อาหารเป็นค่าใช้จ่ายที่สำคัญสำหรับงบประมาณของครอบครัวและเป็นการทดสอบสำหรับแม่บ้านว่าเธอประหยัดและมีทักษะเพียงใด ท้ายที่สุดแล้ว เพื่อที่จะประหยัดค่าอาหารและในขณะเดียวกันก็เลี้ยงดูครอบครัวของคุณได้อย่างเต็มที่ คุณต้องเห็นด้วย คุณต้องมีทักษะ

คุณและฉันรู้วิธีแล้ว- ฉันเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้มากกว่าหนึ่งครั้งในบล็อกคุณต้องสร้างเมนูประจำสัปดาห์ ตรวจสอบอาหารที่เหลือในตู้เย็น และตุนไว้สำหรับฤดูหนาว

เราสร้างขยะที่ใหญ่ที่สุดและไม่จำเป็นมากที่สุดระหว่างการเยี่ยมชมร้านค้า ตลาด และซูเปอร์มาร์เก็ต เพื่อหลีกเลี่ยงคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

กฎสองข้อสำหรับแม่บ้านประหยัด

1. กฎการซื้ออาหารคือซื้อสิ่งที่คุณต้องการ ไม่ใช่สิ่งที่พวกเขาต้องการขายเรา

• เราทำรายการสินค้าและซื้อตามรายการอย่างเคร่งครัด
• เราตรวจสอบซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้เคียงบนอินเทอร์เน็ตเพื่อดูโปรโมชั่นอย่างต่อเนื่องสำหรับผลิตภัณฑ์ที่เราสนใจ
• เราไม่ตกหลุม "สิ่งล่อใจ" ทุกประเภท เช่น "ซื้อสองอันในราคาสามอันและรับอันที่สามฟรี"
  
• ไปซื้อของชำเติมความสดชื่นที่บ้านกันเถอะ
• เราค่อยเลือก เปรียบเทียบราคา และตรวจสอบวันหมดอายุ
• เราซื้อสินค้าหลักสัปดาห์ละครั้งตามเมนูที่เตรียมไว้ และในระหว่างสัปดาห์เราจะซื้อเฉพาะขนมปังและผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น
• เราไม่ซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

2.การจะกินแบบประหยัดต้องปรุงเองสร้างเมนู

เนื่องจากการสิ้นเปลืองเงินค่าอาหารเป็นสัดส่วนโดยตรงกับจำนวนการไปซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาด เราจึงสามารถลดค่าใช้จ่ายให้เหลือน้อยที่สุดได้

ในการดำเนินการนี้ เราจะเลือกเวลา (ควรหลังจากวันจ่ายเงินเดือน) จัดทำเมนูสำหรับเดือนและซื้อผลิตภัณฑ์พื้นฐานทั้งหมดเพียงครั้งเดียว

เมนูประจำเดือน

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่งานง่ายนัก จำเป็นต้อง:

1. ลองนึกถึงอาหารจานต่างๆ และคำนวณว่าคุณต้องการอาหารเท่าไร
2. จัดทำรายการผลิตภัณฑ์และทำการซื้อ
3. เตรียมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปด้วยตัวเอง
4. แบ่งส่วนและแช่แข็งสิ่งที่จะแช่แข็ง

การคำนวณจำนวนจานต่อเดือน

มานับกัน:

หนึ่งสัปดาห์คือมื้อเช้า 7 มื้อ มื้อกลางวัน 7 มื้อ และมื้อเย็น 7 มื้อ

ดังนั้นในหนึ่งเดือนเราจะได้รับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น 28 มื้อ

ตามหลักการแล้ว อาหารเช้าประกอบด้วยสลัด อาหารจานหลักและเครื่องดื่ม อาหารกลางวัน - สลัด อาหารจานหลัก อาหารจานที่สองและเครื่องดื่ม และอาหารเย็น - สลัด อาหารจานหลักและเครื่องดื่ม

นอกจากนี้เรามักจะเตรียมของหวานหรือขนมอบหวานสำหรับชา กาแฟ

หากคุณเตรียมอาหารสดใหม่ทุกครั้งในหนึ่งเดือนคุณต้องเตรียม - โปรดทราบ-MELON... 🙂 - สลัด 84 ชิ้น อาหารจานหลัก 84 รายการ และอาหารจานแรก 28 รายการ!!!

แต่ไม่ต้องตกใจ ทุกคนรู้ดีว่าในทางปฏิบัติไม่เป็นเช่นนั้น แต่ละครอบครัวมีความชอบของตัวเอง สำหรับบางคน อาหารเช้าแสนอร่อยเป็นสิ่งสำคัญ ในขณะที่บางคนจะรับประทานอาหารเช้าหลังจากดื่มกาแฟและแซนวิชไปแล้ว หลายครอบครัวรับประทานอาหารร่วมกันเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้น ดังนั้นไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเมนูของคุณเองในแต่ละเดือนควรสอดคล้องกับนิสัยและความชอบของคุณ

นอกจากนี้:

-หลักสูตรแรกเราปรุงเป็นเวลาสองถึงสามวัน เราได้ 28:3 = 9-10 (คอร์สแรก) และถ้าไม่มีใครกินข้าวที่บ้านระหว่างสัปดาห์ ก็จะน้อยกว่านี้ด้วยซ้ำ (เฉพาะสี่มื้อในช่วงสุดสัปดาห์)

-หลักสูตรที่สองหากเป็น "สาระสำคัญ" เช่น pilaf ม้วนกะหล่ำปลีย่างหรืออาหารที่ต้องใช้กับข้าว (ชิ้นเนื้อสับลูกชิ้น) เราก็ปรุงเป็นเวลา 2-3 วันเช่นกัน ดังนั้น 84:2 = 42 (คอร์สที่สอง) อีกครั้งกับมื้อเย็นที่บ้าน (ไม่มีอาหารกลางวัน 5 * 4 = น้อยกว่า 20 จาน 42-20 = 22)

-ตกแต่ง:ถ้าเป็นโจ๊กให้ปรุงเป็นเวลาสองวัน

-สลัด:สถานการณ์กับพวกเขาแตกต่างออกไปเล็กน้อย - สลัดแตกต่างจากสลัด “ Olivier”, “Lakomiy” สลัดกับไก่หรือเนื้อสัตว์จะไม่สูญเสียรสชาติเป็นเวลา 24 ชั่วโมงนั่นคือถ้าคุณเตรียมสลัดในตอนเย็นวันถัดไปในตอนเช้าหรือตอนเย็นก็ยังกินได้มาก เหล่านี้เป็นอาหารมื้อเต็ม "สองในหนึ่งเดียว" และสลัดและอาหารจานหลัก

สลัดเป็นแบบเรียบง่ายหรือตามฤดูกาล (แตงกวาและมะเขือเทศในฤดูร้อน, หัวไชเท้าในฤดูใบไม้ผลิ, หัวไชเท้า, หัวบีท, กะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีดอง - ตลอดทั้งปี) ปรุงอย่างรวดเร็วและไม่ต้องการภูมิปัญญาพิเศษใด ๆ พวกเขาจะต้องสดอยู่เสมอ

-การอบตอบ: หากในครอบครัวมีลูก คุณจะขาดไม่ได้ ประการแรก เด็ก ๆ ต้องการของว่างไปโรงเรียน และเป็นการดีกว่ามากที่จะให้โยเกิร์ตกับคัพเค้กหรือพายที่คุณเตรียมไว้เองเป็นการดีกว่าที่จะยอมเสี่ยงท้องด้วยการซื้อของแบบเดียวกันในร้าน

นี่เป็นโหมโรงของงานหลัก เมื่อพิจารณาอย่างนี้แล้ว เราก็รับมือไว้ รายการอาหารราคาประหยัด(ถ้าคุณไม่มีฉันขอยืนยัน - มันจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก) เราเลือกสิ่งที่เหมาะสมและเขียนสิ่งที่เราจะเตรียมไว้

ก่อนที่จะสร้างเมนู ให้ตรวจสอบ "ถังขยะ" ทั้งหมดในตู้เย็น (ช่องแช่แข็ง) ตู้ และตู้กับข้าว ควบคุม "ทุนสำรองเชิงกลยุทธ์" ของคุณ ใช้สิ่งที่คุณมีและอย่าซื้อมากเกินไป

เตรียมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

หากเราซื้ออาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน บางส่วนจะต้องแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอย่างรวดเร็ว เป็นผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปปรุงสุกและแช่แข็งซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเงินซื้อของชำในเดือนหน้าอีกต่อไปและจะช่วยลดเวลาในการเตรียมอาหาร

หากคุณต้องการประหยัดเงินและกินเนื้อสัตว์ คุณต้องใช้จ่ายอย่างประหยัด จากเนื้อชิ้นเดียวกัน คุณสามารถทอดสับและกินได้ในคราวเดียว หรือคุณสามารถบดเป็นเนื้อสับเพื่อทำชิ้นเนื้อ ม้วนกะหล่ำปลี หรือทำเกี๊ยวก็ได้

โฮมเมดมีกำไรมาก เตรียมได้ง่าย ราคาไม่แพง และคุณสามารถใช้กับพาย แพนเค้ก เกี๊ยว หรือพาสต้าสไตล์น้ำเงินได้ตามต้องการ

ดังนั้น หากคุณต้องการประหยัดเงิน ให้ฟังเคล็ดลับของฉันและ "เสียงแห่งเหตุผล" ของคุณเอง รวมอาหารที่ใช้เนื้อสับหรือตับไว้ในเมนูของคุณสำหรับเดือนนั้นด้วย

