ในยุคปัจจุบันผู้คนพยายามนับจำนวนแคลอรี่ในทุกมื้ออาหาร และสิ่งนี้ไม่เพียงทำโดยมีจุดประสงค์เพื่อลดรูปร่างของตัวเองเท่านั้นนั่นคือเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อรักษาพารามิเตอร์ของตัวเองด้วย

ผู้รอบรู้และอยากรู้อยากเห็นทราบจำนวนแคลอรี่และกิโลแคลอรีในผลิตภัณฑ์อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ดังนั้นจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการรวมทั้งจำนวนอาหารที่รับประทานได้อย่างง่ายดาย คุณรู้วิธีการทำหรือไม่? มาเริ่มกันเลย...

แน่นอนว่าอาหารทั้งหมดของเราประกอบด้วยโปรตีนจำนวนหนึ่ง คาร์บอน ไขมัน น้ำ วิตามิน และเกลือแร่ในปริมาณหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงของสารอาหารใดเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์?

ตามรูปแบบง่าย ๆ มันจะเกิดขึ้นดังนี้: ร่างกายมนุษย์ได้รับ ปริมาณที่ต้องการพลังงานพร้อมกับอาหาร จากนั้นจึงนำไปแปรรูป และปล่อยออกมาในรูปของความร้อนเท่านั้น

โดยทั่วไปความร้อนนี้จะถูกวัดและเรียกว่าแคลอรี่ - แคลแบบย่อ Kcal เป็นแคลอรี่ที่สูง หมายถึงปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำหนึ่งลิตรอุ่นขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส

เมื่อออกซิไดซ์ในร่างกายมนุษย์ โปรตีน 1 กรัมจะปล่อยพลังงานประมาณ 4.1 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะปล่อยพลังงานประมาณ 4.1 - 4.3 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัมจะปล่อยพลังงานประมาณ 9.4 กิโลแคลอรี การมีข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน รวมถึงคาร์บอน จะทำให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภคได้อย่างง่ายดาย

เรื่อง อาหารบางอย่างในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารที่บริโภค คุณสามารถใช้ตารางพิเศษซึ่งมีปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในนั้น รูปแบบบริสุทธิ์ในผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม

ที่ การคำนวณ แคลอรี่ที่ต้องการต่อวันควรพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ
• น้ำหนักตัวปกติ
• ลักษณะของการกระทำหรืองานที่ทำ โดยที่บุคคลนั้นมีสุขภาพแข็งแรง
• ประเภทของโรค ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารพิเศษเพื่อการรักษาหากบุคคลนั้นป่วย

• สำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงที่ทำงานอยู่ประจำ สี่สิบถึงห้าสิบกิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
• ผู้ชายที่ออกกำลังกายหนักจะต้องการเจ็ดสิบถึงหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเขาเอง
• สำหรับผู้สูงอายุที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ประมาณ 30-35 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
• เด็กจำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่โดยคำนึงถึงสองในสามของแคลอรี่ที่ใช้ไปกับการเจริญเติบโตและกระบวนการเติบโต ด้วยเหตุนี้ เด็กหนึ่งกิโลกรัมจึงต้องการพลังงานประมาณหนึ่งร้อยยี่สิบถึงหนึ่งร้อยสามสิบกิโลแคลอรี

อายุ	ผู้ชาย	ผู้หญิง
หนึ่งถึงสาม	1300 กิโลแคลอรี	1300 กิโลแคลอรี
สี่ถึงหก	1800 กิโลแคลอรี	1800 กิโลแคลอรี
เจ็ดถึงเก้า	2,000 กิโลแคลอรี	2,000 กิโลแคลอรี
เก้าถึงสิบสอง	2,250 กิโลแคลอรี	2,150 กิโลแคลอรี
สิบสามถึงสิบสี่	2,500 กิโลแคลอรี	2,300 กิโลแคลอรี
สิบห้าถึงสิบแปด	3,000 กิโลแคลอรี	2,500 กิโลแคลอรี
สิบเก้าถึงสามสิบห้า	2,600 กิโลแคลอรี	2,200 กิโลแคลอรี
สามสิบหกถึงห้าสิบ	2,400 กิโลแคลอรี	2,000 กิโลแคลอรี
ห้าสิบเอ็ดถึงหกสิบห้า	2,200 กิโลแคลอรี	1800 กิโลแคลอรี
65 ปีขึ้นไป	1900 กิโลแคลอรี	1,700 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้: หญิงตั้งครรภ์หลังจากเดือนที่สี่ของการตั้งครรภ์ - บวก 300 ถึงเกณฑ์ปกติตามอายุ สตรีให้นมบุตร- มารดา - บวก 650 จากปกติตามอายุ

เมื่อคำนวณแคลอรี่คุณต้องรู้ว่าข้อมูลข้างต้นมุ่งเป้าไปที่ผู้ที่ทำงานด้านปัญญา เหล่านี้ได้แก่นักวิทยาศาสตร์ ผู้ช่วยห้องปฏิบัติการ คนทำงานสร้างสรรค์ พนักงานออฟฟิศ แพทย์ นักเรียน ครู และอื่นๆ

ผู้ที่ทำงานด้านแรงงานและงานระดับปานกลางควรเพิ่ม 600 กิโลแคลอรีให้เป็นบรรทัดฐานนี้ เหล่านี้คือผู้ขาย คนเป็นระเบียบ ช่างทาสี และอื่นๆ

คนที่ทำงานหนักและออกกำลังกายจะเพิ่มบรรทัดฐาน 1,200 กิโลแคลอรี เหล่านี้ได้แก่ รถตัก ช่างก่อสร้าง พนักงานควบคุมเครื่องจักร และอื่นๆ

คนที่ทำงานหนักและต้องใช้แรงกายมากควรเพิ่มอีก 1,600 กิโลแคลอรีเป็นบรรทัดฐาน เหล่านี้คือนักโลหะวิทยา คนตัดไม้ คนขุดแร่ นักกีฬามืออาชีพ และอื่นๆ

