นักโภชนาการจัดประเภทปลาไขมันต่ำเป็นอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์นี้รวมอยู่ในอาหารแคลอรีต่ำต่างๆ ปลามีโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ ปลามีโปรตีนประมาณ 15% วิตามินบี ไอโอดีน ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และแคลเซียม

พันธุ์ปลาแคลอรีต่ำ

ปลาชนิดใดที่เหมาะกับอาหารแคลอรี่ต่ำ?

ด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำคุณสามารถกินปลาไขมันต่ำได้ 150-200 กรัมต่อวันโดยเตรียมอาหารต้มหรืออบ คุณไม่ควรรับประทานปลาที่มีไขมัน ปลารมควันและเค็ม คาเวียร์ หรืออาหารกระป๋อง ปริมาณไขมันของปลาเป็นตัวบ่งชี้สำคัญที่แสดงลักษณะของผลิตภัณฑ์ เพื่อไม่ให้ผิดพลาดกับการเลือกของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าพันธุ์ไหนมีไขมันต่ำ

ปริมาณไขมันของปลาโดยตรงขึ้นอยู่กับความหลากหลายและช่วงเวลาของปี ปลาชนิดเดียวกันจะมีไขมันมากกว่าในช่วงวางไข่

ปลาแบ่งออกเป็นสามประเภทขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน: - พันธุ์ไขมัน (มีไขมันมากกว่า 8%) - พันธุ์ไขมันปานกลาง (จากไขมัน 4 ถึง 8%) - พันธุ์ไม่ติดมัน (ปริมาณไขมันมากถึง 4%)

พันธุ์ไขมัน ได้แก่: - ปลาไหล - ปลาสเตอร์เจียนสเตเลท - ปลาดุก - ปลาเฮอริ่ง - ปลาแมคเคอเรล - ปลาทะเลชนิดหนึ่งแคสเปียน - saury มีปริมาณแคลอรี่ 180-250 กิโลแคลอรี

ปลาที่มีไขมันปานกลางซึ่งมีปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย 120-140 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม: - ปลาแซลมอนรมควัน - ทรายแดงทะเล - ปลาแซลมอนสีชมพู - ปลาแฮร์ริ่ง - ปลากะพงขาว - ปลาเทราท์ - ปลาคาร์พ crucian

ปลาพันธุ์ผอม: - ปลาคอด - ปลาแฮดด็อค - หญ้าฝรั่นคอด - ปลาพอลลอค - ซิลเวอร์เฮค - ปลาพอลล็อค - ปลาคอด - ปลาไวทิงสีน้ำเงิน - ปลาคอนแม่น้ำ - หอก - ทรายแดง - ปลาลิ้นหมา - ปลากระบอก - ครอบครัว กั้ง;

ปริมาณแคลอรี่ของปลาประเภทนี้อยู่ที่เพียง 70-90 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม สามารถรับประทานได้ทุกวันขณะรับประทานอาหาร

ปลาชนิดใดมีประโยชน์มากที่สุด?

ปลาค็อดถือเป็นผลิตภัณฑ์ปลาที่มีอาหารมากที่สุด ประกอบด้วยโปรตีน 18–19% ไขมัน 0.3–0.4% และแทบไม่มีคอเลสเตอรอลเลย Pollock มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ด้อยกว่าแต่อย่างใด ในแง่ของรสชาติ มันนุ่มกว่าปลาคอดด้วยซ้ำ ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ พอลล็อคและไวทิงสีน้ำเงินมีความคล้ายคลึงกับปลาค็อด

แม้ว่าปลาบางชนิด (ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ปลาทะเลทะเลชนิดหนึ่ง) จะมีไขมันในปริมาณค่อนข้างมาก แต่ก็ยังดีต่อสุขภาพเพราะเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัว

Navaga มีเนื้อหยาบกว่าและอร่อยน้อยกว่า มีไขมันมากถึง 1.4% เนื้อปลาลิ้นหมาอร่อยมาก ไม่มีกระดูกเล็ก โปรตีนในปลาลิ้นหมาอยู่ที่ประมาณ 14%-18% เนื้อฮาลิบัตมีไขมัน 5 ถึง 22% โปรตีน 15-20% ใช้สำหรับเตรียมผลิตภัณฑ์ที่มีรสเค็มเล็กน้อยและบาลิก

ปลาทะเลมีไอโอดีนมากกว่าปลาแม่น้ำอย่างมีนัยสำคัญ เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยม ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งไอโอดีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโบรมีนและฟลูออรีนด้วย มีมากกว่าเนื้อสัตว์ถึงสิบเท่า อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์แล้ว ปลามีธาตุเหล็กน้อยกว่า

ปลาน้ำจืดที่มีไขมันต่ำและมีไขมันปานกลางจากตระกูลปลาคาร์พมีประโยชน์มากต่อร่างกาย: - ปลาคาร์พ - เทนช์ - ทรายแดง - ปลาคาร์พ crucian - งูเห่า - ปลาคาร์พ - ide - ปลาคาร์พเงิน เป็นแหล่งวิตามินและโปรตีนชั้นดี

นอกจากนี้อย่าลืมว่าปลาไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารแต่ยังต้องการลดน้ำหนัก

24 ตุลาคม 2556

ปลาคอดและทูน่า

แน่นอนว่านี่คือปลาคอดซึ่งมีพลังงานเพียงยี่สิบหกกิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ร้อยกรัม แต่ปลา เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอนเกือบทั้งหมดสามารถแข่งขันกับปลาคอดได้อย่างง่ายดาย

ปลาทูน่าเป็นปลาแคลอรี่ต่ำ มีสีชมพูส้มหนาแน่น บางครั้งก็ถึงเนื้อสีแดงเข้ม แต่เป็นของตระกูลปลาแมคเคอเรล ชาวญี่ปุ่นเกือบสามในสี่ของปลาทูน่าครีบน้ำเงินที่จับได้ซื้อมาเพื่อทำซูชิ

ในญี่ปุ่นเรียกว่า "คุโรมากุโระ" ซึ่งแปลว่าปลาทูน่าดำ ราคาซูชิในร้านอาหารญี่ปุ่นในมอสโกไม่ต่ำกว่าในญี่ปุ่นแม้ว่าต้องคำนึงว่ามาตรฐานการครองชีพในญี่ปุ่นนั้นสูงกว่ามาก ตัวของปลาทูน่ามีรูปร่างคล้ายตอร์ปิโดและมีครีบรูปพระจันทร์เสี้ยวที่ด้านหลัง ซึ่งช่วยให้มันเข้าถึงด้วยความเร็วสูงมาก (แปดสิบกิโลเมตรต่อชั่วโมง)

ด้วยความเร็วนี้ เลือดของปลาทูน่าจะร้อนขึ้น และอุณหภูมิของร่างกายจะสูงกว่าในมหาสมุทรหลายองศาเสมอ ตัวเต็มวัยใช้ชีวิตโดดเดี่ยวที่ระดับความลึกมากกว่าสองร้อยเมตรและลูกปลาว่ายน้ำในโรงเรียนขนาดใหญ่ที่สูงกว่าและใกล้กับดวงอาทิตย์มากขึ้น

ปลามีประโยชน์อย่างไร?

ปลาทูน่ากินปลา ปลาหมึก ปลาหมึกยักษ์ และกุ้ง ถิ่นที่อยู่อาศัยของมันมีขนาดใหญ่มาก ปลาทูน่าอาศัยอยู่ในมหาสมุทรเกือบทั้งหมด แต่มีการเพาะพันธุ์เฉพาะในเขตร้อนเท่านั้น ต่อผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม ปลาทูน่ามีเก้าสิบหกกิโลแคลอรี แต่ด้วยกรดโอเมก้า 3 ที่เป็นเอกลักษณ์ จึงสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยแม้ในช่วงควบคุมอาหารที่เข้มงวดที่สุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้มากในปลาแซลมอนทุกชนิด กรดเหล่านี้ไม่เพียงแต่รักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดและเซลล์สมองเท่านั้น แต่ยังป้องกันไขมันจากการสะสมในร่างกายมนุษย์อีกด้วย เนื่องจากคุณสมบัติเฉพาะของกรดไขมันจึงทำให้ปลาทูน่าและปลาแซลมอนมีแคลอรี่ต่ำที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าโอเมก้า 3 ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปลาทูน่ามีวิตามินบีทั้งหมด เช่นเดียวกับวิตามิน E, A และอื่นๆ อีกมากมาย อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โครเมียม ซัลเฟอร์ คลอรีน เหล็ก ไอโอดีน แมงกานีส ฟลูออรีน สังกะสี

ปลาทูน่าเก่าที่มีน้ำหนักมากถูกขายในการประมูลด้วยเงินจำนวนมหาศาล แต่การกินพวกมันนั้นอันตรายอย่างยิ่ง ความจริงก็คือปลาชนิดนี้สะสมสารปรอทในร่างกายเป็นเวลาหลายปี ยิ่งเนื้อมีสารปรอทมากเท่าไร มีหลายกรณีที่ทราบกันว่าเป็นพิษจากปลาทูน่าเก่าที่ส่งผลร้ายแรง นอกจากนี้ยังมีการจำหน่ายปลาทูน่าลูกที่มีน้ำหนักมากถึงหนึ่งร้อยกิโลกรัมอีกด้วย

