ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับเครื่องคิดเลขผู้ชาย ปริมาณแคลอรี่ทุกวัน
การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด เมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถให้ผล 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณจะสามารถปรับการรับประทานอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
พารามิเตอร์ที่มีผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร
อาหารควรเป็นไปตามลักษณะเฉพาะของร่างกายและปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:
- ระดับกิจกรรมประจำวัน
- อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
- การปรากฏตัวของการฝึกอบรม;
- พารามิเตอร์ตัวเลขซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
- อาหารที่เป็นนิสัย
ดังนั้น เมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นและรู้ว่าคุณต้องกินกี่แคลอรีต่อวัน คุณจึงสามารถปรับการรับประทานอาหารและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงและผู้ชาย
ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารรองที่สำคัญ 3 ชนิดที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี
ร่างกายผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าร่างกายผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อการให้กำเนิดที่เต็มเปี่ยม
ค่าปกติของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกนำออกจากบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับกลุ่มอายุต่างๆ ของผู้หญิงที่มีกิจกรรมและอาหารต่างกัน
ในเวลาเดียวกันควรลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลงเรื่อย ๆ มิฉะนั้นการลดลงอย่างรวดเร็วของปริมาณสารที่จำเป็นต่อร่างกายสามารถกระตุ้นการทำงานผิดปกติในรอบประจำเดือน, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, การเผาผลาญอาหารช้าลงหรือปัญหาเกี่ยวกับ หัวใจ.
เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันจำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญที่เร่งและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอาหารสำหรับตัวแทนของเพศชายควรประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,400 กิโลแคลอรี และอาจผันผวนตามอายุ ความหนักของการออกกำลังกาย วิถีชีวิต และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็ต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 10-20% เช่นเดียวกับผู้หญิง
ความต้องการรายวันสำหรับแคลอรี่เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีร่างกายสมส่วนแสดงไว้ในตาราง:
คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?
เพื่อให้ร่างกายเปิดใช้งานกลไกการป้องกันโดยการชะลอการเผาผลาญอาหาร จำเป็นต้องเข้าใจว่าการขาดแคลอรีใดที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน แล้วลบ 10-25% ออกจากผลลัพธ์
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันให้ต่ำกว่าความต้องการของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักดังกล่าวจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป
คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ได้ 40% ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่รวดเร็วมาก แต่ควรจำไว้ว่าขีด จำกัด แคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นบุคคลจะไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายหมดสิ้นลง
เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์
เครื่องคำนวณแคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณทราบ:
- คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
- คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่
- ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการเพิ่มน้ำหนัก
ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรอีก เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง
การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสามารถทำได้โดยใช้สองวิธีที่แตกต่างกัน: หนึ่งในวิธีที่ทันสมัยที่สุดตามสูตรของ Mifflin-St. Geor ซึ่งได้รับในปี 2548 และตามสูตรที่เก่ากว่าแต่ยังคงเป็นที่นิยมในหมู่นักโภชนาการในยุคของเรา สูตร Harris-Benedict ซึ่งรู้จักกันในปี 1919
ทำให้ร่างกายแห้ง
การทำให้ร่างกายแห้งเป็นชุดของการกระทำซึ่งช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเน้นการคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยังเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายประกอบด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ดื่มน้ำให้มากขึ้น เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬา
ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์จำเป็นต้องกินผักและไฟเบอร์เนื่องจากผสมผสานกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมซึ่งกันและกัน
ในการจัดทำอาหารที่ถูกต้องคุณควรคำนวณ bju ทางออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้นคุณสามารถค้นหาไม่เพียง แต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นตามเป้าหมายที่ติดตาม
การใช้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการวางแผนการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิผลของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่แนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะช่วยแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การอภิปราย
บทความนี้ไร้สาระและแต่งขึ้นโดยคนธรรมดาสามัญ ดูเหมือนว่าตัวเลขในตารางสำหรับแคลอรี่และสารที่มีประโยชน์จากการปันส่วนรายวันจะถูกนำมาจากเพดาน สมองในระหว่างการทำงาน ในระหว่างการทำงานทางจิต ใช้พลังงานประมาณ 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหารที่ร่างกายได้รับ และในบทความดังกล่าว คนที่ใช้แรงงานทางจิตจะเทียบได้กับผู้ที่ทำงานทางร่างกายเพียงเล็กน้อย
นั่นคือวิศวกรและนักวิทยาศาสตร์ในการปันส่วนและคุณค่าทางโภชนาการนั้นเทียบเท่ากับเครื่องขัดพื้นและเครื่องซักผ้า มันมาจากคนงี่เง่าที่เขียนบทความและตารางดังกล่าวที่ความเสื่อมโทรมของสังคมและการล่มสลายของรัฐเริ่มต้นขึ้น
22.01.2019 14:15:00 น.NwePR666
กินกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
29.08.2018 16:42:03 น. มารีน่าวันผิวฉันฝึก
11.08.2018 10:36:23 น. วิกตอเรียความคิดเห็นเกี่ยวกับบทความ "คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์"
การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ฝันดีนะทุกคน) แชร์ๆ ลดน้ำหนัก คิดยังไงกับ KBJU? มีข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่ขัดแย้งกันจนหัวของฉันหมุนไปหมดแล้ว
ฉันดูในใบสมัครของฉันว่าฉันกินไปเท่าไหร่ ฉันขาดสารอาหารโปรตีนอย่างรุนแรง! วันหยุดสุดสัปดาห์ยังคงกลับมาและวันธรรมดาก็ไร้รอยต่อ ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะมีโปรตีนน้อยกว่า 90 กรัมต่อวันเล็กน้อย ในวันธรรมดา - 30-40 ก. และควรเป็นเช่น 218 แต่ดูเหมือนว่าไขมันจะมากกว่าปกติ มุมก็โอเค หรืออาจจะใช่ บางทีฉันอาจไม่ต้องการโปรตีนมากนัก
แม้ว่าโปรแกรมและเนื้อหาแคลอรี่เหล่านี้จะไม่นับรวมสำหรับฉัน พวกเขาเขียนตั้งแต่ 1,500 ถึง 2,200 กิโลแคลอรี และฉันมีมากกว่า 1,300 เล็กน้อยแล้วน้ำหนักก็ลดลงช้ามาก
ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และสนทนากับ ขอบคุณมาก! นี่เป็นค่าโดยประมาณในแง่ของแคลอรีสำหรับฉันในตอนนี้ แต่ฉันคิดอยู่เสมอว่านี่มากสำหรับฉัน ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้น ...