คุณยังสามารถเตรียมน้ำซุปสำหรับอาหารจานแรกได้ด้วย ต้มไก่หรือเนื้อสัตว์ (ต้มเนื้อเป็นน้ำซุปเป็นเวลาสองสัปดาห์และแช่แข็งให้สดอีก 2 สัปดาห์) ต้มน้ำซุปเข้มข้นในกระทะขนาดใหญ่ (5-6 ลิตร) แล้วแบ่งน้ำซุปที่เสร็จแล้วออกเป็น 5 ส่วนแล้วแช่แข็ง หากจำเป็น ให้แบ่งส่วนหนึ่ง ละลายน้ำแข็ง และเติมน้ำตามปริมาณที่ต้องการ ทำเช่นเดียวกันกับส่วนถัดไปของการเตรียมการสำหรับคอร์สแรกเมื่อหมด

ใช้เนื้อสัตว์ที่ปรุงในน้ำซุปสำหรับสลัด หม้อปรุงอาหาร หรือสำหรับกรอกเกี๊ยว พาย และแพนเค้ก เช่น ตับ

สินค้ากึ่งสำเร็จรูปที่คุณเตรียมไว้ก็ดีเหมือนกันเพราะถ้าไม่ใช้ก็จะถูกเก็บรักษาไว้อย่างดีจนถึงเดือนหน้า (หลักๆ ก็อย่าลืมนะครับ)

เราเลือกเขียนลงบนป้ายแล้วจดบันทึกว่าเราจะต้องซื้ออะไรข้างๆ

เมนูอาหารประจำเดือนและองค์ประกอบ

หลักสูตรแรก

หลักสูตรที่สอง
สลัด ขนมหวาน ขนมอบ

หากคุณทำตามตัวอย่างของฉันกรอกจานดังกล่าวการนับจำนวนผลิตภัณฑ์และเขียนรายการที่คุณจะไปซื้อของชำก็ไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถซื้อทุกอย่างได้ในคราวเดียว ยกเว้นนม ขนมปัง ผักและผลไม้บางชนิด

หรือจะช้อปสัปดาห์ละครั้งหรือทุกสองสัปดาห์ก็ได้

อย่าลืมตรวจสอบสิ่งที่คุณมีอยู่ที่บ้าน ตัวอย่างเช่น คุณเตรียมแยม แตงกวาดอง และผักใบเขียวสำหรับฤดูหนาว และเพิ่งซื้อบัควีท เซโมลินา และโกโก้เมื่อเร็วๆ นี้ และเพียงพอสำหรับจำนวนอาหารที่วางแผนไว้ เราจะไม่รวมพวกเขาไว้ในรายการของเรา และอื่นๆ สำหรับทุกตำแหน่ง

หน้าที่ของเราคือปรับต้นทุนอาหารให้เหมาะสมตอนนี้เราได้รวบรวมเมนูประจำเดือนพร้อมรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแล้ว มันจึงเป็นเรื่องง่าย หากจำนวนเงินที่ได้รับมากเกินไป เราจะเปลี่ยนอาหารจานหนึ่งหรือหลายจานให้เป็นจานที่ประหยัดกว่า

ถ้าอย่างนั้นไปช้อปปิ้งกันดีกว่าและตามดุลยพินิจของเราเอง: เราซื้อทุกอย่างในคราวเดียวโดยเหลือจำนวนเล็กน้อยสำหรับการซื้อขนมปังผลิตภัณฑ์นมและผลไม้หรือเราเขียนเมนูสำหรับสัปดาห์และซื้อของชำสำหรับสัปดาห์บวก บางส่วนสำหรับผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะได้รับประโยชน์ - มีการกันเงินสำหรับค่าอาหารไว้หรือซื้ออาหารสำหรับเดือนนั้น และคำถามที่แม่บ้านที่ไม่ใส่ใจบางคนถามก็จะไม่เกิดขึ้น

การสร้างเมนูและซื้อของชำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนจะช่วยปกป้องคุณจากปัญหาดังกล่าวและช่วยให้คุณประหยัดค่าอาหารได้

>

สวัสดีพนักงานต้อนรับที่รักของฉัน! หากคุณไม่อยากปวดหัวทุกวันกับคำถามที่ว่า “วันนี้จะกินอะไรดี” ก็มีทางออกอยู่นะ - การวางแผนเมนู- แม่บ้านทุกคนจำเป็นต้องทำเช่นนี้ ทำไมต้องรบกวนครอบครัวของคุณด้วยคำถามเดียวกันทุกวัน? สิ่งที่คุณต้องทำคือดูสมุดบันทึกสูตรอาหารของคุณแล้วคำตอบก็พร้อมแล้ว!

วิธีวางแผนเมนูประจำสัปดาห์

การสร้างเมนูนั้นง่ายมาก สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อสิ่งนี้คือ เขียนรายการอาหารที่คุณชื่นชอบและรู้วิธีทำอาหารทั้งมื้อเช้า กลางวัน เย็น รวมถึงรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการจัดทำ ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงงบประมาณของครอบครัวและไลฟ์สไตล์ของสมาชิกในครอบครัวด้วย ตัวอย่างเช่น บางคนไม่สามารถกัดคอได้ในตอนเช้า บางคนไม่รับประทานอาหารหลัง 18.00 น. บางคนชอบของหวานและขาดขนมปังและขนมอบไม่ได้ ในขณะที่บางคนรับประทานอาหารเบาและไขมันต่ำ คุณต้องนับแขกที่จะมางานวันเกิดของคุณในวันศุกร์ด้วย หรือบางทีคุณกำลังไปที่เดชาของคุณยายซึ่งเธอจะเลี้ยงคุณด้วยอาหารอันโอชะทุกประเภท? โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างจะต้องนำมาพิจารณาด้วย

ในเวลาเพียง 15 นาทีต่อสัปดาห์ คุณจะพบว่าการวางแผนเมนูล่วงหน้าจะเป็นประโยชน์อย่างมาก

1. ประการแรก: คุณประหยัดเงินเพราะคุณลดโอกาสเดินทางไปร้านค้าโดยไม่คาดคิด ซึ่งตามกฎแล้วเราจะซื้อของที่ไม่จำเป็นมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างทางกลับบ้านหลังเลิกงาน ให้ไปซูเปอร์มาร์เก็ตหรือศูนย์ค้าส่งสัปดาห์ละครั้ง ทำแบบนี้ คุณจะแก้ปัญหาการซื้อของโง่ๆ ในชีวิตประจำวันได้
2. ประการที่สอง ช่วยประหยัดเวลาที่คุณใช้ในการคิดว่าจะรวบรวมอะไรได้อย่างมาก เพื่อให้คุณสามารถทำสิ่งที่สำคัญกว่าหรือผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว
3. และประการที่สาม ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการวางแผนเมนูคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ โดยไม่ต้องปรุงแต่งที่ไม่จำเป็น เช่น สารกันบูด สารปรุงแต่งรส และขยะต่างๆ เห็นด้วย แฮมเบอร์เกอร์ที่คุณทำที่บ้านและแฮมเบอร์เกอร์ในแผนกฟาสต์ฟู้ดเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน อย่างที่คุณเห็น การวางแผนเมนูมีประโยชน์ทุกด้าน

ตามกฎแล้วรายการอาหารจะรวบรวมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน รายการนี้จะถูกทำซ้ำ วิธีการวางแผนนี้เรียกว่าวงกลม ฉันวางแผนเตรียมอาหารโดยเฉพาะสำหรับสัปดาห์นั้น สิ่งนี้สำคัญสำหรับฉัน เพราะฉันอัพเดตตำราอาหารด้วยอาหารจานใหม่ๆ อยู่ตลอดเวลา และผลิตภัณฑ์บางชนิดมีอายุการเก็บรักษาไม่ถึงเดือน

การวางแผนเมนูและการสร้างรายการอาหาร

1. เนื่องจากฉันไม่ชอบเล่นซออยู่ในครัวเป็นเวลานานและพยายามประหยัดเวลาในการทำอาหาร ฉันจึงเลือกอาหารง่ายๆ ที่ปรุงอย่างรวดเร็ว ใช้เวลาปรุงอาหารไม่เกิน 20 นาที ยิ่งกว่านั้นปัจจุบันมีสูตรอาหารดังกล่าวมากมาย (บางสูตรสามารถดูได้)

2. ฉันใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในเย็นวันเสาร์ในการวางแผนมื้ออาหาร ทำไมต้องวันเสาร์? เพราะวันอาทิตย์เป็นวันช้อปปิ้งของเรา จากนั้นฉันก็ทำรายการขายของชำ นอกจากนี้ยังแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ผลิตภัณฑ์บังคับมาตรฐาน (ขนมปัง ชา น้ำตาล ฯลฯ) และผลิตภัณฑ์สำหรับเตรียมอาหารโดยเฉพาะ

3. ฉันปรุงอาหารใหม่ไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง และถึงแม้จะไม่เสมอไปก็ตาม

4. ฉันพยายามสร้างสรรค์เมนูที่หลากหลายและสมดุล เช่น มื้อเช้าทุกวันจะมีโจ๊กธัญพืชต่างๆ ใส่ปลา ผัก ผลไม้ทุกวัน เป็นต้น

5. ฉันเตรียมซุปไว้สองวัน อาหารจานหลักทุกวัน ฉันแนะนำให้คุณใส่ทุกสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ในเมนู รวมถึงเครื่องดื่มและของว่าง เพื่อลดการเดินทางไปร้านค้าหากพลาดการซื้อ

