สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! คุณและฉันต้องรู้ความจริงทั้งหมด จะอยู่อย่างไรให้หุ่นดีและไม่ทำร้ายร่างกาย? ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับต่อวันคือเท่าใด

ความจริงก็คือว่านี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับทุกคน ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงบริโภคมากขึ้น เด็กๆ ยังต้องการความแข็งแกร่งในการเติบโตอีกด้วย แต่ยิ่งเราอายุมากขึ้น แคลอรีที่เราต้องการก็น้อยลง มากขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง

อย่างไรก็ตามบนเว็บไซต์ของฉันมีเครื่องคิดเลขอย่างง่ายสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ หากคุณยังคงสนใจที่จะทำความเข้าใจ "ฟิสิกส์ของกระบวนการ" ให้อ่านบทความต่อ :)

เราทุกคนกิน อาหารทั้งหมดมีสารอาหารและวิตามิน พวกเขายังมีปริมาณแคลอรี่ของตัวเองด้วย ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือเครื่องดื่มบางชนิดและอาหารบางประเภทที่มีปริมาณแคลอรี่ "ศูนย์" แบบมีเงื่อนไข

ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายของเราได้รับจากอาหาร

หลายคนคงจะแปลกใจกับสิ่งนี้ จากหลักสูตรของโรงเรียน เรารู้ว่าพลังงานวัดเป็นกิโลจูล แต่กิโลจูลที่ได้จากอาหารจะถูกแปลงเป็นแคลอรี่ เพื่อความสะดวก 1 กิโลจูลเท่ากับ 4,186 แคลอรี่

เราต้องการพลังงานความร้อนเพื่อชีวิต เราไม่สามารถดำเนินการใด ๆ ได้โดยปราศจากพลังงาน แม้ว่าเราจะนอนหลับร่างกายของเราก็ยังทำงานต่อไป บุคคลต้องบริโภคอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน บรรทัดฐานเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน มันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1,200 ถึง 5,000 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สภาพอากาศ และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรากินเกินความจำเป็น? เราจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แคลอรี่ที่ยังไม่ได้ใช้ทั้งหมดจะถูกสะสมเป็นไขมัน หากขาดแคลนร่างกายของเราก็จะตอบสนองในทางลบเช่นกัน เราจะเซื่องซึมและหงุดหงิด ในขณะเดียวกันเราแทบไม่เคยบรรลุผลตามที่ต้องการเลย

ทำไมคุณต้องรู้บรรทัดฐานของคุณ

พวกเราหลายคนต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันก่อน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปที่นี่ เพราะร่างกายของเรามักจะสำรองไว้ บางคนเริ่มลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงอย่างมาก ผลก็คือสิ่งที่ถูกเผาไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ มวลกล้ามเนื้อละลายแต่ไขมันยังคงอยู่

เมื่อเราพูดถึงสุขภาพของเรา ไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น ระมัดระวังในการสร้างเมนูของคุณ ผลิตภัณฑ์จะต้องมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ถูกต้อง ไขมันมีแคลอรี่มากกว่า ดังนั้นปริมาณของมันจึงควรน้อยลง แต่การยกเว้นอย่างสมบูรณ์นั้นมีข้อห้าม

เพื่อให้เข้าใจหัวข้อนี้ได้ดีขึ้นให้อ่านหนังสือ " หยุดนับแคลอรี่- ผู้เขียน John Briffa อธิบายอย่างชัดเจนถึงวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการเลือกกลยุทธ์การลดน้ำหนัก เขาพูดถึงวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องโดยไม่สูญเสียความสามัคคีกับร่างกายของคุณเอง

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง

วันนี้มีแนวคิดที่แม่นยำไม่มากก็น้อยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการ ผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากเธอมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานรายวันก็จะเพิ่มขึ้น

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าเล็กน้อยไม่ควรบริโภคมากนัก หากคุณอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปี ให้ลดจำนวนเหลือ 1800 อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกประเภท ต้องใช้รายจ่ายด้านพลังงานในทุกช่วงวัย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นประมาณ 200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จะได้รับพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน

สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน

หากคุณต้องการทราบตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีสูตรพิเศษ มีสองสูตรที่พบบ่อยที่สุด:

• สูตรแฮร์ริส–เบเนดิกต์;
• และสูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ

สูตร Harris-Benedict ได้รับการพัฒนาย้อนกลับไปในปี 1919 แต่ปัจจุบันมีการใช้เวอร์ชันปรับปรุงในการคำนวณ สูตรการคำนวณที่สองเกิดขึ้นเมื่อไม่นานมานี้

ฉันจะยกตัวอย่างการคำนวณสำหรับแต่ละรายการ หากต้องการคำนวณทั้งสองอย่างถูกต้อง ให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณก่อน

นอกจากนี้แต่ละสูตรยังมีค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

• หากคุณใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2;
• เล่นกีฬาสัปดาห์ละ 3 ครั้ง – 1.375;
• เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.4625;
• ถ้าคุณออกกำลังกายหรือออกกำลังกายอย่างหนักด้วย – 1,550;
• สำหรับกีฬาประจำวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณจะเป็น 1.6375
• ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันหรือสองสามครั้งทุกวัน – 1.725;
• เพิ่มแรงงานทางกายภาพในการเล่นกีฬาประจำวันและรับค่าสัมประสิทธิ์ 1.9

