วิธีลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่. คณิตศาสตร์ง่ายๆ วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! เพื่อที่จะดูสวยและมีสุขภาพดี การมีรูปร่างเพรียวบางคุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและไม่หักโหมจนเกินไป ทุกคนคงรู้หลักการพื้นฐานของโภชนาการซึ่งรับประกันว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมของไขมันส่วนเกินที่ด้านข้าง ซึ่งรวมถึงการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ประจำวัน จำนวนมื้ออาหาร ปริมาณน้ำ และจำนวนมื้อ หลายๆ คนไม่เพียงแต่เริ่มทำตามประเด็นเหล่านี้เท่านั้น แต่ยังนับแคลอรี่ด้วย นี่คืออะไรและจะคำนวณค่าพลังงานของแต่ละมื้อได้อย่างถูกต้องและเป็นรายบุคคลได้อย่างไรฉันจะบอกคุณวันนี้

พูดตามตรงโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ได้ทำเช่นนี้ ฉันเคยนับแคลอรี่ในส่วนของฉัน แต่ตอนนี้ไม่แล้ว และฉันจะไม่เสียใจแม้แต่น้อย ฉันคิดว่าฉันไม่ต้องการมัน - เคลื่อนไหวมากขึ้น, ปวดหัวมากขึ้น ฉันเพิ่งลดปริมาณลงเหลือ 200-250 กรัม และบางครั้งฉันก็ดูฉลากของผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่อยู่ในตะกร้าผู้บริโภค ฉันจะไม่บอกว่าฉันไม่สนใจเรื่องนี้เลย ฉันต้องรู้ก่อนว่าแพะที่ฉันชอบกินเป็นของว่างมีกี่แคลอรี่ แต่นี่คือจุดสิ้นสุดความสนใจของฉัน ฉันหาข้อสรุปให้ตัวเองและคำนวณอัตราคร่าวๆ แต่สำหรับบางคนนี่เป็นเรื่องของหลักการ เป็นไปได้มากว่านักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นจะมีส่วนร่วมในการนับแคลอรี่ เป็นคำพูดไปเพื่อแต่ละคนของเขาเอง ฉันไม่เห็นอะไรผิดปกติกับเรื่องนี้

แต่มีความแตกต่างบางประการที่ต้องพิจารณาหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว เราแต่ละคนมีน้ำหนักต่างกัน มีไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน และอื่นๆ ปรากฎว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่สามารถเท่ากันสำหรับทุกคนได้อย่างแน่นอน

ฉันได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าคุณเป็นผู้ชายและเล่นกีฬาด้วยก็ไม่เพียงพอสำหรับคุณ เป็นผลให้แทนที่จะลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักเป็นปกติ คุณจะมีอาการปวดหัว เวียนศีรษะ อ่อนแรง และมีสุขภาพไม่ดี และใครต้องการมัน?

ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะเดินตามเส้นทางการนับแคลอรี่ให้อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการระบุอัตราพลังงานส่วนบุคคลที่มาจากอาหารด้วยตัวคุณเอง

แคลอรี่คืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปและเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งสามารถเปรียบเทียบได้กับเชื้อเพลิง เช่น น้ำมันเบนซินสำหรับรถยนต์ ต้องขอบคุณพลังงานที่ทำให้เราเคลื่อนไหว วิ่ง กระโดด และมีชีวิต! แม้แต่การดำรงชีวิตก็ยังต้องการแคลอรี เช่น การหายใจ การทำงานของหัวใจ การย่อยอาหาร หรือการทำงานของระบบน้ำเหลือง

เมื่อเรากิน เราได้รับพลังงาน เมื่อเราประมวลผลแคลอรี่ เราได้รับพลังงานที่จำเป็นในการดำรงชีวิต แต่หากมีการสร้างพลังงานมากเกินไป และไม่มีที่ไหนให้ร่างกายได้ใช้ พลังงานนั้นก็จะถูกสะสม นั่นคือ ร่างกายของเราเก็บมันไว้ ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินจึงปรากฏอยู่ในรูปของไขมันที่ด้านข้างและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

และเพื่อกำจัดพวกมันทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่เหมาะสมและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจึงควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ในร่างกาย

ข้อเท็จจริงที่น่าประหลาดใจเมื่อศึกษาหัวข้อนี้คือ นักโภชนาการไม่มีความเห็นพ้องต้องกันเกี่ยวกับประสิทธิผลของวิธีการดังกล่าว บางคนแย้งว่าสิ่งนี้ไม่ได้ช่วย แต่บางคนก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพและบางคนก็ปฏิบัติตามวิธีการลดน้ำหนักนี้เท่านั้น อย่างไรก็ตาม เรามาดูข้อดีและข้อเสียของการนับแคลอรี่กันดีกว่า

ข้อได้เปรียบ:

หลายคนสังเกตว่าการคำนวณและการบริโภคแคลอรี่ที่ถูกต้องทำให้น้ำหนักลดลงจริงๆ
คุณไม่จำเป็นต้องจู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับอาหาร คุณสามารถกินอะไรก็ได้ แต่ต้องตรวจสอบค่าพลังงานของอาหารนั้นด้วย
ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักจะคงอยู่นานพอหากคุณยังคงมีจิตวิญญาณแบบเดียวกัน ความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักกิโลกรัมจะลดลงเหลือน้อยที่สุด

ข้อบกพร่อง:

เพราะคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่อยากกินจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้
ความซับซ้อนของวิธีการ
อาการกำเริบ - ด้วยวิธีการควบคุมน้ำหนักนี้ อาการกำเริบมักเกิดขึ้นบ่อยที่สุดหากไม่ได้เตรียมอาหารอย่างเหมาะสม

วิธีนับแคลอรี่?

ดังนั้นเราจึงเริ่มพิจารณาคำถามหลัก ก่อนอื่น คุณต้องประเมินการเผาผลาญโดยรวมของคุณ นั่นคือปริมาณพลังงานที่คุณต้องใช้เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานที่สำคัญของคุณอยู่ในส่วนที่เหลือโดยไม่ต้องออกแรงกาย

1 วิธี

ในการทำเช่นนี้ เราใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ค่อนข้างเป็นที่นิยมในหมู่นักโภชนาการที่ส่งเสริมวิธีครึ่งแคลอรี่

อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญขั้นพื้นฐานไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ อายุ และเพศด้วย หากคุณตัดสินใจที่จะใช้วิธีนี้ คุณไม่ควรคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอน ทางที่ดีควรปัดเศษขึ้น

นี่คือสูตร:

ลองมาดูตัวอย่างกัน ฉันจะคำนวณการแลกเปลี่ยนฐานสำหรับตัวเอง

ฉันเป็นผู้หญิง ฉันอายุ 28 ปี สูง 162 น้ำหนัก 56.

อัตราการเผาผลาญของฉันคือ BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) - (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291, 6 - 131.6 = 1352.6

คุณไม่ออกกำลังกาย ขยับตัวน้อย และมีงานประจำ BOO * 1.2.
ฝึกซ้อมสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง SBI * 1.375
ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง SBI * 1.55
กีฬา 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ SBI * 1.725
ใช้งานดีมาก ฝึกซ้อมรายวัน การแข่งขัน VOO Olympiads * 1.9.

อย่างที่คุณเห็นจำนวนแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันไม่ใช่แค่ 1,200 เท่านั้น ทุกอย่างเป็นส่วนตัวมาก

ตอนนี้ข้อมูลของฉัน ตัวอย่างเช่น หากฉันไม่ได้ออกกำลังกาย ค่ากิจกรรมของฉันจะเป็น 1350 (ปัดเศษขึ้น) * 1.2 = 1,620 เนื่องจากฉันออกกำลังกายที่บ้าน ปัจจุบันจึงอยู่ที่ 1,350 * 1.375 = 1,860 แคลอรี่ต่อวัน

2 ทาง

แต่เพื่อความพอใจของหลาย ๆ คน ระบบที่สองที่สับสนน้อยกว่าซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ลดน้ำหนัก คำนวณด้วยวิธีที่ง่ายมากและขึ้นอยู่กับกิโลกรัมเท่านั้น

กลุ่มที่ 1 (ดูด้านบน) - วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ กิจกรรมต่ำ 26-30 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
กลุ่มที่ 2 - 31-37 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม
กลุ่มที่ 3 - 38-40 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม
กลุ่มที่ 4 - 41-50 กิโลแคลอรี ต่อ 1 กิโลกรัม
กลุ่ม 5 - 50 ขึ้นไป ต่อ 1 กก.

ดังนั้น ตามระบบการคำนวณนี้ ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของฉันคือ: กลุ่มที่ 2 - 2100

ปรากฎว่าเพื่อให้ฉันรักษาสถานะปัจจุบันได้ ฉันต้องกินประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นฉันจะไม่ดีขึ้น แต่ถ้าฉันต้องการลดน้ำหนักเพิ่มเล็กน้อยก็คุ้มค่าที่จะลดปริมาณพลังงานที่ส่งไป 500 กิโลแคลอรี เมื่อฉันบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว ให้กลับไปใช้ยาตามปกติ

อย่างที่คุณเห็นทุกอย่างง่ายมาก ยังคงต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนและอาหารสำเร็จรูป ด้วยเหตุนี้ทุกอย่างจึงซับซ้อนมากขึ้น ฉันขอบอกคุณทันทีว่าคุณจะไม่สามารถระบุปริมาณพลังงานในจานของคุณได้อย่างแม่นยำ ต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ เมื่อมองเผินๆ แล้วมันคงเป็นไปไม่ได้เลย นั่นคือเหตุผลที่ฉันไม่กังวลกับการนับแคลอรี่ แต่ถ้าฉันพูดได้ ให้ทำด้วยตาเปล่า อย่างไรก็ตาม ฉันยังมีผลลัพธ์อยู่

แต่ต้องทำอย่างไรเพื่อทำให้ตัวเลขสมจริงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้? ประการแรกดูตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และประการที่สองชั่งน้ำหนักแต่ละรายการแยกกัน จากนั้นคุณจะสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ได้อย่างชัดเจน

ฉันคิดว่าแอปพลิเคชั่นมือถือที่มีบาร์โค้ดและการขับรถในเมนูของคุณนั้นไร้สาระ มันไม่สามารถเป็นเช่นนั้นได้ นี่เป็นเพียงการคำนวณโดยประมาณเท่านั้น แต่ไม่แม่นยำทั้งหมด และความแตกต่างที่นั่นคืออะไร - หรือ + ไม่มีใครไม่รู้จัก แต่สำหรับบางคนก็เหมาะสม อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าการทุ่มเทเวลาและแรงกายมหาศาลในครัวของคุณเพื่อชั่งน้ำหนักอาหารแต่ละชิ้น)))

