ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่มีเส้นใยสูง ข้อมูลจะได้รับเป็นกรัมต่อปริมาตรที่ระบุ

ผลไม้	ปริมาณ
บลูเบอร์รี่	1 แก้ว	8.8
แอปริคอตแห้ง	10 ครึ่ง	8.5
ราสเบอร์รี่	1 แก้ว	8.0
แอปริคอท	10 ชิ้น	8.0
ลูกพรุน	10 อย่าง	6.0
ลูกแพร์ (จำเป็นกับผิวหนัง)	1 สื่อ	5.5
แอปเปิ้ล (จำเป็นกับผิวหนัง)	1 ค่าเฉลี่ย	4.4
เกล็ดมะพร้าว	1 ช้อนโต๊ะ	3.4
กล้วย	1 สื่อ	3.1
ส้ม	1 สื่อ	3.1
สตรอเบอร์รี่	1 แก้ว	3.0
อะโวคาโด	1/2 ผลไม้ขนาดกลาง	2.8
แตงโม	1 ชิ้นเล็ก ๆ	2.8
พีช	1 สื่อ	2.3
แครนเบอร์รี่	1/4 ถ้วย	2.0
มะเดื่อ (แห้ง)	2 กลาง	1.6
แตงโม	มาตรฐาน 3 ชิ้น	1.5
เชอร์รี่ (สด)	10 อย่าง	1.2
ลูกเกด	60 ชิ้น	1.0
ส้มโอ	1/2 กลาง	0.8
สับปะรด (กระป๋อง)	1 แก้ว	0.8

ธัญพืช ซีเรียล พาสต้า	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
บัลเกอร์ (ต้ม)	1 แก้ว	9.6
	1 แก้ว	7.6
	1 แก้ว	7.4
สปาเก็ตตี้ (ต้ม)	1 แก้ว	6.3
ข้าวบาร์เลย์และ โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก(ต้ม)	1 แก้ว	6.0
บะหมี่ไข่	1 แก้ว	5.7
รำข้าว	3/4 ถ้วย	5.3
ขนมปังกับรำข้าวและข้าวโอ๊ต	ขนมปังเล็ก 1 ชิ้น	5.2
ข้าวโอ๊ต (ต้ม)	1 แก้ว	4.0
ป๊อปคอร์น	3 แก้ว	3.5
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)	1 แก้ว	3.5
ขนมปังข้าวไรย์	1 ชิ้น	1.9
ขนมปังขาว	1 ชิ้น	1.9
ข้าวขาว (ปรุงสุก)	1 แก้ว	1.8

พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่ว (ต้ม)	1 แก้ว	16.3
(ต้ม)	1 แก้ว	15.6
เข้ม (ต้ม)	1 แก้ว	15.0
เมล็ดแฟลกซ์	1/4 ถ้วย	13.5
ถั่วลิมา (สุก)	1 แก้ว	13.2
ถั่วชิกพี (ต้ม)	1 แก้ว	12.0
	2 ช้อนโต๊ะ	11
ถั่วกระป๋อง	1 แก้ว	10.4
ถั่วลิสง	1/4 ถ้วย	4.0
เมล็ดทานตะวัน	1/4 ถ้วย	3.9
อัลมอนด์	23 สิ่ง	3.5
พิสตาชิโอ	50 ชิ้น	2.9
พีแคน	20 ชิ้น	2.7
	1/2 ช้อนชา	2.5
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	2.1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1/4 ถ้วย	1.6
เนยถั่ว (โฮมเมด)	1 ช้อนโต๊ะ	1.5
วอลนัท (ปอกเปลือกและสับ)	1 ช้อนโต๊ะ	1.1

