สุขภาพ

คุณกินถูกต้องแต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้ใช่ไหม? บางทีอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณกิน แต่ ปริมาณอาหารที่บริโภค.

คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าขนาดที่ให้บริการที่ยอมรับได้ควรมีลักษณะเป็นอย่างไร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราประเมินปริมาณอาหารที่เราไม่ควรรับประทานในจานได้ไม่ดีนัก และผู้คนมักประเมินขนาดอาหารที่รับประทานมากเกินไปและประเมินปริมาณแคลอรี่ต่ำไป

แล้วคุณจะทราบได้อย่างไรว่าการรับประทานอาหารโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือชั่งน้ำหนักทุกอย่างบนตาชั่งต้องเสียค่าใช้จ่ายเท่าไร?

นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการพิจารณา ปริมาณอาหารหลักในปริมาณที่เพียงพอและลักษณะที่ปรากฏเมื่อเทียบกับขนาดมือของคุณ

ขนาดเสิร์ฟเนื้อสัตว์

เนื้อ: ฝ่ามือ

ส่วนของเนื้อควรมีขนาดเท่าฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้ว)

สเต็กในภาพมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม และหนาประมาณสำรับไพ่หนึ่งสำรับ คุณสามารถรับประทานโปรตีนส่วนหนึ่งของขนาดนี้ได้ทุกมื้อ และคุณต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับตลอดทั้งวัน เนื่องจากเราแปรรูปในปริมาณเล็กๆ ได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรบริโภคเนื้อแดงมากกว่า 500 กรัมต่อสัปดาห์ และควรเลือกแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ปลาและพืชตระกูลถั่ว จะดีกว่า

ส่วนปลา

ปลาขาว: ทั้งมือ

ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาคอด ปลาแฮดด็อก หรือปลาพอลลอค มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นหนึ่งหน่วยบริโภคจึงมีปริมาณเท่ามือคุณ (ประมาณ 150 กรัมและ 100 แคลอรี่)

ปลาเนื้อขาวมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อยและเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพเส้นผมและเล็บที่แข็งแรง

ปลามัน: ปาล์ม

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ปลาที่มีไขมันส่วนหนึ่ง เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล หรือซาร์ดีน ควรมีขนาดเท่าฝ่ามือ เนื้อปลาที่มีไขมันมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ 200 หนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์จะทำให้คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ

ส่วนสลัด

ผักโขม: สองกำมือ

นี่คือปริมาณผักโขมดิบที่คนหนึ่งคนต้องการสำหรับผักที่แนะนำทุกวัน (80 กรัม) ขนาดเสิร์ฟที่เท่ากันจะใช้ได้กับใบผักกาดหอมอื่นๆ

ควรรับประทานผักร่วมกับอาหารทุกมื้อ ไม่ใช่แค่ไม่กี่ใบ แต่เกือบทั้งถุง

เสิร์ฟผลไม้

เบอร์รี่: สองมือ

หนึ่งในห้าเสิร์ฟผลไม้ของคุณต่อวันคือหนึ่งกำมือที่มีขนาดพอดีกับฝ่ามือของคุณ

ผลเบอร์รี่จำนวนนี้มีประมาณ 90 แคลอรี่ แต่ผลไม้อื่นๆ เช่น องุ่น มีน้ำตาลมากกว่าและมีประมาณ 161 แคลอรี่

เสิร์ฟผัก

ผัก: กำหมัด

หนึ่งในห้าของผัก (80 กรัม) ต่อวันควรมีขนาดเท่ากำปั้นของคุณเป็นอย่างน้อย สิ่งสำคัญคือต้องพยายามรับประทานผักให้หลากหลายและรับประทานผักที่มีสีต่างกัน ผักควรกินถึงครึ่งหนึ่งของจาน

เสิร์ฟพาสต้าต่อวัน

พาสต้า: กำหมัด

พาสต้าจำนวนนี้ดูค่อนข้างน้อย แต่พาสต้าจะขยายขนาดเมื่อสุก เสิร์ฟนี้มี 75 กรัมและ 219 แคลอรี่ ข้าวดิบหนึ่งหน่วยบริโภคควรมีขนาดเท่ากำปั้นของคุณ

คาร์โบไฮเดรตซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาพลังงานและเส้นใยควรกินถึงหนึ่งในสี่ของจานของคุณ (โปรตีนอีกจานหนึ่งและผักครึ่งหนึ่งของจาน)