ผู้หญิงที่ต้องการ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบและมุ่งมั่นเพื่อสิ่งหนึ่งพวกเขาต้องเริ่มต้นด้วยโต๊ะที่พัฒนาโดย I. Kiefer และ G. Bernhard พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยเวียนนา ตารางนี้อนุญาตและช่วยแปลงอาหารหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีที่บริโภคบ่อยที่สุดเป็นกรัมและขนาดชิ้นส่วน

ขึ้นอยู่กับ น้ำหนักที่ถูกต้องร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่งตามส่วนสูงของเขา ตัวอย่างเช่น หากความสูงของผู้หญิงคือหนึ่งร้อยหกสิบเซนติเมตร การใช้สูตรของโบรคาซึ่งลบหนึ่งร้อยหกสิบห้ากิโลกรัมถือเป็นน้ำหนักปกติและถูกต้องสำหรับผู้หญิงคนนี้

ในกรณีนี้สำหรับผู้หญิงที่ทำงานเบาควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

50 กิโลแคลอรี x 65 กิโลกรัม = 3250 กิโลแคลอรี

ในกรณีที่ผู้หญิงมีน้ำหนักจริงแปดสิบกิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่จะถูกกำหนดดังนี้:

50 กิโลแคลอรี x 80 กิโลกรัม = 4,000 กิโลแคลอรี

หากผู้หญิงลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลืออย่างน้อย 3250 กิโลแคลอรี เธอจะสามารถลดน้ำหนักได้และลดน้ำหนักด้วย

และถ้าผู้หญิงส่วนสูงเท่ากันหนักเพียงห้าสิบกิโลกรัม

50 กิโลแคลอรี x 50 กิโลกรัม = 2,500 กิโลแคลอรี

แล้วปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เธอกินซึ่งก็คือ อาหารประจำวันจะเพิ่มขึ้นในกรณีนี้:

3250 - 2500 = 750 กิโลแคลอรี

หากผู้หญิงคนหนึ่งยึดติดกับ ได้รับอาหารแล้วเธอก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การคำนวณและระบุปริมาณแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงอย่างแม่นยำเป็นเรื่องยากมาก แม้แต่กับนักโภชนาการมืออาชีพด้วยซ้ำ แต่แน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับงานและเป้าหมายที่ตั้งไว้ - เพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนักของคุณเอง จำเป็นต้องรู้และจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณไม่ถูกต้องของอาหารนำไปสู่บางส่วน ผลที่ไม่พึงประสงค์- เช่นการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก หากคุณเชื่อสถิติในประเทศ พลเมืองรัสเซียบริโภคพลังงานโดยเฉลี่ยประมาณ 3,120 กิโลแคลอรี

จากการวิจัยของนักโภชนาการ ผู้ชายต้องบริโภค 2,500 กิโลแคลอรี และผู้หญิง - 2,000 กิโลแคลอรี จากนั้นส่วนเกินร้อยกิโลแคลอรีนำไปสู่ความจริงที่ว่าน้ำหนักของร่างกายมนุษย์เพิ่มขึ้นมากถึงเก้ากรัม เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าการเพิ่มขึ้นดังกล่าวไม่มีนัยสำคัญ แต่ในหนึ่งปี น้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้สามกิโลกรัม และในห้าปี น้ำหนักของคนสามารถเพิ่มขึ้นได้มากถึงสิบหกกิโลกรัมครึ่ง วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

ด้านล่างนี้เป็นตารางอาหารต่อไปนี้โดยคำนวณกิโลแคลอรีต่อ หนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์หรือจาน ดังนั้น 100 แคลอรี่คือ:

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักเป็นกรัม	ปริมาณโดยประมาณ
อกไก่อบ		เสิร์ฟครึ่งมาตรฐาน
ชนิทเซลหมู		หนึ่งในสามของส่วนมาตรฐาน
เนื้อลูกวัวย่าง		เสิร์ฟครึ่งมาตรฐาน
เนื้อย่าง		หนึ่งในสามของการให้บริการมาตรฐาน
ไส้กรอกคราคูฟ		หกชิ้น
หัวตับ		ชิ้นบางชิ้นหนึ่ง
แฮม		สี่ชิ้นบาง ๆ
ไส้กรอกลิ้น		สามชิ้นบาง ๆ
หมูสับรสเผ็ด		หนึ่งในห้าของหนึ่งชิ้น
ห่านอบ		หนึ่งชิ้นและครึ่งกล่องไม้ขีด
เนื้อปลาค็อด
ปลาเทราท์อบทั้งตัว		หนึ่งอันใหญ่
ภาษาการเดินเรือ		สามในสี่ของการเสิร์ฟมาตรฐาน
ปลากะพงขาว		ส่วนใหญ่ครึ่งหนึ่ง
กุ้งหลวง		สามชิ้น
ลูกชิ้นปลา		หนึ่งในสามของแพ็คเกจ
ปลาคาร์พ		เสิร์ฟครึ่งมาตรฐาน
ปลาทูรมควันร้อนๆ		หนึ่งในสี่ของปลา
ปลาเฮอริ่งเค็ม		ปลาครึ่งตัว
แซลมอนคาเวียร์		เจ็ดช้อนชา
นมเปรี้ยว
นมพร่องมันเนย		แก้วน้ำขนาดใหญ่หนึ่งใบ
คอทเทจชีส		ครึ่งหนึ่งของแพ็คมาตรฐานปกติ
นมล้วน		แก้วขนาดใหญ่ครึ่งแก้ว
ครีมเปรี้ยว		สี่ช้อนโต๊ะ
ครีมโยเกิร์ต		สองในสามของถ้วยสากล
เกาด้าชีส		หนึ่งชิ้น
เชดด้าชีส		ชิ้นบางชิ้นหนึ่ง
ชีสกาเมมเบิร์ต		หนึ่งส่วนครึ่ง
ชีสแปรรูป		หนึ่งเซกเตอร์ต่อแพ็คเกจรอบ
มายองเนส		หนึ่งช้อนโต๊ะกอง
เนย		หนึ่งช้อนโต๊ะ
มาการีนสีอ่อน		สองช้อนโต๊ะกอง
มาการีนปกติ		หนึ่งช้อนโต๊ะ
เนยใส		หนึ่งช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืชใด ๆ		หนึ่งช้อนโต๊ะ
ส้มโอ		ผลไม้หนึ่งผล
แตงโม		สามชิ้น
แอปเปิ้ล		ผลไม้ขนาดกลางสองผล
สตรอเบอร์รี่		สี่สิบผลเบอร์รี่
แอปริคอตแห้ง		สิบห้าสิ่ง
เชอร์รี่		ผลเบอร์รี่สามสิบห้า
ลูกแพร์		ผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผล
องุ่น		สามสิบผลเบอร์รี่
ลูกเกด		หนึ่งช้อนครึ่ง
กีวี		ผลไม้หนึ่งลูกครึ่ง
แชมปิญอง		สี่เสิร์ฟ
แตงกวา		ผลยาวสองผลครึ่ง
มะเขือเทศ		ห้าชิ้นขนาดกลาง
แครอท		เก้าชิ้น
กะหล่ำดอก		กะหล่ำปลีหนึ่งหัว
ข้าวโพดกระป๋อง		ครึ่งกระป๋อง
ถั่วขาว		สามถึงสี่เสิร์ฟ
มันฝรั่ง		หัวขนาดกลางสองตัว
มะกอกหรือมะกอกดำ		เจ็ดชิ้น
พาสต้าต้ม		หนึ่งในสามของการให้บริการมาตรฐาน
ข้าวต้มไม่ขัดสี		ครึ่งหนึ่งของส่วนมาตรฐาน
ขนมปังโบโรดิโน่		ชิ้นเดียว
ขนมปังโฮลวีต		ชิ้นหนาหนึ่งอัน
เกล็ดธัญพืช		สามช้อนโต๊ะ
ขนมปังโฮลวีต		หนึ่งชิ้น
ข้าวโพดป่อง		สิบสามช้อนโต๊ะ
มูสลี่		ครึ่งหนึ่ง
แครกเกอร์ข้าวสาลี		สามชิ้น
เมล็ดข้าวสาลีแตกหน่อ		สองช้อนโต๊ะ
ไอศครีม		ลูกบอลเล็กลูกหนึ่ง
ไอศกรีมผลไม้		หนึ่งลูก
น้ำตาลทราย		ห้าช้อนโต๊ะ
แยม		สามช้อนโต๊ะ
ช็อกโกแลตนม		หนึ่งในห้าของกระเบื้อง
ถั่วลิสงเคลือบ		ถั่วเยลลี่เจ็ดอัน
คาราเมล		ห้าขนมหวาน