การอภิปราย
บอกฉันที คุณกินแบบนี้มานานแค่ไหนแล้ว? ฉันอ่านเจอว่าคุณไม่มีเรี่ยวแรงเพียงพอสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนตามปกติ ด้วยอาหารปกติ พลังงานและวัสดุก่อสร้างควรจะเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง วัสดุก่อสร้างนำมาจากโปรตีนและไขมัน พลังงาน - จากคาร์โบไฮเดรต (และบางส่วนจากไขมัน) ที่นี่คุณขาดแคลนเนื่องจากมีพลังงานไม่เพียงพอ ฮอร์โมนควบคุมทุกสิ่ง ยิ่งเนื้อหาแคลอรี่ต่ำเท่าไร การนอนหลับไม่เพียงพอ ความเครียดของร่างกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ภูมิหลังของฮอร์โมนที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการลดน้ำหนัก ขั้นแรก คุณควรหาปริมาณแคลอรี่ที่รองรับอย่างครบถ้วน ซึ่งน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลงและจะมีกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนตามปกติ ปรับปรุงการนอนหลับ จากนั้น (ในสภาพที่สบายสมบูรณ์) สร้างการขาดดุลเล็กน้อยและลบ 10% สำหรับการลดน้ำหนัก
ในแง่ของโปรตีน คุณมีปริมาณปกติและเพียงพอหากไม่มีกิจกรรมกีฬาและอายุมากกว่า 40 ปี
แต่ไขมันขาดแคลนขั้นวิกฤติ! ต้องการน้ำหนักขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจะลดประสิทธิภาพการดูดซึมโปรตีน ลดกิจกรรมการทำงานของสมอง และก่อให้เกิดภูมิหลังของฮอร์โมนที่ตึงเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การสลาย
เนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดถูกประเมินต่ำเกินไปอย่างชัดเจน คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ให้เพียงพอ ดูที่นี่ [link-1]
หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้วให้คำนวณปริมาณโปรตีนและไขมัน แคลอรี่ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่น้อยกว่า 150 กรัม
การประชุม "การทำตัวให้ผอมและการอดอาหาร" "การทำตัวให้ผอมและการอดอาหาร" ส่วน: ต้องการคำแนะนำ (สวัสดีตอนบ่ายโดยไม่ต้องเล่นกีฬานั่งที่บ้านฉันลดน้ำหนักได้ 1,500-1,600 แคลอรี่ฉันจะกิน 1,200 แคลอรี่กับกีฬาได้อย่างไร! ใช่และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิง ขีด จำกัด ล่างของปกติ ไขมันในร่างกายคือ 20 ...
การอภิปราย
หากไม่มีกีฬาใด ๆ ฉันสูญเสีย 1,500-1,600 แคลอรี่ขณะนั่งอยู่ที่บ้านฉันจะกิน 1,200 แคลอรี่ได้อย่างไร! และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงแล้ว ขีด จำกัด ล่างของไขมันในร่างกายคือ 20% หากต่ำกว่านี้อาจมีการหยุดชะงักของฮอร์โมน
การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องการเก็บแตงกวาหรือกะหล่ำปลีแม้แต่ผลเดียว จำเป็นต้องกินให้สอดคล้องกับต้นทุนของร่างกาย
นับแคลอรี่. ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. ในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงต้องการความสะดวกสบายในทุกสิ่ง: อาหารที่สมดุลกับการขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อย (10-20% ของแคลอรี่ทั้งหมด) ทางร่างกาย กิจกรรมเพื่อความสุข ไม่คลั่ง หลับสบาย และ...
การอภิปราย
บอกฉันสิ!
ฉันลดน้ำหนักได้ 2,400 กิโลแคลอรี;)
คำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณด้วยลิงค์นี้ - [ลิงค์-1]
ใช่ สำหรับผู้หญิง โดยปกติแล้ว 1,200-1,400 กิโลแคลอรีจะอยู่ที่การเผาผลาญขั้นพื้นฐานเท่านั้น (ที่เหลือ ไปที่การทำงานของอวัยวะและระบบภายใน) ดังนั้นการแลกเปลี่ยนทั่วไปรวมถึงกิจกรรมในครัวเรือน กีฬา ฯลฯ สูงกว่าตัวเลขเหล่านี้ด้วยซ้ำ
การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับการลดน้ำหนัก แต่การฟังตัวเองและการกินที่ถูกต้องและการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักยังคงเป็นแอโรบิกและคุณต้องมาถึงสิ่งนี้เพราะ ...
การอภิปราย
เมื่อฉันลดน้ำหนักอย่างแข็งขันในปี 2556 ฉันกินอาหาร 1.5 และ 2 กิโลกรัมต่อวัน :) ใช่แล้วน้ำหนักฉันก็ลดลงอย่างรวดเร็ว :) ฉันไม่ได้ยืดอะไรเลย :)
ฉันไม่ห้ามใครจากการนับ ในทางกลับกัน ฉันปั่นป่วน ฉันคิดว่านี่เป็นหนึ่งในระบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ตอนนี้ฉันแค่ดึงตัวเองขึ้นมาเพื่อที่จะไม่เริ่มนับใหม่อีกครั้ง แต่เพื่อโฟกัส เกี่ยวกับ NC ของความหิว
เพราะในช่วงเวลานี้โดยไม่มีการคำนวณ ฉันตระหนักว่าการคำนวณ KBJU นั้นจำเป็นสำหรับ 6-12 เดือนเพื่อที่จะเข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ ส่วนประกอบ การย่อยได้ของร่างกายคุณ เพื่อให้เข้าใจว่ามีแคลอรีเท่าไร องค์ประกอบใดบ้าง สินค้ามี
แต่การฟังตัวเองและการกินที่ถูกต้องและการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักยังคงเป็นเรื่องผาดโผนและคุณต้องมาถึงสิ่งนี้เพราะนี่คือวิธีเดียวที่คุณจะสามารถเปลี่ยน / ปรับนิสัย / พฤติกรรมการกินและรักษาน้ำหนักได้เป็นเวลานาน
ดังนั้น ครั้งนี้ฉันจะไม่พิจารณา KBZhU เป็นพิเศษ ฉันต้องการทำให้งานของฉันซับซ้อนและในขณะเดียวกันก็ฟังตัวเองมากขึ้น เรียนรู้ที่จะไว้วางใจตัวเอง ฉันต้องการกลมกลืนกับตัวเอง กลมกลืน ฉันไม่ต้องการอะไร ความรุนแรงต่อตัวเองมากขึ้น
แต่ตอนนี้ฉันมีทัศนคติที่แตกต่างออกไป - ฉันชอบตัวเอง, รักตัวเอง, ขนมปัง, ผอม, ใคร ๆ , ฉันรัก, ช่วงเวลา! ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ - ดี ไม่ - ไม่เป็นไร :)
ฉันจะกินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย - และสิ่งที่อาจเกิดขึ้น :)
ตามรายงานของคุณ อาหารของคุณเป็นปกติ คุณต้องใช้หนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อดูว่าไดนามิกจะเป็นอย่างไรในแง่ของน้ำหนัก หากมีเส้นดิ่ง แสดงว่า kbzhu ของคุณ ถ้าไม่ลดถ่านลงหรือเล่นกับเมนู
ชามสลัดนั้นยอดเยี่ยมมาก! มีถ่านหินไม่มากนักมีไฟเบอร์มากขึ้นซึ่งดีต่อลำไส้และการลดน้ำหนัก :) แต่ข้าว 250 กรัมเป็นส่วนใหญ่ถ้าคุณไม่ชอบกิน 150 โดยทั่วไป ตามรายงานของคุณ การบริโภคถ่านหินของคุณไม่สม่ำเสมอ ให้ลองแบ่งเป็น 3 มื้อต่อวัน และดีกว่าสำหรับมื้อเช้า + มื้อกลางวัน + น้ำชายามบ่าย แม้ว่าจะเป็นคนละส่วนกันก็ตาม
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณกินก่อนลดน้ำหนัก ถ้าคุณกินวันละ 2 ครั้ง คุณต้องคุ้นเคยกับอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน จากนั้นคุณจะต้องการกินเหมือนเครื่องจักร
เมื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือเนื้อหาแคลอรี่รายวันและวิธีแยกย่อยนั้นขึ้นอยู่กับคุณ น่าฟัง! ไม่มีโปรตีนและไขมันส่วนเกินไม่ว่าจะปกติหรือต่ำกว่า ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคำนวณอย่างไรเพื่อให้น้ำหนักหายไป?