ผัก	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่วเขียว	1 แก้ว	8.8
ผักโขม (ต้ม)	1/2 ถ้วยตวง	7.0
บวบ (ดิบสับละเอียด)	1 แก้ว	6.0
บรอกโคลี (ต้ม)	1 แก้ว	5.1
หัวผักกาด (ต้ม)	1 แก้ว	5.0
บรัสเซลส์ถั่วงอก (ต้ม)	1 แก้ว	4.1
	1 แก้ว	4.1
ข้าวโพด (ต้ม)	1 แก้ว	4.0
มะเขือยาว (อบ)	1/4 กลาง	4.0
มันฝรั่ง (อบด้วยผิวหนัง)	1 เล็ก	3.0
บีทรูท (ต้ม)	1 สื่อ	3.0
รูบาร์บ (ต้ม)	1/2 ถ้วยตวง	2.9
วางมะเขือเทศ	1/4 ถ้วย	2.7
ดอกกะหล่ำ (ต้ม)	1 ถ้วย	2.5
ผักกาดขาว (สด)	กะหล่ำปลี 100 กรัม	2.2
มะกอก (เขียวและดำ)	10 อย่าง	2.0
คื่นฉ่าย (ก้านสับ)	1/4 ถ้วย	2.0
แพงพวย	1 แก้ว	2.0
แครอท (ดิบ)	1 สื่อ	1.7
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1.4
หัวหอมสีเขียว	1/4 ถ้วย	0.8
แตงกวา (มีเปลือก)	1 สื่อ	0.7
ผักชีฝรั่ง (สับ)	1 ช้อนโต๊ะ	0.3
หัวหอม	1 ช้อนโต๊ะ	0.2

ตารางนี้แสดงให้เห็นค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูง อย่างไรก็ตามไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรเลือกใช้ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบเท่านั้น เส้นใยพืชแต่ยังเป็นประโยชน์ต่อเขาด้วย

ท้ายที่สุดแล้ว สถานการณ์สามารถเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้พิการอีกสิ่งหนึ่ง เมื่อทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเส้นใยพืชโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากจะทำอันตรายต่อร่างกายมากกว่าผลดี

ดังนั้นเราจึงควรแก้ไขตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และเหลือไว้แต่อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไปอย่างแน่นอน หลังจากระบุตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างมากและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดพืชอื่น ๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• รากผักและหัว
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อะโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ผักใบเขียวใด ๆ

เหตุใดอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง?

ก่อนอื่น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะถูกลบออกจากรายการ เนื่องจาก... ดังนั้นบัลเกอร์หรือสปาเก็ตตี้อาจมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ มีการขีดฆ่าผลไม้และผลไม้เนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูงและฟรุกโตสต่ำในตาราง และยังมีอะโวคาโดซึ่งไม่มีฟรุคโตส แต่มีไขมันสูง ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (ทรัพย์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เนยถั่วถูกรวมไว้แยกต่างหากในตาราง
นอกจากนี้ในรายการยังประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวา และมะเขือเทศ

/ 16.05.2018

ธัญพืชชนิดใดมีเส้นใยมากที่สุด? อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทไฟเบอร์

กำจัดติ่งเนื้อที่เป็นอันตรายตลอดไป

วิธีที่ง่ายและผ่านการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย ค้นหาวิธีการ >>

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายได้ (อ่อน) และไม่ละลายน้ำ (หยาบ) ประโยชน์สูงสุดเส้นใยหยาบซึ่งเป็นกลูโคสโพลีเมอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา พวกมันจะไม่ถูกทำลายลงในทางเดินอาหารและถูกขับออกมา ตามธรรมชาติไม่ใช่แหล่งพลังงาน เส้นใยหยาบช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก และลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงต้องมีเส้นใยหยาบอยู่ในอาหารของทุกคน วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยหยาบ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบมีความจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการเร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน ควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด ลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา ปรับจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เป็นปกติ กำจัดกรดน้ำดี และยังเพื่อหลีกเลี่ยง การก่อตัวของนิ่วในกระเพาะอาหาร ถุงน้ำดี- นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารและป้องกันการเกิดมะเร็ง

เส้นใยหยาบให้ประโยชน์เป็นพิเศษ สุขภาพของผู้หญิง- หากตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมรับประทานอาหารที่มีเส้นใยและเส้นใยหยาบเป็นประจำ ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่ก็จะลดลง

ขรุขระ เส้นใยพืชซึ่งเข้าสู่ร่างกายจากอาหารบางชนิดไม่สลายตัวในกระเพาะอาหารเริ่มดูดซับสารพิษ สารอันตราย- สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากซิลิคอนซึ่งดึงดูดโลหะหนัก นิวไคลด์กัมมันตรังสี และไวรัสอย่างแท้จริง

