ผู้บริโภคจำนวนมากสนใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมและประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ ประเด็นสำคัญคือการมีข้อห้ามและการมีอยู่ของทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสและเคซีน

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร?

ผลิตภัณฑ์จากนมมีส่วนทำให้การทำงานที่สำคัญของมนุษย์เป็นปกติตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา กลุ่มผลิตภัณฑ์มีความกว้าง รายการผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ ayran, acidophilus, ชีส, เนย, ครีมเปรี้ยว, นมอบหมัก, โยเกิร์ต, วาเรเนตส์, โยเกิร์ต, kefir, คูมิส, บัตเตอร์มิลค์, มัตโซนี

สำหรับเด็ก กลุ่มอาวุโสและผู้สูงอายุควรดื่มนมหมักธรรมชาติและเครื่องดื่มหมัก: ayran, kefir, โยเกิร์ต

ในระหว่างกระบวนการผลิตผลิตภัณฑ์ดังกล่าว จะมีการเติมเอนไซม์พิเศษเพื่อส่งเสริมการย่อยอาหารอย่างเหมาะสม ร้านอาหารจำหน่ายผลิตภัณฑ์ควบคุมอุณหภูมิ เช่น ซาวครีม นมอบหมัก และโยเกิร์ต ผลิตทันทีในขวด ถ้วย ถุง โดยใช้ช่องพิเศษ

คนที่มีน้ำหนักเกินชอบ ประเภทไขมันต่ำผลิตภัณฑ์: นม, คอทเทจชีส, ครีมนมผงสำหรับทารกส่วนใหญ่มักทำมาจาก นมแพะเนื่องจากมันไม่เหมือนกับนมวัวที่มีเคซีนน้อยกว่าและมีวิตามินมากกว่า มิลค์เชคและเครื่องดื่มชีวภาพที่เติมบิฟิโดแบคทีเรียและวิตามินทำขึ้นสำหรับเด็กโดยเฉพาะ

องค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเติมเต็มร่างกายด้วยแคลเซียม เอนไซม์ช่วยให้โปรตีนจับตัวเป็นก้อนในธัญพืช ปริมาณแคลอรี่ของนมขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันโดยตรง ครีมเปรี้ยวเนยโยเกิร์ตและโยเกิร์ตมี ประสิทธิภาพสูงปริมาณแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำมีแคลอรี่น้อย ซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินบริโภค

• น้ำนมโดยเฉลี่ยมี 55 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล. เครื่องดื่มเข้มข้นจะมี 138 กิโลแคลอรีแบบธรรมดา - 70 โดยทั่วไปนมวัวประกอบด้วยเคซีน 2.7% ไขมัน 3.5% โปรตีน 0.15% ความอุดมสมบูรณ์ของแร่ธาตุ วิตามิน และกรดอินทรีย์ทำให้เครื่องดื่มมีคุณค่าทางโภชนาการ
• ครีมประกอบด้วยเลซิติน โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส กรดอินทรีย์ และวิตามินจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ 8% ถึง 35% ดังนั้นกิโลแคลอรีของมันอาจมีตั้งแต่ 119 ถึง 337 โปรตีน - จาก 2.2 ถึง 2.8 คาร์โบไฮเดรต - จาก 3.2 ถึง 4.5

• โยเกิร์ตอุดมด้วยแร่ธาตุ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ประกอบด้วยนมและแป้งเปรี้ยว โยเกิร์ต 100 กรัม มีโปรตีน 5 กรัม โดยเฉลี่ยแล้วเนื้อหาแคลอรี่จะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 โยเกิร์ตหวานมีปริมาณไขมัน 6% พร้อมโปรตีน 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 8.5 กรัมมี 112 กิโลแคลอรี
• ในเคเฟอร์แคลเซียม ไอโอดีน ฟลูออรีน ทองแดง โปรตีน และวิตามินจำนวนมาก ปริมาณไขมันของ kefir แตกต่างกันไปตั้งแต่ 1% ถึง 3.2% หากมีโปรตีน 3-4 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของ kefir คือ 60-70
• ริอาเชนกาต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมประกอบด้วย 40 ถึง 55 กิโลแคลอรี องค์ประกอบของ BJU มีดังนี้: โปรตีน – 3, ไขมัน – 2.5, คาร์โบไฮเดรต – 4.2

• นมเปรี้ยวมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ด้วยปริมาณไขมัน 1% ประกอบด้วย 40 กิโลแคลอรี 2.5% - 53 กิโลแคลอรี 3.2% - 59 กิโลแคลอรี 4% - 56 กิโลแคลอรี
• ครีมเปรี้ยวอุดมไปด้วยโปรตีนนมและกรดอะมิโน ประกอบด้วยโปรตีน 2-3 กรัมที่มีไขมัน 10%, 15%, 20%, 25%, 30% ปริมาณแคลอรี่อยู่ระหว่าง 119 กิโลแคลอรีโดยมีปริมาณไขมัน 10% (BJU - 2.5/10/3.9) ถึง 381 กิโลแคลอรีโดยมีปริมาณไขมัน 40% (โปรตีน 2.4 คาร์โบไฮเดรต 2.6)

• แอซิโดฟิลัสโดยมีปริมาณไขมัน 1% ถึง 3.2% ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อมื้อ และมีปริมาณแคลอรี่ 31 ถึง 59
• คูมิสอิ่มตัวด้วยแมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, วิตามิน A, B, C, E, PP, D มีตั้งแต่ 40 ถึง 50 กิโลแคลอรีต่อของเหลว 100 มล. บจฮู - 2/2/5
• ในบัตเตอร์มิลค์มีอยู่ จำนวนมากวิตามิน: A, B, C, H, E, K. องค์ประกอบของ BJU คือโปรตีน 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมและไขมัน 1 กรัม ปริมาณแคลอรี่คือ 40

มีประโยชน์อย่างไร?

ผลิตภัณฑ์นมมีอยู่ในโครงสร้าง สารประกอบอินทรีย์อันเป็นเอกลักษณ์ที่ไม่พบในผลิตภัณฑ์อื่น

• คอทเทจชีสช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและเนื้อเยื่อกระดูก
• นมเปรี้ยวช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายปรับปรุงการเผาผลาญคุณภาพของเส้นผมและผิวหนัง ช่วยบรรเทาอาการโรคหลอดเลือดหัวใจและบรรเทาอาการเมาค้าง
• Kefir ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร
• Ayran ดับกระหายได้ดีและนำมา ประโยชน์ที่ดี ระบบทางเดินหายใจร่างกายมีผลดีต่อการทำงาน ทางเดินอาหารป้องกันการกำเริบของกระบวนการอักเสบ
• Ryazhenka ป้องกันโรคกระดูกพรุนและหลอดเลือด ปรับปรุงการย่อยอาหาร ตอบสนองความหิว และเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• โยเกิร์ตฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ควบคุมการเผาผลาญ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