เกี่ยวกับไขมัน - พบปะสังสรรค์ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และ มีบทความมากมายที่ฉันเขียนเกี่ยวกับ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ฉันพบบทความหลายฉบับที่ระบุว่าผู้ใหญ่ใน ...
การอภิปราย
คุณต้องการไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม โปรตีน - ในปริมาณที่เท่ากันหากมีการออกกำลังกายที่รุนแรง - มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหาร
ทุกอย่างง่ายขึ้นมาก อัตราของไขมันจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักของบุคคล และนี่คือตรรกะ โดยปกติแล้ว 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว ในกรณีส่วนใหญ่ จะอยู่ในช่วง 60-100 กรัมต่อวัน (สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย) ในจำนวนนี้ไขมันพืชมีสัดส่วนประมาณหนึ่งในสามนั่นคือ 20-30g และสัดส่วนของ PUFAs ที่จำเป็นในพื้นที่ 2-6g ต่อวัน บรรทัดฐานของคอเลสเตอรอลในอาหารคือ 300-400 มก. ต่อวัน หากเราประเมินเป็นเปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้หญิงแล้ว 30% ของอาหารควรบริโภคไขมันเป็นหลัก เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงเชื่อมโยงกับพวกมัน เช่นเดียวกับสภาพผิว เล็บ และเส้นผม สำหรับผู้ชายตัวเล็กประมาณ 20% ด้วย GV บรรทัดฐานของไขมันจะสูงขึ้นในพื้นที่ 100 กรัมต่อวัน เมื่อลดน้ำหนักต้อง จำกัด ไขมันเพราะ 1 กรัมให้มากกว่า 9 กิโลแคลอรีปริมาณไขมันในนมจะลดลง
ตัวอย่างเช่นฉันอยู่ที่นี่เมื่อวานนี้ฉันใช้เวลา 500 แคลอรี่ตลอดทั้งวันฉันนอนอยู่บนเตียง :))) และวันนี้ - ไม้กวาดไฟฟ้า :))
ค้นหาเครื่องคิดเลข BMR บนอินเทอร์เน็ต - มีมากมายบนอินเทอร์เน็ต มีอยู่ทั่วไป - คำนึงถึงส่วนสูงน้ำหนักเพศและอายุ มีวิธีที่ถูกต้องกว่า - คุณต้องรู้เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่นั่น
แม้ว่าการคำนวณของฉันจะใกล้เคียงกัน ถัดไป คุณต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม งานประจำคือ 1.2
ด้วยน้ำหนัก 65 กก. และสูง 175 ฉันมีมาตรฐานแคลอรี่ที่ 1630 นั่นคือคุณต้องกินเท่าไหร่เพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงและไม่ดีขึ้น
แน่นอน คุณต้องคำนึงว่าร่างกายไม่ใช่สูตรทางคณิตศาสตร์ และการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นเพียงการประมาณค่าเท่านั้น เนื่องจากมีเงื่อนไขมากมายที่การแลกเปลี่ยนช้าลงหรือเพิ่มขึ้นในทางกลับกัน
นั่นคือสำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าจำเป็นต้องคำนวณเป็นจุดเริ่มต้นและสังเกต - หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คุณต้องลดปริมาณอาหารหากลดลงให้เพิ่มขึ้น
UPD เฉพาะกับค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมเหล่านี้เท่านั้นที่จำเป็นต้องระมัดระวังมากขึ้น - การโหลด "เบา" และ "หนัก" เป็นแนวคิดส่วนตัวเกินไป ฉันใช้ค่าสัมประสิทธิ์ขั้นต่ำและคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกด้วยตนเอง (ฉันมีนาฬิกาที่มีตัวนับแคลอรี่)
การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ส่วน: -- การรวบรวม (ตาชั่งที่นับแคลอรี่). เครื่องชั่งครัว Polaris พร้อมเคาน์เตอร์แคลอรี่
การอภิปราย
พวกเขากำลังวิเคราะห์อาหารโดยด่วนหรือไม่? เรามีเครื่องวิเคราะห์แบบด่วนสำหรับผลิตภัณฑ์บางอย่างในห้องปฏิบัติการของเรา ดังนั้นเครื่องหนึ่งมีราคา 60,000 ดอลลาร์) ฉันคิดว่าความแม่นยำของน้ำหนักเหล่านี้ในฐานะเครื่องคำนวณแคลอรี่นั้นใกล้เคียงกันมาก ใช่ ชั่วขณะหนึ่ง ในการผลิตการวิเคราะห์อาหารในห้องปฏิบัติการที่ได้รับการรับรอง ข้อผิดพลาดจะมีจำนวนที่เหมาะสม เนื่องจากส่วนประกอบของวัตถุดิบธรรมชาติมีความคลาดเคลื่อน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ข้าวไม่ขัดสี 100 กรัมสามารถให้พลังงานได้ 315 และ 370 แคลอรี ดังนั้นคิดว่าโดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาจะเขียนถึงคุณ - เช่นเดียวกับฟรีบนอินเทอร์เน็ต
และความหมาย :))) ไม่มีอะไร "เผาไหม้" ในร่างกายมนุษย์ :))) ปริมาณแคลอรี่ของช็อกโกแลตขมนั้นสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่ง แต่คุณจะได้รับมันฝรั่งเร็วกว่าช็อกโกแลต :))) มันฟังดูแปลกพอสมควร
แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ
เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ประมาณค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - ค่าที่สูงกว่า
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของ Harris-Benedict จะพิจารณาจากเพศ อายุ และขนาดของร่างกาย สมการนี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี
สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างใหญ่ - จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics พบว่า 90% ของผลลัพธ์ตรงกับข้อมูลจริงถูกบันทึกไว้ใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยหลักแล้วจะแสดงขึ้น นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและคน ๆ หนึ่งก็เริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการจริง ๆ
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่
เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตร Harris-Benedict พื้นฐาน จึงมีการเผยแพร่สมการที่อัปเดตในปี 1984 โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยนำข้อมูลมาจากเอกสารวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478
สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่ในสูตรเก่านำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานก่อนปี 1990
สูตร Mifflin - San Jeora
เมื่อเวลาผ่านไปวิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ปรากฏขึ้น ตารางอาหาร การออกกำลังกายเปลี่ยนไป มีการพัฒนาสูตรใหม่โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางการแพทย์เพื่อหาแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตร Harris-Benedict ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ถึง +-10% แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเชียนเท่านั้น และดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
สูตรนี้ไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงไม่สนใจพลังงานที่ทุ่มเทให้กับการรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนนั้นต่ำกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง
หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่การพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor
สูตรของใคร
สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับตามส่วนสูงและกำลังใช้อยู่ ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ
ตามพื้นที่ร่างกาย
สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป การใช้พลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย โดยปกติแสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตร.ม./ม.) พื้นที่ผิวของร่างกายสามารถคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณ
การคำนวณแคลอรี่
ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?