ประโยชน์ของเส้นใยหยาบต่อร่างกายไม่ได้จบเพียงแค่นั้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัวและลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยหยาบควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอีกด้วย ในกระเพาะอาหาร จะเพิ่มปริมาตรอย่างมาก กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และทำให้รู้สึกอิ่ม การใช้งานปกติอาหารดังกล่าวนำไปสู่การระงับความอยากอาหาร การขับน้ำและโซเดียมออกไป และทำให้รู้สึกอิ่ม

อาหารอะไรที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ รำข้าว อาหารประเภทแป้ง หยาบโจ๊กและมูสลี่จากธัญพืชแข็ง เช่นเดียวกับข้าวโพดและ ข้าวกล้อง- เพิ่มธัญพืชงอก รำข้าว และข้าวโอ๊ตลงในสลัด

ถึง ผลิตภัณฑ์จากพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ ผักและผลไม้: กะหล่ำดอก, ถั่ว, บรอกโคลี, มันฝรั่ง, ฟักทอง, แตงกวา, ผักชีลาว, พริกหวาน- ขอแนะนำให้บริโภคพร้อมกับเปลือกเนื่องจากมีอยู่ในนั้น ปริมาณสูงสุด เส้นใยหยาบ- ดังนั้นอย่าปอกลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพีช และผลไม้อื่นๆ โปรดทราบว่าการอบชุบด้วยความร้อนไม่ส่งผลต่อปริมาณเส้นใย แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคแบบดิบๆ

อัตราการบริโภคเส้นใยหยาบ

เรานำเสนอให้กับคุณ รายการทั้งหมดผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยหยาบ ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงกฎและบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชหยาบ

ผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารหยาบ 25-40 กรัมต่อวัน แม่นยำ ความต้องการรายวันขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกาย, น้ำหนัก, ภาวะสุขภาพ. เพื่อให้ได้ใยอาหารหยาบขนาดนี้ต้องกินให้ได้ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน ผลไม้สด, ผัก. โปรดทราบว่าจะต้องค่อยๆ นำสารนี้เข้าสู่ร่างกาย

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยมีผลดีต่อสุขภาพเนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ขึ้นอยู่กับจุลินทรีย์ในลำไส้โดยตรง หลายคนถามคำถามว่า “อาหารอะไรบ้างที่มีไฟเบอร์” นี่คือสิ่งที่เราจะบอกคุณในบทความนี้

ไฟเบอร์ (Fiber) คือ เส้นใยที่มีอยู่ในพืช ได้แก่ ราก ลำต้น หัว ผล ใบ ปัจจุบันมีเส้นใยอยู่ 2 ประเภท คือ ชนิดที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ กลุ่มแรกประกอบด้วยเรซินและเพกตินที่มีต้นกำเนิดจากพืช อาหารที่มีกากใย ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ขนมปัง (สีดำ) พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ส่วนใหญ่

ประเภทที่สอง ได้แก่ ลิกนิน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส

พบได้ในถั่ว ธัญพืช และรำข้าว อาหารบางชนิดมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ตัวอย่างเช่น ผิวของแอปเปิ้ลมีเซลลูโลส และเนื้อของแอปเปิ้ลมีเพคติน

เมื่อบริโภคอาหารที่มีเส้นใย เราจะได้:

การย่อยอาหารดีขึ้น

ป้องกันโรคหัวใจต่างๆ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ป้องกันโรคมะเร็ง

ลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

กำจัดกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นออกไป

พบใยอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดใน ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ- แต่อาหารแปรรูปและมีสารปรุงแต่ง เช่น โพลิเดกซ์โทรส อินนูลิน หรือมอลโตเด็กซ์ตริน นั้นไม่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีเส้นใย

