ฝากรูปถ่าย/esp2k

แน่นอนว่าไม่มีใครในโลกนี้ที่อยากลดน้ำหนักไม่เคยได้ยินคำว่าแคลอรี่มาก่อน ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก คำนี้ทำให้เกิดความกลัว ท้ายที่สุดแล้วกิโลกรัมที่ไม่ต้องการจะปรากฏขึ้นจากแคลอรี่อย่างแม่นยำและสำหรับทุกคนที่ติดตามอาหารการลดปริมาณแคลอรี่ในเมนูลงอย่างมากจะนำไปสู่ สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบร่างกาย

1. ไม่มีข้อจำกัดในการเลือกอาหาร อาหารต่างๆ จัดทำขึ้นตามความต้องการของคุณโดยเฉพาะ
2. เมื่อคำนวณแคลอรี่ คุณสามารถปรับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของอาหารได้อย่างอิสระ เช่น ขนาดที่ให้บริการ
3. ผู้ที่นับแคลอรี่ต่อวันสามารถติดตามความผันผวนของน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติจะยังคงอยู่ในระดับแคลอรี่เท่าเดิมหรืออาจลดลง

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: ตาราง

1. สิ่งแรกที่คุณต้องเข้าใจคือในการเผาผลาญน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณต้องใช้ 7700 กิโลแคลอรี แคลอรี่ที่เท่ากันจะต้องได้รับ 1 กิโลกรัม
2. ที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด- นี่คือการจดบันทึกการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับตลอดจนแผนการที่จะกระตุ้นความสำเร็จ คุณจะต้องจดรายการตลอดทั้งวันพร้อมส่วนของสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นจึงสะดวกกว่าในการติดตาม อาหารที่เหมาะสม.
3. ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำในระหว่างวัน
4. ตารางที่สามบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักที่หายไป

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการชั่งน้ำหนักจะดำเนินการทุกวันในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน กำลังดำเนินการ ลักษณะเปรียบเทียบบันทึกย่อในสามตาราง บุคคลมีโอกาสที่จะตัดสินใจเลือกอาหารและปริมาณการออกกำลังกายได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยกำจัดออกไปได้อย่างรวดเร็ว ปอนด์พิเศษ.

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: จำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ผลไม้	แคลอรี่	ผัก	แคลอรี่
กล้วย	90	มันฝรั่งต้ม	60
องุ่น	70	หัวหอมสีเขียว	18
เชอร์รี่	25	หัวหอม	43
ส้มโอ	30	แครอท	33
ลูกแพร์	42	แตงกวา	15
แตงโม	45	หวาน พริกหยวก	19
แบล็คเบอร์รี่	32	ผักชีฝรั่ง	23
กีวี	50	มะเขือเทศ	20
แอปริคอต	47	มะเขือ	28
อะโวคาโด	100	ถั่วเขียว	75
ควินซ์	30	บวบ	18
สัปปะรด	44	ผักกาดขาว	23
ส้ม	45	กะหล่ำดอก	12
แตงโม	40	กะหล่ำปลีดอง	28
สตรอเบอร์รี่	38	กะหล่ำปลีแดง	27
ด็อกวู้ด	41	รูบาร์บ	16
แครนเบอร์รี่	33	หัวไชเท้า	16
มะยม	48	หัวไชเท้า	25
มะนาว	30	หัวผักกาด	23
ราสเบอร์รี่	45	ใบผักกาดหอม	11
จีนกลาง	41	บีท	40
ลูกพีช	45	ฟักทอง	20
พลัม	44	ผักชีฝรั่ง	30
ลูกเกด	43	มะรุม	49
เชอร์รี่	53	กระเทียม	60
บลูเบอร์รี่	44	ผักโขม	16
แอปเปิ้ล	45	สีน้ำตาล	27

ผลิตภัณฑ์แป้ง	แคลอรี่	ผลไม้แห้ง	แคลอรี่
ขนมปังเนย	301	ลูกเกด	270
บารันกี	330	มะเดื่อ	290
ขนมปังดำ	206	คิชมิช	310
ขนมปังโฮลวีต	266	แอปริคอตแห้ง	290
ขนมปังข้าวไรย์	213	วันที่	290
ขนมปังกรอบจาก แป้งข้าวไร	375	ลูกพรุน	220
น้ำตาล	295	แอปเปิ้ล	210

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก	แคลอรี่	ผลิตภัณฑ์นม	แคลอรี่
เนื้อแกะ	316	บรินซ่า	261
แฮม	366	โยเกิร์ต	51
สตูว์เนื้อ	180	kefir ไขมันเต็ม	61
เนื้อวัว	170	เคเฟอร์ (1.5%)	39
หน้าอก	475	kefir ไขมันต่ำ	31
ห่าน	301	นม (3.2%)	62
ไก่งวง	150	นมวัวทั้งตัว	68
ไส้กรอก var.	250	ไอศครีม	220
ไส้กรอกพี/เค	380	นมเปรี้ยว	59
เกาหลี	430	ริอาเชนกา	85
เนื้อกระต่าย	115	ครีม (ไขมัน 10%)	120
ไก่ต้ม	131	ครีม (ไขมัน 20%)	300
ไก่ทอด	212	ครีมเปรี้ยว (10%)	115
ตับเนื้อ	100	ครีมเปรี้ยว (20%)	210
ไต	66	ชีสดัตช์	357
ไส้กรอก	160	แลมเบิร์ตชีส	377
หมูสับ	265	พาเมซานชีส	330
สตูว์หมู	350	ชีสรัสเซีย	371
หัวใจ	87	ไส้กรอกชีส	267
ไส้กรอก	236	ชีสนมเปรี้ยว	380
เนื้อลูกวัว	90	คอทเทจชีส (ไขมัน 18%)	225
เป็ด	405	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	81
ภาษา	165	คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว	261

