เมนูอาหารสำหรับสูตรอาหารทุกวัน ข้าวโอ๊ตสำหรับเช้าที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับอาหารจานนี้คุณสามารถใช้เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อลูกวัว หรือไก่ได้ แต่ควรใช้เนื้อไก่งวงแคลอรี่ต่ำซึ่งเหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

วัตถุดิบ:

บวบ (อ่อน) – 0.5 กก.
เนื้อไม่ติดมัน – 0.25 กก.
มะเขือเทศ – 0.2 กก.
พริกไทย (หวาน) – 0.1 กก.
แครอท, หัวหอม – 75 กรัมต่อชิ้น;
กระเทียม – 1 ฟัน;
ผักชีฝรั่งเครื่องเทศ

วิธีทำอาหาร:

ล้างบวบ ผ่าครึ่งตามยาว เอาตรงกลางและเมล็ดออก
บดเนื้อสัตว์และผักผ่านเครื่องบดเนื้อ ปรุงรสด้วยเครื่องเทศแล้วผสม
ยัดบวบ "เรือ" วางบนถาดอบด้วย เคลือบสารกันติด.
อบจานในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที อุณหภูมิ – 200°C

ระยะเวลา: 40 นาที

โปรดทราบว่าสูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักควรมีเกลือในปริมาณน้อยที่สุด และหากเป็นไปได้ก็ไม่ควรเติมเกลือเลย

คุณสามารถเพิ่มแครอทลงในซุปนี้ได้ แต่คุณต้องปรุงให้นานขึ้น

วัตถุดิบ:

น้ำ – 1 ลิตร;
กะหล่ำดอก– 0.7 กก.
หัวหอม, พริก - 1 ชิ้น;
เครื่องเทศหัวหอมสีเขียว

วิธีทำอาหาร:

แยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอกแล้วปิดด้วยน้ำ ใส่หัวหอมปอกเปลือกสับพริก (ไม่มีเมล็ด)
นำไปต้มเอาพริกออกปรุงซุปจนกะหล่ำปลีพร้อม
บดด้วยเครื่องปั่น เติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อยแล้วคนให้เข้ากัน
เพิ่มหัวหอมสับละเอียดลงในแต่ละมื้อ

เวลา: 1.5 ชม.
จำนวนเสิร์ฟ: 5 ท่าน
ความยาก: ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับจานนี้ คุณสามารถใช้ไวท์ทิงสีน้ำเงินแทนพอลล็อคได้ อีกทั้งยังมีแคลอรีต่ำไม่ดีต่อสุขภาพไม่น้อยเหมาะกับการลดน้ำหนักแต่มีกระดูกมากกว่า

วัตถุดิบ:

พอลลอค (เนื้อ) – 1 กก.
แป้งสาลี (ข้าวสาลี) – 2 ช้อนชา;
น้ำซีอิ๊วขาว - ½ช้อนโต๊ะต่อชิ้น
ครีมเปรี้ยว (ปริมาณไขมันต่ำ) – 0.35 กก.
ชีส (ครีมหรือนมเปรี้ยว) – 0.15 กก.
หัวหอม, แครอท - 2 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

ล้างปลา เอาหัว เครื่องใน (ถ้ามี) หาง ครีบ และหนังดำออกจากท้อง หากต้องการคุณสามารถออกจากศีรษะได้เพียงแค่ถอดตาและเหงือกออก
หมักซากในซีอิ๊วเป็นเวลา 15 นาที
ทอดแป้งเบา ๆ ในกระทะร้อน ใส่ชีส ครีมเปรี้ยวและน้ำ ผัดนำไปต้มยกลงจากเตา
แยกหัวหอมสับและแครอททอดในน้ำมันร้อนใส่เครื่องเทศใด ๆ
วางผักทอดลงในจานอบ วางปลาไว้ด้านบน แล้วราดซอสลงไป
อบจานในเตาอบเป็นเวลา 50 นาที อุณหภูมิ – 180°C

สลัดชีสกระท่อม

เวลา: 15 นาที
จำนวนเสิร์ฟ: 1-2 ท่าน
ความยาก: ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื่องจากสูตรนี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนักและควรมีแคลอรี่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันต่ำสำหรับสลัด

วัตถุดิบ:

คอทเทจชีส – 80 กรัม;
ครีมเปรี้ยว - 30 มล.
มะเขือเทศ, แตงกวา – 1 ชิ้น;
ใบผักกาดหอม, สมุนไพรสด, เกลือ.

วิธีทำอาหาร:

ล้างผักหั่นเป็นชิ้นขนาดและรูปร่างใด ๆ สับใบผักกาดและผักใบเขียว
ผสมกับส่วนผสมที่เหลือแล้วคนให้เข้ากัน

มาร์ชแมลโลว์สตรอเบอร์รี่

ระยะเวลา: 3 ชั่วโมง 15 นาที
จำนวนเสิร์ฟ: 3-4 ท่าน
ความยาก: ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อเตรียมอาหารลดน้ำหนักอย่าลืมของหวาน พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและอร่อยมาก เช่น มาร์ชแมลโลว์สตรอเบอร์รี่ ผลเบอร์รี่ทั้งสดและแช่แข็งเหมาะสำหรับการเตรียม

วัตถุดิบ:

สตรอเบอร์รี่ – 0.2 กก.
เจลาติน – 1 แพ็ค;
หญ้าหวาน – 1 ช้อนชา;
มะนาว – ½ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

บดสตรอเบอร์รี่ด้วยวิธีที่สะดวก
เพิ่มเจลาตินคนให้เข้ากันพักไว้สองสามนาที
บีบน้ำมะนาว ใส่มันและหญ้าหวานลงในน้ำซุปข้นสตรอเบอร์รี่ คนให้เข้ากัน
วางบนไฟและตั้งไฟจนเจลาตินละลายหมด อย่าลืมคนอย่างต่อเนื่อง
เย็นแล้วตีส่วนผสมด้วยเครื่องผสม
ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมแล้วปูด้วยกระดาษรองอบ กระจายส่วนผสมสตรอเบอร์รี่เป็นชั้นเท่าๆ กัน
ปล่อยให้ตั้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง

วีดีโอ

หากคุณเชื่อว่าการอดอาหารเป็นเรื่องเกี่ยวกับความทุกข์ทรมาน ความหิวโหย และการเสียสละ แสดงว่าคุณอาจกำลังทำอะไรผิด นั่นคือเหตุผลที่เราเลือกอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ซึ่งเป็นสูตรอาหารที่สามารถทำเองที่บ้านได้ แม้แต่ผู้ที่ทำอาหารไม่เก่งก็ตาม แน่นอน คุณสามารถกลับบ้านได้เสมอหลังจากทำงานหนักหรือออกกำลังกายมาทั้งวัน และอุ่นอาหารแช่แข็งและปรุงทุกอย่างได้ภายใน 5 นาที อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณเพลิดเพลินจากอาหารดังกล่าวเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย สูตรอาหารที่เราจะแนะนำให้คุณรู้จักนั้นง่ายต่อการเตรียม มีรสชาติที่น่าทึ่ง และที่สำคัญที่สุดคือสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็ว

คุณสมบัติของโภชนาการอาหาร

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องจำเกี่ยวกับหลักการ โภชนาการอาหาร – อาหารเพื่อสุขภาพสามารถและควรจะอร่อย ภายใต้เงื่อนไขนี้เท่านั้นที่คุณจะปฏิบัติตามได้ง่าย อาหารที่เหมาะสมสักวันหนึ่งอย่าอารมณ์เสียและอารมณ์ดีอยู่เสมอ รู้สึกร่าเริงและมีพลัง

อะไรที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการอาหาร:

อย่ากินแคลอรี่เกินกว่าที่คุณสามารถเผาผลาญได้ในหนึ่งวัน คำนวณความต้องการรายวันของคุณและอย่าให้เกินนั้น
แบ่งอาหารทั้งหมดออกเป็นส่วนเล็กๆ เพื่อให้อาหารเข้าสู่ร่างกายทุกๆ สองชั่วโมง จากนั้นร่างกายจะได้ผ่อนคลายและไม่กักเก็บไขมันไว้ในกรณีหิว
รับประทานอาหารช้าๆ โดยไม่ถูกรบกวนจากโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือทีวี เพลิดเพลินกับมื้ออาหารและเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน
อย่าลืมเกี่ยวกับความหลากหลาย เมนูนี้ต้องมีแหล่งของวิตามิน โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตช้า

เมนูตัวอย่างโภชนาการอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

อาหารเช้า กลางวัน และเย็น ควรเป็นอย่างไรหากปฏิบัติตาม โภชนาการที่เหมาะสม- เราเสนอเวอร์ชันโดยประมาณของความหลากหลายและ อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับแต่ละเจ็ดวันในสัปดาห์

วันจันทร์.

รับประทานอาหารเช้าพร้อมโจ๊กบัควีทบนน้ำ สลัดผัก และดื่มชาที่ไม่มีน้ำตาล สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถรับประทานซุปไก่หรือน้ำซุป ซึ่งเป็นผักจานหนึ่งพร้อมปลานึ่งหรือย่าง สำหรับมื้อเย็น ให้เตรียมข้าว pilaf กับเห็ดแชมปิญอง แครอทขูดและกะหล่ำปลีซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

วันอังคาร.

