ตารางแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน เรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่และลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด

แคลอรี่เป็นหน่วยของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและการใช้พลังงานของร่างกาย แคลอรี่เป็นหน่วยหนึ่งของเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การผลิตความร้อน การแปรรูปอาหาร และกิจกรรมอื่นๆ วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อว่าทำไมมันจึงสำคัญและวิธีคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้องเมื่อลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญในบทความ

ทำไมการนับแคลอรี่จึงสำคัญในการลดน้ำหนัก?

เพื่อให้น้ำหนักเริ่มหายไป คุณต้องสร้างอันเล็กๆ ก่อน มันเป็นเพียงการขาดดุลเล็กน้อยเพราะเมื่อไร การสูญเสียครั้งใหญ่น้ำหนักตัวอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้โดยเฉพาะกับหัวใจ ผิวจะหย่อนคล้อยเพราะคอลลาเจนไม่มีเวลาในการพัฒนาและกระชับชั้นหนังแท้

มีอีกสูตรหนึ่งที่คำนึงถึงการออกกำลังกาย:

จะนับแคลอรี่โดยใช้ตารางอาหารสำเร็จรูปได้อย่างไร?

  • การรับประทานอาหารเดี่ยวเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดเนื่องจากรายการผลิตภัณฑ์มีจำกัด ดังนั้นโอกาสที่จะล้มเหลวจึงเพิ่มขึ้น อาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจะมีความสมดุล เมื่ออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมีอิทธิพลเหนืออาหาร ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพในปริมาณที่น้อยกว่าจะถูกบริโภคเปล่าซึ่งไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ แต่ตอบสนองความรู้สึกหิวได้ทันที: เค้ก, ไอศกรีม, เค้ก, ขนมปัง, ลูกอมและส่วนผสมหวานอื่น ๆ
  • สิ่งสำคัญมากคือต้องจัดโครงสร้างอาหารของคุณเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ตรงกับที่คุณคำนวณด้วยตัวเอง สิ่งนี้ทำได้ง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องดูที่ตารางและค้นหาผลิตภัณฑ์ของคุณ
  • กฎอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือการกระจายเชื้อเพลิงตามเวลาของวัน ในตอนเช้าคุณควรกินอย่างน้อย 1/4 ของจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ทั้งหมด ในมื้อกลางวัน - 1/3 และอาหารเย็นไม่ควรหนัก ปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 15% ของจำนวนที่คำนวณทั้งหมด
  • หากตารางแสดงเฉพาะอาหาร คุณจะต้องเพิ่มอาหารเหล่านั้นเข้าด้วยกัน แล้วคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อจาน ควรสังเกตว่าตารางแสดงค่าต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นหากคุณมีน้อยกว่า คุณจะต้องคำนึงถึงสิ่งนี้และคำนวณตามน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ของคุณ

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารพร้อมรับประทานต่อ 100 กรัม

ด้านล่างนี้เราขอเชิญคุณมาดูตารางที่คำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาหารที่แตกต่างกันต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าหากคุณเติมน้ำสลัดลงในสลัดหรือน้ำมัน ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับโจ๊กและเครื่องเคียง - เนย 10 กรัมจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นสองเท่า

ตารางแคลอรี่สำหรับคอร์สแรก

ดังที่เห็นได้จากตาราง ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดบัญชีสำหรับหลักสูตรแรกประกอบด้วย เนื้อสัตว์และผัก ปริมาณแคลอรี่อาจเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของน้ำสลัดและความพร้อมโดยทั่วไป

คอร์สแรกมักจะเรียนในช่วงพักเที่ยง เป็นช่วงเวลานี้ที่คุณต้องได้รับให้เพียงพอ จำนวนมากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ตารางแคลอรี่โจ๊ก

ข้าวต้มเข้า รุ่นคลาสสิกบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน มักเป็นมื้อเช้า อาหารเช้าควรประกอบด้วย ปริมาณมากคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเต็มไปด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้เราจะต้องไม่ลืมเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน

โปรดทราบว่าการคำนวณแคลอรี่ไม่รวมน้ำมัน น้ำตาล หรือสารให้ความหวานอื่นๆ

ตารางแคลอรี่สำหรับเครื่องเคียง


มักจะเติมกับข้าวลงในเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอจนถึงสิ้นวัน

โปรดทราบว่าซอสและน้ำสลัดที่เติมเข้าไปจะเพิ่มปริมาณกิโลแคลอรีทั้งหมด

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารจานเนื้อสำเร็จรูป


จากตารางที่นำเสนอก็ชัดเจนว่า อาหารทอดไม่เพียงแต่มีไขมันมากเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณแคลอรี่รวมที่สูงต่อจาน 100 กรัมอีกด้วย ยิ่งเตรียมอาหารได้เบาเท่าไร แคลอรี่น้อยลงมันมีและดีต่อสุขภาพร่างกาย

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารสัตว์ปีก


สัตว์ปีกมีแคลอรีสูงน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ และบางพันธุ์ก็เป็นอาหารด้วย จากตารางจะเห็นได้ว่าเนื้อไก่งวงมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อหมูหรือไก่หลายเท่า

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารประเภทปลา


ปลาไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของฟอสฟอรัสเท่านั้นแต่ยังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสอีกด้วย คู่แข่งหลักเนื้อสัตว์ตามปริมาณโปรตีน ก ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำทำให้อาหารจานโปรดของผู้หญิงที่ต้องการหุ่นเพรียวมากขึ้น

ตารางแคลอรี่สำหรับสลัด

ชื่อสลัด

 โปรตีนกรัม ไขมัน กรัม คาร์โบไฮเดรตกรัม ปริมาณแคลอรี่ kcal ต่อ 100 กรัม
ทำจากมะเขือเทศ แตงกวา และพริก 1 0,8 4,9 22,3