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

(447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. – 4.3 * อายุ) * สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ตอนนี้เรามาทำคณิตศาสตร์เป็นตัวอย่างกัน ผู้หญิงอายุ 35 ปีที่มีน้ำหนัก 72 กก. และสูง 175 ซม. ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง

(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 – 4.3 * 35) * 1.375 = 2,065 กิโลแคลอรี

สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ

(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5 * อายุ – 161) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ลองทำคณิตศาสตร์อีกครั้งเพื่อดูตัวอย่างของเรา

(10 * 72 + 6.25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1.375 = 2,031 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็นความแตกต่างในผลลัพธ์นั้นน้อยมาก ดังนั้นคุณสามารถนับทีละตัวแรกหรือวินาที หรือแม้แต่คำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิต :)

คุณมักจะได้ยินคำแนะนำจากนักโภชนาการว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่หรือลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ แคลอรี่เป็นปัจจัยสำคัญมากที่ส่งผลต่อการรักษา การลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มน้ำหนัก ก่อนหน้านี้มีการใช้แคลอรี่กันอย่างแพร่หลายในการวัดพลังงาน งาน และความร้อน แต่ปัจจุบันใช้เพื่อประเมินค่าพลังงาน ("ปริมาณแคลอรี่") ของผลิตภัณฑ์อาหารเป็นหลักเท่านั้น ค่าพลังงานมักจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี ("kcal") จะทราบความต้องการแคลอรี่ของบุคคลได้อย่างไร? นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงตอนนี้

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อดูดซึมได้เต็มที่ ในการระบุค่าพลังงานทั้งหมดของอาหาร อาหารนั้นจะถูกเผาในแคลอริมิเตอร์และวัดความร้อนที่ปล่อยออกสู่อ่างน้ำที่อยู่รอบๆ การใช้พลังงานของมนุษย์วัดในลักษณะเดียวกัน: ในห้องแคลอรี่ที่ปิดสนิท ความร้อนที่สร้างขึ้นโดยบุคคลจะถูกวัดและแปลงเป็นแคลอรี่ที่ "เผาผลาญ" - ด้วยวิธีนี้คุณสามารถค้นหาคุณค่าพลังงานทางสรีรวิทยาของอาหารได้ ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถกำหนดการใช้พลังงานสำหรับชีวิตและกิจกรรมของบุคคลใดก็ได้

ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของเราคือการเผาผลาญคูณด้วยปัจจัยการออกกำลังกาย คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับตัวคุณเองได้โดยใช้สูตรซึ่งขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเฉลี่ยเท่ากับหนึ่งกิโลแคลอรีหรือ 4.184 กิโลจูลต่อน้ำหนักกิโลกรัม:

1 กิโลแคลอรี/กก. x น้ำหนักที่กำหนด (กก.) x 24 ชั่วโมง เช่น
1 กิโลแคลอรี/กก. x 70 กก. x 24 ชั่วโมง = 1,680 กิโลแคลอรี
สำหรับบุคคลที่มีส่วนสูง 170 ซม. และน้ำหนัก 70 กก. น้ำหนักที่ระบุจะถูกกำหนดโดยสูตร: น้ำหนักที่ระบุ (เป็นกก.) = ความสูงของร่างกาย (เป็นซม.) - 100 = 70 กก.

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น น้ำหนักตัว เพศ อายุ การออกกำลังกาย และอื่นๆ บุคคลที่ทำงานหนักปานกลางจะบริโภคประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปีความต้องการพลังงานรายวันคือ: สำหรับผู้ชาย - 2,200-2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง - 2,000-1,700 กิโลแคลอรี

สำหรับสตรีมีครรภ์ตั้งแต่เดือนที่ 5 ของการตั้งครรภ์ จะเพิ่มเป็น 3,200 กิโลแคลอรี สำหรับคุณแม่ให้นมบุตร - มากถึง 3,500 กิโลแคลอรี กิจกรรมกีฬาช่วยเพิ่มการใช้พลังงานอย่างมาก
บรรทัดฐานเฉลี่ยของโปรตีนที่รวมอยู่ในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของงานคือ 80-120 กรัม (หรือ 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ซึ่งสัตว์ - อย่างน้อย 60 กรัม (สำหรับของหนัก แรงงานทางกายภาพ สำหรับสตรีมีครรภ์บรรทัดฐานโปรตีนคือ 150 กรัม) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 400-600 กรัม รวมถึงผัก (ตั้งแต่วัยเด็ก) - 30% ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับผู้หญิงลดลงประมาณ 10-20% (การกำหนดความต้องการแคลอรี่และสารอาหารไม่ควรขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง แต่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักปกติซึ่งหมายความว่าสอดคล้องกับบุคคลใน ตามอายุ เพศ ส่วนสูงเมื่อมีชั้นไขมันใต้ผิวหนังปกติ )

เงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการรับประทานอาหารมีดังนี้:

ความหลากหลายของอาหารเช่น การมีองค์ประกอบพื้นฐานทั้งหมดอยู่ในนั้น - โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, เกลือแร่, วิตามินและน้ำ (เนื้อหาของโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 1: 1: 4) อาหารที่น่าเบื่อกลายเป็นเรื่องน่าเบื่ออย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ความอยากอาหารลดลงและส่งผลให้การหลั่งน้ำผลไม้จากต่อมย่อยอาหารลดลง
- การกระจายอาหารประจำวันอย่างถูกต้อง (3 ดีกว่า - 4 และตามข้อมูลบางส่วน - 7 มื้อ) ซึ่งช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารและไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิว (ความรู้สึกอิ่มจะยังคงอยู่ตราบเท่าที่ อาหารอยู่ในกระเพาะ - เนื้อสัตว์โดยเฉพาะไขมันจะล่าช้าเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมง อาหารปลาที่มีไขมันต่ำจะทิ้งไว้เร็วกว่า มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่วจะถูกย่อยภายใน 3-4 ชั่วโมง และขนมปัง ผัก ซีเรียล - 2- 3 ชั่วโมง) คุณสามารถปฏิบัติตามโครงการต่อไปนี้โดยเบื้องต้น: อาหารเช้ามื้อที่ 1 - 25-30% อาหารเช้ามื้อที่ 2 - 10-15% อาหารกลางวัน - 35-40% อาหารเย็น - 15-20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (มื้ออาหารเย็นควรประกอบด้วย ของผลิตภัณฑ์นมชนิดเบาที่ร่างกายย่อยทำให้ออกจากกระเพาะอาหารเร็วขึ้น) เมื่อรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันอาหารเช้าควรเป็น 30% อาหารกลางวัน - 40-50% และอาหารเย็น - 20-25% ของอาหารประจำวัน
- การรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่งเนื่องจากมีการพัฒนาการสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไข - เมื่อถึงเวลารับประทานอาหารน้ำย่อยก็เริ่มถูกปล่อยออกมาความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นซึ่งในทางกลับกันมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมที่ดี ด้วยโภชนาการที่ผิดปกติกิจกรรมของต่อมย่อยอาหารจะหยุดชะงักกิจกรรมของพวกเขาจะลดลงซึ่งเอื้อต่อการพัฒนาโรคของระบบทางเดินอาหาร
- สังเกตความพอประมาณของอาหาร (อย่ากินมากเกินไปลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความต้องการที่จะกินมากขึ้น) การกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อกิจกรรมของต่อมย่อยอาหารต่อการยับยั้งและเมื่อรวมกับวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่มักเป็นสาเหตุของการพัฒนาของโรคอ้วน
- กินอาหารช้าๆ เคี้ยวดีๆ เนื่องจากการเคี้ยวไม่เพียงแต่ช่วยบดอาหาร (คาร์โบไฮเดรต) ในปาก แต่ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งของน้ำย่อยด้วย
- การรับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการกระตุ้นศูนย์อาหารในสมองและกิจกรรมของต่อมย่อยอาหาร (การจัดโต๊ะที่สวยงาม กลิ่นหอมของอาหารและแน่นอนว่าอาหารอร่อย)
- การปฏิบัติตามจังหวะโภชนาการที่กำหนดไว้ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์

อาหารที่แนะนำโดยสถาบันโภชนาการเกี่ยวข้องกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยการลดไขมันลงเล็กน้อย ปัจจุบันความสำคัญของไขมันโดยเฉพาะสัตว์ได้รับการจัดตั้งขึ้นในการเกิดโรคของโรคอ้วนดังนั้นจึงเสนอการลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (อัตราส่วนของไขมันสัตว์และผักคือ 50:50) แนะนำให้ใช้เนยเป็นแหล่งไขมันสัตว์ ควรใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตควรมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและปานกลาง ในบรรดาผักควรเลือกผักที่ไม่มีแป้ง
หลักสูตรแรกจัดทำขึ้นโดยใช้น้ำซุปผัก กับข้าวสำหรับอาหารจานที่สอง - ผัก เป็นที่พึงประสงค์ว่าต้องผ่านการบำบัดความร้อนน้อยที่สุด

ตัวอย่างอาหารประจำวัน 800 กิโลแคลอรี

อาหารเช้ามื้อที่ 1: สลัดผักพร้อมน้ำมันพืช - 150-170 กรัม กาแฟไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่ 2: แอปเปิ้ล - 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุป Borscht หรือมังสวิรัติ - 250 กรัม ไก่ต้ม - 120 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ยาต้มโรสฮิป - 200 กรัม
อาหารเย็น: สตูว์ผัก - 150 กรัม

ตัวอย่างอาหารประจำวัน 1,200 กิโลแคลอรี

อาหารเช้ามื้อที่ 1: เนื้อต้ม - 50 กรัม, ผักไม่มีแป้ง - 100-150 กรัม, กาแฟหรือชาพร้อมนมไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่ 2: คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม, ชากับนมไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปบอร์ชหรือมังสวิรัติ - 1/2 เสิร์ฟ, สโตรกานอฟเนื้อ - 50 กรัม, ผักตุ๋น - 120 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
ของว่างยามบ่าย: 1 แอปเปิ้ล - 100 กรัม
อาหารเย็น: ปลาต้ม - 100 กรัม, มันฝรั่งต้ม 100 กรัม, ชากับนมไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
ตอนกลางคืน: kefir (โยเกิร์ต, โยเกิร์ต) ที่ไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม

เกณฑ์มาตรฐานสำหรับปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย*

	การเผาผลาญพื้นฐาน x การออกกำลังกาย
	1.2 กิโลแคลอรีต่อวัน	1.4 กิโลแคลอรี/วัน	1.6 กิโลแคลอรี/วัน	1.8 กิโลแคลอรี/วัน	2.0 กิโลแคลอรี/วัน
ผู้หญิง
อายุ 15 ถึง 19 ปี	1460	2000	2300	2600	2900
อายุ 19 ถึง 25 ปี	1390	1900	2200	2500	2800
จาก 25 ถึง 51 ปี	1340	1900	2100	2400	2700
ตั้งแต่ 51 ถึง 65 ปี	1270	1800	2000	2300	2500
หลังจาก 65 ปี	1170	1600	1800	2100	2300
ผู้ชาย
อายุ 15 ถึง 19 ปี	1820	2500	2900	3300	3600
อายุ 19 ถึง 25 ปี	1820	2500	2900	3300	3600
จาก 25 ถึง 51 ปี	1740	2400	2800	3100	3500
ตั้งแต่ 51 ถึง 65 ปี	1580	2200	2500	2800	3200
หลังจาก 65 ปี	1410	2000	2300	2500	2800

