชน์ต่อเรา

ควรรับประทานโอเมก้าพร้อมกับมื้ออาหาร

ตอนนี้เรามาพูดถึงโอเมก้า 3 ดีกว่าที่จะซื้อ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามีจำหน่ายในท้องตลาดในรูปแบบของเหลวและในแคปซูลเจลาติน น้ำมันปลาในรูปของเหลวมีราคาถูกกว่าในแคปซูลมาก แต่แคปซูลมีปริมาณที่สะดวกสำหรับหลาย ๆ คน
ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ตัวคุณเองเลือกตัวเลือกที่ความเข้มข้นของกรดที่เป็นประโยชน์ในหนึ่งแคปซูลจะสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และปริมาณไขมันจะลดลง เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าจะมีราคาแพงกว่า แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเลย แคปซูลดังกล่าวจะมีค่าเท่ากับโอเมก้า 1-2 แคปซูล ซึ่งมีปริมาณ 300 มก อีพีเอและดีเอชเอและน้อยลง

ฉันจะเขียนหลายตัวเลือกให้เลือก

ตัวเลือกสำหรับเด็ก:

ไม่ว่าในกรณีใดเวอร์ชันของเหลวจะทำกำไรได้มากกว่าในแง่ของราคาและปริมาณของกรดที่มีประโยชน์ แต่หากลูกของคุณไม่ต้องการโอเมก้าเหลวแบบเราให้เลือกแบบแคปซูล ฉันไม่แนะนำตัวแปรในขนมเยลลี่

ตั้งแต่ 3 ปี แต่เป็นไปได้เร็วกว่านั้นภายใต้การดูแลของผู้ปกครอง

แคปซูลมีขนาดเล็กเหมือนถั่วและนิ่ม แตกง่าย. ลูกน้อยของเราชอบพวกเขามาก ให้ตั้งแต่อายุสองขวบ

1. Nordic Naturals DHA สำหรับเด็ก รสสตรอเบอร์รี่ 250 มก. 180 ซอฟท์เจล (มีจำหน่ายหลายขนาด นี่คือขนาดเฉลี่ย)
มีปริมาณกรดต่ำเพียง 45 มก. ใน 1 แคปซูล + A และ D

หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดในแคปซูลในแง่ของปริมาณกรดสามารถกัดแคปซูลได้รสชาติก็ดี เพิ่มเติมสำหรับเด็กอายุตั้งแต่ 3 ปีขึ้นไป

2.Nordic Naturals, Kids Daily Omega, รสผลไม้, 500 มก., 30 กัมมี่
1 แคปซูล มี 275 มก อีพีเอและดีเอชเอ

สำหรับเด็กอายุมากกว่า 4 ปี รุ่นของเหลวที่มีความเข้มข้นของกรดสูง

1. Carlson Labs น้ำมันปลาสุพีเรีย เด็ก รสเลมอน 6.7 ออนซ์ (200 มล.)
2.5 มล. มี 650 มก อีพีเอ และดีเอชเอ+อี

ตัวเลือกสำหรับผู้ใหญ่

ไขมันและน้ำมันธรรมชาติทั้งหมดเป็นส่วนผสมของไขมันอิ่มตัว ไขมันเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันที่ “ดีต่อสุขภาพ” ใดๆ ก็ตามจะมีไขมันที่เป็นอันตรายจำนวนเล็กน้อย และไขมันที่ “เป็นอันตราย” ใดๆ ก็ตามจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ด้วย ดังนั้นไขมันในอาหารจึงถูกจำแนกตามความเด่นของประเภทของกรดไขมัน (FA) ในองค์ประกอบ

เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจรายละเอียดปลีกย่อยเหล่านี้ เราจะทำการวิเคราะห์ทางเคมีขององค์ประกอบของไขมันที่พบบ่อยที่สุด (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) เราหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยคุณอย่างมีเหตุผล - ด้วยผลประโยชน์สูงสุดและไม่มีข้อห้ามและข้อจำกัดที่ไม่จำเป็น - วางแผนองค์ประกอบ "ไขมัน" ในอาหารของคุณอย่างรอบคอบ และไม่ตกเป็น "เหยื่อของการโฆษณา" โดยผู้ผลิตที่ไร้ยางอายบางราย

"น้ำมันออยล์"

น้ำมันพืช

ข้อดีของน้ำมันพืช:

จุดด้อย:

ปริมาณแคลอรี่สูง น้ำมันพืชใด ๆ ที่มีไขมันเกือบ 100% น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะมี 150 กิโลแคลอรี ระวัง!

เหมือนเครื่องจักร

เมื่อเลือกน้ำมันพืชบทบาทที่สำคัญมากไม่เพียงเล่นจากอะไร แต่ยังรวมถึงวิธีการได้รับน้ำมันด้วยซึ่งส่วนใหญ่จะกำหนดคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์

การรับน้ำมันพืชทำได้สองวิธี: การกดและการสกัด น้ำมันที่ได้มักจะผ่านการทำให้บริสุทธิ์เพิ่มเติม

สปิน

สกัดเย็น:วัตถุดิบที่บดและปอกเปลือก (เมล็ดมะกอก ฯลฯ ) จะถูกวางไว้ใต้แท่นพิมพ์ ผลผลิตน้ำมันประมาณ 30% ของมวลทั้งหมด น้ำมันนี้เรียกว่า Extra Virgin

น้ำมันสกัดเย็นช่วยรักษาส่วนประกอบที่มีประโยชน์สูงสุดที่มีอยู่ในวัตถุดิบ (เมล็ดพืช เมล็ดทานตะวัน ถั่ว) สัญญาณภายนอกของน้ำมันสกัดเย็นอาจมีตะกอนขุ่น (โดยเฉพาะที่อุณหภูมิต่ำ) ไม่ควรใช้สำหรับการทอด: ทำให้เกิดฟองและไหม้ น้ำมันนี้อยู่ได้ไม่นานและมีราคาแพง

หมุนร้อน:วัตถุดิบถูกอุ่นไว้ที่ 100-120 องศา เพื่อให้มีน้ำมันเพิ่มขึ้น 10% มีสารอาหารและวิตามินเหลือน้อยลง