โดยสรุป ฉันอยากจะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์อีกสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณนับจำนวนแคลอรี่ได้แม่นยำที่สุด:

เมื่อทอด อย่าลืมคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงแต่ตัวผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำมันด้วย
เครื่องดื่มเช่นชา กาแฟที่ไม่มีน้ำตาล และนม มี 0 แคลอรี่
ยิ่งอาหารจานนี้เรียบง่ายเท่าไหร่ก็ยิ่งมีส่วนผสมน้อยลงเท่านั้น การคำนวณค่าพลังงานของจานก็จะยิ่งง่ายขึ้น
อ่านฉลากเสมอ มันบอกจำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นคุณจะสามารถควบคุมปริมาณพลังงานในร่างกายได้โดยการคำนวณปริมาณพลังงาน
เก็บไดอารี่อาหารไว้เพื่อให้คุณสามารถจัดระบบข้อมูลทั้งหมดและพัฒนาแผนโภชนาการส่วนบุคคลสำหรับตัวคุณเองเพื่อเป้าหมายเฉพาะ (การลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ)

สำหรับวันนี้ฉันจะจบแล้ว ไม่ว่าคุณจะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีไหนก็อย่าลืมเรื่องคุณภาพของอาหารที่รับประทานด้วย

แล้วพบกันใหม่! ลาก่อน!

homeblogkate.com

ประสิทธิภาพการนับแคลอรี่

ดังนั้นการนับแคลอรี่และการลดน้ำหนักเป็นความคิดที่ดี เนื่องจากคุณมีโอกาสที่จะทานอาหารจานใดก็ได้ที่ชอบแต่ในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นผลให้คุณไม่รู้สึกหิวและน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปตลอดกาล

การรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลานานเพื่อขับน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกายตลอดไป หลังจากการรับประทานอาหารดังกล่าว น้ำหนักจะไม่กลับมาอีกในทันที

อาหารในแต่ละวันจะประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น เนื่องจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นมีแคลอรี่ในปริมาณที่เหลือเชื่อ เมื่อรับประทานเข้าไปสักระยะหนึ่ง คุณจะรู้สึกหิวอีกครั้ง ดังนั้นคุณคงไม่อยากทนต่อความไม่สะดวกดังกล่าว คุณจะรวมอาหารแคลอรี่สูงน้อยลง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในเมนูโดยไม่รู้ตัว

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการควบคุมอาหาร

คุณจะต้องชั่งน้ำหนักอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้น คุณจะต้องซื้อเครื่องชั่งในครัว (เพื่อความสะดวก ให้เลือกเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์) คุณสามารถนับแคลอรี่ในใจได้ แต่ควรใช้เครื่องคิดเลขจะดีกว่า ดังนั้นคุณควรดูแลการได้รับคุณลักษณะนี้

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นๆ มีน้ำหนักเท่าใด ส่วนผสมแต่ละอย่างในจานเดียวกันจะถูกชั่งน้ำหนักแยกกัน คุณต้องทำใจกับสิ่งนี้แม้ว่าจะดูไม่สะดวกก็ตาม ความไม่สะดวกนี้จะได้รับการชดเชยด้วยการสูญเสียปอนด์พิเศษ หลังจากฝึกฝนคุณจะสามารถทราบได้อย่างสังหรณ์ใจว่าอาหารจานหนึ่งมีแคลอรี่จำนวนเท่าใด แต่ก่อนอื่นคุณต้องทำงานหนัก

คุณควรมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางชนิดต่อหน้าต่อตา คุณควรค้นหาข้อมูลด้วยว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งเผาผลาญพลังงานได้กี่กิโลแคลอรี การคำนวณทั้งหมดควรเขียนลงในสมุดบันทึก

อย่าตัดแคลอรี่มากเกินไปในทันทีเพื่อเผาผลาญไขมัน พิจารณาโครงสร้างร่างกาย อายุ ระบบเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ ก่อนที่คุณจะเริ่มลดแคลอรี่ ในการลดน้ำหนักอย่างน้อยครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องสูญเสียอย่างน้อย 400 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น ให้ลดแคลอรี่ลงอีกสักหน่อย

ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหาร คุณต้องรู้วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก หาสมุดบันทึกพิเศษและจดบันทึกเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินระหว่างวัน

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใด ๆ คำนวณโดยการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีจำหน่ายบนชั้นวางของร้านค้าของเราระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ แต่มักจะระบุค่าพลังงานต่อร้อยกรัม ตัวอย่างเช่น คุณซื้อผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวและกำลังจะรับประทานพร้อมกับผลไม้ จดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์

จากนั้นให้ใส่ผลไม้ที่ต้องการรับประทานบนตาชั่งแล้วดูว่า 100 กรัมมีกี่แคลอรี่ หากคุณทานผลไม้น้อยกว่า 100 กรัม เช่น 50 คุณเพียงแค่ต้องหารค่าผลลัพธ์ด้วยสอง เขียนรายการนี้ลงในสมุดบันทึกของคุณและดำเนินการสรุปต่อไป เมื่อคุณรวมค่าทั้งหมดเข้าด้วยกัน ผลลัพธ์ที่ได้จะหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่อาหารของคุณจะมี

คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ค่านี้ได้รับผลกระทบจากการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งจะต้องกำหนดล่วงหน้า เมื่อบุคคลไม่เคลื่อนไหว เขายังคงใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง นี่คือสิ่งที่คุณต้องค้นหา

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้ส่วนสูงเป็นเซนติเมตรและคูณด้วย 1.8 ให้แน่ชัด จากนั้นวัดน้ำหนักตัวแล้วคูณค่านี้ด้วย 9.6 ตัวเลขเหล่านั้นที่คุณสามารถบวกได้ ให้บวกค่า 655 เข้าไป หากต้องการคำนวณเพิ่มเติม ให้คูณอายุของคุณด้วย 4.7 ตอนนี้ลบออกจากจำนวนนี้ที่คุณได้มาก่อนหน้านี้

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด จากนั้นคำนึงถึงการออกกำลังกายของคุณในระหว่างวัน หากคุณนั่งทั้งวันในที่เดียว ให้คูณตัวเลขที่คุณได้รับก่อนหน้านี้ด้วย 1.2 เมื่อต้องทำงานประจำ แต่ด้วยการฝึกร่างกาย (เช่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ในโรงยิม คุณต้องคูณด้วย 1.3

เมื่อมีคนฝึกเยอะๆ วันเว้นวัน ตัวคูณจะเพิ่มเป็น 1.5 สำหรับการออกแรงอย่างหนัก ให้คูณ 1.7 ผู้ที่ทำงานด้านกีฬาอาชีพคูณด้วย 1.9

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

คุณอายุ 32 ปี น้ำหนักของคุณคือ 70 กก. คุณออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณทำการคำนวณต่อไปนี้:

คูณน้ำหนัก 70 ด้วย 9.6 คุณจะได้ 672;
คูณความสูง 168 ด้วย 9.6 คุณจะได้ 633.6;
เพิ่ม 672 + 633.6 คุณจะได้ 1305.6;
เพิ่ม 655 เป็น 1305.6 และรับ 1960.6;
อายุ 32 คูณ 4.7 = 150.4;
ลบ 150.4 จากปี 1960 และรับ 1809.6;
คูณด้วย 1.3 แล้วได้ 2352.48

เป็นผลให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ของคุณ นี่คือการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ซึ่งไม่แนะนำให้ลดมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการเผาผลาญ หากคุณลดลงครึ่งหนึ่ง การลดน้ำหนักจะให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่น้ำหนักอาจกลับมาพร้อมกับน้ำหนักส่วนเกินอื่นๆ

เพื่อให้การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินมีประสิทธิภาพสูงสุดให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ พวกเขาจะช่วยคุณแบ่งเบากระบวนการลดน้ำหนัก รักษาความอุ่นใจ และบรรลุผลอย่างรวดเร็ว

เก็บไดอารี่อาหารทันทีที่คุณเริ่มใช้วิธีนี้ เขียนเฉพาะค่าที่แน่นอน ไม่ใช่การเดาของคุณ มิฉะนั้นอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เนื่องจากการคำนวณโดยประมาณของคุณอาจผิดพลาดได้
ใช้ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีเพื่อประโยชน์ของคุณ ดาวน์โหลดแอปที่จะช่วยคุณติดตามแคลอรี่เมื่อคุณไม่อยู่บ้าน แต่อยู่ที่อื่น
ชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้องโดยพยายามให้แม่นยำกับกรัมซึ่งค่อนข้างสำคัญ หากคุณนับไม่ถูกต้อง น้ำหนักของคุณอาจหยุดนิ่งเนื่องจากคุณขาดอะไรบางอย่าง
ปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้อาหารดิบหรือปรุงสุก ข้าวหรือบักวีตดิบหนึ่งชามจะมีปริมาณแคลอรี่แตกต่างจากข้าวหุงสุก
คิดล่วงหน้าว่าคุณจะทำอาหารอะไรสำหรับวันพรุ่งนี้ วันมะรืนนี้ ล่วงหน้าสองสามวัน ไปที่ร้านพร้อมรายการพร้อม รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่คำนวณไว้ไปทำงาน อย่าไปโรงอาหาร
หากต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีส่วนผสมหลายอย่างอย่างถูกต้อง คุณจะต้องทราบน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่าง ในตอนท้ายคุณต้องสรุปจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ร้านอาหารเพราะคุณจะคำนวณแคลอรี่ที่นั่นได้ยาก และแม้ว่าจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ แต่ตัวบ่งชี้นี้อาจไม่ถูกต้อง
อย่ากังวลมากเกินไปหากในหนึ่งวันคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ควรจะเป็น หลายๆ คนลดแคลอรี่ลงอย่างมากในวันรุ่งขึ้นและอดทนต่อความหิว ไม่ว่าในกรณีใดไม่ควรทำเช่นนี้เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอาจถูกรบกวน เพียงเพิ่มการออกกำลังกายอีกสักหน่อยก็จะส่งผลดีต่อร่างกายมากขึ้น
การออกกำลังกายช่วยในการควบคุมอาหาร ดังนั้นจึงควรซื้อสมัครสมาชิกยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเอง โยคะ พิลาทิส การเต้นรำ ก็ช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน
เมนูประจำวันควรมีความสมดุล ควรมีผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ: ปลา, เนื้อสัตว์, ไข่, ผัก, ผลไม้, คอทเทจชีส, ซีเรียลโฮลเกรน, ขนมปังรำ คุณสามารถเพิ่มพาสต้าในเมนูได้หากทำและแป้งดูรัม

การเลือกอาหารที่เหมาะสม

ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันเนื่องจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมาก ยิ่งบริโภคไขมันน้อย ร่างกายก็ยิ่งต้องการอาหารน้อยลง และช่วยลดแคลอรี่

จำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณ ผลิตภัณฑ์นี้กระตุ้นความอยากอาหารและทำให้เรากินมากขึ้นในแต่ละครั้ง น้ำตาล 20 กรัมต่อวันก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

กินไฟเบอร์ให้มากขึ้นเพราะมันจะอิ่มมากและดูดซึมได้ช้า ในธัญพืช ผัก และผลไม้ มีใยอาหารจำนวนมากที่อยู่ในกระเพาะเป็นเวลานาน ในขณะที่คนเราจะไม่รู้สึกหิว กินข้าวต้มสักหน่อยก็เพียงพอแล้วและรู้สึกเบิกบานใจ

การนับแคลอรี่มีประโยชน์อย่างไร?