เครื่องดื่ม…

แยกแยะ แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

• ขนมปังแป้ง บดข้าวไรย์ใหญ่
• ข้าวโอ๊ต
• ปลาแซลมอน
• ถั่ว
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ถั่ว
• ปลาค็อด
• เมล็ดพืช
• เกล็ดถั่วเหลือง
• รำข้าวสาลี
• ถั่ว
• คอน
• เนื้อขาวไม่ติดมัน
• หอย
• พาสต้า
• เครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีน
• ปู
• ปลาเทราท์
• กุ้ง
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• น้ำผลไม้คั้นสดไม่มีน้ำตาล

แยกแยะ แคลอรี่ที่ไม่ดี - อาหารที่มีแคลอรี่เหล่านี้ได้แก่:

• แอลกอฮอล์
• ขนม
• น้ำตาล
• กล้วยสุก
• ไขมันสัตว์
• มาการีน
• ข้าวโพด
• ชิป
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• ผลไม้แห้ง
• โปรตีนถั่วเหลือง
• เนื้อสีเข้ม
• ป๊อปคอร์น
• เนื้อรมควัน
• เค้ก
• ขนมอบต่างๆ
• อาหารกระป๋อง
• ซีเรียลไฟเบอร์ต่ำ
• อาหารที่ปรุงสุกเกินไป
• มีสมาธิ

ผู้หญิงหรือผู้ชายควรทำอย่างไรที่ต้องการกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นและ น้ำหนักส่วนเกิน- มีคำแนะนำหลายประการ:

ประการแรกจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และสามารถทำได้หากคุณเปลี่ยนองค์ประกอบในเชิงคุณภาพ มีความจำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตนั่นคือกินขนมหวานและแป้งให้น้อยลง ขอแนะนำให้บริโภคผักในปริมาณมากและบ่อยขึ้น ผลไม้สดตลอดจนอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก

ประการที่สองจำเป็นต้องติดตามการทำงานของลำไส้ในร่างกาย หากคุณมีอาการท้องผูกคุณควรต่อสู้กับมัน

ประการที่ห้า, มีเซ็กส์กับคนที่คุณรัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าแคลอรี่ถูกเผาผลาญเมื่อร่วมรัก

• ผลิตภัณฑ์จากผักที่ไม่มีแป้ง เหล่านี้คือแตงกวา, หัวบีท, หัวไชเท้า, มะเขือเทศ, แครอท, พริกเขียว, ผักกาดหอม, กะหล่ำปลี
• ชาผลไม้, น้ำมะเขือเทศผลไม้แช่อิ่ม, น้ำแอปเปิ้ล, น้ำพลัม, น้ำ. ควรเพิ่มปริมาณของเหลว
• การบริโภคเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ สัตว์ปีก และปลาตามปกติ
• แคปซูลน้ำมันปลา น้ำมันปลา 2 กรัมมีไขมันโอเมก้าที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะเพียงพอสำหรับหนึ่งวัน
• วิตามินรวม มีประโยชน์ในการอดอาหารเนื่องจากช่วยรักษาความมั่นคง ร่างกายมนุษย์ความเครียดที่เกิดจากปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
• แคลเซียม. จำเป็นสำหรับมนุษย์ในการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง หากเราไม่สามารถรับแคลเซียมได้ในแต่ละวัน และจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. แนะนำให้รับประทานแคลเซียมแบบเม็ด

ความลับเล็กๆ น้อยๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก:

• ชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ บนตาชั่งในครัว
• ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน จากนั้นจดน้ำหนักของคุณลงในสมุดบันทึกที่เก็บไว้เพื่อการนี้โดยเฉพาะ
• คุณไม่ควรกินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ไม่คุ้นเคย
• แนะนำให้พกอาหารติดตัวไปที่ทำงานหรือมหาวิทยาลัยโดยนับแคลอรี่ล่วงหน้า
• หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ นั่นก็คือ เล่นกีฬา เดินเล่น วิ่ง และอื่นๆ
• คุณไม่ควรเชื่อเรื่องอาหารมหัศจรรย์และยาวิเศษเพื่อลดน้ำหนักของคุณ อาหารที่ดีที่สุดและไม่เป็นอันตรายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่นับแคลอรี่
• คุณควรคำนึงถึงแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มด้วย แต่แน่นอนว่าควรหยุดหรือลดการบริโภคจะดีกว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ตราบใดที่คนๆ หนึ่งรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักของตัวเอง
• ขอแนะนำให้พยายามกินอาหารอย่างน้อยวันละสามครั้ง และสี่ครั้งขึ้นไปจะดียิ่งขึ้น
• ไม่ควรบริโภคมาการีนเนื่องจากมีไขมันทรานส์ และในทางกลับกันก็ไม่จำเป็นเลยสำหรับร่างกายมนุษย์ ไขมันทรานส์ถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• บันทึกแคลอรี่ของคุณ แยกใบกระดาษ เก็บไว้กับคุณแม้เมื่อคุณออกไปข้างนอกหรือไปทำงาน

ตัวอย่างอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

• อาหารเช้า: ขนมปังดำหนึ่งชิ้นหรือขนมปังสองแผ่นหรือขนมปังไร้เชื้อหนึ่งในสี่สองช้อนโต๊ะ คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตอาหารครึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: ไก่หนึ่งร้อยกรัม หรือปลาทะเลหนึ่งร้อยห้าสิบกรัม หรือเหล้ายินเซลมังสวิรัติ ซุปผัก,สลัดผักใบเขียว,เครื่องเคียงผักสามช้อน
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้หรือ ซังต้มข้าวโพด อัลมอนด์แปดลูก หรือวอลนัทสองลูก
• อาหารเย็น: ไข่หนึ่งฟองหรือไส้กรอกไขมันต่ำสองชิ้น หรือปลาซาร์ดีนสามถึงสี่ชิ้นในน้ำมัน สลัดผักจากแตงกวาและมะเขือเทศและผักกาดหอมพร้อมสมุนไพรบัควีทครึ่งแก้วหรือ ข้าวโอ๊ต- และก่อนเข้านอน คุณสามารถกินคอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งช้อนโต๊ะและขนมปังเสริมอาหารหนึ่งแผ่น

• อาหารเช้า: ไข่ต้มหนึ่งฟอง, ขนมปังหนึ่งแผ่น, สิบกรัม เนย,นมพร่องมันเนยอเนกประสงค์หนึ่งแก้ว,เกรปฟรุตครึ่งลูก
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ที่คุณเลือก เช่น แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ ลูกพีชหรือส้ม หรือลูกพลัมหรือแอปริคอต 2 ลูก
• อาหารกลางวัน: ไขมันต่ำแปดสิบกรัม เนื้อต้มผักตุ๋นสองร้อยกรัมหรือซุปผักสลัดผักสด
• ของว่างยามบ่าย: ขนมปังหนึ่งชิ้นกับเนยหรือชีส หรือคอทเทจชีสสามสิบกรัม นมพร่องมันเนย
• อาหารเย็น: เนื้อต้มไม่ติดมันแปดสิบกรัม, ผักตุ๋นสองร้อยกรัม, สลัดผักสด, นมพร่องมันเนยครึ่งแก้ว สามารถเพิ่มนมลงในชาหรือกาแฟได้ ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่ม kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้วสากลได้

ในระหว่างการรับประทานอาหารพิเศษ คุณต้องดื่มของเหลวอย่างน้อยสิบถึงสิบสองแก้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียว การแช่ดอกคาโมไมล์,ไม่มีแก๊ส น้ำสะอาด- คุณสามารถที่จะดื่มกาแฟวันละครั้งหรือสองครั้ง

• อาหารเช้า: มาสดัมชีสห้าสิบสองกรัม, ชาไม่มีน้ำตาล, ข้าวโอ๊ตกับน้ำ รวม: 512 แคลอรี่
• อาหารกลางวัน: ผสมง่าย,ชาไม่มีน้ำตาล รวม: 146 แคลอรี่
• อาหารกลางวัน: kefir ไขมันต่ำ, ส้มโอ 1 ผล รวม: 188 แคลอรี่
• ของว่างยามบ่าย: โซลยานกาง่ายๆ โปรตีนหนึ่งชนิด ไข่ไก่- รวม: 126 แคลอรี่
• อาหารเย็น: kefir ไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาพร้อมเลมอนบาล์ม รวม: 203 แคลอรี่

สุดท้ายนี้ เรามาพูดถึงการสูญเสียแคลอรี่ระหว่างมีเซ็กส์กันดีกว่า ดังนั้น…

ดังนั้นการสูญเสียแคลอรี่ผ่านการเกี้ยวพาราสีจึงค่อนข้างง่ายและ วิธีง่ายๆกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและไม่จำเป็นออกไป ดังนั้น ใช้เวลาของคุณไม่เพียงแต่เพื่อผลกำไร แต่ยังเพื่อความเพลิดเพลินในทางที่เป็นประโยชน์อีกด้วย คุณสามารถเลือกตำแหน่งทางเพศแบบ "ยาก" พิเศษเพื่อลดน้ำหนักของคุณเองได้อย่างรวดเร็ว แต่นั่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง...