เมนูประจำสัปดาห์: รายการอาหารและรายการช้อปปิ้ง

ฉันโพสต์เมนูที่ฉันใช้เอง ฉันจึงคำนึงถึงความชอบของครอบครัว ความพร้อมของผลิตภัณฑ์ ฤดูกาล ฯลฯ เราซื้อของอร่อยน้อยมากฉันพยายามปรุงจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ดังนั้น คุณมักจะสร้างรายการนี้ใหม่เพื่อให้เหมาะกับตัวเอง แต่คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้ ที่แนบมากับเมนูคือรายการช็อปปิ้งสำหรับสัปดาห์ที่ระบุ ประกอบด้วยสองส่วน: ผลิตภัณฑ์บังคับและอาหารที่ฉันจะปรุง

น้ำตาล ชา เนย น้ำมันดอกทานตะวัน เครื่องปรุงรส (น้ำส้มสายชู เกลือ พริกไทย ใบกระวาน ฯลฯ) สมุนไพรสด คอทเทจชีส (สำหรับเด็ก) น้ำผลไม้ ผลไม้แห้ง ผลไม้ ขนมอบ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใดที่ควรอยู่ในบ้านตลอดเวลา

การวางแผนเมนู - สัปดาห์ที่หนึ่ง

วันจันทร์
อาหารกลางวัน – + หัวหอมดอง
อาหารเย็น – ซุปกระเทียม

วันอังคาร
อาหารเย็น -
อาหารเย็น – ซุปกระเทียม

วันพุธ
อาหารเย็น -
อาหารเย็น – ซุปผักดอง

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า - โจ๊กเซโมลินา
อาหารกลางวัน – ปลาอบในเตาอบพร้อมชีสและมะเขือเทศ
อาหารเย็น – ซุปผักดอง

วันศุกร์
อาหารเช้า – ไข่เจียวพร้อมผัก (กะหล่ำดอก บรอกโคลี หรือกะหล่ำดาว)
อาหารกลางวัน – บะหมี่โฮมเมด
อาหารเย็น – ดอกกะหล่ำกับชีสในเตาอบ

วันเสาร์
อาหารกลางวัน – บะหมี่โฮมเมด
อาหารเย็น – Lavash ม้วนกับปูอัด

วันอาทิตย์
อาหารเช้า - ขนมปังปิ้ง + ของหวาน

ในวันอาทิตย์ฉันแทบจะไม่ได้ทำอาหารอะไรเลย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราต้องทานอาหารแห้ง ตามกฎแล้วจะมีอาหารเหลือจากวันก่อนหน้ามากมาย แต่โดยทั่วไปแล้วฉันก็สบายดี - ฉันเป็น)

รายการช้อปปิ้ง: ข้าว, ลูกเดือย, เซโมลินา, ชีส, นม, เนื้อสับ, เนื้อสัตว์ (ตามรสนิยมของคุณ), ปลา, กระเทียม, มันฝรั่ง, แครอท, หัวหอม, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา, วางมะเขือเทศ, ครีมเปรี้ยว, บัควีท, มายองเนส, ผักดอง , ไข่, ส่วนผสมของผักสำหรับไข่เจียว (กะหล่ำดอก, บรอกโคลีหรือกะหล่ำดาว), แป้ง, เคเฟอร์, ปูอัด

การวางแผนเมนู - สัปดาห์ที่สอง

วันจันทร์
อาหารเช้า - โจ๊กข้าวกับนม
อาหารเย็น -
อาหารเย็น – ซุปถั่วกับปลาทะเลชนิดหนึ่ง

วันอังคาร
อาหารเช้า - โจ๊กลูกเดือยกับนม
อาหารกลางวัน – ตับกับพาสต้า
อาหารเย็น – ซุปถั่ว

วันพุธ
อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทกับนม
อาหารเย็น -
อาหารเย็น – เกี๊ยวขี้เกียจ

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า - โจ๊กเซโมลินา
อาหารกลางวัน – พายหัวหอม
อาหารเย็น -

วันศุกร์
อาหารเช้า – ไข่เจียวพร้อมผัก
อาหารกลางวัน – บอร์ช
อาหารเย็น – ลักแมน

วันเสาร์
อาหารเช้า - แพนเค้ก (พร้อมนมหรือเคเฟอร์)
อาหารกลางวัน – บอร์ช
อาหารเย็น – แฮร์ริ่งกับมันฝรั่ง + สลัดกับแตงกวาและมะเขือเทศ

วันอาทิตย์
อาหารเช้า - Croutons + อร่อย

รายการช้อปปิ้ง: พาสต้า, ข้าว, ลูกเดือย, เซโมลินา, ถั่วลันเตา (หรือถั่วลันเตา), ชีส, นม, ตับ, เนื้อสับ, เนื้อสัตว์ (ตามรสนิยมของคุณ), ปลากระป๋อง, ปลาทะเลชนิดหนึ่ง, ปลาแฮร์ริ่ง, มันฝรั่ง, แครอท, หัวหอม, กะหล่ำปลี, หัวบีท , มะเขือเทศ, แตงกวา, วางมะเขือเทศ, ครีมเปรี้ยว, บัควีท, ไข่, ส่วนผสมของผักสำหรับไข่เจียว (กะหล่ำดอก, บรอกโคลีหรือกะหล่ำดาว), แป้ง, เคเฟอร์, ไส้กรอกหรือไส้กรอก, พัฟเพสตรี้, บะหมี่ลากมัน

ตอนนี้คุณรู้วิธีวางแผนเมนูแล้ว! ฉันหวังว่าคุณจะพบว่าบทความนี้มีประโยชน์! แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก! พบกันใหม่!

ป.ล. ในขณะที่เขียน ฉันไม่ได้ฝึกโภชนาการที่เหมาะสม ในขณะนี้ เมนูของฉันประจำสัปดาห์มีรูปลักษณ์ที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยซึ่งสอดคล้องกัน หากคุณเช่นฉันที่ยึดติดกับวิธีการรับประทานอาหารนี้คุณสามารถดูสูตรอาหารบางส่วนได้ใน ที่นั่นฉันแบ่งพวกมันออกเป็น 3 หมวดหมู่: อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการส่วนบุคคลสำหรับครอบครัวของคุณได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ยังมีการวิ่งมาราธอนในบล็อกเกี่ยวกับหัวข้อนี้ด้วย มีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่จะไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับคุณ ฉันพยายามเลือกอาหารที่เรียบง่ายแต่อร่อยที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพแบบมาราธอน

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด! หากคุณต้องการใช้เวลาอย่างน้อยในการทำอาหารในขณะที่รับประทานอาหารคุณภาพสูงและดีต่อสุขภาพ ฉันขอเสนอคลาสมาสเตอร์จากผู้หญิงในธุรกิจของเธอ Dasha Chernenko เธอจะแสดงให้คุณดูและบอกวิธีเตรียมตัวล่วงหน้าสองสัปดาห์โดยที่ยังคงรักษาความสดของอาหารเอาไว้ อ่านเพิ่มเติมบนเว็บไซต์เมนูประจำสัปดาห์ของเธอ ไปที่ ลิงค์ที่นี่!

ความปรารถนาที่จะปรับปรุงคุณภาพชีวิตเป็นความปรารถนาปกติของบุคคลที่มีเหตุมีผล สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยพิจารณาจากการกระจายแคลอรี่ที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงความเข้ากันได้และความปลอดภัยต่อสิ่งแวดล้อมของผลิตภัณฑ์

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร

เป้าหมายของโภชนาการที่เหมาะสมคือ:

• จัดหาสารอาหารให้เพียงพอแก่ร่างกายมนุษย์เพื่อให้ทุกระบบชีวิตทำงานได้ตามปกติ บุคคลนั้นยังคงร่าเริงและกระตือรือร้น

ความสนใจ! ข้อจำกัดที่เข้มงวดใดๆ (รวมถึงการอดอาหาร) นำไปสู่ความเครียด คุณสามารถอดอาหารได้สัปดาห์ละครั้ง แต่อย่าทำให้รู้สึกหิวจนเกินไป

• เมนูประจำวันนำมาซึ่งความสุขในการกินและความรู้สึกอิ่ม
• รักษาสมดุลของพลังงาน (อัตราส่วนที่ถูกต้องของจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและบริโภคเป็นสิ่งจำเป็น - ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มน้ำหนักหรือปล่อยให้พารามิเตอร์น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง)
• ชะลอกระบวนการชราในระดับเซลล์ (โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพแตกต่างจาก "ปกติ" เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพและเป็นธรรมชาติกลายเป็นสิ่งสำคัญ - โดยปฏิเสธสารทดแทนสังเคราะห์ต่างๆโดยสิ้นเชิง)
• แก้ไขโรคบางอย่าง (เช่น งดน้ำตาลเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน หลีกเลี่ยงอาหารหมักดองและอาหารรมควันเพื่อป้องกันโรคกระเพาะ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก เป็นต้น)

หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

มีหลักการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสม โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรม แต่ละหลักการเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดผลลัพธ์เชิงบวกขั้นสุดท้าย

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

จัดทำเมนูประจำสัปดาห์ในลักษณะที่ร่างกายได้รับอาหารทุกวันโดยแบ่งเป็นส่วนๆ อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ตัวเลือก 5 วันถือว่าเหมาะสมที่สุด

ความสนใจ! ด้วยการกินอาหารลงกระเพาะบ่อยครั้ง การย่อยอาหารจะถูกปรับให้อยู่ในรูปแบบที่อ่อนโยน อวัยวะต่างๆ ทำงานโดยปราศจากความเครียด และจัดการกับอาหารแต่ละส่วนต่อเนื่องกันได้อย่างง่ายดาย