จากมะเขือเทศและแตงกวาด้วยครีม

 1,2 4,6 3,1 58

จากมะเขือเทศและแตงกวาด้วยน้ำมันพืช

 0,8 7,6 4,8 89,6

จากมะเขือเทศและแตงกวาด้วยมายองเนส

 0,8 15,4 4,9 144,5
หัวไชเท้ากับครีม 1,9 5 6,6 70
มะเขือเทศกับกระเทียม 3,8 1,8 10,2 70,8
กะหล่ำปลีสดกับแอปเปิ้ล 1,4 0,1 6,2 33,2
กะหล่ำปลีดอง 1,7 0,1 5,4 27,4
จาก กะหล่ำปลีดองและหัวบีท 1,8 0,1 8,2 40,6
น้ำสลัดผัก 1,6 4,8 6,7 76,5
Vinaigrette กับปลาเฮอริ่ง 4,6 6,8 10,4 119,6
บีทรูทกับลูกพรุน ถั่ว และกระเทียม 7,6 15,2 30,9 281
กับ ปูอัดและข้าวโพด 4,9 2,7 9,7 102
กรีก 4,1 17,4 4,2 188,4
โอลิเวียร์กับไส้กรอก 5,5 16,5 7,8 198
แฮร์ริ่งอยู่ใต้เสื้อคลุมขนสัตว์ 8,2 17,9 4,1 208
ความอ่อนโยน 5,9 8,8 30,2 213,5
เครมเลฟสกี้ 5,9 21,8 8,4 251
มิโมซ่า 6,6 27,8 4,6 292
ซีซาร์ 14,9 16,8 25,9 301
สโตลิชนี (เนื้อ) 15,6 25,8 4,6 324

ผักมีความจำเป็นต่อร่างกายในการแปรรูปอาหารอื่นๆ พวกเขา แหล่งที่ขาดไม่ได้เส้นใยซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหาร และยิ่งส่วนประกอบในสลัดน้อยลง ส่วนประกอบของสลัดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ตารางปริมาณแคลอรี่ของหลักสูตรที่สอง


ตารางแคลอรี่สำหรับซอสและน้ำสลัด

ชื่อซอส โปรตีนกรัม ไขมัน กรัม คาร์โบไฮเดรตกรัม ปริมาณแคลอรี่ kcal ต่อ 100 กรัม
แอดจิกา 1 3,7 5,8 59
น้ำมันแอนโชวี่ 17 18 0,3 235
ซอสส้ม 0,6 4,6 3 55,3
วาซาบิ 0 9 40 241
ภาษาดัตช์ 2,4 10 4 114,5
มัสตาร์ดโต๊ะ 10 5,3 3,5 139
เห็ด 1 6 3 69
น้ำสลัดมัสตาร์ด 1,2 31,3 7 312
น้ำสลัด 0 47,5 5,2 447
น้ำดองผักที่ไม่มีมะเขือเทศ 1,2 7,8 12 120
น้ำดองผักกับมะเขือเทศ 3,2 8,7 13,7 143
น้ำมันมัสตาร์ด 1 79 2 722
น้ำมันเขียว 1 61 3 558
เนยกับปลาทะเลชนิดหนึ่งและปลาซาร์ดีน 3 57 3 539
แลคติก 3 11,5 7,5 143
สีขาวสำหรับปลา 15 7 5,5 149
ขาวมีไข่ 13 18,5 5 236
ซอสเห็ดกับมะเขือเทศ 2,8 10 9 134
จากน้ำมันและ ไข่ต้ม 5 39 1,5 376
จากขึ้นฉ่าย 2,8 21,6 10,3 244
จากมะรุม 2 10 8,5 132
แชมปิญองด้วยครีม 4 14,7 4 163
แครนเบอร์รี่ 0 0 12,6 51
แดงหวานอมเปรี้ยว 14 5,6 35,5 240
มายองเนส 2 72 2,6 665,5
ครีมเปรี้ยว 2,8 32 6,5 326
ซอสมะรุม 0,9 4,6 5 64
วิเศษ 6 11 5,5 141,5
ไข่เนย 3 34 0,6 321

ปริมาณแคลอรี่ของของหวานในตาราง

ชื่อ ปริมาณแคลอรี่ kcal ต่อ 100 กรัม โปรตีนกรัม ไขมัน กรัม คาร์โบไฮเดรตกรัม
แยม 286 0,4 0,2 74,5
วาฟเฟิล 425 8,2 19,8 53,1
ฮีมาโตเจน 252 6,2 2,8 75,5
ดรากีผลไม้ 388 3,7 10,3 73,4
มาร์ชแมลโลว์ 295 0,7 0 77,3
ไอริส 384 3,1 7,7 81,2
คาราเมล 291 0 0,2 77,3
ลูกอมช็อกโกแลต 576 3,9 39,7 54,6
แยมผิวส้ม 289 0 0,2 77,1
น้ำผึ้ง 312 0,6 0 80,5
ไอศกรีมซันเดย์ 223 3,6 15,1 20,5
ไอศครีม 182 3,6 10 19,5
ไอติมไอศกรีม 278 3,6 20 19,5
แปะ 301 0,6 0 80,1
คุกกี้ข้าวโอ๊ต 430 6,5 14,1 71,1
คุกกี้เนย 437 10,5 5,2 76
ขนมพัฟ 543 5,7 38,3 46,8
เค้กสปันจ์ 388 4,9 9,1 84,1
ขนมปังขิง 333 4,4 2,9 77,1
น้ำตาล 377 0,2 0 99,6
ทานตะวัน ฮาลวา 519 11,4 29,3 54,6
ดาร์กช็อกโกแลต 546 5,2 35,6 52,4
ช็อกโกแลตนม 552 6,7 35,6 52,4

อย่างที่คุณเห็นจากโต๊ะ ขนมหวานและของหวานทุกชนิดมีปริมาณแคลอรี่สูงและมีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและผ่านกระบวนการทางร่างกาย ดังนั้นคุณจึงอิ่มได้อย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นไม่นานคุณก็รู้สึกหิว ควรลดอาหารประเภทนี้ลงเสียก่อนเพราะไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเลย และประการที่สอง คุณไม่สามารถได้รับเพียงพอ

ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์แป้งและเบเกอรี่


ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ก็มี ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ย- แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างทำจากข้าวสาลีแปรรูปในขณะที่บางชนิดทำจากซีเรียลดูรัม หากคุณต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล ควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวไรย์ บัควีท และข้าวโอ๊ตจะดีกว่า

ปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มในตาราง

ชื่อ ปริมาณแคลอรี่ kcal ต่อ 100 กรัม โปรตีนกรัม ไขมัน กรัม คาร์โบไฮเดรตกรัม
น้ำแอปริคอท 39 0,9 0,2 9,2
น้ำสับปะรด 48 0,2 0,2 11,4
น้ำส้ม 36 0,9 0,1 8,4
น้ำองุ่น 56 0,3 0 14,5
น้ำเชอร์รี่ 49 0,5 0 10,6
น้ำทับทิม 58 0,2 0 14
โกโก้กับนม 377 24 17 33,1
ขนมปัง kvass 26 0,2 0 5
โคล่า 40 0 0 10
กาแฟกับนม 56 0,8 1 11
น้ำมะนาว 24 0 0 6,1
น้ำมะนาว 18 1 0,1 3,2
น้ำแครอท 31 1 0,1 6,5
น้ำพีช 37 0,8 0,1 9,1
เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ 22 0 0 4,1
ชาเขียว 0 0 0 0
ชาดำไม่มีน้ำตาล 0 0 0 0
ชาดำกับมะนาวและน้ำตาล 2 ช้อนชา 41 0,8 0,7 8,3
ชาดำผสมนมข้น 2 ช้อนชา 112 2,4 2,4 19,3
เครื่องดื่มให้พลังงาน 47 0 0 11,4
น้ำแอปเปิ้ล 42 0,5 0,4 9,7

ดังที่คุณเห็นจากโต๊ะระหว่างรับประทานอาหารและโดยทั่วไปควรดื่มชาหรือน้ำผลไม้จะดีกว่า ส่วนประกอบหวานเพิ่มเติมนำมาซึ่งไม่เพียงเท่านั้น รสชาติดีแต่ยังมีน้ำหนักที่สำคัญต่อแคลอรี่อีกด้วย

ดาวน์โหลดตารางแคลอรี่ฉบับเต็มสำหรับอาหารสำเร็จรูปได้ฟรี

นำเสนอที่นี่ ตารางปริมาณแคลอรี่ที่สมบูรณ์ของอาหารพร้อมรับประทานคุณสามารถดาวน์โหลดและใช้ในการคำนวณ KBJU ของคุณได้

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารของ McDonald: ตาราง





McDonald's มีระบบนับแคลอรี่ที่สะดวกสบาย สะดวกเพราะเมื่อเลือกอาหารบางอย่าง คุณจะรู้อยู่เสมอว่าคุณกินไปมากแค่ไหน แต่อย่างที่เห็นจากโต๊ะ อาหารในร้านมีแคลอรี่สูงมาก

ตารางแคลอรี่เบอร์เกอร์คิง



เครือร้านอาหาร อาหารจานด่วนมีอาหารแคลอรี่สูงเนื่องจากส่วนประกอบส่วนใหญ่ประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่กับเนื้อสัตว์ แต่คุณไม่ควรทานอาหารฟาสต์ฟู้ดเพราะสิ่งนี้จะไม่ส่งผลดีที่สุดต่อร่างกายของคุณ

การควบคุมอาหารและแคลอรี่ตาม Bormental

  • น้ำหนักส่วนเกินมักเกิดจากการกินมากเกินไป ความเครียดภาวะซึมเศร้าหรือในทางกลับกัน อารมณ์ดี- ทั้งหมดนี้ปลอดภัยด้วยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม และไม่สำคัญว่าจะเป็นแบบไหน สิ่งสำคัญคือการกินความเจ็บปวดออกไปแล้วคุณจะรู้สึกดี - นั่นคือสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิด แต่นี่เป็นภาระที่ร่างกายทนไม่ได้ เพราะร่างกายจะเก็บส่วนประกอบที่ไม่ต้องการไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งจะมีมากมายและนำไปใช้อย่างผิดๆ บ่อยครั้ง
  • อาหาร Bormenthal ขึ้นอยู่กับการลดแคลอรี่เหลือ 1,200 ต่อวัน แต่ก็ควรพิจารณาว่าการคำนวณนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ หากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่ของคุณควรเพิ่มขึ้นประมาณ 500 กิโลแคลอรี
  • สาระสำคัญของการควบคุมอาหารก็คือไม่มีข้อจำกัดเช่นนี้ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาให้อยู่ในรัศมี 1,200 กิโลแคลอรี คุณต้องเก็บไดอารี่อาหารไว้ด้วยโดยคุณจะจดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินในระหว่างวัน

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารพร้อมรับประทานตาม Bormenthal

  • หากคุณเลือกโภชนาการ Bormental คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่
  • ผู้เชี่ยวชาญที่ Bormenthal Center แนะนำให้ดื่มชาอุ่นๆ สักแก้วหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อคงความรู้สึกอิ่มนานขึ้น
  • คุณควรลดอาหารที่มีไขมันมาก
  • เพิ่มปริมาณวัสดุก่อสร้าง - โปรตีน - ในอาหารของคุณ
  • รวมอยู่ในอาหารทุกมื้อ ผักมากขึ้นและถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนของหวานเป็นผลไม้
  • ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6-8 มื้อ โดยเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ ที่เหลือเป็นของว่าง
  • จาก นิสัยไม่ดีจะดีกว่าถ้ากำจัดพวกมันออกไป หากไม่มีพวกมัน ไม่เพียงแต่ร่างกายของคุณจะดูดีขึ้น แต่ยังรวมถึงผิว ผม และอารมณ์ของคุณด้วย

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: วิดีโอ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ การรับประทานอาหารตามโภชนาการที่เหมาะสมได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้สมเหตุสมผลและครบถ้วนจึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างเคร่งครัดซึ่งคำนวณในแต่ละมื้อ กรณีเฉพาะและยังคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย อาหารพร้อมที่คุณใช้

เป็นที่ทราบกันดีว่าแต่ละผลิตภัณฑ์และอาหารที่เตรียมไว้มีแคลอรี่จำนวนหนึ่งซึ่งทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิต หากได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะถูกบังคับให้ "สะสม" แคลอรี่เหล่านั้น ซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของไขมัน รอยพับที่ไม่สวยงาม และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้จำนวนแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูปที่คุณกินและจัดรูปแบบอาหารของคุณ

อาหารทุกประเภทก็มี ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันตัวอย่างเช่น ไขมัน 1 กรัมมีประมาณ 9 กิโลแคลอรี ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีประมาณ 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมดซึ่งเป็นเรื่องยากมาก ด้วยเหตุนี้เองที่ผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ โภชนาการที่เหมาะสมตารางปริมาณแคลอรี่พิเศษของอาหารสำเร็จรูปได้รับการพัฒนาซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ในผลงานชิ้นเอกด้านการทำอาหารโดยเฉพาะ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ในอาหารจานเสร็จมักใช้ตารางที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าพวกมันถูกสร้างขึ้นมาอย่างไร หากคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จอย่างอิสระ คุณจะต้องทราบปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนที่จะให้ความร้อน