* - ตัวชี้วัดหมายถึงบุคคลที่มีน้ำหนักปกติและมีการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร จำเป็นต้องมีการแก้ไข

ปริมาณการบริโภคอาหารบางประเภทจะช่วยให้คุณรักษาอาหารที่สมดุลได้ นอกเหนือจากแคลอรี่แล้วยังควรให้ความสนใจกับการมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย โดยเฉพาะถ้าผู้ชายพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้ อัตราการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันยังมีความสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องทำงานหนักหรือออกกำลังกายหรือไปยิมเป็นประจำ หากไม่มีกิโลแคลอรีตามที่กำหนด คุณก็จะไม่มีกำลังพอที่จะทำเช่นนั้น ในเวลาเดียวกันเมื่อมีแคลอรี่มากเกินไป น้ำหนักตัวจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และปัญหาการลดน้ำหนักส่วนเกินจะเกิดขึ้น

อาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ไม่มีใครสามารถทำได้หากไม่มี ในเวลาเดียวกันคุณต้องกินอาหารจำนวนหนึ่งที่จะเติมเต็มร่างกายด้วยสารที่จำเป็นและยังให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมของมนุษย์ด้วย

พลังงานที่ได้รับจากผลิตภัณฑ์อาหารวัดเป็นกิโลแคลอรี บนฉลากของผลิตภัณฑ์ใด ๆ คุณสามารถดูคอลัมน์ที่ระบุจำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัม แคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายจะได้รับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ใดที่บริโภค ในขณะเดียวกันก็ควรให้ความสนใจกับองค์ประกอบอื่น ๆ ที่ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรบริโภคทุกวันด้วย ซึ่งรวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในทางกลับกันสามารถมีได้หลายประเภท

จุดที่สำคัญที่สุดในการคำนวณคือ:

• น้ำหนัก. ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูงเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น เพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลง
• ความสูง. ในกรณีนี้ จะต้องใช้การพึ่งพาแบบเดียวกันกับน้ำหนัก ยิ่งคนตัวใหญ่ก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้น
• อายุ. ยิ่งอายุน้อย ยิ่งใช้ Kcal มากขึ้น
• ตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย ความถี่ของการเล่นกีฬา

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แม่นยำที่สุด

มีหลายสูตรที่ให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ ที่แม่นยำและเป็นที่นิยมมากที่สุดคือสองสูตร: สูตร Mifflin San Geor และสูตร Harris-Benedict แม้จะมีความแตกต่างในการตั้งค่าสัมประสิทธิ์ แต่ก็ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้เดียวกัน: ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ การออกกำลังกาย หลังถูกสร้างขึ้นเมื่อศตวรรษก่อน แน่นอนว่าวันนี้มีการแก้ไขและปรับเปลี่ยนหลายประการ สูตร Mifflin-San Geor ถูกคิดค้นขึ้นเมื่อไม่นานมานี้ แต่ถึงกระนั้นก็ยังกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำโดยขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้

เมื่อคำนวณสามารถใช้ตัวบ่งชี้การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• สำหรับพฤติกรรมที่ไม่โต้ตอบและขาดการออกกำลังกายเป็นประจำจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2
• หากมีการเข้ายิมเป็นประจำ (3 ครั้งต่อสัปดาห์) ตัวบ่งชี้นี้ควรเป็น 1.375
• ด้วยการฝึกบ่อยขึ้น (5 ครั้งต่อสัปดาห์) ค่าสัมประสิทธิ์จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.4625
• สำหรับการฝึกอบรมบ่อยๆ และงานที่ต้องออกแรงหนัก จำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.6375
• หากชั้นเรียนออกกำลังกายบ่อยขึ้นและสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน ควรใช้ตัวบ่งชี้ที่ 1.725
• สำหรับกิจกรรมกีฬาที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งซึ่งเกิดขึ้นหลายครั้งต่อวันซึ่งเสริมด้วยการออกกำลังกาย จำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.9 ในสูตร

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

พวกเขามีลักษณะเช่นนี้:

(88.36+13.4*น้ำหนักตัวเป็นกก.+4.8*ส่วนสูงเป็นซม.-5.7*จำนวนปี)*ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ข้อมูลเริ่มต้น:

• ส่วนสูง – 184.
• น้ำหนัก – 88.
• อายุ – 40.
• ออกกำลังกาย - ไปยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

(88.36+13.4*88+4.8*184-5.7*40)*1.4625=2812 กิโลแคลอรี

สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ

สูตรดั้งเดิมมีดังนี้:

(10*น้ำหนัก กก.+6.25*ส่วนสูงเป็นซม.-5*จำนวนปี+5)*ตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย

ด้วยข้อมูลเริ่มต้นเดียวกันกับที่ระบุข้างต้น การคำนวณจะเป็นดังนี้:

เครื่องคิดเลขของเราได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น หรือเพียงต้องการเปลี่ยนมาใช้ระบบโภชนาการนี้

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นคือคุณสามารถรับประทานได้เกือบทุกอย่าง ตราบใดที่ตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• คุณต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
• รักษาอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

นั่นคือคุณต้องจัดหาปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องให้กับร่างกายและอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่ต้องการ แต่แหล่งที่มาขององค์ประกอบและพลังงานเหล่านี้สามารถแสดงได้ด้วยอาหารจำนวนไม่สิ้นสุดและ จาน.