• ครีมช่วยเสริมสร้างเล็บ ฟัน และกระดูก
• ครีมเปรี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยรักษาความอยากอาหารช่วยแก้ปัญหาโรคโลหิตจาง การถูกแดดเผามีผลดีต่อระดับฮอร์โมน
• ชีสช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น คลายเครียด และทำให้เป็นปกติ ความดันโลหิต- การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ความอยากอาหาร ผิวหนัง และการมองเห็นดีขึ้น
• acidophilus แคลอรี่ต่ำจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยป้องกันการแพร่กระจายของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคและการทำลายแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค จึงส่งเสริมการทำงานของการสร้างใหม่ของลำไส้
• Koumiss ยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
• แนะนำให้ใช้บัตเตอร์มิลค์แคลอรี่ต่ำสำหรับใช้ใน วันอดอาหาร- มันมีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

นมยังให้ประโยชน์มากมาย

• เจ็บคอและ โรคหวัดมักจะชอบที่จะรักษา นมอุ่น- ธาตุขนาดเล็กมีคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อแบคทีเรียและช่วยขจัดรังสีที่สะสมและสารพิษออกจากร่างกาย
• รูปแบบของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ระบบโครงกระดูกพวกเขาสนับสนุนในวัยเด็กและตลอดชีวิตเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
• กรดอะมิโน ไขมัน และโปรตีนมีฤทธิ์ระงับประสาทและช่วยฟื้นฟูร่างกาย ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง
• แคลเซียมและวิตามินดีช่วยเพิ่มการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกัน
• โพแทสเซียมควบคุมการทำงานของการขยายตัวของหลอดเลือดและทำให้เป็นปกติ ความดันโลหิต- กระบวนการคิดถูกเปิดใช้งาน
• ผลิตภัณฑ์ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต วัณโรค และโรคโลหิตจาง

พวกเขามีข้อห้ามสำหรับใคร?

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสหรือเคซีน ร่างกายไม่สามารถย่อยผลิตภัณฑ์ได้เนื่องจากไม่มีเอนไซม์ที่จะสลายตัว น้ำตาลนม- นมทำให้รู้สึกไม่สบาย ปวดในทางเดินอาหาร คลื่นไส้ ท้องเสีย และท้องอืด

ชาวยุโรปประสบปัญหาการแพ้แลคโตสน้อยกว่าชาวจีน อินเดีย และแอฟริกาประมาณ 75% ของทั้งโลก (25% ของประชากรยุโรป) ไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมได้

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้สูงอายุ นมมีส่วนทำให้เกิดโรคหลอดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวายได้

นักวิจัยคนอื่นๆ ตำหนิสารสังเคราะห์ในอาหารสัตว์ พวกเขาเชื่อว่าผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมไม่ได้นำไปสู่ผลกระทบร้ายแรง

• โยเกิร์ตที่ซื้อในร้านเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์เนื่องจากมีสารปรุงแต่งรส สารกันบูด และสารตัวเติมต่างๆ
• ไม่แนะนำให้ใช้นมเปรี้ยวในที่ที่มีนิ่ว, แผล, โรคกระเพาะและโรคตับอักเสบเฉียบพลัน
• ครีมเปรี้ยวที่มีแคลอรี่สูงอาจเป็นอันตรายต่อเด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปีครึ่งรวมถึงผู้ที่ทุกข์ทรมานด้วย ประเภทต่างๆโรคกระเพาะและแผลพุพอง ผลิตภัณฑ์ช่วยเพิ่มความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร อิมัลซิไฟเออร์และความคงตัวที่ผู้ผลิตบางรายเติมลงในครีมเปรี้ยวเป็นอันตรายต่อร่างกาย
• การบริโภค acidophilus มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและไม่สบายเนื่องจากความเป็นกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น
• ปริมาณน้ำตาลและแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงในคูมิสอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารและโรคกระเพาะ
• Ryazhenka มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ โปรตีนนมแถมยังเข้ากันไม่ได้กับปลา ไข่ และเนื้อสัตว์อีกด้วย
• ผู้ที่แพ้แลคโตส แผลในกระเพาะอาหาร หรือโรคกระเพาะไม่ควรบริโภคบัตเตอร์มิลค์ เครื่องดื่มอาจทำให้เกิดปัญหาท้องอืดและระบบย่อยอาหารได้

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม

บางคนไม่สามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมได้อย่างแน่นอนเนื่องจากปฏิกิริยาทางลบของร่างกาย: ความไวต่อโปรตีนจากวัว (เคซีน), การแพ้ น้ำตาลนม(แลคโตส) อาการแพ้ หากคุณมีอาการปวดในทางเดินอาหาร อาเจียน ท้องเสีย หรือมีผื่นที่ผิวหนัง ควรหยุดบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมทุกประเภท พวกเขาสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคหอบหืดและโรคปอดบวม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่แพ้เคซีนเปลี่ยนนมวัวเป็นเครื่องดื่มแพะหรืออูฐ

ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ซึ่งมีปฏิกิริยาต่อแลคโตสสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมหมักซึ่งมีปริมาณเพียงพอบนชั้นวางของในร้าน แต่อย่าลืมว่า โปรตีนถั่วเหลือง, เติมไฮโดรเจน น้ำมันพืชและอาหารเสริมอื่นๆ อาจไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเสมอไป

หากคุณแพ้แลคโตส คุณสามารถทดแทนนมด้วยคีเฟอร์ ซึ่งช่วยเพิ่มการมองเห็นและการย่อยอาหาร เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก และทำหน้าที่เป็นมาตรการป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด ขอแนะนำให้ดื่มในตอนเช้าขณะท้องว่างหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน Acidophilus สามารถรับประทานแทนนมได้

เมื่อพิจารณาจากบทวิจารณ์แล้ว ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้จะแทนที่นมด้วยน้ำผลไม้สดถั่ว ถั่วต่างๆ ผักใบเขียว และผลไม้ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียม บางคนเชื่อว่าคนที่มีใจไม่ยอมรับ น้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในนมมีโอกาสน้อยที่จะเป็นมะเร็งรังไข่ มะเร็งเต้านม และปอด นอกจากนี้ยังมีความเห็นว่าการปฏิเสธนมโดยสิ้นเชิงทำให้น้ำหนักลดลงและปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานโดยตรงเกี่ยวกับเรื่องนี้

หากต้องการทราบว่าผลิตภัณฑ์จากนมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย โปรดดูวิดีโอต่อไปนี้

นอกเหนือจากความจริงที่ว่าอาหารบางชนิดอาจไม่เป็นที่พอใจเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างตั้งครรภ์แม้แต่รสชาติของอาหารจานโปรดก่อนหน้านี้ก็อาจไม่เป็นที่พอใจและบางครั้งก็ทำให้เกิดความรังเกียจในสตรีมีครรภ์ การตั้งครรภ์ ฉันไม่รู้สึกอยากกิน- โดยธรรมชาติแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้กินมัน เพราะจะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาความเครียด ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ได้ แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรกินสิ่งที่คุณไม่ชอบ มีตัวเลือกที่ดีกว่า - ลองหาสิ่งทดแทนที่คุ้มค่าสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีใครรัก!

ความสามารถในการแลกเปลี่ยนผลิตภัณฑ์คืออะไร?

