ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชในโต๊ะอาหารนั้นสูงกว่าผลไม้เพียงลำดับความสำคัญเดียวเท่านั้น ไม่มีการตำหนิเกี่ยวกับโจ๊ก ยกเว้นโจ๊กลูกเดือย และที่สำคัญที่สุดเราต้องไม่ลืมว่าธัญพืชก็เป็นผลิตภัณฑ์จากพืชเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าตามคำจำกัดความแล้วธัญพืชนั้นมีวิตามินไม่น้อยไปกว่าผักหรือผลไม้

บางคนคิดว่าซีเรียลมีแคลอรี่สูงเกินไป และด้วยเหตุนี้จึงจำกัดการบริโภค โดยลืมไปว่าเมื่อปรุงสุกแล้ว ซีเรียลจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า นั่นคือ 1/3 ของโจ๊กเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและ 2/3 ที่เหลือเป็นเพียงน้ำ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธัญพืช

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ จากมุมมองของการบริโภคอาหารพวกมันมีคุณค่าเป็นพิเศษ ธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตช้า

มันคืออะไร? ความจริงก็คือ คาร์โบไฮเดรตช้าจะค่อยๆ เข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ โดยไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเร็วที่มีอยู่ในแซนด์วิชไส้กรอก และให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตช้าที่มีอยู่ในซีเรียลจะไม่ถูกสะสมในร่างกายในรูปของไขมัน แต่จะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ โดยจะรักษาความรู้สึกอิ่มและสมดุลของพลังงาน ด้วยเหตุนี้ธัญพืชจึงเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่า

องค์ประกอบแคลอรี่

อาหารของครอบครัวยุคใหม่มีธัญพืชกี่ชนิด? คำตอบสำหรับคำถามนี้เดาได้ไม่ยาก: ข้าว (พันธุ์ของมัน), ข้าวโอ๊ต, บัควีท, เซโมลินา นี่เป็นข้อเท็จจริงที่น่าเศร้า: เราใช้ธัญพืชสี่ประเภทอย่างต่อเนื่อง และอีกสองหรือสามประเภทรวมอยู่ในอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับคนแปลกใหม่ ซีเรียลมีแคลอรี่สูงและนั่นก็เป็นเช่นนั้น แต่เฉพาะในธัญพืชดิบเท่านั้น เมื่อปรุงสุกซีเรียลจะสูญเสียปริมาณแคลอรี่ไปอย่างมาก

ลองพิจารณาปริมาณแคลอรี่ในซีเรียลที่เราต้มบ่อยที่สุด:

ตารางแคลอรี่สำหรับธัญพืช ทั้งดิบและปรุงสุก

กิโลแคลอรีดิบต่อ 100 กรัม

วิธีการปรุงโจ๊ก

เพื่อให้โจ๊กมีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่เพิ่มน้ำหนักต้องเตรียมและบริโภคอย่างถูกต้อง

หากใช้ซีเรียลเป็นอาหารก็ควรปรุงโจ๊กในน้ำ และไม่ใช่ด้วยนม

อย่ากินโจ๊กกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ไม่จำเป็นต้องเติมเกลือและน้ำตาลลงในโจ๊กอาหาร

เมื่อพิจารณาว่าธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตช้า จึงควรบริโภคเป็นอาหารเช้า คุณสามารถกินโจ๊กเป็นมื้อกลางวันได้ แต่สำหรับมื้อเย็นควรเตรียมสลัดผักหรือกินผลไม้จะดีกว่า

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้คุณไม่เพียงแต่สามารถรักษาหุ่นเพรียวบางได้อย่างง่ายดาย แต่ยังสามารถมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมอยู่เสมอโดยไม่ต้องประสบกับความรู้สึกไม่สบายจากการรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้าอีกด้วย

คุณค่าพลังงานของธัญพืชชนิดต่างๆ

จากข้อมูลของพวกเขา สามารถระบุธัญพืชที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดและสูงสุดได้:

• ข้าวเมล็ดกลมเป็นธัญพืชที่ให้แคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
• ข้าวฟ่างและข้าวสีทองอยู่ในอันดับที่สองในแง่ของแคลอรี่ต่อร้อยกรัม
• ข้าวโอ๊ตและบัควีทมีแคลอรี่ต่ำที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับที่นำเสนอทั้งหมด
• ในบรรดาโจ๊กที่ปรุงในน้ำข้าวบาร์เลย์และข้าวจะเป็นอาหารส่วนใหญ่และในทางกลับกันบัควีทจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
• ในบรรดาสูตรนม ข้าวบาร์เลย์มุกมีแคลอรี่มากที่สุด ในขณะที่แป้งเซโมลินาและข้าวมีแคลอรี่น้อยที่สุด

ค่าพลังงานของธัญพืชชนิดใดชนิดหนึ่งขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่จะอยู่ในจานที่ทำเสร็จแล้วโดยตรง ข้าวต้มมักทำหน้าที่เป็นกับข้าวสำหรับเนื้อสัตว์ซึ่งหมายความว่ารับประทานกับน้ำเกรวี่ที่มีไขมันซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารอย่างมาก

หากใช้ธัญพืชในอาหาร คุณจะต้องปรุงในน้ำเท่านั้นโดยไม่มีสารปรุงแต่งต่างๆ ในรูปของน้ำมัน เกลือ หรือน้ำตาล เฉพาะในกรณีนี้โจ๊กเท่านั้นที่สามารถเป็นผู้ช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้

ปริมาณแคลอรี่และประโยชน์ของธัญพืช

หลายคนอาจถามคำถาม - เหตุใดค่าพลังงานของธัญพืชจึงสูงกว่าค่าแคลอรี่ของโจ๊กที่เตรียมไว้แล้วต้มในน้ำ? เราต้องไม่ลืมว่าในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารซีเรียลจะดูดซับน้ำซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลของมัน น้ำไม่มีแคลอรี่ แต่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของสารเติมแต่งทั้งหมดในโจ๊ก (น้ำตาล, เนย, ผลไม้หรือผลเบอร์รี่) เข้ากับผลลัพธ์โดยรวม หากส่วนผสมปรุงด้วยนม ปริมาณแคลอรี่ของนมจะถูกเพิ่มเข้าไปในผลลัพธ์ด้วย