คำตอบนั้นง่าย - ในการคงน้ำหนัก เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคเข้าไปกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - สำหรับการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน
โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้มากกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่
ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล
ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการดำรงชีวิต และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มหรือการรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้น้อยที่สุด
แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้ต่ำกว่าค่าต่ำสุด ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้แต่แคลอรี่ส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเบิร์นกล้ามเนื้อจึงไม่ทำให้เกิดผลในเชิงบวก
ซิกแซกแคลอรี่
ผลลัพธ์ของการคำนวณรวมถึงตารางสำหรับการคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันเล็กน้อยโดยสังเกตจากค่าเฉลี่ย
วิธีนับกิโลแคลอรี
หนึ่งกิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือพลังงานเท่าใดในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารแคลอรี่เท่ากับกิโลแคลอรี บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้ทั้ง "kkak" และ "cal" ซึ่งจะแสดงถึงกิโลแคลอรี
ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่
แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี อยากลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนัก แอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือกิน 1,400 กิโลแคลอรี
คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?
คุณสามารถใช้จำนวนแคลอรี่เท่าเดิมต่อวัน หรือคุณสามารถขยับ 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปจากวันที่ฝึก นอกจากนี้หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนย้ายออกจากพื้น
คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไขมันไม่เพียง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง ออกกำลังกาย เพิ่มการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ
อัตราการลดน้ำหนัก
อัตราการเพิ่มน้ำหนัก
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย
คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?
การดื่มน้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
คำเตือน
การคำนวณทั้งหมดใช้สูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่แพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้องได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย
ในชีวิตประจำวัน กิจกรรมของมนุษย์แต่ละอย่างนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง พลังงานสามารถถูกใช้ได้แม้ในขณะที่เราล้างจาน ทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์ หรือเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ จัตุรัส
ทุกวันร่างกายจะต้องได้รับกิโลแคลอรีตามปกติเพื่อให้ระบบทั้งหมดทำงานได้อย่างถูกต้อง
การขาดหน่วยเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียการทำงานของร่างกายอย่างรวดเร็วและอ่อนแอลง และเมื่อเรากินอาหารมากเกินไป สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นบุคคลจะต้องกำหนดอาหารประจำวันอย่างถูกต้อง - สำหรับแต่ละรายการจะถูกคำนวณเป็นรายบุคคล
แคลอรี่คืออะไร
แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่บุคคลอาศัยอยู่ หากพลังงานนี้มีมากเกินไปก็จะสะสมเป็นมวลไขมัน กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจใด ๆ ต้องใช้จำนวนแคลอรี่ ดังนั้นอาหารควรเป็นไปตามวิถีชีวิตของบุคคลและคำนึงถึง:
- มีกิจกรรมทางกายหรือไม่?
- บุคคลนั้นทำกิจกรรมอะไร
- เพศและอายุ.
อาหารต้องมีความสมดุล:
- ไขมัน 30%
- คาร์โบไฮเดรต 50%
- โปรตีน 20%
อัตราแคลอรี่รายวันจะพิจารณาจากไลฟ์สไตล์ อายุ และระดับสมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้นๆ
ตัวอย่างเช่น คนที่กระตือรือร้นหรือเด็กเล็กใช้แคลอรี่มากกว่าหลายเท่าเมื่อเทียบกับคนที่มีมาตรฐานการครองชีพที่ไม่หยุดนิ่ง
หากคุณมองจากมุมมองของการผลิตพลังงานมูลค่าของอาหารควรวัดเป็นกิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ตัวบ่งชี้พลังงานของผลิตภัณฑ์ใดๆ คือจำนวนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และปริมาณไขมัน จากปริมาณรวมของส่วนประกอบที่รับประทานเข้าไป กิจกรรมของบุคคล รูปร่างหน้าตา ความสามารถในการทำงาน ตลอดจนสุขภาพโดยรวมจะขึ้นอยู่กับ
แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นชั้นไขมันในร่างกาย และส่วนที่ไม่เพียงพอจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย
สำหรับผู้หญิง
ร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรีน้อยกว่าผู้ชายมาก แต่ธรรมชาติได้กำหนดให้ผู้หญิงสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เร็วกว่ามาก สาเหตุหลักมาจากฟังก์ชันการป้องกันในร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการปฏิสนธิและการให้กำเนิด แต่ในขณะเดียวกันผู้หญิงทุกคนก็พยายามที่จะดูสวยและมีรูปร่างที่ดี ในกรณีนี้ เพื่อรักษาตัวบ่งชี้น้ำหนักปกติ ผู้หญิงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอายุ ไลฟ์สไตล์ (ตัวบ่งชี้กิจกรรมประจำวัน) รวมถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย
จำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตจะขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของบุคคลโดยตรง การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมในระหว่างระบอบการปกครองที่ต้องอยู่ประจำจะต้องปฏิบัติตามอาหารประจำวันเป็นพิเศษ:
- ตั้งแต่อายุ 18 ถึง 25 ปี - ประมาณ 2,000 แคลอรี่
- ตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปี - 1,800 แคลอรี่
- หลังจาก 50 ปี - สูงสุด 1,600 แคลอรี่
ด้วยวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นคุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ตั้งแต่อายุ 18 ถึง 25 ปี - ประมาณ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปี - 2,000 แคลอรี่
- หลังจาก 50 ปี - มากถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
ในช่วงที่มีกิจกรรมสูง อาหารมีดังนี้:
- ตั้งแต่ 31 ถึง 60 ปี - 2200 กิโลแคลอรี
- หลังจาก 60 ปี - ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
เมื่อลดน้ำหนัก
หากสาวๆ ต้องการลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ ก็ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานลง มีความเชื่อที่แพร่หลายว่าในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงควรลดอาหารประจำวันลง 1,200 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคยชินกับการใช้ชีวิตแบบเฉื่อยชา
แต่ในขณะเดียวกันปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่การรบกวนร่างกายอย่างรุนแรง: การทำงานผิดปกติในรอบประจำเดือน, ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด, และการเสื่อมสภาพทั่วไปในร่างกายและภูมิคุ้มกันก็เป็นไปได้เช่นกัน จำนวนแคลอรี่ควรลดลงเรื่อย ๆ ไม่รวมอาหารที่มีค่าพลังงานสูง มาตรการเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนและผลข้างเคียงต่อร่างกาย
ระหว่างตั้งครรภ์
ผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่งควรจำไว้ว่าห้ามลดน้ำหนักขณะอุ้มลูกโดยเด็ดขาด อาหารประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ควรขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ ด้วยการเพิ่มขึ้นคุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่จาก 2,500 เป็น 3200 ต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้องตลอดการตั้งครรภ์ตลอดจนหลังคลอดลูก