เห็ด	แคลอรี่	ถั่ว	แคลอรี่
เห็ดพอชินีแห้ง	211	เมล็ดพืช	580
เห็ดต้ม	26	วอลนัท	652
เห็ดในครีม	230	ถั่วบด	470
เห็ดทอด	165	ถั่วไพน์	620
เห็ดน้ำผึ้ง	20	อัลมอนด์	600
เห็ดชนิดหนึ่ง	30	พิสตาชิโอ	620
เห็ดชนิดหนึ่ง	30	เฮเซลนัท	670

ปลาและอาหารทะเล	แคลอรี่	ซอสเนย	แคลอรี่
คาเวียร์แบบเม็ด	250	ทำให้เกิดไขมัน	930
คาเวียร์พอลล็อค	130	ซอสมะเขือเทศ	80
ปลาหมึก	95	มายองเนส	625
ปลาคาร์พทอด	145	มายองเนสไลท์	260
กุ้ง	85	มาการีนครีม	745
ปู	70	แซนด์วิชมาการีน	670
พอลล็อค	70	มาการีนสำหรับการอบ	675
คะน้าทะเล	16	น้ำมันข้าวโพด	900
คอน	95	น้ำมันมะกอก	825
ไข่		เนย	750
ไข่ไก่ 1 ชิ้น	65	น้ำมันถั่วเหลือง	900
ผงไข่	540	เนยละลาย	885

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	แคลอรี่	สลัดพร้อม	แคลอรี่
ถั่วเขียว	280	แครอทเกาหลี	134
แป้งสาลี	348	คะน้าทะเล	80
แป้งไรย์	347	สลัดปลาหมึก	240
โกโก้	375	สลัดด้วย ปูอัด	217
บัควีท	346	สลัดมิโมซ่า	183
ข้าวโอ๊ต	374	สลัดโอลิเวียร์	198
ข้าวบาร์เลย์มุก	342	สลัดผัก (มะเขือเทศ แตงกวา พริกหวาน)	30,7
ข้าวฟ่าง	352	น้ำสลัดวิเนเกรตต์	130
บาร์เลย์	343	Vinaigrette กับปลาเฮอริ่ง	179
ข้าวโพด	369	หัวไชเท้ากับครีม	103
พาสต้า	350	ซีซาร์สลัด	303
ข้าว	337	สลัดกรีก	188
ถั่วเหลือง	395	สลัดกะหล่ำปลีดอง	77
ถั่ว	328	แฮร์ริ่งอยู่ใต้เสื้อคลุมขนสัตว์	193
ถั่วเลนทิล	310	สลัดกะหล่ำปลีหนุ่ม	120

การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

มีคนไม่กี่คนที่ไม่ทราบคำกล่าวที่รู้จักกันดีว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าการบริโภคของพวกเขา ผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำต้องรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นที่เล่นกีฬาประเภทใดก็ตามเมนูควรประกอบด้วย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

ผู้ชายจะใช้เวลาประมาณ 3,200 กิโลแคลอรี ผู้หญิง - 2,700 ในการทำงานที่ต้องใช้พลังงานมาก

เรามาดูวิธีการนับแคลอรี่ที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักกันดีกว่า คุณต้องใช้ตารางปริมาณแคลอรี่จึงจะคำนวณได้ อย่าตกใจหากตัวเลขจากแหล่งหนึ่งไปยังอีกแหล่งหนึ่ง - นี่เป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นความแตกต่างของแคลอรี่เล็กน้อยจึงไม่มีนัยสำคัญ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้โต๊ะที่มีรายการผลิตภัณฑ์มากมาย หรือง่ายกว่านั้นคือพิมพ์ออกมาเพื่อความชัดเจนและวางไว้ในตำแหน่งที่สะดวกต่อการใช้งาน เช่น ในห้องครัว

เมื่อเวลาผ่านไป การทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ในอาหารจะกลายเป็นนิสัย และจะคำนวณได้ง่ายขึ้นด้วย ส่วนที่ต้องการ- ตัวอย่างเช่น, เฉลี่ยแซนวิชกับชีส หมูทอด, พายเตาอบและเครื่องเคียงหนึ่งมื้อจะมีพลังงาน 370 กิโลแคลอรี ส่วนเล็กๆข้าวโอ๊ต, เครื่องดื่มกาแฟด้วยครีมและน้ำตาลบวกกับต้ม ไข่ไก่- 130 กิโลแคลอรี

น้ำผักหรือผลไม้คั้นสด นม และสปริง 200 มล การหั่นผัก- 120 กิโลแคลอรี ชากับน้ำตาลหรือกาแฟ - 70 กิโลแคลอรี

เป็นที่น่าตระหนักว่าการลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นทันที ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปอย่างน้อย 5 วันนับจากวินาทีที่คุณเริ่มนับแคลอรี่

การทานอาหารว่างก่อนนอนถือเป็นเรื่องต้องห้าม อาหารเย็นไม่ควรเกิน 18:00 น. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำอาหารได้ สลัดผักข้าวโอ๊ตบนน้ำกับลูกเกดและ ชาเขียวกับดอกมะลิ ไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือ โยเกิร์ตธรรมชาติ(สูงสุด 200 มล.) หากคุณยังรู้สึกหิว คุณสามารถดื่มชาพร้อมมิ้นต์และน้ำผึ้งหนึ่งแก้ว และรับประทานแอปเปิ้ล ½ ผล คุณยังสามารถใช้ชิ้นเล็ก ๆ ได้ ชีสแข็ง(20 ก.)