ความสามารถในการแลกเปลี่ยนผลิตภัณฑ์- นี่เป็นหนึ่งในแนวทางที่จะช่วยให้แม่สามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีใครรักของเธอด้วยผลิตภัณฑ์อื่นที่มีองค์ประกอบคล้ายกัน เพื่อให้ง่ายต่อการเลือก ทางเลือกอื่นพิจารณาผลิตภัณฑ์หลัก 6 กลุ่ม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ประเภทแป้ง (มันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช: ธัญพืช หรือแป้ง หยาบ, ซีเรียล, มูสลี่, พาสต้า, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, บัควีต, ข้าวโพด, ข้าว, ข้าวฟ่าง, พืชตระกูลถั่ว) ผักที่มีแป้งต่ำ (มะเขือเทศ แตงกวา ฟักทอง บวบ แครอท สมุนไพร ฯลฯ) ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมาก (เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ขาว คอทเทจชีส ฯลฯ) ไขมันและอาหารที่มีไขมัน (ถั่ว อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน) เนื่องจากอยู่ในกลุ่มเดียวกัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จึงมีปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน จึงสามารถสับเปลี่ยนภายในกลุ่มได้อย่างง่ายดาย

ความสามารถในการถอดเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ได้: นม
สินค้าที่ชอบน้อยที่สุดอันดับ 1 คือนม อย่างไรก็ตาม นมทั้งตัวสามารถกลายเป็นผลิตภัณฑ์ต้องห้ามได้ไม่เพียงเพราะสตรีมีครรภ์ไม่ชอบ แต่ยังในกรณีที่แพ้ - นั่นคือเมื่อร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ขาดเอนไซม์ที่สลายน้ำตาลในนม (แลคโตส) ในกรณีนี้หลังจากดื่มนม หญิงตั้งครรภ์อาจมีอาการท้องเสีย มีแก๊สเพิ่มขึ้น รู้สึกไม่สบายลำไส้ และคลื่นไส้ ทำไมคุณแม่ตั้งครรภ์จึงต้องการนม? นมเป็นแหล่งของ: กรดอะมิโนที่จำเป็น รวมถึงเมไทโอนีน ซึ่งป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย แคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ย่อยง่าย วิตามิน A, B2, B1, D, E (ในนมมีมากกว่าในฤดูหนาว)
วิธีเปลี่ยนนม- ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนมคือผลิตภัณฑ์นมหมัก: kefir, นมอบหมัก, ชีส, คอทเทจชีส ฯลฯ ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อเปรียบเทียบกับนมแล้วพวกเขามีข้อดีหลายประการ: จุลินทรีย์กรดแลคติคที่เป็นประโยชน์และไบฟิโดแบคทีเรีย วิตามินบีมากขึ้น (ผลิตเพิ่มเติมโดยพืชกรดแลคติค) การมีอยู่ของสารปฏิชีวนะตามธรรมชาติใน kefir - nisin ซึ่งยับยั้งจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เน่าเปื่อย ความเข้มข้นสูงและอัตราส่วนแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่เหมาะสมในคอทเทจชีสและชีส: ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มีความต้องการแคลเซียมรายวันและ 1/3 ความต้องการรายวันในฟอสฟอรัสซึ่งมีผลดีต่อการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกของทารกในครรภ์
เคล็ดลับ: ชีสขูดย่อยได้ง่ายกว่าชีสหั่นบาง ๆ ถ้ามีคอทเทจชีสเข้า ในประเภทคุณไม่ชอบมันจริงๆ ลองทำอาหารด้วยมันดู อาหารหลากหลาย- ตัวอย่างเช่น ปกติ หรือ เกี๊ยวขี้เกียจ, คาสเซอโรล, โซชนิกิ, แพนเค้ก, โรลอบกับคอทเทจชีสและผลไม้ จะดีกว่าถ้าซื้อผลิตภัณฑ์นมเสริม ตัวอย่างเช่น ครีมเปรี้ยวและคีเฟอร์ที่มีแลคโตโลส (ซึ่งเป็นสารอาหารสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ) ไบฟิโดแบคทีเรีย และแคลเซียม
ความสามารถในการทดแทนกันได้ของผลิตภัณฑ์: ตับ
อาหารที่ชอบน้อยที่สุดอันดับ 2 คือ ตับ ภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์คือภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งแพทย์อาจแนะนำให้รวมไว้ในเมนูด้วย หญิงมีครรภ์ตับ. ประกอบด้วยสารจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดตามปกติ (เหล็ก ทองแดง สังกะสี โครเมียม ฯลฯ) วิตามิน ( กรดโฟลิก, A, B, C, B6, B12 ฯลฯ) กรดอะมิโน (ทริปโตเฟน ไลซีน เมไทโอนีน) แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบผลิตภัณฑ์เฉพาะนี้

วิธีเปลี่ยนตับ- ไม่มีอะไรผิดปกติหากไม่ชอบตับ คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ทดแทนได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก: 200–300 มก. เทียบกับ 60–70 มก เนื้อปกติ- หนึ่งในผลิตภัณฑ์เครื่องในที่เหมาะสมที่สุดสำหรับทดแทนตับคือ ลิ้นเนื้อ- ยิ่งไปกว่านั้น ในบางแง่ มันยังดีกว่าตับอีกด้วย เช่น ลิ้น 100 กรัม มีมากกว่า 1.5 เท่า บรรทัดฐานรายวันวิตามินบี 12 หลักซึ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กในหญิงตั้งครรภ์ นอกจากนี้ เนื้อแดงในเมนูของหญิงตั้งครรภ์ในปริมาณที่เพียงพอ (อย่างน้อย 200 กรัมต่อวัน) จะช่วยชดเชยความต้องการโปรตีนและธาตุขนาดเล็ก (โดยเฉพาะธาตุเหล็ก) และวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด เคล็ดลับ: ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้เนื้อสัตว์ชนิดใดเพื่อชดเชยการขาดตับในอาหารของคุณ เนื้อลูกวัว เนื้อวัว หมูไม่ติดมัน ไก่และไก่งวงไม่มีหนัง เนื้อกระต่าย - ล้วนมีสิ่งที่คล้ายกัน องค์ประกอบทางเคมีและเมื่อบริโภคแล้วร่างกายของสตรีมีครรภ์ก็ได้รับผลประโยชน์เช่นเดียวกัน สารอาหารเหมือนกับการใช้ตับที่ไม่มีใครรัก หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภูมิแพ้ ควรเปลี่ยนตับด้วยเนื้อสัตว์ที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ (ซึ่งรวมถึงเนื้อกระต่ายและเนื้อม้า)
ความสามารถในการทดแทนกันได้: ปลา
อาหารที่ชอบน้อยที่สุด #3 – ปลา ตามกฎแล้วการไม่ชอบปลานั้นสัมพันธ์กับกลิ่นเฉพาะของมัน อย่างไรก็ตามปลาเป็น ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าอุดมไปด้วยธาตุขนาดเล็ก (ไอโอดีน ซีลีเนียม สังกะสี เหล็ก โครเมียม ฯลฯ) กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น และวิตามิน A, D และกลุ่ม B และบางชนิด ปลาทะเลคุณสมบัติทางโภชนาการของมันเกินคุณค่าของเนื้อวัวด้วยซ้ำ