เช็คอิน มากกว่าที่จะเรียนรู้ถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารนี้ แต่เรียนรู้เกี่ยวกับข้อเสียของมัน ในตอนแรกคุณจะต้องเดินไปทุกที่พร้อมกับโน้ตบุ๊ก จดเยอะๆ เพื่อนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก แต่นี่ก็มีข้อดีเช่นกัน คุณอาจปฏิเสธเค้กสักชิ้นเพียงเพราะว่าคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้ยาก จากการคำนวณที่เข้มงวดคุณจะพบกับหุ่นที่สวยและสุขภาพที่ดี

การนับแคลอรี่จะทำให้คุณเข้าใจว่าน้ำหนักส่วนเกินสะสมได้อย่างไร และพันธุกรรมของคุณหรือกระดูกที่ฉาวโฉ่นั้นไม่ได้ถูกตำหนิเลยในเรื่องนี้ ศัตรูที่ใหญ่ที่สุดคือการกินมากเกินไป ร่างกายไม่ต้องการจำนวนแคลอรี่ที่คุณโหลดในแต่ละวัน ทันทีที่คุณลดปริมาณลง ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันสำรอง

ด้วยการรับประทานอาหารแบบนี้คุณสามารถซื้อเค้กได้สักชิ้น แต่นั่นหมายความว่าคุณจะต้อง จำกัด ตัวเองให้ทานอาหารอื่น ๆ ดังนั้น คุณจึงต้องการเลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าโดยไม่รู้ตัว ซึ่งหมายถึงการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะพิจารณาถึงความสามารถในการทดแทนกันของผลิตภัณฑ์เพื่อบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ ในขณะเดียวกันบุคคลก็มีโอกาสที่จะเลือก - และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก

หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะคุ้นเคยกับการนับแคลอรี่ และการควบคุมอาหารของคุณกลายเป็นเรื่องปกติ และสิ่งนี้ไม่สามารถแต่จะเป็นประโยชน์

โรคอ้วนเป็นปัญหาระดับโลกในปัจจุบัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่ปัญหาดังกล่าวไม่มีอยู่เลย แต่ในปัจจุบันในหลายประเทศ ภาวะน้ำหนักเกินสามารถเปรียบเทียบได้กับโรคระบาด นอกจากนี้ยังมีเด็กที่มีน้ำหนักเกินเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ สุขภาพของพวกเขาจึงตกอยู่ในอันตรายจากการทำงานในวัยเด็ก ดังนั้นชุมชนสุขภาพโลกจึงแนะนำให้แก้ไขปัญหานี้อย่างจริงจังมากขึ้นและหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม ตามมาด้วยการออกกำลังกาย การนับแคลอรี่จะช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายถึงการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่ความอดอยากและงดอาหารโปรดของคุณ อาหารทั้งหมดจะถูกหั่นตามปริมาณเท่านั้น การกินมากเกินไปคือการตำหนิปัญหาน้ำหนักเกินของเรา น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากโรคบางชนิดก็เกิดขึ้นเช่นกัน แต่ในบางกรณีที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก การรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีโอกาสแก้ปัญหาการมีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีชีวิตที่เติมเต็ม ทำงานอย่างมีประสิทธิผล และมีครอบครัวของคุณเองอีกด้วย

feminissimo.ru

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร

ปริมาณแคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายได้รับอันเป็นผลมาจากการดูดซึมและการแปรรูปอาหารโดยสมบูรณ์ มีหน่วยวัดเป็น kJ หรือ kcal (กิโลแคลอรี) ค่าพลังงานที่ระบุของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ไม่ถูกต้องเสมอไป ความสามารถในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหนึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวด ระบบนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นในช่วงศตวรรษที่ 20 และขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารในปริมาณที่จำเป็นเท่านั้น

ทุกคนมีความต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งต่อวัน ดังนั้นทุกคนจะมีโปรแกรมแคลอรี่ต่ำเป็นรายบุคคล จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แบบค่อยเป็นค่อยไป โดยไม่จำกัดอาหารมากเกินไป และจะคงผลลัพธ์ไว้ได้นาน ดร. บอร์เมนทอลใช้หลักการนี้เพื่อกำหนดอาหารที่มีชื่อเสียงของเขา มีหลายวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการลดน้ำหนัก

ในเครื่องนับแคลอรี่

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารคือการใช้เครื่องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหาร นี่คือแอปพลิเคชันออนไลน์ที่ช่วยให้คุณทราบได้อย่างรวดเร็วว่าอาหารมีกี่กิโลแคลอรี โปรแกรมประกอบด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูปคุณเพียงแค่ต้องเลือกสิ่งที่คุณต้องการหากต้องการคุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมคำนวณแคลอรี่ได้ ใช้ "ตัวนับ" นี้ดังนี้:

เลือกกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ
ป้อนจำนวนเงินเป็น g;
กดปุ่ม "คำนวณ"

อินเทอร์เฟซของเครื่องคิดเลขแคลอรี่อาจแตกต่างกัน แต่จะทำงานเหมือนเดิมเสมอ คุณสามารถดูปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) ของผลิตภัณฑ์เดียวหรือหลายรายการในคราวเดียว ตัวอย่างเช่นโจ๊กบัควีท 150 กรัมประกอบด้วยโปรตีน - 6.5 กรัม, ไขมัน - 3.7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 37.5, ค่าพลังงาน - 198 กิโลแคลอรี เรารวมข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และอาหารจากอาหารประจำวันของคุณ และรับผลลัพธ์รวมสำหรับวันนั้น

การใช้ตาชั่งในครัวกับการนับแคลอรี่

วิธีการคำนวณ BJU ยอดนิยมอันดับสองคือเครื่องชั่งในครัวที่มีการนับแคลอรี่ มีการตั้งโปรแกรมด้วยไดเร็กทอรีของผลิตภัณฑ์และแคลอรี่ โดยที่แผงด้านหน้าจะมีอินเทอร์เฟซสำหรับการควบคุมและการป้อนข้อมูล คุณเพียงแค่ใส่ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นลงบนตาชั่ง จากนั้นผลิตภัณฑ์จะแสดง BJU ซึ่งเป็นค่าพลังงานของส่วนนี้ทันที จำนวนข้อมูลและความสะดวกของอินเทอร์เฟซขึ้นอยู่กับรุ่นผลิตภัณฑ์ คุณยังสามารถใช้เครื่องชั่งในครัวทั่วไปได้ แต่คุณต้องมีตารางแคลอรี่ของอาหาร คุณพบส่วนผสมที่จำเป็นในรายการแล้วคำนวณ BJU ตามน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

การนับแคลอรี่จำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน: บางคนทำเพื่อควบคุมอาหารเพื่อรักษาน้ำหนัก (นักกีฬา) บางคนทำเพื่อลดน้ำหนักและปรับรูปร่าง ในแต่ละตัวเลือกเหล่านี้ คุณควรทราบการบริโภคที่แน่นอนของคุณ การบริโภค kcal ต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คำนวณปริมาณอาหารที่ต้องการได้ง่ายขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นที่แน่ชัดว่าจำนวนแคลอรี่ต่อวันของผู้ชายและผู้หญิงจะแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกายและไลฟ์สไตล์ของพวกเขา มีหลายวิธีในการคำนวณอัตราของคุณในแต่ละวัน

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

ใช้บริการออนไลน์ที่จะคำนวณทุกอย่างให้คุณ ป้อนข้อมูลของคุณลงในแบบฟอร์ม: เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย คลิกปุ่ม "คำนวณ" โปรแกรมสามารถใช้สมการการคำนวณที่แตกต่างกันสองแบบที่คุณเลือก: Mifflin-St. Geor, Harris-Benedict อันที่สองถือว่าล้าสมัยดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้อันแรก โปรแกรมจะแสดงจำนวนกิโลแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบำรุงรักษา การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จะสร้างปฏิทินที่จะจดตามวันที่คุณจะลดน้ำหนักได้กี่กรัม

สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

หากคุณไม่ไว้วางใจบริการออนไลน์คุณสามารถคำนวณทุกอย่างได้ด้วยตัวเองโดยใช้สูตรคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้เราจะใช้สูตร Harris-Benedict, Mufflin-San Geor ที่กล่าวไปแล้ว โดยให้ข้อมูลโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย และคำนวณเฉพาะอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเท่านั้น ใช้สมการที่แตกต่างกันในการคำนวณค่าเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMO) ขึ้นอยู่กับเพศ:

Harris-Benedict SBI สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.6 * สำหรับน้ำหนักตัว + 1.85 * สำหรับส่วนสูง - 4.68 * สำหรับอายุ
Harris-Benedict SBI สำหรับผู้ชาย: 66.47 + 13.75 * สำหรับน้ำหนักตัว + 5.0 * สำหรับส่วนสูง - 6.74 * สำหรับอายุ
Mufflin-San Geor BOO สำหรับผู้หญิง: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * สูง - 4.92 * อายุ - 161
Mufflin-San Zheora BOO สำหรับผู้ชาย: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * สูง - 4.92 * อายุ + 5

หลังจากคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้วคุณต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายด้วย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันอย่างแม่นยำเพื่อรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก โดยคูณผลลัพธ์ที่ได้จากสูตรด้านบนด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายซึ่งเลือกตามไลฟ์สไตล์ของคุณจากตารางด้านล่าง:

ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานอยู่ประจำ = 1.2;
กิจกรรมเบาๆ ออกกำลังกายง่ายๆ สัปดาห์ละสองสามครั้ง = 1.375;
การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ = 1.4625;
ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ = 1.550;
การออกกำลังกายรายวัน = 1.6375;
การฝึกเข้มข้นรายวัน = 1.725;
การฝึกอย่างเข้มข้น 2 ครั้งต่อวัน, แรงกายที่กระฉับกระเฉง = 1.9.

การคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่

หากต้องการควบคุมอาหารและคำนวณต้นทุนพลังงานต่อวันอย่างถูกต้อง คุณต้องแก้ไขการใช้พลังงาน นอกจากเครื่องคิดเลขออนไลน์แล้ว คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ทันสมัยที่ทำให้การคำนวณการสูญเสียแคลอรี่ง่ายขึ้น เช่นนาฬิกาที่มีหน้าจอ LED ออกมาแล้วซึ่งสามารถนับแคลอรี่ที่ใช้ไปต่อวันได้ สร้อยข้อมือที่นับแคลอรี่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาและนักกีฬา เพียงแค่สวมบนแขนแล้วหน้าจอขนาดเล็กก็ส่งข้อมูลได้

วิดีโอ: วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ทุกคนที่ดูแลรูปร่างของตัวเองและต้องการดูแลควรรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ สิ่งนี้จะช่วยคุณประหยัดจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดโดยไม่จำเป็น การจำกัดอาหารอร่อย และการพัฒนาของโรคกระเพาะเมื่อเทียบกับภูมิหลังนี้ เมื่อรวบรวมอาหารจะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ: อายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ ความเข้มข้นของการฝึกอบรม ผลลัพธ์ที่ต้องการ เพื่อไม่ให้เข้าใจผิดดูวิดีโอด้านล่างเกี่ยวกับวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง

ผู้หญิงทุกคนหลังจากสิ้นสุดฤดูหนาวใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ฤดูร้อนกำลังจะมาถึงและคุณต้องการที่จะมีหุ่นสวยเพื่อดูงดงามบนชายหาด
บ่อยครั้งในฤดูใบไม้ผลิ เนื่องจากเอวและสะโพกเพิ่มขึ้นอีกเป็นเซนติเมตร เราจึงไม่สามารถสวมกางเกงยีนส์หรือเดรสตัวโปรดได้ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องไปเล่นกีฬาอย่างเร่งด่วนและทานอาหารให้ถูกต้อง การยกเว้นเฉพาะอาหารประเภทขนมหวานและแป้งจะไม่เพียงพอที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่
แน่นอนว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคไม่เกิน 1,200-1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน สะดวกกว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคด้วยโต๊ะสำเร็จรูป

ตารางแคลอรี่อาหารลดน้ำหนัก

ตารางด้านล่างเปรียบเทียบปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สิ่งสำคัญ: อ่านอย่างละเอียดเพื่อทราบว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะกับการนำไปใช้ในเมนูประจำวันของคุณ

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์นม

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
น้ำนม	88,0	2,7	3,1	4,6	56
คีเฟอร์ไขมันต่ำ	90,0	2,8	0,1	3,7	29
ไขมันเคเฟอร์	89,5	2,7	3,1	4,0	58
บรินซ่า	51	17,8	20,0	0	259
โยเกิร์ตไม่มีสารปรุงแต่ง 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
นมข้นกับน้ำตาล	25,9	7,1	8,4	55	314
ริอาเชนกา	85,1	3,0	4,9	4,2	84
ครีม 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
ครีม 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
ครีมเปรี้ยว 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
ครีมเปรี้ยว 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
เต้าหู้หวานและก้อนนมเปรี้ยวหวาน	40,0	7,0	22,0	27,4	339
ชีสแข็ง	39,0	22,4	29,9	0	370
ชีสแปรรูป	54	23,9	13,4	0	225
คอทเทจชีสไขมัน	63,7	13,9	17,9	1,2	224
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	77,6	17,9	0,5	1,4	85

น้ำมัน ไขมัน มายองเนส

ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
ขนมปังข้าวไรย์	41,4	4,6	0,6	49,4	210
ขนมปังโฮลวีตจากแป้งเกรด 1	33,3	7,6	2,3	53,3	250
มัฟฟิน	25,1	7,4	4,4	59	294
แครกเกอร์ข้าวสาลี	11	11,0	1,3	72,3	330
แป้งสาลี 1 เกรด	13	10,5	1,2	72,2	324
แป้งไรย์	13	6,8	1,0	75,9	320

ซีเรียล

ผัก

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
มะเขือ	90	0,5	0,1	5,4	23
ถั่วเขียว	79	4,9	0,1	13,2	71
บวบ	91	0,5	0,2	5,6	25
กะหล่ำปลี	89	1,7	0	5,3	25
มันฝรั่ง	75	2	0,1	19,6	82
หัวหอมหัวผักกาด	85	1,6	0	9,4	43
แครอท	88	1,2	0,1	6	32
แตงกวา	95	0,7	0	2,9	14
พริกหยวก	90	1,2	0	4,6	22
พาสลีย์	84	3,6	0	8,0	46
หัวไชเท้า	92	1,1	0	4,0	19
สลัด	94	1,4	0	2,1	13
บีท	85,5	1,6	0	10,7	45
มะเขือเทศ	92,5	0,5	0	4,1	18
กระเทียม	69	6,4	0	22,0	104
สีน้ำตาล	89	1,4	0	5,2	27
ผักโขม	90,2	2,8	0	2,2	21

ผลไม้

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
แอปริคอต	85	0,8	0	10,4	44
พลัมเชอร์รี่	88	0,1	0	7,3	33
สับปะรด	85	0,3	0	11,6	46
กล้วย	73	1,4	0	22,2	90
เชอร์รี่	84,2	0,7	0	10,3	48
ลูกแพร์	86,5	0,3	0	10,5	40
ลูกพีช	85,5	0,8	0	10,3	43
พลัม	85	0,7	0	9,7	41
ลูกพลับ	80,5	0,4	0	14,8	60
เชอร์รี่	84	1,0	0	12,2	51
แอปเปิล	85,5	0,3	0	11,2	45
ส้ม	86,5	0,8	0	8,3	37
เกรฟฟรุ๊ต	88	0,8	0	7,0	33
มะนาว	85,7	0,8	0	3,5	30
จีนกลาง	87,5	0,7	0	8,5	37
องุ่น	79,2	0,3	0	16,5	66
สตรอเบอร์รี่	83,5	1,7	0	8,0	40
มะยม	84	0,6	0	9,8	45
ราสเบอรี่	86	0,7	0	8	40
ทะเล buckthorn	74	0,8	0	5,4	29
ลูกเกด	84	1,0	0	7,5	39
บลูเบอร์รี่	85,5	1,0	0	8,5	39
โรสฮิป	65	1,5	0	23	100

ผลไม้แห้ง

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
แอปเปิ้ล	19	3,1	0	67	270
ลูกพรุน	24	2,2	0	64,6	260
ลูกพีช	17	3,0	0	66,6	274
ลูกแพร์	23	2,2	0	60,1	244
เชอร์รี่	17	1,4	0	72	290
ลูกเกด	16	2,2	0	70,2	275
แอปริคอตแห้ง	19,3	5,2	0	66,4	270
แอปริคอตแห้ง	16	4	0	66,4	273

เนื้อสัตว์ปีก

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
เนื้อแกะ	66,6	15,3	15,2	0	201
เนื้อวัว	66,7	18,8	12,3	0	186
กระต่าย	64,3	20,0	11,9	0	198
เนื้อหมู	53,8	16,3	25,8	0	350
เนื้อลูกวัว	77	20,0	1,1	0	89
ตับ	70,2	16,4	2,6	0	110
หัวใจ	77	16,0	3,1	0	88
ภาษา	65,1	13,2	15,8	0	206
ห่าน	46,7	15,1	12,3	0	360
ไก่งวง	63,5	20,6	11	0,7	195
ไก่	66,9	19,8	8,7	0,5	160
ไก่	70,3	17,7	7,7	0,3	150
เป็ด	50,5	15,5	60,2	0	320

ไส้กรอก

ปลาไข่

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
ไข่ไก่	73	11,7	10,2	0,5	150
ไข่นกกระทา	72,3	11,5	12,1	0,5	164
แซลมอนสีชมพู	70,0	20,0	6,9	0	145
ปลาคาร์พ	77,3	16,5	1,6	0	86
ปลาคาร์พ	77,1	15	2,3	0	95
แซลมอน	62,1	20,7	14,3	0	210
พอลล็อค	79,1	14,3	0,6	0	68
คาเปลิน	74	12,3	10,5	0	155
นาวากา	80,1	15,6	1	0	72
เบอร์บอต	77,1	17,1	0,6	0	80
โนโทเธเนีย	72,4	13,2	10,2	0	154
คอน	77	18,0	3,5	0	105
ปลาสเตอร์เจียน	70,3	15,6	10,8	0	163
ปลาฮาลิบัต	75,3	17,4	2,9	0	102
ปลาคาร์พ	74,2	16,5	4,2	0	120
ซูรี่	70,3	20,0	0,8	0	150
แฮร์ริ่ง	60,7	16,6	18,5	0	240
ปลาแมคเคอเรล	70,8	17,0	8,8	0	146
ปลาทูม้า	72,3	17,5	4,5	0	112

ถั่ว

ลูกกวาด

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
เซเฟอร์	19,9	0,7	0	77,3	295
ไอริส	6,4	3,2	7,6	80,6	369
แยมผิวส้ม	20	0	0,1	76,2	289
คาราเมล	4,3	0	0,1	74,4	259
ลูกอมช็อกโกแลต	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
ช็อคโกแลต	0,7	5,5	36,7	53,0	550
วาฟเฟิล	0,9	3,3	29,3	66,4	525
เค้กครีม	8	5,5	37,5	45,3	540
น้ำผึ้ง	18,0	0,8	0	80,2	296
ขนมปังขิง	13,2	4,8	2,6	74,4	325

สำคัญ: ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำในการปรุงอาหาร สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียงแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย

ตารางแคลอรี่อาหารลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักเป็นอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ปลา เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันพืช

ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารสามารถรวบรวมสำหรับแต่ละคนได้อย่างอิสระ เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำจากตารางด้านบนและปรุงอาหารมื้ออร่อย

ข้อควรจำ: อาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมจะต้องนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานสำเร็จรูปจึงต่ำและอาหารจะดีต่อสุขภาพและอร่อย

ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก - เมนู

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ก่อนว่าคุณสามารถกินได้กี่แคลอรี่ต่อวัน มีสูตรที่นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันคำนวณย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 20