ซอสจะเพิ่มแคลอรี่พิเศษ

การให้บริการของถั่วต่อวัน

ถั่ว: ฝ่ามือข้างเดียว

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างที่ดี อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แม้ว่าจะมีแคลอรี่สูงก็ตาม ส่วนที่ดีคือสิ่งที่คุณสามารถถือไว้ในฝ่ามือได้ ดังนั้นควรพยายามกินถั่วและเมล็ดพืชแยกกันและอย่ากินหลายมื้อในคราวเดียว

ส่วนของมันฝรั่ง

มันฝรั่ง: กำปั้น

การให้บริการคาร์โบไฮเดรตควรมีประมาณ 200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงและ 250 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย

มันฝรั่ง 180 กรัมหนึ่งลูกมีแคลอรี่ประมาณ 175 แคลอรี่ แต่มันฝรั่งอบหนึ่งลูกอาจมีแคลอรี่มากกว่าสองเท่า คุณจึงสามารถแบ่งปันระหว่างคนสองคนได้

หากคุณไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้นเล็กน้อยได้

เสิร์ฟอาหารต่อวัน

เนย: ปลายนิ้วหัวแม่มือ

ไขมันทุกชนิด รวมถึงเนย น้ำมันพืช และเนยถั่ว ควรมีปริมาณไม่เกิน 1 ช้อนชาหรือเท่ากับปลายนิ้วหัวแม่มือตั้งแต่ข้อนิ้วจนถึงปลายเล็บ โดยรวมแล้วควรมีไขมันไม่เกิน 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน

ช็อคโกแลต: นิ้วชี้

ช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นขนาดเท่านิ้วชี้ (20 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่และเป็นของว่างที่เพียงพอ

ชีส: สองนิ้ว

ชีสปริมาณ 30 กรัม ควรมีความยาวและความลึกเท่ากับสองนิ้ว ประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 125 แคลอรี่และให้แคลเซียมถึงหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำ ชีสขูดหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีขนาดเท่ากำปั้นของคุณ

เค้ก: สองนิ้ว

ชิ้นเค้กควรมีความยาวและความกว้างเท่ากับสองนิ้ว (ปลายด้านหนึ่งอาจกว้างขึ้นเล็กน้อยหากคุณตัดด้วยลิ่ม) การให้บริการนี้มีแคลอรี่ประมาณ 185 และเป็นที่ยอมรับสำหรับเป็นของว่าง

ซุปถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่การเติมครีม เนย ชีส และส่วนผสมที่มีไขมันสูงอื่นๆ จะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ บอร์ชท์ที่ปรุงในน้ำมีน้อยกว่า 40 กิโลแคลอรี/100 มล. ในขณะที่บอร์ชท์ยูเครนพร้อมเนื้อสัตว์ที่ปรุงตามสูตรคลาสสิกมีปริมาณมากกว่า 60 กิโลแคลอรี/100 มล. ซุปที่ทำจากถั่วเลนทิลถั่วและถั่วไม่สามารถเรียกได้ว่าแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนจากผักซึ่งทำให้คนรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:

“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน…” อ่านเพิ่มเติม >>

ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานแรกและคุณค่าทางโภชนาการ

ซุปลดน้ำหนักหรือ Borscht เตรียมด้วยน้ำโดยไม่ต้องเติมเนยครีมเปรี้ยวหรือเนื้อสัตว์ จานนี้หนึ่งจานมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ (ประมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อมื้อ)