บ่อยครั้งที่สถานการณ์เกิดขึ้นเมื่อบุคคลแม้จะรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด แต่ก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เพื่อให้การควบคุมอาหารมีประสิทธิผลอย่างแท้จริง จะต้องยกเว้นปัจจัยต่อไปนี้:

• มื้ออาหารที่หายาก การรับประทานอาหารที่เพียงพอจำเป็นต้องได้รับสารอาหาร ในส่วนเล็กๆจาน แต่บ่อยครั้ง (5-6 ครั้งต่อวัน) นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพราะในกรณีนี้เท่านั้นที่สามารถกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายได้ ยิ่งระบบเผาผลาญทำงานมากเท่าไร ไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็จะสลายตัวมากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกันการรับประทานอาหารไม่บ่อยจะทำให้การเผาผลาญช้าลง
• อัตราส่วนสารอาหารที่ถูกรบกวนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภคไปด้วย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและลดปริมาณไขมันสำรอง หากต้องการทราบว่ามีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันอยู่ในอาหารมากน้อยเพียงใด คุณควรใช้ตารางที่เหมาะสม
• ขาดการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายขณะอดอาหาร แต่จำเป็นต้องใช้พลังงานอย่างเพียงพอ ยิ่งบุคคลเคลื่อนไหวมากเท่าใด ไขมันสำรองก็จะสลายตัวมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องออกกำลังกายทุกวันหรือเดินหลาย ๆ สถานีด้วยความเร็วที่สงบ

การนับจำนวนกิโลแคลอรีที่กินต่อวันครองตำแหน่งผู้นำในการต่อสู้กับอย่างไม่ต้องสงสัย น้ำหนักเกิน- ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและสังเกตได้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารที่ครอบคลุมที่เลือกทีละขั้นตอน

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก

ลองคำนวณว่าผู้หญิงที่ชื่อนาเดียต้องบริโภคกี่กิโลแคลอรี เธอเป็นคุณแม่ยังสาว ไม่ทำงาน เต้นรำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และที่บ้านก็ยุ่งอยู่กับงานบ้าน ทำอาหาร ทำความสะอาด ฯลฯ

เราคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ของผู้หญิง Nadya โดยใช้สูตรหรือเครื่องคิดเลข: 1,733 กิโลแคลอรี

โปรดทราบว่า Nadya น้อยกว่า Katya 10 กิโลกรัม แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่มากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ทำไม เพราะผู้หญิงนัดยาไปเต้นรำ เดินเล่น กังวลเรื่องบ้านและใช้พลังงานมากขึ้น นั่นคือยิ่งคนเคลื่อนไหวมากขึ้นและชีวิตของเขากระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไหร่เขาก็ยิ่งต้องกินแคลอรี่มากขึ้นต่อวันแม้จะควบคุมอาหารก็ตาม

อย่างที่คุณเห็น วันนั้นค่อนข้างจะมีความสำคัญในเรื่องของอาหาร แม้กระทั่งของหวานด้วย แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากอาหารกลางวัน แต่ไม่จำเป็น - การกระจายแคลอรี่และการเลือกอาหารอาจเป็นอะไรก็ได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานสนิกเกอร์สที่ 234 กิโลแคลอรีต่อชิ้น คุณจะไม่สามารถกำจัดความรู้สึกหิวออกไปได้และจะอารมณ์เสียเปล่าๆ

และด้วยการรับประทานอาหารที่ดี คุณจะอิ่มอยู่เสมอแม้จะขาดไป 1,733 กิโลแคลอรีก็ตาม นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เลือกการลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำ– สลัด คอทเทจชีส ซุป ปลา ดังนั้นเมื่อได้รับแคลอรี่ต่ำคุณก็จะยังรู้สึกอิ่มอยู่

ในการลดน้ำหนักหรือเพียงรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ คุณต้องควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง ในการทำเช่นนี้ จะมีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตและสูงสุดต่อวัน เราขอแนะนำให้คุณค้นหาว่าสิ่งนี้เหมาะกับคุณ

มันคืออะไร

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายของเราพร้อมกับอาหาร ดังนั้นหากขาดแคลนหน่วยเหล่านี้ร่างกายจะเริ่มลดน้ำหนักหรือพยายามทุกวิถีทางที่จะสะสมไว้และหากมีมากเกินไปร่างกายจะไม่มีเวลาใช้และแคลอรี่จะถูกสะสมไว้ ในรูปของไขมันสะสม

อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะพิจารณาเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน มันขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกายการทำงาน อัตราส่วนส่วนสูงและน้ำหนัก อายุ ระบบเผาผลาญ และเป้าหมายที่ดำเนินการ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องเลือกบรรทัดฐานที่จะน้อยกว่าสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายเล็กน้อย หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น ปริมาณรายวันแคลอรี่ แต่ถ้าคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างเต็มที่

การนับและกำจัดแคลอรี่ สูตรที่สมบูรณ์แบบน้ำหนักคือ กฎทองสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- จริงๆ แล้ว ไม่สำคัญว่าคุณกินมากแค่ไหนมากกว่ากินอะไร ตัวอย่างเช่น ธัญพืชโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวัน ในเวลาเดียวกันแซนวิชหนึ่งชิ้นสามารถมีปริมาณแคลอรี่คล้ายกับบัควีทกับนมหนึ่งจาน
เราเสนอสิ่งที่มีประโยชน์และสะดวก

วิธีการคำนวณอัตรา

นับเป็นครั้งแรกที่แนวคิดดังกล่าวคือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันถูกนำมาใช้ในปี 1919 โดย Harris-Benedict ใช้สำหรับนักกีฬา แต่ในปี 1995 ก็ใช้ในการนับด้วย บรรทัดฐานที่จำเป็นสำหรับรุ่นและ ผู้หญิงธรรมดา- อัตราเฉลี่ยนี้ไม่คำนึงถึงภาระในบัญชี

1 วิธี

การคำนวณแคลอรี่ต่อวันตาม Harris-Benedict:

655.1 + 9.6 * (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 1.85 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 4.68 * (อายุเป็นปี)

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณบรรทัดฐานสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 23 ปีซึ่งมีส่วนสูง 165 และน้ำหนักของเธอคือ 45 กก.:

(655.1 + 9.6*45) + (1.85*165) – (4.68*23) = 1,087.1 + 305.25 – 107.64 = 1,284 แคลอรี่ถือเป็นการเผาผลาญพื้นฐาน ยิ่งกว่านั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถลดจำนวนที่คำนวณได้ลง 10-20% และหากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็เพิ่มขึ้น

66.47 + 13.75 * (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 5.0 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 6.74 * (อายุเป็นปี)