การสกัด

กระบวนการสองขั้นตอน - ขั้นแรก น้ำมันจะถูกสกัดจากวัตถุดิบที่ถูกบดโดยใช้ตัวทำละลายพิเศษ จากนั้นตัวทำละลายจะถูกกำจัดออกโดยผ่านเครื่องกลั่น ในน้ำมันที่ได้จากการสกัด ส่วนประกอบที่มีประโยชน์จะสูญเสียไปบางส่วน - วิตามินอี สเตอรอลจากพืช (ส่งเสริมการกำจัดคอเลสเตอรอล) เป็นต้น มีกรดไขมันอิสระในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งจะทำให้รสชาติแย่ลง มีกลิ่นเฉพาะตัว และลดอายุการเก็บ

วิธีการทำให้น้ำมันบริสุทธิ์

หลังจากการกดหรือสกัด น้ำมันใดๆ ก็ตามจะผ่านระบบการทำให้บริสุทธิ์ สิ่งที่จะเขียนบนขวดน้ำมันนั้นขึ้นอยู่กับความซับซ้อน

น้ำมันดิบ- ผลิตภัณฑ์ในการสร้างสรรค์ที่บุคคลมีส่วนร่วมน้อยที่สุด น้ำมันนี้ถูกกรองโดยเฉพาะเพื่อขจัดสิ่งสกปรก ส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางชีวภาพทั้งหมดจะถูกเก็บรักษาไว้อย่างครบถ้วน น้ำมันเหล่านี้มีความโดดเด่นด้วยคุณภาพรสชาติที่สูงขึ้น

น้ำมันไม่บริสุทธิ์- ผ่านการทำให้บริสุทธิ์บางส่วน: การตกตะกอน การกรอง การให้น้ำ (การบำบัดน้ำร้อน) และการทำให้เป็นกลาง ในระหว่างกระบวนการให้ความชุ่มชื้น ส่วนประกอบที่มีประโยชน์บางส่วนจะถูกลบออก ส่วนที่เหลือจะทำให้น้ำมันขุ่นหรือแม้กระทั่งตกตะกอน - ไม่จำเป็นต้องกลัวสิ่งนี้ แต่ตรงกันข้าม

น้ำมันกลั่น- ขึ้นอยู่กับการประมวลผลที่ซับซ้อน: การตกตะกอน การกรองและการหมุนเหวี่ยง การให้ความชุ่มชื้น การทำให้เป็นกลางหรือการทำให้บริสุทธิ์ด้วยอัลคาไลน์ การกลั่นการดูดซับ - น้ำมันได้รับการบำบัดด้วยตัวดูดซับที่ดูดซับสีย้อมและมีการชี้แจง น้ำมันที่ผ่านการกลั่นแล้วสามารถผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธิ์ได้อีกขั้นหนึ่ง ได้แก่ การขจัดกลิ่นและ/หรือการแช่แข็ง

น้ำมันมะกอก (โอเมก้า 9)

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ค้นพบว่าน้ำมันมะกอกสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบได้ โอลีโอแคนธาลเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์อย่างหนึ่ง ซึ่งใช้ได้ผลพอๆ กับยาเม็ด หากคุณบริโภคน้ำมันมะกอกสี่ช้อนโต๊ะต่อวัน

• ปริมาณไขมันทั้งหมด – ​​98%
• ไขมันอิ่มตัว – 16 กรัม
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - 11 กรัมซึ่ง: โอเมก้า 6 - 10 กรัม; โอเมก้า-3– 1 ก
• คอเลสเตอรอล - ขาด
• ปริมาณแคลอรี่ – 882 กิโลแคลอรี

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (โอเมก้า 3)

แหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ที่หายากและมีคุณค่ามากที่สุดในอาหารปกติ ใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน

• ปริมาณไขมันทั้งหมด – ​​98%
• ไขมันอิ่มตัว – 10 กรัม
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – 21 ก
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน – 69 กรัม รวมถึง: โอเมก้า 6 – 16 กรัม; โอเมก้า 3 – 53 ก
• คอเลสเตอรอล - ขาด
• ปริมาณแคลอรี่ – 882 กิโลแคลอรี

น้ำมันดอกทานตะวัน (โอเมก้า 6)

น้ำมันพืชแบบดั้งเดิมที่สุดในรัสเซีย ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมาก แต่มีไขมันโอเมก้า 3 น้อยเกินไป นี่คือข้อเสียเปรียบหลัก

• ปริมาณไขมันทั้งหมด – ​​98%
• ไขมันอิ่มตัว – 12 กรัม
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – 19 ก
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 69 กรัม: โอเมก้า 6 – 68 กรัม; โอเมก้า 3 – 1 กรัม
• คอเลสเตอรอล - ขาด
• ปริมาณแคลอรี่ – 882 กิโลแคลอรี

ไขมันสัตว์:

เนย

เนยแท้มีไขมันนมอย่างน้อย 80%

• ปริมาณไขมันทั้งหมด – ​​82.5%
• ไขมันอิ่มตัว – 56 กรัม
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – 29 ก
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน – 3 ก
• คอเลสเตอรอล – 200 มก
• ปริมาณแคลอรี่ – 781 กิโลแคลอรี

ประโยชน์ของเนย:

ประกอบด้วยวิตามิน (A, E, B1, B2, C, D, แคโรทีน) และเลซิติน ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ปกป้องหลอดเลือด กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยต่อสู้กับความเครียด ย่อยง่าย

จุดด้อยของเนย:

ซาโล

ไขมันสัตว์ที่ดีที่สุด (รองจากเนยเท่านั้น) สัญลักษณ์ประจำชาติของพี่น้องยูเครน

• ปริมาณไขมันทั้งหมด – ​​82%
• ไขมันอิ่มตัว – 42 กรัม
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – 44 ก
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน – 10 กรัม
• คอเลสเตอรอล – 100 มก
• ปริมาณแคลอรี่ – 738 กิโลแคลอรี

ข้อดี:

จุดด้อย:

กรดไขมันโอเมก้า 3 บนโต๊ะของเรา (วิดีโอ):