ส่วนประกอบทั้งหมดจะถูกชั่งน้ำหนักตามสัดส่วนที่ใช้ในการเตรียมอาหารจานอนาคต หลังจากนั้น ปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละชนิดจะคำนวณตามน้ำหนัก (โดยใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร) ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารอาจไม่ได้คำนึงถึงส่วนประกอบต่างๆ เช่น เกลือ เครื่องปรุงรส และเครื่องเทศต่างๆ แต่น้ำมัน (หากคุณจะทอดอาหารบางชนิด) และปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นต้องนำมาพิจารณาด้วย

หากคุณกำลังปรุงซุปหรืออาหารจานที่คล้ายกันโดยที่ส่วนผสมทั้งหมดปรุงเข้าด้วยกันและพวกมันไม่เปลี่ยนปริมาตร ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มค่าแคลอรี่ที่ได้สำหรับแต่ละส่วนผสมแล้วหารด้วยปริมาตร ของของเหลวในกระทะ หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่แบ่งส่วน เช่น แต่ละชิ้น คุณจะต้องค้นหาเท่านั้น แคลอรี่ทั้งหมดของจานที่ทำเสร็จแล้วซึ่งจะต้องหารด้วยจำนวนชิ้นที่ทำ

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กจำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าปริมาณของมันเพิ่มขึ้นเมื่อปรุง ในกรณีนี้ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลก่อนปรุงอาหารจะต้องหารด้วยปริมาตรของโจ๊กที่ปรุงสุก ปริมาณแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์แห้ง(ผลเบอร์รี่ผักหรือผลไม้) เช่นเดียวกับอาหารที่ทำจากพวกมันจะถูกกำหนดโดยการคูณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในรูปแบบดั้งเดิมด้วยตัวเลขที่แสดงจำนวนครั้งที่ปริมาณลดลง

ทีนี้เรามาดูส่วนของตารางกันดีกว่าว่าอาหารสำเร็จรูปยอดนิยมมีกี่แคลอรี่

กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

หลักสูตรแรก

Borscht กับกะหล่ำปลีสด

น้ำซุปเนื้อ

ซุปพาสต้า

ซุปน้ำนมข้าว

ซุปถั่ว

บะหมี่โฮมเมด

เนื้อโอรอชก้า

ซุปกะหล่ำปลีกับกะหล่ำปลีสด

ราสโซลนิก

จานเนื้อ

สตูว์เนื้อวัวเนื้อ

ตับเนื้อทอด

เนื้อสับ

พิลาฟเนื้อ

เนื้อเย็นตุ๋น

หัวใจในซอส

เมนูปลา

ลูกชิ้นปลา

ปลาต้ม (หอก, หอกคอน)

Sevruga และปลาสเตอร์เจียนอบ

ปลาตุ๋นกับผัก

เนื้อปลากะพง

น้ำสลัดวิเนเกรตต์

สลัดกับหัวไชเท้าและครีมเปรี้ยว

สลัดบีทรูท

สลัดกับกะหล่ำปลีและเนย

สลัดกับแตงกวาและเนย

สลัดกับมะเขือเทศและเนย

สลัดเนื้อ

บัควีท

ข้าวบาร์เลย์มุก

ข้าวสาลี

จานผัก

แพนเค้กมันฝรั่ง

มันฝรั่งต้มกับเนย

สควอชคาเวียร์

คาเวียร์มะเขือยาว

แครอทบด

มันฝรั่งบดกับเนย

จานแป้ง

พาสต้า

แพนเค้กกับคอทเทจชีส

แพนเค้กกับเนย

เกี๊ยวกับคอทเทจชีส

เกี๊ยวกับมันฝรั่ง

เกี๊ยว

เมนูไข่

ไข่ต้ม 2 ชิ้น

ไข่ดาว 2 ชิ้น

ไข่เจียวใส่นม

โกโก้ไม่มีน้ำตาล

ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

เจลลี่เบอร์รี่สด

กาแฟไม่มีน้ำตาล

กาแฟใส่น้ำตาล

กาแฟใส่นมและน้ำตาล

กาแฟกับครีมไม่มีน้ำตาล

น้ำแอปเปิ้ล

น้ำเชอร์รี่

น้ำส้ม

น้ำองุ่น

น้ำพีช

ชากับน้ำตาล

ชาไม่มีน้ำตาล

ชากับนมและน้ำตาล

ชากับมะนาวและน้ำตาล

ข้อได้เปรียบหลักของตารางดังกล่าวคือใช้งานง่ายเพราะเมื่อเตรียมอาหารจานโปรดคุณไม่จำเป็นต้องคิดคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปด้วยตัวเองเพื่อประหยัดเวลา แต่บางครั้งในตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปคุณจะพบความไม่ถูกต้องเนื่องจากแม่บ้านแต่ละคนเตรียมอาหารจานเดียวกันในแบบของเธอเองโดยใช้สูตรส่วนตัวของเธอ ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานที่ได้จึงอาจบิดเบี้ยวเล็กน้อย ดังนั้นหากเป็นเรื่องพื้นฐานสำคัญที่คุณต้องรู้ ปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของจานที่คุณเตรียมไว้จะเป็นการดีกว่าที่จะคำนวณด้วยตัวเองตามตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

สารบัญ:

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และวิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่และ BJU ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

คำว่าปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานพบมากขึ้นในการสนทนา ในสื่อ อินเทอร์เน็ต และในทีวี มันเกี่ยวกับเกี่ยวกับปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันจากอาหารเนื่องจากการเกิดออกซิเดชันภายในเซลล์ องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์- มันถูกใช้ไปกับการรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย: การแบ่งเซลล์และการเจริญเติบโต กิจกรรม และถูกขับออกมาบางส่วนหรือเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกาย ในกรณีนี้คือตารางแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปกลายเป็นผู้ช่วยหลักในเรื่องการแก้ไขรูปร่าง (การทำให้แห้ง ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก และอื่นๆ) การวัดพลังงานความร้อนมีสองหน่วย: กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) หรือ kJ (กิโลจูล)ซึ่งกำหนดไว้ตามเสมอ ต่อ 100 กรัม

เป็นเรื่องที่น่าสังเกตถึงความแตกต่างหลายประการเมื่อทำงานกับตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารพร้อมรับประทาน:

  • ค่าพลังงานของธัญพืช แป้ง กาแฟ มันฝรั่งและทุกสิ่งที่ต้องปรุงนั้นกำหนดไว้ต่อ "วัตถุดิบ" ดั้งเดิม 100 กรัม
  • ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปแตกต่างจาก "วัสดุ" ดั้งเดิมและมีการปรับเปลี่ยน ส่วนผสมเพิ่มเติมวิธีการประมวลผลและการเก็บรักษา มีการคำนวณโดยใช้ เครื่องคิดเลขพิเศษหรือตามตาราง

นอกจากแคลอรี่ในอาหารและผลิตภัณฑ์แล้ว ยังควรคำนึงถึงอีกด้วย คุณค่าทางโภชนาการในบริบทของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับแคลอรี่?

ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร: นึ่ง, ทอด, ต้ม, ตุ๋น, ตากแห้ง ผลกระทบจากความร้อนเปลี่ยนตัวบ่งชี้เริ่มต้นของตารางกิโลแคลอรีอย่างมีนัยสำคัญรวมถึงที่ระบุไว้ด้วย บรรจุภัณฑ์อาหารผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

เชื่อกันว่าร่างกายจะได้รับ 4 กิโลแคลอรีจากโปรตีน 1 กรัม 4 กิโลแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต และ 9 กิโลแคลอรีจากไขมันการผลิตพลังงานขึ้นอยู่กับสุขภาพ ระบบย่อยอาหาร- สารจะถูกดูดซึมและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ หรือถูกส่งไปยังไขมันใต้ผิวหนัง องค์ประกอบบางอย่างออกจากร่างกายไปโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น ไฟเบอร์ช่วยขจัดไขมันส่วนเกินจากสัตว์

การคำนวณตามตารางกิโลแคลอรีในอาหารนั้นเป็นค่าโดยประมาณ กาลครั้งหนึ่ง M. Berthelot นักเคมีกายภาพชาวฝรั่งเศสได้ประดิษฐ์ระเบิดแคลอรี่ซึ่งเป็นภาชนะที่ปิดสนิทพร้อมแจ็คเก็ตน้ำที่เป็นฉนวนความร้อน ผลิตภัณฑ์ที่มีมวลจำนวนหนึ่งถูกเผาไหม้ภายในทำให้น้ำร้อนและปล่อยความร้อนออกมา นี่เป็นวิธีการกำหนดแคลอรี่อย่างแท้จริง - โดยเฉลี่ยแล้ว เป็นการวัดพลังงานในสุญญากาศ วิธีการทางห้องปฏิบัติการในปัจจุบันสามารถวัดการตอบสนองของร่างกายต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยการตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น

ในการควบคุมอาหาร มีภารกิจอย่างน้อยสองประการ:

  • รับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
  • การผสมผสาน สารอาหารในปริมาณที่ต้องการ

ปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

แคลอรี่กลายเป็นแนวทางง่ายๆ และเปิดเผยต่อสาธารณะสำหรับการสร้างเมนูโดยมีเป้าหมายเฉพาะ หากจำเป็นต้องใช้ 9,000 กิโลแคลอรีในการสะสมไขมัน 1 กิโลกรัม แสดงว่าการขาดพลังงานควรเป็นเช่นนี้เพื่อเผาผลาญตามปริมาตรที่ระบุ ในกรณีนี้น้ำหนักอาจลดลงมากขึ้นเนื่องจากการกำจัดของเหลวออกจากเนื้อเยื่อของร่างกาย

การปฏิเสธอาหารไม่ได้ให้ผลลัพธ์: รวมถึงกลไกการชดเชยร่างกายตอบสนองต่อความหิวด้วยการเติมเต็มปริมาณสำรองใหม่ วิธีเดียว:

  • ติดตามสารอาหารในเมนูสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐานของร่างกาย
  • สร้างการขาดดุลกิโลแคลอรีน้อยที่สุดเนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต
  • การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน

การบริโภคที่เพิ่มขึ้น 450-500 กิโลแคลอรีต่อวันหมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 400-500 กรัมต่อสัปดาห์ นักโภชนาการกล่าวว่าการลดน้ำหนักดังกล่าวถือว่าเป็นเรื่องปกติ ตารางแคลอรี่ของอาหารช่วยให้คุณปฏิบัติตามกฎสามข้อที่ระบุไว้ข้างต้นและรักษาผลลัพธ์ไว้ได้

ปัญหาหลักคือการกำหนดปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน ไม่มีเลข “มหัศจรรย์” สำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษารูปร่าง ความต้องการของบุคคลได้รับการประเมินโดยคำนึงถึงความแตกต่างในเรื่องเพศ อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมในปัจจุบัน

หากคุณมีตารางแคลอรี่ในอาหารในมือ คุณควรใช้สูตร Harris-Benedict ยอดนิยมและค้นหาจุดเริ่มต้นในการพัฒนาเมนู แม้จะมี "ความเก่า" (คิดค้นขึ้นในปี 1919 และปรับปรุงในปี 1984) แต่ก็ช่วยให้คุณได้ตัวเลขที่ใกล้เคียงกับความจริง

  • สำหรับผู้หญิง: 447.593 + (9.247*น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098* สูงเป็นซม.) – (4.33*อายุ, ปี)
  • สำหรับผู้ชายการคำนวณมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบเล็กน้อย: 88.362 + (13.397*น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799*สูงเป็นซม.) – (5.677*อายุ ปี)

เทคนิคดังกล่าวเกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ ตัวบ่งชี้ผลลัพธ์สะท้อนถึงความต้องการขั้นต่ำของร่างกาย ยิ่งมีการเคลื่อนไหวในชีวิตมากเท่าไรก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

หากต้องการคำนึงถึงกระบวนการเผาผลาญให้แม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณต้องคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ด้วย การออกกำลังกาย- หากมีคนนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ 10-12 ชั่วโมงต่อวัน ค่าก็จะน้อยที่สุด:

  • 1,2 – ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรม (ทำงานอยู่ประจำที่พีซีและขาดการฝึกอบรม)
  • 1,375 – กิจกรรมต่ำ (งานบ้านเบา ๆ การเดิน)
  • 1,55 – กิจกรรมระดับปานกลาง (เดินทุกวัน, จ๊อกกิ้ง 15-20 นาที, การบ้าน)
  • 1,725 – การฝึกอบรมรายวัน
  • 1,9 – การฝึกกีฬาอาชีพหรือการใช้แรงงานหนัก

หากคุณมีจำนวนรวมและตารางอาหารสำเร็จรูปตามแคลอรี่ การลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักให้คงอยู่ไม่ใช่เรื่องที่ไม่สมจริง เพื่อให้เข้าใจภาพรวม เรามาวิเคราะห์ปริมาณแคลอรี่ของกลุ่มอาหารยอดนิยมกันดีกว่า