สูตรนี้ใช้จนถึงปี 2000 จนกระทั่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคลาดเคลื่อนเล็กน้อย ความจริงก็คือการใช้ตัวอย่างนี้คุณสามารถคำนวณบรรทัดฐานได้ คนที่กระตือรือร้นแต่ไม่สามารถได้รับแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการเพื่อให้บุคคลสงบสติอารมณ์ได้ จากนั้น American Dietetic Association ได้คำนวณสูตรใหม่ในการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับการใช้ชีวิตปกติ

รูปภาพ - แคลอรี่ในอาหาร

2 ทาง

ดังนั้น สำหรับครึ่งหนึ่งของประชากร คุณต้องใช้สูตรนี้:

9.99 * (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + 6.25 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 4.92 * (อายุเป็นปี) – 161 ปรากฎตามตัวอย่างของเราด้านบน:

(9.99*45) + (6.25*165) – (4.92*23 – 161) = 445.55 + 1,031.25 – (-47) = 1523 (ตามกฎทางคณิตศาสตร์ เครื่องหมายลบสองตัวจะมีเครื่องหมายบวก)

สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ สูตรจะเกือบจะเหมือนกัน:

9.99 * (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + 6.25 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 4.92 * (อายุเป็นปี) + 5

คุณอาจสังเกตได้ว่าสำหรับการคำนวณ ปริมาณปกติแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย หน่วยพลังงานจะสูงกว่าเล็กน้อยเสมอ ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าการเผาผลาญของผู้หญิงจะช้าลงเล็กน้อยเสมอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้แคลอรี่น้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

รูปถ่าย - บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่

สามารถคำนวณเบี้ยเลี้ยงรายวันได้เฉพาะผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปเท่านั้น มิฉะนั้นการอ่านจะไม่ถูกต้อง ในขณะเดียวกันสูตรจะแสดงความต้องการของร่างกายเมื่ออยู่ในสภาวะปกติหรือสภาวะพักผ่อน หากคุณต้องการคำนึงถึงการออกกำลังกาย การทำงานของสมอง หรือปัจจัยอื่น ๆ ด้วย (การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร) คุณต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

ประเภทของภาระ	ค่าสัมประสิทธิ์การใช้ซึ่งคูณการแลกเปลี่ยนที่คำนวณไว้
งานประจำ เดิน กิจกรรมสมองสูง (เรียน งานปัญญา)	1.2
ออกกำลังกายเบาๆ เดินไกล	1.375
ฝึกอบรมเป็นประจำ 4 วันต่อสัปดาห์หรือทำงานปานกลาง	1.465
เครียด ทำงานหนัก หรือการเล่นกีฬาที่เข้มข้น	1.5
ออกกำลังกายทุกวัน ว่ายน้ำ สัปดาห์ละสองครั้ง วิ่ง	1.725
การฝึกแบบเข้มข้นวันละสองครั้งทุกวัน ทำงานหนักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสูง (การก่อสร้าง การยก)	1.9

หากอัตราการบริโภครายวันไม่เกินค่าที่ได้รับ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่จะทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ ในการเพิ่มน้ำหนักเช่นนักกีฬาหรือผู้ป่วยที่เป็นโรคเบื่ออาหาร (bulimia) คุณต้องเพิ่มมูลค่าที่ได้รับ ตารางนี้เหมาะสำหรับการคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้ใหญ่ สำหรับวัยรุ่นหรือเด็ก คุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับสตรีมีครรภ์จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูด้วยไม่เช่นนั้นมีความเสี่ยงสูงที่น้ำหนักจะขึ้นมากหรืออาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ เราไม่แนะนำให้ใช้บริการออนไลน์สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องไปพบแพทย์ ร่างกายของสตรีมีครรภ์มีความอ่อนไหวต่ออิทธิพลภายนอกมากและภายในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงการเผาผลาญที่คำนวณได้ก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้
วิดีโอ: ตำนานเกี่ยวกับแคลอรี่

โภชนาการที่เหมาะสม

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถช่วยให้น้ำหนักของคุณเป็นระเบียบ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ โดยไม่จำกัดปริมาณอาหาร อาหารนี้ใช้รักษาเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาการกินผิดปกติหรือน้ำหนักลดเนื่องจากความกังวลใจ

แคลอรี่เป็นคำที่ไม่เพียงแต่คนที่พยายามลดน้ำหนักควรรู้ แต่ยังรวมถึงทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้นด้วย ท้ายที่สุด นี่ไม่ได้เป็นเพียงตัวบ่งชี้ที่ควบคุมปริมาณที่เราต้องกินเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น สุขภาพ ประสิทธิภาพ ความเป็นอยู่ที่ดีและอารมณ์ของเราขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยตรง

จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการชีวิตโดยตรงของร่างกายมนุษย์: การหายใจและการทำงาน อวัยวะภายใน,สูบฉีดเลือด,ออกกำลังกาย,นอนหลับ ฯลฯ เป็นแคลอรี่ที่ให้สารอาหารแก่เซลล์และอวัยวะของเรา ดังนั้น คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือน้อยที่สุดไม่ว่าในกรณีใดๆ จำไว้ว่าคนเรามีชีวิตอยู่ได้โดยปราศจากอาหารซึ่งเป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่ได้นานแค่ไหน ขีดจำกัดขั้นต่ำสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันคือ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1,500 หน่วยสำหรับผู้ชาย หากคุณอยู่ต่ำกว่าบรรทัดฐานนี้เป็นประจำร่างกายก็จะไม่มีแหล่งพลังงานสำหรับการช่วยชีวิตของตัวเองซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การเสื่อมและผลที่ตามมาที่เกิดขึ้น ดังนั้นหากคุณสนใจที่จะควบคุมอาหารโดยเน้นการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำมาก (ต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี) ให้ลองคิดดูว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักโดยแลกกับสุขภาพและความงามหรือไม่?