ราชินีแห่งทะเลเหนือ

ปลาค็อดเป็นราชินีแห่งทะเลทางเหนือ เนื้อสีขาว ฉ่ำ และนุ่มมากมีชื่อเสียงมายาวนานไม่เพียงแต่ในหมู่นักโภชนาการเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักชิมที่เชี่ยวชาญที่สุดด้วย มีอาหารอร่อยหลายประเภทที่ปรุงจากปลาค็อด และตับซึ่งเป็นอาหารอันโอชะที่มีชื่อเสียงระดับโลกคือซัพพลายเออร์ของผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาอันทรงคุณค่าที่ส่งเสริมสุขภาพ

ปลาคอดมีชีวิตอยู่ประมาณสามสิบปี แต่จะถึงวัยเจริญพันธุ์เมื่ออายุสิบขวบเท่านั้น และบางครั้งก็เมื่ออายุสิบสี่ปี ในฤดูหนาว ปลาค็อดมีวิถีชีวิตใต้ท้องทะเลลึก และเมื่อเริ่มมีความอบอุ่น ปลาค็อดจะเคลื่อนตัวไปที่เสาน้ำตรงกลาง ปลาชนิดนี้กินตัวอ่อนและหอยขนาดเล็กทุกชนิด ปลาค็อดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี รวมถึง A และ D

เนื้อของมันมีประโยชน์ต่อระบบประสาทและเป็นยาแก้ซึมเศร้าที่ดีเยี่ยม นอกจากปลาคอดแล้ว ปลาไม่ติดมัน เช่น ปลาพอลลอค ปลาน้ำแข็ง และปลาไวต์สีน้ำเงินก็มีคุณค่าในด้านรสชาติและมีแคลอรี่ต่ำ ปลาที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ ปลาพอลล็อค ปลาเฮค และปลาแฮดด็อก แต่มีรสชาติด้อยกว่าปลาค็อดและปลาพอลล็อคอยู่บ้าง

มาเลือกให้ถูกกันเถอะ!

ทางที่ดีควรซื้อปลาไม่ติดมันบนน้ำแข็งหรือจากตู้ปลาในซุปเปอร์มาร์เก็ต โดยทั่วไปแล้วปลาคอดเค็มจะสูญเสียรสชาติอันละเอียดอ่อนไปแปดสิบเปอร์เซ็นต์ เนื้อของมันจะแข็งและเป็นเส้น ๆ ในบรรดาปลาทะเล ปลาลิ้นหมาทะเลน้ำลึกมีชื่อเสียงในด้านรสชาติและคุณภาพอาหาร รวมถึงปริมาณแคลอรี่ต่ำ

ปลาไพค์คอนเป็นปลาที่มีครีบมีหนามคล้ายคอน มันอาศัยอยู่ในน้ำไหลที่สะอาดเท่านั้น และพบได้ในแม่น้ำสาขาของแม่น้ำมอสโกและในแม่น้ำนีเปอร์ ตั้งแต่สมัยโบราณ pike perch ถือเป็นอาหารอันโอชะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง balyk ซึ่งส่งออกนอกรัสเซียในรูปแบบเค็มและแห้ง ปลาไขมันต่ำนี้แทบไม่มีกระดูกเลยมีปริมาณแคลอรี่เพียงแปดสิบสี่กิโลแคลอรี ต่อผลิตภัณฑ์ร้อยกรัม

โดยสรุปสังเกตได้ว่าปลาเกือบทุกชนิดมีแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพมาก ดังนั้นในการควบคุมอาหารจึงเป็นเรื่องยากที่จะหาผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสมกว่า

นักโภชนาการเกือบทุกคนเห็นพ้องกันว่าปลาเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีแคลอรีต่ำซึ่งเหมาะสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม ปลาแคลอรี่ต่ำสุดคืออะไร? คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ลองคิดออกด้วยกัน

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอะไร?

คุณต้องแยกสองแนวคิดออกทันที: ปริมาณไขมันและปริมาณแคลอรี่ มันไม่ใช่เรื่องเดียวกัน ปลาแคลอรี่ต่ำถือว่ามี 100 กรัม ผลิตภัณฑ์มีน้อยกว่า 100 กิโลแคลอรี พันธุ์ไขมันเป็นพันธุ์ที่มีชั้นใต้ผิวหนังที่ดี เหล่านี้มักเป็นผู้อาศัยอยู่ในแหล่งน้ำเย็น

ไขมันบางชนิดมีแคลอรีต่ำ (เช่น กรีนลิ่งฟัน) และในทางกลับกัน พันธุ์ไขมันต่ำอาจมีแคลอรี่สูง (เช่น เบลูก้า)

ปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลต่อปริมาณแคลอรี่มีเพียง 3 ประการเท่านั้น ได้แก่ ปริมาณไขมัน ประเภท วิธีการเตรียม

พันธุ์ไขมันส่วนใหญ่ยังคงมีแคลอรีสูง ปลาที่มีน้ำมันทะเล ได้แก่ ปลาเทราต์ทะเล ปลาฮาลิบัต ปลาแมคเคอเรล สายพันธุ์ไขมันจากแม่น้ำ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาสเตอร์เจียน ปลาดุก ปลาเบอร์บอต ปริมาณไขมันถูกกำหนดโดยเปอร์เซ็นต์ของไขมันต่อน้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ พันธุ์ไขมันต่ำมีไขมันมากถึง 4% ไขมันปานกลางคือ 4-8% และไขมันมีไขมันมากกว่า 8%

ปลาประเภทเดียวกันอาจมีปริมาณแคลอรี่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ส่วนใหญ่มักขึ้นอยู่กับแหล่งที่อยู่อาศัย ตัวอย่างเช่น ในบรรดาปลากะพงขาวนั้นมีสายพันธุ์ที่มีสารอาหารและมีแคลอรีสูง

การปรับปริมาณแคลอรี่ด้วยวิธีการปรุงอาหารทำได้ง่ายมาก ปลาอบ ต้ม และนึ่งมีแคลอรี่น้อยที่สุด ปลาทอดในน้ำมันหรือแป้งมีแคลอรี่มากกว่า ปริมาณแคลอรี่ประเภทเดียวกันที่เตรียมในรูปแบบต่างกันอาจแตกต่างกันได้ 2-3 เท่า!

แม่น้ำสายพันธุ์แคลอรี่ต่ำ

ปลาแม่น้ำเหมาะเป็นอาหารมากกว่าปลาทะเล เนื่องจากประเภทส่วนใหญ่จะมีไขมันต่ำและแคลอรีต่ำ แต่ปลาแม่น้ำบางชนิดไม่สามารถบริโภคได้ในระหว่างการรับประทานอาหาร ตารางแสดงพันธุ์ปลาแคลอรี่ต่ำที่สุด

ตารางแสดงพันธุ์แคลอรี่ต่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่ประชากรบริโภคบ่อยที่สุด ระบุจำนวนแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ต้ม หากคุณเตรียมพันธุ์เหล่านี้ด้วยวิธีอื่น (การทอด การรมควัน) จำนวนแคลอรี่อาจเพิ่มขึ้น

ในบรรดาแม่น้ำสายพันธุ์ต่างๆ นั้นมีแคลอรี่ปานกลาง แต่ยังคงนำไปใช้ในโภชนาการที่เหมาะสมและเป็นอาหาร เหล่านี้รวมถึง: เกรย์ลิง, แมลงสาบ, เบอร์บอต, ปลาดุก

คุณต้องจำไว้ด้วยว่าปริมาณแคลอรี่ของปลาปรุงสุกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร

พันธุ์ทะเลแคลอรี่ต่ำ

ปลาทะเลชนิดใดที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด? สิ่งมีชีวิตจำนวนมากอาศัยอยู่ในส่วนลึกของทะเล ในบรรดาพวกเขามีอาหารแคลอรี่ต่ำมากมาย จึงมีให้เลือกมากมาย ตารางแสดงพันธุ์ทะเลที่มีอาหารมากที่สุด

ความหลากหลาย		ความหลากหลาย	ปริมาณแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ปลาค็อด	76	ฮาค	85
พอลล็อค	70	นาวากา	65
ปลาลิ้นหมาระยะไกล.	100	หลอมละลาย	102
ปลาน้ำแข็ง	75	ปลาแฮดด็อก	73
ไวท์ทิงสีน้ำเงิน	72	ไซดา	92
ปลาฮาลิบัต	75-99	ปลากะพง	99
ปลากระบอก	85	โดราดา	90

พันธุ์อาหารทางทะเลอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินมากกว่าพันธุ์แม่น้ำ ดังนั้นหากคุณใช้ปลาทะเลแคลอรี่ต่ำในอาหาร ก็จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ตัวเลือกอาหารกับอาหารจานปลา

จำเป็นต้องเลือกปลาที่มีประโยชน์ที่สุดตามพารามิเตอร์หลายประการขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ

1. สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด พันธุ์แม่น้ำ (หอก, เดซ, โซร็อก, ปลาคาร์พ) นั้นสมบูรณ์แบบ ในบรรดาสัตว์ทะเลคุณสามารถกินพอลลอคและปลาค็อดได้
2. ปลาทะเลพันธุ์ไขมันปานกลางเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ความจริงก็คือน้ำมันปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมองและระบบประสาททั้งหมด ประโยชน์ของสารดังกล่าวแทบจะไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ เหมาะสำหรับคนประเภทนี้: แซลมอนสีชมพู, ปลาเทราท์ทะเล, แซลมอนชุม, ทูน่า

   ปริมาณแคลอรี่ของพันธุ์ดังกล่าวอยู่ระหว่าง 120-150 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

   ปลานี้สามารถบริโภคได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ

3. สำหรับนักกีฬา ควรใช้พันธุ์ไขมันต่ำที่มีโปรตีนสูง ตัวอย่างเช่น: ปลาทูน่า ปลาคอด ปลากระบอก ปลาชนิดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและมีแคลอรี่น้อยมาก
4. สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการอ่อนแอที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร ปลาทะเลและแม่น้ำประเภทไขมันต่ำเหมาะ: ปลาค็อด พอลล็อค หอก โซร็อก เบอร์บอต ฯลฯ

ก่อนที่จะสร้างเมนูอาหารคุณต้องค้นหาว่าพันธุ์ใดเหมาะที่สุดสำหรับสถานการณ์เฉพาะ

ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ในบรรดาปลาทุกประเภทที่รู้จัก มีหลายชนิดที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับตารางอาหาร ปลาไขมันต่ำนี้สามารถบริโภคได้โดยนักกีฬา ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และผู้ที่สนับสนุนโภชนาการที่เหมาะสม

ปลาค็อด

หมายถึงพันธุ์แคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำ เนื้อปลาค็อดมีสีขาวนุ่มไม่มีกระดูกและเส้นใยหยาบ มันมีกลิ่น "ทะเล" ที่เป็นลักษณะเฉพาะซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่ชอบในตอนแรก แต่แล้วพวกเขาก็ชินกับมัน

เนื้อปลาค็อดไม่มีไขมัน แต่มีอยู่ในตับเป็นจำนวนมาก ตับปลาคอดมีขนาดใหญ่ มีไขมัน และดีต่อสุขภาพมาก

เนื้อปลาคอดมีแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก โดยเฉพาะฟอสฟอรัสและไอโอดีนเป็นจำนวนมาก การบริโภคปลาชนิดนี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง การทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นปกติ กระดูก เอ็น และเส้นเอ็นมีความเข้มแข็งขึ้น

ปริมาณโปรตีนที่สูงทำให้ปลาคอดเป็นอาหารในอุดมคติสำหรับนักกีฬา โปรตีนอยู่ในรูปแบบที่ย่อยง่าย

ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเกือบทุกคนจะรับประทานปลาคอดหลายครั้งต่อเดือน การมีอยู่ของผลิตภัณฑ์นี้บนโต๊ะบ่งบอกว่าบุคคลนั้นใส่ใจร่างกายของเขา

แซลมอนสีชมพู

หมายถึงพันธุ์ที่มีไขมันปานกลาง เนื้อมีโทนสีชมพูความสว่างซึ่งขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละบุคคลและถิ่นที่อยู่ ปลาแซลมอนสีชมพูมีความนุ่ม โดยจะมีกระดูกขนาดใหญ่จำนวนเล็กน้อยที่สามารถเอาออกได้ง่าย กลิ่นหอมไม่ฉุน

เนื้อปลาแซลมอนสีชมพูมีโปรตีนน้อยกว่าปลาคอด แต่ถึงกระนั้น ปริมาณนี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับปลาชนิดนี้ที่จะใช้เป็นอาหารโปรตีน

เนื้อสัตว์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ดังนั้นปลาแซลมอนสีชมพูจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และในเด็ก กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีผลดีต่อระบบประสาทส่วนกลางและปรับปรุงการทำงานของสมอง

ปลาแซลมอนสีชมพูเหมาะอย่างยิ่งสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมและอาหารที่หลากหลาย นอกจากนี้ต้นทุนของผลิตภัณฑ์ยังต่ำซึ่งทำให้ประชากรเกือบทุกกลุ่มสามารถบริโภคได้

ปลาทูน่า

ผสมผสานเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ (120 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปริมาณไขมัน และโปรตีนจำนวนมากเข้าด้วยกันอย่างลงตัว เนื้อปลาทูน่ามีรสชาติที่ละเอียดอ่อน ในขณะที่มีกลิ่น "คาว" ที่มีลักษณะเฉพาะแสดงออกมาเล็กน้อย สีของเนื้อมีสีชมพูอ่อน

เนื้อปลาทูน่ามีไขมันเล็กน้อย แต่มีโปรตีนมาก ปลาทูน่ายังอุดมไปด้วยวิตามิน D, A, PP แร่ธาตุจำนวนมาก (โซเดียม ฟอสฟอรัส สังกะสี แมกนีเซียม) ทำให้ปลาชนิดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง

ปลาทูน่าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถใช้ในห้องครัวของเด็กได้ เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากจะช่วยให้สติปัญญาของเด็กพัฒนาได้ดีขึ้น

วิธีทำอาหารแบบไดเอท

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารและส่วนผสมที่ใช้ เรามาพูดถึงวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เตรียมอาหารด้วย

• การทำอาหาร. วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงอาหาร คุณสามารถกินปลาต้มที่ปรุงในน้ำเค็มเล็กน้อยได้ คุณยังสามารถปรุงซุปปลาแบบเบาพร้อมผักได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเลือกประเภทอาหารของปลาและผักที่มีแป้งต่ำ (หัวหอม, มะเขือเทศ, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, พริกหวาน) น้ำซุปสามารถเค็มเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมัน เครื่องเทศ หรือธัญพืช
• สำหรับคู่รัก แม่บ้านยุคใหม่หลายคนมีหม้อต้มสองชั้นในห้องครัว นี่เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารประเภทปลา ไอน้ำจะรักษาสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้ จานที่ทำเสร็จแล้วดูสวยงามและน่ารับประทาน
• การอบ การอบในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมันเป็นอีกทางเลือกการทำอาหารที่ยอดเยี่ยม วิธีนี้มีหลากหลายสูตร มันจะอร่อยมากถ้าคุณอบปลาด้วยผักและเครื่องเทศเล็กน้อย
• ย่าง. เมื่อมองแวบแรก วิธีทำอาหารนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหาร แต่นั่นไม่เป็นความจริง! ปลาย่างโดยไม่เติมน้ำมันหรือส่วนผสมที่เป็นอันตราย กลายเป็นอาหารที่เรียบง่ายและอร่อยพร้อมกลิ่นหอมเปลือกสีทองก่อตัวอยู่ด้านบนซึ่งช่วยรักษาความชุ่มฉ่ำของเนื้อปลา
• ในหม้อหุงช้า หากคุณปรุงอาหารประเภทปลาด้วยหม้อหุงช้า คุณต้องปฏิบัติตามกฎข้อเดียว - ไม่ใช้น้ำมัน เฉพาะในกรณีนี้จานจะกลายเป็นอาหาร
• ดับไฟ สามารถตุ๋นปลาในน้ำซุปปริมาณเล็กน้อยหรือซอสแคลอรี่ต่ำ (เช่น มะเขือเทศ) สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเติมน้ำมันหรือผักแคลอรี่สูงในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร

จำเป็นต้องพูดแยกกันเกี่ยวกับวิธีการทำอาหารซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับจานเสร็จอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นี่คือการเกลือการรมควันการทอด อาหารรสเค็มหรือรมควันกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายซึ่งไม่ปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพ กระบวนการทอดเกิดขึ้นโดยใช้น้ำมัน ปลาจะอิ่มตัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้ 2 หรือ 3 เท่า

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบและรับรองโดย Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya แพทย์ประจำครอบครัวฝึกหัด - ดู

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าปลามีบทบาทสำคัญในโภชนาการอาหาร แพทย์ระบบทางเดินอาหารจะอธิบายว่าปลาชนิดใดที่คุณกินได้หากคุณมีโรคร่วมด้วย แต่ต้องมีอยู่ในอาหารด้วย ดังนั้นจึงควรรวมไว้ในเมนูของคนลดน้ำหนักด้วย องค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์ช่วยให้มั่นใจในสุขภาพและกรดไขมันโอเมก้า 3 จะให้ความงามแก่เส้นผมและเล็บ ดังนั้นการกินปลาไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่ยังช่วยรักษาความงามภายนอกของคุณด้วย

ปลาเพื่อลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งอยู่ในกลุ่มส่วนประกอบที่ย่อยง่าย ตัวอย่างเช่น: อาหารประเภทเนื้อสัตว์จะถูกย่อยโดยร่างกายภายใน 4 ชั่วโมง ในขณะที่ปลาใช้เวลา 2 ชั่วโมง เมื่อสร้างเมนูอาหาร คุณสามารถรวมปลาในมื้อเย็นได้อย่างปลอดภัย

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เกิดจากองค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งรวมถึง:

• กรดอะมิโนไขมันโอเมก้า 3;
• วิตามิน A, D, B;
• ฟอสฟอรัส สังกะสี และไอโอดีน

ปริมาณแคลอรี่ของจานขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมโดยตรง นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานปลาต้มหรืออบในเตาอบ มีสูตรอาหารประเภทปลามากมายซึ่งคุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่บ้านได้อย่างง่ายดาย รับประทานอาหารอันโอชะนี้สัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารตามธรรมชาติของร่างกายอย่างเต็มที่และรักษารูปร่างให้แข็งแรง

พันธุ์ปลา--รายการ

ปริมาณแคลอรี่ของพันธุ์นั้นๆ ขึ้นอยู่กับระดับไขมันโดยตรง สูตรอาหารยอดนิยมมาจากการเตรียมปลาไขมันต่ำซึ่งหาได้ง่ายในหมู่ตัวแทนแม่น้ำ

• อ้วน. เศษส่วนมวลของไขมันในผลิตภัณฑ์คือ 8% ขึ้นไป มี 230 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ซึ่งเกินปริมาณแคลอรี่ของเนื้อหมูอย่างมาก สายพันธุ์เหล่านี้ ได้แก่ ปลาฮาลิบัต ปลาไหล และปลาแมคเคอเรล
• มีไขมันปานกลาง ปริมาณไขมันอยู่ระหว่าง 4-8% และปริมาณแคลอรี่คือ 120 กิโลแคลอรี ตัวแทน ได้แก่ ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาคอน และปลาเทราท์
• ไขมันต่ำ. พันธุ์ปลาที่ขาดไม่ได้สำหรับอาหาร ปริมาณไขมันไม่เกิน 4% ซึ่งช่วยให้สามารถจัดประเภทผลิตภัณฑ์เป็นพันธุ์ที่เรียกว่า "ไร้มัน" ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จเพียง 80 กิโลแคลอรี เหล่านี้รวมถึงไวทิงสีน้ำเงิน แมลงสาบ ปลาคาร์พ รัดด์ ฯลฯ

ตารางปริมาณแคลอรี่และไขมันของปลา

เมื่อรวบรวมเมนูประจำวันของคุณ อย่าลืมใส่สเต็กปลาหรือเนื้อทอดด้วย

คุณสามารถดูปลาไม่ติดมันชนิดใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารของคุณได้จากตารางด้านล่าง

ตัวแทนของปลาสีแดงหลากหลายชนิดแทบจะไม่สามารถจำแนกได้ว่าเป็นพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ นักโภชนาการระบุว่าปลาเทราท์และปลาแซลมอนสีชมพูเป็นอาหารที่มีมากที่สุด ปริมาณไขมันอยู่ในช่วงสูงถึง 7% และปริมาณแคลอรี่เกิน 150 กิโลแคลอรี

พันธุ์ไขมันต่ำที่นำเสนอสามารถย่อยได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีไอโอดีน วิตามินบี และฟอสฟอรัสเป็นจำนวนมาก ตารางปริมาณแคลอรี่สำหรับพันธุ์อาหารได้รับการออกแบบมาเป็นแนวทางเสริมในการเตรียมเมนูอาหารที่ถูกต้อง

เป็นไปได้ไหมที่จะทดแทนปลา

อาหารทะเลเป็นแหล่งสะสมวิตามินและแร่ธาตุที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวซึ่งหาทางเลือกอื่นได้ยาก ปลามักถูกเรียกว่าเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการบริโภคอาหาร มีหลายครั้งที่คุณแพ้อาหารอันโอชะแล้วคุณต้องคิดถึงทางเลือกอื่น

ในการควบคุมอาหารคุณสามารถแทนที่ปลาด้วยผลิตภัณฑ์จากพืชได้ ซึ่งรวมถึงถั่วเหลือง เต้าหู้ชีส และพืชตระกูลถั่วบางชนิด ตัวอย่างเช่น ในแง่ของปริมาณกรดอะมิโน ถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ได้ด้อยไปกว่าปริมาณความละเอียดอ่อนของปลาที่เท่ากันเลย ในด้านลบกรดอะมิโนจากพืชจะถูกดูดซึมได้แย่กว่ามาก

คุณสามารถแทนที่ปลาในอาหารของคุณด้วยเห็ดและถั่ว หากคุณเลือกเม็ดมะม่วงหิมพานต์นอกจากโปรตีนและกรดอะมิโนแล้วร่างกายยังอุดมไปด้วยฟอสฟอรัสอีกด้วย เมื่อเลือกถั่วหรือเห็ดเป็นอาหาร โปรดจำไว้ว่าส่วนรายวันไม่ควรเกิน 50 กรัม

ทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารประเภทปลาที่เป็นอาหารคือเมล็ดแฟลกซ์ นอกจากกรดไขมันแล้ว ยังมีสังกะสี เหล็ก และแคลเซียมอีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์สามารถบดเป็นแป้งบริโภคกับ kefir เป็นอาหารเช้าหรือเป็นอาหารจานเดียวแทนโจ๊ก คุณสามารถแทนที่ปลาด้วยสาหร่ายทะเลซึ่งทำให้เป็นสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แหล่งอื่น ๆ

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับแหล่งกรดอะมิโนที่มีค่าที่สุดคือบัควีท โจ๊กเพื่อสุขภาพเป็นพื้นฐานของอาหารที่เข้มงวดที่สุด อาหารของนักกีฬาและผู้ป่วยที่เป็นโรคลำไส้ตับและกระเพาะอาหารไม่สามารถทำได้หากไม่มีมัน

ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่องค์ประกอบของโจ๊กนี้ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก เมื่อมาถึงรัสเซียจากกรีกโบราณ (ซึ่งเป็นที่มาของชื่อบัควีท) ชาวสลาฟทุกคนชื่นชมประโยชน์ของมันอย่างถูกต้อง โจ๊กบัควีทเป็นอาหารรัสเซียดั้งเดิมที่ผู้คนรับประทานเพื่อเติมพลัง

โดยทั่วไปนักโภชนาการไม่แนะนำให้เลิกอาหารทะเลที่ดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง เป็นการยากที่จะชดเชยการขาดกรดไขมันและองค์ประกอบขนาดเล็กในร่างกายโดยใช้ส่วนประกอบจากพืช กินปลารสเลิศอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างของคุณ

ปลาเพื่อการรักษาโรค

นักบำบัดประกาศถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ต่อร่างกายและกำหนดให้เป็นพื้นฐานของโภชนาการบำบัด ด้วยการรับประทานอาหาร 5 โต๊ะ ผลิตภัณฑ์จะใช้ในการรักษา:

• โรคตับแข็งในตับ;
• ถุงน้ำดีอักเสบ;
• โรคตับอักเสบ;
• โรคนิ่ว

ตารางที่ 5 มีเมนูที่หลากหลาย แต่ต้นกำเนิดอยู่ที่การบริโภคอาหารทะเลภาคบังคับ ทางที่ดีควรต้มชิ้นส่วนในหม้อต้มสองชั้นหรืออบในเตาอบ แต่หลังจากผ่านกระบวนการให้ความร้อนเบื้องต้นแล้วเท่านั้น คุณสามารถหาสูตรอาหารประเภทปลาได้ในหนังสือเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพหรือสอบถามจากแพทย์ของคุณ

ในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรุงปลาเยลลี่ ซูเฟล่ หรือน้ำซุปได้ คุณสามารถทานอาหาร 5 โต๊ะได้เป็นเวลา 1.5-2 ปี

ปลาเค็มและรมควัน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโภชนาการที่เหมาะสมนั้นเกิดจากการรับประทานอาหารที่สดใหม่ นักโภชนาการห้ามมิให้เติมปลาเค็มลงในอาหาร ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวสำหรับพันธุ์เค็มคือแกะและปลาแฮร์ริ่งที่มีไขมันซึ่งปรุงด้วยเกลือจำนวนมาก

มีระบบอาหารยอดนิยมด้วยซ้ำ - อาหารรสเค็ม ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารรสเค็มและวันอดอาหารที่ใช้ ห้ามเติมปลาเค็มแต่ต้องปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ (100 กรัม) คุณได้รับอนุญาตให้กินอาหารอันโอชะเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวมที่ใบหน้าในตอนเช้า

การรับประทานปลารมควันมีข้อเสีย:

1. อาหารรมควันทั้งหมดมีสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง
2. เนื่องจากปริมาณเกลือที่เพิ่มขึ้น ตับและกระเพาะอาหารต้องทนทุกข์ทรมาน
3. ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์รมควันสูงกว่าผลิตภัณฑ์เค็มมาก นี่เป็นเพราะเทคโนโลยีการทำอาหารแบบพิเศษ

คนรักเนื้อรมควันไม่ต้องกังวล ดังที่คุณทราบผลิตภัณฑ์สามารถรมควันร้อนหรือเย็นได้ ดังนั้นปลารมควันที่ผ่านการอบด้วยความร้อนจึงไม่คุ้มที่จะซื้อและบริโภคอย่างแน่นอน ปลารมควันเย็นมีแคลอรี่น้อยกว่า ดังนั้นจึงอาจปรากฏบนโต๊ะเป็นครั้งคราว