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตเป็นของหวาน เช่น แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ กาแฟไม่หวาน ในช่วงบ่าย รับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปผักพร้อมข้าว ไก่ต้ม น้ำสลัดวิเนเกรตต์ และน้ำผลไม้เป็นของหวาน คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นกับเนื้อต้มบนเตียงผักสดหรือต้ม

วันพุธ

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตและแอปเปิ้ลชนิดเดียวกันคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งธรรมชาติลงในชาได้ เสิร์ฟเป็นอาหารกลางวัน บอร์ชไก่, มันฝรั่งบดและชิ้นปลา ในตอนเย็น คุณสามารถทำสตูว์ผักได้ หากคุณรู้สึกหิว ให้ใส่แซนด์วิชแฮมลงไป

วันพฤหัสบดี

ในตอนเช้าคุณสามารถปรนเปรอตัวเองได้ หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและกาแฟ สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถทาน Borscht และของเมื่อวานได้ ลูกชิ้นไก่กับข้าวบัควีท และรับประทานปลาทุกชนิดไม่ว่าจะตุ๋นหรือนึ่งอย่าลืมสลัดผัก

วันศุกร์

สำหรับอาหารเช้าควรใช้โจ๊กนมพร้อมผลไม้แห้งและกาแฟ สำหรับมื้อกลางวัน ให้เตรียมซุปจากผักทุกชนิด มันฝรั่งด้วย สตูว์เนื้อวัวเนื้อ, สลัด. คุณสามารถกินอาหารเย็นเมื่อวานได้ - ปลากับผัก

วันเสาร์

รับประทานอาหารเช้าด้วยไข่เจียวสามจาน ไข่ขาวขนมปังปิ้งและโกโก้ อาหารกลางวัน – ซุปไก่และผัก มื้อที่สอง – น้ำสลัดวิเนเกรตต์และเนื้อไก่งวง สำหรับมื้อเย็น ทำอกไก่ในกระดาษฟอยล์และผักเยอะๆ เช่นเคย

วันอาทิตย์

ในตอนเช้า เตรียมข้าวโอ๊ตใส่นม ผลไม้ และชา ปรุงอาหารในระหว่างวัน ซุปบัควีทกับเนื้อวัวและก็อบปลากับผักด้วย สำหรับมื้อเย็นไก่ต้มกับข้าวกล้องและสลัดก็เหมาะ

และที่สำคัญที่สุด อย่าลืมทดลองและเพิ่มเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบ ส่วนผสมของสมุนไพรและเครื่องเทศ และซอสไขมันต่ำลงในอาหารของคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและเพิ่มรสชาติและความหลากหลาย

อาหารลดน้ำหนัก - สูตรอาหารที่บ้านพร้อมรูปถ่าย

สปาเก็ตตี้กับผัก (420 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

พริกไทยผักกาดหอมสับ 1 ถ้วย;
สปาเก็ตตี้สุก 1 ถ้วย พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี;
หัวหอมแดงสับ ½ ถ้วย;
ถั่วแระญี่ปุ่น 2/3 ถ้วย;
1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก

ผัดพริกและหัวหอมในน้ำมันจนโปร่งแสง รวมเนื้อหาของกระทะกับ edamame แล้ววาง

สูตรอาหารลดน้ำหนักหลายอย่างที่บ้านมักประกอบด้วยถั่วเหลือง (ถั่วแระญี่ปุ่น) เหมาะสำหรับการรับมือกับความหิวและมีไฟเบอร์และวิตามินจำนวนมาก นี่ทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งใน ส่วนเสริมที่ดีที่สุดถึงสปาเก็ตตี้

ปิคนิคสำหรับหนึ่งคน (490 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

เนื้อสำหรับฮอทดอก
ถั่วอบ½ถ้วย;
ขนมปังฮอทดอกโฮลเกรน 1 ชิ้น;
ครึ่งช้อนโต๊ะ มัสตาร์ดและซอสหวาน
แตงสับ 1 ถ้วย

ทำฮอทด็อก ปรุงรสด้วยซอสและมัสตาร์ด จากนั้นเสิร์ฟพร้อมกับแตงและถั่วเป็นกับข้าว

อย่ากังวลว่าฮอทดอกจะอยู่นอกเหนือการควบคุมอาหารของคุณ หากคุณกำลังใช้ เนื้อไม่ติดมันส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ และหลีกเลี่ยงน้ำสลัดที่มีไขมัน (ต่างจากมายองเนส ชีส ฯลฯ) คุณจะไม่มีวันกินมากเกินไป ฮอทด็อกตัวนี้มีโซเดียมเยอะมาก

ฤดูร้อน Farrotto (490 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

อกไก่ 90 กรัม
ฟักทองสีเหลือง 1 ถ้วย;
หัวหอมแดงสับหนึ่งในสี่ถ้วย;
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก (แบ่งออกเป็น 2 ส่วน)
สะกด ½ ถ้วย;
1 ช้อนโต๊ะ พาเมซานและผักชีฝรั่ง

อกไก่ทอด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกเติมเกลือและพริกไทย จากนั้นทอดฟักทองและหัวหอมในน้ำมันที่เหลือ เพิ่มการสะกดและเติมน้ำ 2/3 ถ้วยนำไปต้ม จากนั้นปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาทีด้วยไฟอ่อน โดยอย่าลืมคนให้เข้ากัน ในตอนท้าย ผสมทุกอย่างกับไก่ ผักชีฝรั่ง และชีส แล้วเสิร์ฟ

ลองสะกดแล้วหรือยัง? นี่คือข้าวสาลีอิตาลีที่มีรสถั่วซึ่งมีสารที่มีประโยชน์จำนวนมากเช่นแมกนีเซียม, สังกะสี, วิตามินบี, ไนอาซิน ฯลฯ ยังมีเส้นใยและโปรตีนจำนวนมาก

เนื้อกับสลัดผัก (320 แคลอรี่)

ส่วนใหญ่แล้วสูตรอาหารลดน้ำหนักที่บ้านจะขึ้นอยู่กับไก่แม้ว่าคุณจะพบเนื้อวัวไร้มันซึ่งเป็นทางเลือกในอุดมคติและมีข้อดีหลายประการ

วัตถุดิบ:

ผักใบเขียว 2 ถ้วย;
เนื้อสุก 90 กรัม (หั่นเป็นก้อน);
2 ช้อนโต๊ะ ควินัวแดงแห้ง
หนึ่งในสี่ของพริกไทยผักกาดหอมสับ
บรอกโคลีดอกย่อยครึ่งถ้วย
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง

เตรียมควินัวโดยใส่เนื้อวัว สมุนไพร พริกไทย และบรอกโคลีลงในชาม เติมเชื้อเพลิง น้ำส้มสายชูไวน์และน้ำมันมะกอก

ด้วยสูตรนี้ คุณจะลืมว่าอาหารจานด่วนคืออะไร

โบว์กับผักฤดูใบไม้ผลิ (370 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

พาสต้าข้าวสาลีดูรัม 60 กรัม (คันธนู);
อาร์ติโชคครึ่งถ้วย
ถั่วลันเตาและหัวหอมแดงสับอย่างละหนึ่งในสี่ถ้วย
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
สะระแหน่สับสด 1 ช้อนโต๊ะ

ปรุงพาสต้าแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ผัก และมิ้นต์ โรยเกลือและพริกไทยไว้ด้านบนเพื่อลิ้มรส

จานนี้มีไฟเบอร์จำนวนมากและจะช่วยอิ่มท้องและขจัดความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน ทำให้ง่ายต่อการบอกลาการทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืน

ซุปหน่อไม้ฝรั่งโฮมเมด (330 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

อกไก่ 120 กรัม
1 ถ้วย ซุปผัก;
กะหล่ำปลีสับ 1 ถ้วย;
หน่อไม้ฝรั่งขนาดเล็ก 10 ก้าน
2 ช้อนโต๊ะ ควินัวแห้ง
2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊ว;
1/8 ช้อนโต๊ะ รากขิงขูด

อบเต้านมเป็นเวลา 25 นาทีที่ 350 องศา จากนั้นฉีกเป็นชิ้น ๆ ในขณะที่ไก่กำลังอบ ให้ผสมคีนัว ซุป และผักคะน้าเข้าด้วยกัน แล้วนำไปต้ม ปรุงอาหารประมาณ 15 นาทีจนควินัวสุก โดยใส่อกไก่ลงไปในตอนท้าย นึ่งหน่อไม้ฝรั่ง คลุกขิงและซีอิ๊วขาว เสิร์ฟพร้อมซุป

ขิงได้รับการทดสอบแล้วว่าประกอบด้วย จำนวนมากสารต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นั่นคือเหตุผลที่มีหลายสูตรสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันที่บ้านรวมอยู่ด้วย ขิงสดโดยไม่ต้องผ่านการบำบัดความร้อน

หมูกับผัก (370 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

เนื้อสันในหมู 120 กรัม
ถั่วเขียว 1 ถ้วย (นึ่ง);
มันเทศอบ 1 อัน;
2 ช้อนโต๊ะ อัลมอนด์สับ

ผัดหมูด้วยพริกไทยและเกลือแล้วนำเข้าเตาอบด้วยกระทะเป็นเวลา 15 นาที (ที่อุณหภูมิ 230 องศา) หั่นเป็นชิ้นเมื่อเย็นแล้วเสิร์ฟพร้อมถั่วและมันฝรั่ง โรยอัลมอนด์สับด้านบน

คุณรู้ไหมว่ามันเทศหนึ่งลูกมีถึง 438% มูลค่ารายวันวิตามินเอซึ่งจำเป็นต่อการต่อสู้กับการติดเชื้อ? วิตามินในปริมาณที่น่าประทับใจสำหรับอาหารจานเล็กและอร่อยเช่นนี้

พิซซ่า (400 แคลอรี่)

อาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยสูตรที่เราอธิบายไว้ข้างต้นไม่สามารถเปรียบเทียบได้ พิซซ่าเพื่อสุขภาพ- ใช่ แม้ว่าจะลดน้ำหนัก คุณก็สามารถทานอาหารรสเลิศเหล่านี้ได้หากคุณเตรียมอย่างถูกต้อง

วัตถุดิบ:

พิซซ่ามังสวิรัติอิตาเลียนหนึ่งถาด
บรอกโคลี 90 กรัม
ถั่วดำและหัวหอมสับอย่างละหนึ่งในสี่ถ้วย
1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
30 กรัม น้ำมะนาว.