ความสม่ำเสมอ

ให้รายการเมนูทั้งหมดของคุณขายตรงเวลา - ในเวลาเดียวกันทุกวัน และตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยปรับกระเพาะอาหารให้ปล่อยเอนไซม์ย่อยอาหารออกมาได้ทันเวลาในปริมาณที่เหมาะสม

ความเพียงพอ

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าอดอาหารเพื่อ "เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่า" คิดทบทวนอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหิว เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่อดอาหารมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดการลดน้ำหนัก

ความสนใจ! ร่างกายที่กำลังหิวอาหารอยู่ในภาวะเครียด ดังนั้นร่างกายจะปรับตัวเพื่อสร้างพลังงานสำรอง (และไขมัน) โดยอัตโนมัติ

สมดุล

ควรมีความสามัคคีในทุกสิ่ง วางแผนการบริโภคไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำ และเกลือตลอดทั้งสัปดาห์ล่วงหน้า อย่าพยายาม “ทำตามแผน” ในแง่ของปริมาณที่คุณกิน เน้นความสม่ำเสมอและอัตราส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่เหมาะสม

นอกจากนี้ควรคำนึงถึงแคลอรี่อยู่เสมอ ไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก แต่เมื่อรวมอยู่ในอาหารแต่ละผลิตภัณฑ์จะให้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง ส่วนเกินจะส่งผลให้มีไขมันสำรองเพิ่มขึ้น ความบกพร่องส่งผลให้ร่างกายเสื่อมโทรม

ความสนใจ! ผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมากไม่ควรดูแคลนปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ตามที่นักวิทยาศาสตร์ต้องการแคลอรี่รายวันคือ:

มีประโยชน์มากที่สุดเท่านั้น

อาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารคุณภาพดีเท่านั้น การรักษาความร้อนที่มากเกินไปก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน ยิ่งโครงสร้างอยู่ใกล้ของเดิมมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

เขียนกฎพื้นฐานชุดหนึ่งไว้ในที่ที่มองเห็นได้:

• ลดปริมาณอาหารทอด รมควัน ดอง
• การตั้งค่า - อาหารตุ๋นและต้มรวมทั้งนึ่ง
• กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์ และถ้าเป็นไปได้แบบดิบๆ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน ผักและผลไม้จะสูญเสียสารอาหารไปมาก

ความสนใจ! ประโยชน์ของเส้นใยพืชเป็นสารทำความสะอาดลำไส้ตามธรรมชาติอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน ร่างกายจะกำจัดสารพิษและสารก่อมะเร็งซึ่งในสภาพแวดล้อมปัจจุบันนี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

วิธีสร้างเมนูเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

เริ่มวางแผนเมนูของคุณล่วงหน้าทั้งสัปดาห์ คุณอาจมีอาหารจานโปรด แต่พยายามอย่าทำอาหารจานเดิมซ้ำทุกๆ 3 วัน คิดค้นสูตรใหม่ๆเพื่อให้เกิดความหลากหลาย

ในการเริ่มต้น ให้เลือกตัวอย่างจากรายการอาหารแนะนำสำหรับหนึ่งวันแล้วนับแคลอรี่ หลังจากนั้นให้จดบันทึกอาหารของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ (จากนั้นหนึ่งเดือน) ต่อไปนี้เป็นมื้ออาหารที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นการวางแผนได้

อาหารเช้า

นำตัวอย่างจากรายการหรือแก้ไข:

• บัควีท, ลูกเดือย, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ - เตรียมจานด้วยนมไขมันต่ำหรือน้ำปรุงรสด้วยน้ำมันพืช
• ถั่วหนึ่งกำมือ (หลากหลายพันธุ์ทั้งแบบเดี่ยวและแบบผสม)
• ผลไม้แห้งนึ่ง (ครั้งละไม่เกิน 1/2 ชามมาตรฐาน)
• นมเปรี้ยว, kefir, เวย์พร้อมน้ำเบอร์รี่ - 1 แก้ว;
• ขนมปังโฮลเกรน (110-135 กรัมต่อมื้อ)
• ชีสไขมันต่ำ 3-4 ชิ้น;
• ปลาเค็มเล็กน้อย
• สลัดผักกับสมุนไพรสด
• สลัดผลไม้
• คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• โยเกิร์ต;
• ไข่เจียวจากไก่ 3 ตัวหรือไข่นกกระทา 5 ฟอง

ความสนใจ! อาหารควรมีรายการที่สอดคล้องกับตารางปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของ BZHU

รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

• ผลไม้สด - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กีวี 2 ผล, ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ส้มโอ 1/2 ลูก), กล้วย;
• ดาร์กช็อกโกแลต - ไม่เกิน 25 กรัม
• kefir หรือโยเกิร์ต - 1 แก้ว;

ความสนใจ! เพิ่มผลเบอร์รี่สดบด แยมโฮมเมดหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มลงในเคเฟอร์หรือโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหวานและความหลากหลายของอาหาร

รับประทานอาหารกลางวันตามเมนูของคุณ

อาหารของคุณจะค่อนข้างหลากหลายหากอาหารต่อไปนี้ปรากฏในเมนูอาหารกลางวัน:

• พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• ชีสไขมันต่ำสำหรับทำพาสต้า
• พิซซ่ามังสวิรัติ
• ซุปครีมผัก (มะเขือเทศ, หัวหอม, ผัก) ปรุงรสด้วยขนมปังกรอบข้าวไรย์
• เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่, เนื้อไก่งวง, เนื้อลูกวัว, เนื้อไม่ติดมัน);
• ผักตุ๋น (กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, พริกหยวก, หัวหอม, คื่นฉ่าย, หัวบีท);
• สตูว์เนื้อวัวถั่วเหลืองพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและแป้งสำหรับน้ำเกรวี่
• ปลาต้มหรืออบในเตาอบ
• ลาซานญ่าไขมันต่ำ (เช่น เห็ด ผัก หรือผสม)
• ซุปผักกับเนื้อไม่ติดมัน (ชูร์ปา);
• พืชตระกูลถั่วตุ๋นในน้ำ (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วลันเตา);
• สลัดผักสด
• อาหารทะเลต้ม (ปลาหมึก, กุ้ง)

ช่วงบ่าย

พยายามวางแผนมื้ออาหาร 5 มื้อตลอดทั้งสัปดาห์ ของว่างยามบ่ายจะทำหน้าที่ส่วนหนึ่งของภาระจากมื้อเย็นที่กำลังจะมาถึง ซึ่งจะช่วยขนถ่ายร่างกายและลดภาระในระบบทางเดินอาหาร

ตัวเลือกที่น่าสนใจ:

• น้ำธรรมชาติจากผักผลไม้หรือผลเบอร์รี่ - 1 แก้ว
• ผลไม้แห้งนึ่งหนึ่งกำมือ
• คอทเทจชีสกับแยม
• โยเกิร์ตหวาน
• บัควีทข้าวไรย์หรือขนมปังข้าว 2-3 ชิ้น;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรสับสด
• ผลไม้บางชนิด (องุ่น พลัม แอปริคอต ลูกพีช);
• ถั่วที่ยังไม่คั่ว

อาหารเย็น

ขอแนะนำว่าเมนูตอนเย็นมีโปรตีนจากสัตว์น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การตั้งค่าสำหรับอาหารเช่น:

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชีสเค้ก;
• หม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีสไขมันต่ำในเตาอบ
• สลัดผัก อาจมีการเพิ่มอาหารทะเล
• เนื้อขาวไก่ต้มเล็กน้อยหรือปลานึ่งชิ้น
• ไข่เจียวไข่ไก่ 2 ฟองพร้อมผัก
• สมุนไพรสดสับ
• มะกอก, มะกอก;
• ข้าวกล้องต้มหรือนึ่ง
• แพนเค้กที่ทำจากผักบางครั้งก็มีเห็ด
• kefir, โยเกิร์ต - 1 แก้ว;
  ขนมปังดำสองสามแผ่น

เมนูสำหรับเด็กผู้หญิงหนึ่งสัปดาห์

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงและหญิงสาว หมวดหมู่นี้เกี่ยวข้องกับอาหารของพวกเขามากที่สุด เนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อรูปร่างหน้าตาของพวกเขามากที่สุด

สาวๆ นี่แหละที่กังวลเรื่องเซลลูไลท์ (ยังไม่คุกคามสาวๆ ไม่รบกวนผู้หญิงสูงอายุอีกต่อไป และไม่กังวลกับผู้ชายเลย) กินอะไรทั้งสัปดาห์เพื่อรักษาสุขภาพภายในและความงามภายนอก?