ตอนนี้คุณจะพบว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใย ใน ปริมาณมากไฟเบอร์ประกอบด้วยอาหาร - เมล็ดธัญพืชเช่นบัควีท ข้าวโอ๊ต- จากนั้นมาผลไม้ผลเบอร์รี่ถั่วเช่นองุ่นแอปเปิ้ลแบล็กเบอร์รี่ลูกแพร์ลูกพีชลูกพลัมแตงโมอินทผาลัมพิสตาชิโอมะเดื่อ

นอกจากนี้อาหารที่มีกากใยได้แก่ผัก ถั่วอุดมไปด้วยมันเป็นพิเศษ ผักกาดหอม, แครอท, หัวบีท, กะหล่ำปลี, ถั่ว, บรอกโคลี, มันฝรั่ง, หัวไชเท้า

เมื่อเส้นใยเข้ามา ระบบทางเดินอาหารมันเริ่มดูดซับสารที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายทั้งหมดที่มีอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ หากผู้คนให้ความสำคัญกับไฟเบอร์มากขึ้น ปัญหาการย่อยอาหารหลายอย่างก็สามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยาเฉพาะทาง ซึ่งนอกจากจะมีผลประโยชน์แล้วยังมี ผลข้างเคียงชะล้างวิตามิน แคลเซียม และแร่ธาตุอันทรงคุณค่าอื่นๆ ออกจากร่างกาย

เอกลักษณ์ ใยอาหารอยู่ในความจริงที่ว่าพวกมันมีองค์ประกอบที่สำคัญเช่นซิลิคอน ขอบคุณคุณ คุณสมบัติอันมีคุณค่าซิลิคอนสร้างอนุภาคที่มีประจุซึ่งสามารถเกาะติดไวรัสและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพได้

ไฟเบอร์มีความสำคัญสำหรับมนุษย์เนื่องจากสามารถดึงดูดและกำจัดโลหะหนัก รวมถึงนิวไคลด์กัมมันตรังสีออกจากร่างกายได้สำเร็จ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดได้สำเร็จป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ดีและทำให้จุลินทรีย์เป็นปกติอีกด้วย ใยอาหารช่วยลดความดันโลหิต ทำให้ระดับอินซูลินและกลูโคสเป็นปกติ และยังสะสมน้ำซึ่งส่งผลให้รู้สึกอิ่ม

เพื่อให้มีใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เราควรรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีใยอาหาร ก็ควรที่จะแนะนำเข้าสู่อาหารทีละน้อยเพื่อป้องกัน ผลข้างเคียง- ผู้เชี่ยวชาญอย่างแข็งขัน แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน- ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ

ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยโดยไม่เปิดเผย การประมวลผลการทำอาหาร- เช่น น้ำผลไม้ไม่มีใยอาหารแต่ ผลไม้สดมันเยอะมาก นอกจากนี้คุณควรกินอาหารที่ทำจากพืชให้มากขึ้น เช่น เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปังรำ และซีเรียลในอาหารของคุณ คุณต้องจำไว้ว่านม ไขมัน ชีส น้ำตาล ปลา และเนื้อสัตว์ไม่มีใยอาหาร