นี่เป็นอาหารแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำแม้ว่าจะมีพิซซ่าก็ตาม น้อยคนนักที่จะคิดเช่นนั้น อาหารที่มีประสิทธิภาพอาจรวมถึงอาหารดังกล่าวด้วยซ้ำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกส่วนผสมที่เหมาะสม

ไก่อบเห็ดและ มันเทศ(382 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

อกไก่ครึ่งตัวไม่มีผิวหนัง
แชมเปญสับ 1 ถ้วย;
1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกและหัวหอมสับ
มันเทศขนาดกลาง 1 อัน

เปิดกระทะที่ 200 องศาแล้วอบเต้านมด้วยเห็ด หัวหอม และน้ำมันมะกอกเป็นเวลา 15 นาที นำมันฝรั่งหวานไปอุ่นในไมโครเวฟประมาณ 5-7 นาที

มันเทศมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่ามันฝรั่งปกติมาก ดังนั้นการรับประทานมันเทศจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ดังนั้นจึงจะไม่ส่งผลต่อรอบเอวของคุณด้วย

กุ้งกับผัก (430 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

แตงกวาสับครึ่งลูก
กุ้งปรุงสุก 1 ถ้วย;
หนึ่งในสามถ้วยแต่ละ jicama และมะม่วงสับ
อะโวคาโดสับหนึ่งในสี่ถ้วย;
1 ช้อนโต๊ะ หัวหอมสับและพริกแดง
มะเขือเทศสับ 1 ชิ้น
น้ำมะนาวหนึ่งในสี่ถ้วย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในอะโวคาโด มีบทบาทสำคัญในการป้องกันไขมันไม่ให้สะสมบริเวณเอว

ลาซานญ่าง่าย ๆ (350 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัมครึ่งถ้วย
ผักโขม 2 ถ้วย;
ริคอตต้าชีสไขมันต่ำหนึ่งในสี่ถ้วย
หนึ่งในสามของถ้วย ซอสมะเขือเทศ;
ไส้กรอกไก่ปรุงสุก 1 อัน;
1 ช้อนโต๊ะ พริกสับ

ผสมพาสต้า พริก ชีส และซอสเข้าด้วยกัน จากนั้นขยำไส้กรอกที่หั่นไว้ด้านบนแล้วปล่อยให้แช่ไว้

ซุปไก่และบรอกโคลีชีส (360 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

บรอกโคลีและพาร์สนิปอย่างละ 1 ถ้วย;
อกไก่ 120 กรัม
1 ช้อนโต๊ะ อัลมอนด์สับ
เชดดาร์ชีสสับหนึ่งในสี่ถ้วย;
น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ 3/4 ถ้วย;
1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว
พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

นึ่งพาร์สนิปและบรอกโคลี จากนั้นเติมน้ำสต็อก เชดด้าชีส และอัลมอนด์ลงไป อบไก่ด้วยน้ำมะนาว

ซุปครีมต่างจากซุปทั่วไปตรงที่ไม่เพียงแต่มีรสชาติที่น่าทึ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มได้เป็นระยะเวลานานอีกด้วย

กุ้งกับบวบข้าวป่าและ Chard (370 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

กุ้งตัวใหญ่ 8 ตัว
ชาร์ท 1 ถ้วย;
บวบสับ 1 ถ้วย;
ข้าวป่าแห้งหนึ่งในสี่ถ้วย
2 ช้อนโต๊ะ ผักชีสดและน้ำมะนาว
1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก

ทอดกุ้งในน้ำมันมะกอกด้วยไฟปานกลางประมาณ 4-5 นาที ปรุงรสด้วยผักชีและน้ำมะนาว นึ่งชาร์ดและบวบประมาณ 5-7 นาที เตรียมข้าว.

กุ้งมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารทะเลทุกชนิด จึงเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารทุกชนิด

ไก่มะนาวกับคาสปาโช่ (414 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

อกไก่ 110 กรัม
มะเขือเทศตุ๋น 1 ถ้วย;
มะนาวหั่นครึ่งลูก
กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด
หัวหอมสับละเอียดครึ่งถ้วย
แตงกวาและพริกเขียวอย่างละหนึ่งในสี่ถ้วย
1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก โรสแมรี่สด และน้ำส้มสายชูไวน์ขาว
คาสปาโช่.

อบไก่ด้วยน้ำมันมะกอกในปลอกแขนที่ 180 องศาประมาณ 25-30 นาที ก่อนหน้านั้นให้คลุมด้วยมะนาวฝานและโรสแมรี่ รวมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับกัซปาโชลงในเครื่องปั่น พักจนเย็น อุณหภูมิห้องและเสิร์ฟพร้อมไก่

กระเทียมไม่ได้เป็นเพียงเท่านั้น เครื่องปรุงรสที่ดีเยี่ยมสำหรับหลาย ๆ เมนู แต่ยังช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เต้าหู้และควินัว (320 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

ควินัวสุก 1 ถ้วย;
เต้าหู้แข็งพิเศษ 60 กรัม (หั่นเป็นก้อน);
3 ช้อนโต๊ะ พริกแดงและเขียวสับ
2 ช้อนโต๊ะ อะโวคาโดสับ
1 ช้อนชา ผักชี;
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว

ผสมส่วนผสมทั้งหมด

น้ำมะนาวในจานนี้ไม่เพียงเพิ่มความเผ็ดร้อนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียดได้ดีขึ้น ฟื้นตัวจากความเครียด และยืดอายุความเยาว์วัย

พาสต้าคาโบนาร่ากับเพสโต้ (470 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

ถั่วเขียวปรุงสุกและอกไก่อย่างละ 1/3 ถ้วย
ซอสเพสโต้ ¼ ถ้วยและพาร์เมซานขูด
มะเขือเทศเชอร์รี่ 90 กรัม
¼ ช้อนชา พริกไทยและเกลือ
ลิงกวินีที่เตรียมไว้ 1 ถ้วย

ผสมส่วนผสมทั้งหมด จากนั้นใส่ลิงกวินีที่ปรุงสุกแล้ว และโรยด้วยพาร์เมซานชีส

จานนี้สามารถเตรียมได้ภายใน 5 นาที!

ไก่โอเรียนเต็ลกับผักกาดหอม (320 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

ไก่งวงไม่ติดมัน 120 กรัม
เห็ดพอร์ชินีสับครึ่งถ้วย
Edamame สุกและสับหนึ่งในสี่ถ้วย;
1 ช้อนโต๊ะ กลีบกระเทียมสับ
ผักกาดหอมใบใหญ่ 2 ใบ
2 ช้อนโต๊ะ หอมแดงสับ

ซอสฮอยซินและน้ำส้มสายชูข้าวอย่างละ 1/2 ช้อน
1 ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลือง

ไส้ตะวันออก:

กะหล่ำปลีแดงและเขียวครึ่งถ้วย
ไตรมาสของถ้วย jicama สับและแครอทขูดแต่ละส่วน
1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
½ ช้อนชา น้ำส้มสายชูข้าว

ผัดกะหล่ำปลี jicama และแครอทในกระทะ จากนั้นใส่ถั่วแระญี่ปุ่นลงในใบผักกาดหอม วางหัวหอมไว้ด้านบนแล้วม้วนขึ้น เทซอสลงบนทุกอย่างแล้วเสิร์ฟพร้อมกับไก่และเห็ด

การเปลี่ยนเนื้อสัตว์บางส่วนในการเสิร์ฟด้วยเห็ดช่วยให้คุณไม่เพียงรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของจานเท่านั้น แต่ยังรักษาความรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานานอีกด้วย

หมูกับผักย่าง (405 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

เนื้อสันในหมู 90 กรัม
บรัสเซลส์ถั่วงอก 2 ถ้วยคั่วต่อ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
สควอช Butternut สุก 1 ถ้วย (หั่นเป็นก้อน)
1 ช้อนโต๊ะ พริกไทยและ½ช้อนโต๊ะ เกลือ.

อบหมูที่ 190 องศาแล้วเสิร์ฟพร้อมผัก

กะหล่ำปลีมีเควอซิตินซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณเอวและป้องกันการสะสมเพิ่มเติม

Bison Burger กับเห็ด (374 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

เนื้อไม่ติดมัน 120 กรัม
แชมเปญย่าง 1 อัน;
หัวหอมแดง 1 ชิ้น;
มะเขือเทศ 2 ชิ้น;
ผักกาดหอม 2 ใบ
ขนมปังโฮลวีต

วางเนื้อวัวและเห็ดบนขนมปัง แล้วโรยหน้าด้วยหัวหอม มะเขือเทศ และผักกาดหอม

เนื้อวัวไม่ติดมันแตกต่างจากเนื้อไก่ตรงที่มีไขมันน้อยกว่าและมีโปรตีนมากกว่า

ปลาแซลมอนกับมะนาวและผักชีฝรั่ง (261 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

ปลาแซลมอน 150 กรัม
1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว
1 ช้อนชา ผักชีฝรั่งสับละเอียด
หัวผักกาด 2/3 ถ้วย;
บรอกโคลีนึ่งหนึ่งถ้วยครึ่ง

เทน้ำมะนาวและผักชีฝรั่งลงบนสเต็กปลาแซลมอนแล้วอบเป็นเวลา 15 นาทีที่ 120 องศา

พาสต้ากุ้งและสลัด (465 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

rigatoni ปรุงสุกครึ่งถ้วย;
กุ้งลวก 90 กรัม
มะเขือเทศบดครึ่งถ้วย
3 มะกอกดำสับละเอียดขนาดใหญ่
½ ช้อนโต๊ะ ถั่วสน;
2 ช้อนโต๊ะ พาเมซานขูด

สำหรับสลัด:

ผักกาดหอม 1 ถ้วย;
แตงกวาสับครึ่งถ้วย
มะเขือเทศสับ ¼ ถ้วย;
2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก

รวมพาสต้า มะกอก กุ้ง มะเขือเทศ และถั่วสน แล้วโรยหน้าด้วยชีสพาร์เมซานขูด เสิร์ฟพร้อมสลัด

ถั่วไพน์ช่วยส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม จึงเป็นวิธีที่ดีในการระงับความหิว

หอยเชลล์ย่างกับมะนาวและเสจ (496 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

หอยเชลล์ 90 กรัม
สควอชโอ๊กคั่วหนึ่งถ้วยครึ่ง
ผักคะน้า 2 ถ้วยผัดกับ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
2 ช้อนชา น้ำมันคาโนลาและน้ำมะนาว
½ ช้อนชา ปราชญ์พื้นดิน

ตั้งกระทะบนไฟแรงแล้วเทน้ำมันลงไป เพิ่มหอยเชลล์และปรุงอาหารโดยไม่ต้องพลิกจนกระทั่งเป็นสีน้ำตาล (ประมาณ 2 นาที) จากนั้นพลิกหอยเชลล์กลับด้านแล้วย่างเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที หลังจากนั้นโรยด้วยน้ำมะนาวแล้วโรยด้วยสะระแหน่ เสิร์ฟพร้อมกะหล่ำปลีและฟักทอง

หอยเชลล์มีโปรตีนจำนวนมากซึ่งสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักของคุณได้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยวอชิงตันได้พิสูจน์แล้วว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันจาก 15% เป็น 30% ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมใน 3 เดือน