กรดไขมันโอเมก้า 3 บนโต๊ะของเรา

ประโยชน์และความจำเป็นของการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3

น้ำมันปลา (โอเมก้า 3)

น่ารังเกียจแต่มีประโยชน์มาก มีส่วนใหญ่ในปลาทะเล - ปลาแมคเคอเรล, ปลาแมคเคอเรล, ปลาทูน่า, ปลาไหล, ปลาแซลมอน มักขายในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ต่างๆ

• ปริมาณไขมันทั้งหมด – ​​82%
• ไขมันอิ่มตัว – 20 กรัม
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – 47 ก
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน – 33 กรัม รวม โอเมก้า 6 – 4 กรัม; โอเมก้า 3 – 29 ก
• คอเลสเตอรอล – 746 มก
• ปริมาณแคลอรี่ – 900 กิโลแคลอรี

ประโยชน์ของน้ำมันปลา (โอเมก้า 3):

ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่แม่และยายของคุณยัดน้ำมันปลาให้คุณเพื่อช่วยคุณป้องกันโรคกระดูกอ่อน นี่เป็นยาเสพย์ติดสมองจริงๆ ซึ่งจะมีประโยชน์ในวัยผู้ใหญ่ น้ำมันปลา (โอเมก้า 3):

• ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า: เพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกายซึ่งเป็นฮอร์โมน "อารมณ์ดี" และนักวิทยาศาสตร์เรียกระดับที่ต่ำว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะซึมเศร้า
• ลดความก้าวร้าว: นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นอ้างว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันปลาจะมีความเสี่ยงน้อยกว่าต่อความก้าวร้าวในสถานการณ์ที่ตึงเครียด น้ำมันปลายังยับยั้งการปล่อยฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้เกิดอาการกระตุกของหลอดเลือดแดงหัวใจ
• ห่างไกลจากอาการวิกลจริต: น้ำมันปลา (โอเมก้า 3) ยับยั้งกระบวนการเสื่อมของสมอง นำไปสู่การสูญเสียความจำและภาวะสมองเสื่อม การวิเคราะห์สมองของผู้ที่เสียชีวิตจากโรคอัลไซเมอร์พบว่ามีปริมาณไขมันต่ำ

จุดด้อยของน้ำมันปลา (โอเมก้า 3):

รสชาติ. น้ำมันปลาบริสุทธิ์ (โอเมก้า 3) ไม่ใช่น้ำตาล จึงมักจะซ่อนอยู่ในแคปซูลเจลาติน

ไขมันผสม

เนยเทียม

ออกแบบมาเพื่อทดแทนเนยวัว: ก่อนหน้านี้ - เพื่อประหยัดเงินในยุคของเรา - เพื่อรักษาสุขภาพและอายุยืนยาว

• ปริมาณไขมันทั้งหมด – ​​82%
• ไขมันอิ่มตัว – 16 กรัม
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – 21 ก
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน – 41 ก
• คอเลสเตอรอล - ขาด
• ปริมาณแคลอรี่ – 766 กิโลแคลอรี

ข้อดี:

คล้ายกับเนย แต่ไม่มีคอเลสเตอรอลเลย มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูง

จุดด้อย:

การทำงานของมือมนุษย์ มาการีนชนิดแข็งมีไขมันทรานส์สูง ดังนั้นจึงควรใช้มาการีนชนิดอ่อนที่อุดมด้วยน้ำมันพืช นอกจากนี้ยังทาบนขนมปังได้ง่ายอีกด้วย

โดยสรุป คำแนะนำในการบริโภคไขมันมีดังนี้:

1. คุณควรได้รับแคลอรี่จากไขมันไม่เกินหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน นี่จะเป็นไขมันประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

จำเป็นต้องมีไขมันมากขึ้นหากคุณต้องทำงานหนัก ออกกำลังกายหนัก และในสภาพอากาศหนาวเย็น

2. ปริมาณไขมันอิ่มตัว ไขมันเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรเท่ากัน แบ่งตัวเลขที่ได้รับในขั้นตอนที่ 1 ด้วยสามและรับปริมาณไขมันแต่ละประเภทที่เหมาะกับร่างกายในแต่ละวัน

3. ปริมาณคอเลสเตอรอลที่เข้าสู่ร่างกายไม่ควรเกิน 300 มก. ต่อวัน

4. ควรมีไขมันพืชในอาหารของคุณมากกว่าไขมันสัตว์ถึง 2 เท่า โดยประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี และไม่มีคอเลสเตอรอลเลย ข้อยกเว้นคือน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวซึ่งจัดอยู่ในประเภทอิ่มตัว

5. พยายามลดสัดส่วนไขมันสัตว์ในอาหารของคุณ เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

6. ตั้งเป้าเพื่อความสมดุลที่เหมาะสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอัตราส่วน 5:1 อาหารโดยทั่วไปประกอบด้วยไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปและไม่มีไขมันโอเมก้า 3 ในการแก้ปัญหานี้ ให้รับประทานปลาและอาหารทะเลบ่อยขึ้น (อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง) หรือใช้น้ำมันปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารเสริม

7. หลักสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพ: ยิ่งเป็นธรรมชาติมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ไขมันก็ไม่มีข้อยกเว้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือไขมันในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ - ถั่วและเมล็ดพืช, มะกอก, อะโวคาโด, ปลา: พวกมันยังคงรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้ ถัดมาคือไขมันแปรรูปต่ำ - น้ำมันพืชสกัดเย็นดิบและไม่ผ่านการกลั่น, เนย, น้ำมันหมู ยิ่งระดับของการประมวลผลสูงเท่าใด ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งมีประโยชน์น้อยลงเท่านั้น และระดับความเสี่ยงก็จะยิ่งมากขึ้น: สิ่งนี้ใช้กับน้ำมันกลั่นที่ไม่มีรสชาติ สีและกลิ่น สารทดแทนเนยแซนวิช และไขมันที่เติมไฮโดรเจน

8. มีความหลากหลายมากขึ้น! ไม่มีไขมันที่ "สมบูรณ์" ในธรรมชาติ ยิ่งคุณใส่ไขมันและน้ำมันลงในอาหารมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ใช้ศักยภาพจากธรรมชาติทั้งหมด - ซื้อน้ำมันพืชหลายประเภทมาสลับกัน

9. เพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สูงสุดให้ปฏิบัติตามกฎการจัดเก็บน้ำมัน ไขมันไม่ทนต่อแสง ออกซิเจน และความร้อน ในการทอดให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือไขมันสัตว์ที่ทนต่ออุณหภูมิสูง (สูงถึง 180 องศา) น้ำมันที่ไม่บริสุทธิ์และดิบเหมาะที่สุดสำหรับทำน้ำสลัดและเติมลงในอาหารที่เตรียมไว้

10. ระมัดระวังและอย่าเกียจคร้านในการอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ อาหารที่ “ถูกต้อง” มีไขมันไม่เกิน 3 กรัมต่อ 100 กิโลแคลอรี ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สามารถ "ซ่อน" ในขนมอบ คุกกี้แห้ง มาการีน สเปรดช็อกโกแลต และซอสได้ ยิ่งมีน้อยก็ยิ่งดี

11. พยายามใช้ไขมันให้น้อยที่สุดในการปรุงอาหาร ใช้น้ำมันพืชไม่ขัดสี น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ น้ำมะนาว และน้ำส้มสายชูสลัดแทนมายองเนส

คุณหมอบอกให้ใช้น้ำมันมะกอก 3-4 ช้อนโต๊ะ ช้อนต่อวัน ฉันไม่รู้สึกเสียใจ แต่คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเกือบ 1.5 เท่า ฉันยังไม่เข้าใจว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับน้ำมันมะกอกหรือไม่ กรดไขมันเหล่านี้มีอยู่มากมาย ทั้งโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และ 9 ใครจะช่วยคิดออกล่ะ!

นำมาจาก irina_slavskay
Natalya Tanygina, PhD, แพทย์ต่อมไร้ท่อ, 11.3.2009
ดังที่คุณทราบการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นมีพื้นฐานมาจากสามเสาหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าจะไม่มีใครมีข้อตำหนิเกี่ยวกับโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นศัตรูของมนุษยชาติเป็นระยะๆ แม้ว่าจะเป็นไขมันที่ทำให้ผิวของเราเรียบเนียนและผมเงางาม แต่ก็เป็นไขมันที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย แต่รายการร้องเรียนก็ไม่ได้สั้นลง
เชื่อกันว่าการบริโภคไขมันกระตุ้นให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความนิยมในอาหารไขมันต่ำ (หรือไม่มีไขมัน) ยังคงไม่ลดน้อยลง แต่ไขมันควรถูกมองว่าเป็นสิ่งชั่วร้ายอย่างยิ่งหรือไม่?


หลักสูตรระยะสั้นในวิชาเคมี
ไขมันส่วนใหญ่ประกอบด้วยกลีเซอรอลและกรดไขมัน พวกมันเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ กลีเซอรีนเป็นแอลกอฮอล์ แม้ว่าจะไม่มีรสชาติ กลิ่น และความสม่ำเสมอกับเอทานอล (ตัวแทนหลักของกลุ่มแอลกอฮอล์) สิ่งที่เหมือนกันกับเอทานอลคือการมีหมู่ -OH ซึ่งสามารถจับกรดไขมันได้ และถ้ามีกลุ่มดังกล่าวเพียงกลุ่มเดียวในโมเลกุลเอทานอล กลีเซอรอลก็มีสามกลุ่ม

โมเลกุลของกรดไขมันประกอบด้วยสองส่วน: โซ่ไฮโดรคาร์บอนและกากกรด สารตกค้างที่เป็นกรดจะถูกเติมลงในกลุ่มกลีเซอรอล -OH จำนวนอะตอมคาร์บอนขั้นต่ำในกรดไขมันคือ 4 และสูงสุดคือ 24 นอกจากความยาวของสายโซ่แล้ว กรดไขมันยังมีจำนวนพันธะคู่ระหว่างอะตอมคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันอีกด้วย

หากไม่มีพันธะคู่ กรดนั้นเรียกว่าอิ่มตัว หากมี - ไม่อิ่มตัว ขึ้นอยู่กับจำนวนของพันธะคู่ดังกล่าว กรดอาจเป็นกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (นั่นคือ พันธะคู่หนึ่งพันธะ) และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (หลายพันธะ) ไขมันที่มีกรดเหล่านี้ก็ได้รับชื่อที่สอดคล้องกันเช่นกัน

โอเมก้า-3, โอเมก้า-6, โอเมก้า-9

การจำแนกประเภทสมัยใหม่แบ่งกรดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับอะตอมของคาร์บอนที่มีพันธะคู่อยู่ การนับทำได้จาก "หางรถไฟ" เช่น จากอะตอมสุดท้ายของสายโซ่ไฮโดรคาร์บอนซึ่งเรียกว่าโอเมก้า (อักษรตัวสุดท้ายของอักษรกรีก)
กรดไขมันไม่อิ่มตัว

ในการบำรุงรักษาจำเป็นต้องใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 4 ชนิด ได้แก่ ไลโนเลอิก ไลโนเลนิก อาราชิโดนิก และโดโคซาเฮกซาอีโนอิก พวกมันอยู่ในกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

กรดโอเมก้า 3: กรดไลโนเลนิก, อาราชิโดนิก และโดโคซาเฮกซาอีโนอิก

ฟังก์ชั่น พวกเขาลดคอเลสเตอรอล ทำความสะอาดและฟื้นฟูความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ปรับปรุงการจัดหาเลือดไปยังสมองและแขนขา ส่งเสริมการต่ออายุและการพัฒนาของส่วนกลาง เซลล์ของระบบประสาท เร่งการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกและการก่อตัวของแคลลัสในกระดูกหัก ปรับปรุงสภาพของเอ็น นอกจากนี้กรดโอเมก้า 3 ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งใช้ในการรักษาโรคข้ออักเสบและโรคผิวหนังที่ซับซ้อน

เนื่องจากขาดโอเมก้า 3 การมองเห็นแย่ลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง อาการชาตามแขนและขา การเจริญเติบโตของเด็กช้าลง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดต่ำจะไวต่อความคิดเชิงลบมากกว่า ในขณะที่ผู้ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่ามีแนวโน้มที่จะอารมณ์ดีมากกว่า