ข้าวต้มเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง คุณควรรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน แม้ว่าบางส่วนจะมีแคลอรี่สูงก็ตาม ตัวอย่างเช่นบัควีทมีธาตุเหล็กจำนวนมากเช่นเดียวกับแคลเซียมและวิตามินบี โจ๊กนี้มีผลดีเยี่ยมต่อการทำงานของหัวใจและการย่อยอาหารและยังทำให้การทำงานของตับเป็นปกติอีกด้วย บัควีทมีเควอซิตินซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง

โจ๊กข้าวโพดถือว่า "เรียว" ที่สุด 100 กรัมมีเพียง 78 กิโลแคลอรี โจ๊กข้าวโพดทำความสะอาดร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ มีซิลิคอนจำนวนมากและยังอุดมไปด้วยวิตามินอีกด้วย ข้อได้เปรียบหลักคือทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ โจ๊กข้าวโพดเป็นที่นิยมมากในอิตาลี (ซึ่งเรียกว่าโพเลนต้า) เป็นอาหารประจำชาติของชาวมอลโดวาและโรมาเนีย

ส่วนผสมเซโมลินาเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ ไม่เหมาะเป็นอาหารเสริมสำหรับเด็กเนื่องจากมีกลูเตน ซึ่งหมายความว่าโจ๊กนี้มีสารก่อภูมิแพ้ค่อนข้างมาก

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากสำหรับการย่อยอาหาร คนอังกฤษชอบซีเรียลนี้ ควรรับประทานข้าวโอ๊ตสำหรับโรคระบบทางเดินอาหารเช่นเดียวกับแผลในกระเพาะอาหารและโรคกระเพาะ

โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกมีวิตามินบี กำลังได้รับความนิยมเพราะด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถต่อสู้กับอาการแพ้และน้ำหนักส่วนเกินได้ การใช้ส่วนผสมนี้ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

โจ๊กข้าวบาร์เลย์ไม่ได้รับความนิยมมากนักในปัจจุบัน แต่ก็ไร้ผล ประกอบด้วยวิตามินหลายชนิด ช่วยกำจัดสารพิษและของเสียในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

ส่วนผสมของข้าวสาลีจะเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมเพราะมันอิ่มมากและจะชาร์จพลังงานให้ร่างกายเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใช้โจ๊กข้าวสาลีกับสตรีมีครรภ์และผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้

อาหารธัญพืช

นักโภชนาการได้พัฒนาอาหารพิเศษโดยใช้ธัญพืชเนื่องจากมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการจำนวนมาก อาหารประเภทนี้ช่วยทำความสะอาดร่างกายและช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เล็กน้อย

ในระหว่างนั้นคุณควรปฏิบัติตามกฎ - โจ๊กทั้งหมดควรปรุงในน้ำเท่านั้นและไม่มีสารปรุงแต่ง คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มในตอนเช้าได้ มีสองตัวเลือกสำหรับอาหารนี้ ในตอนแรกคุณสามารถกินซีเรียลต่างๆ ได้ ประการที่สองคุณต้องเลือกซีเรียลเพียงสองซีเรียลและกินเฉพาะธัญพืชเหล่านั้นตลอดทั้งสัปดาห์ การเพิ่มการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่ใช่เรื่องเสียหาย

อาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารประเภทนี้ ได้แก่ บัควีท ข้าวฟ่าง ข้าว (สีน้ำตาลหรือสีดำ) ถั่วเลนทิลแดง และข้าวโอ๊ต (แต่ไม่ใช่ธัญพืช) ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชมีน้อย แต่มีเส้นใย วิตามิน และสารอาหารมากกว่า แต่ข้าวบาร์เลย์มุก, เซโมลินา, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลีและโจ๊กข้าวโอ๊ตไม่เหมาะสำหรับสร้างเมนูเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง

ธัญพืชทั้งหมดมีความจำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของมนุษย์ ประกอบด้วยองค์ประกอบขนาดเล็กวิตามินและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากโดยที่กระบวนการเผาผลาญไม่สามารถทำงานได้ ซีเรียลมีแคลอรี่สูงเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวัน

คุณควรรับประทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันเท่านั้น ควรแยกออกจากเมนูตอนเย็น ด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและปรุงอาหารในน้ำ ข้าวต้มจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณในระยะเวลาอันสั้น

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊ก (ซีเรียล): ด้วยน้ำต้มกับนม (โต๊ะ)

“ช้อนสำหรับแม่ ช้อนสำหรับพ่อ” #8212; เราทุกคนจำสิ่งนี้ได้ อาจเป็นเช่นนั้นแม้กระทั่งในวัยเด็กที่หลายคนเริ่มเกลียดซีเรียลอย่างอธิบายไม่ได้และไม่เต็มใจที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวัน อย่างไรก็ตามทุกคนต้องกินข้าวต้ม! ทำไม มันง่ายมาก!

ประโยชน์ของโจ๊กและซีเรียล

ข้าวต้มสำหรับร่างกายเป็นแหล่งใหญ่ของสารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น ไฟเบอร์ ซึ่งทั้งสองชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายของเราโดยการขจัดสารพิษออกจากร่างกาย และเบต้ากลูโคเนตซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

หากมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญและระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรหยุดทานโจ๊ก ข้าวต้มยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งมีความสำคัญต่อความงามภายนอกของบุคคล (สภาพของเล็บ ผม ผิวหนัง) และวิตามินอี ซึ่งเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดและมีผลดีต่อการทำงานของสมอง ดังนั้นโจ๊กจึงทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ!

ตอนนี้นักแฟชั่นนิสต้าส่วนใหญ่จะหักล้างวิทยานิพนธ์เกี่ยวกับความสำคัญของโจ๊กในโภชนาการของมนุษย์โดยสนับสนุนข้อโต้แย้งว่าอาหารจานนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ใช่แล้ว ข้าวต้มไม่ใช่อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด แต่ยังไม่ใช่เจ้าของสถิติในไฟเลี้ยวแบบถอยหลัง

การกำหนดแคลอรี่

แน่นอนว่าปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กที่ปรุงด้วยน้ำและที่ทำด้วยนมนั้นแตกต่างกันและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้ด้วย ตารางแคลอรี่สำหรับธัญพืชและธัญพืชของเราจะช่วยให้คุณทราบวิธีนับกิโลแคลอรี:

เราประกอบอาหารอย่างถูกต้อง

• ซีเรียลที่มีแคลอรี่สูงที่สุดตามตารางคือข้าวเมล็ดกลมขัดเงา
• ธัญพืชลูกเดือยและข้าวสีทองอยู่ไม่ไกลนัก ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปคือ 350, 348 และ 349 kcal ตามลำดับ
• ธัญพืชที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดคือข้าวโอ๊ตและบัควีท (303 และ 306 กิโลแคลอรี) โดยทั่วไปตารางปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชแสดงให้เราเห็นความแตกต่างเล็กน้อยในอัตราส่วนของปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชในรูปแบบสำเร็จรูป
• โจ๊กแคลอรี่สูงสุดในน้ำคือบัควีท (132 กิโลแคลอรี) หนึ่งในอาหารที่เบาที่สุดในเรื่องนี้คือข้าวและข้าวบาร์เลย์ groats (78 และ 76 กิโลแคลอรีตามลำดับ)
• โจ๊กที่มีแคลอรี่สูงที่สุดพร้อมนมถือเป็นข้าวบาร์เลย์ (150 กิโลแคลอรี) ซึ่งตรงกันข้ามกับปริมาณแคลอรี่คือข้าวและโจ๊กเซโมลินา (97 และ 98 กิโลแคลอรี)

เหตุใดปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชและโจ๊กบนน้ำจึงแตกต่างกันเช่นนี้และจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กได้อย่างไร? อย่างที่คุณทราบ น้ำไม่มีแคลอรี่ ในระหว่างการปรุงอาหารซีเรียลจะดูดซับน้ำซึ่งส่งผลให้มวลของมันเพิ่มขึ้น การเติมเนยและน้ำตาลส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ซึ่งจำเป็นต้องเพิ่มในจำนวนรวมด้วย

จะดีกว่าถ้าคำนวณตามอัตราส่วนของโจ๊กที่กินกับโจ๊กที่ปรุงสุกทั้งหมด

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กกับนมไม่เพียงแต่รวมถึงปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนมด้วย

อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนของจำนวนแคลอรี่ในซีเรียลและประโยชน์ที่ได้รับจากธัญพืชยังคงทำให้คุณนึกถึงการรวมธัญพืชเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นโจ๊กบัควีท หนึ่งในแคลอรี่สูงที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี มีผลในเชิงบวกต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหารและทำให้การทำงานของตับเป็นปกติ และปริมาณเควอซิตินยังช่วยที่ดีเยี่ยมในการป้องกันมะเร็งอีกด้วย

โจ๊กข้าวโพดส่งเสริมการทำงานของลำไส้ที่ดีและยังทำให้สภาพฟันแข็งแรงขึ้น

โจ๊กเซโมลินา คุ้นเคยกับพวกเราทุกคนตั้งแต่วัยเด็ก - ไม่ใช่การเริ่มต้นให้อาหารลูกที่ดีนัก ไม่ คุณไม่ได้ยินแบบนั้น แค่นั้นเอง โจ๊กเซโมลินาค่อนข้างเป็นภูมิแพ้เนื่องจากมีโปรตีนกลูเตนจากผักอยู่ นอกจากนี้ยังช่วยขับแคลเซียมออกจากร่างกายอีกด้วย อย่างไรก็ตามแพทย์แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะกินโจ๊กเซโมลินา

ข้าวโอ๊ตเป็นที่ชื่นชอบของชาวอังกฤษและดีต่อการย่อยอาหาร มักรวมอยู่ในอาหารของผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ แผลในกระเพาะอาหาร และโรคของลำไส้เล็กส่วนต้น เนื่องจากเนื่องจากผล "ห่อหุ้ม" จึงมีผลเชิงบวกต่อการทำงานของอวัยวะเหล่านี้

โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก. ซึ่งได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในช่วงหลังๆ นี้ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และดีต่อการต่อสู้กับโรคภูมิแพ้และป้องกันโรคโลหิตจาง ข้าวบาร์เลย์มุกยังอุดมไปด้วยวิตามินบี

โจ๊กลูกเดือยช่วยขจัดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดี อุดมไปด้วยวิตามินเอ แคลเซียม แมกนีเซียม ซึ่งส่งเสริมการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และการฟื้นฟูผิวหนัง ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคืออายุการเก็บรักษาสั้นของลูกเดือย

โจ๊กที่มีโปรตีนจากพืชและแป้งสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและมีแคลอรี่ต่ำที่สุด

ดังนั้นเมื่อดูตารางปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กก็จำเป็นต้องคำนึงถึงประโยชน์ต่อร่างกายด้วยและจากอัตราส่วนนี้ให้พิจารณาว่าจำเป็นต้องใช้โจ๊กในอาหารประจำวันหรือไม่

แหล่งที่มา:

ผู้ที่ติดตามน้ำหนักหรือรับประทานอาหารใดๆ มักจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของตนโดยพิจารณาจากค่าพลังงานของอาหารทั้งหมดที่บริโภค รวมถึงปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชด้วย เมื่อพูดถึงซีเรียล ไม่ใช่จำนวนแคลอรี่ในซีเรียลดิบที่ต้องนำมาพิจารณา เนื่องจากไม่ได้รับประทานโดยไม่ใช้ความร้อน มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กที่ทำจากน้ำและนมเนื่องจากตัวชี้วัดแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญจากนั้นคุณจะได้รับแนวคิดที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและวางแผนการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชที่ปรุงในน้ำ

• ข้าวโอ๊ต – 88 กิโลแคลอรี
• โจ๊กข้าวโอ๊ต "Hercules" - 85 kcal
• โจ๊กบัควีท – 89 กิโลแคลอรี
• โจ๊กข้าวโพด – 86 กิโลแคลอรี
• โจ๊กข้าว – 77 กิโลแคลอรี
• โจ๊กเซโมลินา – 85 กิโลแคลอรี
• โจ๊กถั่วหรือถั่ว – 80 กิโลแคลอรี
• โจ๊กลูกเดือย – 89 กิโลแคลอรี
• โจ๊กข้าวสาลี – 90 กิโลแคลอรี
• โจ๊กข้าวบาร์เลย์ – 75 กิโลแคลอรี
• โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก – 106 กิโลแคลอรี

เนื่องจากการรับประทานอาหารแบบนั้นไม่น่าสนใจและไม่อร่อย และเกลือและน้ำตาลก็ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณจึงต้องรู้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ

เทคนิคเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงรสชาติอาหารโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ

สารเติมแต่งต่อไปนี้จะช่วยทดแทนเกลือ:

1. สาหร่ายทะเลแห้งซึ่งมีรสเค็มตามธรรมชาติและยังอุดมไปด้วยไอโอดีนอีกด้วย
2. ซีอิ๊วธรรมชาติ (เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ที่สำคัญ - 70 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม - และมีเกลือและน้ำตาลต่ำจึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวังไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน)
3. กระเทียมสดสับ มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย มีรสชาติเข้มข้น สดใส และลดความต้องการเกลือของร่างกายได้อย่างมาก สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกระเทียมสดหรือหลีกเลี่ยงกลิ่นฉุน คุณสามารถใช้ผงกระเทียมที่มีกลิ่นแรงน้อยกว่าและมีรสชาติอ่อนๆ ได้
4. น้ำมะนาวช่วยเพิ่มรสชาติและไม่มีใครเข้าใจด้วยซ้ำว่าอาหารไม่มีเกลือ
5. ผักแห้ง – พริกหยวก มะเขือเทศ หัวหอม และอื่นๆ มีขายในแผนกเครื่องเทศ ผักแห้งช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นใหม่ๆ ให้กับอาหาร โดยปกปิดการขาดเกลือ
6. สีเขียวและหัวหอม รสและกลิ่นฉุนของหัวหอมเข้ามาแทนที่เกลือ
7. ขิง. ขิงสดขูดหรือแห้งช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนให้กับอาหาร ในกรณีที่ใช้ขิง ไม่มีการกล่าวถึงเกลือด้วยซ้ำ
8. มัสตาร์ด. มีมัสตาร์ดหลายประเภทและหลายประเภทที่จำหน่ายในร้านค้า ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่จะปรับปรุงรสชาติของอาหารรสจืด

ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนผสมกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะกลายเป็นซอสที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับโจ๊กบนน้ำ ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนโต๊ะที่มีไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์มีประมาณ 30 กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่หักโหมจนเกินไป

ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อาจเป็นทางเลือกแทนน้ำตาลได้:

• ฟรุกโตส มันและน้ำตาลมีค่าพลังงานเกือบเท่ากัน แต่ฟรุกโตสถือว่ามีประโยชน์มากกว่า
• น้ำผึ้ง. ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่ามาก
• - มีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 18 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือรูปร่าง
• น้ำเชื่อมธรรมชาติ - อะกาเว เมเปิ้ล และอื่นๆ
• ผงวานิลลาหรือกลิ่นวานิลลา
• ผลไม้แห้ง. สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดคือมะเดื่อ อินทผลัม ลูกแพร์และแอปเปิ้ลแห้ง ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง และลูกเกด ต้องล้าง นึ่ง และสับก่อนเติมลงในโจ๊ก
• ถั่วที่ยังไม่คั่วบด เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ มะพร้าว มีค่าพลังงานสูง ดังนั้นจึงต้องเติมผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างระมัดระวัง
• ผลไม้และผลเบอร์รี่หวาน - มัลเบอร์รี่, เมล่อน, ลูกพลับ, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, แอปริคอต, มะม่วง กล้วยและองุ่นสามารถใช้เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติได้ แต่มีน้ำตาลและแคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นจึงไม่ได้รวมอยู่ในอาหารทุกมื้อ

วิธีที่มีประโยชน์ที่สุดในการเตรียมโจ๊กคือการนึ่ง

ซีเรียลเทด้วยน้ำเดือดปิดฝาแล้วใส่ในกระติกน้ำร้อนหรือห่อด้วยผ้าเช็ดตัว วิธีการปรุงอาหารนี้จะช่วยให้คุณรักษาผลประโยชน์สูงสุดในซีเรียลได้ คุณสามารถใช้มันปรุงบัควีท ข้าวโอ๊ต และลูกเดือยได้

สำหรับโจ๊กสำเร็จรูปซึ่งเทน้ำเดือดสักครู่นั้นไม่เกี่ยวอะไรกับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีน้ำตาล แป้ง สารปรุงแต่งรส สารปรุงแต่งรส และสารกันบูดเป็นจำนวนมาก การรับประทานอาหาร “สำเร็จรูป” ไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชปรุงด้วยนม

นมที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดจะมี 52 กิโลแคลอรี และนมชนิดเดียวกันหลังจากการต้มจะมีแคลอรี่เพิ่มขึ้น 8 กิโลแคลอรี

ข้าวต้มที่ทำจากนมมีแคลอรี่สูงกว่าข้าวต้มจากธัญพืชชนิดเดียวกันในน้ำมาก:

1. ข้าวโอ๊ต – 102 กิโลแคลอรี
2. โจ๊กข้าวโอ๊ต "Hercules" - 130 kcal
3. โจ๊กบัควีท – 118 กิโลแคลอรี
4. โจ๊กข้าวโพด – 186 กิโลแคลอรี
5. โจ๊กข้าว – 97 กิโลแคลอรี
6. โจ๊กเซโมลินา – 98 กิโลแคลอรี
7. โจ๊กลูกเดือย – 346 กิโลแคลอรี
8. โจ๊กข้าวสาลี – 129 กิโลแคลอรี
9. โจ๊กข้าวบาร์เลย์ – 111 กิโลแคลอรี

โจ๊กนมมีรสชาติอร่อย ดีต่อสุขภาพ น่าพึงพอใจ และมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่คุณไม่ควรพาไปกับพวกมันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน

เป็นไปได้ไหมที่จะกินโจ๊กในมื้ออาหาร?

ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลปรุงสุกค่อนข้างสูง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกทานอาหาร ในทางตรงกันข้าม บัควีทและข้าวได้รับการพัฒนาโดยที่อาหารหลักคือซีเรียลต้มหรือนึ่ง เสริมด้วยผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำอื่นๆ

แม้ว่าธัญพืชจะมีวิตามินน้อยกว่าผลไม้ ผัก และผักใบเขียว แต่ก็ถูกเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งร่างกายใช้เวลานานในการดูดซึมและสร้างความรู้สึกอิ่มที่มั่นคง

นอกจากนี้ ธัญพืชส่วนใหญ่ยังอุดมไปด้วยเส้นใย ซึ่งมีคุณสมบัติที่สำคัญสองประการ: ขจัดคราบคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือด และทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

เพื่อไม่ให้น้ำหนักโจ๊กเพิ่มขึ้นคุณต้องจำไว้ว่าการเติมเกลือลงไปจะกักเก็บน้ำในร่างกายและทำให้เกิดอาการบวมและน้ำตาล, แยม, เนย, หัวหอมทอด, เห็ดทอด, ซอสที่ซื้อในร้าน, ครีม, ผลไม้กระป๋องและ ผัก - ทุกอย่างที่เราคุ้นเคยกับการปรุงรสโจ๊ก - มันเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปหลายครั้ง แม้แต่น้ำตาลหนึ่งช้อนเต็มและเนยชิ้นเล็กๆ ก็สามารถขัดขวางความพยายามในการเตรียมอาหารเช้าที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และแคลอรีต่ำได้