วิธีเปลี่ยนปลา- ปลาหมึกสามารถทดแทนปลาได้อย่างเพียงพอซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ไม่มีกลิ่นและรสชาติเฉพาะ (ต่างจากอาหารทะเลอื่น ๆ ) อุดมไปด้วยวิตามิน B, D, E และโดดเด่นด้วยการผสมผสานที่ดีของไอโอดีน, ทองแดง, เหล็ก , แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, ซีลีเนียม และสังกะสี (แนะนำให้บริโภคมากถึง 300 กรัมต่อสัปดาห์) นอกจากนี้เนื้อปลาหมึกยังอุดมไปด้วย กรดอะมิโนที่จำเป็นเมไทโอนีน และมีปริมาณเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่ำ จึงดูดซึมได้เร็วและดี แต่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่ขาดหายไปในปลาหมึกนั้นจำเป็นต่อการพัฒนาภูมิคุ้มกัน ประสาท และ ระบบหัวใจและหลอดเลือดเด็กและจอตาของทารกในครรภ์สามารถผ่านได้ น้ำมันลินสีดอะโวคาโดและถั่ว
เคล็ดลับ: ลองทดลองกับ บางประเภทปลาที่แทบไม่มีกลิ่นคาวโดยเฉพาะ เช่น ปลาน้ำแข็ง ปลาคอนกริโอ ปลานิล ปลาดุก ปลาฮาลิบัต ฯลฯ จานปลามันจะดีกว่าเมื่อใช้ร่วมกับผักและสมุนไพรซึ่งไม่เพียง แต่ปกปิดกลิ่นคาวเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารด้วยเส้นใยเพกตินและวิตามินที่ละลายในน้ำ จะดีกว่าถ้าไม่รวมเค็ม, กระป๋อง, แห้ง, ปลารมควันเนื่องจากประกอบด้วยเกลือของกรดยูริก พิวรีน และโซเดียมจำนวนมาก ซึ่งอาจไม่ส่งผลดีต่อสภาพของข้อต่อมากนักและส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
ความสามารถในการเปลี่ยนสินค้าได้: ข้าวต้ม
สินค้าที่ชอบน้อยที่สุด #4 – โจ๊ก. แน่นอนว่าไม่ใช่ธัญพืชทุกชนิดที่ถูกใจคุณ อย่างไรก็ตามร่างกายของสตรีมีครรภ์ไม่สามารถทำได้หากไม่มีโจ๊กดังนั้นคุณต้องรู้ว่าธัญพืชชนิดใดที่สามารถใช้แทนกันได้ ธัญพืชเป็นหนึ่งในแหล่งหลักของวิตามินบีที่มีอยู่ในเปลือกนอกของธัญพืช บัควีทข้าวโอ๊ต โจ๊กข้าวบาร์เลย์- บัควีทถือเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุดซึ่งเนื่องจากองค์ประกอบของมัน (มีธาตุเหล็กและวิตามินบีอยู่ในนั้น) มีส่วนช่วยให้เม็ดเลือดเป็นปกติและรักษาการทำงานของระบบประสาทต่อมไร้ท่อและระบบขับถ่ายของร่างกายของสตรีมีครรภ์และ ทารกในครรภ์

วิธีเปลี่ยนโจ๊ก- เพื่อทดแทนซีเรียลที่ไม่มีใครชอบ ข้าวต้มใด ๆ ที่ระบุไว้ข้างต้นก็เหมาะสมเช่นเดียวกับมูสลี่เกล็ด (ควรใส่ผลไม้), มูสลี่บาร์, สารเติมแต่งรำข้าวในสลัด, ซีเรียลบดละเอียดในเครื่องบดกาแฟจนถึงสถานะของแป้งซึ่งสามารถ ใส่เมื่ออบแพนเค้ก ใส่ซอส เมื่อเตรียมอาหารจานแรก เป็นต้น เคล็ดลับ: คุณสามารถใช้ยาต้มซีเรียล (เช่น เป็นส่วนหนึ่งของซุป) ซึ่งมีปริมาณมาก สารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะวิตามินบีและธาตุขนาดเล็ก ควรซื้อข้าวกล้องไม่ขัดสีจะดีกว่า เมล็ดดังกล่าวจะคงเปลือกไว้และด้วยเหตุนี้ องค์ประกอบของวิตามิน- อาหารที่ชอบน้อยที่สุด #5 – ผักและผลไม้ ผักและผลไม้ (ไม่ว่าจะเป็นชนิดใด) อุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายน้ำได้ ธาตุขนาดเล็ก เพคติน และเซลลูโลส (ใยอาหาร) ที่จำเป็น เบต้าแคโรทีนที่อยู่ในนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของหญิงตั้งครรภ์และเด็กในครรภ์ (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์และเนื้อเยื่อของทารกตลอดจนการสร้างการมองเห็นและ ระบบภูมิคุ้มกัน) วิตามินซี (สำคัญต่อการสร้างฟันและกระดูกของทารก) และกรดโฟลิก (จำเป็นต่อการพัฒนาท่อประสาทของทารกในครรภ์ตามปกติ) ใยอาหารซึ่งมีอยู่ในผักและผลไม้ ช่วยปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ ป้องกันอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร และช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายของสตรีมีครรภ์ แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์กินผักและผลไม้อย่างน้อย 500 กรัมทุกวัน

วิธีเปลี่ยนผักและผลไม้- เป็นที่ชัดเจนว่าผักและผลไม้สามารถทดแทนได้เพียง... ด้วยผักและผลไม้ แทนที่ผักและผลไม้ที่คุณไม่ชอบด้วยผักที่คุณชื่นชอบ และยังรวมถึงผลไม้แห้งและน้ำผลไม้ที่มีเนื้อในเมนูของคุณด้วย หากหญิงตั้งครรภ์ชอบผักและผลไม้บางชนิดคุณไม่ควรกินผลไม้ที่เธอไม่ชอบอย่างฝืน - คุณสามารถใช้ผลไม้ที่คุณชื่นชอบรวมเข้าด้วยกันได้ สิ่งสำคัญคือผักผลไม้และน้ำผลไม้มีอยู่ในเมนูของสตรีมีครรภ์ทุกวัน ในเวลาเดียวกันคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ผักที่อุดมไปด้วยเนื้อเยื่อเส้นใยหยาบและแยกพวกเขาออกจากอาหารอย่างไม่ลำบาก (หัวผักกาดหัวไชเท้า ฯลฯ ) เนื่องจากอาจทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น อาการจุกเสียดในลำไส้และแม้แต่อาการท้องเสีย สิ่งเดียวกันนี้อาจเกิดขึ้นได้หากคุณใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มีรสหวานมากเกินไป (เช่น ลูกพลัมสุก แอปริคอต องุ่น ฯลฯ) นอกจากนี้คุณสามารถปฏิเสธผักใบที่ไม่พึงประสงค์เช่นผักขม, สีน้ำตาล, รูบาร์บได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากมีข้อสงสัยถึงประโยชน์ของพวกมัน ความจริงก็คือผักโขมมีความแตกต่างกัน เนื้อหาสูงกรดออกซาลิกซึ่งจับแคลเซียมรบกวนการดูดซึมและในเวลาเดียวกันก็ส่งเสริมการก่อตัวของนิ่วออกซาเลตที่ไม่ละลายน้ำในไตทำให้เกิดภาวะนิ่วในไต
เคล็ดลับ: ควรซื้อในท้องถิ่นจะดีที่สุด ผักสดและผลไม้ แต่แบบแช่แข็งก็เหมาะเช่นกัน สิ่งเดียวที่คุณควรหลีกเลี่ยงคือผลไม้ น้ำเชื่อม- เพื่อปกปิดรสชาติของผักและผลไม้ที่ไม่ชอบ ให้ลองเติมในปริมาณเล็กน้อยในรูปแบบบดลงในโจ๊ก แพนเค้ก สลัด ซุป ฯลฯ หากคุณไม่ชอบผัก แต่กินเนื้อสัตว์และปลา ให้ลองทำอาหารรวม . ตัวอย่างเช่น, สตูว์ผักกับเนื้อสัตว์