ข้อมูลสำหรับการคำนวณเมนู

ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับมูลค่าพลังงานสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารแสดงรายละเอียดของอาหารที่เตรียมไว้ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องคำนวณที่ซับซ้อน

พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รวมอยู่ในอาหารของคนส่วนใหญ่:

  1. สลัด คุณค่าพลังงานขึ้นอยู่กับส่วนประกอบและการเติมที่ใช้ ขอแนะนำให้เน้นสูตรอาหารที่มีระดับไขมันขั้นต่ำ:
    • สลัดกับมะเขือเทศ แตงกวา และพริก – 22 กิโลแคลอรี;
    • สลัดกับมะเขือเทศและแตงกวา (พร้อมน้ำมันพืช) – 90;
    • สลัดกับมะเขือเทศและแตงกวา (พร้อมครีมเปรี้ยว) – 58;
    • กะหล่ำปลีดอง – 27,4;
    • กะหล่ำปลีสดกับแอปเปิ้ล – 33;
    • มะเขือเทศกับกระเทียม - 71;
    • ปลาเฮอริ่งใต้เสื้อคลุมขนสัตว์ - 208;
    • ผักกระเฉด – 292;
    • ซีซาร์ - 301.
  2. ซุปมีส่วนผสมหลากหลาย แต่ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้นั้นถูกนำมาพิจารณาในตารางแล้ว น้ำซุปที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดได้มาจากสัตว์ปีกไม่ติดมัน เพียงเติมพาสต้า ซีเรียล หรือทอดในน้ำมัน จากนั้นตัวบ่งชี้จะเปลี่ยน:
    • น้ำซุปไก่ - 21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
    • น้ำซุปผัก - 12;
    • ซุปถั่ว - 66;
    • ซุปถั่ว – 54;
    • ซุปเห็ดกับมันฝรั่ง – 72,7;
    • ซุปจาก ปลากระป๋อง – 52,3;
    • Borscht กับหมู – 133;
    • Borscht กับไก่ – 128.
  3. อาหารจานหลักที่มีโปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความอิ่ม:
    • สตูว์เนื้อวัวหมู – 238;
    • ไก่งวงนึ่ง – 139;
    • ไอน้ำ ไก่ทอด – 127,5;
    • ปลานึ่ง – 87;
    • หมูสับ – 249;
    • ไก่สับ – 187;
    • ไก่ย่าง – 180;
    • มันฝรั่งทอดกับเห็ด – 122;

  4. ข้าวต้มและเครื่องเคียง ธัญพืชมีแคลอรี่มากกว่าและเป็นแหล่งวิตามินบี องค์ประกอบจุลภาคที่มีประโยชน์และไฟเบอร์ จึงช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่าเมื่อเทียบกับมันฝรั่ง:
    • บัควีทกับนม - 209;
    • โจ๊กบัควีทบนน้ำ - 111;
    • ข้าวโอ๊ตกับนม - 194;
    • ข้าวโอ๊ตบนน้ำ - 95,7;
    • โจ๊กข้าวโพดบนน้ำ - 109,6;
    • ข้าวกับนม - 214;
    • ข้าวบาร์เลย์มุกต้ม - 118;
    • ถั่วต้ม - 122;
    • มันฝรั่งต้ม - 83,4;
    • มันฝรั่งทอด - 199;
    • กะหล่ำปลีตุ๋น - 99.
  5. ผลิตภัณฑ์แป้งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและแคลอรี่มากมาย:
  6. ผลไม้และผลเบอร์รี่เป็นวิตามินหลักของอาหาร:
    • ควินซ์ – 30;
    • อะโวคาโด – 223;
    • ส้ม – 40;
    • กล้วย – 89;
    • เชอร์รี่ - 63;
    • สตรอเบอร์รี่ – 34;
    • แครนเบอร์รี่ - 35;
    • ด๊อกวู้ด – 41;
    • ราสเบอร์รี่ – 42;
    • ลูกพลัม – 43.
  7. ผักเป็นแหล่งของไฟเบอร์ทำให้เมนูนี้สมบูรณ์:
    • ถั่วเขียว – 75;
    • บวบ – 27;
    • แตงโม - 38;
    • ผักกาดขาว – 28 (บรัสเซลส์ - 25 );
    • แตง – 35;
    • หัวหอมและผักใบเขียว – 43;
    • กะหล่ำดอก - 28;
    • แครอท - 33 และอื่น ๆ

เราลดน้ำหนักโดยไม่มีความเครียดและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ - ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป เทคนิคที่มีประสิทธิภาพพร้อมผลลัพธ์ที่ยั่งยืน!

การนับแคลอรี่เป็นอย่างมาก วิธีที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนัก. ข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือความเสถียรและอายุยืนยาวของผลลัพธ์ที่ได้รับ -
โดยการปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวัน คุณจะไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก
ข้อดีคือยังมีโอกาสได้ทานอาหารที่คุณชื่นชอบ โดยจำกัดปริมาณของตัวเองเท่านั้น จึงเป็นการเพิ่มความหลากหลายของอาหารโดยไม่ทำให้ตัวเองเครียด

กำหนดบรรทัดฐานของคุณและรับประทานอาหารตามรูปนี้โดยใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

สูตรการคำนวณบรรทัดฐานส่วนบุคคลโดยเฉลี่ยรายวัน

เราคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายส่วนบุคคล

  • 1.2 – เคลื่อนไหวน้อยที่สุด, นั่งทำงาน, เดินทางโดยรถยนต์, ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม;
  • 1.3 – ออกกำลังกายน้อย, ต้องเดินมาก ๆ ทุกวัน หรือจ๊อกกิ้ง, ขี่จักรยาน, สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง, เกมกีฬาเป็นทีม, ทางกายภาพได้ง่ายงาน;
  • 1.5 - เยี่ยมชมฟิตเนสคลับ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายอย่างแข็งขัน
  • 1.7 - การออกกำลังกายสูง การทำงานหนักเป็นประจำ หรือกีฬาระยะยาวทุกวัน
  • 1.9 – มาก ระดับสูงการออกกำลังกาย โดยปกติแล้ว นักกีฬาจะอยู่ในโหมดนี้ก่อนการแข่งขัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลบ 20% จากทั้งหมด หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ- เพิ่ม 20% เป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนัก - ปล่อยให้ตัวเลขไม่เปลี่ยนแปลง นี่จะเป็นบรรทัดฐานรายวันของคุณ