อาหารของผู้หญิงที่เลี้ยงลูกควรมีอย่างน้อย 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
น้ำนมแม่ประกอบด้วยน้ำเกือบ 87% ด้วยเหตุนี้จึงควรดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างให้นมบุตร - อย่างน้อยวันละสองลิตร
หลังคลอดบุตร ภายในหกสัปดาห์ คุณสามารถต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ ในเวลานี้คุณแม่ยังสาวควรพักผ่อนชื่นชมยินดีกับการคลอดลูกและทำทุกอย่างเพื่อให้ได้รับสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการด้วยนมแม่ ในการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อฟื้นฟูรูปร่างควรนั่งลงหลังจากหย่านมลูกจากเต้านมเท่านั้น
สำหรับผู้ชาย
จำนวนแคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชายที่ต้องการผอม สุขภาพดี และแข็งแรง
กระบวนการเผาผลาญในผู้ชายนั้นเร็วกว่ามากซึ่งหมายความว่าอาหารนั้นแตกต่างจากผู้หญิง
เพศที่แข็งแรงควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่น่าประทับใจ ซึ่งส่งผลดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนเป็นอิฐชนิดหนึ่งสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันส่วนเกินในผู้ชายส่วนใหญ่มักสะสมอยู่ที่ท้อง ไม่ใช่ที่สะโพกเหมือนที่เกิดกับสาวๆ
ผู้ชายลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิงมาก พวกเขาเพียงแค่ต้องเพิ่มระดับของการออกกำลังกายและลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งและน้ำตาลในอาหารและหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณก็สามารถเห็นผลได้แล้ว แต่ผู้ชายหลายคนไม่ยอมอดอาหาร
หากเป้าหมายหลักของผู้ชายคือการรักษาสมรรถภาพทางกายแต่ในขณะเดียวกันเขาก็มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ เขาควรมุ่งเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่ต่อไปนี้ต่อวัน:
- ตั้งแต่อายุ 18 ถึง 30 ปี - ประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี
- ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
- อายุมากกว่า 50 ปี - ตั้งแต่ 2,200 ถึง 2,400 กิโลแคลอรี
หากผู้ชายมีวิถีชีวิตที่เข้มข้นปานกลาง:
- ตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี - ตั้งแต่ 2,600 ถึง 2,800 กิโลแคลอรี
- ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - ตั้งแต่ 2,400 ถึง 2,600 กิโลแคลอรี
- หลังจาก 50 ปี - 2,200-2,400 กิโลแคลอรี
หากผู้ชายมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น:
- ตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี - 3,000 กิโลแคลอรี
- ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - 2,800-3,000 กิโลแคลอรี
- อายุมากกว่า 50 ปี - ตั้งแต่ 2,400 ถึง 2,800 กิโลแคลอรี
หากคุณปฏิบัติตามมาตรฐานข้างต้น ผู้ชายจะมีสุขภาพที่ดี ผอมเพรียว กระฉับกระเฉง
อาหารของวัยรุ่นและเด็ก
ปันส่วนรายวันจะขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรเพิ่มขึ้นทุกๆ 6 เดือน สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตในการพัฒนาคุณภาพ
- เด็กเล็กมาก - ประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี
- ตั้งแต่สองถึงสามปี - 1,400 กิโลแคลอรี
- ตั้งแต่ 3 ถึง 6 ปี - 1,800-2,000 กิโลแคลอรี
- ตั้งแต่ 6 ถึง 10 ปี - 2,000-2,400 กิโลแคลอรี
- 10-13 ปี - ไม่เกิน 2,900 กิโลแคลอรี
สิ่งสำคัญในอาหารคือจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด (แป้ง) รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไม่มีสารที่มีประโยชน์ - ควร จำกัด อาหารดังกล่าวเนื่องจากอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ สินค้าหลักได้แก่ ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม ผักชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์และอาหารทะเลที่มีคุณภาพ
ชีวิตที่เข้มข้นควรได้รับการปรับด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ในช่วงที่มีการเคลื่อนไหวสูง ทารกควรกินอาหารมากขึ้น
เมื่อเด็กอายุครบ 13 ปี ควรรวบรวมจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายสำหรับเด็กทีละคน
การรับประทานอาหารในวัยนี้ควรเลือกอย่างระมัดระวังและสมดุล ประการแรกจำนวนแคลอรี่ที่เพียงพอมีความสำคัญเนื่องจากการเจริญเติบโตของร่างกายเกิดขึ้นในเวลานี้ นอกจากนี้เกี่ยวกับลักษณะของอาหารวัยรุ่นจะขึ้นอยู่กับภูมิคุ้มกันของเขา มันคุ้มค่าที่จะปกป้องเด็กจากผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและของขบเคี้ยวในขณะวิ่ง - อาหารดังกล่าวสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคกระเพาะและโรคอันตรายอื่น ๆ
การออกกำลังกายจะเป็นปัจจัยสำคัญในการรวบรวมอาหารของเด็ก หากวัยรุ่นอยู่ในสปอร์ตคลับ ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 2,200 ถึง 2,500 ต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย และ 1800-2200 ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิง หากไลฟ์สไตล์ของวัยรุ่นไม่ได้ใช้งาน ไม่เกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน
ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก
ส่วนใหญ่นั้น ที่ตัดสินใจแก้ไขตัวเองตลอดเวลาที่พวกเขาทำการคำนวณแคลอรี่และลดลงถึงจุดวิกฤตจาก 700 เป็น 1,000 แคลอรี่ต่อวัน
การคำนวณดังกล่าวจะผิดโดยพื้นฐานเนื่องจากร่างกายขาดพลังงาน ร่างกายเริ่มมีอาการช็อกอย่างรุนแรงซึ่งอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่ากระบวนการเผาผลาญเริ่มช้าลงมวลกล้ามเนื้อถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับกระบวนการชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปของบุคคลเริ่มแย่ลง
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กต่อวันนั้นแตกต่างกันโดยพื้นฐาน ไม่เพียงแต่อายุ การเผาผลาญ และรูปแบบการใช้ชีวิตเท่านั้นที่มีบทบาทสำคัญ แต่ยังรวมถึงเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุด้วย มีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก? ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควร "แย่" ตัดสินใจที่จะดีขึ้น? ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเพิ่มขึ้น วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในชีวิตประจำวันอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย? ใช้ตารางและตัวอย่างเพื่อกำหนดเบี้ยเลี้ยงรายวันของคุณ
เส้นทางของกระบวนการเผาผลาญในผู้หญิงและผู้ชายนั้นแตกต่างกันดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 แคลอรีและสำหรับผู้ชาย - 2,500 แคลอรี - ค่าเฉลี่ย ด้วยความช่วยเหลือของสูตร ตัวอย่าง และตารางจากบทความ คุณสามารถคำนวณได้แม่นยำยิ่งขึ้น ผลลัพธ์ที่สัมพันธ์กับไลฟ์สไตล์ของคุณ
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล
ก่อนอื่นมาดูกันว่าแคลอรี่คืออะไร - หน่วยของพลังงานที่มนุษย์อาศัยอยู่ เมื่อมีพลังงานนี้มากเกินไป จะสะสมอยู่ในมวลไขมัน มันเกิดขึ้นที่พลังงานที่ได้รับสำหรับการช่วยชีวิตไม่เพียงพอ ในกรณีนี้ร่างกายจะใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน นี่คือวิธีที่คุณลดน้ำหนัก
กิจกรรมทางร่างกายหรือจิตใจใด ๆ ที่ต้องใช้พลังงาน ดังนั้นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์
ตัวอย่างเช่น:
- บุคคลนั้นทำกิจกรรมอะไร
- กิจกรรมทางกายรวมอยู่ในชีวิตของเขาหรือไม่
- เพศและอายุก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรีในแต่ละวันเช่นกัน
ตัวอย่างเช่น ร่างกายที่อายุยังน้อยต้องการแคลอรี่ต่อวันมากขึ้น การบริโภคเกิดจากความจริงที่ว่าพลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปในการพัฒนาร่างกาย ในวัยผู้ใหญ่ไม่มีความต้องการดังกล่าว ขวา?