สูตร: ส่วนสูง (ซม.) คูณด้วยค่าคงที่ 6.25 เพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นสิบเท่าในผลลัพธ์ ลบอายุคูณด้วย 5 จากผลรวมของตัวบ่งชี้เหล่านี้ ตัวอย่างเช่น 164 ซม. x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1,525 แคลอรี่ต่อวัน

ตอนนี้เมื่อรู้ว่าคุณสามารถบริโภคได้กี่แคลอรี่ต่อวันและใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถสร้างเมนูได้หนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์

นักวิทยาศาสตร์เตือนว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันถือเป็นเรื่องปกติ โดยมีเงื่อนไขว่าคนๆ หนึ่งจะนอนบนโซฟาตลอดทั้งวัน ในการคำนวณบรรทัดฐานด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องคูณแคลอรี่ในสภาวะที่ไม่โต้ตอบอย่างน้อย 1.2

ค่าสัมประสิทธิ์สูงสุดจะเป็น 1.9 ตัวอย่างเช่น สำหรับพนักงานออฟฟิศ คุณต้องได้รับ 1,525 x 1.2 = 1,830 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีภาระคงที่คุณจะต้องมี 1525 x 1.9 \u003d 2898 แคลอรี่

ข้อควรจำ: ผลลัพธ์จะพูดถึงภาระในวันที่คุณเล่นกีฬา ในวันหยุดคุณต้องบริโภคแคลอรี่โดยไม่มีค่าสัมประสิทธิ์

เมนูตัวอย่างสำหรับวันที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดกะหล่ำปลีและแครอทด้วยช้อนชา น้ำมันพืช(130 กิโลแคลอรี) เนื้อไก่ - 50 กรัม (117 กิโลแคลอรี) ชาไม่มีน้ำตาลและหนึ่งก้อน (40 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: เยลลี่ผลไม้ 1 แก้ว (60 กิโลแคลอรี), เยลลี่กีวีไม่เติมน้ำตาล (68 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ซุปผัก - 150 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อย่างพร้อมผัก - 150 กรัม (170 กิโลแคลอรี), ชาสมุนไพร (20 กิโลแคลอรี), คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดไม่เติมน้ำตาล - 100 กรัม (80 กิโลแคลอรี)
น้ำชายามบ่าย: kvass หนึ่งแก้วที่เตรียมโดยไม่เติมน้ำตาล (30 กิโลแคลอรี), ขนมปัง 2 ก้อนพร้อมกงฟีเชอร์เบอร์รี่ (110 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท - 100 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม (118 กิโลแคลอรี), ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล (30 กิโลแคลอรี)
มื้อเย็นที่สอง(ก่อนนอน 2 ชั่วโมง): เคเฟอร์ไขมันต่ำ 1 แก้ว (50 กิโลแคลอรี)

ตารางแคลอรี่ของอาหารพร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับ: จัดทำเมนูประจำสัปดาห์พร้อมกันเพื่อให้เป็นไปตามแผนที่วางไว้อย่างชัดเจน ซื้ออาหารไว้ทำอาหารล่วงหน้าและกำหนดเวลาลดน้ำหนักให้ตัวเอง

เคล็ดลับ: ทำให้ตัวเองเป็นวันหยุดทุกวัน แต่ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ตารางปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของอาหารสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายวัน:

ซุป

คอร์สที่สอง

ของว่าง

ขนม

เครื่องดื่ม

สำคัญ: สัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักด้วยอาหารจานนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กิโลกรัม คุมอาหารไว้และภายในสองหรือสามเดือน คุณจะสามารถฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาอ่อนเยาว์และสวยงามได้

อาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินได้แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างดีก็ตาม ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? นอกจากออกกำลังกายแล้วยังต้องทานอาหารให้ถูกต้องอีกด้วย

มีอาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก เหล่านี้เป็นอาหารที่ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่ได้รับจากพวกเขา

สำคัญ: ทั้งหมดนี้เกิดจากการมีใยอาหารแข็งและใยอาหาร ในการประมวลผล ระบบทางเดินอาหารของเราต้องทำงานหนักและใช้พลังงาน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้รวมอาหารแคลอรี่เชิงลบต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

ผักโขม - 21 กิโลแคลอรี
พริกหยวกแดง - 26 กิโลแคลอรี
แอปเปิ้ล - 44 กิโลแคลอรี
มะนาว - 30 กิโลแคลอรี
ใบผักกาดหอม - 15 กิโลแคลอรี
ผักชนิดหนึ่ง - 16 กิโลแคลอรี
หัวไชเท้า - 20 กิโลแคลอรี
สาหร่ายทะเล - 5 กิโลแคลอรี
มะเขือเทศ - 15 กิโลแคลอรี
ส้มโอ - 33 กิโลแคลอรี
มะเขือยาว - 25 กิโลแคลอรี
แครอท - 31 กิโลแคลอรี
แตงกวา - 10 กิโลแคลอรี

เคล็ดลับ: ใช้รายการนี้เมื่อวางแผนเมนูของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้อาหารที่ทำให้เจ็บปวด

อาหารพร้อมแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการเตรียมอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ติดลบคุณไม่จำเป็นต้องเติมครีมซอสและน้ำสลัดลงไป

สำคัญ: แม้ว่าอาหารสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรี่ติดลบสำหรับการลดน้ำหนักจะมีแคลอรี่น้อย แต่ก็ห้ามมิให้บริโภคในช่วงเย็นหรือก่อนนอน

เคล็ดลับ: หากคุณรู้สึกอยากกินก่อนนอน ให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือกินสลัดผักใบเขียว คุณสามารถกินกะหล่ำปลีดิบได้

ตัวอย่างอาหารที่เตรียมแคลอรี่ติดลบ:

ไก่กับกีวีและผัก

สูตรอาหาร: ขจัดไขมันทั้งหมดออกจากเนื้อ เคี่ยวเนื้อจนสุก เพิ่มแครอท สมุนไพร และเกลือเล็กน้อย เมื่อนำจานออกจากเตา ให้เติมน้ำกีวีลงไป 2-3 หยด

สูตรอาหาร: ปอกเปลือกและขูดแครอทและแอปเปิ้ล เครื่องขูดหยาบ. ผสมส่วนผสมเติมน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชาและมะนาวสองสามหยด

ปลาแซลมอนกับผลไม้รสเปรี้ยว

สูตรอาหาร: หั่นปลาเป็นเส้นแล้วปรุงสำหรับสองสามคน ผสมส้มและเกรปฟรุตบางส่วนในเครื่องปั่น เติมน้ำมะนาว 2-3 หยดลงในส่วนผสมนี้ นำชิ้นปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ใส่จานแล้วเทลงบนส่วนผสมของส้ม ตกแต่งจานด้วยใบสะระแหน่

ซุปผัก

สูตรอาหาร: วางหม้อน้ำไว้บนเตา เมื่อน้ำเดือด ให้จุ่มผัก (มะเขือเทศ หัวหอม พริกหยวก และกะหล่ำปลี) ลงไป ต้มจนผักนิ่ม นำกระทะออกจากเตาแล้วปล่อยให้ซุปเย็นลง ใช้เครื่องปั่นเปลี่ยนซุปเป็นส่วนผสมใส่มันฝรั่งบดเล็กน้อยแล้วใส่แก๊สอีกครั้ง อุ่นน้ำซุปข้นเกลือ เทลงในชามแล้วโรยด้วยสมุนไพร

หากคุณลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ถึง 15 กิโลกรัมในช่วงเวลาสั้นๆ ในขณะเดียวกันสุขภาพจะไม่แย่ลง แต่จะมีความแข็งแกร่งและพละกำลังเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบเป็นการตัดสินใจที่ชาญฉลาดกว่าการอดอาหารหรือการไม่รับประทานอาหารชั่วคราว ดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี!

วิดีโอ: สิ่งที่ไม่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก 5 อาหารยอดนิยม? เอเลนา ชูดิโนวา.

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อการลดน้ำหนักได้ และไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปฟิตเนสคลับและเตรียมอาหารพิเศษ ในขณะเดียวกัน เคล็ดลับในการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก คุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่บริโภค

คุณสามารถกำหนดอาหารประจำวันของคุณได้โดยใช้ไดอารี่พิเศษ ที่นั่นคุณจะบันทึกปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภคระหว่างวันและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย เป็นผลให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนโภชนาการหรือปริมาณที่คุณได้รับต่อวันได้

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาคุณสมบัติบางอย่าง:

ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานต้องบริโภค 1,000-1200 กิโลแคลอรีต่อวัน วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นต้องการมากถึง 2,500 กิโลแคลอรี
สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน 1,500-1,700 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว ใช้งานอยู่ - 2,700

ขั้นแรก ให้กำหนดความเข้มข้นของการบริโภคแคลอรี่ในระหว่างวัน

ประเภทของกิจกรรม	จำนวนแคลอรี่ต่อชั่วโมง
ชกมวยมวยปล้ำ	1100
วิ่งด้วยความเร็วอย่างน้อย 8 กม./ชม	570-600
ว่ายน้ำ ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกอย่างเข้มข้น	480-500
ขี่จักรยาน	400
เดินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว	300
งานบ้าน/สวน	150-170
ร้องเพลงอ่านออกเสียง	120-125
งานเย็บปักถักร้อย	115
พักผ่อน	70-100

หากคุณเลือกประเภทการบรรทุกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด กระบวนการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นอย่างมาก รักษาผลลัพธ์ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณแยกอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดออกจากเมนูในตอนแรกและรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ไม่เกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของคุณจะลดลงเหลือ 20% แล้ว

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค คุณสามารถใช้ตารางใดตารางหนึ่งที่มีอยู่ซึ่งมีข้อมูลเกี่ยวกับมูลค่าของอาหารหลักได้ หลังจากใช้โต๊ะดังกล่าวไปหลายวันความจำเป็นในการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องจะหายไปคุณจะสามารถสำรวจส่วนผสมที่เลือกได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของผักและผลไม้ส่วนใหญ่อยู่ที่ 30 ถึง 50 กิโลแคลอรี ธัญพืช - 130 กิโลแคลอรี ปลาและเนื้อสัตว์ปีกสูงถึงประมาณ 170 กิโลแคลอรี และไข่ไก่มีคุณค่าทางโภชนาการ 80 กิโลแคลอรีต่อชิ้น

อาจสะดวกกว่าสำหรับคุณที่จะใช้ตารางแคลอรี่ของคนที่เตรียมไว้แล้วและจากนี้ให้จัดทำเมนูประจำวันสำหรับตัวคุณเองโดยคำนึงถึงการสูญเสียพลังงานที่วางแผนไว้