นอกจากนี้การกินโจ๊กกับน้ำยังดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะในช่วงบ่าย ควรงดโจ๊กนมในตอนเช้าและรับประทานไม่เกินสองสามครั้งต่อสัปดาห์

ซีเรียลครอบครองหนึ่งในศูนย์กลางในช่องอาหารประจำวันของทุกคนอย่างถูกต้อง พวกเขาได้รับความนิยมมาโดยตลอดทั้งในหมู่คนธรรมดาและในหมู่คนดังและ "คนเก่ง" ในครัวทุกแห่งในโลก คุณจะพบอาหารอย่างน้อยสองสามจานที่สามารถปรุงด้วยซีเรียล และหากเราพูดถึงอาหารรัสเซียแบบดั้งเดิม อาหารเหล่านั้นสามารถพบได้ในทุกจานที่สาม

เราทุกคนรู้ดีว่าซีเรียลและโจ๊กที่เตรียมจากพวกมันนั้นไม่สามารถถูกทดแทนได้และเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราซึ่งเป็นสาเหตุที่คำถามเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลเป็นที่สนใจของเกือบทุกคน ผู้ที่ปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและดูรูปร่างของพวกเขามีความสนใจเป็นพิเศษในเรื่องปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปเพราะเป็นที่รู้กันว่าซีเรียลและซีเรียลเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้าที่มีคุณค่าดังนั้นพวกเขาจึงให้ความแข็งแรงและความจำเป็นแก่เรา พลังงาน.

อย่างไรก็ตาม บางคนเชื่อว่าปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของธัญพืชไม่อนุญาตให้นำไปใช้ในโภชนาการอาหาร นักโภชนาการยังโต้เถียงเกี่ยวกับเรื่องนี้อยู่ตลอดเวลา แต่ส่วนใหญ่ชอบรับประทานอาหารโดยมีส่วนร่วมดังนั้นพวกเขาจึงแนะนำอย่างยิ่งให้ทิ้งซีเรียลจำนวนเล็กน้อยไว้ในอาหารของผู้ลดน้ำหนัก

ทำไมธัญพืชถึงมีประโยชน์มาก?

หลายคนรู้จักคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของซีเรียลมาตั้งแต่เด็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจำได้ว่าคุณยายบอกว่าคุณต้องกินซีเรียลเพื่อที่จะเติบโตและแข็งแรง แต่อิทธิพลเชิงบวกของพวกเขาไม่ได้จบเพียงแค่นั้น นอกเหนือจากคุณค่าทางโภชนาการที่สูงและปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชแล้ว คำอธิบายหลักสำหรับเรื่องนี้คือการมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าๆ ซึ่งเมื่อถูกย่อยสลายภายใต้การกระทำของเอนไซม์ จะปล่อยพลังงานจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย .

ข้อได้เปรียบหลักของคาร์โบไฮเดรตที่ช้า (ตรงข้ามกับคาร์โบไฮเดรตที่เร็ว) คือการไม่มีการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดอย่างกะทันหัน ดังนั้นเราจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังเสี่ยงต่อโรคเบาหวานน้อยลงด้วย

แนะนำให้ใช้อาหารที่มีซีเรียลไม่เพียงแต่สำหรับเด็กและวัยรุ่นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นด้วย จากมุมมองนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของซีเรียลต้มจะเป็นบวกมากกว่าลบเพราะนี่ไม่ใช่อะไรมากไปกว่าพลังงานที่จำเป็นที่ร่างกายนำไปใช้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ คุณประโยชน์ของธัญพืชยังอธิบายได้ด้วยองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายและอุดมไปด้วย ดังนั้นแต่ละประเภทจึงขาดไม่ได้สำหรับการทำงานปกติของมนุษย์

ตารางแคลอรี่ธัญพืชแห้ง

เพื่อที่จะทราบปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชประเภทใดประเภทหนึ่งไม่จำเป็นต้องจำตัวเลขที่เข้าใจยากทุกครั้งเลย ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะมีตารางปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลซึ่งกำหนดข้อมูลนี้ไว้เสมอ ให้เรายกตัวอย่างตารางปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลแห้งซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้

ดังที่เห็นได้จากตารางปริมาณแคลอรี่ของธัญพืช ข้าวไม่ขัดสีมีแคลอรี่มากที่สุด และข้าวบาร์เลย์มีแคลอรี่น้อยที่สุด แต่โดยพื้นฐานแล้วเกือบทั้งหมดมีธัญพืชที่มีแคลอรี่ใกล้เคียงกันซึ่งไม่สามารถเรียกได้ว่าต่ำ นอกจากปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลแห้งแล้ว ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปก็มีความสำคัญเช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชต้ม มันขึ้นอยู่กับอะไร?

เป็นที่ทราบกันว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารดิบและอาหารปรุงสุกมักจะแตกต่างกัน เช่นเดียวกันกับธัญพืช ในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร ซีเรียลจะเดือดและบวม พวกมันจะหนักขึ้นและเปลี่ยนความคงตัว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปเปลี่ยนไปเช่นกัน เพื่อความชัดเจน ลองดูปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลต้มตามประเภทกัน

โจ๊กเหล่านี้เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยเฉพาะบัควีทซึ่งมีปริมาณแคลอรี่สูงที่สุด ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลปรุงสุกขึ้นอยู่กับอะไรอีก?