เตรียมอาหารอันโอชะ

เราได้ตัดสินใจแล้วว่าปลาไม่ติดมันไม่ใช่อาหารจานเดียวที่เหมาะกับโภชนาการอาหาร สูตรอาหารสำหรับทำเมนูปลานั้นค่อนข้างหลากหลายซึ่งทำให้คุณมีทางเลือกมากมายเมื่อสร้างเมนู

นักโภชนาการบางคนกล่าวว่าควรต้มปลาในหม้อต้มสองชั้นหรืออบในเตาอบโดยไม่มีสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็นจะดีกว่า วางชิ้นเนื้อที่เตรียมไว้ในน้ำเดือดที่มีเกลือเล็กน้อย และเสิร์ฟเมื่อพร้อม วิธีการประมวลผลนี้ช่วยให้คุณได้รับปลาที่เป็นอาหารโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม

นอกจากนี้ยังมีสูตรอาหารแสนอร่อยอีกมากมายที่เชิญชวนให้คุณอบผลิตภัณฑ์ยัดไส้ที่คุณชื่นชอบหรือทอดในกระทะ

แม่น้ำสายพันธุ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำที่สุดเหมาะสำหรับการอบและการทอด รวมถึงปลาพอลลอค คอน ปลาไพค์ และเฮค แนะนำให้บริโภคปลาทูน่าและปลาแซลมอนต้มซึ่งมีโปรตีนสูง

ปลาที่มีความหลากหลายทางอาหาร "ดี" จะทำให้ร่างกายของคุณอิ่มด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์และทำให้กระบวนการลดน้ำหนักปลอดภัย

ควรแยกปลารมควันเค็มมากเกินไปและมีไขมันออกจากอาหารตลอดไป

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย ด้วยความช่วยเหลือของสูตรอาหารที่หลากหลายคุณสามารถสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองตลอดระยะเวลาการรับประทานอาหาร การกินปลาทุกวันจะทำให้สุขภาพแข็งแรงและสวยงาม

aveslim.ru

ทำไมอาหารแคลอรี่สูงถึงเพิ่มน้ำหนัก?

อาหารที่สมดุลและการได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์ หากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้ร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติและสารเหล่านี้ส่วนเกินจะส่งผลเสียอย่างมาก

การรับประทานไขมันจำนวนมากจะขัดขวางกระบวนการเผาผลาญ ซึ่งไม่เพียงแต่นำไปสู่โรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังยับยั้งการทำงานของระบบประสาทอีกด้วย คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะถูกร่างกายเปลี่ยนให้เป็นไขมัน ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนด้วย

การบริโภคอาหารแคลอรี่สูงที่มีไขมันสูงเป็นประจำหรือเป็นประจำจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การก่อตัวของคราบคอเลสเตอรอล และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้การบริโภคไขมันจำนวนมากยังทำให้เกิดการปลดปล่อยอนุมูลอิสระในร่างกายและทำให้เกิดเนื้องอกเนื้อร้ายอีกด้วย

อย่าลืมเกี่ยวกับโรคอ้วนซ้ำซากซึ่งไม่เพียงรบกวนความงามเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักด้วย

แต่อย่าโยนขวดน้ำมันมะกอกลงถังขยะทันที! ไม่ว่าความปรารถนาของบุคคลในการลดการบริโภคไขมันจะมากเพียงใด แต่ก็ไม่สามารถกำจัดมันออกไปได้เลย

ตามตารางแคลอรี่ แต่ละผลิตภัณฑ์มีส่วนประกอบเหล่านี้ ได้แก่:

• น้ำ;
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน;
• ไขมัน

ตัวอย่างเช่น: ไขมันที่พบในปลาเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 5) จำเป็นต่อร่างกายของเรา ถั่ว (อัลมอนด์) ซึ่งมีไขมัน (โอเมก้า 6) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายของเราด้วย

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออาหารที่ได้รับพลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัมตามตารางแคลอรี่

ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จะเป็นเนื้อลูกวัว ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ ได้แก่ :

• ไตเนื้อ
• ตับเนื้อ
• หัวใจหมู
• ไตหมู
• ไตแกะ;
• หัวใจแกะ;

ผลิตภัณฑ์โปรตีนแคลอรี่ต่ำได้แก่ปลาบางชนิดทั้งในทะเลและแม่น้ำ นี่ไม่ใช่รายชื่ออาณาจักรปลาแคลอรี่ต่ำทั้งหมด

ปลาทะเล:

• ดิ้นรน;
• หลอมละลาย;
• น้ำแข็ง;
• มาครูซัส;
• พอลล็อค;
• นวกา;
• ไวทิง;
• ปลาค็อด

ปลาน้ำจืด:

• ปลาคาร์พไม้กางเขน;
• ปลาคาร์พ;
• เบอร์บอต;
• เกาะแม่น้ำ
• แซนเดอร์

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก:

• นมเปรี้ยว
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• นมเปรี้ยว;
• น้ำนม;
• เคเฟอร์;
• นมอบหมัก
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ

และผักและผลไม้โดยธรรมชาติแล้วพวกมันมีแคลอรี่น้อย แต่ก็มีข้อยกเว้นอยู่ ในด้านผัก กระเทียมโดดเด่นจากรายการ โดยได้รับมากถึง 106 กิโลแคลอรี ในผลไม้ โรสฮิปและอินทผาลัมเป็นผู้นำ โดยได้รับ 101 และ 281 กิโลแคลอรีตามลำดับ

มากถึง 40 กิโลแคลอรี

• มะเขือยาว – 26 กิโลแคลอรี;
• บวบ – 27 กิโลแคลอรี;
• ผักกาดขาว – 27 กิโลแคลอรี;
• หัวหอม (ขนนก) – 22 กิโลแคลอรี;
• แครอท – 30 กิโลแคลอรี;
• แตงกวา – 13 กิโลแคลอรี;
• สีน้ำตาล – 21 กิโลแคลอรี;
• พริกไทย – 27 กิโลแคลอรี;
• หัวไชเท้า – 32 กิโลแคลอรี;
• หัวผักกาด – 26 กิโลแคลอรี;
• สลัด – 13 กิโลแคลอรี;
• ดอกกะหล่ำ – 29 กิโลแคลอรี;
• หัวไชเท้า – 19 กิโลแคลอรี;
• มะเขือเทศ – 19 กิโลแคลอรี;
• ถั่วเขียว – 32 กิโลแคลอรี;
• ผักโขม – 28 กิโลแคลอรี

• ผลเบอร์รี่ควินซ์ – 38 กิโลแคลอรี;
• พลัมเชอร์รี่ – 34 กิโลแคลอรี;
• ส้ม – 37 กิโลแคลอรี;
• ส้มโอ – 38 กิโลแคลอรี;
• มะนาว – 32 กิโลแคลอรี;
• ส้มเขียวหวาน – 37 กิโลแคลอรี;
• บลูเบอร์รี่ – 35 กิโลแคลอรี;
• แบล็กเบอร์รี่ – 33 กิโลแคลอรี;
• แครนเบอร์รี่ – 38 กิโลแคลอรี;
• คลาวด์เบอร์รี่ – 31 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่ทะเล buckthorn – 30 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่ลูกเกด - 39 กิโลแคลอรี;

อาหารทะเล:

• กะหล่ำปลีทะเล – 5 กิโลแคลอรี;
• ปลิงทะเล – 35 กิโลแคลอรี

มากถึง 70 กิโลแคลอรี

• หัวหอม – 44 กิโลแคลอรี;
• ผักชีฝรั่ง (ราก, ผักใบเขียว) – 46 กิโลแคลอรี;
• หัวบีท – 47 กิโลแคลอรี;

• ผลแอปริคอท – 46 กิโลแคลอรี;
• สับปะรด – 47 กิโลแคลอรี;
• เชอร์รี่เบอร์รี่ – 48 กิโลแคลอรี;
• ผลทับทิม – 51 กิโลแคลอรี;
• ลูกแพร์ผลไม้ – 43 กิโลแคลอรี;
• มะเดื่อ – 55 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่ด๊อกวู้ด – 45 กิโลแคลอรี;
• ลูกพีช – 44 กิโลแคลอรี;
• โรวันเบอร์รี่ – 58 กิโลแคลอรี;
• พลัมเบอร์รี่ – 43 กิโลแคลอรี;
• ลูกพลับ – 63 กิโลแคลอรี;
• เชอร์รี่เบอร์รี่ – 52 กิโลแคลอรี;
• มัลเบอร์รี่เบอร์รี่ – 53 กิโลแคลอรี;
• แอปเปิ้ล – 46 กิโลแคลอรี;
• lingonberries – 40 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่องุ่น – 69 กิโลแคลอรี;
• สตรอเบอร์รี่ – 41 กิโลแคลอรี;
• มะยม – 44 กิโลแคลอรี;
• ราสเบอร์รี่ – 41 กิโลแคลอรี;
• บลูเบอร์รี่ – 41 กิโลแคลอรี;
• ลูกเกดดำ – 41 กิโลแคลอรี

ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์:

• ไตเนื้อ – 67 กิโลแคลอรี

• กองทัพบก - 60 กิโลแคลอรี;
• พอลลอค – 69 กิโลแคลอรี;
• ปู – 69 กิโลแคลอรี;