เมื่อใช้การควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่น คุณไม่เพียงแต่นับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคเท่านั้น แต่ยังต้องจัดการอัตราส่วนแคลอรี่ด้วย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้งบประมาณแคลอรี่ทั้งหมดไปกับอาหารเช้าแบบแพนเค้กได้ แต่จำไว้ว่าคุณต้องให้ไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม และอย่าแปลกใจที่เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อย คุณได้ใช้คาร์โบไฮเดรตไปจนหมดแล้วและตอนนี้คุณก็ไม่มีพลังงานเหลือแล้ว

ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและอัตราส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรมทางกายของคุณ นำผลลัพธ์เหล่านี้ไปใช้กับการควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่นเพื่อลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

ระดับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในระดับสูงจะมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่สูงขึ้น ในการควบคุมแคลอรี่ที่เผาผลาญอย่างแม่นยำ (และคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่จำเป็นสำหรับการบริโภค) คุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างกิจกรรมกีฬา: สำหรับสิ่งนี้ ให้ใช้ของเรา

การออกกำลังกายมากเกินไปควบคู่ไปกับการบริโภคแคลอรี่ต่ำอาจทำให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (การสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญและการลดน้ำหนักช้าลง โดยปกติแล้วการเผาผลาญของคุณจะเริ่มช้าลงหลังจากผ่านไป 3 วันจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง

การลดน้ำหนักและการสูญเสียมวลไขมันไม่ได้หมายความว่าเหมือนกันเสมอไป น้ำหนักสามารถลดลงได้เนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันยังคงเท่าเดิม เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น การคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมขององค์ประกอบมาโคร - BZHU เป็นสิ่งสำคัญ

การผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณจะช่วยรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะมีแคลอรี่ไม่เพียงพอก็ตาม

แต่จำไว้ว่า:

• ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 5-25% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดไปกับการออกกำลังกาย และนี่ไม่ใช่แค่คลาสออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเดิน ทำกิจกรรมประจำวัน ฯลฯ อีกด้วย
• พลังงานประมาณ 10% ถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร
• พลังงานประมาณ 60-80% ถูกใช้ไปกับการทำงานพื้นฐานของร่างกาย

ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจำกัดปริมาณแคลอรี่

นอกจากนี้ ควรคำนึงว่าร่างกายสามารถใช้แคลอรี่ในปริมาณที่จำกัดต่อวันได้ มันไม่สามารถทำงานได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุดแม้ว่าเราจะโยนพลังงานใหม่เข้าไปอย่างต่อเนื่องก็ตาม ดังนั้น หากคุณใช้แคลอรี่ไปมากในการเล่นกีฬาในวันนี้ ร่างกายของคุณจะใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด และจะใช้แคลอรี่น้อยลงในกระบวนการอื่นๆ ส่งผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของวันนี้จะไม่มากไปกว่าเมื่อวานมากนัก

การออกกำลังกายมีความสำคัญมากในตัวเองทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่ด้วยความช่วยเหลือนี้ เราจึงสามารถควบคุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันได้สูงสุด 5-25%

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแคลอรี่น้อยเกินไป? และเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว?

เมื่อได้รับแคลอรี่ต่ำมาก กล้ามเนื้อจะเกิดการสลาย กล้ามเนื้อจะละลาย และส่งผลให้ร่างกายเริ่มใช้พลังงานน้อยลงในกิจกรรมพื้นฐานในชีวิต นั่นคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณลดลง ซึ่งหมายความว่าทันทีที่คุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ คุณจะไม่เพียงแต่น้ำหนักกลับคืนมาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก:

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มขึ้นซึ่งหมายถึงการเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ

สารอาหารหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ตลอดจนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

โปรตีนควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ

แต่โปรตีนไม่ได้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความอิ่มด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณยึดติดกับการควบคุมอาหารได้

แหล่งโปรตีน: ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ

ไขมัน

ไขมันมักถูกปีศาจร้ายเข้าใจผิด

ไขมันมีประโยชน์มากในการบรรลุเป้าหมายรูปร่างของคุณ และยังส่งผลต่อฮอร์โมนด้วย ไขมันที่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

25% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้จากการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นจะถูกจัดสรรให้กับไขมัน ซึ่งสามารถปรับได้ในภายหลัง แต่นี่คือลักษณะของสัดส่วนเริ่มต้น

แหล่งที่มาของไขมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนยถั่วธรรมชาติและน้ำมันถั่วอื่นๆ อะโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ปลาสีแดง ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง

คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงานรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายเราต้องการ พวกเขาคือคนที่เปิดโอกาสให้เรามีความกระตือรือร้นอยู่เสมอ

ไฟเบอร์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่ไม่มีแคลอรี่

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ถึงธัญพืชและธัญพืช ขนมปัง ธัญพืช พาสต้า มันฝรั่ง ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากแป้ง

คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการประมวลผลจะถูกกระจายโดยร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงชีวิต โดยไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสำรอง และที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอภายใน 3-4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอตลอดเวลาและไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม

โดยปกติแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีสีเข้มกว่าอาหารธรรมดา

ตัวอย่าง — ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ผักที่มีแป้ง ขนมปังโฮลเกรน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกดูดซึมเร็วเกินไป ร่างกายไม่มีเวลาใช้จนหมดและไปสะสมเป็นไขมันสำรอง นอกจากนี้ร่างกายยังได้รับพลังงานในรูปของการระเบิดในระยะสั้น ๆ แล้วเกิดการพังทลาย

ตัวอย่าง — ข้าวขาว ขนมปังขาว คุกกี้และขนมหวาน

ความถี่และขนาดการให้บริการ

การรับประทานอาหารปริมาณมากในมื้อเดียว แม้ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่เพียงพอในแต่ละวัน แต่ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมันได้

สิ่งนี้เกิดขึ้นตามหลักการคล้ายกับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ ร่างกายได้รับแคลอรี่จำนวนมากทันที พลังงานมาก ร่างกายอาจไม่มีเวลาใช้ให้หมด แล้วพลังงานบางส่วนก็อาจสะสมเป็นไขมันได้

หากแบ่งอาหารในแต่ละวันออกเป็นมื้อเล็กๆ จำนวนมาก แต่ละมื้อก็จะมีแคลอรี่น้อยลง ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้มากขึ้น นอกจากนี้ในกรณีนี้ภาระในอวัยวะย่อยอาหาร - กระเพาะอาหาร, ตับอ่อน ฯลฯ - จะลดลง

นอกจากนี้ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารก่อนทำกิจกรรมใดๆ (ทางร่างกาย: เช่น ก่อนเดิน หรือก่อนไปทำงาน หรือแม้แต่ทางจิต - ด้วยกิจกรรมทางจิตที่เพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นเช่นกัน) แต่ไม่ควรนอนบนโซฟาหรือนอนหลังรับประทานอาหาร

แคลอรี่ในการลดมวลไขมัน

มีความเชื่อว่าไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้น การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณลดไขมันได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

จริงๆ แล้วทุกอย่างไม่ได้เป็นเช่นนั้นเลย

โดยทั่วไปแล้ว ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายจะค่อยๆ ลดลงเมื่อคนเราเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในระยะที่ราบสูงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - หยุดการลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่ก่อนหน้านี้ทำให้น้ำหนักลดลง วันหนึ่งจะนำไปสู่การควบคุมน้ำหนัก สิ่งต่อไปนี้จากคำเตือน:

พยายามตั้งเป้าการใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในระดับ "การลดน้ำหนักปกติ" เสมอ

ระดับ “อัตราการลดน้ำหนักสูงมาก” ถือเป็นระดับที่รุนแรงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด อย่าพยายามเปลี่ยนไปใช้ทันทีโดยหวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว ในที่สุดผลลัพธ์ก็อาจตรงกันข้ามกับที่ต้องการ ตัวเลือกนี้ให้ปริมาณแคลอรี่ในระดับต่ำสุดที่สามารถพิจารณาได้ ควรถูกมองว่าเป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ การเผาผลาญไขมันดีต่อสุขภาพมากกว่าการกำจัดมันด้วยการอดอาหาร

การลดน้ำหนักที่ราบสูง - ทำไมน้ำหนักถึงหยุดลดลงเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

ร่างกายเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - ทำให้การเผาผลาญช้าลงจึงเผาผลาญไขมันน้อยลง นี่คือสาเหตุที่ทำให้หลายๆ คนเข้าสู่ภาวะลดน้ำหนักได้

ในขั้นตอนนี้ ทางเลือกเดียวคือเร่งการเผาผลาญโดย:

• เพิ่มภาระคาร์ดิโอ, การฝึกความแข็งแกร่ง,
• การรับประทานอาหารที่ "หลอกลวง" (เช่น การแนะนำอาหารแคลอรี่สูงเข้าสู่อาหารเป็นระยะ)
• การเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่เป็นระยะ (ที่เรียกว่าอาหาร "ซิกแซก" - ใช้ในเครื่องคิดเลขของเราในการคำนวณโดยละเอียดของการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน) ลิงค์
• การเปลี่ยนแปลงสัดส่วนขององค์ประกอบมาโคร

สำคัญ:

การลดจำนวนแคลอรี่โดยไม่ต้องออกกำลังกายเท่านั้นที่จะชะลอการเผาผลาญของคุณ และทันทีที่คุณกลับมารับประทานอาหาร "ปกติ" น้ำหนักก็จะกลับมาอีกครั้ง พยายามให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น

เรียนรู้ที่จะกินช้าๆ - การวิจัยพบว่าคนที่กินเร็วมักจะมีน้ำหนักเกิน

อาหารซิกแซก

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นขอแนะนำให้รับประทานอาหารซิกแซกนั่นคือจำเป็นต้องสลับวันตามระดับการบริโภคแคลอรี่ - บางครั้งก็น้อยกว่าบรรทัดฐานบางครั้งก็มากกว่าบรรทัดฐานโดยปล่อยให้ตัวเลขที่คำนวณได้ ของแคลอรี่โดยเฉลี่ย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและทำให้การเผาผลาญช้าลง

หากต้องการทราบว่าบุคคลส่วนสูงและรูปร่างของคุณควรรับประทานอาหารเท่าใดในแต่ละวัน ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวันขั้นสูงออนไลน์ของเรา เครื่องคิดเลขตั้งโปรแกรมด้วยสูตรที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมตามพารามิเตอร์ที่ระบุ

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่สามารถรับประกันชีวิตที่กระฉับกระเฉงของผู้ชายและผู้หญิงและเด็กนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความสูง อายุ ลักษณะการเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ เป้าหมายที่บุคคลต้องการบรรลุก็มีอิทธิพลเช่นกัน

คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? เตรียมพร้อมที่จะลดอาหารของคุณ คุณต้องการที่จะดีขึ้นหรือไม่? บริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน.

