ผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิงไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตาและลักษณะทางเพศเท่านั้น ในร่างกายของผู้ชาย กระบวนการหลายอย่างเกิดขึ้นแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง นอกจากนี้ยังใช้กับการเผาผลาญด้วย

หากเราพิจารณาชายและหญิงที่มีส่วนสูงเท่ากัน มีน้ำหนักตัวเท่ากัน และมีไลฟ์สไตล์ใกล้เคียงกัน ร่างกายของผู้ชายจะต้องการแคลอรี่มากขึ้นในการทำงานตามปกติ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากระบวนการเมแทบอลิซึมในตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งนั้นเกิดขึ้นในอัตราที่เร็วกว่า

นอกจากนี้ร่างกายของผู้ชายยังมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าซึ่งต้องใช้แคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อรักษาไว้

ในร่างกายของผู้ชาย แม้แต่ไขมันก็ยังสะสมแตกต่างจากผู้หญิง ในผู้ชาย จะหลวมและไหม้เร็วหลังการฝึก ไขมันสะสมบริเวณช่องท้องส่วนบน.

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ผู้เชี่ยวชาญทำการคำนวณโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลทั้งหมดของผู้ชาย:

• ส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ- ร่างกายจำเป็นต้องใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อรองรับกระบวนการชีวิต ยิ่งส่วนสูงหรือน้ำหนักของคุณมากเท่าใด ความต้องการแคลอรี่ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น อัตราการบริโภคยังขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลอีกด้วย ผู้ชายมีความต้องการพลังงานมากที่สุดเมื่ออายุ 18-20 ปี ในช่วงเวลานี้เองที่ช่วงของการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและการพัฒนากล้ามเนื้อเกิดขึ้นในปีต่อ ๆ ไปของชีวิตความต้องการพลังงานจะลดลง
• ตัวบ่งชี้อัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล- การเผาผลาญมีผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับ ยิ่งกระบวนการเผาผลาญเกิดขึ้นเร็วเท่าไร มนุษย์ก็จะยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นสำหรับการทำงานตามปกติ
• ความสามารถของร่างกายในการย่อยอาหารยังส่งผลต่อน้ำหนักโดยรวมของผู้ชายด้วย ยิ่งคุณได้รับสารอาหารจากอาหารมากเท่าใด แคลอรี่ก็จะเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นเท่านั้น
• ผู้ชายที่ออกกำลังกายก.

โดยเฉลี่ยแล้วชายอายุสามสิบปีที่มีวิถีชีวิตแบบปานกลางต้องการพลังงาน 1,800 ถึง 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ

ผู้ชายสมัยใหม่เริ่มเคลื่อนไหวน้อยลง พวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ในออฟฟิศ ขับรถ หน้าทีวี ใกล้คอมพิวเตอร์ ซึ่งเมื่อรวมกับการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและความเสื่อมโทรมของสิ่งแวดล้อม ส่งผลให้ผู้ชายอ้วนเพิ่มขึ้น

ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 70 กก. (80 กก.) ได้อย่างไร

แต่ละคนมีน้ำหนักปกติของตัวเอง ก่อนที่คุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณควรค้นหาว่าส่วนสูงของคุณจะปกติได้กี่กิโลกรัม ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณน้ำหนักตัวแต่ละตัวได้

หากมีน้ำหนักเกินจริง การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ทางที่ดีควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนมืออาชีพ แต่คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารประจำวันได้ด้วยตัวเอง

เมื่อสร้างเมนูสำหรับวันนั้นต้องเข้าใจสิ่งนั้น การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นหากค่าใช้จ่ายแคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณควรลดปริมาณอาหารที่มีไขมันหรือเพิ่มการออกกำลังกายผ่านการเล่นกีฬา ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้โดยการรวมอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายในโรงยิม

การใช้เครื่องคำนวณไขมันในร่างกายทำให้คุณสามารถคำนวณน้ำหนักของเนื้อเยื่อไขมันได้- โปรแกรมนี้คำนึงถึงตัวชี้วัดที่สำคัญทั้งหมด รวมถึงเพศของบุคคลด้วย การทราบปริมาณไขมันที่คุณต้องกำจัดทำให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ประกอบเป็นอาหารประจำวันของคนที่ลดน้ำหนัก