วิธีการเฉพาะของ Bormental

ประยุกต์แนวทางใหม่ในการลดน้ำหนัก ทุกวันนี้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหลายคนให้ความสำคัญกับผู้เชี่ยวชาญของศูนย์แห่งนี้

การทำงานร่วมกับผู้ป่วยเริ่มต้นด้วยการแก้ไขทางจิตวิทยา อย่างไรก็ตาม มันเป็นผลกระทบทางจิตวิทยาที่เป็นหนึ่งในเครื่องมือสำคัญในการปรับปรุงรูปแบบของคุณเองและมาพร้อมกับกระบวนการลดน้ำหนักทั้งหมดโดยใช้เทคนิคนี้ สำหรับการนับแคลอรี่ภายใต้กรอบของวิธี Bormenthal ทุกอย่างง่ายมาก - อนุญาตให้ทำได้ 1,000-1200 กิโลแคลอรีต่อวัน (โดยออกกำลังกายมากถึง 1,700 กิโลแคลอรี) และไม่สำคัญว่าอาหารประเภทใดจะเป็นอาหารของคุณ - ตามที่คุณต้องการด้านอาหารใด ๆ แต่อยู่ในทางเดินที่ยอมรับได้

มีกฎสำคัญหลายประการสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้:

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการตรวจสอบแคลอรี่ ชั่งน้ำหนักอาหาร และคำนวณทุกอย่างอย่างแม่นยำ เพื่อให้งานง่ายขึ้น แนะนำให้เก็บไดอารี่พิเศษไว้
ต้องแน่ใจว่าอยู่ภายในช่วงแคลอรี่ที่อนุญาตต่อวัน
หนึ่งในสามของเมนูประจำวันของคุณควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน เช่น สัตว์ปีกหรือปลา เนื้อลูกวัว ไข่ และชีส
ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์เป็นประจำ โดยควรดื่มก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง
แนะนำให้กินอาหารทีละน้อยแต่บ่อยขึ้น
อย่าทำให้ตัวเองหมดแรงด้วยการอดอาหาร
ขอแนะนำให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ในกระบวนการลดน้ำหนัก
อย่าใช้สารให้ความหวานเทียมและสารทดแทนน้ำตาล
ความหลากหลายของอาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหารนั้นไม่จำกัด
อย่าลืมเรื่องร้อน ๆ แนะนำให้กินซุปเป็นอย่างยิ่ง

น่าแปลกที่ดร. บอร์เมนทอลไม่สนับสนุนให้ผู้ป่วยเพิ่มการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา เขายึดหลักการของความสะดวกสบายสูงสุดและข้อจำกัดขั้นต่ำ ใช่และการออกกำลังกายใด ๆ มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความอยากอาหารซึ่งส่งผลเสียต่อการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหาร

เป็นที่น่าสังเกตว่าหลักการรับประทานอาหารตามวิธีการของดร. บอร์เมนทอลนั้นค่อนข้างไม่ถูกต้องหากเราพิจารณาเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ อัตราแคลอรี่รายวันที่ร่างกายมนุษย์ใช้ต้องไม่น้อยกว่า 1,200 ซึ่งเป็นอัตราขั้นต่ำโดยไม่คำนึงถึงรูปร่าง เพศ และไลฟ์สไตล์ ดังนั้นอย่ามองข้ามความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพของคุณและอย่าใช้ความรุนแรงเพื่อเร่งผลให้เร็วขึ้น สิ่งมีชีวิตที่อ่อนแอลงจากการรับประทานอาหารจะทำให้น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาอย่างรวดเร็วมากกว่าที่จะฟื้นตัว จำสิ่งนี้ไว้

ตาชั่งในครัว

ปัจจุบันผู้ผลิตเครื่องใช้ในครัวเรือนสำหรับบ้านสามารถนำเสนอเครื่องชั่งครัวพิเศษหลากหลายประเภทซึ่งจะช่วยให้คุณกำหนดน้ำหนักของการเสิร์ฟและคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ

หลักการทำงานของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อัจฉริยะนี้อยู่ในดัชนีของผลิตภัณฑ์ประมาณ 1,000 รายการซึ่งโหลดลงในหน่วยความจำของอุปกรณ์ ด้วยเหตุนี้จึงสามารถชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ได้เพียงรายการเดียวเท่านั้น หน้าจอจะแสดงปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ตามน้ำหนักที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์

คุณลักษณะที่เป็นประโยชน์ของเครื่องชั่งเหล่านี้คือฟังก์ชันที่ช่วยให้คุณสามารถรีเซ็ตน้ำหนักเมื่อทดค่าและกำหนดเฉพาะน้ำหนักสุทธิของผลิตภัณฑ์เท่านั้น

จึงเรียกได้ว่าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนักตามระบบนับแคลอรี่ มีความแม่นยำ ใช้งานง่าย และสามารถบันทึกผลิตภัณฑ์ถ่วงน้ำหนักรายสัปดาห์ได้

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

หากต้องการในเครือข่ายทั่วโลกคุณสามารถค้นหาเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เหมาะกับการใช้งานได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ เมื่อใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยคำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปและในทางกลับกัน สะดวกมากในโปรแกรมดังกล่าวมีสูตรพิเศษที่ต้องคำนวณด้วยตนเองก่อนหน้านี้

สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 30 ปี ให้นำน้ำหนักของตัวเองคูณด้วย 0.062 แล้วบวกด้วย 2.036 เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 240 และเราได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน
สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 60 ปี ให้คำนวณตามสูตรดังนี้ (B × 0.034 + 3.54) × 240
ผู้หญิงหลังจาก 61 ปี (B × 0.04 + 2.75) × 240

แน่นอนว่าสูตรการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้ชายจะแตกต่างออกไป:

(B × 0.063 + 2.9) × 240 อายุ 18 ถึง 30 ปี
(B × 0.05 + 3.65) × 240 สูงสุด 60 ปี
(B × 0.05 + 2.46) × 240, ตั้งแต่อายุ 61 ปี

เป็นไปได้ที่จะคำนวณแคลอรี่ได้แม่นยำยิ่งขึ้นด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องคำนึงถึงอีกหนึ่งค่า - การแลกเปลี่ยนหลัก เป็นตัวกำหนดการใช้พลังงานระหว่างการนอนหลับ (พักผ่อน) ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวของการคำนวณดังกล่าวคือข้อผิดพลาดเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อหรือไขมันส่วนเกินไม่ทราบสาเหตุ (โรคอ้วนรุนแรง) ในกรณีเหล่านี้จะต้องปรับค่า - เพิ่มขึ้นในกรณีแรกและลดลงในกรณีที่สอง ดังนั้นสูตรสำหรับผู้หญิงจึงเป็นดังนี้:

655 + (1.8 × สูง ขนาดเป็นเซนติเมตร) + (9.6 × น้ำหนัก เป็นกิโลกรัม) - (4.7 × อายุ ปีที่ครบกำหนด)
66 + (5×สูง) + (13.7×น้ำหนัก) - (6.8×อายุ) คือการคำนวณสำหรับผู้ชาย

ออกกำลังกายให้น้อยที่สุด ทำงานประจำ	1,2
ออกกำลังกายน้อย ออกกำลังกายเบาๆ บ้างเป็นครั้งคราว	1,375
การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย การฝึกง่ายๆ อย่างเป็นระบบ	1,55
ออกกำลังกายสูง ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง	1,725
เพิ่มการออกกำลังกาย ออกกำลังกายเป็นประจำ วันละสองครั้ง	1,9

ขึ้นอยู่กับค่าของสัมประสิทธิ์ที่เกี่ยวข้อง จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันจะแสดงโดยการคูณค่าหนึ่งด้วยอีกค่าหนึ่ง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคโดยละเอียดดังกล่าวมีความสำคัญมากในระหว่างการรับประทานอาหาร มีความเป็นไปได้สูงที่จะทำร้ายร่างกายในกระบวนการลดน้ำหนักหากค่าพลังงานที่ให้มาพร้อมกับอาหารไม่เพียงพอ

แอปพลิเคชั่นโทรศัพท์

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลสูงสุด?

ทำแบบทดสอบฟรีและดูว่าอะไรที่ทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา ;)

เพื่อความสะดวกอย่างแท้จริงของคนยุคใหม่ นักพัฒนาซอฟต์แวร์ได้สร้างแอปพลิเคชั่นพิเศษมากมายบนอุปกรณ์มือถือของคุณ ในหมู่พวกเขามีการดัดแปลงสำหรับ Android และ iPhone หลักการทำงานของแอปพลิเคชันดังกล่าวนั้นแทบจะเหมือนกัน คุณสามารถป้อนข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินและความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระหว่างวันได้ หลายคนอาจเสนอทางเลือกในการรับประทานอาหารและวิธีการเตรียมอาหารลดน้ำหนักด้วย แอพคำนวณแคลอรี่พกพายอดนิยมมีดังนี้:

เครื่องคำนวณแคลอรี่ของ YAZIO เป็นสิ่งสำคัญที่แอปพลิเคชันนี้ไม่จำเป็นต้องมีต้นทุนวัสดุ คุณจ่ายเฉพาะการใช้งานแอปพลิเคชันโดยไม่มีโฆษณาหรือคุณสมบัติเพิ่มเติมของโปรแกรม อินเทอร์เฟซมาตรฐานประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันมากกว่าพันรายการและการออกกำลังกายประมาณ 200 ประเภท นอกจากนี้ยังมีสูตรอาหารและความสามารถในการสแกนบาร์โค้ด ข้อมูลทั้งหมดที่กรอกลงในใบสมัครเกี่ยวกับอาหารที่บริโภคในระหว่างเดือนและการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเป็นกราฟผลลัพธ์
Lifesum การคำนวณแคลอรี่ โดยมีสโลแกนดั้งเดิมคือ "กินไขมัน - ลดน้ำหนัก" แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนี้ดูไร้สาระสำหรับคุณ นักพัฒนานำเสนอแนวทางพิเศษในการรับประทานอาหาร โดยไม่จำกัดการเลือกผลิตภัณฑ์ แต่ลดขนาดชิ้นส่วนลง แอปพลิเคชั่นนี้เป็นผู้ช่วยที่ดีในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่และตัวเลือกที่เป็นไปได้สำหรับอาหาร เข้ากันได้กับบริการ Android Google Fit
แคลอรี่ แอปพลิเคชันมีโหมดซิงค์กับ Google Fit ดังนั้นข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับการออกกำลังกายจึงสามารถดาวน์โหลดได้โดยอัตโนมัติ คุณต้องป้อนข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ใช้ แอปพลิเคชันบนกราฟแสดงผลลัพธ์ที่ได้รับ