อาหารเช้าครบ- นี่มันมาก ด้านที่สำคัญในอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก มันควรจะเป็น 1/3 บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ ตัวเลือกที่เหมาะสมจะมีโจ๊ก ไข่ต้มเนื้อนึ่งไม่ติดมันและสลัดผัก

เพื่อที่จะอิ่มและนั่นหมายความว่าปริมาณของการเสิร์ฟหนึ่งครั้งไม่ควรน้อยกว่าก่อนรับประทานอาหารคุณควรกำจัดน้ำตาลให้หมด ขนมปังขาว,สินค้าด้วย เนื้อหาสูงไขมันและน้ำมัน วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการเตรียมอาหารคือการอบหรือนึ่ง

การกำจัดรายการแคลอรี่สูงหลายๆ รายการออกจากเมนู ปริมาณการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันจะลดลง 10-15% ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่: ขนมอบ, พันธุ์ไขมันเนื้อสัตว์ เนื้อรมควัน ไขมันและน้ำตาล แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6 ครั้งต่อวัน โดยลดขนาดเสิร์ฟลง วิธีนี้ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้อีก 5-7%

คุณต้องรู้สิ่งนี้! การดื่มน้ำเย็น 200 มล. สามารถเผาผลาญได้ถึง 50 กิโลแคลอรี วิธีนี้ยังใช้ได้กับการนับแคลอรี่อีกด้วย อัตราปกติคือน้ำ 2 ลิตรต่อวัน ของเหลวช่วยให้ร่างกายชำระล้างของเสียและสารพิษที่สะสมอยู่

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

หากต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจานอย่างถูกต้องคุณควรใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์ เป็นที่น่าจดจำว่าปริมาณแคลอรี่ของแห้งและ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะแตกต่างออกไป ตัวอย่างเช่นปริมาณแคลอรี่ของแห้ง 100 กรัม พาสต้าคือ 300 กิโลแคลอรี เมื่อสุกแล้วน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 100 กรัม พาสต้าต้มจะมีเกือบสองเท่า แคลอรี่น้อยลง.

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหมายถึงการแปลงอาหารแต่ละมื้อให้เป็นอัตราส่วนตัวเลข นี่ไม่ใช่การอดอาหารที่รวดเร็ว แต่เป็นการคำนวณที่ถูกต้องสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนบุคคล

คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เริ่มแรกสมุดบันทึกจะถูกสร้างขึ้นโดยคุณต้องจดบันทึกอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามลำดับ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหนึ่ง คุณต้องสรุปปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างโดยคำนึงถึงปริมาณของมันด้วย

ขั้นตอนต่อไปคือการลดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อ และคุณต้องเริ่มกระบวนการชั่งน้ำหนักทุกวัน จำเป็นต้องบรรลุผลการลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อวัน เมื่อมาถึงจุดนี้คุณจะต้องหยุดและไม่ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณอีกต่อไป - นี่จะเป็นตัวบ่งชี้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการแต่ละรายการ

กินต่อตามที่กำหนดโดยลดได้ 200 กรัมต่อวัน น้ำหนักส่วนเกินในหนึ่งเดือน ตาชั่งจะแสดงผลลัพธ์น้อยกว่าก่อนเริ่มนับแคลอรี่ 6 กิโลกรัม

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? แน่นอนว่าใครๆ ก็รู้ดีว่าแคลอรี่คืออะไรโดยเฉพาะคนที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่มากเกินไปมาพร้อมกับแคลอรี่ที่มากเกินไป ดังนั้นผู้ที่อดอาหารจะรู้ดีว่าหากคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในอาหารลงอย่างมาก คุณก็จะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ในที่สุด ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีนับแคลอรี่เป็นประจำ แต่ด้วยการรับประทานอาหารซึ่งมีข้อดีค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ ประสิทธิผลจึงสูงขึ้น

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

ประโยชน์ของการนับแคลอรี่:

• คุณเลือกปริมาณอาหารต่อวันด้วยตัวเอง
• คุณสร้างเมนูของคุณเองและไม่มีข้อจำกัดในการเลือกเฉพาะบางจาน
• ด้วยการติดตามน้ำหนักของคุณอย่างอิสระ คุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ (ลดหรือปล่อยไว้ไม่เปลี่ยนแปลง)

กฎการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

• เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมคุณต้องใช้จ่าย 9,000 แคลอรี่ (จำนวนแคลอรี่เท่ากันจะต้องได้รับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)
• เพื่อการควบคุมโภชนาการที่แม่นยำ ให้จดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน
• นอกจากแคลอรี่ที่บริโภคแล้ว ให้ติดตามภาระ (ทางร่างกาย) ทั้งหมดของคุณสำหรับวันนั้นด้วย
• รวมกล่องไว้ในบันทึกย่อของคุณเพื่อติดตามการลดน้ำหนักของคุณ โดยชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าทันทีที่คุณตื่นและลุกขึ้นยืน จากผลการเปรียบเทียบของข้อมูลทั้งสามคุณสามารถเลือกอาหารและสิ่งที่จำเป็นได้ การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คุณควรเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน?

ข้อเท็จจริงที่เถียงไม่ได้และเป็นที่รู้จักกันดี: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน หากคุณใช้ชีวิตแบบไม่กระตือรือร้นและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย คุณต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 1,000 ถึง 1,200 แคลอรี่ แต่ผู้ชายด้วย. อย่างกระตือรือร้นชีวิตที่เป็นมิตรกับกีฬา จำกัดแคลอรี่ในหนึ่งวันคือ 2,200 แคลอรี่ (ปริมาณแคลอรี่คำนวณเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด) เพื่อหาปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำและสูงสุดในแต่ละวันของคุณ การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในหนึ่งวันค่อนข้างง่าย ผู้ชายที่ทำงานหนักต้องใช้พลังงานประมาณ 3,000 แคลอรี่ ผู้หญิงใช้น้อยกว่า 500 แคลอรี่ (เช่น 2,500 แคลอรี่) ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่ทำงานเป็นผู้จัดการ เผาผลาญได้ประมาณ 2,800 แคลอรี่ และผู้หญิงในงานที่คล้ายกันเผาผลาญได้ประมาณ 2,200 แคลอรี่ (คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์)