ชีส พาสต้ามังสวิรัติ(439 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

พาสต้าข้าวสาลีดูรัมครึ่งถ้วย
ครึ่งถ้วย ชีสแคลอรี่ต่ำริคอตต้า;
บวบ 1 ถ้วย;
ปอกเปลือกและสับ 1 ถ้วย มะเขือเทศกระป๋อง;
ผักโขมสับ 3/4 ถ้วย;
1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก

ปรุงผักด้วยไฟปานกลาง จากนั้นใส่พาสต้าและชีสลงไป

พยายามแยกอาหารประเภทเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณเป็นเวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์ จากการวิจัยของ The American Journal of Clinical Nutrition การจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์บางส่วนจะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ

เนื้อกับเทอริยากิและผัก (506 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

เนื้อวัว 90 กรัม (หั่นเป็นก้อน)
2 ช้อนโต๊ะ ซอสเทอริยากิ;
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
1 ช้อนโต๊ะ ซอสมัสตาร์ดน้ำผึ้ง
แครอทสับ, แห้วและพริกไทยอย่างละหนึ่งในสี่ถ้วย;
บรอกโคลีสับและข้าวกล้องอย่างละครึ่งถ้วย

หมักเนื้อในเทอริยากิเป็นเวลา 30 นาที ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะแล้วผัดเนื้อประมาณ 2 นาที เพิ่มผักและปรุงอาหารต่อประมาณ 5-7 นาทีจนกระทั่งเนื้อวัวเป็นสีน้ำตาล เสิร์ฟพร้อมข้าวส่วนหนึ่ง

สลัดพาสต้ากุ้งและบรอกโคลี (312 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

กุ้งสุก 120 กรัม
พาสต้าข้าวสาลีดูรัมปรุงสุกและบรอกโคลีนึ่ง ½ ถ้วยตวง
มะเขือเทศตากแห้ง 4 ลูก (ผ่าครึ่ง);
1 ช้อนชา เคเปอร์;
2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง
ออริกาโนครึ่งช้อนชา
ช้อนชาไตรมาส ผงหัวหอม

ผสมส่วนผสมทั้งหมดและเสิร์ฟเย็น

จากการวิจัย กุ้งมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อทุกระบบของร่างกาย แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

ไก่ Parmigiana กับ Penne (437 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

ไก่ย่างสับ 120 กรัม
ผักโขม 1 ถ้วย;
ซอสมะเขือเทศและวาง (ขน) อย่างละ 1/2 ถ้วย
หนึ่งช้อนโต๊ะครึ่ง พาเมซานขูด

ผักโขมมีกรดไลโปอิกจำนวนมาก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เนื้อย่างกับซุปสควอช Butternut (450 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

เนื้อสันในหั่นบาง ๆ 90 กรัม
เห็ดหอมสับครึ่งถ้วย;
หัวหอมครึ่งลูก
บัลเกอร์สุก 1/3 ถ้วย;
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
ซุปสควอช Butternut ½ ถ้วย

ทอดเนื้อกับหัวหอม เห็ด และเสิร์ฟบนบัลเกอร์

บัลเกอร์เป็นซีเรียลข้าวสาลีโฮลเกรนที่ปรุงได้รวดเร็วมาก ทั้งยังมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าข้าวกล้องอีกด้วย

ปลากะพงแนวปะการัง (561 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

คอนแนวปะการังที่เตรียมไว้ 180 กรัม
เมล็ดถั่วพิสตาชิโอดิบหนึ่งในสี่ถ้วย;
ลูกเดือยและผักกวางตุ้งที่เตรียมไว้อย่างละครึ่งถ้วย;
4 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊ว;
2 ช้อนชา เมล็ดงา;
ถั่วหวานปรุงสุกครึ่งถ้วย

ผสมถั่วพิสตาชิโอให้เข้ากัน จากนั้นโรยหน้าด้วยลูกเดือย บกฉ่อย และปลา เทซีอิ๊วลงไปแล้วโรยด้วยงา เสิร์ฟพร้อมกับถั่วหวาน

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่เพิ่มถั่วพิสตาชิโอในมื้ออาหารขณะอดอาหารจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น

Jambalaya กับผัก (360 แคลอรี่)

วัตถุดิบ:

เบอร์เกอร์ผัก 1 ชิ้น;
2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพดและซัลซ่า
ข้าวกล้องหุงสุกครึ่งถ้วย
บวบและสควอช ¾ ถ้วย;
หัวหอมแดงสับละเอียดหนึ่งในสี่ถ้วย;
ผักกาดหอมพริกไทยสับครึ่งถ้วย
1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก พริกไทย และเกลือเพื่อลิ้มรส

เตรียมเบอร์เกอร์ผักแล้วหั่นเป็นชิ้น ผสมกับข้าว ซัลซ่า และข้าวโพด โยนผักด้วยน้ำมันมะกอก พริกไทย และเกลือ แล้วอบประมาณ 15-20 นาที

ลองใช้แค่ข้าวกล้องก็มี 5 ครั้ง เส้นใยมากขึ้นกว่าในข้าวขาว

ปลาค็อดกับโรสแมรี่ โพเลนต้า และถั่ว (352 แคลอรี่)

ในความเป็นจริงคุณสามารถกินอาหารอร่อยได้โดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ เพียงแต่พ่อแม่ของเราได้วางนิสัยการกินหลายอย่างในวัยเด็กไว้ และบางครั้งการเปลี่ยนแปลงก็ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มันเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องซื้อ อาหารขยะและอย่าล่อลวงตัวเองเมื่อมีมันอยู่ในตู้เย็น คุณจะต้องปรุงอาหารจากสิ่งที่คุณมี ดังนั้นคุณจะเปลี่ยนเลนเร็วขึ้น

มากมาย สูตรอาหารที่น่าสนใจฉันพบมันในหนังสือ Fast Fat Burning เธอบอกวิธีเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและนอกจากนี้ เมนูอร่อยมีอะไรอีกมากมายในนั้น ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก เช่น ยาสลายไขมันตัวไหนได้ผล หรือคำแนะนำจากเทรนเนอร์ฟิตเนส

ฉันกำลังลดน้ำหนักด้วย FFB. ฉันซื้อคำแนะนำที่น่าสนใจนี้ในราคา 300 รูเบิลเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ข้อมูลตรงประเด็น ตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น พวกเขาแนะนำ FFB ที่ยิม และตอนนี้ฉันสามารถให้คำแนะนำกับทุกคนเกี่ยวกับวิธีการเผาผลาญไขมันอย่างถูกต้อง และสิ่งที่ไม่ควรทำผิดพลาด

ฉันใช้กฎที่ฉันเคยได้ยินในบางโปรแกรม: เตรียมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเก็บไว้ในภาชนะในตู้เย็น ท้ายที่สุดแล้ว ข้อแก้ตัวที่ใหญ่ที่สุดหลังจากทำงานหนักมาทั้งวันคือความเหนื่อยล้าและไม่มีเวลาทำอาหาร ดังนั้นเราจึงอิ่มท้องเหมือนถังขยะด้วยสิ่งแรกที่เรามีอยู่ เท่านี้คุณก็เตรียมทุกอย่างให้พร้อมแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำให้ร้อนขึ้น!

น้ำหนักหายไป 8 กก. โดยไม่ต้องเล่นกีฬาเพียงแค่ปรับอาหารของคุณ และกฎของการไม่กินหลังหกโมงไร้สาระนี่เหมาะสำหรับผู้ที่เข้านอนตอน 8 โมงเย็นหลัง "ราตรีสวัสดิ์นะเด็กๆ" ด้วยจังหวะชีวิตที่ทันสมัย กฎเกณฑ์ก็เปลี่ยนแปลงไป

สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับฉันคือการเคี้ยวช้าๆ และดื่มน้ำ มือมักจะเอื้อมหยิบกาแฟหรือชาเสมอ ทำไมสิ่งที่ง่ายที่สุดกลับกลายเป็นเรื่องยากเสมอไป!! ขอบคุณมากสำหรับสูตรลดน้ำหนัก!

สูตรอาหารลดน้ำหนักประจำวันเหล่านี้สมบูรณ์แบบ!

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว แต่เป็นวิถีชีวิต สักวันหนึ่งคุณต้องผูกมิตรกับร่างกายและเข้าใจว่าอะไรดีสำหรับร่างกายและอะไรเป็นอันตราย

สูตรอาหารลดน้ำหนักที่แม่บ้านคนไหนก็ทำได้ที่บ้าน! สูตรอาหารลดน้ำหนัก - ง่ายและอร่อย!

อาหารแคลอรี่ต่ำ – วิธีที่ดีที่สุดลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ ต่างจากวิธีการด่วนที่มุ่งเป้าไปที่ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วน้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ แต่สม่ำเสมอ ในเวลาเดียวกันร่างกายไม่ได้รับภาวะขาดสารอาหารและบุคคลนั้นก็รู้สึกดี สูตรอาหารส่วนใหญ่ไม่ใส่เกลือและน้ำตาล แต่เครื่องปรุงรสจะชดเชยรสชาติ สูตรอาหารด้านล่างนี้ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับความสุขจากการรับประทานอาหารจากโภชนาการอาหาร

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพบังคับให้เราต้องปฏิบัติตามเทคโนโลยีการเตรียมอาหารบางอย่าง ไม่อนุญาตให้ทอดอาหาร

ลำดับความสำคัญคือสำหรับอาหารที่อบในเตาอบ, ปรุงในหม้อหุงช้า, สมูทตี้, สลัดสด,ซุปร้อนและเย็นโดยไม่ใช้ความร้อน

หลักสูตรแรก

ซุปเบาเผาผลาญไขมันได้ดี เครื่องปรุงรสไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วย

ซุปฟักทองมังสวิรัติ

ก้อนส้มสับละเอียดปอกเปลือกแล้วโยนลงในน้ำเดือด ต้มประมาณ 10 นาทีบดด้วยเครื่องปั่น คนรัก รสเผ็ดเพิ่มพริกไทยดำละเอียดครีมไขมันต่ำครึ่งแก้ว แทนที่จะใส่พริกไทย หลายๆ คนกลับใส่อบเชยและชีสหนึ่งช้อนเต็ม