เรื่องแคลอรี่ใครๆ ก็เคยได้ยินมา แต่สำหรับคนอยากลดน้ำหนักคำนี้กลายเป็นเพียงเรื่องสยองไปแล้ว กิโลกรัมที่น่ารังเกียจนั้นได้มาจากแคลอรี่อย่างแม่นยำและทุกคนที่ชื่นชอบการควบคุมอาหารรู้ดีว่าการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงอย่างมากนำไปสู่ความฝัน

1. บุคคลสามารถเลือกอาหารตามต้องการโดยไม่ จำกัด ตัวเองในการเลือก
2. เมื่อนับแคลอรี่ บุคคลจะควบคุมอาหารในระหว่างวันตามปริมาณ
3. เป็นเรื่องง่ายสำหรับบุคคลในการติดตามน้ำหนักของตนเองโดยปล่อยให้อาหารมีปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมหรือลดลง

1. ต้องจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมคุณต้องใช้จ่าย 7700 กิโลแคลอรี จำนวนแคลอรี่ที่เท่ากันจะไปต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
2. จะดีกว่าถ้าเขียนผลลัพธ์และแผนทั้งหมดไว้ ในระหว่างวันคุณต้องบันทึกปริมาณที่กินเข้าไปจึงจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
3. นอกจากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันแล้ว ยังจำเป็นต้องจดบันทึกการออกกำลังกายในระหว่างวันด้วย
4. ตารางที่สามควรเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในตอนเช้าและลุกจากเตียง เมื่อเปรียบเทียบรายการในทั้งสามตาราง บุคคลนั้นจะเป็นผู้กำหนดว่าแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบใดที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - การลดน้ำหนักเร็วขึ้น

การบริโภคแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก มีความจริงที่เสื่อมโทรมและเป็นที่รู้จักกันดีว่าปริมาณแคลอรี่ควรน้อยกว่ารายจ่าย ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ บุคคลควรรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นในการเล่นกีฬา สามารถเพิ่มอาหารเป็น 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

ผู้ชายใช้เวลาประมาณ 3,000 กิโลแคลอรีในการทำงานหนัก ผู้หญิง - 2,500

วิธีการควบคุมอาหารโดยเน้นแคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพมาก ทั้งในการลดน้ำหนักและการรักษาผลลัพธ์ที่ได้จากการรับประทานอาหารทุกประเภท

ในการคำนวณแคลอรี่ คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารเป็นหลัก บางครั้งตัวเลขในตารางที่ต่างกันจะแตกต่างกัน - ไม่เป็นไร ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยอยู่แล้ว ควรใช้ตารางที่มีรายการผลิตภัณฑ์จำนวนมาก ป้ายดังกล่าวสามารถพิมพ์ได้จากอินเทอร์เน็ต วางไว้ในจุดที่โดดเด่นในห้องครัวของคุณและใส่ในกระเป๋าเงินของคุณด้วย

จำเป็นต้องสร้างนิสัยเพื่อทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลากและนับปริมาณของคุณ จากการคำนวณง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถคำนวณขนาดหน่วยบริโภคสำหรับมื้ออาหารหนึ่งมื้อโดยประมาณได้ โดยไม่เกินโหมดที่เลือก

ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแซนวิชกับชีส, ลูกชิ้น, พายและโจ๊กหนึ่งชามคือ 350 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของไข่ ข้าวโอ๊ตจานเล็กถ้วยกาแฟพร้อมนมและน้ำตาล - 120 กิโลแคลอรี

แก้วน้ำผักหรือผลไม้ นม สลัดผักพร้อมน้ำมันพืช 1 แก้ว - 100 กิโลแคลอรี ชาหนึ่งแก้วพร้อมน้ำตาลกาแฟ - 60 กิโลแคลอรี

ควรจำไว้ว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ จำกัด อย่างเคร่งครัดจะไม่ทำให้ได้ผลลัพธ์น้ำหนักที่ต้องการในทันที จะเริ่มลดลงประมาณ 4-5 วันหลังจากเริ่มนับ

ดังนั้นในช่วงแรกคุณจะต้องอดทนและไม่เข้าใกล้ตาชั่ง แต่เพียงปฏิบัติตามโหมดที่เลือกอย่างเคร่งครัด

กฎ - อย่ากินก่อนนอน - ควรสังเกตการรับประทานอาหารเช่นนี้ด้วย ขอแนะนำให้ทานอาหารเย็นเป็นครั้งสุดท้ายเวลา 18-00 น. ชอบสลัดข้าวโอ๊ตบนน้ำชาเขียวพร้อมลูกเกด ฉันมีสลัดผักกับปลาหรือไก่เป็นมื้อเย็น ก่อนนอน 3 ชั่วโมง kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว 100-150 กรัม แตงกวา. คุณสามารถใส่ชีสได้ 1 ชิ้น (15g.)

อาหารเช้าควรจะครบถ้วนและมีปริมาณแคลอรี่ถึงหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับอาหารเช้าควรกินซีเรียล ไข่ต้ม เนื้อไม่ติดมันต้ม สลัดผัก

เพื่อให้อาหารมีปริมาณเพียงพอ จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยงดน้ำตาล ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมัน และเนย อาหารที่ดีที่สุดคือนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์

ยกเว้นมัฟฟิน เนื้อติดมัน ไส้กรอก ไขมันและน้ำตาลจากอาหาร คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงได้ 15% แนะนำให้กินบ่อยๆ มากถึง 6 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในปริมาณน้อยๆ คุณจึงยังสามารถลดแคลอรี่ได้ 5%

น้ำเย็นสะอาดหนึ่งแก้วเผาผลาญพลังงานได้ครั้งละ 40 กิโลแคลอรีสามารถใช้เผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในอาหารได้ ในการรับประทานอาหารใด ๆ รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีการนับแคลอรี่คุณต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวันซึ่งจะช่วยให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ดี กำจัดสารพิษและของเสีย

หากมีเครื่องชั่งในครัวที่บ้านคุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่เช่นแอปเปิ้ลได้อย่างแม่นยำโดยเน้นที่น้ำหนักหรือกำหนดส่วนของคุณ

คุณควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ ควรสังเกตว่ามีการระบุปริมาณแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์แห้งหรือปรุงแล้ว ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้งคือ 330 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เมื่อปรุงอาหารพาสต้าจะดูดซับน้ำน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าเกือบครึ่งหนึ่งอยู่แล้ว แน่นอนว่าหากพาสต้านี้ไม่ปรุงรสด้วยน้ำมัน

การนับแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณมีข้อดีหลายประการ คุณเพียงแค่ต้องศึกษากฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและพิจารณาว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าไร จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกโล่งใจ ใครๆ ก็ทำได้

ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินพยายามอย่างเต็มที่เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เขาเกลียด แต่ไม่ใช่ทุกคนและไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ
สิ่งที่ผู้คนไม่ใช้ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน: อาหาร, ยาลดความอ้วน, ยาต้มต่างๆ, ชาสมุนไพร! แต่มีวิธีที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน - นี่คือการลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่
ไม่ทราบว่าวิธีนี้คืออะไร? ตอนนี้หาคำตอบ!
จะมีการหารือบนเว็บไซต์ www.rasteniya-lecarstvennie.ru ในบทความ "การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก"

เมื่อใช้วิธีนี้ ความคิดแรกที่บุคคลที่พยายามลดน้ำหนักควรทำคือ: "การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นวิธีที่แน่นอนในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและอดอาหาร"
น้ำหนักส่วนเกินคือแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกิน หากคุณลดจำนวนลง น้ำหนักของคุณจะเริ่มลดลงอย่างแน่นอน

จะนับแคลอรี่เดียวกันนี้อย่างถูกต้องได้อย่างไร?

ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นคุณควรตระหนักว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอะไร นั่นคือเพื่อทำความเข้าใจวิธีแปลอาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย และอาหารเย็นให้เป็นนิพจน์ตัวเลขอย่างถูกต้อง

ระหว่างทางไปสู่ชัยชนะ คุณจะต้องจดบันทึกแคลอรี่ไว้อย่างแน่นอน แต่คุณต้องจำกัดการรับประทานอาหารในระหว่างวันอย่างชาญฉลาด โดยไม่ต้องใช้อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ

ดังนั้นจำไว้ว่าทุกอย่างควรอยู่ในการดูแล โปรดทราบว่าวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการคำนวณโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณสามารถเป็นแพทย์ - ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเท่านั้น ให้ฉันบอกคุณว่าการคำนวณนี้ทำอย่างไร

กำหนดอาหารประจำวัน

ในการคำนวณแคลอรี่ที่คุณกินระหว่างวัน คุณต้องจดบันทึกประจำวัน สิ่งแรกที่ต้องจดไว้คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็นในหนึ่งสัปดาห์
จากนั้นให้ลองค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละมื้อตามลูกศรของตาชั่ง

บรรลุน้ำหนักของคุณต่อวันลดลงเฉลี่ย 200 กรัม
เมื่อคุณคำนวณอัตราการบริโภคอาหารสำหรับสิ่งนี้ คุณควรหยุดลดแคลอรี่

จากนั้นกินต่อไปอีกเป็นเวลาหนึ่งเดือนในอัตราที่กำหนดใหม่โดยรักษาจำนวนแคลอรี่ที่ทำให้น้ำหนักลดลง 200 กรัมต่อวัน เมื่อกินแบบนี้ในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดได้ 6,000 กรัมซึ่งก็คือ 6 กิโลกรัม ไม่จำเป็นต้องพยายามเพื่อให้ได้จำนวนมาก - มันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับคนที่มีสุขภาพดีทั่วไป ปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ 1,000 ถึง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับเพศที่ยุติธรรมกว่า สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้มีตั้งแต่หนึ่งถึงครึ่งถึงสามพันแคลอรี่ หากคุณติดตามน้ำหนักของคุณ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้อย่างง่ายดาย

ไดอารี่แคลอรี่

ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องเก็บสมุดบันทึกการลดน้ำหนักไว้ชุดเดิม รวมถึงเครื่องคิดเลขและเครื่องชั่งน้ำหนัก เครื่องชั่งน้ำหนักในครัวสูงสุด 10 กิโลกรัมจะช่วยให้คุณชั่งน้ำหนักอาหารและทราบน้ำหนักของมันได้ แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์แบบดิจิทัลสำหรับสิ่งนี้ แต่ก็มีความแม่นยำมากกว่า

ในไดอารี่แคลอรี่ คุณควรนับหน้าตามวันของเดือน และจดทุกสิ่งที่คุณกินระหว่างวันลงในสมุดบันทึกทุกวัน คุณสามารถสร้างตารางพิเศษด้วยคอลัมน์ต่อไปนี้:

ชื่อผลิตภัณฑ์

น้ำหนักส่วน;

ให้บริการแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดตลอดทั้งวัน

น้ำหนักของคุณในตอนท้ายของวัน

ทิ้งหน้าว่างไว้ในสมุดบันทึกของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณปรุง

จะชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้องได้อย่างไร?