ผลิตภัณฑ์นม:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ – 52 กิโลแคลอรี;
• kefir (ไขมัน) – 58 กิโลแคลอรี;
• นม – 59 กิโลแคลอรี;
• นมเปรี้ยว – 57 กิโลแคลอรี

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ

• ข้าวต้ม (สีน้ำตาล);
• หัวไชเท้า;
• โยเกิร์ต;
• ถั่วเลนทิลต้ม;
• ผักใบเขียวสำหรับสลัด
• กะหล่ำปลี;
• มะเขือเทศและแตงกวา

ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่เตรียมสลัดจะมีประโยชน์เป็นอาหารเฉพาะในกรณีที่คุณเตรียมน้ำสลัดด้วยตัวเอง แทนที่จะใช้มายองเนสและน้ำมันดอกทานตะวันในการแต่งตัว ให้ใช้น้ำส้มสายชูเลมอนหรือแอปเปิ้ลไซเดอร์

เมื่อวางแผนที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ ควรจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ไม่ควรน้อยกว่า 1,000–1,400 ต่อวัน มิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้ ตามหลักการแล้ว อาหารควรได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการ โปรตีนควรมีอิทธิพลเหนือกว่าในอาหารดังกล่าว จากนั้นน้ำหนักที่ลดลงจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ

เมนูแคลอรี่ต่ำ:

• อาหารเช้า: น้ำผลไม้ 200 มล. (ผลไม้, ผัก) แครกเกอร์ชิ้นเล็ก
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชา 150 มล. (ไม่มีน้ำตาล), ขนมปังดำ 60 กรัมพร้อมเนื้อ (ต้ม, ย่าง) 60 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก
• อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 200 มล. ไข่ต้ม 1 ฟอง ปลาต้ม 60 กรัม มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น สลัดผัก 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ 150 กรัม, บิสกิต 40 กรัม
• อาหารเย็น: kefir ไขมันต่ำ 200 มล. ขนมปังเก่า 40 กรัม แยม 1 ช้อนชา

อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถเตรียมข้าวโอ๊ตโดยเติมนมพร่องมันเนย คุณสามารถสับแอปเปิ้ล กล้วย หรือผลไม้แห้งลงไปได้ เช่น ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน

อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

ส่วนใหญ่มักจะเตรียมอาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน แต่สามารถทำจากอาหารแคลอรีต่ำที่สุดได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถปรุงมะเขือยาวกับเห็ดและมะเขือเทศอบในเตาอบได้ สลัดกับถั่วเข้ากันได้ดีกับพวกเขา

ตัวเลือกอาหารกลางวันที่สองคือตับกับแอปเปิ้ลในเตาอบรวมถึงสลัดหัวบีทแตงกวาและแครอทในฤดูหนาว สูตรอาหารเหล่านี้สามารถอ่านได้ด้านล่าง

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นไม่ควรเกิน 350 หน่วย ดังนั้นกฎนี้จึงสอดคล้องกับอาหารจานต่างๆ เช่น สตูว์ผัก ข้าวกับผัก สลัดอาหารทะเล หม้อปรุงอาหารผักโขม

อาหารทั้งหมดเหล่านี้จะมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ

มะเขือยาวอบกับเห็ดและมะเขือเทศ

วัตถุดิบ:

• มะเขือยาว – 450 กรัม;
• มะเขือเทศ – 250 กรัม;
• ชีส (แข็ง) – 90 กรัม;
• เห็ด – 250 กรัม;
• ครีมเปรี้ยว – 150 กรัม;
• กระเทียม – 3 กลีบ;
• สีเขียว;
• เกลือ.

การตระเตรียม:

ล้างมะเขือยาวแล้วหั่นเป็นชิ้น ใส่เกลือแล้วพักไว้ 30 นาทีเพื่อไม่ให้มีรสขม ล้างมะเขือยาวด้วยน้ำ หั่นมะเขือเทศและเห็ดเป็นชิ้น ผ่านกระเทียมผ่านการกดหรือสับละเอียดผสมกับครีมเปรี้ยว

ขูดชีสหรือหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ วางมะเขือยาวเป็นชั้นๆ โดยมีเห็ดและมะเขือเทศอยู่ด้านบน วางครีมและกระเทียมลงบนมะเขือเทศแล้วโรยด้วยชีส อบที่อุณหภูมิ 180 – 190 °C เป็นเวลา 35 นาที

ตับอบกับแอปเปิ้ล

วัตถุดิบ:

• ตับเนื้อ – 450 กรัม;
• หัวหอม – 4 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล (เปรี้ยว) – 300 กรัม
• ครีมเปรี้ยว – 150 กรัม;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ;
• พริกไทยเกลือ
• ฟอยล์อบ

การตระเตรียม:

ล้างและทำความสะอาดตับ หั่นเป็นชิ้น ห่อด้วยฟิล์มแล้วตีให้เข้ากัน เกลือและพริกไทย ปอกหัวหอมหั่นเป็นก้อนแล้วทอดในน้ำมันมะกอก ปอกเปลือกและเมล็ดแอปเปิ้ลแล้วขูดบนเครื่องขูดหยาบ

ตัดฟอยล์เป็นสี่เหลี่ยมขนาด 15–17 ซม. วางตับ, หัวหอม, แอปเปิ้ลลงบนฟอยล์แล้วทาด้วยครีมเปรี้ยว พับขอบฟอยล์เพื่อสร้างซองจดหมาย อบประมาณ 10 - 15 นาทีที่ 250 °C จากนั้นเปิดฟอยล์ออกต่ออีก 20 นาที

สลัดแคลอรี่ต่ำ

สลัดฤดูหนาว

วัตถุดิบ:

• หัวบีท – 3 ชิ้น;
• แครอท – 3 ชิ้น;
• แตงกวาดอง – 3 ชิ้น;
• น้ำมัน (มัสตาร์ด, เมล็ดลินสีด) – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
• ถั่วเขียว – 4 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
• หัวหอม -0.5 หัวหอม

การตระเตรียม:

ต้มผักให้เย็นปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อน เพิ่มหัวหอมถั่วและน้ำมันมัสตาร์ดผสมทุกอย่าง วางบนจานแล้วตกแต่งด้วยสมุนไพร หากต้องการคุณสามารถสับผักใบเขียวเป็นสลัดได้อย่างประณีต

สลัดผักกับถั่ว

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ – 2 ชิ้น;
• ถั่วต้ม – 0.5 ถ้วย;
• แตงกวา – 3 ชิ้น;
• มะนาว – 0.5 ชิ้น;
• หัวหอม (ขนาดกลาง) – 1 ชิ้น;
• พริกหวาน – 2 ชิ้น;
• ผักกาดหอม (ใบ) – 1 พวง;
• น้ำมัน (มะกอก, เมล็ดลินสีด) – 1 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือเล็กน้อย

การตระเตรียม:

ล้างผักและผลไม้ ปอกหัวหอมแล้วเอาเมล็ดออกจากพริกไทย หั่นพริก แตงกวา มะเขือเทศเป็นชิ้นใหญ่ ฉีกผักกาดเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ถั่ว น้ำมะนาว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เกลือ และผสมให้เข้ากัน

กฎเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

1. อาหารต้องปรุงสุกทั้งแบบนึ่ง ย่าง หรือในเตาอบ โดยไม่ใส่ซอสหรือน้ำมัน
2. คุณต้องดื่มน้ำสะอาดให้ได้ 1.8 - 2 ลิตรต่อวัน การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความรู้สึกหิว ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอาหารที่กินและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
3. สำหรับอาหารดังกล่าว ปริมาณโปรตีนและธัญพืชคือ 100 กรัม และปริมาณผักและผลไม้คือ 200 กรัม
4. คุณไม่ควรกินแอปเปิ้ลหลังอาหารเพราะจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเพิ่มขึ้น 10% ควรทิ้งแอปเปิ้ลไว้เป็นของว่างแยกต่างหาก
5. กินอาหารมากถึง 6 ครั้งต่อวัน

อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

• น้ำผลไม้คั้นสด
• น้ำตาล;
• เค้กและขนมอบ
• เนยเทียม;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• น้ำหวาน
• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• มันฝรั่งทอด;
• ไส้กรอก;
• เนื้อแกะ;
• ซีเรียลอาหารเช้า

การเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามากโดยไม่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ ลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและไม่ทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าในยิม

เพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุด ควรอดอาหารเพื่อร่างกายสัปดาห์ละครั้ง โดยบริโภคไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ควรลดอาหารเหลือ 800–1100 กิโลแคลอรี ซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารและเริ่มสะสม "สำรอง" อีกครั้ง

thewom.ru

ค่าแคลอรี่ที่ได้รับ

แคลอรี่ในตัวเองไม่ได้น่ากลัว นี่เป็นเพียงหน่วยวัดพลังงานและการกำหนดค่าพลังงานของอาหารไม่มากไม่น้อย ร่างกายใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษากระบวนการที่สำคัญ

ผู้สูงอายุและผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำต้องการแคลอรี่น้อยมากจึงจะรู้สึกเป็นปกติ อาหารของพวกเขาควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนที่ย่อยง่าย และไขมันจำนวนเล็กน้อย