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

แม้ว่าวิธีการนับแคลอรี่จะค่อนข้างได้ผลทั้งในการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก แต่การนับก็ไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆ แต่ถ้าคุณฝึกฝนและรู้ความลับและกฎเกณฑ์ต่างๆ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปได้

ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารถือเป็นพื้นฐาน (ในบางตารางตัวเลขอาจแตกต่างกัน - นี่ไม่ใช่ปัญหาเนื่องจากใช้ข้อมูลโดยเฉลี่ย) จากตารางแคลอรี่ คุณสามารถเลือกได้เฉพาะอาหารที่คุณบริโภคเป็นหลักเท่านั้น เพราะถึงแม้เราจะพยายามกระจายอาหารของเราออกไป แต่ส่วนใหญ่แล้วมันก็ค่อนข้างซ้ำซากจำเจ

• หลังจากที่คุณดูตารางหลายครั้งเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถจำปริมาณแคลอรี่โดยประมาณได้อย่างง่ายดาย ยกตัวอย่างผักก็มี ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย 30-50 แคลอรี่ โจ๊กประมาณ 130 แคลอรี่ ผลไม้รสเปรี้ยวประมาณ 40 แคลอรี่ สัตว์ปีกและปลาประมาณ 130 แคลอรี่ ไข่ 1 ฟอง = 80 แคลอรี่
• สร้างกฎเกณฑ์ในการศึกษาปริมาณแคลอรี่ของอาหารบนฉลาก วิธีนี้ทำให้คุณสามารถคำนวณปริมาณที่ต้องการสำหรับมื้อเดียวได้ ซึ่งจะไม่เกินขอบเขตของอาหารที่คุณเลือก
• โปรดจำไว้ว่าหลังจากเริ่มจำกัดแคลอรี่แล้ว 5 วันแรก ผลลัพธ์พิเศษจะไม่ทำในช่วงนี้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักและปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัด
• อย่าลืมกฎการไม่กินอาหารตอนกลางคืน ควรก่อนนอนไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง และควรประกอบด้วย (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง) ผลิตภัณฑ์นมหมัก,ผักกาดหอมหรือเกรปฟรุต หากคุณรู้สึกอยากอาหารก่อนนอน ให้ดื่มคีเฟอร์หนึ่งแก้วหรือกินคอทเทจชีส 100 กรัม
• และอย่างเต็มที่เพราะว่า ควรใช้ 1/3 ของแคลอรี่ในแต่ละวันกับอาหารเช้า ทางที่ดีควรรับประทานอาหารเช้าพร้อมโจ๊ก สลัดผัก ไข่ (ต้ม) เนื้อสัตว์ (ต้มและไม่ติดมัน)
• เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง แต่รักษาปริมาณอาหารให้เพียงพอ คุณต้องงดเนย ไส้กรอก น้ำตาล ขนมปัง (สีขาว) ขนมอบ และอาหารที่มี เนื้อหาสูงอ้วน หากงดอาหารเหล่านี้ ปริมาณแคลอรี่จะลดลง 15 เปอร์เซ็นต์ คุณต้องกินทีละน้อยและทีละน้อย แต่บ่อยครั้ง (5-6 ครั้งต่อวัน) และปริมาณแคลอรี่จะลดลงอีก 5 เปอร์เซ็นต์
• อาหารทุกประเภทเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำนิ่งบริสุทธิ์ ในระหว่างวันจำเป็นต้องดื่มน้ำประมาณสองลิตรซึ่งจะช่วยให้ระบบทางเดินปัสสาวะทำงานได้อย่างถูกต้อง: ของเสียและสารพิษจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย น้ำหนึ่งแก้วกำจัดพลังงานได้ 40 แคลอรี่ อีกทั้งยังมีประสิทธิภาพในการใช้งานที่แตกต่างกันมาก ชาจีนเพื่อการลดน้ำหนักซึ่งมีประสิทธิภาพในการช่วยกำจัดมวลไขมันมากกว่าหลายเท่า
• ซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวเรือน (ห้องครัว) ซึ่งคุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยทราบน้ำหนักของมัน
• อย่าลืมพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามที่ระบุไว้บนฉลากหรือบรรจุภัณฑ์ ให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ที่ระบุ - ในรูปแบบแห้งหรือเตรียมไว้แล้ว ตัวอย่างเช่น 100 กรัม ซีเรียล (แห้ง) มีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 350 แคลอรี่ โจ๊กที่ปรุงแล้วมีน้ำหนักมากกว่าเพราะ... ดูดซึมน้ำได้ 100 กรัม โจ๊กสำเร็จรูปปริมาณแคลอรี่ลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง

หากต้องการบุคคลใดก็ตามสามารถเรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่และใช้อาหารนี้เป็นโภชนาการประจำวันได้ เธอมี จำนวนมากด้านบวกคุณเพียงแค่ต้องค้นหาว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัมและรู้กฎพื้นฐานในการคำนวณแคลอรี่ด้วย

ไม่ใช่แค่ของคุณเท่านั้น รูปร่างแต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย คุณต้องการทราบวิธีการบรรลุเป้าหมายหรือไม่ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบมีประโยชน์ต่อร่างกาย? เราจะสอนวิธีนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักและสร้างแผนอาหารประจำสัปดาห์ในเวลาเพียงสองสามชั่วโมง หยิบปากกา กระดาษ เครื่องคิดเลข แล้วลุยเลย! ลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง!

3 705953

เมแทบอลิซึมคืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในการลดน้ำหนัก?