อีกตัวอย่างหนึ่ง: คนหนึ่งทำงานในสำนักงานและมีงานประจำ ในขณะที่อีกคนหนึ่งทำงานหนักในโรงงาน แบบแรกต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าแบบหลัง และถ้าบุคคลนั้นฝึกอย่างเข้มข้นการบริโภคแคลอรี่ในกรณีนี้จะสูงมากดังนั้นคุณต้องกินให้มากขึ้น
วิทยานิพนธ์หลัก:
- ยิ่งเข้าใกล้วัยชรามากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งต้องการแคลอรีน้อยลงเท่านั้น
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย
- หญิงตั้งครรภ์และคุณแม่ยังสาวต้องให้พลังงานไม่เพียง แต่สำหรับตัวเอง แต่ยังสำหรับทารกด้วย
- ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักควรบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 2 เท่าต่อวัน
คุณภาพของแคลอรี่ที่คุณกินมีความสำคัญหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้วทุกคนเข้าใจจำนวนแคลอรี่ แต่หลายคนสับสนกับคุณภาพ คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคส่งผลต่ออย่างไร? อาหารควรมีความสมดุล:
- ไขมัน 30%;
- คาร์โบไฮเดรต 50%;
- โปรตีน 20%
การละเมิดสัดส่วนเหล่านี้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันจำนวนมากซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ คุณจะได้รับไขมันส่วนเกินในร่างกาย 
.
ในกรณีส่วนใหญ่ เมนูประจำวันของคุณควรมีผักและผลไม้สดจำนวนมาก ในกรณีนี้ คุณไม่ต้องกลัวว่าจะมีน้ำหนักเกิน
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักทำให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการทำงานแต่มีโปรตีนน้อย คุณจะสังเกตเห็นอาการเจ็บปวดทันที:
แต่ละองค์ประกอบ: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน มีความสำคัญต่อร่างกายของเราเพื่อสุขภาพที่ดี หากคน ๆ หนึ่งเริ่มบริโภคสิ่งหนึ่งในปริมาณมากตามคำจำกัดความแล้วเขาจะขาดสิ่งอื่น - ตรรกะง่ายๆ
ตัดสินด้วยตัวคุณเองมันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินของหวานเท่านั้น? เป็นไปไม่ได้ที่จะกินเนื้อคนเดียว! คุณต้องปฏิบัติตามชุดค่าผสมที่ถูกต้อง
เพื่อเพิ่มระดับคุณภาพสุขภาพของคุณ - พยายามกำจัดไขมันสัตว์ ลูกกวาด น้ำตาลออกจากอาหารประจำวัน นี่ก็เพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการของร่างกายในการรักษาตัวเองและลดน้ำหนัก ความเจ็บปวดจะผ่านไปและวิญญาณที่ดีจะปรากฏขึ้น!
วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล
ทุกชั่วโมงร่างกายจะเผาผลาญ 1 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม สมมติว่าน้ำหนักของคุณคือ 55 กก. คูณด้วย 24 ชั่วโมงต่อวัน แล้วรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน:
55 * 24 = 1320 แคลอรี่
โปรดทราบ! พลังงานจำนวนนี้เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพการทำงาน
อย่าลืมเกี่ยวกับ:
- การย่อยอาหาร (จะใช้เวลาประมาณ 200 แคลอรี่);
- กิจกรรมที่กระฉับกระเฉงหรือกีฬา (พลังงานจำนวนมากไปที่นี่ ดูเด็ก ๆ พวกเขาเคลื่อนไหวตลอดเวลา);
- การทำงานของจิตยังต้องใช้พลังงานจำนวนมาก
- และอื่น ๆ ...
ในตาราง คุณสามารถดูการคำนวณและตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก:
กฎทั่วไปสำหรับการนับแคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสามารถตั้งค่าได้แม่นยำกว่าที่แสดงในตารางด้านบน มีกฎการนับทั่วไป:
- ทุกๆ 10 ปี ปริมาณพลังงานที่ใช้จะลดลง 2%
- คนเตี้ยต้องการแคลอรี่น้อยกว่าคนสูง
- โดยเฉลี่ยแล้ว ต้องใช้ 24 แคลอรีในการรักษาน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกๆ ชั่วโมง
นี่คือคณิตศาสตร์ง่ายๆ! ยิ่งคุณอายุมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยลงเท่านั้น และยิ่งสูงและอายุน้อยก็ควรกินแคลอรี่ต่อวันให้มากขึ้น ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การบริโภคจะรุนแรงน้อยลงเมื่อเทียบกับวัยเด็ก
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง
อีกครั้ง ผู้หญิงต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย มันขึ้นอยู่กับอะไร?
จากปัจจัยดังกล่าว:
- อายุ,
- อาชีพ,
- เงื่อนไข,
- แม้แต่สภาพอากาศ
ผู้หญิงเพิ่มน้ำหนักเร็วขึ้น - สรีรวิทยาตัดสินใจ เห็นได้ชัดว่าร่างกายของผู้หญิงพยายามที่จะแยกไขมันสำรองไว้ในกรณีของการคลอดบุตร ดังนั้นชั้นไขมันจึงเติบโตขึ้นอย่างก้าวกระโดด ช่างเป็นความรู้สึก! สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้หญิงทุกคน แต่พวกเขาต้องระวังผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่คุณกำลังคำนวณ เมื่อคุณต้องเผชิญกับภารกิจในการดูแลร่างกายให้อยู่ในสภาพปัจจุบันโดยน้ำหนักไม่ลด เราจะเสนอให้คุณเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งด้านล่าง หากคุณต้องการลดน้ำหนักอ่านต่อ
ชีวิตประจำ.