คุณอาจสนใจบทความบนเว็บไซต์

ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกนี้มีการพูดคุยกันมานานแล้ว (เช่นเดียวกับเรื่องอื่นๆ และวิธีใช้ชีวิตโดยปราศจากเนื้อสัตว์ระหว่างผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่ไม่เป็นมังสวิรัติ) ผู้ไม่สนับสนุนโต้แย้งว่า คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากนม, เพราะ มีเพียงองค์ประกอบย่อยและ คุณสมบัติทางโภชนาการจำเป็นต่อร่างกายเรามาก...ผมสงสัยว่ามันคืออะไร ดังนั้นนมและคอทเทจชีสอุดมไปด้วยอะไรและมีประโยชน์อะไรต่อบุคคล:

• แคลเซียม
• ฟอสฟอรัส
• โปรตีน (เช่น เคซีน, อัลบูมิน, โกลบูลิน)
• วิตามินบี

ในเวลาเดียวกัน ผู้หมิ่นประมาทยืนยันว่าผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีลักษณะเฉพาะของร่างกายมนุษย์ (มีไว้สำหรับลูกโคแรกเกิดตัวเล็ก) ดังนั้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้จึงมีแนวโน้มที่จะทำร้ายเรามากขึ้นโดยการก่อให้เกิดกระบวนการเน่าเปื่อยในร่างกายและบรรทุกสารพิษเข้าไป

ขั้นพื้นฐาน องค์ประกอบจุลภาคที่มีประโยชน์น้ำนม- ยังคงเป็นแคลเซียมและโปรตีน เรื่องของแคลเซียม...

นักชิมอาหารดิบหรือวีแก้นสามารถรับแคลเซียมได้ที่ไหน?

เมื่อไม่นานมานี้ ทุกคนเชื่อว่าผู้จัดหาแคลเซียมที่ดีที่สุดให้กับร่างกายมนุษย์คือผลิตภัณฑ์อาหาร เช่น นมและชีส อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์และการศึกษาบางท่านบอกแล้วว่านมมีแคลเซียมอยู่นั่นเอง ร่างกายมนุษย์ถูกดูดซึมได้ไม่ดีนักเนื่องจากเป็นเรื่องผิดปกติสำหรับเขา ร่างกายไม่เพียงแต่ต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อดูดซึม แต่ยังต้องใช้แคลเซียมที่สะสมไว้แล้วด้วย

ก ชีสอุตสาหกรรมแทบจะเรียกไม่ได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์- ท้ายที่สุดพวกเขาก็ยอมแพ้เป็นเวลานานมาก การรักษาความร้อน(อาจจะฆ่าพวกมันซะส่วนใหญ่ก็ได้ องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์) ปริมาณไขมันอยู่นอกแผนภูมิ - 40-50% และสูงกว่า มักมีปริมาณเกลือมากเกินไป และโดยธรรมชาติแล้วจะไม่มีการหลีกเลี่ยงสีเทียมและสารกันบูดเพื่อยืดอายุของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ดังนั้น และไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่านั้นคือการได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากกว่า เช่น เมล็ดฝิ่น เมล็ดงา ถั่วที่แตกต่างกันและเมล็ดพืช ปริมาณมากแคลเซียมพบได้ในผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ เช่น กะหล่ำปลี เซเลอรี่ องุ่น แอปริคอต ลูกเกด และในผักใบเขียว เช่น ผักชีฝรั่ง

แต่สมมุติว่าแม้ว่านมจะมีแคลเซียม "ปกติ" แล้วระดับแคลเซียมจะเป็นอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นๆ

ปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ (มก. ต่อ 100 กรัม)

• นมวัว – 120
• คอทเทจชีส – 95
• ดอกป๊อปปี้ 1667
• งา 1474
• รำข้าวสาลี950
• ทานตะวัน เมล็ด367
• อัลมอนด์ 273
• ผักชีฝรั่ง 245
• มะเดื่อแห้ง 144
• กะหล่ำปลี 135
• ลูกเกด (คีช-มิช) 80
• วันที่ 65
• คื่นฉ่าย (ราก) 63
• ส้ม 40

การดูดซึมแคลเซียมอย่างเหมาะสม

ธาตุขนาดเล็กและวิตามินหลายชนิดมีลักษณะเฉพาะคือความสามารถในการดูดซึมโดยร่างกายได้เต็มที่เมื่อมีธาตุอาหารรอง/วิตามินอื่นๆ เท่านั้น แคลเซียมก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้นเพื่อให้แคลเซียมดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ จะต้องให้องค์ประกอบย่อยต่อไปนี้พร้อมกัน: โพแทสเซียม (แคลเซียมสองเท่า); ฟอสฟอรัส (มากกว่า 1.5 เท่า) แมกนีเซียม วิตามินต่อไปนี้จำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียม: วิตามิน A, D, E, C, B (), กรดอะมิโนไขมัน โดยธรรมชาติแล้ว เป็นเรื่องยากมากสำหรับบุคคลที่จะรักษาสมดุลเช่นนั้น แต่ธรรมชาติได้ดูแลเราและสร้างสมดุลที่จำเป็นซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีชีวิต

อย่างที่คุณเห็นจากรายการ ผลิตภัณฑ์นมสำหรับรับแคลเซียมไม่ใช่ยาครอบจักรวาลอย่างแน่นอน คุณยังสามารถแทะกะหล่ำปลีได้... แต่แน่นอนว่าอาหารเช้านี้ไม่สร้างแรงบันดาลใจมากนัก... ดังนั้นคุณจึงสามารถเตรียมอาหารทางเลือกที่เป็นอาหารมังสวิรัติได้ - นมถั่วหรือ

นมผลิตโดยสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น วัว แพะ ฯลฯ นมมีสารอาหารหลากหลายและโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา หลายคนเริ่มหลีกเลี่ยงนมสัตว์เนื่องจากมีความตระหนักรู้ถึงศักยภาพมากขึ้น ผลข้างเคียงรวมถึงการแพ้และการแพ้แลคโตส ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและเบาหวานบางชนิด และเนื่องจากข้อกังวลด้านจริยธรรมเกี่ยวกับการใช้สัตว์ นอกจากนี้ หลายๆ คนลดผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารด้วยเหตุผลอื่นๆ เช่น เพื่อหลีกเลี่ยงฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะที่มักเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้

นมมีประโยชน์อย่างไร?

ช่วยให้ร่างกายได้รับแหล่งไขมัน โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีที่สะดวก ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโต แต่สำหรับผู้ใหญ่ สารอาหารหลักและสารอาหารรองเหล่านี้สามารถได้รับมาอย่างเพียงพอในรูปแบบของอาหารอื่นๆ ในอาหารที่สมดุล

นมเป็นอันตรายอย่างไร?