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์ (กรัม)
ผลไม้
แอปเปิ้ลกับผิวหนัง	1 ค่าเฉลี่ย	5,0
แอปริคอท	3 กลาง	0,98
แอปริคอตแห้ง	5 ส่วน	2,89
กล้วย	1 สื่อ	3,92
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	4,18
แคนตาลูป, ลูกบาศก์	1 ถ้วย	1,28
อินทผลัมแห้ง	2 กลาง	3,74
ส้มโอ	1/2 กลาง	6,12
ส้ม	1 สื่อ	3,4
พีช	1 สื่อ	2,0
ลูกพีชแห้ง	3 ส่วน	3,18
ลูกแพร์	1 สื่อ	5,08
พลัม	1 สื่อ	1,0
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1,6
ราสเบอร์รี่	1 ถ้วย	8,34
สตรอเบอร์รี่	1 ถ้วย	3,98
ผัก
อะโวคาโด (ผลไม้)	1 สื่อ	11,84
หัวบีทปรุงสุก	1 ถ้วย	2,85
ใบบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
บกฉ่อยปรุงสุก	1 ถ้วย	2,76
บรอกโคลีสุก	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์ถั่วงอก	1 ถ้วย	2,84
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	4,2
แครอท	1 สื่อ	2,0
แครอทสุก	1 ถ้วย	5,22
กะหล่ำดอกปรุงสุก	1 ถ้วย	3,43
สลัดหัวกะหล่ำ	1 ถ้วย	4,0
ข้าวโพดหวาน	1 ถ้วย	4,66
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
คื่นฉ่าย	1 ก้าน	1,02
กระหล่ำปลีปรุงสุก	1 ถ้วย	7,2
หัวหอมสด	1 ถ้วย	2,88
ถั่วสุก	1 ถ้วย	8,84
พริกหวาน	1 ถ้วย	2,62
ป๊อปคอร์น	3 ถ้วย	3,6
มันฝรั่งอบในแจ็คเก็ต	1 สื่อ	4,8
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	4,32
ฟักทองสุก	1 ถ้วย	2,52
มันเทศต้ม	1 ถ้วย	5,94
ชาร์ดสุกแล้ว	1 ถ้วย	3,68
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1,0
ฟักทองผลใหญ่ปรุงสุก	1 ถ้วย	5,74
บวบสุก	1 ถ้วย	2,63
ซีเรียล ธัญพืช พาสต้า
ขนมปังรำ	1 ถ้วย	19,94
ขนมปังโฮลเกรน	1 แผ่น	2,0
ข้าวโอ๊ต	1 ถ้วย	12,0
พาสต้าโฮลเกรน	1 ถ้วย	6,34
ข้าวอบเชย	1 ถ้วย	7,98
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช
อัลมอนด์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	4,22
ถั่วดำปรุงสุก	1 ถ้วย	14,92
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	1,0
เมล็ดแฟลกซ์	3 ช้อน	6,97
ผลไม้ถั่วชิกพี (ถั่ว) ปรุงสุก	1 ถ้วย	5,8
ถั่วสุก	1 ถ้วย	13,33
ถั่วเลนทิลสุก	1 ถ้วย	15,64
ถั่วลิมาปรุงสุก	1 ถ้วย	13,16
ถั่วลิสง	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	2,3
พิสตาชิโอ	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	4,12
ถั่วเหลืองสุก	1 ถ้วย	7,62
เมล็ดพืช	1/4 ถ้วย	3,0
วอลนัท	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช นี่คือเส้นใยพืชที่ประกอบขึ้นเป็นใบกะหล่ำปลี หนังของพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก และเมล็ดพืช ใยอาหาร – รูปร่างที่ซับซ้อนคาร์โบไฮเดรตซึ่งเราสามารถย่อยสลายได้ ระบบย่อยอาหารไม่สามารถ. คำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: เหตุใดจึงต้องมีไฟเบอร์? ปรากฎว่านี่คือหนึ่งในนั้น องค์ประกอบสำคัญโภชนาการของมนุษย์

ใยอาหารช่วยลดระยะเวลาการตกค้างของอาหารในระบบทางเดินอาหาร ยิ่งอาหารอยู่ในหลอดอาหารนานเท่าไรก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการกำจัดนานขึ้นเท่านั้น ใยอาหารช่วยเร่งกระบวนการนี้และในขณะเดียวกันก็ช่วยทำความสะอาดร่างกายด้วย การบริโภคไฟเบอร์เพียงพอจะทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ

เมื่อการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นมากและมีอายุยืนยาวขึ้นหากเรากินอาหารทั้งมื้อ หลายคนเริ่มหลงใหลในไฟเบอร์ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่รู้ว่าไฟเบอร์มีหลายประเภทและไฟเบอร์เหล่านี้มีหน้าที่ต่างกันก็ตาม

เซลลูโลส

นำเสนอในโฮลวีท แป้งสาลี, รำข้าว, กะหล่ำปลี, ถั่วหนุ่ม, ถั่วเขียวและข้าวเหนียว, บรอกโคลี, บรัสเซลส์ถั่วงอก, ในเปลือกแตงกวา, พริก, แอปเปิ้ล, แครอท

เฮมิเซลลูโลส

ที่มีอยู่ในรำข้าว, ธัญพืช, ธัญพืชไม่ขัดสี, หัวบีท, กะหล่ำดาว, ยอดผักกาดเขียวมัสตาร์ด

เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสดูดซับน้ำ ทำให้ลำไส้ทำงานได้ง่ายขึ้น โดยพื้นฐานแล้วพวกมันจะ "รวม" ของเสียและเคลื่อนย้ายผ่านลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียงป้องกันอาการท้องผูกเท่านั้น แต่ยังป้องกันโรคผนังลำไส้อักเสบ อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นพักๆ ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ และเส้นเลือดขอดอีกด้วย

ลิกนิน

เส้นใยประเภทนี้พบได้ในธัญพืชที่รับประทานเป็นอาหารเช้า ในรำข้าว ผักเก่า (เมื่อเก็บผัก ปริมาณลิกนินในผักเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นและย่อยได้น้อยลง) เช่นเดียวกับในมะเขือยาว ถั่วเขียว สตรอเบอร์รี่ ถั่วลันเตา และหัวไชเท้า

ลิกนินช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยอื่นๆ นอกจากนี้ยังจับกับกรดน้ำดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเร่งการผ่านของอาหารผ่านลำไส้

ตลก เพคติน

มีอยู่ในแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท ดอกกะหล่ำ และ กะหล่ำปลี,ถั่วแห้ง,ถั่วเขียว,มันฝรั่ง,สตรอเบอร์รี่,สตรอเบอร์รี่,เครื่องดื่มผลไม้

เหงือกและเพคตินส่งผลต่อกระบวนการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยการจับกับกรดน้ำดีจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยชะลอการขับถ่ายในกระเพาะอาหาร และชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังอาหารด้วยการเคลือบลำไส้ ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากจะช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการ

ไฟเบอร์ที่หาได้ง่าย

หากต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารโดยไม่ต้องกินมากขึ้น คุณสามารถรับประทานเม็ดไฟเบอร์กัมมันต์ได้ ประกอบด้วยส่วนผสมที่สมดุลของประเภทต่างๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ

การเปิดใช้งานเป็นสิ่งที่ไม่สามารถทดแทนได้เมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สูตรที่พัฒนาทางวิทยาศาสตร์ประกอบด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เพื่อรักษาสุขภาพและน้ำหนักที่เหมาะสม นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร และลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่

แหล่งที่มาของเส้นใย

เปลือกด้านนอกของธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้มีเส้นใยมากกว่าเปลือกชั้นในมาก รำข้าวจาก ธัญพืชไม่ขัดสีเปลือกถั่ว เปลือกผัก และผลไม้ มีเส้นใยจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้การไดเอท เนื้อหาสูงไฟเบอร์แนะนำให้บริโภคธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงผักและผลไม้ที่ไม่ได้ปอกเปลือก (ให้มากที่สุด)

เมล็ดธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง ผักและผลไม้ไม่ขัดสีมีเส้นใยและสารอาหารที่สมดุล

ตาราง (ดูด้านล่าง) แสดงข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณไฟเบอร์ใน ผลิตภัณฑ์ต่างๆและปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) เพื่อให้คุณสามารถเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของทั้งสองลักษณะนี้ได้ด้วยตัวคุณเอง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีเส้นใยน้อยมากหรือไม่มีเลย

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารต่างๆ:

ปริมาณเส้นใยอาหารในแต่ละวัน

นักโภชนาการชาวตะวันตกแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ตั้งแต่ 5 ถึง 25 กรัม ขึ้นอยู่กับว่าคนเราดูแลสุขภาพของเขามากแค่ไหน

บรรพบุรุษของเราซึ่งกินธัญพืชเป็นหลักได้รับไฟเบอร์ 25 ถึง 60 กรัมต่อวัน เราได้รับส่วนใหญ่จากการบริโภคผักและผลไม้

ตั้งเป้าให้ได้ไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างเมนูมาตรฐาน:

ได้เรียนรู้เกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไฟเบอร์ คุณสามารถทดลองผลิตภัณฑ์ สร้างสรรค์เมนูของคุณเองโดยเน้นที่ บรรทัดฐานรายวัน(ประมาณ 35 ก.) หรือจะเลือกใช้แบบเม็ดไฟเบอร์ก็ได้ ทั้งสองตัวเลือกดีพอๆ กันและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!