ซุปบรอกโคลี

ในน้ำเย็นหนึ่งลิตรใส่หัวหอมใหญ่ที่ไม่ได้ปอกเปลือก, บรอกโคลี 200 กรัม, แครอท, รากผักชีฝรั่ง ใบกระวาน- จาก น้ำซุปพร้อมถอดหัวออกแล้วบดให้ละเอียดจนเป็นเนื้อเดียวกันโรยด้วยสมุนไพร เพิ่มกระเทียมและพริกไทยเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ เพื่อลิ้มรส - น้ำมันพืชหนึ่งช้อนเต็ม

คาสปาโช่

ในช่วงอากาศร้อนควรเตรียมซุปสเปนเย็น ๆ จะดีกว่า วัตถุดิบ:

มะเขือเทศ 4 ลูก
2 แตงกวา
1 พริกหยวก;
น้ำอัดลม
ช้อนน้ำมะนาว

วางพริกไทยในเตาอบหรือเก็บไว้บนไฟแบบเปิดจนดำ จากนั้นจึงนำฟิล์มด้านบนออก ส่วนที่เป็นเนื้อถูกตัดและวางในชามเครื่องปั่นพร้อมมะเขือเทศและแตงกวาที่ไม่มีผิวหนัง เทน้ำ 2 แก้ว ใส่กระเทียมลงไปแล้วกดปุ่มเครื่อง ใส่สมุนไพร น้ำมะนาว น้ำมันหนึ่งช้อน พริกไทย และออริกาโนลงในส่วนผสมวิปปิ้ง เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์ข้าวไรย์

okroshka ตุรกี - ซุปแสนอร่อยใน 3 นาที

แตงกวา 2 ตัวถูกขูดบนเครื่องขูดหยาบรวมกับผักชีฝรั่ง, สะระแหน่หรือใบโหระพาสด, กระเทียม, ผสมกับ kefir หรือโยเกิร์ต 2 ถ้วย ผลลัพธ์ที่ได้คือมีมวลใกล้เคียงกับสมูทตี้

หลักสูตรที่สอง

เนื้อลูกวัว อกสัตว์ปีก กระต่าย เนื้อไม่ติดมันต้มกับเครื่องเทศหรืออบกับผัก

หม้อตุ๋นไก่

อกไก่ 100 กรัม มีพลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี จานต้องใช้ 500 กรัม ในสูตร:

หัวหอม, แครอท, พริกไทย - อย่างละ 1 ชิ้น;
ชีส – 50 กรัม;
โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ;
ไข่.

วางผักสับไว้ที่ด้านล่างของชามหลายเมนูแล้วโรยด้วยเครื่องเทศไก่ วางชิ้นเนื้อไว้ด้านบน เทส่วนผสมของผลิตภัณฑ์นมหมักกับไข่ที่ตีแล้วกระจายชีสให้เท่ากัน เลือกโปรแกรม “อบ” เป็นเวลา 30 นาที หากเตรียมอาหารในเตาอบ ให้อบที่อุณหภูมิ 180°C จนกระทั่งมีเปลือกปรากฏขึ้น

ปลาตุ๋น

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับประเภทของปลา คุณค่าพลังงานอาหารแตกต่างกันไประหว่าง 110-150 กิโลแคลอรี ก้นกระทะปิดด้วยหัวหอมอย่างหนาเทน้ำมันหนึ่งช้อนแล้วเปิดไฟ วางแก้วมะเขือเทศไว้ด้านบน ปิดฝาจาน แล้วเคี่ยวเนื้อหาเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวางปลาที่หมักไว้ในน้ำมัน น้ำมะนาว และเครื่องเทศไว้ประมาณ 60-30 นาที หลนประมาณ 10-15 นาที เสิร์ฟพร้อมสลัดผัก

ปลาทูในกระดาษฟอยล์

ใน จานโปรตีน 130 กิโลแคลอรี สินค้า : ปลา 1 ตัว 2 ลิตร โยเกิร์ต ส้ม เครื่องเทศ เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อปลาที่ชุ่มฉ่ำแห้งและไม่มีรส จึงนำไปแช่ในซอสแล้วห่อด้วยกระดาษฟอยล์สองชั้น ขั้นแรกให้ทำความสะอาดตรงกลางและทำการตัดลึกที่ด้านข้างทุกๆ 5 ซม.

ปอกเปลือกส้มลูกเล็กแล้วบีบน้ำออก เตรียมน้ำสลัด: ผสมโยเกิร์ตกับกระเทียมบีบ เปลือกส้ม พริกไทย และน้ำผลไม้ จากนั้นเคลือบซอสให้พอเหมาะ ปิดผนึกด้วยกระดาษฟอยล์อย่างแน่นหนา แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 20 นาที เสิร์ฟพร้อมวอเตอร์เครส ผักกาดขาวปลี, แครอทรสเผ็ด.

เนื้อต้ม

ปริมาณแคลอรี่ – 350 กิโลแคลอรีใน 2 มื้อ ใส่เนื้อ250ตัว น้ำเย็นหลังจากเดือดแล้วให้เอาโฟมออก ต้มเป็นเวลา 1 ชั่วโมงด้วยรากผักชีฝรั่งและแครอท 10 นาทีก่อนพร้อม ใส่ใบกระวาน กระเทียม และเครื่องปรุงรส รับประทานร้อนหรือเย็นกับผักหรือปลาคื่นฉ่าย

จานผัก

สูตรปลาเกียว. ปริมาณแคลอรี่ - 130 กิโลแคลอรี/100 กรัม

รากผักชีฝรั่ง 200 ต้น
หัวหอมใหญ่
ครั้งละ 2 ลิตร น้ำมันพืชน้ำมะนาว

รากและหัวหอมที่ปอกแล้วจะถูกหั่นแล้ววางเป็นชั้น ๆ ในชาม ปรุงรสด้วยน้ำมันเทน้ำเดือดด้วยมะนาวเพื่อให้ของเหลวครอบคลุมผัก เคี่ยวจนน้ำระเหย

หม้อตุ๋นบวบ

100 กรัม - 115 กิโลแคลอรี .

แป้ง – 50 กรัม
นม – 300 มล.;
ชีส – 150 กรัม;
ไข่ – 2 ชิ้น;
พริกไทยขาวและลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

ละลายช้อนในกระทะ เนย,ผสมกับแป้ง. หลังจากผ่านไป 2 นาที เทนมลงไป ส่วนผสมถูกตั้งไฟจนข้น ในขณะที่ซอสกำลังเย็นตัวลง ให้หั่นบวบเป็นเส้น

เพิ่มไข่ เครื่องปรุงรส และชีสครึ่งหนึ่งของปริมาณลงในส่วนผสมแป้งนมที่แช่เย็นไว้ วางจานผัก 6 จานซ้อนทับกันที่ด้านล่างแล้วราดซอสหนึ่งช้อนเต็มด้านบน บวบวางเป็นชั้น ๆ จนกระทั่งหั่นเสร็จ โรยชีสด้านบนแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 40 นาที

ราตาตูย

ในการเตรียมอาหารจานแคลอรี่ต่ำ (90 กิโลแคลอรี) คุณจะต้อง:

1 บวบ, พริกไทย, มะเขือยาว;
มะเขือเทศขนาดกลาง 4 ลูก
หัวหอมและกระเทียม
น้ำมันดอกทานตะวันสองสามช้อนโต๊ะ

ผักถูกตัดเป็นวงกลมวางสลับกันในกระทะ หัวหอมและพริกเคี่ยวในกระทะและเพิ่มมะเขือเทศสับ 1 ลูกในตอนท้าย คลุมผักด้วยมวลเทน้ำครึ่งแก้วแล้วใส่ในเตาอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

สิ่งที่ต้องเตรียมสำหรับชา

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบและเร่งการเผาผลาญ ปริมาณแคลอรี่ - 95 กิโลแคลอรี/100 กรัม

คอทเทจชีส 1% - 200 กรัม
รำและโยเกิร์ตหนึ่งช้อน
1 ไข่และ 1 แอปเปิ้ล;
วานิลลินหรืออบเชยเล็กน้อย

เพิ่มส่วนผสมที่เหลือลงในมวลบด นวด เติมแม่พิมพ์ และอบด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 45 นาที

ช็อคโกแลตชีสเค้ก

ของหวานมีเพียง 95 กิโลแคลอรี เอา:

วุ้นวุ้นหรือเจลาติน 15 กรัม
โกโก้และน้ำผึ้ง 2 ช้อนเต็ม
คอทเทจชีสหมู่บ้าน 400 กรัม
นมไขมันต่ำ 100 มล.

สารก่อเจลจะถูกเทลงในน้ำและปล่อยให้บวม จากนั้นวางภาชนะลงบนกองไฟ เทนมลงไป ตั้งไฟจนละลายหมดและทำให้เย็นลง ตีคอทเทจชีสด้วยเครื่องผสมแล้วเทเจลาตินลงในสตรีมบาง ๆ ในกระบวนการนี้จะมีการเติมโกโก้ น้ำผึ้ง และวานิลลิน มวลของเหลวถูกเทลงในถาดสปริงฟอร์มแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น หลังจากแข็งตัวแล้วให้ตกแต่ง ผลเบอร์รี่สด.