ในขณะเดียวกัน นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพที่สุดคือการนับแคลอรี่ และไม่มีข้อขัดแย้งในเรื่องนี้: คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าคนๆ หนึ่งต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวัน และหากจำเป็น ให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลงหากจำเป็น ความจริงก็คือตัวบ่งชี้ที่ 1,200 และ 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับนั้นมีค่าเฉลี่ยสูงและสะท้อนถึงค่าขั้นต่ำที่ไม่สามารถเกินได้ แต่จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องบริโภคต่อวันสำหรับการทำงานปกติของร่างกายนั้นพิจารณาเป็นรายบุคคล นักโภชนาการได้พัฒนาสูตรหลายสูตรเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ อัตรานี้คำนวณได้ง่ายโดยใช้สูตรพิเศษ นี่คือหนึ่งในนั้น

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขณะพัก)

สำหรับผู้หญิง:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สำหรับผู้ชาย:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ (ปี) + 5

จากนั้นเราจะคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดขึ้นด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกายบุคคลที่เฉพาะเจาะจง

ค่าสัมประสิทธิ์นี้เท่ากับ:

• ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ 1.2
• โดยมีกิจกรรมน้อย (กีฬาสัปดาห์ละครั้ง) 1.375
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง) 1.54
• ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น (กีฬารายวัน) 1.725
• มาก ระดับสูงการออกกำลังกาย (การออกกำลังกายหนัก, ภาระหนักในโรงยิม) 1.9

แน่นอนว่าไม่ได้สูงเสมอไปหรือ ระดับต่ำกิจกรรมแสดงโดยการฝึกในโรงยิมเท่านั้น นี่อาจเป็นงานบ้านที่กระตือรือร้น การเดินเร็ว การออกกำลังกายแบบมืออาชีพในระดับหนึ่ง เป็นต้น

โดยการคำนวณตัวเลขตามสูตรนี้ เราจะได้คำตอบของคำถามว่าต้องใช้แคลอรี่กี่แคลอรีต่อวัน คุณสามารถค้นหาได้ที่นี่ หากคุณปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณโดยใช้สูตรข้างต้น น้ำหนักของคุณจะคงที่: คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ตัวเลขนี้จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณเพื่อรักษาความมีชีวิตชีวาตามปกติ เพื่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ อย่างเหมาะสมสำหรับคุณ สุขภาพ- หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่สูตรแสดง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากเมื่อเวลาผ่านไป แท้จริงแล้วด้วยการใช้พลังงานจากอาหารไม่เพียงพอ สารอาหารจะกลายเป็นไขมัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

หลายคนคงทราบวลีที่ว่าผู้หญิงต้องบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน จริงๆ แล้วตัวเลขนี้ควรจะต่ำกว่านี้เล็กน้อย: ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี โดยทั่วไป เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ คุณต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่เพศ น้ำหนัก อาชีพ กิจกรรมทางกาย แต่ยังรวมถึงอายุด้วย เช่น ในวัยรุ่นร่างกายต้องการ มากกว่าแคลอรี่เพราะในช่วงการเจริญเติบโตร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานมากกว่าในวัยผู้ใหญ่ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว เพื่อรักษาร่างกายให้เป็นปกติ จะต้องได้รับ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

แคลอรี่ถูกใช้ไปที่ไหน?

แคลอรี่ถูกเผาผลาญโดยผลความร้อนของการย่อยอาหาร ประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันถูกใช้ไปในกระบวนการย่อยอาหารซึ่งอาจฟังดูแปลก ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในระหว่างนี้จะมีการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 15% การออกกำลังกายและการออกกำลังกายใดๆ โดยทั่วไป นี่อาจเป็นการออกกำลังกายในยิม ชั้นเรียนมืออาชีพ การวิ่งไปที่รถบัส ฯลฯ แต่การเผาผลาญพื้นฐาน (ค่าใช้จ่ายพลังงานที่เหลือ) เผาผลาญแคลอรี่ได้ 70%!

ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่

หากคุณต้องการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันอย่างแม่นยำที่สุด ให้ซื้อผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์ให้ตัวเอง สิ่งเหล่านี้อาจเป็น: เครื่องนับก้าว, เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ, เครื่องนับแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นด้วยความช่วยเหลือของ pedometer คุณจะพบว่าคุณเดินกี่ก้าวต่อวันและปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นอย่างมาก ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น และหากคุณพบว่าคุณเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อสุขภาพดังกล่าวจะช่วยให้คุณบรรลุข้อกำหนดด้านการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในแต่ละวัน ท้ายที่สุดแล้ว ทุกครั้งที่คุณดูเครื่องนับก้าว คุณจะต้องทำลาย "สถิติ" ของตัวเอง ก้าวให้มากขึ้นกว่าเมื่อวานหรือวันก่อนหน้า สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณกระตือรือร้นมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพ อารมณ์ และรูปลักษณ์ของคุณ

แหล่งพลังงานสำหรับมนุษย์คืออาหาร ด้วยอาหาร ร่างกายของเราจะได้รับสารอาหาร เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเมื่อสลายตัวจะก่อให้เกิดพลังงาน หน่วยวัดพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 กรัมร้อนขึ้น 1 องศา - 1 แคลอรี่

แหล่งพลังงานหลักในอาหารคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายแปรรูปได้ง่ายที่สุด เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะปล่อยพลังงานออกมาประมาณ 4 กิโลแคลอรี โปรตีนให้พลังงานในปริมาณเท่ากันเมื่อถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน แต่ร่างกายจะประมวลผลได้ยากกว่ามาก พลังงานที่เข้มข้นที่สุด แต่ก็ยากที่สุดในการประมวลผลคือไขมันเมื่อสลายไขมัน 1 กรัมร่างกายจะได้รับ 9 กิโลแคลอรี แต่ก็ใช้ไปมากเช่นกัน แต่ร่างกายใช้ไขมันอย่างไม่เต็มใจโดยเลือกที่จะเก็บไว้ในใต้ผิวหนัง เนื้อเยื่อไขมัน

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป- ร่างกายของเราใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ในทุกการเต้นของหัวใจ และทุกลมหายใจเราใช้แคลอรี่ เพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายของร่างกายสำหรับกิจกรรมที่สำคัญ การย่อยอาหาร การทำงานของกล้ามเนื้อและสมอง เราจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน นี่คือมัน บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ที่เราต้องรักษากิจกรรมของเรา รับรองกระบวนการสำคัญทั้งหมดในร่างกายและรักษาน้ำหนักของเรา

จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ค่านี้ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สถานะสุขภาพ น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญของบุคคล แม้แต่ช่วงเวลาของปี - ในฤดูหนาว ระบบเผาผลาญของเราจะเร็วขึ้น กว่าในฤดูร้อนและการบริโภค เรามีแคลอรี่ต่อวันสูงกว่าในฤดูหนาว

หากเราต้องการลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม เราจะลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันถ้าเราต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก เราก็จะได้รับแคลอรี่เกินในแต่ละวัน

ตามคำแนะนำของ WHO ความผันผวนของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกิน 20% - จากนั้นเราจะเปลี่ยนน้ำหนักได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ การเกินเกณฑ์นี้เต็มไปด้วยความจริงที่ว่าร่างกายของเราไม่สามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเช่นนี้ได้ความเครียดจะเกิดขึ้นกระบวนการเผาผลาญจะหยุดชะงักซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพจิตใจและรูปลักษณ์ของเรา

บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

เด็ก ๆ ก็เหมือนมอเตอร์ตัวเล็ก ๆ พวกเขาเคลื่อนไหวอยู่เสมอ โดยใช้พลังงานมากกว่าผู้ใหญ่ถึง 3-4 เท่า ยิ่งเราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันก็ลดลงด้วย ผู้สูงอายุใช้พลังงานน้อยกว่าคนอายุ 30-35 ปี 30-40%

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิง ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของนักกีฬามีมากกว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬา สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรี่มากกว่าสตรีทั่วไป จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ระบบการปกครอง และสถานการณ์ในชีวิตที่เฉพาะเจาะจง แน่นอนว่าเมื่อคำนวณแคลอรี่ต่อวันเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนึงถึงสถานการณ์ทั้งหมดนี้ แต่มีสูตรที่ให้ค่าเฉลี่ย ความต้องการรายวันเป็นแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับของการออกกำลังกาย และช่วยให้คุณตอบคำถามจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำมากหรือน้อย

การคำนวณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

หนึ่งในสูตรที่ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันคือสูตร Muffin-Geor การคำนวณแคลอรี่ต่อวันดำเนินการใน 2 ขั้นตอน: ขั้นแรกคำนวณมูลค่าแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานจากนั้นคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของบุคคล

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคำนวณโดยใช้สูตร:

• สำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ – 161;
• สำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

ในการคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน ค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของมนุษย์:

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และขาดการออกกำลังกายเพิ่มเติม - 1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อย (กิจกรรมกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.375;
• ระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) - 1.55;
• การออกกำลังกายสูง (กิจกรรมกีฬาทุกวัน) - 1.725;
• การออกกำลังกายที่สูงมาก (การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวัน การออกกำลังกายอย่างหนักหรือการออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน การแข่งขันกีฬา) -1.9

ปริมาณแคลอรี่รายวันที่คำนวณด้วยวิธีนี้จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักที่เขามี ในขณะนี้- หากบุคคลต้องเผชิญกับภาระในการเพิ่มน้ำหนักเขาจะต้องเกินเกณฑ์ปกตินี้ 20% หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 20% ต่อวัน

ผลที่ตามมาของการขาดแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารส่วนใหญ่เพิกเฉยต่อคำแนะนำของ WHO ในเรื่องการขาดแคลอรี่ 20% ปันส่วนรายวันสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย– เพื่อให้ได้ผลอย่างรวดเร็ว อาหารหลายประเภทจึงจำกัดปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ 1.5-2 เท่าหรือมากกว่านั้น อย่างไรก็ตามเราต้องไม่ลืมว่าบุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันสำหรับการทำงานปกติ - หากร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่จำนวนนี้การเปลี่ยนแปลงเชิงลบจะเริ่มเกิดขึ้นซึ่งส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์

เมื่อปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างมากต่อวัน ร่างกายจะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะรองรับกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในนั้นอีกต่อไป เป็นเรื่องผิดปกติและยากมากสำหรับเขาที่จะได้รับพลังงานจากไขมัน มันง่ายกว่าสำหรับเขาในการลดอัตราการเผาผลาญและชดเชยการขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยการใช้กล้ามเนื้อของตัวเองเป็นแหล่งพลังงาน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนสมัยใหม่ใช้ กล้ามเนื้อน้อยและร่างกายเชื่อว่ามีไว้เพื่อเขา การใช้พลังงานที่ลดลงเกิดขึ้นเนื่องจากการชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและการประหยัดบางอย่างที่ดูเหมือนไม่สำคัญต่อร่างกาย สิ่งนี้สร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยให้มั่นใจในกิจกรรมทางจิตใจและร่างกาย บำรุงเส้นผมและเล็บ รวมถึงผิวหนังและอวัยวะบางส่วน (เช่น ดวงตา) และรักษาพลังงานทางเพศ ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเสื่อมสภาพของการเผาผลาญโดยทั่วไป การย่อยอาหาร โภชนาการของอวัยวะและเนื้อเยื่อหยุดชะงัก และโปรตีนที่ใช้เป็นพลังงานในช่วงสลายตัว สารพิษ(เช่น อะซิโตน) ซึ่งเป็นพิษต่อร่างกาย จากนั้น เมื่อคุณหยุดรับประทานอาหารและกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายของคุณจะไม่สร้างระบบการเผาผลาญขึ้นมาใหม่ในลักษณะเดียวกัน - ระบบการเผาผลาญถูกรบกวน การดูดซึมอาหารแย่ลง ดังนั้นคุณจึงต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อรับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด และ คุณกินมากขึ้น (และคุณไม่สามารถควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้อีกต่อไป)- ในเวลาเดียวกันการเผาผลาญของคุณจะลดลงและร่างกายเมื่อตรวจพบอาหารส่วนเกินแล้วจะพยายามเก็บมันไว้ในไขมันในกรณีที่ความหิวยังคงดำเนินต่อไปหรือเกิดขึ้นซ้ำอีก สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง และเป็นผลให้คุณอาจมีน้ำหนักมากกว่าที่สูญเสียไป