เด็กๆ ต้องการสารอาหารที่มีแคลอรีสูงเนื่องจากมีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกัน เด็กๆ ก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยบำรุงสมองมากกว่าใครๆ พวกเขาต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ ถึง 3-4 เท่า แน่นอนว่าควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ในกรณีส่วนใหญ่เด็กที่มีสุขภาพดีจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ดีโดยไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกิน เด็กต้องการไขมันเพื่อการควบคุมอุณหภูมิตามปกติ โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายเด็ก แต่คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในโภชนาการของทารก

สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย ไม่จำเป็นต้องเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสำหรับสองคน เนื่องจากทารกในครรภ์หรือทารกที่กำลังเติบโตจะไม่บริโภคมากเท่ากับที่สตรีวัยผู้ใหญ่บริโภค การเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยการเพิ่มอาหารโปรตีนเพิ่มเติมก็เพียงพอแล้ว แต่ไม่เกินหนึ่งในสี่

นักกีฬาและผู้ที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานทางกายภาพต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางพลังงานเพิ่มขึ้น แต่การทำอาหารให้แคลอรี่สูงนั้นไม่เพียงพอ แต่ยังจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อความเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็น

เมื่อร่างกายใช้พลังงานมากเท่าที่ได้รับ น้ำหนักตัวก็จะยังคงอยู่

เมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป มันจะเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมเป็นพลังงานสำรอง ไขมันสำรองดังกล่าวช่วยชีวิตบรรพบุรุษของเราในช่วงการล่าสัตว์ที่ไม่ประสบความสำเร็จ สัตว์ในภูมิอากาศแบบทวีปและเขตอบอุ่นจะมีไขมันเพิ่มขึ้นเพื่อให้สามารถอยู่รอดได้ในฤดูหนาวที่หิวโหย

มนุษย์ไม่จำเป็นต้องล่าสัตว์และรวบรวมอีกต่อไป อย่างไรก็ตามกลไกที่วางไว้เมื่อหลายพันปีก่อนมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน คุณสามารถต่อสู้กับพวกมันได้โดยเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีเหตุผลเท่านั้น

บทบาทของอาหารแคลอรี่ต่ำในอาหารเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เมื่อบริโภคเป็นประจำและเตรียมอย่างถูกต้อง ตามเนื้อผ้านักโภชนาการเรียกผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำว่าผลิตภัณฑ์ที่มีค่าพลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

หากคุณอ่านฉลากอาหารในซุปเปอร์มาร์เก็ต คุณอาจรู้สึกงุนงง: ถ้าอย่างนั้นคุณทานอะไรได้บ้างในอาหารแคลอรี่ต่ำ หากผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่มีมากกว่า 100 กิโลแคลอรี? จริงๆ แล้วมีอาหารแคลอรีต่ำอยู่มากมาย ส่วนใหญ่เป็นอาหารประเภทโปรตีนและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเปอร์เซ็นต์สูง โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งสองกลุ่มนี้ควรเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไขมันก็จำเป็นเช่นกัน แต่ในปริมาณที่จำกัดมาก ไม่จำเป็นต้องแนะนำเป็นพิเศษในอาหาร เนื่องจากมีอยู่ในผลิตภัณฑ์โปรตีนหลายชนิดที่มาจากสัตว์ น้ำมันพืช และถั่ว

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังต้องรู้วิธีเตรียมและบริโภคอย่างถูกต้องด้วย ตัวอย่างเช่น การทอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเติมน้ำมัน จะทำให้มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เพิ่มขึ้นหนึ่งเท่าครึ่งถึงสองเท่า การอบยังทำให้ผลิตภัณฑ์มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น แม้ว่าอาหารแห้งจะมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด แต่คุณไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด เพราะมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น

ตารางรายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

ด้านล่างนี้คือปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่สามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการให้ความร้อน และแสดงให้เห็นว่าค่าพลังงานของอาหารเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างไรเมื่อต้ม อบ นึ่ง ฯลฯ

ผลไม้และผลเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำ

• เมล่อน – 8
• สับปะรด – 10
• ด็อกวู้ด - 10
• ส้ม – 11
• แอปริคอท – 12
• ลูกแพร์ - 12
• แตงโม – 12
• เลมอน – 24
• พลัมเชอร์รี่ - 28
• แครนเบอร์รี่ – 29
• ทะเล buckthorn – 31
• แบล็คเบอร์รี่ - 34
• บลูเบอร์รี่ – 37
• ส้มโอ – 40
• จีนกลาง – 43
• ลิงกอนเบอร์รี่ – 46
• ควินซ์ - 46
• พลัม – 48
• พีช – 50
• สตรอเบอร์รี่ - 52
• ลูกเกด - 52
• แอปเปิ้ล – 52
• มะยม – 53
• เชอร์รี่ – 53
• โรวัน - 54
• บลูเบอร์รี่ – 54
• เชอร์รี่ - 54
• มัลเบอร์รี่ – 57
• โกเมน - 59
• มะเดื่อ – 59
• ราสเบอร์รี่ - 62
• ลูกพลับ – 69
• องุ่น - 71
• กล้วย – 94

ขอแนะนำให้บริโภคผลเบอร์รี่และผลไม้สด

ยินดีต้อนรับการทำผลไม้แช่อิ่มน้ำผลไม้เข้มข้นสมูทตี้และซอสสำหรับอาหารต่าง ๆ ตราบใดที่ไม่ใช้น้ำตาล

หากคุณไม่ทนต่อผลไม้สดบางชนิด คุณสามารถอบได้

อีกทางเลือกหนึ่งคือการอบแห้งผลไม้และผลเบอร์รี่ ในการทำเช่นนี้ควรใช้เครื่องอบแห้งแบบพิเศษที่สะดวกสำหรับใช้ที่บ้าน ผลไม้แห้งด้วยความช่วยเหลือยังคงรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของแอปเปิ้ลแห้งหนึ่งผลมีค่าเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของแอปเปิ้ลสดหนึ่งลูกโดยประมาณ แต่ในขณะเดียวกันแอปเปิ้ลแห้งจะมีน้ำหนักน้อยกว่าแอปเปิ้ลสดมากเนื่องจากมีการปล่อยน้ำ ดังนั้นคุณต้องจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัมมีแคลอรี่มากกว่ามาก

ผักและผักใบเขียวแคลอรี่ต่ำ

ปริมาณแคลอรี่แสดงเป็น kcal ต่อ 100 กรัม

ผัก	สด	ต้ม	สำหรับคู่รัก	ตุ๋น	อบ	ทอด
หัวหอม	11	—	—	—	—	—
คื่นฉ่าย	12	—	—	—	—	—
มะรุม	19	—	—	—	—	—
แตงกวา	19	—	—	—	—	—
สลัด	20	—	—	—	—	—
สีน้ำตาล	22	22	—	—	—	—
ผักโขม	23	23	23	34	—	84
หัวหอมสีเขียว	24	—	—	—	—	—
หัวไชเท้า	24	—	—	—	—	—
สควอช	25	25	25	38	—	125
บวบ	26	26	26	42	50	88
หน่อไม้ฝรั่ง	26	—	—	—	60	140
มะเขือเทศ	26	—	—	79	60	—
ฟักทอง	29	29	30	41	32	—
ถั่วเขียว	32	36	—	56	—	—
พริกหวาน	34	35	35	56	60	115
มะเขือ	34	—	—	52	92	132
กะหล่ำดอก	34	34	39	61	99	120
ผักกาดขาว	34	—	—	102	—	—
รากผักชีฝรั่ง	36	—	—	—	—	—
เชเรมชา	39	—	—	—	—	—
หัวไชเท้า	41	—	—	—	—	—
ผักชีฝรั่ง	45	—	—	—	—	—
กระเทียม	50	—	—	—	—	—
มันฝรั่ง	84	90	95	140	96	192

เห็ดแคลอรี่ต่ำ

ปริมาณแคลอรี่แสดงเป็น kcal ต่อ 100 กรัม

• มาสเลียตา - 23
• ชานเทอเรลส์ – 25
• แคปนมหญ้าฝรั่น - 26
• แชมปิญอง – 30
• โอเปียตะ-31
• เห็ดชนิดหนึ่ง - 33
• เห็ดชนิดหนึ่ง - 44

เห็ดต้มมีแคลอรี่ไม่สูงกว่าเห็ดดิบมากนัก แต่มีแคลอรี่มากกว่าก่อนการรักษาความร้อนประมาณหนึ่งในสี่ เช่นเดียวกับเห็ดดอง แต่ที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำดอง: ยิ่งมีน้ำตาลมากเท่าใดค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

เห็ดแห้งมีแคลอรี่มากกว่าเห็ดสดถึง 6-9 เท่า เนื่องจากความชื้นทั้งหมดระเหยออกไป ปริมาณของเห็ดก็ลดลง และสารอาหารก็เข้มข้น

การทอดจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของเห็ด 4-5 เท่า

เห็ดบางชนิดสามารถรับประทานดิบได้หากคุณมั่นใจว่าปลอดภัย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ทาน้ำมะนาวใส่เกลือและเก็บไว้ประมาณหนึ่งชั่วโมง เป็นการดีกว่าที่จะไม่เสี่ยงกับเห็ดที่เก็บจากธรรมชาติ แต่เห็ดที่ปลูกสามารถบริโภคสดได้ เช่น เห็ดนางรม เห็ดแชมปิญอง หมวกนมหญ้าฝรั่น เห็ดชนิดหนึ่ง และทรัฟเฟิล