ดังที่เราได้ทราบไปแล้วปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลไม่ได้กำหนดปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กในอนาคตที่เตรียมจากมัน นอกเหนือจากลักษณะเฉพาะของการเตรียมซีเรียลแล้วปริมาณแคลอรี่ในรูปแบบสำเร็จรูปยังได้รับอิทธิพลจากส่วนผสมเพิ่มเติมที่สามารถใช้ในจานได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นหากคุณปรุงเซโมลินาด้วยนมปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กนั้นจะสูงขึ้นเล็กน้อยและจะอยู่ที่ 98 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมซึ่งตรงกันข้ามกับปริมาณแคลอรี่ของเซโมลินาด้วยน้ำ หากคุณเติมเนยอีกชิ้นและน้ำตาลหนึ่งช้อนลงในโจ๊กเสร็จแล้วปริมาณแคลอรี่ของมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและจะอยู่ที่ประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลปรุงสุกโดยตรงขึ้นอยู่กับส่วนผสมเพิ่มเติมในจาน นอกจากนี้ธัญพืชมักทำหน้าที่เป็นเครื่องเคียงอิสระสำหรับวัตถุเจือปนเนื้อสัตว์ ปลา และผัก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารจานเสร็จจะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่สูง

หากคุณกำลังดูรูปร่างของคุณและกลัวที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องแยกซีเรียลและอาหารที่มีพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง คุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณสารเติมแต่งที่คุณสามารถใช้ปรุงอาหารได้ รวมถึงขนาดของส่วนที่คุณรับประทานด้วย ทางที่ดีควรกินข้าวต้มในตอนเช้าและมื้อเที่ยง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและพลังงานที่เพิ่มขึ้น และยังถูกร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้นอีกด้วย

นักโภชนาการยังแนะนำให้ทุกคนที่ลดน้ำหนักปรุงอาหารและรับประทานเฉพาะซีเรียลที่ปรุงในน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล เกลือ และสารปรุงแต่งอื่น ๆ เนื่องจากไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน ในกรณีนี้ธัญพืชที่มีแคลอรี่สูงจะไม่รบกวนการลดน้ำหนักและด้วยวิธีการที่ถูกต้องก็จะส่งเสริมด้วยซ้ำ สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการรับประทานอาหารหลายชนิดสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้ธัญพืชซึ่งผู้หญิงหลายล้านคนได้ทดลองสำเร็จแล้ว

3.8 จาก 5 (11 โหวต)

ธัญพืชและธัญพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน สารประกอบแร่ธาตุ โปรตีนจากพืช กรดไขมันไม่อิ่มตัว และเส้นใย ประกอบด้วยวิตามินบี โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม กรดอะมิโน และสารอื่นๆ ที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชค่อนข้างสูง - สิ่งนี้อธิบายได้จากการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากรวมถึงกรดไขมัน อย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชนั้นไม่ใช่เหตุผลที่จะปฏิเสธที่จะกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้เลย ซีเรียลและซีเรียลมีประโยชน์มากรวมถึงรูปร่างของคุณด้วยและแม้แต่ซีเรียลที่มีแคลอรี่สูงโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ในระดับปานกลางก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลอยู่ระหว่าง 280 ถึง 340 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ของธัญพืช

แหล่งที่มาหลักของแคลอรี่ในธัญพืชคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: แป้ง, ไกลโคเจน, เซลลูโลส, เพคตินและอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4.1 แคลอรี่ต่อธัญพืช ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งสลายตัวอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดคาร์โบไฮเดรตช้าจะถูกประมวลผลอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยให้พลังงานแก่ร่างกายในปริมาณดังนั้นความเข้มข้นของพลังงานจึงคงอยู่เป็นเวลานานและไม่ทำให้เลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลซึ่งมักจะนำไปสู่การปล่อยอินซูลิน จะเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นไขมัน ร่างกายจะใช้พลังงานเพิ่มเติมในการสลายตัว ซึ่งจะเพิ่มการใช้พลังงานโดยรวม

เมื่อแป้งเข้าสู่ร่างกาย แป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและถูกย่อยเป็นพลังงาน ไกลโคเจนถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อและตับ - ต่อมาจะใช้กับการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น แป้งและไกลโคเจนเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในธัญพืช- เซลลูโลสเป็นเส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำ ร่างกายไม่ย่อยหรือดูดซึม แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีประโยชน์ ในทางกลับกัน ทำหน้าที่สำคัญในการทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษ เนื่องจากโครงสร้างที่มีรูพรุน ช่วยดูดซับขยะที่สะสมทั้งหมด ในร่างกายของเราและกำจัดมันออกไปตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้จุลินทรีย์เป็นปกติ เพคตินเป็นเส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดส่วนเกินออกจากเลือด ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ และขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน โดยส่วนใหญ่เป็นวิตามินบี เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของเซลล์และในกระบวนการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน รวมถึงในการผลิตเซลล์เม็ดเลือด นอกจากนี้ วิตามินบียังเป็นยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติที่สำคัญ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยรับมือกับความเครียดและภาวะทางจิตและอารมณ์ที่มากเกินไป แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพ กระตุ้นการทำงานของสมอง ปรับปรุงอารมณ์ และทำให้การนอนหลับเป็นปกติ นอกจากนี้วิตามินบียังสนับสนุนภูมิคุ้มกัน ส่งผลดีต่อสุขภาพของผิวหนัง เล็บ และเส้นผม ปรับปรุงการมองเห็น ทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ ชะลอความชราของร่างกาย และป้องกันการเกิดมะเร็ง

นอกจากวิตามินบีแล้ว ธัญพืชและธัญพืชยังมีวิตามิน A และ E ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้ร่างกายของเราอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี

ประโยชน์และปริมาณแคลอรี่ของธัญพืช

แท้จริงแล้วปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลค่อนข้างสูง แต่เราไม่กินซีเรียลแห้ง แต่ปรุงโจ๊กจากพวกเขา- ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กซีเรียลต่ำกว่ามาก - เมื่อปรุงสุกแล้วพวกมันจะอิ่มตัวด้วยน้ำและเพิ่มขึ้น 2, 3 หรือ 5 เท่า ดังนั้นเมื่อปริมาณเพิ่มขึ้นปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลจะลดลงตามสัดส่วน พวกมันอิ่มมาก แต่ประโยชน์ของพวกมันนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูป - ยิ่งธัญพืชต้องผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยเท่าไร สารอาหาร วิตามิน ไฟเบอร์ก็จะมีมากขึ้น และแคลอรี่ก็น้อยลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น พาสต้าที่ทำจากแป้งสาลีธรรมดามีแคลอรี่สูงมากและไม่มีประโยชน์เลย ในขณะที่พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีหยาบมีสารที่มีประโยชน์มากมายและมีแคลอรี่น้อยกว่า ขนมปังโฮลวีตคุณภาพสูงมีแคลอรี่สูงมากและมีสารอาหารน้อย แต่โฮลเกรน รำข้าว และขนมปังข้าวไรย์มีแคลอรี่น้อยกว่าและให้ประโยชน์มากกว่า

ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลและปริมาณเส้นใยสูงเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงสามารถสนองความหิวได้อย่างง่ายดายเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยโจ๊กเพียงมื้อเดียว นี่เป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม - การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์มาก เนื่องจากช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและความแข็งแรงตลอดทั้งวัน แต่การกินซีเรียลหลัง 16.00 น. เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์เนื่องจากในตอนเย็นอัตราการย่อยคาร์โบไฮเดรตในร่างกายลดลงและทุกสิ่งที่ไม่ได้ย่อยและบริโภคก่อนเข้านอนมักจะถูกเก็บไว้ "สำรอง" ในเนื้อเยื่อไขมัน

ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลระบุไว้ในตารางพิเศษและข้อมูลนี้สามารถดูได้จากแพ็คเกจซีเรียลด้วย

ตารางแคลอรี่ธัญพืชนี้แสดงปริมาณพลังงานของธัญพืชยอดนิยม ระบุปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กที่ทำเสร็จแล้ว ให้เปรียบเทียบน้ำหนักของซีเรียลแห้งกับน้ำหนักของโจ๊กที่ได้ และ แบ่งปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลแห้งตามจำนวนครั้งที่ปริมาตรเพิ่มขึ้นระหว่างการปรุงอาหาร.