สูตรค็อกเทลเผาผลาญไขมัน

เลือกจาก 6 สูตร ส่วนผสมจะถูกนำมาต่อแก้วของเหลว

Kefir + อบเชยและขิงครึ่งช้อน, พริกไทยร้อนเล็กน้อย
กีวี + มะนาว 2 ชิ้น, มิ้นต์
ใบสะระแหน่ + ผักชีฝรั่ง 7 กิ่ง
แอปเปิ้ล + มะนาว 4 ลูก + บวบ 50 กรัม + รากขิง 2 ซม. + แตงกวา + ก้านคื่นฉ่าย
โยเกิร์ต + ส้มโอ 1/2 + สับปะรดชิ้นใหญ่ 4 ชิ้น + เมล็ดฟักทองดิบ 30 กรัม
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล + น้ำผึ้ง 1 ช้อน แท่งอบเชย

เทคโนโลยีการเตรียม: ส่วนผสมถูกโยนลงในแก้วเครื่องปั่นแล้ววิปปิ้ง วันอดอาหารใช้เวลาไปกับสมูทตี้และดื่มค็อกเทลแทนของว่าง ไฟเบอร์และของเหลวเติมเต็มท้องและสร้างความรู้สึกอิ่ม

คนส่วนใหญ่ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักจากการทำงานหนักและกลับมามีรูปร่างที่น่าดึงดูดและกลมกลืนคิดเกี่ยวกับคำถามว่าจะรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้ได้อย่างไร ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและการบริโภคอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนัก

วันนี้เราจะเน้นไปที่ สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับทุกวัน คุณจะเห็นได้ว่าคุณสามารถรักษารูปร่างได้โดยไม่ต้องปฏิเสธความสุขจากการได้ทานอาหารมื้ออร่อยด้วยซ้ำ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าอาหารมื้อพิเศษนี้จะทำให้ทุกคนในครอบครัวพอใจ สูตรอาหารที่หลากหลายช่วยให้คุณไม่เสียเวลาในการวางแผนเมนูอย่างเหมาะสม การเตรียมอาหารส่วนใหญ่ใช้เวลาไม่นานและไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้เสมอว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเตรียมอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญไม่เพียงแต่ทำให้ผอมเพรียวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย

สูตรอาหารสำหรับทุกวัน: สำหรับมื้อเช้า

สิ่งสำคัญคืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตช้าด้วย พวกมันให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์มาเป็นเวลานาน

ข้าวโอ๊ตสำหรับเช้าที่สมบูรณ์แบบ

เพื่อเตรียมอาหารจานที่มีค่าที่สุดนี้ เราจะต้อง:

ข้าวโอ๊ต - 50 กรัม;
นม - 2/3 ถ้วย;
น้ำ - 2/3 ถ้วย;
โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 2 ช้อนโต๊ะ;
น้ำผึ้ง - 1 หนึ่งช้อนโต๊ะ;
เกลือ.

ก่อนอื่นคุณต้องผสมน้ำกับนม ควรทำในกระทะ จากนั้นเติมเกลือเล็กน้อยแล้วนำโจ๊กไปต้มแล้วปล่อยให้เคี่ยวประมาณ 10-20 นาที ผัดเป็นครั้งคราว โปรดทราบว่าเกล็ดใหญ่และหยาบใช้เวลาปรุงนานกว่าเกล็ดเล็ก แต่มีเส้นใยมากกว่า วางโจ๊กบนจานแล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้งและโยเกิร์ต

ข้าวโอ๊ตยังเข้ากันได้อย่างลงตัวกับกล้วย เบอร์รี่ และแอปเปิ้ลบางชนิด คุณสามารถเพิ่มลงในจานได้ตลอดเวลาหากต้องการ

ไข่เจียวกรีกแสนอร่อย

หากคุณใช้สูตรอาหารของเราทุกวัน โภชนาการอาหารจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณอย่างรวดเร็ว การกินสิ่งนี้เป็นอาหารเช้า จานราคาไม่แพงจากไข่คุณไม่เพียงแต่จะให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้าแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและองค์ประกอบที่สำคัญอีกด้วย ในการเตรียมตัวเราจะต้อง:

ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
มะเขือเทศตากแห้งลูกเล็ก - 2 ชิ้น;
น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนชา;
เฟต้าชีสหรือชีส - 25 กรัม
ขนมปังธัญพืชแผ่นหนึ่ง

ตั้งน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาในกระทะ ตีไข่ในภาชนะใดก็ได้ด้วยการตี ควรหั่นชีสเป็นก้อนมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทไข่ที่ตีแล้วลงในกระทะ โดยยกขอบขึ้นเล็กน้อย ทอดไข่เจียวจนตรงกลางเกือบพร้อม วางชีสและมะเขือเทศลงบนครึ่งหนึ่งของจานกึ่งสำเร็จรูป ปิดไส้ด้วยอีกครึ่งหนึ่ง ย้ายไข่เจียวที่เสร็จแล้วใส่จาน เสิร์ฟพร้อมขนมปังแผ่น

นักโภชนาการทุกคนยืนยันอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าผู้ที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินไม่ควรนั่งรับประทานอาหาร พวกเขาควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารเสริม สูตรอาหารที่เรานำเสนอทุกวันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ โภชนาการดังกล่าวควรกลายเป็นวิถีชีวิตของบุคคล ในกรณีนี้ รูปร่างของคุณจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความผันผวนของน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและหัวใจและหลอดเลือดของคุณก็จะยังคงมีสุขภาพที่ดีเช่นกัน ระบบย่อยอาหาร- มาทำความรู้จักกับเมนูแคลอรี่ต่ำกันต่อ เป็นที่น่าสังเกตว่ามันสามารถหลากหลายและอร่อยมาก

จะทำอะไรเป็นอาหารกลางวัน?

เกี๊ยวขี้เกียจกับคอทเทจชีส

เพื่อเตรียมเกี๊ยวขี้เกียจ เราจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 250 กรัม
ไข่หนึ่งฟอง;
แป้งสองช้อนโต๊ะ
โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ
ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ควรผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำกับไข่ขาว 1 ฟอง แป้ง ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งสับละเอียด วางมวลที่เกิดขึ้นบนเขียงที่โรยด้วยแป้งแล้วคลี่แฟลเจลลาออก แต่ละอันควรมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 2 ซม. หั่นมัดเป็นชิ้นยาว 4 ซม. เทน้ำลงในภาชนะแล้วนำไปต้ม ช่องว่าง เกี๊ยวขี้เกียจปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที ควรถอดออกหลังจากที่ลอยขึ้นสู่ผิวน้ำ คุณสามารถเสิร์ฟจานพร้อมกับโยเกิร์ตธรรมชาติได้

ซุปเบา ๆ พร้อมข้าวและดอกกะหล่ำ

มาเรียนรู้โภชนาการอาหารกันต่อไป สูตรอาหารสำหรับทุกวันจำเป็นต้องรวมถึงการเตรียมอาหารจานร้อนด้วย สำหรับซุปแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง:

กะหล่ำดอก - ช่อดอก 100 กรัม
ข้าวขาว - หนึ่งช้อนโต๊ะ;
มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
หัวหอม - ½ชิ้น;
แครอท;
ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ต้มข้าวในน้ำเดือดเป็นเวลา 15 นาที ใส่มันฝรั่งหั่นเต๋า หัวหอมสับละเอียด และแครอทขูด ตอนนี้คุณควรเพิ่มช่อดอกกะหล่ำดอกเล็ก ๆ ลงในซุป จากนั้นทิ้งจานไว้ปรุงต่ออีก 5 นาที ขอแนะนำให้เสิร์ฟซุปด้วยผักชีลาวและผักชีฝรั่งสับละเอียด

ปลานึ่ง

สูตรอาหารพร้อมรูปถ่ายสามารถพบได้ในนิตยสารการทำอาหารหลายฉบับรวมถึงในพอร์ทัลต่างๆ เพื่อประกอบอาหาร จานถัดไปต้องการผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

เนื้อปลา - 0.5 กก.
แครกเกอร์บด - 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
นมหรือน้ำ - 125 มล.
หัวหอม - ½ชิ้น;
ไข่ - 1 ชิ้น;
ลูกจันทน์เทศ

บดเนื้อปลาและหัวหอมในเครื่องปั่นหรือผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่นมหรือน้ำ ไข่ และลูกจันทน์เทศสับลงในส่วนผสม เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ผสมเนื้อสับให้ละเอียด ทำให้มือของคุณเปียก น้ำเย็นและปั้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า คุณสามารถเคี่ยวจานในหม้อต้มสองชั้นหรือในกระทะโดยใช้น้ำปริมาณเล็กน้อย เวลาทำอาหาร - 15 นาที

เรายังคงพิจารณาอาหารจานยอดนิยมต่อไป สูตรอาหารทุกวันพร้อมรูปถ่ายซึ่งเหมาะสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพจะช่วยให้แม่บ้านเติมตำราอาหารได้

อาหารว่างก๋วยเตี๋ยวแบบตะวันออก

เพื่อเตรียมของว่างแสนอร่อยนี้เราจะต้อง:

เส้นก๋วยเตี๋ยว - 200 กรัม;
มะเขือเทศเชอรี่ - 12 ชิ้น;
น้ำปลา - 1 ช้อนโต๊ะ;
น้ำมะนาวหนึ่งผล
น้ำตาล - 1 ช้อนชา;
พริก - 1 ชิ้น;
ส้มโอ - 2 ชิ้น;
แตงกวา - ½ชิ้น;
แครอท - 2 ชิ้น;
ขนหัวหอมสีเขียว - 3 ชิ้น;
กุ้ง - 400 กรัม
ผักชีและผักใบเขียว - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน

ต้มบะหมี่ในน้ำปริมาณมากประมาณ 7-10 นาที ล้างออกใต้น้ำเย็น วางบะหมี่ลงในจาน ใส่มะเขือเทศ น้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มทำงานกับพริกได้แล้ว เราตัดก้านผักออกแล้วเอาเมล็ดออก หั่นพริกไทยเป็นก้อนแล้วใส่ลงในส่วนผสม ปอกส้มโอแล้วใส่เนื้อในสลัด ตัดแครอทเป็นเส้น และหัวหอมสีเขียวเป็นวงบาง ๆ สุดท้ายใส่กุ้ง ใบสะระแหน่สับละเอียด และผักชีลงในอาหารเรียกน้ำย่อย ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันแล้วเสิร์ฟ

ครอบครัวของคุณจะชอบขนมนี้และจะทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย สูตรอาหารสำหรับทุกวันไม่ควรเรียบง่ายและน่าเบื่อเกินไป

ซุปอาหาร

ในการปรุงซุปให้อร่อยเราต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ;
หัวหอม - 2 หัว;
ผงกะหรี่ - 2 ช้อนชา;
แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
น้ำมะนาว
กระเทียม - 3 กลีบ;
รากขิงขนาดเล็ก
มันเทศ - 800 กรัม;
น้ำซุปผัก - 1.5 ลิตร
ถั่วเลนทิลแดง - 100 กรัม;
นม - 300 มล.
ผักชี.