การแพ้นมวัวเป็นปัญหาทางโภชนาการที่พบบ่อยที่สุดในเด็ก อายุยังน้อยซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาล (แลคโตส) ในนมได้ เนื่องจากขาดเอนไซม์แลคเตส สำหรับสัตว์ส่วนใหญ่ (รวมทั้งมนุษย์) การผลิตแลคเตสจะหยุดลงหลังจากการให้นมบุตร เด็กและผู้ใหญ่ที่ยังดื่มอยู่ นมแม่สัตว์ต่างๆ แม้จะผลิตแลคเตสไม่เพียงพอซึ่งจำเป็นต่อการย่อยแลคโตส แต่มักพบอาการของการแพ้ เช่น ท้องอืด ท้องอืด ท้องร่วง และไม่สบายตัว ดังนั้น คำถามว่าจะเปลี่ยนนมวัวได้อย่างไรจึงมีความเกี่ยวข้องกันมาก

อัตราการแพ้แลคโตสแตกต่างกันไป: 15% ของคนเชื้อสายยุโรปเหนือ 80% ของคนผิวดำและฮิสแปนิก และมากถึง 100% ของชาวเอเชีย บางคนอาจจะสามารถทนต่อแหล่งนมหมักได้ดีกว่า เช่น โยเกิร์ต พันธุ์ดูรัมชีสและคอทเทจชีส () ซึ่งมักจะมีระดับแลคโตสต่ำและมีระดับสูงกว่า แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่สนับสนุนการย่อยอาหารของเธอ สำหรับคนอื่นๆ การดื่มนมในกาแฟเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยได้

ทดแทนนมวัว: ทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่นม

นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองเป็นนมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและเป็นทางเลือกแรกๆ แทนนมวัว ทำโดยการแช่ บด และปรุงถั่วเหลือง จากนั้นจึงแยกของเหลวออก

ข้อดี

ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากที่สุดในบรรดาผลิตภัณฑ์นมที่คล้ายคลึงกันทั้งหมด ซึ่งจะทำให้นมถั่วเหลืองอิ่มมากกว่าตัวเลือกโปรตีนต่ำอื่นๆ แม้ว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองอาจไม่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อเท่ากับเวย์ (เนื่องจากมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ต่ำกว่าและมีลิวซีนของกรดอะมิโนอะนาโบลิกในระดับที่ต่ำกว่า) แต่ก็ยังสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนบางชนิดได้ นมถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งของโพแทสเซียมเช่นกัน

ข้อเสีย

การถกเถียงในหมู่นักวิจัยเกิดจากการมีสารไอโซฟลาโวนอยู่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง- ไฟโตเอสโตรเจนเกี่ยวข้องกับปัญหาการกระตุ้นระบบสืบพันธุ์ของสัตว์และมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตพบว่าผู้ชายที่บริโภคโปรตีนถั่วเหลืองเป็นเวลาสองสัปดาห์มีประสบการณ์ในการยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนเพศชายในเลือดเพื่อตอบสนองต่อ การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคเวย์ในปริมาณเท่ากัน นอกจากนี้ บางยี่ห้อยังเติมน้ำมันราคาถูกลงในเครื่องดื่มด้วย ซึ่งอาจทำให้คุณบริโภคแคลอรี่คุณภาพต่ำโดยไม่จำเป็น และกลุ่มโอลิโกแซ็กคาไรด์ในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองนั้นย่อยได้ยากและทำให้เกิดผลข้างเคียงจากการประกอบด้วยก๊าซ

นมอัลมอนด์

เป็นของเหลวที่ทำจากอัลมอนด์บดด้วยน้ำแล้วกรองเพื่อเอาของแข็งออก กลิ่นหอมอ่อนๆ ของถั่วช่วยเพิ่มรสชาติได้ โปรตีนเชค() ข้าวต้ม ซุป และขนมอบ นมอัลมอนด์มีโปรตีนน้อยกว่านมวัวและนมถั่วเหลืองมาก แต่หลายคนพบว่ามีรสหวานเล็กน้อยและเนื้อครีมซึ่งคล้ายกับนมวัวและน่าดึงดูดมากกว่า

ข้อดี

นมอัลมอนด์ไม่มีไขมันอิ่มตัวและมีแคลอรี่ต่ำ

ข้อเสีย

เช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่ไม่ใช่นมอื่นๆ ส่วนใหญ่ นมอัลมอนด์มักประกอบด้วยสารอิมัลซิไฟเออร์ เช่น คาราจีแนน โพลีแซ็กคาไรด์ที่สกัดจาก สาหร่ายทะเลซึ่งเพิ่มเข้ามาระหว่างกระบวนการผลิตเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัส การศึกษาบางชิ้นระบุว่าส่วนผสมที่ระบุไว้อาจมีคุณภาพไม่ดี ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐจอร์เจีย พบว่าอิมัลซิไฟเออร์สามารถทำลายองค์ประกอบของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ได้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษานี้ดำเนินการกับหนู และจำเป็นต้องได้รับข้อมูลเพิ่มเติมจากการทดลองในมนุษย์

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ใหม่ล่าสุดในกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม ผลิตภัณฑ์นี้มีเนื้อครีมที่ใกล้เคียงที่สุด ทำจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์บดด้วยน้ำ

ข้อดี

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มักได้รับการเสริมด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น แคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี 12 และสังกะสี อย่างไรก็ตาม คำถามยังคงอยู่ว่าร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่เติมเข้าไปในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมได้ดีเพียงใด เมื่อเทียบกับวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์ เช่น นมธรรมดา

ข้อเสีย

ทุกรุ่น นมถั่วตามกฎแล้วแคลอรี่ต่ำ แต่การนับแคลอรี่ต่ำหมายความว่าคุณต้องจ่ายเงินสำหรับผลิตภัณฑ์ที่เจือจาง เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 800 แคลอรี่ ดังนั้นเพื่อให้ได้นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งแก้วถึง 25 แคลอรี่ ผู้ผลิตจึงเจือจางเครื่องดื่มด้วยน้ำอย่างหนัก ดังนั้นเมื่อคุณดื่มอาหารเหล่านี้ อย่าคาดหวังว่าจะได้รับสารอาหารตามธรรมชาติในระดับและหลากหลายเท่าๆ กันที่พบในถั่วทั้งเมล็ดหรือเมล็ดพืช

นมกัญชา

ทำโดยการผสมเมล็ดป่านกับน้ำเพื่อสร้างเครื่องดื่มที่มีรสชาติเหมือนดินและถั่วที่โดดเด่นซึ่งอาจไม่ถูกใจทุกคน เป็นที่น่าสังเกตว่านมนี้ไม่มีส่วนผสมของสารออกฤทธิ์ทางจิตที่สามารถพบได้ในกัญชา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องถูกกฎหมายในการขายแม้ในรัฐที่กัญชาไม่ได้รับอนุญาตก็ตาม