ความสนใจ! เซลลูไลท์เกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน กินไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด เมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ ให้ดื่มน้ำสะอาด 1.8-2.5 ลิตรต่อวัน

วันจันทร์

• โกโก้กับน้ำตาลและนม - 1 แก้ว;
• ชีสเค้กไม่หวานหรือหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
• ผลไม้แห้ง - 1 กำมือ

อาหารกลางวัน:

• ผลเบอร์รี่สด (150-200 กรัม) - ราสเบอร์รี่, ลูกเกด, มะยม, สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
• วิปครีม 100 กรัม
• ชาดำกับน้ำผึ้ง - 1 แก้ว

• ซุปทะเลกับผัก
• ข้าวกล้องต้ม
• ปลาชิ้นนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์
• ข้าวโพดหวาน 2-4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• คุณสามารถดื่มไวน์แห้งได้ 1/2 แก้ว

• คุกกี้ข้าวโอ๊ตหรือบิสกิตแบบเบาพร้อมรำข้าว
• น้ำผลไม้ (ส้ม ส้มเขียวหวาน กีวี สับปะรด ฯลฯ)

• สลัดผัก
• เนื้อสัตว์ปรุงสุกบนตะแกรงหรือในเตาอบ (กระต่าย, ไก่งวง, ไก่)
• ชาจากใบลูกเกดกับน้ำผึ้ง

วันอังคาร

• โจ๊กนม - ข้าวฟ่างหรือข้าว
• กาแฟหนึ่งแก้ว
• ขนมปังรำ;
• ชีสไขมันต่ำ 2-4 ชิ้น

อาหารกลางวัน:

• น้ำส้ม
• แครกเกอร์หรือคุกกี้เมล็ดข้าวขนาดใหญ่
• คอทเทจชีสหวานหรือโยเกิร์ต

• Borscht หนากับน้ำซุปเนื้อ
• ครีมสำหรับแต่งตัว 1 ช้อนชา หรือ ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• มันฝรั่งตุ๋นกับเนื้อ
• ส่วนผสมผัก (ถั่วเขียวกับหัวหอมหรือมะกอกกับพริกหยวก);
• ขนมปังข้าวไรย์
• ชาสักแก้ว

• ผลไม้แห้งกับถั่ว
• โกโก้กับนมไขมันต่ำ (คุณสามารถทำได้โดยไม่มีน้ำตาลเพราะผลไม้แห้งจะให้ความหวานเพียงพอ)

• สลัดเนื้อเบา ๆ (ผัก, ไก่ขาวต้ม, สมุนไพรสับ);
• ชาเขียวกับน้ำผึ้ง

วันพุธ

• กาแฟหรือชา - 1 แก้ว;
• หม้อปรุงอาหารผลไม้และคอทเทจชีส
• ขนมปังบัควีทกับแยม

อาหารกลางวัน:

• ผลไม้แห้ง
• นมเปรี้ยวหวาน

• สตูว์;
• กับข้าวผักหรือพืชตระกูลถั่ว
• สลัดผักสด
• ขนมปังข้าวไรย์
• ชาหรือน้ำผลไม้

• น้ำมะเขือเทศ
• 1-2 ชิ้นกรอบ;
• ชีส 3-4 ชิ้น

• ปลานึ่งชิ้น;
• ดอกกะหล่ำตุ๋นและกะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ
• ข้าวกล้องหรือข้าวแดง
• ชาเลมอนบาล์มกับออริกาโน

วันพฤหัสบดี

• บัควีทต้มกับเห็ด
• ชีส 3-4 ชิ้น;
• ชากับนม
• แครกเกอร์

อาหารกลางวัน:

• โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 6-11%
• ผลไม้สด (กล้วย ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล กีวีหรือองุ่น)
• ชาเขียว

• ขนมปังข้าวไรย์
• สตูว์ผัก (ถั่วเขียว, หัวบีท, มันฝรั่ง, บวบ, มะเขือเทศ, ถั่วลันเตา, พริกหยวก, กะหล่ำปลี);
• ไก่งวงชิ้นหนึ่งอบในกระดาษฟอยล์
• โกโก้กับนมไขมันต่ำและน้ำผึ้ง

• ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่;
• เค้กสปันจ์เบาหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต

• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพร
• โกโก้หรือชาหนึ่งแก้ว
• ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

วันศุกร์

• ข้าวโอ๊ตกับนม
• สลัดผลไม้ (กล้วย, แอปเปิ้ล, ถั่ว, ส้มเขียวหวาน, กีวี);
• กาแฟหนึ่งแก้ว
• ถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารกลางวัน:

• ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
• ชาเขียว
• โยเกิร์ต

• ซุปถั่วกับเครื่องในไก่
• มันฝรั่งบด;
• ไก่หรือเนื้อกระต่าย
• ผักใบเขียวสลัดผักใด ๆ
• น้ำมะเขือเทศ

• ชีส 2-3 ชิ้น;
• ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
• แครกเกอร์กรอบ 2-3 ชิ้น

• ปลานึ่ง;
• ผักตุ๋น
• kefir หรือโยเกิร์ต
• ขนมปังดำ

วันเสาร์

• ไข่เจียวกับเห็ด
• รำข้าวหรือขนมปังดำ
• ผักสดหั่นบาง ๆ (มะเขือเทศ, พริกหยวก);
• โกโก้กับนมหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน:

• นมเปรี้ยวหวาน;
• ผลเบอร์รี่สด
• kefir หรือโยเกิร์ต

• ซุปปลา
• ข้าวกล้องต้มหรือข้าวแดง
• สลัดผักสด

• บิสกิตหรือมาร์ชเมลโลว์ (1 ชิ้น)
• น้ำผลไม้สด
• คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2-3 ชิ้น

• ผักนึ่ง (บรอกโคลี, ดอกกะหล่ำ, แครอท, ถั่วเขียว ฯลฯ );
• พาสต้าต้มจากแป้งดูรัม
• เนื้อไม่ติดมันหรือปลานึ่งไฟ
• ชาเขียว

วันอาทิตย์

• ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่างหรือข้าวบาร์เลย์ groats, ต้มในนมไขมันต่ำ;
• ผลเบอร์รี่สด
• kefir หรือโยเกิร์ต
• ถ้วยกาแฟ

อาหารกลางวัน:

• ดาร์กช็อกโกแลต 20-25 กรัม
• ชิ้นกรอบ 2 ชิ้น.;
• ขนมปังหยาบดิบ
• น้ำผลไม้

• ซุปไก่
• ผักตุ๋นกับกระเทียม
• ฮาร์ดชีส 2-3 ชิ้น;
• น้ำมะเขือเทศ

• ถั่วหนึ่งกำมือ
• สลัดผลไม้
• วิปครีมกับแยมหรือน้ำเชื่อมเบอร์รี่

• ปลาตุ๋น
• ผักสดในรูปแบบของสลัดหรือหั่นบาง ๆ
• ข้าวกล้องหรือพาสต้าที่ทำจากแป้งหยาบ
• ชาสมุนไพร (มิ้นต์, ออริกาโน, โหระพา)

ไม่ว่าเมนูของคุณจะระมัดระวังแค่ไหน อย่าลืมเกี่ยวกับมาตรการเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ: การนอนหลับที่ดี การออกกำลังกาย การคิดเชิงบวก ในส่วนของระบบโภชนาการ คุณจำเป็นต้องติดตามประสิทธิผล ติดตามน้ำหนัก และตัวชี้วัดสำคัญอื่นๆ หากคุณรู้สึกดีขึ้น แสดงว่าคุณกำลังเดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง

คุณอาจจะสนใจ

ดังที่เราทราบ คุณไม่สามารถจับปลาจากบ่อได้โดยไม่ยาก ใช้กฎเดียวกันนี้เมื่อสร้างเมนู คุณจะต้องซึมซับงานง่ายๆ นี้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

มีข่าวดีบางประการ:

• เวลาที่ใช้ในการสร้างเมนูจะถูกส่งคืนให้กับคุณพร้อมความสนใจภายในหนึ่งสัปดาห์
• สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลใจมากนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องรีบไปที่ร้านระหว่างทางกลับบ้าน และไม่ต้องเครียดกับสมองที่เหนื่อยล้าอยู่แล้วด้วยคำถามที่ว่า “วันนี้ฉันจะทำอะไรดี”
• เมื่อถึงสิ้นเดือน คุณอาจจะแปลกใจที่พบว่าคุณใช้เงินไปกับค่าอาหารน้อยลง
• อาหารโฮมเมดของคุณจะมีความหลากหลายมากขึ้นและน่าจะอร่อยมากขึ้น
• การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างแท้จริงจะง่ายกว่าแทนที่จะทรมานร่างกายด้วยอาหารกระป๋องไม่รู้จบหรือกิน Borscht ที่ปรุงในวันจันทร์ตลอดทั้งสัปดาห์

ฉันยอมรับว่าจะมีข้อดีมากกว่านี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสถานะปัจจุบันของสิ่งต่าง ๆ

ฉันจะทำการจองทันที: บทความนี้จะพูดถึงการสร้างเมนูมื้อเย็นเมื่อ (หวังว่า) ทั้งครอบครัวจะมารวมตัวกันที่โต๊ะ ตามกฎแล้วทุกคนมีความแตกต่างกัน บางคนไม่มีเวลาแม้แต่จะทานอาหารเช้าที่บ้าน และคนส่วนใหญ่ก็ทานอาหารกลางวันนอกบ้าน

หากต้องการสร้างเมนูที่สมบูรณ์ในแต่ละสัปดาห์ ให้เลือกเวลาว่าง 1 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ในวันอาทิตย์ หรือดียิ่งขึ้นในวันเสาร์ (เพื่อให้มีเวลาซื้อของชำทั้งหมดในวันอาทิตย์) ในอนาคต คุณจะใช้เวลากับกิจกรรมนี้น้อยลงมาก

อย่าทิ้งเมนูที่คุณรวบรวมไว้ แต่ให้ใส่ไว้ในโฟลเดอร์อย่างระมัดระวัง จากนั้นจึงสามารถสลับกันได้อีกครั้ง

หลังจากผ่านไปสองสามเดือน คุณสามารถกลับไปที่ตัวเลือกเมนูก่อนหน้าได้อย่างปลอดภัย

ในการสร้างเมนูคุณจะต้อง:

• กระดาษ A4.
• ปากกาหรือดินสอดีกว่า
• ตำราอาหารที่คุณชื่นชอบ (เช่น ฉันชอบ) หรือนิตยสารเกี่ยวกับการทำอาหาร คลิปสูตรอาหารที่คัดสรรมา และอื่นๆ ที่คล้ายกัน
• แผนครอบครัวของคุณสำหรับสัปดาห์หน้า (หากคุณจำไม่ได้)

ใช้แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์เพื่อค้นหาสูตรอาหาร คุณจะเสียเวลาเท่านั้น

ประการแรก แม้แต่บทความที่น่าสนใจก็ยังอ่านออนไลน์ได้ยากโดยไม่ถูกรบกวนจากการแจ้งเตือน ป๊อปอัป ฯลฯ และโดยทั่วไปฉันก็เงียบกับการค้นหาสูตรอาหาร...