ไขมัน 1 กิโลกรัมมี 9,000 กิโลแคลอรี

นั่นคือ หากต้องการลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัม คุณจะต้องเผาผลาญ 135,000 กิโลแคลอรี- เมื่อหารจำนวนแคลอรี่ที่ได้ตามวันที่วางแผนการลดน้ำหนักเราจะได้ปริมาณการบริโภครายวัน

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการในหนึ่งปี คุณต้องบริโภค 400 กิโลแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญต่อวัน

นั่นคือหากคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และบริโภคเพียง 2,000 กิโลแคลอรี คุณจะต้องเริ่มออกกำลังกาย ในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน

คุณไม่ควรหิวไม่ว่าในกรณีใด ในสถานการณ์วิกฤติ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลายเป็นลำดับแรกในร่างกาย และเซลล์ไขมันจะถูกเก็บไว้สำรอง ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักคุณต้องกิน

แต่คุณต้องกินให้ถูกต้อง

หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักและน้ำหนักไม่ลดลง คุณจะต้องพิจารณาอาหารประจำวันอีกครั้ง

โภชนาการจะต้องได้รับแคลอรี่น้อยลงและสมดุลมากขึ้น ปริมาณรายวันไม่ควรเกิน 2,500 กิโลแคลอรี

ก่อนเริ่มกิจกรรมกีฬาควรปรึกษาแพทย์ของคุณ.

ในบางกรณีน้ำหนักที่มากเกินไปอาจบ่งบอกถึงปัญหาร่างกาย ในบางโรค เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน การฝึกอย่างเข้มข้นมีข้อห้าม

เป็นไปได้เฉพาะกิจกรรมกีฬาระดับปานกลางเท่านั้นซึ่งดำเนินการภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของผู้ฝึกสอน

กินยังไงให้น้ำหนักขึ้นได้ถึง 90-100กก

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามการคำนวณพื้นฐานที่อธิบายไว้ข้างต้นด้วย เฉพาะในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค แต่ต้องเพิ่มขึ้น

เมนูประจำวันควรประกอบด้วยอาหารโปรตีนจากสัตว์- ซึ่งรวมถึงเนื้อลูกวัวไร้ไขมัน สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับปลา พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้

จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ร่างกายจะได้รับโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ หากร่างกายได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ น้ำหนักก็จะเพิ่มตามที่จำเป็นไม่ได้

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งพบในปริมาณมากในธัญพืชและผักต่างๆ สารประกอบเหล่านี้ใช้เวลาในการดูดซึมนานกว่าร่างกาย ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกแปรรูปและเปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว

.

อาหารที่สมดุลจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ตามปกติ จะต้องได้รับไขมันพร้อมกับอาหารหากไม่มีมันการดูดซึมวิตามินและสารที่ละลายในไขมันอื่น ๆ ก็เป็นไปไม่ได้ ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันปลาและน้ำมันพืช ไขมันที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคต่อวันเป็น 3,000 กิโลแคลอรีโดยรวมกล้วย ซีเรียลต่างๆ ไว้ในเมนู และคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยดาร์กช็อกโกแลตได้

อย่าละเลยเรื่องกีฬา

หากน้ำหนักตัวต่ำสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าหรือการเจ็บป่วยร้ายแรง การฝึกอบรมทั้งหมดควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญและหลังจากปรึกษากับแพทย์เท่านั้น คุณต้องเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ ค่อยๆ เพิ่มภาระ

ในการเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามอาหาร

หากร่างกายขาดพลังงานก็จะเริ่มสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไขมันสำรองเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะถูกใช้หมด

ผู้ชายทุกคนสามารถมีหุ่นที่สวยงามได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องออกกำลังกายและควบคุมอาหาร

ในชีวิตประจำวัน กิจกรรมทุกอย่างของมนุษย์นำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่ง พลังงานสามารถถูกใช้ได้แม้ว่าเราจะล้างจาน ทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ หรือเพียงแค่เดินไปรอบๆ สวนสาธารณะก็ตาม