ข้อดี

นมกัญชงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเหลือง ถั่ว และกลูเตน ประกอบด้วย ปริมาณที่ดีโปรตีนและมีกรดไขมันที่ดีเยี่ยม (ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับที่สูงกว่าเครื่องดื่มนมทางเลือกอื่นๆ) แม้จะไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ในนั้น ปลามันเช่น ปลาแซลมอน มีศักยภาพมากกว่าแหล่งที่มาจากพืช อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกดังกล่าวก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ นมกัญชงยังเป็นแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งไม่พบในนมวัว ต่างจากถั่วเหลือง ป่านไม่เคยมีการดัดแปลงพันธุกรรม

ข้อเสีย

ข้อผิดพลาดหลักของเครื่องดื่มทดแทนนมคือสามารถเติมน้ำตาลได้ รวมถึงน้ำเชื่อมข้าวและ อ้อย- เพราะนมธรรมชาติมีน้ำตาลธรรมชาติ (แลคโตส) นอกจากนี้ ผู้ผลิตพยายามที่จะปกปิดรสชาติที่บางครั้งขมและเฉพาะเจาะจงของผลิตภัณฑ์นมทดแทน ในขณะที่เมล็ดป่านนั้นเองนั้น แหล่งที่มาที่ดีโปรตีนจากผัก เครื่องดื่มให้พลังงานน้อยกว่านมวัวถึง 75%

กะทิ

เตรียมโดยผสมน้ำกรองแล้ว ของเหลวมะพร้าว,คั้นจากเนื้อมะพร้าวขูด

ข้อดี

มะพร้าวมีสารที่เป็นประโยชน์มากมาย ใช้อบขนมก็ดี เนื้อครีมมีความใกล้เคียงกับนมวัวมากที่สุด

ข้อเสีย

การขาดโปรตีนในกะทิหมายความว่าไม่สามารถถือเป็นแหล่งโปรตีนได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ- การเติมน้ำตาล สารอาหารรองเทียม ผลิตภัณฑ์ที่เจือจาง - ข้อเสียทั่วไปสำหรับผลิตภัณฑ์นมทดแทนทั้งหมด ต้นกำเนิดของพืช.

น้ำนมข้าว

ทำโดยผสมข้าวสวยกับน้ำแล้วเติมน้ำเชื่อมข้าวกล้องและแป้งข้าวกล้องลงไป นมข้าวมีกลิ่นหวานและเนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน ทำให้เป็นทางเลือกนมยอดนิยมสำหรับเติมลงในกาแฟ สมูทตี้ และของหวาน

ข้อดี

ข้าวถือเป็นสารที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหารจากนม ถั่ว หรือถั่วเหลือง เช่นเดียวกับทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่นม น้ำนมข้าวมักเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี

ข้อเสีย

สำหรับผู้ที่ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ควรสังเกตว่าน้ำนมข้าวมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า นอกจากนี้ขึ้นอยู่กับสถานที่ปลูกข้าวเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับเนื้อหาของสารหนูจำนวนหนึ่งได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีรายงานจำนวนมากเกี่ยวกับการใช้น้ำใต้ดินที่ปนเปื้อนสารหนูเพื่อการชลประทานพืชผลทางการเกษตรใน เอเชียตะวันออกเฉียงใต้- จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าอาจพบสารหนูในน้ำนมข้าวยี่ห้อยอดนิยมได้มากเพียงใด และมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่

นมข้าวโอ๊ต

วิธีการเตรียมจะคล้ายกับน้ำนมข้าว ทำจาก ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตเติมน้ำ

ข้อดี

เช่นเดียวกับนมจากพืชหลายชนิด ข้าวโอ๊ตไม่มีคอเลสเตอรอล แลคโตส และอุดมไปด้วยวิตามินอีและกรดโฟลิก

ข้อเสีย

เช่นเดียวกับนมข้าวก็มีน้ำตาลมากและไม่มีแคลเซียมและโปรตีนเหมือนกัน นมวัว- ไม่เหมาะกับผู้ที่แพ้กลูเตน และยังมีกลิ่นหอมเฉพาะตัวที่อาจไม่เหมาะกับทุกคน

คุณจะเปลี่ยนนมวัวได้อย่างไร: ทางเลือกทดแทนนม

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ไม่ใช่นมแล้ว ตัวเลือกผลิตภัณฑ์จากนมก็ควรพิจารณาด้วย มีสถานการณ์ที่แตกต่างกันเมื่อต้องแทนที่นมวัวด้วยอะนาล็อก ดังนั้นสำหรับบางคน วิธีแก้ปัญหาอาจเป็นการบริโภคนมจริง แต่มาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมชนิดอื่น

นมแพะ

นมแพะมีแคลเซียมและวิตามิน A, D, โพแทสเซียม, ทองแดงและแมงกานีสมากกว่านมวัวถึง 15% แหล่งฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ที่ดี แพะไม่ได้รับฮอร์โมนการเจริญเติบโต

นมแกะ

นมแกะมีแร่ธาตุจำนวนมาก (รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และวิตามินบี) มากเป็นสองเท่าของนมวัว เป็นแหล่งอุดมไปด้วยไอโอดีน ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ น่าเสียดาย อิน นมแกะมีแคลอรี่มากกว่านมวัวถึง 2 เท่า แม้ว่าจะมีระดับที่สูงกว่าก็ตาม ไขมันนมจริงๆ แล้วยังมีอีกมาก ระดับต่ำไขมันอิ่มตัวมากกว่านมชนิดอื่นๆ

นมควาย

โดยทั่วไปควายจะเลี้ยงโดยไม่มีความเข้มข้นของฮอร์โมนในอาหารสูง หญ้า โคลเวอร์ และหญ้าแห้งเป็นส่วนประกอบหลักของอาหาร มีไขมัน 7% คล้ายกับนมวัว มีคุณค่าทางโภชนาการที่แทบจะแยกไม่ออก อย่างไรก็ตาม นมควายมีปริมาณคอเลสเตอรอลต่ำกว่าและมีโปรตีน แคลเซียม เหล็ก และฟอสฟอรัสสูงกว่านมวัว ความพร้อมใช้งาน ระดับสูงอิมมูโนโกลบูลิน, แลคโตเฟอร์ริน, ไลโซไซม์, แลคโตเปอร์ออกซิเดส ทำให้นมควายมีความพิเศษ ผลิตภัณฑ์อาหารดีต่อสุขภาพ

นมวัวปราศจากแลคโตส

นมปราศจากแลคโตสมีลักษณะเชิงบวกทั้งหมด นมปกติแต่มีเอ็นไซม์เพิ่มเติมในการย่อยแลคโตส ดังนั้น ตัวเลือกนี้จึงถือได้ว่าเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคือการแพ้แลคโตสระดับเล็กน้อย

แทนที่จะได้ผลลัพธ์

นมจากพืชในทางเทคนิคแล้วไม่ใช่นมเลย เครื่องดื่มทดแทนผลิตจากพืช ไม่มีคอเลสเตอรอลและแตกต่างกัน จำนวนเล็กน้อยไขมันอิ่มตัว แม้ว่าเครื่องดื่มจะทำจากถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช แต่ก็ไม่ควรถือว่าดีต่อสุขภาพหรือ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นแหล่งของพวกเขา