พวกเขาถูกเก็บไว้ที่ไหน? กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบในปลา: ปลาแมคเคอเรล, ปลาแฮร์ริ่ง, ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาทะเลชนิดหนึ่ง, ปลากระบอก, ปลาฮาลิบัต, ปลาคอน, ปลาคาร์พ, ปลาหมึก, แอนโชวี่ จากอาหารจากพืช: ในเมล็ดฟักทอง ถั่วเหลือง วอลนัท ผักใบเขียวเข้ม และน้ำมันพืช (น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดองุ่น งา และถั่วเหลือง) กรดอะราชิโดนิกโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในปริมาณมากที่สุดในน้ำมันหมู

กรดโอเมก้า 6: ไลโนเลอิก

ฟังก์ชั่น: ลดผิวแห้ง, รักษาสภาวะปกติของเยื่อหุ้มเซลล์, ปรับการเผาผลาญไขมันให้เป็นปกติ, ลดการแทรกซึมของไขมันในตับ

หากขาดโอเมก้า 6: อาจเกิดกลาก ผมร่วง และภาวะไขมันในเลือดผิดปกติอาจเริ่มขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับอัตราส่วนของกรดโอเมก้า 3 และกรดโอเมก้า 6 ในอาหาร มันคือ 1:4 - 1:3. อย่างไรก็ตาม เมื่อมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง อัตราส่วนควรเปลี่ยนไปเป็นตรงกันข้าม - 3:1

โอเมก้า-9

โอเมก้า 9 ที่พบมากที่สุดคือกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ร่างกายสังเคราะห์ได้แต่จะดีกว่าถ้ามาพร้อมกับอาหาร มันแตกต่างจากกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่อธิบายไว้ข้างต้นในเรื่องของการย่อยได้ดีกว่า เป็นชนิดเดียวที่ไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล

เมื่อขาดโอเมก้า 9: จะมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้ามากขึ้น ระบบย่อยอาหารไม่ดี ท้องผูก ผิวหนังและผมแห้ง เล็บเปราะ ช่องคลอดแห้ง

ในธรรมชาติมีกรดไขมันอิ่มตัวอยู่หลายชนิด แต่ที่พบมากที่สุดคือกรดสเตียริกและกรดปาลมิติก

กรดไขมันอิ่มตัวมักถูกตำหนิในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พูดให้ถูกคือ กรดไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดความไวต่อคอเลสเตอรอล และทำให้กระแสเลือดไหลช้าลง เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด

ฟังก์ชั่น กรดไขมันอิ่มตัวก็มีคุณสมบัติเชิงบวกเช่นกัน: ให้พลังงานแก่ร่างกาย (สิ่งสำคัญคืออย่าให้ยาเกินขนาด)

เมื่อพูดถึงไขมัน เราไม่สามารถละเลยคอเลสเตอรอลได้ โครงสร้างของมันแตกต่างจากไตรกลีเซอไรด์

ฟังก์ชั่น คอเลสเตอรอลเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ ฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน, เทสโทสเตอโรน, โปรเจสเตอโรน) และฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล, อัลโดสเตอโรน), วิตามินดีและกรดน้ำดีถูกสังเคราะห์จากมัน นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลยังช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนอารมณ์ดี” ดังนั้นจึงเป็นที่เข้าใจถึงอารมณ์หดหู่ในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ
สารานุกรม MEDE
วิตามินอีช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้อย่างมากเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ข้อมูลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าในผู้สูงอายุ เมื่อมีระดับคอเลสเตอรอลสูง อุบัติการณ์ของโรคอัลไซเมอร์จะลดลง ซึ่งการแพร่กระจายในสหรัฐอเมริกา (ประเทศที่หลงใหลในโภชนาการที่มีคอเลสเตอรอลต่ำมากที่สุด) ในปัจจุบันเรียกว่าโรคระบาด สิ่งนี้น่าเชื่ออย่างยิ่งที่บริษัทยาไฟเซอร์ระงับการเปิดตัวยาลดคอเลสเตอรอลตัวใหม่

มันถูกเก็บไว้ที่ไหน คอเลสเตอรอลพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่พบในสมองของสัตว์และไข่นก โดยพบน้อยที่สุดในปลา
ไขมันทรานส์

และตอนนี้เกี่ยวกับเรื่องที่น่าเศร้า: ไขมันทรานส์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีการแสวงหาทางเลือกอื่นนอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ - และด้วยความตั้งใจที่ดีที่สุด นี่คือวิธีการสร้างมาการีนหรือสเปรด (จากสเปรดภาษาอังกฤษ - ไปจนถึงสเปรด) ซึ่งตามแผนไม่ควรมีคอเลสเตอรอลและผลิตได้ถูกกว่าเนยมาก

การแพร่กระจายเกิดจากการทำให้น้ำมันพืชแข็งตัว ทุกอย่างจะเรียบร้อยดี แต่ในระหว่างการยักย้ายไขมันในน้ำมันพืชจะเปลี่ยนรูปแบบเชิงพื้นที่ โดยธรรมชาติแล้ว ไอโซเมอร์แบบซิสนั้นส่วนใหญ่จะพบได้ทั่วไป แต่ในที่นี้ไอโซเมอร์จะกลายเป็นไอโซเมอร์แบบทรานส์ ซึ่งหมายความว่าอะตอมของไฮโดรเจนที่อยู่เหนืออะตอมของคาร์บอนจะอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของโครงสร้างโมเลกุล เนื่องจากมีประจุไฟฟ้าเพียงเล็กน้อย อะตอมของไฮโดรเจนจึงผลักกันและสร้างกิ่งก้านในห่วงโซ่คาร์บอน ดูเหมือนว่าไม่มีความแตกต่าง - อะตอมเดียวกันมีเพียงบางส่วนเท่านั้นที่สูงกว่าส่วนอื่น ๆ ก็ต่ำกว่า แต่กลับกลายเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม

แต่จากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ ไขมันทรานส์จึงสูญเสียคุณสมบัติเชิงบวกส่วนใหญ่และได้รับคุณสมบัติเชิงลบใหม่ พวกเขาไม่เพียงเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังป้องกันการสลายไขมันที่ไม่ต้องการและการก่อตัวของกรดไขมันที่สำคัญอีกด้วย

มีไขมันทรานส์จำนวนเล็กน้อยในอาหารธรรมชาติ ได้แก่ อาหารประเภทนมและเนื้อสัตว์ นักวิจัยหลายคนพิจารณาถึงขีดจำกัดที่สำคัญในการบริโภคไขมันทรานส์ 6-7 กรัมต่อวัน

ต้องขอบคุณไขมันทรานส์ที่ทำให้อายุการเก็บของผลิตภัณฑ์เพิ่มขึ้นในขณะที่ยังคงรักษารสชาติและกลิ่นไว้ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันทรานส์จึงน่าดึงดูดสำหรับอุตสาหกรรมอาหาร โดยปัจจุบันไขมันทรานส์กำลังเข้ามาแทนที่ไขมันแข็งตามธรรมชาติและน้ำมันเหลว

ในมอสโก ผู้เชี่ยวชาญจากกองทุนแห่งชาติเพื่อการคุ้มครองสิทธิผู้บริโภคได้ตรวจสอบตัวอย่างมาการีนและสเปรดจำนวนมากจากผู้ผลิตในรัสเซียหลายราย ผลลัพธ์ที่ได้ทำให้ผู้เชี่ยวชาญประหลาดใจอย่างไม่เป็นที่พอใจ ในกรณีส่วนใหญ่ ปริมาณทรานส์ไอโซเมอร์เกินมาตรฐาน 8%
ไขมันสำหรับทุกวัน

คุณต้องรู้อะไรอีกเกี่ยวกับการบริโภคไขมัน?

รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด ข้อโต้แย้งทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นเกี่ยวกับไขมันนั้นมุ่งเป้าไปที่ผู้ที่คลั่งไคล้การบริโภคอาหารเป็นหลัก โดยพยายามลดการบริโภคไขมันให้เหลือน้อยที่สุดหรือละทิ้งมันไปเลย แต่คุณไม่ควรไปในทิศทางตรงกันข้ามมากเกินไป: เพิ่มปริมาณไขมันในอาหารอย่างรวดเร็ว, ต้องการกำจัดปัญหาสุขภาพบางอย่าง - ไขมันในอาหารที่มีปริมาณสูง (แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ) ยังไม่ได้รักษาอะไรเลย .

ดูสัดส่วน. ขอแนะนำให้บริโภคประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร อัตราส่วนที่เหมาะสมของไขมันสัตว์และน้ำมันพืชในอาหารประจำวัน: 70-80% ถึง 20-30% เปอร์เซ็นต์ไขมันสัตว์ที่สูงเช่นนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่านอกจากไขมันแล้วผลิตภัณฑ์ยังมีโปรตีนจำนวนมากอีกด้วย โดยทั่วไป อัตราส่วนของกรดไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรอยู่ที่ประมาณ 3:6:1 เนื่องจากผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีกรดไขมันรวมกัน จึงไม่ยากที่จะปฏิบัติตามข้อกำหนด "โดยเฉลี่ย" สำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านั้นด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์หากระบุไว้

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นหรือที่เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย ไขมันเหล่านี้ไม่ได้ผลิตในร่างกาย ดังนั้นร่างกายจะต้องได้รับจากอาหารและอาหารเสริม ดังนั้นเราจะบอกคุณว่าอาหารชนิดใดที่มีโอเมก้า 3 เพื่อให้คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ตลอดเวลา

จากการวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญมากในการบรรเทาอาการอักเสบ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคข้ออักเสบ มีความเข้มข้นในสมองและมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ความจำ และการทำงานของพฤติกรรม ทารกที่ได้รับโอเมก้า 3 จากแม่ไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์มีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาการมองเห็นและเส้นประสาท อาการของการขาดโอเมก้า 3 ได้แก่ ความจำไม่ดี เหนื่อยล้า ผิวแห้ง ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า และการไหลเวียนไม่ดี

คุณสามารถหารายละเอียดเพิ่มเติมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงได้

ตารางนี้แสดงชื่อต่างๆ ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในธรรมชาติ

ชื่อที่ใช้	ชื่อลิพิด	ชื่อสารเคมี
กรดเฮกซาเดคาไตรอีโนอิก (HTA)	16:3 (น-3)	กรดออลซิส-7,10,13-เฮกซาเดคาไตรอีโนอิก
กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA)	18:3 (น-3)	กรดออลซิส-9,12,15-ออคทาเดคาไตรอีโนอิก
กรดสเตียริโดนิก (SDA)	18:4 (น-3)	กรด all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic
กรดอีโคซาไตรอีโนอิก	20:3 (น-3)	กรด all-cis-11,14,17-eicosatrienoic
กรดไอโคซาเตตราอีโนอิก	20:4 (น-3)	กรด all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic
กรดเฮเนอิโคซาโนอิก	21:5 (น-3)	กรดออลซิส-6,9,12,15,18-เฮเนอิโคซาเพนตะอีโนอิก
กรดโดโคซาเพนตะอีโนอิก (DPA), กรดคลูพาโนโดนิก	22:5 (น-3)	กรดออลซิส-7,10,13,16,19-โดโคซาเพนตะอีโนอิก
กรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (ดีเอชเอ)	22:6 (น-3)	กรดออลซิส-4,7,10,13,16,19-โดโคซาเฮกซาอีโนอิก
กรดเตตราโคซาเพนตาอีโนอิก	24:5 (น-3)	กรดออลซิส-9,12,15,18,21-เตตราโคซาเพนตาอีโนอิก
กรดเตตราโคซาเฮกซาอีโนอิก (กรดนิซินิก)	24:6 (น-3)	กรดออลซิส-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic

แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3:

• แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่ำรวยที่สุดคืออาหารทะเล โดยเฉพาะปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาฮาลิบัต รวมถึงสาหร่ายทะเลและเคย
• นอกจากนี้ ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในวอลนัท ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง และคาโนลา (น้ำมันคาโนลา)
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม และผักกาดโรเมน ก็มีโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน
• นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว กรดโอเมก้า 3 ยังพบได้ในผลไม้ที่มีความเข้มข้นสูง เช่น แตง แบล็คเคอแรนท์ และทับทิม

การจัดอันดับอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกของแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

ผลิตภัณฑ์	ขนาดหน่วยบริโภค	แคลอรี่	ปริมาณ (กรัม)	DN (%)	ความอิ่มตัว	การจัดอันดับ WHF
เมล็ดแฟลกซ์ป่น	2 ช้อนโต๊ะ ล.	74.8	3.19	132.9	32.0	ยอดเยี่ยม
	0.25 ถ้วย	163.5	2.27	94.6	10.4	ยอดเยี่ยม
	100 ก	244.9	1.47	61.2	4.5	ดีมาก
ปลาซาร์ดีน	85 ก	188.7	1.34	55.8	5.3	ดีมาก
เนื้อวัว, สิ่งแวดล้อม	100 ก	175.0	1.10	45.8	4.7	ดีมาก
ดอกคาร์เนชั่น	2 ช้อนชา	13.6	0.18	7.5	9.9	ดีมาก
	ต้มสุก 1 ถ้วย	297.6	1.03	42.9	2.6	ดี
ปลาฮาลิบัต	100 ก	158.8	0.62	25.8	2.9	ดี
หอยเชลล์	100 ก	127.0	0.41	17.1	2.4	ดี
กุ้ง	100 ก	112.3	0.37	15.4	2.5	ดี
เต้าหู้	100 ก	86.2	0.36	15.0	3.1	ดี
ปลาทูน่า	100 ก	157.6	0.33	13.8	1.6	ดี
ปลาค็อด	100 ก	119.1	0.32	13.3	2.0	ดี
ฟักทองฤดูหนาว	อบ 1 ถ้วย	75.8	0.19	7.9	1.9	ดี
ผักใบเขียว	1 ถ้วยพร้อม	49.4	0.18	7.5	2.7	ดี
ผักโขม	1 ถ้วยพร้อม	41.4	0.17	7.1	3.1	ดี
ราสเบอร์รี่	1 ถ้วย	64.0	0.15	6.2	1.8	ดี
กะหล่ำปลี	1 ถ้วยพร้อม	36.4	0.13	5.4	2.7	ดี
เมล็ดมัสตาร์ด	2 ช้อนชา	20.3	0.11	4.6	4.1	ดี
ผักกาดหอมโรเมน	2 ถ้วย	16.0	0.11	4.6	5.2	ดี
หัวผักกาด	1 ถ้วยพร้อม	28.8	0.09	3.8	2.3	ดี
สตรอเบอร์รี่	1 ถ้วย	46.1	0.09	3.8	1.5	ดี
บรัสเซลส์ถั่วงอก	ดิบ 1 ถ้วย	37.8	0.09	3.8	1.8	ดี
มิโซะ	1 ช้อนโต๊ะ	34.2	0.08	3.3	1.8	ดี
ถั่วเขียว	ดิบ 1 ถ้วย	31.0	0.07	2.9	1.7	ดี
ฟักทอง	ดิบ 1 ถ้วย	18.1	0.06	2.5	2.5	ดี

กฎการประเมินอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

แหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 สิบสามอันดับแรก

น้ำมันปลาอาจเป็นแหล่งที่สำคัญที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รู้จักกันดีและสามารถพบได้ในรูปแบบของเหลวหรือแคปซูล

• กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญมีอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (DHA) กรดทั้งสองชนิดนี้พบได้ในปลา
• ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของไขมันในอาหารนอกเหนือจากโอเมก้า 3
• ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีโอเมก้า 3 ประมาณ 1.8 กรัมต่อ 85 กรัม ซึ่งมากกว่าปลาแซลมอนธรรมชาติ
• อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถใช้ปริมาณนี้ได้ทั้งหมด และปลาแซลมอนที่เลี้ยงก็มียาฆ่าแมลงและยาปฏิชีวนะด้วย
• ดังนั้นจึงควรบริโภคปลาที่จับจากธรรมชาติซึ่งไม่มีสารเคมี

ปลาชนิดอื่นๆ

นอกจากปลาแซลมอนแล้ว ยังมีปลาอื่นๆ อีกมากมายที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 เหล่านี้รวมถึงปลาบลูฟิช ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง กุ้ง ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน ฯลฯ ขอแนะนำให้กินปลาสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

ด้านล่างนี้คือประเภทปลาและสัตว์มีเปลือกยอดนิยมบางประเภทและปริมาณโอเมก้า 3 โดยประมาณต่อปริมาณอาหาร 100 กรัม:

• ปลาแซลมอน (แอตแลนติก, ชีนุก, โคโฮ) : 1,200-2,400 มก
• แอนโชวี่ : 2,300-2,400 มก
• ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน : 1700 มก
• ปลาทูน่าเหลือง : 150-350 มก
• ปลาทูน่ากระป๋อง : 150-300 มก
• ปลาซาร์ดีน : 1,100-1,600 มก.
• ปลาเทราท์: 1,000-1100 มก.
• ปู: 200-550 มก.
• ปลาคอด: 200 มก
• หอยเชลล์ : 200 มก.
• กุ้งมังกร : 200 มก.
• ปลานิล : 150 มก.
• กุ้ง : 100 มก

2. ไขมันอื่นๆ

นอกจากน้ำมันปลาแล้ว ยังมีไขมันอื่นๆ ที่เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเยี่ยมอีกด้วย ได้แก่น้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาสามารถเสริมอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายหากคุณเพิ่มลงในผัก เช่น บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แครอท หัวหอม หรือมันฝรั่ง หรือหากคุณทอดมันลงไป ก็จะทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพมากขึ้น

เช่นเดียวกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดเหล่านี้มักมีสีน้ำตาลแดงหรือสีทอง

• เพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็น เมล็ดควรถูกบดเนื่องจากเปลือกนอกย่อยได้ยากมาก
• เมล็ดแฟลกซ์สามารถพบได้ง่ายในส่วนอาหารเพื่อสุขภาพในซุปเปอร์มาร์เก็ต
• จะดีกว่าที่จะบดเมล็ดพืชและทำน้ำมันด้วยตัวเอง แทนที่จะซื้อน้ำมันสำเร็จรูปในซุปเปอร์มาร์เก็ต เพราะมันจะกลายเป็นรสขมอย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งก็ตาม
• ข้อดีอย่างหนึ่งของเมล็ดแฟลกซ์ก็คือสามารถเติมลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตได้อย่างง่ายดาย

ลองเติมเมล็ดแฟลกซ์สองช้อนโต๊ะลงในข้าวโอ๊ตหรือผลเบอร์รี่แช่แข็งลงในโปรตีนเชค ต่อไปนี้คือแหล่งที่มาของพืชและปริมาณกรดโอเมก้า 3 ที่มี

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ - - - .8.5 ก. อลา
• วอลนัท 30 ก. - - - - - .2.6 ก. อลา
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ - - - .2.2 ก. อลา
• น้ำมันเรพซีด 1 ช้อนโต๊ะ - - - .1.2 ก. อลา

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลาจริงๆ คุณสามารถเปลี่ยนไปรับประทานไข่ได้ เนื่องจากปลาเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

• หากต้องการได้รับกรดไขมันเพียงพอ ควรบริโภคเนื้อวัวหรือสัตว์ปีกออร์แกนิกเป็นวิธีที่ดีที่สุด
• อย่างไรก็ตามการค้นหาเนื้อสัตว์ดังกล่าวอาจเป็นเรื่องยากและยิ่งไปกว่านั้นยังมีราคาแพงอีกด้วย
• ดังนั้นไข่จากไก่ฟาร์มที่เลี้ยงด้วยหญ้าจึงมีความเหมาะสมทดแทน โดยจะมีโอเมก้า 3 มากกว่าไข่ปกติถึง 7 เท่า
• ไข่เหล่านี้สามารถพบได้ในเครือข่ายร้านขายของชำบางแห่ง

เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานหลักของชาวแอซเท็กมาเป็นเวลาหลายร้อยปี มีรสชาติคล้ายกับถั่ว และเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก

• เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส
• นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทดแทนธัญพืชไม่ขัดสีได้อีกด้วย (แต่ไม่ใช่วัฒนธรรมสเปน AZAZAZAZA - แปลโดยประมาณ)
• ต่างจากเมล็ดพืชอื่นๆ คือไม่จำเป็นต้องบดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้
• เมล็ดเจียสามารถเติมลงในโยเกิร์ต ซีเรียล หรือสลัดได้
• เมล็ดเหล่านี้ยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับเชค สมูทตี้ และของว่าง จึงเป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
• เจียหนึ่งหรือสองช้อนชาต่อวันจะมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

ในบรรดาถั่วหรือธัญพืชทั้งหมด เมล็ดป่านมีกรดไขมันที่จำเป็นที่สุด มีโปรตีน แร่ธาตุ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง เช่น กรดแกมมา-ไลโนเลนิก (GLA) และกรดสเตียริโดนิก (SDA)

สามารถโรยบนจานต่าง ๆ ได้ ควรเก็บเมล็ดไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อไม่ให้เน่าเสีย (อันที่จริงลองคิดดูสิ สิ่งที่เจ้าตัวเล็กทำคือการถ่ายโอนที่แย่มาก - แปลโดยประมาณ)

7. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ค่อนข้างมาก ทำให้ผักชนิดนี้มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของหัวใจ นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไนอาซิน

เพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด ควรนึ่งดอกกะหล่ำไม่เกินห้าถึงหกนาที และควรเติมน้ำมะนาวหรือน้ำมันมะกอกสกัดเย็น

8. บรัสเซลส์ถั่วงอก

ผักใบเขียวเล็กๆ เหล่านี้จริงๆ แล้วเป็นแหล่งสะสมสารที่เป็นประโยชน์ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และถือเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาผิวให้แข็งแรงและสวยงาม คุณต้องนึ่งประมาณห้านาทีด้วย

บรัสเซลส์แต่ละหน่วยบริโภคมีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิกประมาณ 430 มิลลิกรัม

9. เพอร์สเลน

สลัดที่ได้รับแรงบันดาลใจจากธรรมชาตินี้มีโอเมก้า 3 ประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก และวิตามินเอ ทำให้เป็นบุคคลสำคัญในรายการอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

น้ำมันนี้ได้มาจากเมล็ดของต้นเพริลลาและเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชั้นเยี่ยม

น้ำมันเพริลลามากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์มีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก โดยมีโอเมก้า 3 ประมาณ 8,960 มิลลิกรัมต่อช้อนชา (ใครจะรู้ว่าฉันซื้อมันมาเพื่ออะไร ฉันจึงขายมัน - แปลโดยประมาณ)

ตอนนี้คุณรู้ถึงประโยชน์ของอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และประโยชน์ของมันแล้ว เรามั่นใจว่าคุณจะพยายามรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณด้วย กินเพื่อสุขภาพ ดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดี และแจ้งให้เราทราบหากคุณใช้สิ่งที่กล่าวมาข้างต้น

11. ถั่วเหลือง (คั่ว)

ไม่กี่คนที่รู้ว่าพืชชนิดนี้อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 มาก ถั่วเหลืองมีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก ซึ่งส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ที่จริงแล้ว ถั่วเหลืองนึ่งหนึ่งถ้วยมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาบางชนิด!

เพิ่มวอลนัทลงในขนมอบที่คุณชื่นชอบ บี้และโรยบนสลัดหรือซีเรียล หรือกินเปล่า วอลนัทก็อร่อยในทุกรูปแบบ ถั่วนี้ไม่เพียงดีต่อหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักที่ต้องการอีกด้วย

ปลาที่มีไขมันเล็กๆ นี้ไม่เพียงแต่มีรสชาติที่น่าอัศจรรย์เท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย นอกจากจะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แล้ว ยังมีสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงวิตามินบี 6 และบี 12