การเผาผลาญอาหาร (metabolism) คือจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายใช้เพื่อรักษากระบวนการทางสรีรวิทยา จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานเต็มรูปแบบของหัวใจ ระบบทางเดินอาหาร ตับ และ สุขภาพ- โดยปกติปริมาณนี้จะอยู่ที่ 1,200-1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน

แคลอรี่ที่มากเกินไปจากคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่โรคอ้วน และจากโปรตีนไปจนถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ- การขาดแคลอรี่จะแสดงโดยความอ่อนแอ เวียนศีรษะ ปัญหาระบบทางเดินอาหาร และการเผาผลาญช้า อาหารที่เข้มงวดโดยการบริโภคน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากออกจากอาหาร

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

การคำนวณการเผาผลาญมีสองสูตร: Harris-Benedict และ Muffin-Geor

ตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

GV = 655.1 + (9.6 * น้ำหนัก, กก.) + (1.85 * ส่วนสูง, ซม.) – 4.68 * (อายุ)

ตัวอย่าง: เด็กผู้หญิงหนัก 50 กก. สูง 165 ซม. อายุ 21 ปี ตาม H-B: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 – 4.68 * 21 = 1,342 กิโลแคลอรี/วัน

ตามสูตรมัฟฟิน-จอร์:

GV = 9.99 * น้ำหนัก กก. + 6.25 * ส่วนสูง ซม. – 4.92 * อายุ – 161

ตัวอย่าง: เด็กผู้หญิงหนัก 50 กก. สูง 165 ซม. อายุ 21 ปี ตามข้อมูลของ MD: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 – 4.92 * 21 – 161 = 1266 กิโลแคลอรี/วัน

เพื่อความถูกต้องเรายึดถือ ค่าเฉลี่ยสีทองผลลัพธ์ (1,300 กิโลแคลอรี) และคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน (กินโดนัทหน้าทีวีโดยไม่เล่นกีฬา) – 1.2
• สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (ออกกำลังกายตอนเช้า + ออกกำลังกาย 15 นาที) – 1.3
• สำหรับสาวสปอร์ตสมาร์ท (ฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.5
• สำหรับนักกีฬามืออาชีพ (โหลด 2 ครั้งต่อวัน) – 1.8-1.9

ตัวอย่าง: ผู้หญิงของเราขี้เกียจ เธอแค่ออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงหาค่าสัมประสิทธิ์เป็น 1.3 การใช้พลังงานรายวัน: 1300 * 1.3 = 1,690 กิโลแคลอรี

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? ง่ายมาก: ลบ 10-15% ออกจากปริมาณพลังงานในแต่ละวัน และสร้างแผนการควบคุมอาหารประจำสัปดาห์ตามตัวเลขนี้ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้ก้าวขึ้นตาชั่งและสร้างอาหารใหม่สำหรับสัปดาห์หน้า โดยคำนึงถึงลบ 10% ของปริมาณแคลอรี่ใหม่ตามน้ำหนักตัว

สำคัญ! อย่าให้ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเล่นกีฬาหนักๆ ให้ลดอาหารประจำวันเพื่อลดน้ำหนักเพียง 100-150 กิโลแคลอรี

วิธีวางแผนการรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่

สำหรับ อาหารที่สมดุลความรู้เกี่ยวกับ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เพียงพอ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มาเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีกันเถอะ

• โปรตีน:
• สำหรับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นต่ำ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• สำหรับการฝึกสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งและเพิ่มน้ำหนัก 1.8-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• ไขมัน: 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

1 กรัมประกอบด้วยกิโลแคลอรี:

• โปรตีน – 4 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน – 9 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต – 4 กิโลแคลอรี

ตัวอย่าง

เรานับ การบริโภคประจำวันโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายน้ำหนัก 50 กก.:

• บี (1.5 * 50 * 4) = 300 กิโลแคลอรี;
• F (1 * 50 * 9) = 450 กิโลแคลอรี;
• Y (5 * 50 * 4) = 1,000 กิโลแคลอรี

รวม: 1,750 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีและน้ำหนักที่มั่นคง

แต่น้ำหนัก 50 กก. ไม่เหมาะกับเด็กผู้หญิง ดังนั้นมากำจัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วนกัน:

• บี (1.5 * 50 * 4) = 300 กิโลแคลอรี;
• F (0.8 * 50 * 9) = 360 กิโลแคลอรี;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 กิโลแคลอรี

รวม: 1,460 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น แต่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

สำคัญ! เมื่อนับแคลอรี่ในอาหารอย่าลืมอัตราส่วน ปันส่วนรายวันภายในขอบเขตปกติ:

• โปรตีน – 15-20%
• ไขมัน – 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต – 55-65%

หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เหลือโปรตีนเท่าเดิมหรือเพิ่ม 5-10% ในทางกลับกัน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มโปรตีนเป็น 40-50% และสมดุลส่วนที่เหลือตามปริมาณแคลอรี่ คุณไม่สามารถกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้มหาศาล แต่คุณเสี่ยงต่อการรบกวนระบบทางเดินอาหารและเป็นโรคต่างๆ มากมาย

ตอนนี้คุณเข้าใจวิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่แล้ว แต่คำถามยังคงอยู่: จะนำความรู้นี้ไปใช้ในทางปฏิบัติได้อย่างไรและนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร”

มีสองตัวเลือก:

1. เรานับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการในตู้เย็นและบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต มันยาวและน่าเบื่อ และคุณมักจะสับสน
2. ทำความคุ้นเคยกับการเขียน เมนูตัวอย่าง การกินเพื่อสุขภาพและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป

เมนูสำหรับวันนี้

เราเลือกเส้นทางที่ 2 และร่างโครงร่างอาหาร

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนมน้ำผึ้งและลูกเกด + ชาเขียว
2. อาหารว่าง: แอปเปิ้ลหวานและเปรี้ยว+ kefir 1% 250 มล.;
3. อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทพร้อมผักตุ๋น + น่องไก่นึ่งแบบไม่มีหนัง+ฝาน ขนมปังข้าวไรย์;
4. สแน็ค: แพนเค้กธัญพืช/คุกกี้ออกกำลังกายพร้อม ชาเขียว– 2 ชิ้น;
5. อาหารเย็น: ปลาทอดนึ่ง+ผักตุ๋น.