ไฟเบอร์คือเส้นใยกลวงของอาหารจากพืชที่บุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและกระตุ้นการบีบตัว การขาดสารดังกล่าวคุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจาง, โรคนิ่ว, โรคอ้วน, หลอดเลือด, เบาหวานและโรคอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายไม่แพ้กัน มันจะมีประโยชน์ในการทบทวนอาหารของคุณและแนะนำ อาหารจากพืชกับ จำนวนมากเส้นใย

การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยจะช่วยให้คุณสามารถกระจายอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ รายการเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นส่วนย่อยได้

ซีเรียล

ใยอาหารจำนวนมากพบได้ในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก บักวีต ข้าว และอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี บดธัญพืชและแปรรูปด้วยวิธีพิเศษ การปรุงอาหารทันทีไม่มีเส้นใย แม้จะสะดวกในการปรุงอาหาร แต่ก็ไม่ได้มีคุณค่าเท่ากับเมล็ดธัญพืช

รำข้าว

รำข้าวเป็นวัตถุดิบที่เหลือจากการโม่แป้ง ซึ่งเป็นเปลือกแข็งของเมล็ดพืชซึ่งประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 75-80% อาหารที่มีเส้นใยทั้งหมดมีประโยชน์ แต่รำข้าวมีศักยภาพมากที่สุด

ก่อนใช้งานแนะนำให้นึ่งรำข้าวด้วยน้ำเดือด บริโภคส่วนผสมก่อนมื้ออาหารด้วยน้ำปริมาณมาก นำรำเข้าสู่อาหารทีละน้อยโดยเริ่มจาก 1/2 ช้อนชา และนำมารวมกันเป็น 1 ช้อนโต๊ะเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ล. 3 ครั้งต่อวัน

ในหน่วยงาน การกินเพื่อสุขภาพและร้านขายยาคุณสามารถซื้อรำข้าวแบบบรรจุกล่องได้ ประเภทต่างๆ: ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, ข้าว พวกเขามักจะอุดมด้วยสารปรุงแต่งผักและผลไม้

ตาราง: ไฟเบอร์ในธัญพืชและรำข้าว

สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (กรัม)
รำข้าวสาลี	42,8
รำข้าวโอ๊ต	15,4
รำข้าวโพด	85,5
ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลีส"	6,0
โจ๊กบัควีท	2,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก	2,5
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
ข้าวขาว (ต้ม)	0,9
ข้าวกล้อง (ต้ม)	1,8

ผลเบอร์รี่และผลไม้

ให้ไฟเบอร์แก่ร่างกาย ผลไม้ผลไม้(ลูกแพร์ แอปเปิ้ล แอปริคอต องุ่น กล้วย) รวมถึงผลเบอร์รี่ (ลูกเกด ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่) อาหารควรมีผลไม้แห้ง - ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, วันที่

มีเส้นใยจำนวนมากอยู่ในเปลือก แต่ควรคำนึงว่าผลไม้นำเข้าเพื่อวัตถุประสงค์ในการขนส่งและ การจัดเก็บข้อมูลระยะยาว, รักษาด้วยวิธีพิเศษ ควรตัดเปลือกออกจากสินค้าจากต่างประเทศหรือล้างให้สะอาดใต้น้ำไหลโดยใช้ฟองน้ำแข็ง

ผัก

ผลไม้ในสวนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มันมีประโยชน์ที่จะรวมมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, แตงกวา, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักโขมรวมถึงพืชตระกูลถั่ว - ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วลันเตาในเมนู

ที่ การรักษาความร้อนเส้นใยกลวงถูกทำลายไปบางส่วน ควรให้ความสำคัญกับผักที่สามารถรับประทานดิบได้

ถั่ว

วอลนัทและ เฮเซลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ดิบ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ ทอดโดยไม่ใช้น้ำมันหรือเกลือ