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืช:

• ข้าวไรย์ – 266 กิโลแคลอรี;
• ข้าวบาร์เลย์บริสุทธิ์ – 290 กิโลแคลอรี;
• ข้าวสาลีเมล็ด – 302 กิโลแคลอรี;
• ข้าวสาลีงอก – 302 กิโลแคลอรี;
• ข้าวกล้อง – 303 กิโลแคลอรี;
• ข้าวฟ่างบริสุทธิ์ – 316 กิโลแคลอรี;
• สะกด – 320 กิโลแคลอรี;
• ข้าวบาร์เลย์ groats – 322 กิโลแคลอรี;
• ข้าวบาร์เลย์มุก – 324 กิโลแคลอรี;
• เซโมลินา – 326 กิโลแคลอรี;
• บัควีท – 329 กิโลแคลอรี;
• ปลายข้าวข้าวโพด – 329 กิโลแคลอรี;
• ข้าวฟ่าง – 338 กิโลแคลอรี;
• ข้าวขาวขัดเงา – 339 กิโลแคลอรี;
• ข้าวโอ๊ต – 345 กิโลแคลอรี;
• ข้าวไม่ขัดสี – 348 กิโลแคลอรี;
• ข้าวโอ๊ตรีด (ข้าวโอ๊ต) – 355 กิโลแคลอรี;
• ข้าวโอ๊ต – 357 กิโลแคลอรี

อาหารธัญพืช

แม้ว่าธัญพืชจะมีแคลอรี่สูง แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็มีประโยชน์มากทั้งต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีและการลดน้ำหนัก ดังนั้นอาหารประเภทธัญพืชจึงได้รับการพัฒนาบนพื้นฐานของอาหารเหล่านี้ ทำความสะอาดร่างกาย ขจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย ปรับระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ ทำให้อิ่มตัวด้วยวิตามิน และกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ในเวลาเพียง 1 สัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัม

อาหารประเภทธัญพืชประกอบด้วยโจ๊กที่ปรุงโดยไม่ใส่เกลือ เนย น้ำตาล นม หรือสารปรุงแต่งอื่นๆ บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต (ไม่ใช่ธัญพืช), ข้าวกล้อง, ข้าวกล้องหรือข้าวกล้องและถั่วเลนทิลแดงเหมาะสำหรับมัน คุณสามารถกินข้าวได้เพียงหนึ่งเมล็ดต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชที่อนุญาตในอาหารธัญพืชนั้นต่ำที่สุด แต่มีสารอาหารและวิตามินมากที่สุด

การเตรียมโจ๊กสำหรับควบคุมอาหารเป็นเรื่องง่าย: เติมซีเรียลหนึ่งแก้วด้วยน้ำเดือด 3 ถ้วยในตอนเย็นแล้วทิ้งไว้ข้ามคืน สะเด็ดน้ำในตอนเช้า อุ่นในไมโครเวฟ หรือหากจำเป็น ต้มเล็กน้อยแล้วกิน - คุณต้องกินปริมาณนี้ในระหว่างวัน พยายามกินเป็นระยะ ๆ ในมื้อกลางวันสามารถเสริมอาหารด้วยน้ำซุปผักและสมุนไพรและในมื้อเย็น - kefir ไขมันต่ำ 100 มล., คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม, สลัดผักพร้อมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือแอปเปิ้ลสดหรือลูกแพร์ . แม้ว่าซีเรียลจะมีแคลอรี่สูง แต่คุณก็จะกินได้ไม่เกิน 1,200-1300 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ความหิวจะไม่ทรมานคุณ– นี่เป็นข้อดีอย่างมากของการลดน้ำหนักนี้

หากคุณชอบบทความนี้ โปรดลงคะแนนให้:(3 โหวต)

เช่นเดียวกันกับปริมาณแคลอรี่ของซุป จานใด ๆ ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในนั้นโดยตรง คุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชและธัญพืชแสดงไว้ในตารางด้านล่าง ปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ตกับน้ำคือ 88 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ตารางแสดงให้เห็นว่าน้ำซุปมีจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ แต่เมื่อคุณเพิ่มซีเรียล พาสต้า หรือการทอดในน้ำมัน ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

อาจเป็นเช่นนั้นแม้กระทั่งในวัยเด็กที่หลายคนเริ่มเกลียดซีเรียลอย่างอธิบายไม่ได้และไม่เต็มใจที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวัน อย่างไรก็ตามทุกคนต้องกินข้าวต้ม! ตอนนี้นักแฟชั่นนิสต้าส่วนใหญ่จะหักล้างวิทยานิพนธ์เกี่ยวกับความสำคัญของโจ๊กในโภชนาการของมนุษย์โดยสนับสนุนข้อโต้แย้งว่าอาหารจานนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ใช่ แน่นอนว่าโจ๊กไม่ใช่อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด แต่ก็ไม่ใช่เจ้าของสถิติในตัวบ่งชี้ตรงกันข้าม

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊ก (ซีเรียล): ด้วยน้ำต้มกับนม (โต๊ะ)

แน่นอนว่าปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กที่ปรุงด้วยน้ำและที่ทำด้วยนมนั้นแตกต่างกันและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้ด้วย ตารางแสดงให้เราเห็นว่าธัญพืชมีกี่แคลอรี่