เพศของคุณ
	ส่วนสูงของคุณ (เป็นเซนติเมตร):
	น้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม):
	อายุของคุณ:
การออกกำลังกาย:	การออกกำลังกาย:
	คำนวณ

ความต้องการรายวันของคุณ

เมื่อคุณล้างจาน เดินเล่นในสวนสาธารณะกับลูกๆ ยกน้ำหนักที่ยิม หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวสำหรับมนุษย์ ดังนั้นปริมาณแคลอรี่สำรองในแต่ละวันจึงต้องได้รับการเติมเต็มโดยการย่อยและสลายอาหาร

ความรู้สึกหิว ความอ่อนแอ และเหนื่อยล้าเป็นสัญญาณหลักของการขาดพลังงาน นี่คือวิธีที่ร่างกายมนุษย์แสดงความปรารถนาที่จะ "เติมพลัง" เล็กน้อย

บรรทัดฐานรายวันสำหรับแต่ละคนจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวัน คุณต้องพิจารณา:

• พื้น.หากเราคิดจากมุมมองของความแตกต่างทางเพศ บรรทัดฐานของแคลอรี่และสารอาหารอื่น ๆ ของผู้ชายจะสูงกว่าของผู้หญิงมาก
• อายุ.หากเราคำนึงถึงอายุ บรรทัดฐานของร่างกายเด็กก็จะยิ่งสูงขึ้น เนื่องจากพลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปกับการเจริญเติบโตของร่างกายและการพัฒนาระบบประสาท เด็กและวัยรุ่นมีไลฟ์สไตล์ที่คล่องตัวและกระฉับกระเฉงมากกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งมักชอบความสงบและความมั่นคงเป็นเวลาหลายปี
• โหลดรายวัน.เป็นเหตุผลที่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของพนักงานออฟฟิศจะต่ำกว่านักกีฬามาก ท้ายที่สุดแล้ว กิจกรรมประจำวันของนักกีฬารวมถึงการฝึกซ้อมหลายชั่วโมงซึ่งต้องใช้กำลังและพลังงานจำนวนมาก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการทราบว่าผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน นอกเหนือจากเครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถใช้การคำนวณด้วยตนเองโดยใช้สูตร Mifflin-Saint-Geor

สูตร Mifflin-Saint-Geor สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) – 161

เราคูณผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบโหลด:

• 1.2 – ขั้นต่ำ;

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคิดเลขหรือสูตรจะแสดงผลลัพธ์ที่สามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:

1. กิจกรรมประจำวันมีน้อย: สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี อายุ 26-50 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี อายุมากกว่า 51 ปี - 1,600 กิโลแคลอรี ต่อวัน.
2. กิจกรรมปานกลาง:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,400 กิโลแคลอรี อายุ 26-50 ปี - 2,200 กิโลแคลอรี อายุมากกว่า 51 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี ต่อวัน.
3. ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,600 แคลอรี อายุ 31-60 ปี - 2,400 แคลอรี อายุมากกว่า 61 ปี - 2,000 แคลอรี ต่อวัน.

ปริมาณแคลอรี่รายวันของหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรโดยไม่คำนึงถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 1.5 เท่า - 3,200-3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายจะคำนวณในลักษณะเดียวกัน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือคำนวณด้วยตนเองก็ได้ สำหรับผู้ชาย มีสูตร Mifflin-Saint-Geor ปรับให้เหมาะกับความต้องการของผู้ชาย

สูตร Mifflin-Saint-Geor สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) + 5

เราคูณผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบโหลด:

• 1.2 – ขั้นต่ำ;
• 1.375 – ออกกำลังกายเบาๆ สามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 – ออกกำลังกายเบาๆ 5-6 วันต่อสัปดาห์;
• 1,550 – การฝึกที่ซับซ้อน 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1.6375 – โหลดที่ซับซ้อนรายวัน;
• 1.725 – โหลดคอมเพล็กซ์รายวันวันละสองครั้ง
• 1.9 – กีฬา + การทำงานหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี ไม่น้อยกว่า 2,400 แคลอรี่ อายุ 31-50 ปี ไม่น้อยกว่า 2,200 แคลอรี่ อายุมากกว่า 51 ปี ไม่น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ ต่อวัน.

ด้วยกิจกรรมระดับปานกลาง:บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือไม่น้อยกว่า 2,800 แคลอรี่ อายุ 31-50 ปี – 2,600 แคลอรี่ อายุมากกว่า 51 ปี – 2,400 แคลอรี่ ต่อวัน.

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น:บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือไม่น้อยกว่า 3,000 cal., 31-60 ปี - 2,800 cal., อายุมากกว่า 61 ปี - 2,400 cal. ต่อวัน.