ปลาและอาหารทะเลแคลอรี่ต่ำ

ปลาแคลอรี่ต่ำถือเป็นปลาที่มีไขมันต่ำ: navaga, hake, pollock, cod, flounder, pike, ปลาน้ำแข็ง, haddock, pollock, pollock, pollock, ทรายแดง, ปลากระบอก, ปลาคอนแม่น้ำ, ใส่ assou โดยเฉลี่ยแล้วค่าพลังงานของปลาประเภทนี้คือ 70-90 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการปรุงปลาไขมันต่ำคือการนึ่ง ในกรณีนี้ปริมาณแคลอรี่แทบไม่เปลี่ยนแปลง

การต้มมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเพิ่มแคลอรี่ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบปลาต้ม โดยเฉพาะปลาทะเล และการปรับปรุงรสชาติด้วยซอสและเครื่องเทศจะสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ได้

ปลาอบอร่อยมากกับมะนาว กระเทียม และสมุนไพร เพื่อป้องกันการก่อตัวของเปลือกสีน้ำตาลทองและมีแคลอรี่สูงคุณต้องห่อซากหรือชิ้นเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์

ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ

ผลิตภัณฑ์นมอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และแคลอรี่ แคลอรี่ต่ำที่สุดคือเคเฟอร์ไขมันต่ำ คอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ต นม นมอบหมัก โยเกิร์ตไร้สารตัวเติม

ในบรรดาเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อไก่ ไก่งวง นกกระทา กระต่าย เนื้อลูกวัว เนื้อวัว และเนื้อม้ามีแคลอรี่น้อยที่สุด

กฎการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดควรบริโภคในมื้อเย็นหรือก่อนนอน แต่ในขณะเดียวกันก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดการหมัก ทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น และขับปัสสาวะมากขึ้น

อาหารแคลอรี่ต่ำไม่ใช่อาหารในความหมายที่เข้มงวด ค่อนข้างเป็นวิถีชีวิตที่ต้องปฏิบัติตามเสมอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวและสุขภาพโดยรวม นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรบริโภคอาหารแคลอรี่สูงเลย หากคุณต้องการกินไส้กรอกสักชิ้นหรือทำบาร์บีคิวให้ตัวเองจริงๆ คุณก็ทำได้ ตัวอย่างเช่น ไส้กรอกไดเอทต้มมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 170 กิโลแคลอรี ซึ่งค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับไส้กรอกซาลามิดิบรมควัน (630 กิโลแคลอรี) ปริมาณแคลอรี่ของเคบับหมูอยู่ที่ประมาณ 300 กิโลแคลอรี และเคบับไก่คือ 130 กิโลแคลอรี คุณสามารถประนีประนอมกับตัวเองได้ตลอดเวลาและจัดโต๊ะให้สมดุลเพื่อให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและไม่จำกัดตัวเองอย่างเคร่งครัด

ปลาแคลอรี่ต่ำเป็นปลาชนิดเดียวกับที่เรียกว่า "ไขมันต่ำ" และแนะนำสำหรับโรคภัยไข้เจ็บและอาหารต่างๆ และจริงๆ แล้วหมายถึงอาหารเพื่อสุขภาพ ข้อดีอีกประการหนึ่งคือไม่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันและไม่สามารถนำไปสู่โรคอ้วนหรือโรคอ้วนได้ ปลาดังกล่าวมีประโยชน์มากมาย เช่น โปรตีนที่มีกรดอะมิโน วิตามิน และธาตุขนาดเล็กหลายชนิด

ปลาแคลอรี่ต่ำสุด

หากคุณตัดสินใจที่จะทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ปลาประเภทต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ:

1. ปลาคอด;
2. นาวากา;
3. ปลาแฮดด็อก;
4. ไซดา;
5. ไวทิงสีน้ำเงิน;
6. คอน;
7. หอก;
8. ดิ้นรน;
9. พอลล็อค;
10. ปลากระบอก.

อย่างที่คุณเห็นรายการมีขนาดใหญ่ คุณไม่เพียงแต่สามารถเลือกได้ แต่ยังสลับระหว่างประเภทที่คุณต้องการได้อีกด้วย คุณสามารถกินปลาเหล่านี้ได้มากถึง 200 กรัมต่อวัน โดยวิธีการที่คุณสามารถปรุงได้โดยการต้มหรืออบ เมื่อนั้นเท่านั้นจึงจะพิสูจน์ชื่อและผลประโยชน์ของมันได้

ปลาที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดคือปลาคอด แต่ก็มีแคลอรี่น้อยที่สุด (ไม่เกิน 70) Pollock ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับทุกคน เช่นเดียวกับบลูไวท์ทิงและพอลลอค ตามมาหลังปลาคอด โดยแต่ละชนิดมีพลังงานไม่เกิน 90 กิโลแคลอรี

ปลาชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?

เราได้แยกแยะเนื้อหาแคลอรี่แล้ว แต่ปลาชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด? ส่วนใหญ่เป็นปลาทะเลประเภท: ปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาเทราท์, ปลาแซลมอนชุม, ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน (มีราคาแพงที่สุด!) อาหารแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ ปลาค็อด ปลาพอลลอค ปลาแฮดด็อก และปลาคอน

เป็นที่น่าสังเกตว่าโดยทั่วไปแล้วปลาแซลมอนอยู่ในอันดับที่สองในรายการอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ ปลาทุกชนิดมีโปรตีน 15% (อย่างน้อย) วิตามิน กรดอะมิโน และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ

วิธีการปรุงปลา?

ปรุงปลาอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

มาเริ่มกันที่ปลาคอดที่ผอมที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุดกันดีกว่า สูตรสำหรับ 4 เสิร์ฟ! คำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย ในการปรุงอาหารคุณจะต้องมีเนื้อ - 300 กรัม หัวหอม 1 หัว (ไม่ใหญ่มาก), น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็นต้องทำให้มะนาวเสียเพราะสิ่งนี้, น้ำมะนาวขายในขวดพิเศษในซุปเปอร์มาร์เก็ต), พริกไทยป่น - ขาวหรืออื่น ๆ ตามรสนิยมของคุณ, เกลือและผักชีฝรั่ง สับละเอียด

เนื้อควรแบ่งออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กันด้วยมีด วางฟอยล์สี่เหลี่ยม 4 แผ่นลงบนถาดอบ โดยควรมีขนาดที่สามารถห่อฟอยล์บางส่วนได้ เช่น ปิดฝาปลา

ในแต่ละสี่เหลี่ยมผืนผ้าใส่ปลาคอด 1 ชิ้น จากนั้นหัวหอม (1-2) เกลือ พริกไทย โรยด้วยผักชีฝรั่ง โรยด้วยน้ำมะนาว จากนั้นห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำเข้าเตาอบจนสุก ใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 180-200 องศา

Pollock สามารถปรุงได้ในลักษณะเดียวกัน แต่จะนำมาทั้งหมด, คว้านไส้ออก, มีหรือไม่มีหัวก็ได้ - มันไม่สำคัญ นอกเหนือจากสูตรที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้วยังโรยด้วยขมิ้นเล็กน้อยและแทนที่จะใช้น้ำมะนาวจะมีการตัดตามความยาวของปลาทั้งหมดและมีมะนาวฝานบาง ๆ ติดอยู่ที่นั่น และไม่จำเป็นต้องห่อด้วยกระดาษฟอยล์จนหมด

ปลาทะเลมีไอโอดีนมากกว่าปลาแม่น้ำและทะเลสาบ และยังประกอบด้วยฟลูออรีนและโบรมีนมากกว่าอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถปรุงแซลมอนสีชมพูในเตาอบได้ แน่นอนว่ามันจะเป็นแคลอรี่มากขึ้น

แช่ปลาแซลมอนสีชมพูทั้งตัวในน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก มายองเนส (แบบเบา) เกลือ และพริกไทย เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง หั่นปลาเป็นชิ้น วางแครอทและหัวหอมเป็นชิ้นๆ โรยด้วยสมุนไพร (ผักชีฝรั่ง) คุณยังสามารถหั่นมะนาวบางๆ ด้านบนก็ได้หากต้องการ

หากคุณไม่ต้องการหั่นปลาเป็นชิ้นๆ คุณสามารถใส่ไส้ทั้งหมดนี้ลงในท้องที่หั่นแล้ว โดยเทน้ำดองที่เหลือลงไปด้านบน ใช่ และแน่นอน เราทำทั้งหมดนี้ด้วยกระดาษฟอยล์ ไม่ใช่บนถาดอบ (ความลึกปานกลาง) อุณหภูมิ 185 องศาก็เพียงพอแล้ว 45-50 นาที

ปลาทุกชนิดจะมีประโยชน์ถ้าคุณไม่กินมากเกินไป จำกัดครั้งละไม่เกิน 200-300 กรัม ปรุงอย่างถูกต้องและอย่ากินตอนกลางคืนก่อนนอน

วิดีโอในหัวข้อของบทความ