ซุปไก่หนึ่งชามพร้อมมันฝรั่งมีประมาณ 150 กิโลแคลอรีและซุปข้าวที่ปรุงในน้ำซุปเนื้อโดยเติมครีมเปรี้ยวมีมากกว่า 200 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานแรกและคุณค่าทางโภชนาการ (BJU) แสดงอยู่ในตาราง	ซุปหลากหลาย	BJU (ปริมาณต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)	จำนวนแคลอรี่ (kcal) ต่อซุป 100 กรัม (100 มล.)
ปริมาณแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (300 กรัม)	3,6/0,9/11,15	68,5	205,5
ถั่ว	3,95/1,95/10,15	65,5	196,5
ถั่ว	4,55/1,6/4,4	48	144
Borscht ปรุงในน้ำซุปไก่	0,7/2,4/2,15	37	111
ถือบวช Borscht	4,15/1,8/2,2	59	177
Borscht ปรุงในน้ำซุปเนื้อกับเนื้อวัว	2,1/2,4/6,5	70	210
บอร์ชท์กับหมู	1,5/1,7/6,1	39	117
มิเนสโตรเน่ (ซุปผัก)	3/4,55/5,9	67	201
คาร์โช	4,4/3/2,7	45,5	136,5
ซุปลูกชิ้นไก่	4,8/3,4/6,7	55	165
ก๋วยเตี๋ยวไก่	1,4/1,6/5,55	39,5	118,5
ข้าวโอ๊ต	1,6/0,95/8,9	54	162
มันฝรั่งกับพาสต้า	0,3/1,55/1,9	26	78
ซุปผักกาดขาว	0,7/3,15/4,35	49,5	148,5

เห็ดกับบัควีท

จะลดแคลอรี่ได้อย่างไร?

1. 1. เพื่อลดคุณค่าพลังงานของอาหารจานแรกคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:อย่าทอดผัก
2. 2. คุณควรหลีกเลี่ยงการทอดหรือใช้น้ำมันพืชในปริมาณขั้นต่ำ น้ำมันดอกทานตะวันบริสุทธิ์มีมากกว่า 900 กิโลแคลอรี และน้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการกลั่นมีประมาณ 850 กิโลแคลอรี ผักโขมมีประมาณ 700 กิโลแคลอรีใช้เนื้อสัตว์ไม่มีผิวหนัง
3. 3. จำเป็นต้องเอามันออกจากเนื้อสัตว์ปีกก่อนที่จะปรุงน้ำซุปไก่หรือไก่งวงและทำความสะอาดหมูและเนื้อวัวจากฟิล์ม เส้นเลือด และตัดไขมันออกหลีกเลี่ยงซอสที่มีไขมัน
4. 4. ควรแทนที่มายองเนสแคลอรี่สูงด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ เมื่อเตรียมซุปครีม คุณไม่ควรใช้ครีมโฮมเมดปริมาณมาก แต่ควรใช้ครีมพาสเจอร์ไรส์ 10% ควรเติมนมที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดลงในซุปนมจำเป็นต้องปรุงซุปไม่ใช่ในครั้งแรก แต่ในน้ำซุปที่สองหรือสาม ในการทำเช่นนี้หลังจากเดือดแล้วให้สะเด็ดน้ำและรับน้ำสะอาดและเมื่อเดือดคุณสามารถเพิ่มซีเรียลและผักได้

หากระบุชีสในสูตรสำหรับคอร์สแรกก็ควรใช้พันธุ์ที่มีไขมันต่ำ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มชีสแปรรูป (ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 300 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Inga Eremina:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษกับน้ำหนักของฉัน เมื่ออายุ 41 ฉันหนักได้มากถึงนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กิโลกรัม วิธีลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างสมบูรณ์? จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

น้ำซุป 200 กรัมเท่ากับกี่ช้อน

1. เทลงในแก้วที่ตัดแล้ว
2. ..ขึ้นอยู่กับว่ากระบวยชนิดไหน แต่ที่บ้านฉันมีกระบวยขนาดต่างกันอยู่ 3 กระบวย.. โดยทั่วไปแล้วกระบวยหนึ่งจะครึ่งลิตร..)....)..เทกระบวยใส่แก้วแล้วพบว่า..มีกระบวย 200 กระบวย -250 กรัม ในแก้ว...
3. หนึ่งแน่นอน
4. ขอโทษด้วย ขึ้นอยู่กับซุปและทัพพีที่ใช้เท Borscht สองร้อยกรัม น้ำซุปไก่ที่ไม่มีสารปรุงแต่ง และซุปถั่วเลนทิลดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง! ที่บ้านเรามีทัพพีสี่ใบ: ทัพพีเล็กสำหรับเด็ก (120 มล.), ทัพพีขนาดกลางสำหรับซุปธรรมดา (250 มล.), ทัพพีใหญ่สำหรับน้ำซุปและซุป "เปล่า" (330 มล.) และทัพใหญ่มากสำหรับผู้ชายของเรา (550มล.) มิลลิลิตรคือปริมาณน้ำที่สามารถตักได้
   โดยทั่วไปฉันไม่มีอะไรจะพูดอีกแล้ว ไม่นะ. ซื้อเครื่องชั่งในครัว. ไม่แพงมาก ใช้พื้นที่น้อยมาก และมีประโยชน์มากมาย)
5. หนึ่งช้อนครึ่งในห้องอาหารก็เทแบบนั้น
6. ของฉันคือ 2 ฉันมีหนึ่งร้อยกรัม
7. ในบ้านปกติ หนึ่งร้อยกรัม ในแม่ครัว หนึ่ง 200...ก็มีอันเล็กอยู่ด้วย 50
8. เทน้ำลงในแก้วแล้วเทลงในทัพพี
9. 1 ไม่ครบ
10. หนึ่งครึ่ง