โจ๊กแคลอรี่สูงสุดในน้ำคือบัควีท (132 กิโลแคลอรี) หนึ่งในอาหารที่เบาที่สุดในเรื่องนี้คือข้าวและข้าวบาร์เลย์ groats (78 และ 76 กิโลแคลอรีตามลำดับ) จะดีกว่าถ้าคำนวณตามอัตราส่วนของโจ๊กที่กินกับโจ๊กที่ปรุงสุกทั้งหมด โจ๊กเซโมลินาที่เราทุกคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็กไม่ใช่การเริ่มต้นให้นมลูกที่ดีต่อสุขภาพนัก ไม่ คุณไม่ได้ยินแบบนั้น แค่นั้นเอง โจ๊กเซโมลินาค่อนข้างเป็นภูมิแพ้เนื่องจากมีโปรตีนกลูเตนจากผักอยู่

โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกซึ่งได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในช่วงนี้ ช่วยลดน้ำหนักและดีต่อการต่อสู้กับโรคภูมิแพ้และป้องกันโรคโลหิตจาง โจ๊กลูกเดือยช่วยขจัดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดี โจ๊กที่มีโปรตีนจากพืชและแป้งสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและมีแคลอรี่ต่ำที่สุด

ส่วนไขมันในบัควีทมีน้อยมากเพียง 3.3 กรัมต่อมื้อเท่านั้น โดดเด่นด้วยโคลีนซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่เผาผลาญไขมันในปริมาณสูง ด้วยการกินโจ๊กข้าวสาลีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 4 กิโลกรัม ซึ่งสะสมบริเวณหน้าท้องเป็นหลัก เซโมลินาเป็นผลพลอยได้จากการแปรรูปเมล็ดข้าวสาลีเป็นแป้ง มีให้เลือกทั้งแบบอ่อน ปานกลาง และแข็ง

อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันจากพืชซึ่งอธิบายถึงพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของร่างกาย เพื่อประโยชน์ที่มากขึ้น ควรเตรียมโจ๊กจากเมล็ดธัญพืชมากกว่าทำเป็นเกล็ด สัดส่วน - น้ำ (0.4 ลิตร) เมล็ดข้าวโอ๊ต (¾ถ้วย) ซีเรียลปรุงสุกประมาณ 10 นาทีในน้ำเค็มเดือด ข้าวโอ๊ตสามารถนึ่งด้วยน้ำเดือดได้ง่ายๆ ลักษณะเด่นของปลายข้าวข้าวโพดคือดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและไม่มีกลูเตน

ควบคุมกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย (การเผาผลาญกลูโคสและไขมัน) มีคุณสมบัติในการทำความสะอาดและกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร เครื่องชั่งจะบันทึกผลลัพธ์ที่น้อยกว่าตัวบ่งชี้ก่อนหน้า 5 กก. เทแก้วซีเรียล (ล้างล่วงหน้า) ด้วยน้ำร้อน 0.5 ลิตร ปิดผนึกภาชนะอย่างแน่นหนาแล้ววางในเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

สัดส่วนสำหรับบรรทัดฐานรายวัน - เทซีเรียลหนึ่งแก้วกับน้ำสามแก้วแล้วปรุงจนนุ่ม แม้ว่าถั่ว (พืชตระกูลถั่ว) จะไม่จัดอยู่ในหมวดหมู่ "ธัญพืชและธัญพืช" แต่ก็สามารถลดน้ำหนักด้วยโจ๊กถั่วได้เช่นกัน ในบรรดาประเทศที่อาหารจานนี้พบเห็นได้ทั่วไป ได้แก่ อังกฤษ สกอตแลนด์ และรัสเซีย

ข้าวโอ๊ตกับน้ำอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่า มีไขมันพืชสูงจึงให้พลังงานสูง ประกอบด้วยวิตามิน B1, B2, PP, E, เกลือแคลเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็กและแมกนีเซียม คุณสมบัติของโจ๊ก: มีคุณค่าทางโภชนาการรวมสูง

ข้าวโอ๊ตสำหรับการลดน้ำหนัก.

นอกจากนี้โปรตีนเหล่านี้ยังย่อยได้อย่างสมบูรณ์ (ตัวให้ความร้อน) ปริมาณแป้งสูงในธัญพืชช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหาร ไขมันข้าวโอ๊ตมีความโดดเด่นด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่สูง แต่น่าเสียดายที่พวกมันไม่เสถียรมากและด้วยเหตุนี้ข้าวโอ๊ตจึงสามารถเสื่อมสภาพได้อย่างรวดเร็วในระหว่างการเก็บรักษา

ข้าวโอ๊ตเหมือนเดิมห่อหุ้มกระเพาะอาหารด้วยฟิล์มที่ช่วยย่อยอาหาร หลายคนกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าจึงหลีกเลี่ยงปัญหาระบบทางเดินอาหาร แพทย์โรคหัวใจแนะนำให้ใช้เพื่อป้องกันโรคหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้เมื่อฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยร้ายแรง

นอกจากนี้ยังมีซิลิคอนและสังกะสีค่อนข้างมาก ซึ่งจำเป็นสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังช่วย "ทำความสะอาด" ลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในการเตรียมข้าวโอ๊ต ให้เทน้ำลงในหม้อ ต้ม เติมเกลือ และเพิ่มซีเรียล (เครื่องให้ความร้อน) ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของกับข้าวธัญพืชโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 70 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม โจ๊กที่ไม่มีน้ำมันอยู่ที่ 55-60 กิโลแคลอรี พาสต้าก็ต้มเช่นกัน แต่ปริมาณแคลอรี่ของผักจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยระหว่างการปรุงอาหารหรือตุ๋น

ปริมาณแคลอรี่และไขมันของชีสจะได้รับแบบแห้ง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่จึงลดลง ธัญพืชได้มาจากการกำจัดเปลือกเมล็ดแข็งและสิ่งสกปรกที่ไม่จำเป็นออก เมล็ดข้าวจะได้รูปร่างขนาดและลักษณะที่ต้องการ ดังนั้นจากธัญพืชประเภทเดียวคุณจึงสามารถได้ธัญพืชหลายประเภท ข้าวต้มและเครื่องเคียงจัดทำขึ้นโดยใช้ธัญพืชและเติมลงในซุปและสตูว์แบบผสม สลัดและของว่างอื่น ๆ รวมถึงของหวานต่าง ๆ เช่นพุดดิ้งเซโมลินาและพายสามารถเตรียมได้จากโจ๊ก

ข้าวต้มได้รับการจัดอันดับตามลำดับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นต่อมื้อ แต่เมื่อสุกแล้วจะเติมน้ำและปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมจะลดลง ควรเข้าใจว่าในตารางข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และปริมาณโภชนาการของอาหารสำเร็จรูปมีความสัมพันธ์กัน