ตารางบรรทัดฐานรายวันสำหรับการจัดโภชนาการสำหรับผู้ชายและผู้หญิงโดยคำนึงถึงความรุนแรงของภาระและอายุในแต่ละวัน:

สำหรับเด็ก

เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือสูตรการคำนวณด้วยตนเองไม่สามารถระบุปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเด็กหรือวัยรุ่นได้ แต่มีโต๊ะสำเร็จรูปเน้นช่วงอายุของเด็ก

ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ที่เด็กได้รับในแต่ละวันมีดังนี้:

เมื่ออายุ 13 ปี การบริโภคในแต่ละวันของเด็กจะใกล้เคียงกับการบริโภคของเด็กผู้ชายหรือเด็กผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของอาหารของคุณ ให้ลูกของคุณกินผัก ผลไม้ และซีเรียลทุกวัน และขนมหวานและขนมอบจะเป็นอันตรายต่อร่างกายที่กำลังเติบโตเท่านั้น

กำจัดอาหารแปรรูป มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มอัดลม และอาหารจานด่วนออกจากอาหารทันที หากลูกของคุณได้รับอนุญาตให้กินยาพิษนี้มาก่อน

สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องบังคับร่างกายให้ใช้พลังงานที่สะสมในรูปของมวลไขมัน เพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าถึงเวลา “ขูดก้น” และเริ่มเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังแล้ว จำเป็นต้องสร้างภาวะขาดพลังงาน มีสองวิธีในการจัดการปัญหาการขาดแคลนพลังงาน: ลดหรือเพิ่มการใช้พลังงาน

ขั้นแรก กำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ จากนั้นคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่สอดคล้องกับน้ำหนักนั้น ปรับอาหารของคุณภายในขอบเขตที่ได้รับและปฏิบัติตามอาหารที่เลือก คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณจะค่อยๆ เข้าใกล้เครื่องหมายน้ำหนักในอุดมคติและหยุดอยู่แค่นั้น

ตัวอย่าง เด็กหญิงอายุ 25 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 70 กก. ฝันอยากลดน้ำหนัก 60 กก. แคลอรี่ปกติสำหรับมวล 60 กิโลกรัม = 1,345 กิโลแคลอรี หลังจากรับประทานอาหารให้สมดุลภายใน 1,345 แคลอรี่ หลังจากนั้นไม่นานหญิงสาวจะลดน้ำหนักลงเหลือ 60 กิโลกรัม

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือไม่ต้องเล่นกับร่างกายและสุขภาพของตัวเอง โดยทั่วไปนักโภชนาการห้ามไม่ให้ทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ โดยเชื่อว่าไม่สามารถข้ามขีดจำกัดของปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ - น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 x 8 ได้ ซึ่งหมายความว่า เป็นอันตรายสำหรับเด็กผู้หญิง “ทดลอง” ของเราในการลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ไม่เช่นนั้น แทนที่จะลดน้ำหนัก เธอกลับต้องเผชิญกับอารมณ์ที่น่าขยะแขยง สุขภาพเซื่องซึม ที่ดีที่สุด - โรคกระเพาะ และที่เลวร้ายที่สุด - แผลในกระเพาะอาหาร

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่าง: คุณใช้เวลาทั้งวันไปกับการเดินทาง ทำงาน ครอบครัว และสมัครเข้ายิมด้วย คุณใช้จ่าย 2,500-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินมากขึ้น 250-300-500 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากต้องการสร้างอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้อย่างแน่นอน เตรียมพร้อมที่จะทดลองเล็กน้อย:

1. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ให้กินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมทุกวัน - 28.00 น.
2. ในวันที่แปดในตอนเช้าขณะท้องว่างให้วัดน้ำหนักของคุณ

ตอนนี้เรามาวิเคราะห์ผลลัพธ์กัน:

• หากร่างกายของคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1 กิโลกรัม อย่าเปลี่ยนอาหาร ให้กินต่อไปด้วยจิตวิญญาณเดิม
• หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (100-200 กรัม) คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่อีก 250-300 แคลอรี่ในเมนูประจำวันได้
• และหากการรับประทานอาหารทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเพิ่มแคลอรี่อย่างน้อย 500-750 แคลอรี่ในอาหารของคุณ ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ 3100-3550

วิธีทำอาหาร

แคลอรี่เกิดจากการสลายไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่ว่าแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกสังเคราะห์เป็นไขมันใต้ผิวหนัง เมแทบอลิซึมได้รับการออกแบบในลักษณะที่สารประกอบโปรตีนไม่เหมาะสำหรับการสังเคราะห์มวลไขมัน ฟังก์ชันนี้ถูกกำหนดให้กับไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นไม่เพียงพอ แต่สิ่งสำคัญกว่าคือต้องตัดสินใจว่าจะให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต "เลี้ยง" ในร่างกายจำนวนเท่าใด

กระรอก

สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อให้แคลอรี่ที่สกัดออกมาทำงานให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายและไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง โปรตีนเป็นตัวสร้างหลักของร่างกาย: อวัยวะภายใน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ และควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

พยายามปรับสมดุลอาหารเพื่อให้แคลอรี่ 20-30% มาจากโปรตีน

ตัวอย่าง: ปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าจะต้องสังเคราะห์จากโปรตีนอย่างน้อย 400 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ไขมัน

พบโปรตีนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมนมและเนื้อสัตว์จึงมีความสำคัญในอาหารประจำวัน ไขมันยังมีความสำคัญต่อร่างกาย ทำหน้าที่ปกป้อง มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ และให้กรดอะมิโนที่จำเป็น

เหลือไขมันไว้ประมาณ 20-30% ของอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณนั้นไม่เกิน 7%