ทุกวันร่างกายจะต้องได้รับกิโลแคลอรีตามปกติเพื่อให้ระบบทั้งหมดทำงานได้อย่างถูกต้อง

การขาดหน่วยเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายสูญเสียการทำงานอย่างรวดเร็วและอ่อนแอ และเมื่อเรากินอาหารมากเกินไป น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นบุคคลจะต้องกำหนดอาหารประจำวันอย่างถูกต้อง - สำหรับทุกคนจะคำนวณเป็นรายบุคคล

แคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่บุคคลหนึ่งอาศัยอยู่ หากมีพลังงานมากเกินไปก็จะถูกสะสมเป็นมวลไขมัน กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจต้องใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง ดังนั้นอาหารควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลและคำนึงถึง:

1. มีการออกกำลังกายบ้างไหม?
2. บุคคลมีส่วนร่วมในกิจกรรมใด?
3. เพศและอายุ

อาหารจะต้องมีความสมดุล:

1. ไขมัน 30%
2. คาร์โบไฮเดรต 50%
3. โปรตีน 20%

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะพิจารณาจากไลฟ์สไตล์ อายุ และระดับสมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้น

ตัวอย่างเช่น คนที่กระตือรือร้นหรือเด็กเล็กใช้แคลอรี่มากกว่าหลายเท่าเมื่อเทียบกับคนที่มีมาตรฐานการครองชีพที่ไม่อยู่นิ่ง

หากมองจากมุมมองของการผลิตพลังงาน มูลค่าของอาหารควรวัดเป็นกิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ตัวบ่งชี้พลังงานของผลิตภัณฑ์ใดๆ คือจำนวนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และปริมาณไขมัน กิจกรรม รูปร่างหน้าตา ประสิทธิภาพ และสุขภาพโดยรวมของบุคคลจะขึ้นอยู่กับปริมาณส่วนประกอบทั้งหมดที่บริโภคในอาหาร

แคลอรี่ส่วนเกินจะกลายเป็นชั้นไขมันในร่างกาย และแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย

สำหรับผู้หญิง

ร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าร่างกายผู้ชายมาก แต่ธรรมชาติได้กำหนดไว้ว่าผู้หญิงสามารถรับน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วกว่ามาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นหลักเนื่องจากฟังก์ชั่นการป้องกันในร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการปฏิสนธิและการให้กำเนิด แต่ในขณะเดียวกันผู้หญิงคนไหนก็มุ่งมั่นที่จะดูสวยและมีรูปร่างที่ดี ในกรณีนี้ เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ ผู้หญิงจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอายุ ไลฟ์สไตล์ (ตัวบ่งชี้กิจกรรมประจำวัน) รวมถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย

จำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของบุคคลโดยตรง ในช่วงที่อยู่ประจำ การมีเพศสัมพันธ์ที่ดีต้องปฏิบัติตามอาหารพิเศษประจำวัน:

1. อายุ 18 ถึง 25 ปี - ประมาณ 2,000 แคลอรี่
2. ตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปี - 1,800 แคลอรี่
3. หลังจาก 50 ปี - สูงสุด 1,600 แคลอรี่

ด้วยวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลางคุณควรปฏิบัติตามมาตรฐานต่อไปนี้:

1. ตั้งแต่ 18 ถึง 25 ปี - ประมาณ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. ตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปี - 2,000 แคลอรี่
3. หลังจาก 50 ปี - มากถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

ในช่วงที่มีกิจกรรมมาก อาหารจะเป็นดังนี้:

1. ตั้งแต่ 31 ถึง 60 ปี - 2,200 กิโลแคลอรี
2. หลังจาก 60 ปี - ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมื่อลดน้ำหนัก

หากเด็กผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ เธอควรลดการบริโภคอาหารลงตามปริมาณแคลอรี่ที่กำหนด มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงควรลดอาหารในแต่ละวันลง 1,200 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ

แต่ในเวลาเดียวกันปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่การรบกวนอย่างรุนแรงในร่างกาย: การหยุดชะงักของรอบประจำเดือนปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและการเสื่อมสภาพของร่างกายและภูมิคุ้มกันโดยทั่วไปก็เป็นไปได้เช่นกัน ควรลดจำนวนแคลอรี่ลงเรื่อยๆ ยกเว้นอาหารที่มีค่าพลังงานสูง มาตรการเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนหรือผลข้างเคียงต่อร่างกาย

ในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ควรจำไว้ว่าห้ามลดน้ำหนักขณะอุ้มลูกโดยเด็ดขาด อาหารประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ควรขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ เมื่อเพิ่มขึ้น คุณจะต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่จาก 2,500 เป็น 3,200 ต่อวัน

การรับประทานอาหารให้ถูกต้องตลอดการตั้งครรภ์และหลังทารกถือเป็นสิ่งสำคัญมาก

อาหารของผู้หญิงที่เลี้ยงลูกควรมีอย่างน้อย 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

น้ำนมแม่มีน้ำเกือบ 87% ด้วยเหตุนี้จึงควรดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างให้นมบุตร - อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

หลังคลอดคุณสามารถต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้เป็นเวลาหกสัปดาห์ ในเวลานี้คุณแม่ยังสาวควรพักผ่อน ชื่นชมยินดีเมื่อทารกคลอด และทำทุกอย่างเพื่อให้ได้รับสารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการผ่านน้ำนมแม่ รับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อฟื้นฟูรูปร่างของคุณคุณควรนั่งลงหลังจากที่ทารกหย่านมแล้วเท่านั้น

สำหรับผู้ชาย

จำนวนแคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชายที่ต้องการผอมสุขภาพดีและแข็งแรง

กระบวนการเผาผลาญในผู้ชายเกิดขึ้นเร็วกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารแตกต่างจากผู้หญิง

เพศที่แข็งแรงกว่าควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่น่าประทับใจ ซึ่งมีผลดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนเป็นองค์ประกอบหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ ในกรณีส่วนใหญ่ ไขมันส่วนเกินในผู้ชายจะสะสมอยู่ที่ท้อง ไม่ใช่ที่สะโพก เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับเด็กผู้หญิง

ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิงมาก พวกเขาเพียงแค่ต้องเพิ่มระดับการออกกำลังกายและลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งและน้ำตาลในอาหาร และหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ พวกเขาก็เห็นผลแล้ว แต่ผู้ชายหลายคนไม่สามารถทนต่อการควบคุมอาหารได้

หากเป้าหมายหลักของผู้ชายคือการรักษาสมรรถภาพทางกายแต่ในขณะเดียวกันเขาก็มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟเขาควรมุ่งเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อไปนี้:

1. ตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี - ประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี
2. ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
3. อายุมากกว่า 50 ปี - จาก 2,200 ถึง 2,400 กิโลแคลอรี

หากผู้ชายมีวิถีชีวิตแบบเข้มข้นปานกลาง:

1. ตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี - ตั้งแต่ 2,600 ถึง 2,800 กิโลแคลอรี
2. ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - ตั้งแต่ 2,400 ถึง 2,600 กิโลแคลอรี
3. หลังจาก 50 ปี - 2,200−2,400 กิโลแคลอรี

หากผู้ชายมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น:

1. อายุ 18 ถึง 30 ปี - 3,000 กิโลแคลอรี
2. ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - 2,800−3,000 กิโลแคลอรี
3. อายุมากกว่า 50 ปี - จาก 2,400 ถึง 2,800 กิโลแคลอรี

หากคุณปฏิบัติตามมาตรฐานข้างต้น ผู้ชายจะมีสุขภาพที่ดี คงความผอมเพรียวและกระฉับกระเฉง

อาหารของวัยรุ่นและเด็ก

อาหารประจำวันจะขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก- ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรเพิ่มขึ้นทุกๆ หกเดือน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้สิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตสามารถพัฒนาได้ในเชิงคุณภาพ