เนื่องจากนี่เป็นผลมาจากการประมวลผลทางอุตสาหกรรมซึ่งส่วนหนึ่งของกระบวนการอาจเป็นการยักย้ายและส่วนประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มจากพืชสามารถเติมน้ำตาลได้ มีการเสริมด้วยวิตามินดีที่มีศักยภาพน้อยกว่าที่พบในนมสัตว์ เนื่องจากตัวเลือกนี้ไม่สามารถใช้กับเครื่องดื่มมังสวิรัติได้ นมถั่วขาดวิตามินบี 12 และมีโปรตีนนอกเหนือจากถั่วเหลืองน้อยมาก หากคุณต้องการเปลี่ยนนมวัว การพิจารณาทางเลือกอื่นเป็นสิ่งสำคัญ แต่ถ้าไม่มีความต้องการเช่นนั้นก็ไม่คุ้มตามกฎ เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับนมวัวและไม่สามารถทดแทนอาหารทารกได้อย่างแน่นอน

เมื่อเลือกตัวเลือกเครื่องดื่ม ไม่เพียงแต่คำนึงถึงสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องพิจารณาถึงความเหมาะสมกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณด้วย หากคุณไม่กินนมวัว อย่าลืมหาแหล่งแคลเซียมที่ดีจากอาหารอื่นๆ ในมื้ออาหารของคุณ เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ ถั่ว และอื่นๆ อ่านฉลากและใส่ผลิตภัณฑ์ที่เลือกไว้ในอาหารของคุณ

น้ำนมมีเกือบทุกอย่าง สารอาหาร, จำเป็นสำหรับบุคคลตลอดชีวิตและดูดซึมได้ดีมาก เป็นแหล่งของย่อยง่ายที่ดี แคลเซียมขอบคุณ สัดส่วนที่ถูกต้องระหว่างมันกับฟอสฟอรัส (1 ต่อ 1) ที่มีอยู่ในนม กระรอกนอกจากนี้ยังย่อยได้ง่ายและมีองค์ประกอบเกือบจำลองซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ธาตุขนาดเล็กที่พบในนม: แมกนีเซียม (ควบคุม ระบบประสาท), โพแทสเซียม (สนับสนุนกล้ามเนื้อ), สังกะสี (เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน) และแคลเซียม นมเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี (จำเป็นต่อการมองเห็น) วิตามินดี (ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม) วิตามินบี (เกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์) และวิตามินอี (ป้องกันอนุมูลอิสระ)

ผลิตภัณฑ์นมหมักจะเข้ามาแทนที่นม

โปรดทราบ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันลดลงแต่ไม่ใช่ไขมันต่ำเพราะแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะถูกดูดซึมได้น้อยเนื่องจากมีปริมาณวิตามินดีต่ำ

เลือก โยเกิร์ตธรรมชาติไม่ใส่สีสังเคราะห์ สารกันบูด น้ำตาล โปรดจำไว้ว่า kefir มีเพียงเล็กน้อย แคลเซียมน้อยลงกว่าโยเกิร์ต แต่ด้วยเนื้อหาของวัฒนธรรมแบคทีเรียที่มีชีวิตจึงมีประโยชน์ ระบบทางเดินอาหารและปรับปรุงกลไกการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส

ทางเลือกจากพืชสำหรับนม

ยกเว้น นมถั่วเหลือง, เครื่องดื่มนมอื่นๆ ก็มีขายตามท้องตลาด เช่น กะทิ (ได้มาจากเนื้อมะพร้าวคั้นสด) นมข้าวโพด (จาก น้ำเชื่อมข้าวโพด), น้ำนมข้าว(ผลิตภัณฑ์ ข้าวกล้อง), นมบัควีท (จากบัควีทและถั่วเหลือง)

ข้อดีคือคนที่แพ้โปรตีนนมวัวสามารถดื่มได้ ข้อเสียคือมีแคลเซียมน้อย (มะพร้าว บักวีต) หรือไม่มีแคลเซียมเลย (ข้าวโพด ข้าว)

ดังนั้นการเปลี่ยนนมวัวจึงควรเลือกนมจากพืชที่เสริมวิตามินและแร่ธาตุ

ลองนมแพะ

ทางเลือกที่ดีนมวัว– นมแพะและชีสและเครื่องดื่มหมักที่ทำจากนมแพะ นมนี้มีแคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินมากกว่านมจากวัว และดูดซึมได้ดีกว่า

นมแพะมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดอาการแพ้น้อยกว่านมวัว ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้บางรายอาจดื่มแทนนมวัว ข้อเสียของผลิตภัณฑ์นมแพะคือราคาสูง

ชีสแทนนม

ในบรรดาผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมสูง คุณควรใส่ใจกับชีสสีเหลืองซึ่งมีแคลเซียมมากกว่าคอทเทจชีสถึง 6-10 เท่า ความแตกต่างนี้เป็นผลมาจากสิ่งอื่น กระบวนการทางเทคโนโลยีใช้ในการผลิตชีส

อย่างไรก็ตามเนื่องจาก ปริมาณแคลอรี่สูงและมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ควรรับประทานชีสสีเหลืองเป็นครั้งคราวเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีระดับคอเลสเตอรอลสูง

ถั่วเหลืองแทนนม

นมที่ได้จากถั่วเหลืองมีแคลเซียม เลซิติน ฟอสฟอรัส เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โปรตีน วิตามินอี และวิตามินบี จำนวนมาก ไม่มีคอเลสเตอรอล แต่มีแคลอรี่สูง

ทางที่ดีควรเลือกเครื่องดื่มนมที่ไม่มี สารปรุงแต่งรสอุดมด้วยแคลเซียม แหล่งที่ดีแคลเซียมและโปรตีนคือเต้าหู้ชีสที่ทำจากนมถั่วเหลือง

ควรสังเกตการกลั่นกรองเมื่อบริโภคนมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ และไข่บ่อยๆ เพราะสิ่งเหล่านี้คือ "โปรตีนบอมบ์" ของจริง ค่าความเป็นพิษ ½ กก แป้งถั่วเหลืองเท่ากับมูลค่าไข่ 27 ฟอง หรือเนื้อวัว 1.25 กิโลกรัม

นมและ ชีสถั่วเหลืองอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ และการใช้เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหากับต่อมไทรอยด์ได้

เพิ่มปลาซาร์ดีนและผักในรายการช้อปปิ้งของคุณ

กินปลาซาร์ดีนในน้ำมันหรือมะเขือเทศกระป๋องอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งพร้อมกับโครงกระดูก เนื่องจากมีแคลเซียมจำนวนมาก นอกจากนี้ ยังมีองค์ประกอบนี้อยู่มากในผักสีเขียวเข้ม (ผักโขม กะหล่ำปลี บรอกโคลี ผักชีฝรั่ง) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา) ช็อคโกแลต และถั่วเปลือกแข็ง

น่าเสียดายแคลเซียมจาก ผลิตภัณฑ์จากพืชถูกดูดซึมได้เพียง 10-13% ในขณะที่จากนม 30% นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์บางชนิด (ผักโขม สีน้ำตาล รูบาร์บ บีทรูท หัวไชเท้า) นอกจากแคลเซียมแล้ว ยังมีออกซาเลตซึ่งจับแคลเซียมและป้องกันการดูดซึม ตัวอย่างเช่น ร่างกายได้รับแคลเซียมจากผักโขมเพียง 1%