- เด็กผู้หญิงอายุ 18 - 25 ปี ควรย่อยอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงอายุ 26-50 ปี 1,800 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
- สำหรับผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป อัตราปกติของแคลอรี่ต่อวันคือ 1,600 Kcal
กิจกรรมโดยเฉลี่ย
- เด็กผู้หญิง 18 - 25 สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย 2,200 แคลอรี่;
- ผู้หญิงและผู้หญิงอายุ 26-50 ปีสามารถกินได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปต้องการพลังงาน 1,800 แคลอรีต่อวัน
กิจกรรมสูง
- อัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 - 30 ปีโดยเฉลี่ยควรกิน 2,400 แคลอรี่
- 31 - 60 ปี - 2200 แคลอรี่;
- ผู้หญิงอายุ 60 ปีก็เพียงพอสำหรับ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ลองดูบรรทัดฐานเหล่านี้ค่อนข้าง คุณคิดว่าคุณควรลดน้ำหนักหรือไม่? ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลงเล็กน้อย หลังจากนั้นไม่นานคุณจะเห็นผลลัพธ์ เขียนปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของคุณในแต่ละวัน หลังจากนั้นสักครู่คุณจะเห็นผลลัพธ์แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้นก็ตาม เกี่ยวกับผลลัพธ์ ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นหรือลง
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก
พิจารณาคำแนะนำและคำแนะนำทั้งหมดที่เราให้ไว้ข้างต้น หลังจากเลือกปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดต่อวันแล้วให้ลบ 500 แคลอรี่ออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์
กระบวนการลดน้ำหนักในขั้นตอนนี้จะช่วยให้ร่างกายรักษาผิวของคุณให้อยู่ในสภาวะยืดหยุ่น กำจัดผิวหนังที่หย่อนคล้อยจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน
พยายามใช้การลดน้ำหนักอย่างนุ่มนวลและอย่าลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่ำกว่า 1,200 เพราะร่างกายอาจมีความเครียดและน้ำหนักอาจหยุดลงในระยะหนึ่ง ง่ายๆ ร่างกายจะเข้าสู่โหมด "ประหยัด" ของชีวิต
ตอนนี้เรามาดูสูตรสำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก
สูตร Mifflin - San Jeora สำหรับผู้หญิง
สูตรนี้ได้รับการพัฒนาโดย San Jeor เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา สูตรนี้เป็นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่แม่นยำที่สุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณดังนี้:
10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161
- 1.2 - ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่มีเลย
- 1.375 - ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเล่นกีฬา
- 1.4625 - เล่นกีฬาทุกวัน ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
- 1.550 - การฝึกอย่างเข้มข้นยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
- 1.6375 - เล่นกีฬาทุกวันโดยไม่มีวันหยุด
- 1.725 - ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือวันละ 2 ครั้ง
- 1.9 - การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวันบวกกับการออกกำลังกายอย่างหนัก
สูตร Harris-Benedict: การคำนวณสำหรับผู้หญิง
สูตรนี้ได้รับการพัฒนาโดย Harris-Benedict ในปี 1919 ดังนั้นสำหรับชีวิตสมัยใหม่ ปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนได้รับในแต่ละวันจึงไม่ถูกต้อง แต่เราให้ไว้เป็นตัวอย่าง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณดังนี้:
655.1 + 9.563 x น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)
เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณจากรายการด้านบน
ดู? มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้หญิง ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการใช้ชีวิตตามปกติ ลองคำนวณอัตรารายวันของคุณทันที ทันใดนั้นมีบางอย่างไม่ทำงาน - เขียนความคิดเห็นเราจะช่วย
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายนั้นแตกต่างจากบรรทัดฐานของผู้หญิง ผู้ชายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนถ้าผู้ชายคนหนึ่งมีชีวิตที่กระตือรือร้น โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ไขมันในผู้ชายไม่ได้อยู่ที่สะโพก แต่อยู่ที่ท้อง ดังนั้นผู้ชายจึงลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วขึ้น แค่เพิ่มการออกกำลังกาย กินขนมปัง น้ำตาลให้น้อยลง และในหนึ่งสัปดาห์คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ ว่ากันว่าผู้ชายจะทนต่ออาหารที่หลากหลายได้ยากกว่า เราไม่คิดอย่างนั้น!
สำหรับผู้หญิง อัตราการลดน้ำหนักสูงสุดคือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน หรือ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมต่อเดือนหรือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในตัวอย่างส่วนตัวของเรา ผู้ชายคนหนึ่งลดน้ำหนักได้ 30 กิโลกรัมในเวลาไม่ถึงเดือน หนึ่งปีผ่านไปแล้ว และน้ำหนักยังคงอยู่ในระดับอ้างอิง
มาดูกันว่าผู้ชายควรบริโภคกี่แคลอรี่เพื่อให้ร่างกายทำงานโดยไม่หยุดชะงักเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม? และควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ
การใช้ชีวิตอยู่ประจำ
- ผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีสามารถบริโภคได้ 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
- ระหว่างอายุ 31 ถึง 50 ค่าเผื่อรายวันจะอยู่ที่ 2,200 แคลอรี่
- สำหรับผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
กิจกรรมโดยเฉลี่ย
- ผู้ชายอายุ 18 - 30 ปีก็เพียงพอแล้ว 2,600 - 2,800 แคลอรี่
- เมื่ออายุ 31 - 50 ปีบรรทัดฐานจะน้อยกว่า - 2,400 - 2,600 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีสามารถเพลิดเพลินกับ 2,200 - 2,400 แคลอรี่
กิจกรรมสูง
- เมื่ออายุ 18 - 30 ปี ควรกิน 3,000 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้ชายอายุ 31 - 50 ปี จะมีพลังงานเพียงพอ 2,800 - 3,000 แคลอรี
- ผู้ชายอายุมากกว่า 50: 2,400 - 2,800 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
สูตร Mifflin - San Jeora สำหรับผู้ชาย
10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูงของมนุษย์ (ซม.) - 5 x (จำนวนปี) + 5
ตัวเลขผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรมทางกายของคุณจากตาราง:
- 1.2 - ไม่มีการออกกำลังกายหรือน้อยที่สุด
- 1.375 - ออกกำลังกายสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์
- 1.4625 - ไปเล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- 1.550 - ออกกำลังกายอย่างหนักตลอดทั้งสัปดาห์ ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
- 1.6375 - ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
- 1.725 - การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวันหรือมากกว่า 1r ในหนึ่งวัน;
- 1.9 - การฝึกอบรมรายวันรวมกับการออกกำลังกายอย่างหนัก
สูตร Harris-Benedict สำหรับผู้ชาย
สำหรับสูตรแฮร์ริส บรรทัดฐานจะคำนวณดังนี้ (อย่าลืมว่าการคำนวณนี้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อย 5%)
66.5 + 13.75 x น้ำหนักตัว (กก.) + 5.003 x ส่วนสูงของมนุษย์ (ซม.) - 6.775 x (อายุเท่าไหร่)
เช่นเดียวกับในสูตร San Jeor ผลลัพธ์ต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรมทางกายของคุณ
แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก.
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากคุณได้เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองจากรายการด้านบนแล้ว หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน ให้เอา 20% ของแคลอรี่ออกจากตัวเลือกที่ได้
ตัวอย่างเช่น คุณกำหนดว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ = 2,000 แคลอรี ดังนั้นเราจึงลบ 20% ออกจากค่านี้และรับ:
2,000 แคล - 20% = 1,600 แคล
คุณต้องการที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? ลบ 40% ของบรรทัดฐานของคุณ:
2,000 แคล - 40% = 1200 แคล
เห็นไหม มันง่าย! พยายามรักษาจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคอย่างน้อย 1200 (ค่าต่ำสุดสำหรับการให้พลังงานแก่ร่างกาย) เชื่อฉันกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวันน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็ว
ติดตามผลของการลดน้ำหนัก ทำการวัดรายวันในสมุดงาน:
- คุณกินกี่แคลอรี่
- น้ำหนักตัวของคุณคือเท่าไร
หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ได้ระบุแคลอรี่ (Cal) แต่เป็นกิโลจูล (J) ให้ใช้การเปรียบเทียบนี้: 1 Cal = 4.184 J
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็ก
เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย พูดคุยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็ก
ตามอายุ บรรทัดฐานรายวันมีดังนี้:
- ตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปี - 800 แคลอรี่ต่อวัน
- หากเด็กอายุ 1 - 3 ปี 1,300 - 1,500 แคลอรี่ก็เพียงพอสำหรับร่างกายที่จะทำงานอย่างถูกต้อง
- 3 - 6 ปี 1,800 - 2,000 แคลอรี่จะถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับเด็ก
- เมื่อเด็กอายุ 6 ถึง 10 ขวบ พวกเขาต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
- และเมื่ออายุ 10 - 13 ปี อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2,900 แคลอรี่ต่อวัน
ในช่วงอายุต่อไปนี้ บรรทัดฐานสำหรับเด็กจะเท่ากับบรรทัดฐานของชายหนุ่มและเด็กหญิง
ควรให้ความสนใจกับคุณภาพของอาหารที่คุณให้ลูกของคุณ อาหารควรมีผักและผลไม้สดธัญพืช แต่ขนมขนมอบควรน้อยลง ผลิตภัณฑ์แป้ง, น้ำตาล, ขนมหวานจากร้านค้า - พิษที่แท้จริงสำหรับร่างกายของเด็ก ตอนนี้มีสิ่งต่าง ๆ มากมายในร้าน: ชิป, อมยิ้ม, เครื่องดื่มหวานต่างๆ เราต้องปกป้องลูกของเราจากพิษนี้
เด็กบางคนมีความคล่องตัวมากนอกจากร่างกายจะเติบโตแล้วความต้องการพลังงานก็เพิ่มขึ้น คนอื่นทำตัวสงบและปริมาณแคลอรี่ต่อวันอาจลดลง ผู้ปกครองเองต้องกำหนดเบี้ยเลี้ยงรายวันของเจ้าตัวเล็ก มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ!