ซุปที่ทำจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ แม้แต่ในอาหารมังสวิรัติก็ตาม เรามาดูสูตรอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยกระจายเมนูที่น่าเบื่อกันดีกว่า

เพิ่มมันเทศและถั่วเลนทิลหั่นเต๋าลงในน้ำซุปผักที่ปรุงไว้แล้ว ปรุงอาหารประมาณ 20 นาที เพิ่มแอปเปิ้ลเขียวหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทนมลงในน้ำซุป นำน้ำซุปไปต้มอีกครั้ง ในเวลานี้ให้ใส่น้ำมันมะกอกจนได้ เปลือกโลกสีทองทอดหัวหอม ใส่กระเทียมลงไป ขูดรากขิงบนกระต่ายขูดละเอียดแล้วเติมลงในซุปพร้อมกับการทอด ในตอนท้ายสุดเติมน้ำมะนาวหนึ่งลูกลงในจาน ขอแนะนำให้บดซุปโดยใช้เครื่องปั่นมือ เสิร์ฟจานพร้อมกับผักชีสับละเอียด

รับประทานอาหารเย็น

เพื่อให้โภชนาการอาหาร (ขณะนี้เรากำลังพิจารณาสูตรอาหารสำหรับทุกวัน) ให้ถูกต้องคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เพื่อความเป็นเลิศ อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำผัก เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน และปลาเหมาะอย่างยิ่ง

ปลากะพงขาวในเตาอบ

เพื่อสร้างความประหลาดใจและความพึงพอใจให้กับครอบครัวของคุณในช่วงเย็นคุณควรปรุงปลากะพงขาวด้วยยี่หร่า เมนูมหัศจรรย์จานนี้อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินซี และธาตุเหล็ก

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

ปลากะพงขาว - ประมาณ 300 กรัม
เมล็ดยี่หร่า - 1 ช้อนชา;
เมล็ดยี่หร่า - 1 ช้อนชา;
เมล็ดมัสตาร์ด - 1 ช้อนชา;
ขมิ้น - ครึ่งช้อนชา;
เม็ดยี่หร่า - หนึ่งหัว;
มะนาว - 1 ชิ้น;
น้ำมันมะกอก
ผักชีฝรั่ง

คอนจะถูกอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 220 °C พริกต้องสับ ก้อนเล็ก ๆ- ผสมกับยี่หร่า ยี่หร่า ขมิ้น และมัสตาร์ด ควรทาฟอยล์ชิ้นเล็ก ๆ ด้วยน้ำมันมะกอก กระจายส่วนผสมเครื่องเทศ 1/3 ลงไป ถูเครื่องเทศที่เหลือลงบนปลาแล้ววางลงบนกระดาษฟอยล์ วางมะนาวหั่นบาง ๆ ไว้บนคอน ห่อปลาด้วยกระดาษฟอยล์แล้วปิดขอบ วางชิ้นงานบนถาดอบ เวลาอบทั้งหมดคือ 15 นาที เสิร์ฟปลากับผักชี

อย่างที่คุณเห็นโภชนาการอาหารในแต่ละวันไม่ใช่ปัญหา การตระเตรียม อาหารอร่อยใช้เวลาไม่นาน แต่จะเกิดผลในไม่ช้า

พูดว่า “ไม่!” อาหารรสจืด อาหารอดอยาก และโภชนาการที่ซ้ำซากจำเจ! เราขอนำเสนอสูตรอาหารมื้อเช้า กลางวัน และเย็นเพื่อสุขภาพ ที่จะทำให้คุณต้องน้ำลายสอและอยากปรุงทันที!

อาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคนบนโลกเพราะทุกสิ่งที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพและการพัฒนาของร่างกายนั้นถูก "สกัด" ออกมา แนวโน้มของศตวรรษที่ 21 นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารกลายเป็นลัทธิ: ร้านค้า ร้านกาแฟ ร้านอาหาร และแผงลอยจำนวนมากที่มี "ของดี" ดึงดูดผู้คนนับล้าน อย่างไรก็ตาม ร้านอาหารเหล่านี้เกือบทั้งหมดจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งการบริโภคนำไปสู่โรคอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

กินอย่างไรให้ถูกต้อง และกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องติดต่อ อาหารการกิน- หลายร้อยคนจะพูดทันทีว่าอาหารดังกล่าวซ้ำซากจำเจและไม่มีรสชาติ แต่ความคิดเห็นนี้ผิด เชฟจากทั่วทุกมุมโลกได้พัฒนาสูตรอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยนับล้านรายการที่จะสนองความต้องการของผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

หลายๆ คนมองว่าอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหลังการเจ็บป่วย แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการจัดระเบียบร่างกาย ลดน้ำหนักส่วนเกิน และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ทุกวันเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี คนเราจะต้องบริโภคสารต่างๆ มากกว่า 70 ชนิด: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุรอง แร่ธาตุ วิตามิน

โปรตีนจากสัตว์ไม่สามารถแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชได้ สารที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลาช่วยให้ร่างกายของเราผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ ต้องมีโปรตีนจากสัตว์อยู่ในอาหารของเด็กและวัยรุ่น

ตามเนื้อผ้า อาหารรัสเซียประกอบด้วยเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ขนมปัง ผลิตภัณฑ์แป้งเช่นเดียวกับขนมหวาน อาหารนี้เป็นสิ่งที่เราคุ้นเคย แต่ไม่เพียงส่งผลเสียต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อรูปร่างของเราด้วย

กินอะไรให้เหมาะสม

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกิน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการตัดสินเกี่ยวกับโภชนาการของบรรพบุรุษของเรา ความคิดเห็นของผู้คนแบ่งพวกเขาออกเป็นผู้ที่เชื่อว่าเมื่อก่อนผู้คนกินเฉพาะอาหารมังสวิรัติ และผู้ที่ยึดติดกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ - ผู้กินเนื้อสัตว์ ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนเชื่อว่าเขาพูดถูกและการอภิปรายดังกล่าวเกิดขึ้นมานานหลายทศวรรษ

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นชุดผลิตภัณฑ์อาหารที่สมดุลและปานกลางเพื่อรักษาสุขภาพและความงามของร่างกายมนุษย์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมการควบคุมอาหารโดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้:

อายุ;
ความรุนแรงของชีวิต
ถิ่นที่อยู่

อาหารลดน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับเด็กไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่

การสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการที่ใช้ควบคุมอาหารลดน้ำหนัก:

ความสมดุลของแคลอรี่ ปัจจัยสำคัญเมื่อจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักเพราะเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องสร้างการขาดโปรตีนในร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหารโปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งร่างกายมนุษย์จะประมวลผลเป็นพลังงานนั่นคือการไม่มีองค์ประกอบนี้จะบังคับให้ร่างกายสลายเนื้อเยื่อไขมันและรับพลังงานจากพวกมัน นอกจากนี้เมื่อเตรียมอาหารคุณต้องปฏิบัติตามระบบ: ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค, ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตช่วยให้คุณควบคุม "การทำลาย" ของไขมันได้อย่างต่อเนื่องและโภชนาการอาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ความหลากหลาย. คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลเสมอ มนุษย์เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิดแต่สำหรับ ชีวิตปกติเขาต้องการอาหารที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง คุณไม่ควรยึดติดกับการกินเจ การกินเนื้อสัตว์ หรือการกินผลไม้
ไม่ต้องกินมากเกินไป! ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือการปรับตัวให้ร่างกายชินกับการบริโภค ส่วนเล็ก ๆอาหาร. ตามกฎของการควบคุมอาหารหนึ่งมื้อไม่เกิน 200-350 กรัมสำหรับมื้อหลักและสำหรับของว่าง - 50-150 กรัม

ด้วยการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของโภชนาการอาหารคุณสามารถสร้างตารางมื้ออาหารที่สะดวกสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีในภายหลัง

โภชนาการกับการนับแคลอรี่

เมื่อพัฒนาแผนการควบคุมอาหาร คุณควรคำนึงถึงแคลอรี่ด้วย แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยการทำงานของการหายใจ สูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด อวัยวะที่ทำงาน และอื่นๆ

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณจำเป็นต้องทราบค่าต่อไปนี้:

โปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่
ไขมันหนึ่งกรัมมี 9 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 แคลอรี่
แอลกอฮอล์ 1 กรัมมี 7 แคลอรี่

แม้ว่าที่จริงแล้วใน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ไม่ใช่องค์ประกอบทางโภชนาการ

ที่จะเลือกให้กับตัวเอง เมนูอาหารคุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการก่อน การคำนวณนั้นง่ายมาก: หนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักกิโลกรัม นั่นคือสำหรับคนอายุ 20 ถึง 40 ปี จำเป็นต้องมี 1,200 ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าอัตราการเผาผลาญไขมันนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกาย ความเครียด และกิจกรรมในชีวิต

สินค้าที่ต้องลืม

ในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก บางคนทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ด้วยการพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์ด้วยแคลอรี่ที่คำนวณได้ คุณจะรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและมีรูปร่างในอุดมคติ

เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่ต้องการ คุณจะต้องลืมว่ามีผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ" อยู่ด้วย:

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
หวาน;
เนื้อหมู ห่านและเป็ด เบคอน เนื้อแกะ;
ผักและเนยมาการีน
ผลิตภัณฑ์นมมันเนยและผลิตภัณฑ์นมหมัก
มันฝรั่ง;
น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน น้ำมะนาว ค็อกเทล โกโก้
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การอนุรักษ์;
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอกรมควันและต้ม
ผลไม้แห้ง
คาเวียร์;
ถั่ว.