เมื่อวางแผนเมนู ให้แจกจ่ายอาหารมื้อใหญ่ในช่วงอาหารกลางวัน และอย่าลืมของว่าง 1-2 ชิ้นระหว่างมื้ออาหาร

เราเพิ่ม บันทึก บันทึกข้อมูล
เราคำนวณทุกอย่างเพียงครั้งเดียว จำไว้ แล้วใช้เวลาอันรื่นรมย์ในงานปาร์ตี้หรือในร้านอาหาร แทนที่จะเสียเวลาไปกับการคำนวณทางคณิตศาสตร์ คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัวอย่างแน่นอนหากการคำนวณไม่ถูกต้องมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปแล้วร่างกายจะไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับจะยังคงสะสมสำรองต่อไปหรือกินน้อยเกินไปซึ่งแย่กว่านั้นอีกเนื่องจาก กลายเป็นความคุ้นเคย จำนวนเล็กน้อยอาหารร่างกายจะชะลอกระบวนการเผาผลาญและน้ำหนักก็จะเร็วขึ้นอีกด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการ

1. ปริมาณกิโลแคลอรีในอาหารแช่แข็งไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

2. เมื่อคำนวณอาหารจานแรกด้วยเนื้อสัตว์ เราจะนำส่วนประกอบทั้งหมดทั้งหมดมาพิจารณาด้วยน้ำซุป หากเอาเนื้อออก จะพิจารณาเฉพาะ 20% ของน้ำซุปเท่านั้น

3. เนื้อต้ม สัตว์ปีก ปลา ผัก ถือเป็นดิบ ลบการสูญเสียน้ำซุป 20% เมื่อทอดจะดูดซับไขมันประมาณ 20%

4. ปริมาณแคลอรี่ พาสต้าสำเร็จรูปธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมีลักษณะแห้งเหมือนกัน พวกมันพองตัวในน้ำซึ่งไม่มีแคลอรี่ และเพิ่มน้ำหนักและปริมาตรเนื่องจากการดูดซึม

ตัวอย่างการคำนวณ

พาสต้าแห้ง 100 กรัมมี 338 กิโลแคลอรี หลังจากต้มแล้วน้ำหนักของพาสต้าเพิ่มขึ้นเป็น 200 กรัม แต่คุณค่าทางโภชนาการลดลง 2 เท่า ดังนั้นพาสต้าสำเร็จรูป 200 กรัมจึงมีปริมาณกิโลแคลอรีเท่ากัน

สำหรับ 100 กรัม ธัญพืชมีปริมาณ 300 กิโลแคลอรีซึ่งหมายความว่า โจ๊กสำเร็จรูปโดยมีน้ำหนัก 300 กรัม มีปริมาณใกล้เคียงกัน

ตัวเลขเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณ ทุกคนชอบโจ๊กในแบบของตัวเอง บ้างก็ร่วน บ้างก็ชอบแบบหนืด

เพิ่มนม เนยและ ซอสต่างๆเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของจาน

5. ปลาหมักเค็ม มีแคลอรี่มากกว่าปลาดิบ 2 เท่า ผักและผลไม้จะไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการหลังจากการดอง

6. แคลอรี่เข้า เนื้อรมควันสัตว์ปีกและปลาที่ปรุงเองที่บ้านถือเป็นวัตถุดิบตามตาราง ในสภาพโรงงานจะใช้สมาธิ " ควันเหลว“ ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าโฮมเมดประมาณ 40%

7. อย่ากินผลไม้และผลเบอร์รี่ในผลไม้แช่อิ่ม - พิจารณาเพียง 30% ของปริมาณแคลอรี่เท่านั้น อุซวาร์ผลไม้แห้งมี 0 กิโลแคลอรี คุณค่าทางโภชนาการขั้นสุดท้ายที่คำนวณได้ของผลไม้แช่อิ่มพร้อมกับผลไม้และผลเบอร์รี่จะกระจายตามน้ำหนักของของเหลวทั้งหมด

ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในตารางต่อ 100 กรัมนำมาจากแหล่งเปิดที่ตรวจสอบแล้ว

การนับแคลอรี่ไม่ใช่แค่อาหารอีกประเภทหนึ่ง แต่เป็นวิถีชีวิต นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการทานอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำและนอนบนโซฟา เลือกแบบธรรมชาติ อาหารเพื่อสุขภาพเมนูของคุณควรมีความหลากหลายมากที่สุดและต้องมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม แบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันอย่างมีเหตุผลตลอดทั้งวันกิน ในส่วนเล็กๆทุก 2-3 ชั่วโมง อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน! ขยับตัวให้มากขึ้นเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์

สะดวก เต็มโต๊ะปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป น่าเสียดายที่ไม่มีเครื่องคิดเลขบนไซต์ ฉันจะพิมพ์มันออกมา ฉันได้ยินเทคนิคนี้มาเยอะมาก เขาว่าได้ผลจริงๆ จะลองดู :)

สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการควบคุมอาหารและเทคนิคการลดน้ำหนักโดยตรง การนับแคลอรี่จะกลายเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน แต่หากยังไม่ได้ใช้ไปก็จะถูกเก็บไว้ในรูปของเซลล์ไขมัน อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณควบคุมอัตราส่วนแคลอรี่เข้าและออกและควบคุมน้ำหนักของคุณเองได้

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์มักจำเป็นเพื่อรักษารูปร่างที่แข็งแรง ในกระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก การคำนวณแคลอรี่ในอาหารที่มอบหมายให้กับคอมพิวเตอร์จะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและประหยัดเวลา

จะใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหนึ่งมื้อหรือค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันได้อย่างไร

การใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่

โต๊ะ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูปจะถูกแจกแจงออกเป็นสองส่วน - "ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร" และ "ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์" ซึ่งแต่ละส่วนประกอบด้วยประเภทของอาหารและผลิตภัณฑ์ เมื่อคุณคลิกที่หมวดหมู่ใดหมวดหมู่หนึ่ง รายการอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจะปรากฏขึ้น สำหรับแต่ละจานจะมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เลือกจานหรือผลิตภัณฑ์ที่คุณสนใจ - สามารถทำได้สองวิธี:

  • ป้อนชื่อของอาหารหรือผลิตภัณฑ์ในการค้นหาและเลือกชื่อที่เหมาะสมจากรายการป๊อปอัป
  • เลือกผลิตภัณฑ์หรืออาหารจากรายการหมวดหมู่ที่เกี่ยวข้องจากตาราง