1. เด็กเล็กมาก - ประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี
2. ตั้งแต่สองถึงสามปี - 1,400 กิโลแคลอรี
3. ตั้งแต่ 3 ถึง 6 ปี - 1,800−2,000 กิโลแคลอรี
4. ตั้งแต่ 6 ถึง 10 ปี - 2,000−2,400 กิโลแคลอรี
5. 10−13 ปี - ไม่เกิน 2,900 กิโลแคลอรี

สิ่งสำคัญในอาหารคือจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค ผลิตภัณฑ์ขนม (แป้ง) รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไม่มีสารที่มีประโยชน์ - ควรจำกัดอาหารดังกล่าวเนื่องจากอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้ สินค้าหลักได้แก่ ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม ผักชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์คุณภาพ และอาหารทะเล

ชีวิตที่เข้มข้นควรได้รับการแก้ไขด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ในช่วงที่มีความคล่องตัวสูง ทารกควรกินอาหารมากขึ้น

เมื่อเด็กอายุครบ 13 ปี จะต้องรวบรวมจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติของร่างกายเป็นรายบุคคลสำหรับเด็ก

การรับประทานอาหารในวัยนี้ควรเลือกอย่างระมัดระวังและสมดุล ประการแรกปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากในเวลานี้ร่างกายจะเจริญเติบโตเต็มที่ รวมถึงลักษณะของอาหารด้วยวัยรุ่นจะขึ้นอยู่กับภูมิคุ้มกันของเขา มันคุ้มค่าที่จะปกป้องลูกของคุณจากผลิตภัณฑ์และของว่างที่เป็นอันตรายในขณะวิ่ง - การรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถนำไปสู่การเกิดโรคกระเพาะและโรคอันตรายอื่น ๆ

การออกกำลังกายจะเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างอาหารของเด็ก หากวัยรุ่นเป็นสมาชิกของสโมสรกีฬา ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 2,200 ถึง 2,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย และ 1,800-2,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิง หากไลฟ์สไตล์ของวัยรุ่นไม่ได้ใช้งาน ก็จะต้องไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก

ส่วนใหญ่แล้ว ที่ตัดสินใจชำระล้างการกระทำของตนพวกเขาคำนวณปริมาณแคลอรี่ตลอดเวลาและลดให้เหลือระดับวิกฤติจาก 700 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณดังกล่าวจะไม่ถูกต้องโดยพื้นฐานเนื่องจากขาดพลังงานในร่างกาย ร่างกายเริ่มเกิดอาการช็อคอย่างรุนแรง ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญเริ่มช้าลง มวลกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงในกระบวนการชีวิต และความเป็นอยู่โดยรวมของบุคคลเริ่มเสื่อมลง

ปัญหาของการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติไม่เพียงแต่สนใจผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย เพื่อให้เข้าใจได้อย่างแม่นยำว่ามนุษย์ต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย นักโภชนาการแนะนำให้ใช้เทคนิคการนับแคลอรี่แบบพิเศษ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงวิธีการคำนวณนั้นค่อนข้างง่าย: ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนวณขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของร่างกายและไลฟ์สไตล์และหลังจากนั้นจะตัดสินใจว่าจะต้องลดแคลอรี่จำนวนเท่าใดในตัวเลขนี้ เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายมักจะแตกต่างจากความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง เชื่อกันว่าด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน ผู้ชายควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงเป็นลำดับหนึ่ง บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2,500-2,700 กิโลแคลอรีในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

สาเหตุของความแตกต่างดังกล่าวอยู่ที่ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของหญิงและชาย น่าแปลกที่เชื่อกันว่าผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิงมาก แม้ว่าเราจะคำนึงว่าพวกเขามักจะกินอาหารมากขึ้นก็ตาม การเผาผลาญที่เร็วขึ้นช่วยให้ร่างกายของผู้ชายคงรูปร่างไว้ได้ นอกจากนี้ ความต้องการแคลอรี่ที่มากขึ้นสำหรับผู้ชายนั้นอธิบายได้จากการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการพัฒนาอย่างเต็มที่