1. กำลังโหลด... เป็นไปได้ไหมที่แม่ลูกอ่อนจะทานซุปถั่วได้ เป็นไปได้ไหมที่แม่ลูกอ่อนจะเติมเมล็ดผักชีฝรั่งลงในซุปถั่วเพื่อเพิ่มรสชาติ?
2. กำลังโหลด... ตุ๋นเป็ดใช้เวลานานแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันของเป็ด - ปรุงจนไขมันทั้งหมดหมด และโดยปกติจะใช้เวลา 2-3 ชั่วโมง...
3. กำลังโหลด... วิธีทำมูริสำหรับกุกซีเย็นโดยใช้น้ำซุปเนื้อ? เอาทัพพีหรือภาชนะอะไรก็ได้มาวางไว้ใต้ก๊อกน้ำแล้วเปิดวาล์ว มูริจะไหลออกมาจากก๊อกน้ำ...
4. กำลังโหลด... วิธีชงกาแฟถั่ว? บดด้วยเครื่องบดกาแฟ เอาเติร์ก เทน้ำร้อนลงไป พอเริ่มขึ้นแสดงว่าพร้อมดื่ม =) You have...
5. กำลังโหลด... เขียนวิธีเตรียมแป้งเกี๊ยวซ่า! สูตรแป้งเกี๊ยวซ่า: แป้งเกี๊ยวซ่า ส่วนผสม: แป้งสาลี 500 กรัม ไข่ 2 ชิ้น น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน...
6. กำลังโหลด... ทำไมต้องละลายเนื้อก่อนปรุงซุป? ขออภัยสำหรับคำถามโง่ๆ ลองจินตนาการว่าคุณทำซุปแล้วเนื้อในนั้นจะถูกแช่แข็ง แต่อย่านะ!...

ซุป Rassolnik เป็นหนึ่งในไม่กี่ชนิดที่ได้รับการอนุรักษ์ไว้อย่างดีในความทรงจำของผู้ที่อาศัยอยู่ในยุคโซเวียต เป็นองค์ประกอบบังคับของเมนูสแน็คบาร์ โรงอาหาร และร้านอาหาร
ส่วนประกอบของ rassolnik ในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กจำเป็นต้องรวมถึงแตงกวาดองและข้าวบาร์เลย์มุก คุณสามารถเตรียม Rassolnik มังสวิรัติได้ สูตรของเขาไม่รวมถึงเนื้อสัตว์ อาหารประเภทอื่นๆ ปรุงโดยใช้น้ำซุปเป็นหลัก ได้แก่ ซุปเนื้อ สัตว์ปีก และซุปเห็ด
วิธีทำอาหาร (4 ที่)
ซุป 100 กรัม, น้ำซุป 1.3 ลิตร, เกลือ - เพื่อลิ้มรส, สมุนไพร - ไม่จำเป็น
1. เทเนื้อหาของถุงลงในน้ำซุปที่กำลังเดือด ปรุงอาหารเป็นเวลา 45 นาทีโดยใช้ไฟอ่อน เติมเกลือเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหารหากจำเป็น
2. นำออกจากเตา เสิร์ฟตกแต่งด้วยผักใบเขียว
สารประกอบ
ข้าวบาร์เลย์มุก ผักแห้งและสมุนไพร (มันฝรั่ง ผักดอง (แตงกวา เกลือ) แครอท หัวหอม มะเขือเทศบด ต้นหอม ผักชีฝรั่ง) พริกไทยดำป่น

ข้าวบาร์เลย์มุก, มันฝรั่ง, แตงกวา, แครอท, หัวหอม, มะเขือเทศ, ผักชีฝรั่ง, พริกไทยดำ