เราคาดว่าจะเสิร์ฟได้ 100-200 กรัม

แคลอรี่ต่อวัน:

• อาหารเช้า: 400 กิโลแคลอรี;
• ของว่าง: 170 กิโลแคลอรี;
• อาหารกลางวัน: 600 กิโลแคลอรี
• ของว่าง: 110 กิโลแคลอรี;
• อาหารเย็น: 270 กิโลแคลอรี

รวมทั้งหมด: 1,550 กิโลแคลอรี/วัน

เกี่ยวกับความซับซ้อนของการนับแคลอรี่

การเรียนรู้วิธีสร้างเมนูไม่ใช่เรื่องยากเลย สองสามวัน ดวงตาของคุณจะประเมินว่าอาหารไม่ได้อร่อยและกินได้ แต่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง ในหนึ่งสัปดาห์ สมองของคุณจะมีฟังก์ชันพิเศษในการนับแคลอรี่โดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข และตอนนี้เกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อย:

• ตรวจวัดผลิตภัณฑ์เทกองและธัญพืชในรูปแบบแห้ง
• พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัมแล้วลบ 40-50% ออกจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป เนื่องจากน้ำหนักที่แตกต่างกันระหว่างพาสต้าแบบ "แห้ง" และ "เปียก" จึงแตกต่างกัน 2 เท่า
• เมื่อตุ๋นและปรุงอาหาร ผัก/เนื้อสัตว์จะไม่สูญเสียแคลอรี่
• ชา น้ำ และกาแฟไม่มีแคลอรี่ หากคุณเติมนม น้ำผึ้ง น้ำตาล ให้พิจารณาเฉพาะผลิตภัณฑ์เหล่านี้เท่านั้น
• สำหรับ อาหารทอดเพิ่มแคลอรี่ 20% เนื่องจากน้ำมัน
• สำหรับอาหารที่มีส่วนประกอบหลายส่วน ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละรายการ จากนั้นคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วจำไว้ หรือจดไว้จะดีกว่า

การรับประทานอาหารโดยนับแคลอรี่เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา

ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารโปรดของคุณเพื่อลดน้ำหนัก แค่ลดจำนวนมื้อลงเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านั้นเข้ากับอาหารของคุณได้ดี

ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่ไม่รวมอาหารบางชนิดนั้นทนได้ไม่ดี และผลลัพธ์ของอาหารเหล่านั้นก็ไม่คงที่ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักที่สูญเสียไปกลับมาหาคุณอีกครั้ง

อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เรื่อยๆ จนกระทั่งได้น้ำหนักที่ต้องการ จากนั้นจึงบันทึกผลลัพธ์ได้สำเร็จ

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: ข้อดีและข้อเสีย

ขั้นแรก คุณต้องคำนวณค่าใช้จ่ายรายวันโดยเน้นที่ตารางการใช้พลังงาน ประเภทต่างๆกิจกรรม: นอน ทำความสะอาด เดิน ฯลฯ ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้ในการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

หากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายรับเข้าไป คุณจะลดน้ำหนักได้หากกิจวัตรของคุณรวมถึงการออกกำลังกายทุกวัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินในระหว่างวันก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

นักโภชนาการแนะนำให้เริ่มรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่ด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เมแทบอลิซึมพื้นฐาน - จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไปในขณะพัก - คือต้นทุน กระบวนการทางเคมี,การทำงานของกลไกของหัวใจ, กล้ามเนื้อหายใจ, อวัยวะย่อยอาหารและอวัยวะอื่นๆ

การได้รับข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานนั้นค่อนข้างยาก เนื่องจากค่านี้อาจเปลี่ยนแปลงขึ้นหรือลงขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ในการคำนวณปริมาตรฐานโดยประมาณ คุณต้องคูณน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) ด้วย 24 (จำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน)

ในการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานในแต่ละวัน ให้คูณน้ำหนักด้วย 24 (จำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน) อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้หญิงอยู่ที่เฉลี่ย 1,200-1,900 แคลอรี่ เริ่มควบคุมอาหารตามข้อมูลเหล่านี้อาหารที่มีประสิทธิภาพ

สำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่รวม 1,400 กิโลแคลอรี ด้วยวิธีนี้คุณจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร

ข้อเสียของอาหารแคลอรี่ต่ำ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการบางคนไม่เชื่ออาหารแคลอรี่ต่ำ เชื่อว่าปัญหาเรื่องน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากปริมาณแคลอรี่สูง

อาหาร แต่เนื่องจากความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่ถูกต้อง

มันเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (บทความเกี่ยวกับวิธีฟื้นฟูการเผาผลาญ) ที่กระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้นผู้ที่สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแนะนำว่าอย่าลดขนาดการให้บริการตามปกติ แต่ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร

นอกจากนี้ยังมีผู้ที่รับประทานอาหารซึ่งเกณฑ์หลักในการเลือกอาหารในอาหารไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ แต่เป็นความรู้สึกหิวส่วนตัว ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะ "ฟัง" ร่างกายของคุณและรับประทานอาหารเฉพาะเมื่อคุณต้องการจริงๆ โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่ทำให้เกิดความอยากอาหารมาก

ในทางกลับกัน หากคุณคุ้นเคยกับการกินมาก ร่างกายของคุณจะไม่สามารถปรับตัวเข้ากับระบบการปกครองใหม่ที่มีส่วนที่ "ลดลง" ได้ในทันที ในกรณีนี้ แม้ว่าคุณจะกินเฉพาะตอนที่หิวมากเท่านั้น คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ วิธีนี้เหมาะสมหากคุณพยายามรักษาน้ำหนักที่เพิ่งค้นพบหลังควบคุมอาหาร