ประการที่สองสูตรอาหารจากอินเทอร์เน็ตนั้นหายากในรายการบุ๊กมาร์กที่น่าประทับใจอยู่แล้วของคุณในภายหลัง

ประการที่สาม คุณจะสับสนกับสูตรอาหารที่หลากหลาย และสุดท้ายก็เหมือนกับที่เรามักทำเมื่อตัวเลือกมากเกินไป คุณจะไม่เลือกอะไรเลย

หากคุณมีบล็อกเกอร์คนโปรดที่มีสูตรอาหารที่คุณชอบและคุณอยากลองมานานแล้วฉันขอแนะนำให้คุณบันทึกด้วยวิธีที่ล้าสมัย - พิมพ์ลงบนกระดาษ คุณจะไม่ถูกรบกวนจากอินเทอร์เน็ตอีกต่อไป และหากสูตรอาหารประสบความสำเร็จ คุณจะสามารถใส่ไว้ในโฟลเดอร์อาหารจานโปรดของคุณได้ ตัวอย่างเช่นฉันมีอันหนึ่งด้วย ที่นั่นฉันรวบรวมสูตรอาหารที่ฉันลองทำในงานปาร์ตี้ และที่นั่น ฉันได้รับสำเนาหนึ่งชุด

หากคุณชอบสูตรอาหารจากนิตยสารเกี่ยวกับอาหาร ให้ค่อยๆ ตัดออกมาแล้วจัดเก็บไว้ในแฟ้ม แล้วทิ้งนิตยสารหรือแจกให้ วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงกองกระดาษที่ไม่จำเป็นรอบๆ บ้าน และสามารถค้นหาสูตรอาหารได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณต้องการ

วิธีคำนึงถึงสถานการณ์ในชีวิตของคุณในเมนู

ฉันแนะนำให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งวัน ไก่สองตัว ปลาสองตัว เนื้อหนึ่งตัว และปล่อยให้เป็นอิสระหนึ่งวัน (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่างว่าทำไมถึงฟรี) จะดียิ่งขึ้นหากเพิ่มจำนวนวันมังสวิรัติและวันปลาโดยลดวันไก่และเนื้อ

หากคุณรู้ล่วงหน้าว่าคุณมีร้านอาหารในวันศุกร์ ให้จำสิ่งนี้ไว้และสร้างเมนูขึ้นมาเพียงหกวันเท่านั้น

หากบุตรหลานของคุณไปคลับในวันอังคารและพฤหัสบดี ฉันแนะนำให้คำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย ในวันดังกล่าวควรปล่อยให้เด็ก ๆ ประหยัดเวลาในการทำอาหารจะดีกว่า ดังนั้นอย่าลังเลที่จะวางแผนมื้ออาหารวันจันทร์และวันพุธโดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่ซึ่งจะกินได้สองวัน

ในวันที่คุณมาสาย (เช่น คุณมีคอร์สหรือการฝึกอบรม) ให้วางแผนมื้ออาหารมื้อเบาที่สุด เช่น สลัด อาหารจานร้อนมังสวิรัติ ปลา

เงื่อนไขสำคัญประการหนึ่งสำหรับความสำเร็จ: อย่าเลือกอาหารที่ซับซ้อนในวันธรรมดาและวันอาทิตย์ที่ต้องใช้เวลาและความพยายามมาก หากคุณต้องการ ให้รวมสิ่งที่ซับซ้อนกว่านี้ไว้ในเมนูสำหรับวันศุกร์หรือวันเสาร์ (หรือเมื่อคุณมีวันว่างตามกำหนดเวลา)

แม้ว่าคุณจะชอบทำอาหารเหมือนฉัน แต่คุณก็ยังรู้สึกเบื่อที่ต้องอยู่ในครัวไม่รู้จบ โดยเฉพาะหลังจากทำงานมาทั้งวัน แล้วทำไมล่ะ? มีสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายในโลกที่ง่ายต่อการปฏิบัติตาม

โดยส่วนตัวแล้วฉันมีกฎ: ใช้เวลาสูงสุด 30-45 นาทีในการเตรียมอาหารเย็นเต็มรูปแบบ ข้อยกเว้นคืออาหารที่ปรุงในเตาอบ ที่นั่นคุณทำความสะอาดทุกอย่าง ตัดมัน ใส่ในเตาอบ แล้วไปทำธุรกิจของคุณต่อ ฉันเลือกสูตรอาหาร (หากไม่ใช่สิ่งประดิษฐ์ของฉัน) ตามเกณฑ์เหล่านี้ - อร่อย ง่าย และรวดเร็ว นั่นคือเหตุผลที่ให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงในเตาอบ

ปล่อยไว้อาทิตย์ละหนึ่งวัน...ว่างๆแม้ว่าคุณจะไม่ต้องไปร้านอาหารหรือเยี่ยมชมคุณก็อยู่บ้านอย่างแน่นอน ประสบการณ์ของฉันยืนยันว่า ไม่ว่าคุณจะวางแผนอย่างไร ก็จะมีอาหารเหลืออยู่เสมอ ดังนั้นในครอบครัวของฉันเราจึงแนะนำ "วันเหลือ" ซึ่งเราใช้ในวันอาทิตย์ (หรือวันสุดท้ายก่อนที่จะซื้อผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูใหม่ครั้งต่อไป) ในวันนั้น ฉันจะใช้จินตนาการหรือดูตำราอาหาร โดยแทนที่ส่วนผสมที่ขาดหายไปด้วยสิ่งที่คล้ายกัน บางครั้งผลลัพธ์ที่ได้ก็เป็นเพียงผลงานชิ้นเอก สูตรอาหารที่ฉันโพสต์ในบล็อกของฉันพร้อมกับเมนูประจำสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

ก่อนที่คุณจะนั่งที่โต๊ะและเริ่มเขียนรายการขอแนะนำให้คุณดูในตู้เย็นก่อนคุณมีอะไรโกหกที่ต้องบริโภคอย่างเร่งด่วน? ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานของเมนูของคุณ

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีหัวกะหล่ำปลีวางอยู่ ให้ใส่สลัดโคลสลอว์หรือซุปกะหล่ำปลีในเมนู (หรือทั้งสองอย่าง หากมีกะหล่ำปลีจำนวนมาก) หากมีไก่อยู่ก็ให้เตรียมจานมาด้วย

หากหนูแขวนคออยู่ในตู้เย็นก็ขอแสดงความยินดีด้วย! การสร้างเมนูจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณ และคุณจะสามารถใส่สิ่งที่ใจคุณปรารถนา (จากอาหาร) ลงไปได้

ไปที่เมนูกันดีกว่า

เขียนแผนลงบนกระดาษ ตัวอย่างเช่น:

• วันจันทร์: .
• วันอังคาร: มังสวิรัติ (เป็นเวลาสองวัน)
• วันพุธ: ของเหลือ.
• วันพฤหัสบดี: ซุปกะหล่ำปลีพร้อมเนื้อ
• วันศุกร์: ร้านอาหาร.
• วันเสาร์: ไก่.
• วันอาทิตย์: “จินตนาการจากของเหลือ”

เรียกดูสูตรอาหารที่คุณเลือก หากคุณกำลังมองหาอาหารประเภทไก่ ให้ใช้ดัชนีที่อยู่ด้านหลังตำราอาหาร บ่อยครั้งที่คุณเจอตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณรู้ว่าใน 1-2 สูตรอาหาร คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เหลือจากสัปดาห์นี้ เพียงแค่ซื้อข้าวและผักชีฝรั่งกับกระเทียม สูตรอาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับแม่บ้านและเจ้าของที่ประหยัด

เริ่มเขียนอาหารที่คุณชอบถัดจากวันในสัปดาห์ลงในกระดาษทันที ระบุชื่ออาหาร ชื่อหนังสือ และเลขหน้าพร้อมสูตรอาหาร หากในกระบวนการนี้คุณพบตัวเลือกที่ดีกว่า ให้แก้ไขสิ่งที่คุณเขียนให้ถูกต้อง ฉันแนะนำให้คุณอย่าถูกพาตัวไปที่นี่ เมื่อคุณมีแผนสำหรับทั้งวันลงในกระดาษแล้ว ให้เรียกว่าเป็นวัน บุ๊กมาร์กสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบและนำไปใช้ในสัปดาห์หน้าเมื่อถึงเวลา

โดยปกติแล้วคุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะทำทุกอย่างเสร็จเร็วขึ้นมาก

อาหารจากเมนูประจำสัปดาห์สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณและปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับแผนการเปลี่ยนแปลงของคุณ ดังนั้นหากคุณไม่ต้องการปลาในวันจันทร์ ให้แช่แข็งไว้แล้วปรุงไก่ และวันเสาร์ก็กินปลา

ควรนำอาหารออกจากช่องแช่แข็งในตอนเย็นของวันก่อนแล้วใส่ในตู้เย็นที่บรรจุอย่างดี ด้วยวิธีนี้พวกเขาไม่สามารถสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ได้ โปรดทราบว่าละลายน้ำแข็งได้เร็วกว่าเนื้อสัตว์และไก่มาก คุณสามารถรับได้ในตอนเช้าก่อนไปทำงาน

และอีกอย่างหนึ่ง: ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเขียนรายการในช่วงสุดสัปดาห์และเริ่มวางแผนในวันจันทร์

เช่น ฉันไปซื้อของในวันอังคาร ซึ่งเป็นช่วงที่คนในร้านไม่เยอะ นั่นเป็นสาเหตุที่การวางแผนของฉันเริ่มต้นในวันอังคารด้วย - ด้วยอาหารสดใหม่

อย่างที่คุณเห็นมีตัวเลือกมากมายสำหรับการสร้างเมนูประจำสัปดาห์ กิจกรรมนี้ให้อิสระแก่คุณในการดำเนินการ และเมนูสามารถและควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการของคุณและความต้องการของครอบครัว

ขอให้มีสุขภาพที่ดีกับคุณ!

การวางแผนเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัวด้วยสูตรอาหารไม่ใช่เรื่องง่าย นอกเหนือจากการซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ถูกต้องแล้ว คุณต้องคำนึงถึงรสนิยมและลักษณะของสมาชิกในครอบครัว งบประมาณของครอบครัว และความพร้อมของผลิตภัณฑ์ในบริเวณใกล้เคียง ร้านค้าและอุปกรณ์ของคุณเองที่บ้าน

หากคุณแก้ไขปัญหานี้อย่างมีเหตุผล งานและการดำเนินการในภายหลังจะไม่ทำให้เกิดปัญหาหรือความยุ่งยากพิเศษใดๆ บนกระดาษคุณต้องเขียนเมนูอาหารประมาณ 4 - 5 มื้อจากนั้นตรวจสอบคำสั่งซื้อของคุณเองและทำรายการซื้อที่จำเป็น วิธีนี้จะไม่เพียงแต่เพิ่มประสิทธิภาพเวลาและค่าใช้จ่ายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

แน่นอนว่าควรพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างจะต้องซื้อภายในหนึ่งสัปดาห์เนื่องจากอาจทำให้เสียได้ ตัวอย่างเช่น การซื้อเช่น:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีอายุการเก็บรักษาสั้น
• ผักและผลไม้สดสมุนไพรหอม

ประหยัดเวลาในตอนเย็น

วิธีนี้ช่วยให้คุณวางแผนเวลาว่างในช่วงเย็นได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ทำให้คุณสามารถละลายและหมักเนื้อสัตว์หรือไก่ ทำเนื้อสับ หรือแม้แต่เตรียมอาหารเย็นสำหรับวันถัดไปได้ ในบทความนี้เราจะพิจารณาเฉพาะมื้อเย็นที่มีสูตรอาหารเท่านั้น เนื่องจากอาหารเช้าไม่ได้สร้างปัญหามากนัก และโดยปกติแล้วเรามักจะรับประทานอาหารกลางวันในที่ทำงาน

นอกจากนี้ในตอนเย็นเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหลังจากทำงานมาทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องซื้อของชำอย่างรวดเร็ว จึงหลีกเลี่ยงการซื้อแบบไร้ความคิดซึ่งใช้เงินทุนส่วนหนึ่งที่จัดสรรไว้เป็นอาหารเพียงพอ การมีผลิตภัณฑ์ใดๆ อยู่ในมือ ไม่จำเป็นต้องวุ่นวายสมองและศึกษาสูตรอาหาร เพราะคุณรู้อยู่แล้วว่าจะเตรียมอะไร แม้ว่าอาจมีการเบี่ยงเบนไปจากเมนู แต่ก็ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามรายการอาหารอย่างเคร่งครัด

หลักการวางแผนเมนูให้สมดุล

เพื่อให้หลักการนี้หยั่งรากในครอบครัวของคุณ คุณต้องเรียนรู้วิธีสร้างเมนูอย่างเหมาะสม เช่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 2-3 วัน ในเวลาเดียวกันคุณควรคำนึงถึงฤดูกาลของผักและผลไม้อย่างแน่นอนและหากเป็นไปได้ให้ลองเตรียมผักและผลไม้ใหม่ ๆ หลายอย่างที่มีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นเพื่อความหลากหลายในอาหาร อาหารที่คุณชอบจะถูกเพิ่มเข้าไปในรายการซึ่งมีการร่างแผนสำหรับสัปดาห์นั้นไว้ เพื่อความสะดวกคุณสามารถจดลงในแผ่นขนาดใหญ่ตามหมวดหมู่และเมื่อจัดทำแผนเพียงเลือกสิ่งที่คุณต้องการปรุงและกิน

มันคุ้มค่าที่จะพิจารณา:

• คุณสมบัติของครอบครัว สุขภาพของญาติ และความมั่งคั่งทางการเงิน
• ตุนผลิตภัณฑ์ที่คุณมีในตู้ของคุณ ทำการตรวจสอบอย่างละเอียดดูว่าควรรวมอะไรบ้างในเมนู
• แยกรายการอาหารและผลิตภัณฑ์สำหรับแขกที่สนุกสนาน แต่โปรดจำไว้ว่าแขกอาจแวะมาโดยไม่คาดคิด ดังนั้นให้คิดถึงแผน B
• ใส่ใจกับโปรโมชั่นและการขายทุกประเภทในซูเปอร์มาร์เก็ต วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดได้มากและเพิ่มอาหารจานใหม่ให้กับอาหารของคุณ ควรคำนึงถึงความผันผวนของราคาผักและผลไม้ตามฤดูกาลด้วย

การสร้างรายการซื้อที่ถูกต้องและเป็นประโยชน์

อาหารของทุกคนจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• เนื้อสัตว์ ปลาและสัตว์ปีก อาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นมและกรดแลคติค
• น้ำมันพืช ไข่ไก่ และไข่นกกระทา:
• ผักสด ผลไม้ตามฤดูกาล สมุนไพรรสเผ็ดและมีกลิ่นหอม
• ซีเรียลสำหรับอาหารเช้าและเครื่องเคียงสำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์
• ขนมหวานในรูปแบบของมาร์ชเมลโลว์และแยมผิวส้ม ชาและกาแฟ โกโก้สำหรับพวกเขา
• เครื่องเทศที่หลากหลายเพราะด้วยผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นเริ่มฟังดูแปลกใหม่และใหม่
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
• สินค้ากระป๋องจำนวนเล็กน้อยสำหรับสลัดและอาหารอื่น ๆ
• และผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมายที่ปรับให้เหมาะกับโภชนาการของคุณ

แบบฟอร์มเมนูที่สะดวก

คุณสามารถเขียนเมนูลงบนแผ่น A4 ธรรมดาหรือพิมพ์และใส่ไว้ในโฟลเดอร์ที่มีไฟล์โปร่งใส นอกจากนี้ที่ด้านหนึ่งของแผ่นงานจะมีเมนูและอีกด้านเป็นรายการผลิตภัณฑ์หลักสำหรับเตรียมอาหารในสัปดาห์นี้ ด้วยการรวบรวมแผ่นงานดังกล่าวสองสามแผ่น คุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้ตลอดทั้งปี

ตัวเลือกเมนูอิเล็กทรอนิกส์นั้นสะดวกไม่น้อยนอกจากอาหารและการซื้อแล้วคุณยังสามารถจัดเก็บสูตรอาหารสำหรับการเตรียมอาหารได้อีกด้วย หลังจากรวบรวมรายชื่อแล้วให้ครอบครัวอนุมัติแล้วลองเรียบเรียงด้วยวิธีนี้ - ภายในหนึ่งสัปดาห์จำเป็นต้องมีอาหารจานโปรดของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน 2-3 รายการ ด้วยวิธีนี้จึงสามารถประนีประนอมได้อย่างราบรื่น

ดังนั้นเรามาเริ่มสร้างเมนูและพิจารณาอาหารจานใหม่ทุกเย็นพร้อมรายการส่วนผสมและการจัดเตรียม ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นบทความนี้จะยกตัวอย่างอาหารจานแรก แต่ตามกฎแล้วพวกเราหลายคนไม่รับประทานอาหารที่บ้าน ลองดูเมนูโดยประมาณหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัวที่มีสูตรอาหารเย็น

ทางเลือกที่ดีคือการเตรียมอาหารจานแรกโดยการต้มเนื้อสัตว์ ปลา หรือน้ำซุปผักในกระทะขนาดใหญ่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นในตอนเย็น สิ่งที่เหลืออยู่คือเตรียมฐานผักและปรุงซุปสด โดยแท้จริงแล้วหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับสมาชิกแต่ละคนในครอบครัว น้ำซุปนี้สามารถใช้ได้ตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารจานหลักสำหรับมื้อเย็น

วันจันทร์:

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทนม ไข่ลวกพร้อมขนมปังปิ้ง ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน – ซุปไก่กับบะหมี่ใยแมงมุม
• ของว่างยามบ่าย - สลัดแครอทและขึ้นฉ่ายกับน้ำมันพืช
• อาหารเย็น – พริกยัดไส้ผักอบในเตาอบ สลัดผัก ชาผลไม้
• ตอนกลางคืน – ดื่มโยเกิร์ต

วัตถุดิบ:

• พริกหยวก – 5 ชิ้น
• หัวหอม
• คื่นฉ่าย 4 ก้าน
• ข้าวกลม – 100 กรัม
• ฮาร์ดชีส – 125 กรัม
• เห็ดแชมปิญอง – 200g.
• เกลือและเครื่องเทศ สมุนไพรสด น้ำมันพืชเล็กน้อย

การตระเตรียม:

1. ก่อนอื่นให้เอาข้าวไปหุงแล้วต้มจนเกือบสุก
2. ในขณะที่ข้าวกำลังหุง ให้ผัดหัวหอมและเห็ดสับ ใส่ก้านคื่นฉ่ายสับลงไปผสม
3. ล้างพริกไทย ผ่าครึ่งโดยไม่ต้องตัดก้านออก แล้วเอาเมล็ดออก
4. ทิ้งข้าวที่เกือบเสร็จแล้วใส่ลงในผัก ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ
5. เติมส่วนผสมลงในเรือพริกไทยโรยด้วยชีสขูดผสมกับสมุนไพรและพริกไทยป่นสดแล้วอบในเตาอบจนสุก เสิร์ฟพร้อมสลัดผัก

ทิปยามเย็น! หุงข้าวเพิ่มอีกนิด คุณจะต้องใช้สำหรับมื้อกลางวันพรุ่งนี้

วันอังคาร

• อาหารเช้า - แพนเค้ก Kefir พร้อมแยม ชาเขียวหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน - เรายังมีน้ำซุปไก่และข้าวปรุงจากมื้อเย็นอยู่ ดังนั้นเราจึงเตรียมซุปข้าวพร้อมสมุนไพรและขนมปังกรอบจากขนมปังเมื่อวานได้
• ของว่างยามบ่าย – ซาลาเปากับเยลลี่
• อาหารเย็น – มันฝรั่งบดกับฟักทองและแครอท ปลาอบหรือแฮร์ริ่ง สลัดแตงกวา
• กลางคืน – น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

ฟักทองและแครอทบด

วัตถุดิบ:

• มันฝรั่ง – 600 กรัม;
• แครอทสด – 1 ชิ้น;
• ฟักทอง – 200 กรัม;
• นม – 200 มล.;
• เนย – 75 กรัม;
• เกลือและพริกไทยเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส
• หัวหอมสีเขียว 2 ก้าน

การตระเตรียม:

1. ปอกผักแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ฟักทองสำหรับสูตรนี้สามารถแช่แข็งได้
2. วางผักลงในกระทะ เติมน้ำ และเติมเกลือเล็กน้อย
3. ไม่กี่นาทีก่อนที่ผักจะพร้อม ให้อุ่นนมด้วยเนยสักชิ้น
4. บดผักในกระทะ สะเด็ดน้ำออกก่อน ใส่นมและเนย แล้วตีให้เข้ากัน เติมเกลือเพื่อลิ้มรสและเสิร์ฟ โรยหน้าน้ำซุปข้นที่นุ่มนวลและสดใสด้วยหัวหอมสับ

ทิปยามเย็น! เราจัดเตรียมน้ำซุปเนื้อสดไว้ส่วนหนึ่งเพื่อปรุงจากเนื้อหน้าอกที่มีไขมันค่อนข้างมาก

วันพุธ

• อาหารเช้า – ไข่คนกับมะเขือเทศ ขนมปังปิ้งกับชีส ชาและกาแฟ
• อาหารกลางวัน – ซุปผักในน้ำซุปเนื้อ สลัดหัวไชเท้า
• ของว่างยามบ่าย - ของหวานคอทเทจชีส - หม้อปรุงอาหารหรือคอทเทจชีสสำเร็จรูปพร้อมแยม
• อาหารเย็น – ไก่ย่างกับมันฝรั่ง สลัดมะเขือเทศเชอร์รี่ และหัวหอมแดงพร้อมสมุนไพร
• สำหรับคืนนี้ - Ryazhenka

ไก่ย่าง

วัตถุดิบ:

• มันฝรั่ง – 3 ชิ้น ต่อคน;
• ไก่ – น้ำหนักมากถึง 2 กก.
• กระเทียม 3 กลีบ
• 2 หัวหอม;
• แครอทขนาดกลาง 2 อัน
• น้ำมันเล็กน้อย
• เกลือและพริกไทยป่นสด เครื่องเทศ สมุนไพรเล็กน้อย

การตระเตรียม:

1. หั่นไก่เป็นส่วนๆ แล้ววางบนถาดอบที่ทาน้ำมันไว้ ใส่กระเทียม หั่นเป็นหลายชิ้น และหัวหอม
2. ปอกมันฝรั่งและแครอท หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ไก่
3. เกลือและปรุงรสด้วยเครื่องเทศใส่สมุนไพร
4. วางกระทะในเตาอบอย่างน้อย 45 นาที จากนั้นตรวจสอบความพร้อมของเนื้อสัตว์และผัก คุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศสดจากนั้นเนื้อย่างจะกลายเป็นซอส แต่สำหรับสิ่งนี้ให้ใช้แผ่นอบที่ลึกกว่า

ทิปยามเย็น! ต้มผักราก 2 อย่างต่อหัวบีท มันฝรั่ง แครอท

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับช็อคโกแลตชิป ขนมปังปิ้งกับปาเต้ตับ ชาหวานหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน – ซุปกับมันฝรั่งและถั่วลันเตา ผลไม้แช่อิ่ม แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและถั่ว
• ของว่างยามบ่าย – เยลลี่ผลไม้ส่วนหนึ่ง
• อาหารเย็น – ปลาแฮร์ริ่งหรือปลาแมคเคอเรลดอง น้ำสลัดวิเนเกรตต์
• ตอนกลางคืน - นมหนึ่งแก้ว

vinaigrette รสเผ็ดพร้อมน้ำสลัดรสเผ็ด

วัตถุดิบ:

• ผักต้ม - ตั้งแต่เย็นของวันก่อนหน้า
• ถั่วเขียวหนึ่งกระป๋อง
• 3 แตงกวาเค็ม (ไม่ดอง)
• 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง;
• พวงเขียวขจี;
• หัวหอมแดง
• มัสตาร์ด 2 ช้อนชา
• 57 กรัม น้ำมันมะกอก
• น้ำมะนาวครึ่งลูก

การตระเตรียม:

1. หั่นผักต้มเป็นก้อนขนาดเท่าเมล็ดถั่ว โดยเน้นที่เมล็ดพืชจากกระป๋องของผลิตภัณฑ์กระป๋อง
2. แตงกวาดองและกะหล่ำปลีดองก็สับละเอียดเช่นกัน ยิ่งก้อนเล็กเท่าไหร่ก็ยิ่งอร่อยเท่านั้นและสลัดก็ดูน่ารับประทานมากขึ้น
3. ปรุงรสผักต้มและผักดองด้วยถั่ว ราดด้วยน้ำสลัดมัสตาร์ด น้ำมัน และน้ำส้ม
4. ก่อนเสิร์ฟ โรยน้ำสลัดวิเนเกรตต์ด้วยสมุนไพรสด เสิร์ฟพร้อมปลาและขนมปังดำสด

เคล็ดลับยามเย็น! ปรุงน้ำซุปเห็ดจากแชมปิญองสดหรือกระป๋องโดยเติมเห็ดพอร์ชินีแห้งจำนวนเล็กน้อย

วันศุกร์

• อาหารเช้า – แซนด์วิชร้อนพร้อมเนื้อต้ม มะเขือเทศบดชีส ชาหรือกาแฟพร้อมคุกกี้
• อาหารกลางวัน – ซุปข้นในน้ำซุปเห็ด พร้อมบะหมี่และสมุนไพร
• ของว่างยามบ่าย – พัฟแอปเปิ้ลพร้อมชา
• อาหารเย็น – หม้อตุ๋นมันฝรั่ง โคลสลอว์ น้ำผลไม้
• ตอนกลางคืน - โยเกิร์ต

โคลสลอว์รสเผ็ด

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำปลีแดงสด – 400 กรัม;
• หอมแดง – 3 ชิ้น;
• สมุนไพรสดจำนวนหนึ่ง
• ช้อนมัสตาร์ดกับธัญพืช
• เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
• 100 กรัม มายองเนส;

การตระเตรียม:

1. สับกะหล่ำปลี - คุณสามารถใช้เครื่องเตรียมอาหาร เครื่องขูด หรือเพียงแค่สับผักเป็นเส้นบางและยาว
2. ผสมมัสตาร์ดกับสมุนไพรสับและมายองเนส ปรุงรสซอสด้วยเกลือและพริกไทยป่นสด
3. สับหัวหอมและลวก หลอดควรจะบางและยาว
4. ผสมกะหล่ำปลีกับหัวหอมและปรุงรสด้วยซอส เสิร์ฟพร้อมหม้อตุ๋นมันฝรั่ง

ทิปยามเย็น! ใจเย็นๆ พรุ่งนี้เป็นสุดสัปดาห์!

ในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณสามารถเตรียมอาหารจานโปรดที่ใช้เวลานาน อบพายหรือพายโฮมเมด เตรียมเนื้อชิ้นเล็กๆ หรือลูกชิ้น หั่นเนื้อและปลาเป็นชิ้นๆ

การให้อาหารครอบครัวในช่วงสุดสัปดาห์เป็นเรื่องยาก แต่แน่นอน คุณสามารถวางแผนการทำอาหารสำหรับวันนี้ได้ เช่น น้ำซุปเห็ดยังมีอยู่ หัวหอม กระเทียม ไวน์ขาว และเห็ดสดเล็กน้อย ข้าวบาสมาติหนึ่งแก้ว คนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที แล้วคุณจะได้รีซอตโต้ที่ยอดเยี่ยม