เมื่อชั่งน้ำหนัก ให้วางอาหารไว้ตรงกลางจานชั่งน้ำหนักพอดี อย่าชั่งน้ำหนักสิ่งของที่เบาเกินไป เพราะจะทำให้ตัวเลขไม่แม่นยำ การชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์โดยใช้วิธีน้ำหนักคงเหลือเป็นวิธีที่ถูกต้องและสะดวกที่สุด

ดังนั้น หากคุณกำลังชั่งน้ำหนักน้ำมันดอกทานตะวัน ให้ชั่งน้ำหนักทั้งขวดก่อน จากนั้นจึงเทน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสมลงในจานที่คุณกำลังเตรียม จากนั้นจึงชั่งน้ำหนักขวดอีกครั้ง ความแตกต่างที่คุณได้รับเมื่อชั่งน้ำหนักคือมวลของน้ำมันที่คุณเท

การนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง

เพื่อควบคุมน้ำหนัก คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในเวลาเดียวกัน

ในขณะเดียวกัน ให้ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ให้สรุปปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในแต่ละมื้อที่รับประทาน
ปริมาณแคลอรี่สามารถคำนวณได้โดยทราบมวลของแต่ละผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้

หากต้องการกำหนดปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์คุณสามารถดูตารางพิเศษที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต นอกจากนี้ตัวเลขเหล่านี้มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์

หากคุณทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม คุณสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดายว่ามีกี่กิโลแคลอรีในส่วนที่ถ่วงน้ำหนักของคุณ ในการทำเช่นนี้น้ำหนักที่ให้บริการจะคูณด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมและหารด้วย 100

หากอาหารของคุณมีส่วนผสมหลายอย่าง ให้จดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่อยู่ในจานจากตาราง คำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการหลังจากชั่งน้ำหนักแล้วสรุปผลลัพธ์ทั้งหมด

Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru

คุณเคยนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ที่มา - http://www.vashaibolit.ru

ผู้ที่ไม่เคยนับแคลอรี่มาก่อนจะลำบาก ก่อนอื่นคุณต้องทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครองก่อน ประการที่สอง คุณจะต้องเริ่มรับประทานอาหารเช้าหรืออาหารเย็นโดยหยิบไม่ใช่ส้อม แต่เป็นสมุดบันทึกที่มีปากกา ประการที่สาม คุณจะต้องผูกมิตรกับคณิตศาสตร์ แม้ว่าใบรับรองจะมี "ทรอยกา" ที่มั่นคงก็ตาม

นิสัยใด ๆ จะเกิดขึ้นภายในหนึ่งเดือน การคำนวณแคลอรี่อย่างพิถีพิถันเป็นเวลา 30 วันก็เพียงพอแล้วเพื่อที่คุณจะได้รับประทานอาหารที่ถูกต้องเกือบจะโดยอัตโนมัติในภายหลัง

ขั้นตอนแรก

ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนอาหารหรือลดน้ำหนัก เตรียมสมุดบันทึก ปากกา และเครื่องคิดเลขที่สะอาดให้พร้อม นอกจากนี้คุณต้องเลือกตารางแคลอรี่ที่เหมาะกับคุณด้วย เคล็ดลับในการนับให้ถูกต้องคือการใช้ตารางเดียวกัน ตรวจสอบทุกสิ่งที่คุณพบบนอินเทอร์เน็ตและเลือกจานที่มีจำนวนผลิตภัณฑ์สูงสุด หากคุณกำลังเตรียมบางสิ่งบางอย่างจากแพ็คหรือกล่อง ให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์เป็นหลัก นอกจากนี้ คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัวอิเล็กทรอนิกส์ที่สามารถระบุมวลของผลิตภัณฑ์เป็นกรัมที่ใกล้ที่สุดได้อย่างแน่นอน

ในตอนแรก คุณจะต้องพิจารณาว่าคุณกินอะไรและปริมาณเท่าใด ศึกษาตารางอย่างระมัดระวัง ผลิตภัณฑ์บางชนิดจะแสดงเป็นหน่วยกรัม ผลิตภัณฑ์อื่นๆ เป็นชิ้น และอื่นๆ เป็นแพ็ค พยายามทำอาหารเย็นและคำนวณปริมาณแคลอรี่ ไม่ได้ผลเหรอ? ไม่เป็นไร. เรียนรู้เมื่อเวลาผ่านไป

คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

มากกว่า

ขั้นตอนที่สอง

การคำนวณทางเดินแคลอรี่ส่วนบุคคล

สำหรับผู้ชาย: 660 + (13.7 x น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (6.8 x อายุเป็นปี) สำหรับผู้หญิง: 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์:

ถ้าคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ 1.2
ถ้าไปสระว่ายน้ำหรือวิ่งสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง ก็จะเป็น 1,375
เล่นกีฬาหรือออกแรงเยอะๆ สม่ำเสมอ นั่นคือคุณมีโอกาสที่จะใช้แคลอรี่ส่วนหนึ่งแล้ว 1,725

ตัวเลขสุดท้ายนี้คือจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาร่างกาย ณ เวลาปัจจุบัน กล่าวคือ เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น ถูกกำหนดให้เป็นขอบเขตบนของทางเดิน ลบ 20% จากตัวเลขผลลัพธ์ - คุณจะได้ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยที่จำเป็นในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ส่วนล่างสุดของทางเดิน

ตัวอย่างเช่น หากผู้หญิงอายุ 28 ปีที่ยังไม่ได้แต่งงานมีส่วนสูง 165 เซนติเมตร หนัก 80 กิโลกรัม และทำงานเป็นเลขานุการในสำนักงาน ทางเดินของเธอจะเป็นดังนี้: 665 + (9.6 x 80) + (1.8 x 165) - (4.7 x 28) x 1.2 = 1,918 กิโลแคลอรี (ขีดจำกัดบน) 1,918 กิโลแคลอรี - 20% = 1,534 กิโลแคลอรี (ขีดจำกัดล่าง) โภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดในอนาคตอันใกล้นี้จะขึ้นอยู่กับทางเดินปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 1,534 ถึง 1,918 กิโลแคลอรี

กฎการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับอาหาร

มากกว่า

ขั้นตอนที่สาม

ขั้นตอนที่สามของคุณคือการเรียนรู้วิธีนับมื้ออาหารง่ายๆ อย่างถูกต้อง สิ่งง่ายๆ ได้แก่ ชา ขนมปังปิ้ง ขนมหวาน คุกกี้ ชา 1 แก้วไม่มีน้ำตาลมี 2 แคลอรี่ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ในขนมหนึ่งชิ้น ให้ซื้อคาราเมลหรือหมีที่คุณชื่นชอบในภาคเหนือ 100 กรัมพอดี ที่บ้านนับจำนวนขนมใน 100 กรัม หาปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมบนฉลากแล้วหารด้วยจำนวนชิ้น ทำเช่นเดียวกันกับเกี๊ยว แบ่งจำนวนเกี๊ยวในกล่องครึ่งกิโลกรัมด้วย 5 (ดูว่า 100 กรัมมีกี่ชิ้น) แล้วดูปริมาณแคลอรี่บนบรรจุภัณฑ์ คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อเกี๊ยว 1 ชิ้นและปรุงเป็นอาหารกลางวันให้มากที่สุดโดยพิจารณาจากทางเดินแคลอรี่

ในสมุดบันทึกคุณควรจดอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่เข้าปากของคุณ ไม่ใช่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่สี่

เขียนส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการ:

มันฝรั่ง (หัวขนาดกลาง 10 หัว)
หัวหอม (1 หัว)
แครอท (1 ชิ้น)
หมูไม่ติดมัน (400 กรัม)
น้ำมันดอกทานตะวัน (50 กรัม)

ตอนนี้บนตาชั่งให้ชั่งน้ำหนักแต่ละผลิตภัณฑ์แยกกันและจดตัวเลขทั้งหมดอย่างระมัดระวังโดยสัมพันธ์กับน้ำหนักกับปริมาณแคลอรี่ในตาราง มันฝรั่ง 10 หัว = 720 กรัม = 83 (กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) x 7.2 = 597.6 กิโลแคลอรี หัวหอม 1 หัว = 50 กรัม = 43 x 0.5 = 21.5 กิโลแคลอรี แครอท 1 ชิ้น = 65 กรัม = 33 x 0.65 = 21.45 กิโลแคลอรี หมู = 400 กรัม = 316 x 4 = 1264 น้ำมันดอกทานตะวัน = 50 กรัม = 899 x 0.5 = 449.5

หัวหอมและแครอททอดในน้ำมันใส่หมูหั่นเต๋าและมันฝรั่งสับหลังจากนั้นไม่นาน ทั้งหมดนี้เทน้ำแล้วเคี่ยวจนนุ่ม ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งตุ๋นทั้งหม้อจะอยู่ที่ 2354.05

1. วางจานบนตาชั่ง จดน้ำหนัก จากนั้นใส่มันฝรั่งที่คุณวางแผนจะรับประทานลงบนจาน และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของปริมาณแคลอรี่ตามปกติ

อย่าลืมลบน้ำหนักของแผ่นทำความสะอาดออกจากมวลรวม

2. ใช้ช้อนขนาดใหญ่ย้ายจานที่เสร็จแล้วจากกระทะหนึ่งไปอีกกระทะหนึ่งโดยนับจำนวนช้อน วางถุงพลาสติกไว้บนตาชั่ง ตักอาหารปรุงสุกหนึ่งช้อนเต็มแล้วใส่ลงในถุง วิธีนี้จะทำให้คุณรู้ว่าสตูว์หมูปรุงสุกหนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่เท่าไร และคุณสามารถรับประทานได้เท่าใดในมื้อเดียว วิธีนี้ดีเพราะว่าคุณไม่ได้ยึดติดกับอาหารจานใดเป็นพิเศษ ครั้งต่อไปที่คุณทำอาหารเมนูเดิมก็ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่อีกต่อไป เพียงใช้ในปริมาณที่เหมาะสมและเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ผอม

มากกว่า