ดังนั้นข้อเสียที่สำคัญเพียงอย่างเดียวของอาหารนี้คือ "การแพ้" ส่วนตัว - การนับแคลอรี่อาจดูน่าเบื่อสำหรับคุณและคุณจะยังคงกระโดดจากการรับประทานอาหารที่ไม่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งไปยังอีกอาหารหนึ่งต่อไป

ไม่มีอันตรายต่อร่างกายเมื่อนับแคลอรี่

ทฤษฎีการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณจะต้องจดแคลอรี่ของการซื้อของชำแต่ละร้าน แต่การทำเช่นนี้เพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว - ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่รายการนี้จะเปลี่ยนทุกวัน

ประเด็นทั้งหมดคือการชั่งน้ำหนักแต่ละชิ้นล่วงหน้าเมื่อรับประทานอาหารและใช้สัดส่วนในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เข้ามา ตัวอย่างเช่นคุณกำลังเตรียมแซนวิชด้วยชีส - น้ำหนักของเนย (ประมาณ 10 กรัม) ชีส (ประมาณ 15 กรัม) และขนมปัง (30 กรัม) ควรถือเป็น "X" และผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 100 กรัมจะเป็น 100%. เป็นผลให้หลังจากแก้สมการง่ายๆ สามสมการแล้ว คุณก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ของแซนด์วิชแล้ว ควรเขียนลงในสมุดบันทึกเพื่อไม่ให้เสียเวลาในภายหลัง

นอกจากนี้ยังมีกฎหลายข้อที่ทำให้การนับง่ายขึ้น:

• ชาและกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาลและครีมจะมีแคลอรี่เป็นศูนย์
• ปริมาณแคลอรี่ อาหารที่ซับซ้อนจะต้องรวบรวมอย่างระมัดระวังจากการคำนวณแยกกันสำหรับแต่ละองค์ประกอบ
• เมื่อปรุงอาหารจานสุดท้ายจะไม่สูญเสียแคลอรี่
• เมื่อทอดอาหารคุณจะต้องเพิ่ม 20% ของปริมาณแคลอรี่สุดท้ายของจานเนื่องจากน้ำมันที่ใช้ปรุง

ความแตกต่างของการนับแคลอรี่ที่ถูกต้อง

เครื่องชั่งน้ำหนักในครัวเรือนที่ดีจะช่วยให้การคำนวณของคุณชัดเจนขึ้นอย่างมาก แต่ในไม่ช้า โดยไม่ต้องใช้ตาชั่งหรือสมุดบันทึก คุณจะสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเกือบจานได้ด้วยตาเปล่า

เมื่อคำนวณผลิตภัณฑ์แห้ง เช่น พาสต้า คุณต้องคำนึงถึงค่าพลังงานที่อธิบายไว้บนบรรจุภัณฑ์ - สำหรับพาสต้าสำเร็จรูปหรือพาสต้าแห้ง ท้ายที่สุดเมื่อดูดซับน้ำมวลของพาสต้าจะเพิ่มขึ้นดังนั้นปริมาณแคลอรี่ จานสำเร็จรูปลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง

ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะต้องนับแคลอรี่ กำหนดน้ำหนักที่ไม่ต้องการ และสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง กระบวนการนับตัวเองจะบังคับให้คุณเลิกสนใจอาหาร ดังนั้นเกือบทุกคนสามารถทำได้

วิธีการโดยประมาณในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน

ในที่สุดเรามาเริ่มกันเร็ว ๆ นี้! สมมติว่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลคือ 70 กก. และเขามีน้ำหนัก ในขณะนี้ 80. เขามีงานประจำในออฟฟิศวันละ 8 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ และพักผ่อน 16 ชั่วโมงต่อวัน

การใช้ตารางค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทำให้ง่ายต่อการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ:

• งานออฟฟิศ 480 นาทีจะถูกพรากไปจากคุณ 811 กิโลแคลอรี;
• จะต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมง 340 กิโลแคลอรี;
• การพักผ่อนนอนราบหลังเลิกงานจะหายไป 105 กิโลแคลอรี;
• เดินหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อวัน - 309 กิโลแคลอรี;
• การปรุงอาหารใช้เวลาโดยเฉลี่ย 257 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 90 นาที

ทั้งหมด: 811+340+105+309+257+360 = 2,182 กิโลแคลอรี.

ในการนี้เราจำเป็นต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายในการย่อยอาหารและการเผาผลาญพื้นฐานด้วยเหตุนี้เราจึงได้ตัวเลขนี้ 3,677 กิโลแคลอรี- นี่คือปริมาณพลังงานที่เราต้องการในหนึ่งวันทำการ

บทสรุป

อยู่ในอำนาจของเราที่จะชดเชยการขาดพลังงานด้วยอาหาร (ตามปกติ) และงดอาหารบางส่วนในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายชดเชยการขาดโดยการทำลายไขมัน คุณสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ เล่นกีฬาหรือพยายามเดินให้มากขึ้น

คุณสามารถทำให้งานของคุณง่ายขึ้นได้มากโดยใช้เครื่องวิเคราะห์สูตรอาหารซึ่งมีอยู่ในเว็บไซต์หลายแห่งเกี่ยวกับการอดอาหารและการคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร โปรแกรมขนาดเล็กจะกำหนดปริมาณแคลอรี่ของสูตรอาหารใดๆ ในสามประเภท: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต รวมถึงส่วนประกอบของวิตามิน