ตัวอย่าง: คุณสนใจว่าซุปถั่ว 200 กรัมมีกี่แคลอรี่

  • ในส่วน "ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร" ของตารางคลิกที่หมวดหมู่ "หลักสูตรแรก" - รายการหลักสูตรแรกจะเปิดขึ้น
  • ค้นหาและเลือก "ซุปถั่ว" จากรายการที่ให้ไว้
  • ระบุน้ำหนักของส่วนในช่องด้านซ้าย
  • หลังจากระบุน้ำหนักแล้ว จานนี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในรายการสินค้าที่เลือก

ดังนั้นผลรวมของคุณจึงถูกสร้างขึ้นที่ด้านบนเหนือตารางหมวดหมู่ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารและอาหารสำเร็จรูประบุจำนวนแคลอรี่แยกกันสำหรับแต่ละจานและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดสุดท้าย ในรายการสุดท้าย คุณสามารถแก้ไขน้ำหนักของผลิตภัณฑ์และลบอาหารที่ไม่จำเป็นได้

เช่น เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์สำหรับอาหารและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปสะดวกสำหรับการวิเคราะห์การบริโภคแคลอรี่หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ในระหว่างวัน คุณสามารถเพิ่มอาหารทั้งหมดของคุณลงในรายการและค้นหาคำตอบได้กี่แคลอรี่ต่อวันคุณบริโภค บริการที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักยังเป็นเครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่อีกด้วย ประเภทต่างๆกิจกรรมต่างๆ คุณจะพบได้

จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปได้อย่างไร?

  • สรุปปริมาณกิโลแคลอรีของส่วนผสมอาหารแต่ละจานซึ่งดูได้จากตารางแคลอรี่
  • โดยป้อนข้อมูลทั้งหมดลงในเครื่องคำนวณแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ระบุไว้ในตารางต่อ 100 กรัม เมื่อคำนวณคุณจะต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยมวลจริงของส่วนผสมที่ระบุดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องชั่งในครัว เนื่องจากปกติเราเตรียมอาหารสำหรับการเสิร์ฟหลายรายการ จำนวนผลลัพธ์จึงต้องหารด้วยจำนวน

หากต้องการทราบว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดตลอดทั้งวัน คุณจะต้องรวมปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่คุณกินเข้าไป หากนำไปใช้ในการคำนวณ เครื่องวิเคราะห์แคลอรี่อาหาร จากนั้นการดำเนินการทางคณิตศาสตร์ทั้งหมดจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกจานหรือผลิตภัณฑ์และระบุส่วนที่รับประทาน

อัตราการบริโภคแคลอรี่

แต่ละคนมีบรรทัดฐานของตัวเอง ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และกิจกรรม ผู้หญิงมักต้องการแคลอรี่น้อยกว่าในการทำงานตามปกติมากกว่าผู้ชาย ผู้ที่มีกิจกรรมลดลงจะมีน้อยกว่าผู้ที่เล่นกีฬา ด้วยวัย ปริมาณที่ต้องการกิโลแคลอรีลดลง

ดังนั้นหากคุณเป็นผู้ชายที่เป็นผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่อายุไม่ถึง 30 ปี บาร์ของคุณจะสูงที่สุด - 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณเป็นหญิงสาวที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานของคุณก็ต่ำกว่าแล้ว - 2,400 กิโลแคลอรี หากคุณเป็นชายสูงอายุที่ไม่เน้นเล่นกีฬามากนัก แต่มีความกระตือรือร้นปานกลางก็ใช่สำหรับคุณ การบริโภคที่เหมาะสมที่สุดแคลอรี่คือ 2,200 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้เมื่อคำนวณบรรทัดฐานคุณสามารถเริ่มต้นได้ น้ำหนักในอุดมคติที่คุณตั้งเป้าไว้ คำนวณ บรรทัดฐานรายวัน kcal สามารถทำได้โดยใช้สูตรเฉลี่ยต่อไปนี้: น้ำหนักที่ต้องการ * 14 / 0.453 จำนวนแคลอรี่ที่ได้จะเป็นของคุณ บรรทัดฐานรายวันซึ่งไม่ควรเกินแต่ก็ไม่แนะนำให้ประมาทไปเช่นกัน

นอกเหนือจากเกณฑ์ปกติของแคลอรี่แล้ว ยังมีสารอาหารหลักที่บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย โปรตีนคิดเป็น 10-15% ของจำนวน kcal ทั้งหมดไขมัน - 25-30% โดยโปรตีนอิ่มตัวมีเพียง 7% ส่วนที่เหลือจะมอบให้กับคาร์โบไฮเดรต

คุณควรลดปริมาณแคลอรี่เท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก?

หากคุณมุ่งความสนใจไปที่การลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ลดปริมาณแคลอรี่ลง คำนวณโดยใช้สูตรข้างต้น แต่ไม่ใช่ทุกน้ำหนักที่ต้องการจะถือว่าปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ลด ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่า 20%

คุณสามารถตรวจสอบได้โดยการหารค่าผลลัพธ์ด้วยปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน หากตัวเลขที่คำนวณได้มากกว่าหรือเท่ากับ 0.8 การลด kcal จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเกินขีดจำกัดที่เป็นอันตรายคือ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง ให้ปฏิบัติตามนี้โดยเคร่งครัด ระดับที่อนุญาตใช้ เคาน์เตอร์แคลอรี่สำหรับอาหารพร้อมรับประทาน

วิธีลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัมได้ ไม่เพียงแต่โดยการเลือกส่วนผสมที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่ยังใช้วิธีการปรุงอาหารแบบพิเศษอีกด้วย สินค้าที่อยู่ภายใต้ การรักษาความร้อนก็สามารถลดแคลอรี่ไปได้มากถึง 15% แล้ว Multicooker และ Double Boiler ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้มากที่สุด

การเตรียมอาหารล่วงหน้าก็มีความสำคัญเช่นกัน การเอาหนังไก่ออกก็จะได้น้อยลง จานแคลอรี่สูงในที่สุด. และโดยการปฏิเสธผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและให้สิทธิพิเศษ ทำอาหารเองตั้งแต่เริ่มต้น คุณจะลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณใช้ สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือการนำเสนออาหาร ยิ่งจานเล็ก ปริมาณอาหารก็จะยิ่งน้อยลง