ดูปริมาณการใช้พลังงานในกิจกรรมต่างๆ:
- วิดีโอเกมสงบ - การบริโภค 22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- วิดีโอเกมมือถือ - การบริโภค 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- แข่งจักรยาน - 118-172 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- สเก็ตบอร์ด - 74-108 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- เรียนเต้นช้า - 100 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- แม้แต่การนอนหลับก็ใช้เวลา - 13-19 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- การดูทีวีที่ไม่ใช้งานจะกิน 15-22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- การบ้านต้องการพลังงาน 20 แคลอรีต่อการทำงานทุกๆ 15 นาที
- การหัวเราะปกติจะเผาผลาญ 10-40 แคลอรีทุกๆ 15 นาที
ตารางคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
เพื่อความสะดวกเราได้จัดเตรียมตารางสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็ก
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การสร้างอาหารที่เหมาะกับตัวเองนั้นค่อนข้างง่าย:
- กำหนดน้ำหนักปัจจุบันของคุณ สำหรับการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ต่อวันควรน้อยกว่าถ้าคุณต้องการให้ดีขึ้น
- เลือกอัตราที่ต้องการจากตารางด้านบนตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและปรับตามความจำเป็น
- วัดและบันทึกผลแคลอรี่ที่กินและน้ำหนักตัวทุกวัน
- หลังจากนั้นสักครู่ให้ดูผลลัพธ์และหากจำเป็นให้ปรับปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวัน
- อย่าลืมตรวจสอบคุณภาพของอาหารที่คุณกิน
- จำสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
คุณอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วย และผอมเพรียวไหม? ทำตามกฎง่ายๆสามข้อ:
- ทำความสะอาดร่างกายอย่างครอบคลุมโดยเริ่มจากลำไส้
- เปลี่ยนไปกินอาหารจากพืชดิบโดยไม่ใช้ความร้อนและไม่ผสม
- สัปดาห์ละครั้งใช้วันอดอาหาร
ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรีต่อวันที่บุคคลสามารถได้รับพร้อมอาหารทุกวัน
เมื่อใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันสำหรับส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายโดยใช้สองสูตร:
- สูตร Harris-Benedict ซึ่งเปิดตัวในปี 1919;
- และสูตรสมัยใหม่ของ Mifflin-San Geor ซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับคำแนะนำจาก American Dietetic Association (ADA)
และจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
คนต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมอาหารน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน
แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตราย คุณไม่สามารถตัดแคลอรี่มากเกินไปได้ ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:
- ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากค่าผลลัพธ์ของบรรทัดฐานรายวันหรือลดให้แม่นยำยิ่งขึ้น 10-20%
คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติจะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันเป็นรายบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:
- อายุของบุคคลนั้น
- วิถีชีวิตของเขา
- ระดับของกิจกรรมประจำวัน
ตัวบ่งชี้หลังมีความสำคัญอย่างยิ่ง มันไม่ได้เกิดจากการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังมาจากการเดิน การทำงานบ้าน และการแก้ปัญหางานบ้าน รวมถึงการรีดผ้า การล้างมือ การซ่อมแซมเครื่องใช้หรือล้างจาน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
เป็นที่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันในผู้ชายสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นดำเนินการด้วยวิธีพิเศษ เพื่อให้เข้าใจถึงประเภทของโภชนาการและปริมาณพลังงานที่ผู้หญิงต้องการ คุณสามารถใช้ตารางด้านล่างนี้ คำนึงถึงอายุไม่เพียง แต่ยังรวมถึงระดับของกิจกรรมประจำวันในลักษณะเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชาย
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงยังขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ของตนเองกับน้ำหนักตัวเป็นส่วนใหญ่ หากมีคนพยายามสร้างอาหารในลักษณะที่จะลดน้ำหนัก เขาควรบริโภคแคลอรี่น้อยลง เมื่อมวลดูเหมือนจะไม่เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิงขอแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่ไว้ในเมนูประจำวัน
สูตรมัฟฟิน-เจ้อร
เพื่อหาค่าปกติของแคลอรี่ต่อวัน หลายคนใช้สูตร Muffin-Jeor ซึ่งได้รับในปี 2548 โครงการ Mifflin-San Geor ตามที่เรียกกันนั้นเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่สมัยใหม่ เชื่อกันว่าช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำและถูกต้องที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนเราใช้จ่ายต่อวันได้
สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x ส่วนสูงเป็นซม. - 4.92 x อายุ + 5
สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. - 4.92 x อายุ - 161
โดยการคำนวณอัตราแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่รับประกันการรักษาน้ำหนักตัวเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย) คุณสามารถค้นหาหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง
โปรดทราบว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขอย่างถูกต้องนั้น "ใช้งานได้" สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สูตร Harris-Benedict ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ
การคำนวณนั้นง่ายมาก: เมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) x เมแทบอลิซึมที่ใช้งานอยู่ (AMR)
หากสามารถนำค่า AMR มาจากตารางด้านบน (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จากนั้นจะต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล
สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 x สูงเป็นซม.) - (4.330 x อายุเป็นปี)
สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 x สูงเป็นซม.) - (5.677 x อายุเป็นปี)
Harris-Benedict ให้อัตราแคลอรี่ต่อวันเท่าไร? การได้รับจำนวนกิโลแคลอรีที่แน่นอนทำให้คุณสามารถปรับการรับประทานอาหารได้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรรับประทานอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักคุณควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ไว้ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีด จำกัด ที่ได้รับ
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนควรใช้ตัวเลือกนี้ เนื่องจากขึ้นอยู่กับการบัญชีสำหรับมวลกล้ามเนื้อติดมัน ไม่ใช่น้ำหนัก ที่นี่ไม่ได้คำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปต่อวันเลย นั่นคือเหตุผลที่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะไม่สามารถได้รับความแม่นยำและปรับโภชนาการตามคำแนะนำได้
ข้อมูลได้รับตามโครงการเดียวสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
รวบรวมผลลัพธ์ได้ดังนี้ 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.)
สูตรของใคร
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ของร่างกาย
เพื่อสร้างอาหารที่ดีที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง
สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;
สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;
สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA
สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 × มวลเป็น กก. + 2.036) × 240 × CFA;
สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 3.538) x 240 x CFA;
สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA
ใช้ CFA จากตารางด้านบน
การใช้สูตรอย่างน้อยหนึ่งสูตรและทำตามผลลัพธ์จะช่วยให้คุณได้สัดส่วนในอุดมคติและรูปร่างที่ต้องการ
คุณใช้ไปกี่แคลต่อวัน?