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้นขอแนะนำให้รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และ เมล็ดทานตะวัน- กำลังซื้อ ผลิตภัณฑ์แป้งจะดีกว่าถ้าเลือกเข้าข้าง พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลีและขนมปังโฮลเกรน

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองประเภท ยิ่งอาหารบนโต๊ะมีความหลากหลายมากเท่าไร การรักษาสมดุลก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

ตาราง: ปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้

สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (กรัม)	สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (กรัม)
ส้ม	1,4	มะนาว	1,3
สับปะรด	0,4	แครอท	1,2
แอปริคอต	0,8	แตงกวา	0,7
แตงโม	0,5	ลูกพีช	0,9
กล้วย	0,8	พริกหวาน	1,4
มะเขือ	1,3	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	ลูกเกดดำ	3,0
องุ่น	0,6	ลูกเกดแดง	2,5
ลูกแพร์	0,6	พลัม	0,5
แตงโม	0,8	บีท	0,9
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
ผักกาดขาว	1,4	เชอร์รี่	0,3
หัวหอม	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เส้นใยพืชหยาบไม่ถูกทำลาย พวกเขาดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณอุจจาระ ผ่านลำไส้ในระหว่างการขนส่งเส้นใยจะกำจัดสารพิษเก่า

ตาราง: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร (เพคติน)

สินค้า (100 กรัม)	เพกติน (กรัม)	สินค้า (100 กรัม)	เพกติน (กรัม)
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหวาน	6 – 8,7
ควินซ์	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	พลัม	3,6 – 5,3
องุ่น	0,8 –1,4	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
ลูกแพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดแดง	5,5 – 12,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	บีท	0,7 - 2
ราสเบอร์รี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 - 8	เชอร์รี่	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

เพกตินมีอิทธิพลเหนือองค์ประกอบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จำนวนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ระดับความสุกของผลิตภัณฑ์ และปัจจัยอื่นๆ นอกจากเพคตินแล้ว ใยอาหารยังประกอบด้วยอินนูลิน เมือก เหงือก และเรซินธรรมชาติอีกด้วย สารเหล่านี้มีส่วนร่วมในกระบวนการฟอกเลือด ขจัดสารพิษและกรดน้ำดีออกจากเนื้อเยื่อ และขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

อัตราการบริโภค

• มากถึง 4 ปี - 19 กรัม;
• มากถึง 8 ปี - 25 กรัม;
• เด็กชายอายุต่ำกว่า 13 ปี - 31 กรัม
• วัยรุ่นและผู้ใหญ่ - มากถึง 38 กรัม
• เด็กผู้หญิงและผู้หญิง - ทุกวัน 25-30 กรัม

ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเส้นใยที่บริโภคยังคงเท่าเดิม เส้นใยพืชช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วย ถึงสตรีมีครรภ์รับมือกับอาการท้องผูก

คุณสมบัติของการดูดซึมไฟเบอร์

หลายคนรู้ดีว่าอาหารมีทั้งสูงและต่ำ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด- อดีตปล่อยพลังงานสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วส่งเสริมการสะสมไขมันและส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาล

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีค่า GI ต่ำและย่อยได้ช้า เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปภาระในตับอ่อนจึงลดลง คนที่มีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วย โรคเบาหวานไฟเบอร์ช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

เคล็ดลับ: เมื่อรับประทานอาหาร อุดมไปด้วยเส้นใยคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน มิฉะนั้นเซลลูโลสอาหารจะสูญเสียฟังก์ชันการดูดซับ

ข้อห้ามและอันตราย

ควรจำกัดการบริโภคไฟเบอร์หากคุณมีอาการลำไส้ใหญ่บวม แผลในกระเพาะอาหาร หรือต่อมลูกหมากอักเสบ

การบริโภคอีกด้วย ปริมาณมากเส้นใยอาหารเต็มไปด้วยผลที่ตามมา เช่น การเกิดก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด ปวดลำไส้ อาเจียน และท้องเสีย

หากคุณคำนึงถึงข้อห้ามและปฏิบัติตามบรรทัดฐานไฟเบอร์จะไม่ก่อให้เกิดอันตราย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ ลดคอเลสเตอรอล ช่วยย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ และป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้ หัวใจ และหลอดเลือด