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักถูกคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา และนักโภชนาการส่วนใหญ่มั่นใจว่านี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพลดคุณค่าพลังงานของอาหารของคุณเองและลดน้ำหนัก ตามธรรมชาติโดยไม่ละทิ้งโดยสิ้นเชิง สินค้าอร่อย, ความผิดปกติด้านสุขภาพ, พฤติกรรมการกิน นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองหลายครั้งเกี่ยวกับการนับแคลอรี่และการจำกัดอาหาร ไม่รวมคาร์โบไฮเดรต เป็นต้น ดังนั้นจึงทนต่อการลดน้ำหนักได้ดีกว่า การลดน้ำหนักมีความสม่ำเสมอและคงที่มากกว่าการลดน้ำหนักเนื่องจากการยกเว้นอาหารบางชนิด แต่บางทีคุณอาจยังสงสัยถึงประโยชน์ของ "คณิตศาสตร์" ทั้งหมดนี้... มาชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียกันดีกว่า

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: ข้อดี

ก่อนอื่นคุณจะสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการอย่างแท้จริง คำนวณของคุณ - นั่นคือร่างกายของคุณใช้ไปกี่กิโลแคลอรีต่อวันในการพักผ่อน นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวเลขที่กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ดังนั้น, บรรทัดฐานทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 1,200-1900 กิโลแคลอรี- ด้วยการวางแผนควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม จะไม่มีใครหิวโหย

การนับไม่ได้หมายความว่าเลิกไปร้านกาแฟและแบ่งปันอาหารเย็นกับครอบครัว คุณจะลดน้ำหนักเมื่อคุณกินน้อยกว่าที่คุณใช้จ่าย กฎง่ายๆ นี้เป็นพื้นฐานของการควบคุมอาหารด้วยการนับแคลอรี่ และคุณสามารถเลือกอาหารได้ด้วยตัวเอง ร้านอาหารเครือร้านอาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่จะเผยแพร่ส่วนผสมของอาหารบนเว็บไซต์ ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในจานของคุณจะไม่เป็นความลับเลย ถ้าคุณทำอาหารเองการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จนั้นไม่ใช่เรื่องยาก

คุณสามารถเรียนรู้การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียงสองสามสัปดาห์ แต่ทักษะนี้จะช่วยให้คุณควบคุมส่วนต่างๆ ตลอดชีวิตได้ อาหารของคนส่วนใหญ่ประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่มีความเสถียรไม่มากก็น้อย ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป การคำนวณจะเกิดขึ้นในโหมด "อัตโนมัติ" ถ้าคุณลองอะไรใหม่ ๆ คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนอินเทอร์เน็ตหรือหนังสืออ้างอิงพิเศษพร้อมตารางได้ตลอดเวลา

และข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของคณิตศาสตร์แคลอรี่ก็คือมันจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง กินอาหารที่คุณชื่นชอบ และปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ การนับแคลอรี่จะบังคับให้คุณละทิ้งความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับร่างกายของคุณ คุณสามารถดูได้ เหตุผลที่แท้จริงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เป็น "การรักษา" ที่แท้จริง ดีกว่าการกระโดดจากเทรนด์การไดเอทแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่ง ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในขณะที่รับประทานอาหารด้วยการคำนวณส่วนบุคคลและชุดอาหารจะดีกว่าในช่วงอดอาหาร 600-1,000 กิโลแคลอรีอีกครั้ง

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: vs.

ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และฟิตเนสจำนวนมากมองว่าการนับเป็นเครื่องมือที่ไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ผู้เสนอการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำตำหนิโรคอ้วนไม่ได้เกิดจากการกินมากเกินไป แต่เกิดจากความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้อง ในความเห็นของพวกเขาการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่บกพร่องจะกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพื่อลดน้ำหนักจะง่ายกว่าและสะดวกกว่าที่จะกำจัดออกมากกว่าการลดส่วนของอาหารปกติ

ในปัจจุบันนี้เป็นเรื่องที่ทันสมัยมากที่จะมุ่งเน้นไปที่ความหิวและความอยากอาหารในการลดน้ำหนัก ไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ในอาหาร ผู้เสนอทฤษฎีนี้คิดว่าการนับหมายถึงการ "ไม่ฟัง" ร่างกายของคุณเอง และคุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆ ด้วยการเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวและความอยากอาหาร และตอบสนองสิ่งแรก

รายการ "ตามปริมาณ" ของผลิตภัณฑ์เป็นเรื่องธรรมดา นอกจากนี้ยังมุ่งเป้าไปที่การลดแคลอรี่และ "รักษาสมดุล" โภชนาการ แต่แทนที่จะใช้ตารางแคลอรี่ คุณจะใช้แนวทางตามธรรมชาติ เช่นขนาดกำปั้นของคุณเอง

เทคนิคตามปริมาณของผลิตภัณฑ์เป็นเรื่องปกติ นอกจากนี้ยังมุ่งเป้าไปที่การลดแคลอรี่และ "รักษาสมดุล" โภชนาการ แต่แทนที่จะใช้ตารางแคลอรี่ คุณจะใช้แนวทางตามธรรมชาติ เช่นขนาดกำปั้นของคุณเอง

แน่นอนคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับ แต่ในกรณีนี้ ความสำเร็จของกิจกรรมจะยังคงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่เท่านั้นหรือขึ้นอยู่กับสัดส่วนที่ลดลง อาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่จะเน้นเรื่องอาหาร มูลค่าพลังงานซึ่งจะอยู่ในช่วง 1,500-1,600 กิโลแคลอรี กล่าวคือ จะต่ำกว่าการใช้จ่ายของคนทั่วไป ปรากฎว่าการคำนวณง่ายกว่าการ "กระโดด" จากอาหารหนึ่งไปอีกอาหารหนึ่ง วิธีผูกมิตรกับ “คณิตศาสตร์” ด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด?

การนับแคลอรี่และการลดน้ำหนัก: ทฤษฎี

คำนึงถึงทุกสิ่งที่คุณกิน - คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

อาหารที่มีการนับ:

โดยเฉพาะสำหรับผู้ฝึกสอนฟิตเนส Elena Selivanova