ความแตกต่างที่สำคัญในจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

นอกจากผู้ชายจะต้องได้รับแคลอรี่ต่อวันมากขึ้นแล้ว พวกเขายังต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า (เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า) มากกว่าผู้หญิงอีกด้วย ตามกฎแล้วสิ่งนี้ใช้กับผู้ที่เล่นกีฬาทุกประเภทและมีงานที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย หากตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งมีสำนักงานหรืองานประจำ ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณสำหรับผู้ชายในกรณีนี้จะเท่ากับตัวบ่งชี้ที่กล่าวถึงข้างต้น

ความแตกต่างระหว่างลักษณะร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายอีกประการหนึ่งก็คือสามารถสะสมไขมันได้หลายวิธี: ประเภท “หญิง” หรือ “ชาย” ตามลำดับ ตัวอย่างเช่น ไขมันส่วนเกินในผู้หญิงมักสะสมอยู่ที่ต้นขาและหน้าท้องส่วนล่าง ในขณะที่ผู้ชายจะสะสมอยู่ที่ช่องท้องส่วนบนเป็นหลัก ในกรณีของผู้ชาย การลดน้ำหนักนั้นง่ายกว่า สิ่งที่คุณต้องทำคือออกกำลังกายที่จำเป็นและปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งไม่สามารถพูดเกี่ยวกับร่างกายของผู้หญิงได้ ด้วยเหตุนี้ ตามกฎแล้ว ผู้ชายจะจัดร่างกายให้เป็นระเบียบได้ง่ายกว่าเสมอ

อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงมักจะมีความยืดหยุ่นทางจิตใจมากกว่าและต้องการตัวเองมากกว่า ดังนั้นจึงง่ายกว่าสำหรับพวกเธอที่จะจำกัดอาหารและปฏิบัติตามระบบโภชนาการที่เข้มงวดที่สุดซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักมากกว่าผู้ชาย อย่างไรก็ตาม แคลอรี่มีความสำคัญสำหรับผู้ชายพอๆ กับสำหรับผู้หญิง ดังนั้นคำถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่มนุษย์ต้องการสำหรับการทำงานปกติก็มีความเกี่ยวข้องเช่นกัน

นอกจากนี้ตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าและแข็งแกร่งกว่ายังมีมาตรฐานการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันซึ่งปลอดภัยต่อร่างกายซึ่งจะต้องสังเกตเมื่อลดน้ำหนัก นี่เป็นสิ่งสำคัญหากการรับประทานอาหารบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่จำกัด สำหรับผู้หญิง จำนวนกิโลกรัมที่สูญเสียได้อย่างปลอดภัยคือประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ 2-3 กิโลกรัมต่อเดือน สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้จะอยู่ระหว่าง 1 กก. และ 4 กก. ตามลำดับ

และไม่ใช่แค่เรื่องของการเผาผลาญเท่านั้น โดยธรรมชาติแล้วร่างกายของผู้หญิงมีวัตถุประสงค์เพื่อการให้กำเนิด การคลอดบุตร และการคลอดบุตร ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันส่วนเกิน "เพื่อการป้องกัน" และ "สำรอง" และส่วนใหญ่มักจะค่อนข้างยากที่จะกำจัดสิ่งเหล่านี้ อ้วน. มันง่ายกว่ามากสำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งในเรื่องนี้ แต่เพื่อให้ร่างกายของพวกเขาไม่ประสบกับการขาดพลังงานจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่สำหรับผู้ชายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเขาพยายามลดน้ำหนัก .

ผู้ชายต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีหลายวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับผู้ชาย ดังนั้นนักโภชนาการจึงไม่แนะนำให้ใช้ค่าแคลอรี่เฉลี่ยรายวันซึ่งไม่คำนึงถึงความต้องการส่วนบุคคลของร่างกายชาย เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลสำหรับผู้ชาย คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้:

• สำหรับผู้ชายอายุ 18-30 ปี: (0.063*น้ำหนักชาย (กก.)+2.9)*240*ELISA โดย ELISA คือดัชนีกิจกรรมทางกาย
• สำหรับผู้ชายอายุ 31-60 ปี: (0.05*น้ำหนักชาย (กก.)+3.65)*240*ELISA;
• สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.05*น้ำหนักชาย (กก.)+2.46)*240*ELISA

ดัชนีการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายมีค่าเท่ากับตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

• 1.1 – มีกิจกรรมต่ำ
• 1.3 – มีกิจกรรมโดยเฉลี่ย
• 1.5 – มีกิจกรรมสูง

หลังจากคำนวณแล้วคุณจะได้จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่ร่างกายจะต้องรักษาน้ำหนัก หากต้องการลดน้ำหนักควรลดค่านี้ลงเล็กน้อย นอกจากนี้เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งจะช่วยให้คุณรับมือกับงานได้เร็วขึ้น

เพื่อที่จะคงความร่าเริงและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ บุคคลหนึ่งจึงต้องการเชื้อเพลิง แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงอาหาร ไม่ใช่น้ำมันเบนซินหรือถ่านหิน เป็นที่น่าสังเกตว่าในกรณีนี้ ยิ่งมากไม่ได้หมายความว่าดีขึ้นเสมอไป และยังมีความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันที่แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงอีกด้วย

ในวิชาฟิสิกส์ คำว่า "แคลอรี่" เป็นหน่วยวัดความร้อน กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันเป็นการวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายหนึ่งสามารถถ่ายโอนไปยังอีกร่างกายหนึ่งได้ ในกรณีของอาหารทุกอย่างจะคล้ายกันมาก - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ มีองค์ประกอบที่แน่นอนและค่าพลังงานที่สอดคล้องกัน อัตราส่วนจะมีลักษณะดังนี้: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเท่ากับ 4 แคลอรี่ และไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรี่

Homo sapiens สมัยใหม่ไม่จำเป็นต้องไล่ล่าเหยื่ออย่างเร่งด่วนเพื่อให้ได้เพียงพอ ในทางกลับกัน คนส่วนใหญ่ทำงานในตำแหน่งอยู่ประจำ มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ และซื้ออาหารในซูเปอร์มาร์เก็ตซึ่งตั้งอยู่ในระยะที่เดินได้จากบ้าน นั่นคือสาเหตุที่ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกินกำลังมาถึงทุกวันนี้ และหากเรายังคงแสดงออกเป็นรูปเป็นร่าง คำถามที่ว่าคุณต้องเติมเชื้อเพลิงจำนวนเท่าใดก็กลายมาเป็นคำถามที่เร่งด่วนที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สำหรับผู้ชายและผู้หญิง ปริมาณพลังงานที่ควรมาจากอาหารจะแตกต่างกันเล็กน้อย สาเหตุหลักมาจากลักษณะทางสรีรวิทยา ผู้ชายที่ทำหน้าที่เป็นนักล่าและล่าเนื้ออยู่เสมอ มักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า และการดูแลรักษากล้ามเนื้อนั้นต้องใช้พลังงานมาก

นอกจากนี้ จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลสามารถดูดซึมได้ขึ้นอยู่กับอายุและความโน้มเอียงทางพันธุกรรมของเขาต่อการมีน้ำหนักเกินหรือผอม (ที่เรียกว่า "โซมาโตไทป์") ปัจจัยสำคัญในการกำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมของพลังงานที่ได้รับจากอาหารและความจำเป็นต่อชีวิตคือไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล หากออกกำลังกายในระหว่างวัน ระบบเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นและร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนเป็นเรื่องยากทีเดียว แต่มีค่าที่เรียกว่า "ค่าเฉลี่ย" อยู่ สอดคล้องกับความต้องการของคนส่วนใหญ่ และมันก็คุ้มค่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขเหล่านี้

ดังนั้นจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก สำหรับผู้ชายควรอยู่ในระดับ:

• พ.ศ. 2543-2543 ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• 2,400-2,600 แคลอรี่ต่อวันด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงปานกลาง
• 2,600-3,200 แคลอรี่ต่อวันด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

สำหรับผู้หญิง ตัวชี้วัดเหล่านี้จะเป็นไปตามนี้:

• 1,600-1,800 แคลอรี่;
• 1800-2200 แคลอรี่;
• 2,200-2,500 แคลอรี่

อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

หลังจากที่กำหนดปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับชายและหญิง นักโภชนาการสังเกตเห็นว่าบางคนที่ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดยังคงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือรู้สึกไม่สบาย อันที่จริงสิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจเลย ท้ายที่สุดแล้ว สารอาหารแต่ละชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต ต่างก็มีหน้าที่บางอย่าง ดังนั้นหน้าที่หลักของไขมันคือการสำรองสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน โปรตีน เพื่อผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และสร้างเซลล์ใหม่

นั่นคือเหตุผลที่ไม่เพียงแต่ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงองค์ประกอบคุณภาพของอาหารที่บริโภคด้วย ในอาหารขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอัตราส่วนต่อไปนี้: โปรตีน 10-15%, ไขมัน 25-30% ส่วนที่เหลือควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ยิ่งไปกว่านั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ (การลดน้ำหนักหรือในทางกลับกันการเพิ่มน้ำหนัก) คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณส่วนประกอบที่บริโภคได้

แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มมวล - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถูกกำหนดโดยคำนึงถึงเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ข้อตกลง 90% ระหว่างผลลัพธ์และข้อมูลจริงได้รับการบันทึกในกรณีเพียง 60% เท่านั้น นั่นคือในสถานการณ์ 40% สมการอาจแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และส่วนใหญ่ไปในทิศทางที่เพิ่มขึ้น นั่นคือจากผลของการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริงๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องของสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ได้รับการปรับปรุงจึงถูกเผยแพร่ในปี 1984

โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยใช้ข้อมูลจากเอกสารการวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478

สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่อยู่ในสูตรเก่าที่นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดการเผาผลาญพื้นฐานก่อนปี 1990

จากการวิจัยของ American Dietetic Association สูตร Mifflin-St. Geor มีความแม่นยำที่สุด

ในแหล่งอื่นก็ถือว่า ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ +-10%

แต่สมการนี้ทดสอบกับผู้ป่วยชาวคอเคเชียนเท่านั้น จึงอาจไม่แม่นยำสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

สูตรนี้ไม่ได้พัฒนาตามน้ำหนัก แต่เน้นมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

ดังนั้น สูตรนี้จึงละเลยพลังงานที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนยังต่ำกว่าคนแข็งแรงอีกด้วย

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะค่อนข้างแม่นยำสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางการปรับปรุงรูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-San Geor

สูตรของใคร

สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) โดยคำนึงถึงส่วนสูงที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน

ก่อนหน้านี้ใช้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา

ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ

ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ที่เหลือเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวของร่างกาย โดยปกติจะแสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตารางเมตร/เมตร) สามารถคำนวณพื้นที่ผิวของร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ

เมื่อใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อการดำรงอยู่ และคำนวณจำนวนแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักได้

แคลอรี่คำนวณตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักตามข้อมูลที่ได้รับและน้ำหนักที่คุณต้องการ

ตามกฎแล้วการคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ ซึ่งทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้เหลือน้อยที่สุด

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงอยู่ในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้

หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าปริมาณขั้นต่ำ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เล็กน้อย นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาผลาญกล้ามเนื้อไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

แคลอรี่ซิกแซก

ผลการคำนวณประกอบด้วยตารางคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่าซิกแซก เชื่อกันว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นหากคุณเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเล็กน้อย โดยรักษาค่าเฉลี่ยเอาไว้

วิธีนับกิโลแคลอรี

กิโลแคลอรี่คือหนึ่งพันแคลอรี่ หนึ่งแคลอรี่คือพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรือแคลอรี่ในอาหารซึ่งเท่ากับกิโลแคลอรี

คุณสามารถยึดติดกับจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากันต่อวัน หรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปนับจากวันที่ออกกำลังกาย

นอกจากนี้ หากน้ำหนักของคุณหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การบริโภคแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยให้น้ำหนักเคลื่อนออกจากพื้นได้

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารเท่านั้น?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กๆ น้อยๆ

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มของน้ำหนัก

ปริมาณที่เหมาะสมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

ฉันควรดื่มน้ำหรือไม่?

การดื่มน้ำสะอาดเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก

คำเตือน