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่คุณจะไม่สามารถจัดระเบียบร่างกายของคุณได้เช่นกัน

สูตรอาหารมังสวิรัติ

การกินเจเป็นอาหารที่บุคคลปฏิเสธที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิงหรือบางส่วน มีผู้สนับสนุนและผู้คัดค้านการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นจำนวนมาก และไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะตกลงกันโดยทั่วไป ไม่ว่าในกรณีใด ในปัจจุบันนี้มีผู้นับถือมังสวิรัติเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และจำนวนสูตรอาหารที่อร่อยและน่าสนใจที่ใช้เฉพาะส่วนผสมจากพืชก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:

น้ำซุปข้นฟักทองหวาน ปริมาณแคลอรี่ 167 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ของหวานสำหรับอาหารสามมื้อจะต้องใช้: ฟักทอง 250 กรัม, พื้นดิน 50 กรัม วอลนัทแยมพลัม 125 กรัม น้ำตาล และอบเชยตามชอบ

จานนี้เตรียมง่ายมาก ฟักทองถูกตัดเป็นก้อนแล้วอบในเตาอบที่ 180 องศา หลังจากปรุงอาหารแล้วฟักทองจะถูกบดเป็นน้ำซุปข้น, อบเชยและน้ำตาลลงไป วางส่วนผสมฟักทองครึ่งหนึ่งลงในชามลึกแล้วใส่แยมเป็นชั้นถัดไป จากนั้นน้ำซุปข้นที่เหลือจะกระจายทั่วพื้นผิวอย่างสม่ำเสมอ จานเข้าตู้เย็นได้ 10-12 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟของหวานจะโรยด้วยถั่ว

ซุปหัวหอม. ปริมาณแคลอรี่ 32 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการเตรียมซุปแคลอรี่ต่ำสามมื้อ คุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้: หัวหอมขนาดกลาง 3 หัว กะหล่ำปลีขาวครึ่งหัว แครอท 1 ผล มะเขือเทศ 1 ผลครึ่ง เครื่องเทศและสมุนไพรตามชอบ

ในการเตรียมซุป ก่อนอื่นให้สับผักทั้งหมดให้ละเอียด ส่วนผสมจะถูกวางลงในน้ำและจุดไฟ หากต้องการให้น้ำซุปมีสีทองมากขึ้น คุณสามารถทอดหัวหอมเล็กน้อยในน้ำมันมะกอกได้ หัวหอมก็เข้ากันกับผักด้วย ซุปควรต้มประมาณสิบนาที หลังจากเวลาผ่านไป ให้ลดไฟลงและปิดฝากระทะ ผักเคี่ยวด้วยไฟอ่อนอีกประมาณ 30-40 นาที

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อวางแผนรับประทานอาหาร อย่าลืมรวมอาหารด้วย เนื้อหาสูงเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม และวิตามินดีและบี 12

สูตรอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

ไม่ว่าในกรณีใด หากต้องการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณจะต้องปรุงอาหารที่บ้าน เนื่องจากในสถานที่จัดเลี้ยงสาธารณะ คุณจะไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำมันและเครื่องเทศที่เติมลงในจานของคุณได้

นักโภชนาการแนะนำให้งดการใช้เกลือและเครื่องเทศในอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากจะทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองทำให้เกิดความหิว

เมื่อเตรียมและรับประทานอาหารตามเมนูอาหารควรคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:

คุณต้องกินช้าๆและใจเย็น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดช่วยให้ดูดซึมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์
จานควรมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและมีรสชาติที่ถูกใจ
เจือจางอาหารอย่างต่อเนื่อง ผักต่างๆและผลไม้
ผลิตภัณฑ์นมจะรับประทานแยกจากอาหารจานหลัก
ควรเตรียมไว้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น
ก่อนนอนสามชั่วโมงคุณไม่ควรกินอะไรเลย
ผักและผลไม้บริโภคแยกกัน
คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้ในการเตรียมการจะต้องสดและสะอาด

อาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมอาหาร

เมื่อเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ควรจดจำผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จะช่วยคุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน:

ไข่ต้ม. ไข่ไก่ต้มสุกปกติและรับประทานเป็นอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายอิ่ม ปริมาณที่ต้องการโปรตีนเพื่อวันที่อุดมสมบูรณ์
กะหล่ำปลีดอง กะหล่ำปลีคุ้นเคยกับหลาย ๆ คนตั้งแต่วัยเด็กทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติและส่งเสริมการย่อยอาหารที่เหมาะสม
โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ. ผลิตภัณฑ์นมมันไม่เพียงช่วยให้คุณบรรเทาความหิวขณะทานของว่างในที่ทำงาน แต่ยังเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
บาร์เลย์. ธัญพืชเหล่านี้มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักมาก ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและยังสร้างความรู้สึกอิ่มอีกด้วย
พืชตระกูลถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีอยู่ในถั่วจะชาร์จร่างกายเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่
เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์บดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกเติมลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ตในปริมาณเล็กน้อย
คื่นฉ่าย ผักวิเศษที่ใครก็ตามที่กำลังลดน้ำหนักเคยได้ยินชื่อ คื่นฉ่ายช่วยฟื้นฟูเซลล์ของร่างกาย ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และมีสารมากมาย วิตามินที่มีประโยชน์แร่ธาตุและแคลอรี่ขั้นต่ำ
เนื้อไก่- ยอดนิยมที่สุด โปรตีนไร้ไขมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการอาหาร
อะโวคาโด ผลไม้เพื่อสุขภาพซึ่งจะเติมเต็มร่างกายด้วยไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน แต่คุณไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด บรรทัดฐานสำหรับอะโวคาโดต่อวันคือ 1-2 ชิ้น
ผักโขม พืชสีเขียวหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามิน 5 ชนิด ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

โดยการปฏิบัติตามหลักโภชนาการและการนับแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

สูตรอาหารที่มีการนับแคลอรี่สำหรับ โฮมเมด

แน่นอนว่าคุณสามารถควบคุมอาหารได้ด้วยการทำอาหารที่บ้านเท่านั้น แต่ไม่ใช่ว่าสมาชิกทุกคนในครอบครัวจะอยากควบคุมอาหาร ในกรณีนี้มีการใช้ลูกเล่นต่างๆเพราะว่า อาหารปกติสามารถแทนที่ด้วยแคลอรี่ต่ำได้อย่างเงียบ ๆ ตัวอย่างสูตรทอดโฮมเมดที่นับแคลอรี่:

ไก่ทอดในหวด ปริมาณแคลอรี่ 145 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

คุณต้องเตรียมเจ็ดเสิร์ฟ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: เนื้อสับ 1 กก. 2 ชิ้น หัวหอม, 1 ชิ้น คื่นฉ่าย 150 กรัม ชีสแข็ง, 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมายองเนส, ไข่ไก่ 2 ฟอง, เครื่องเทศตามชอบ, น้ำเปล่าสำหรับหม้อต้ม 2 ชั้น 150 มล.

ใน ไก่สับเพิ่มหัวหอมขูดละเอียดก้านคื่นฉ่ายและชีส ส่วนผสมทั้งหมดผสมกัน เพิ่มไข่และเครื่องเทศลงไปที่นั่น เนื้อชิ้นเล็ก ๆ ถูกสร้างขึ้นจากมวลที่ทำเสร็จแล้วและวางในหม้อต้มสองชั้น จานพร้อมภายใน 25-30 นาที

ปลาพอลล็อค ปริมาณแคลอรี่ 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการทำชิ้นเนื้อห้าชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อพอลลอค 700 กรัม, 150 กรัม ขนมปังปิ้งไร้เปลือก ไข่ไก่ 1 ฟอง 5 ช้อนโต๊ะ แป้ง เบี้ยประกันภัยน้ำมันพืช 70 กรัม แป้งมันฝรั่ง 1 หยิบมือ เครื่องเทศและสมุนไพรตามชอบ

เนื้อจะถูกส่งผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและขนมปังที่แช่ในน้ำ จากนั้นจึงใส่ไข่และเครื่องเทศลงไป จากเนื้อสับที่ได้จะมีการปั้นและวางชิ้นเนื้อชิ้นเล็ก ๆ กระทะร้อน- ทอดในน้ำมันประมาณ 5-8 นาที

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของจานได้โดยแทนที่ขนมปังด้วยฟักทองหรือบวบ

อาหารลดน้ำหนักอาหารแคลอรี่ต่ำแบบทำเองจะช่วยให้คุณควบคุมโภชนาการของทุกคนในครอบครัวได้

สูตรอาหารสำหรับทุกวัน

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนมาใช้ ปันส่วนอาหารทางที่ดีควรพัฒนาเมนูที่สมบูรณ์สำหรับสัปดาห์ทันที วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการค้นหา สูตรที่จำเป็นและคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการสำหรับทำอาหารในร้านได้ทันที

เมนูประจำสัปดาห์พร้อมแคลอรี่

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เป็นหลักนั้นค่อนข้างจะทำตามได้ยาก แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างอาหารประจำสัปดาห์:

วันจันทร์ 500 แคลอรี่

เช้า: สอง กระรอกไก่, ส้มโอครึ่งลูก
อาหารกลางวัน: ผักสด 200 กรัม
วัน: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ผัก 150 กรัม
ของว่างยามบ่าย: น้ำผลไม้คั้นสด 250 มล
เย็น: สลัดผัก 200 กรัมพร้อมไก่

วันอังคาร 800 แคลอรี่

เช้า: คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัม, ชาเขียว
อาหารกลางวัน: ผลไม้ท้องถิ่น
วัน : 250 ก ผักตุ๋นกับเนื้อไก่
เย็น: แก้วแคลอรี่ต่ำ เครื่องดื่มนมหมัก,เนื้อนึ่ง 100 กรัม พริกหวาน

วันพุธ 500 แคลอรี่

เช้า: สลัดผลไม้ท้องถิ่นพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต ไข่เจียวไข่ขาว
วัน: ไก่ต้ม 250-300 กรัมพร้อมข้าวแดงหรือข้าวกล้อง
เย็น: แก้ว kefir แคลอรี่ต่ำ, 150 ก สลัดบีทรูท,ปลานึ่ง 100 กรัม

1,000 แคลอรี่วันพฤหัสบดี

เช้า: คอทเทจชีส 120 กรัม, มะเขือเทศ, ชาไม่มีน้ำตาล
อาหารกลางวัน: เครื่องดื่มนมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว
วัน: บัควีท 80 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 60 กรัม, ผักสด 100 กรัม
เย็น: ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น ไก่นึ่ง 50 กรัม มะเขือเทศ ส้มโอครึ่งลูก ชาเขียว

800 แคลอรี่ วันศุกร์

เช้า : 150 ก ข้าวโอ๊ต,เบอร์รี่ 70 กรัม,เครื่องดื่มกาแฟ
อาหารกลางวัน: สลัดแครอท 100 กรัม
วัน: บัควีต 80 กรัม ปลานึ่ง (50 กรัม) ผัก 100 กรัม น้ำผลไม้ธรรมชาติ
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้
เย็น : 150 ก เนื้อต้ม,ผักสด 70 กรัม

วันเสาร์ 1200 แคลอรี่

เช้า: ไข่เจียวไข่ขาวอบในเตาอบ ชาหรือกาแฟ
อาหารกลางวัน: สลัดกะหล่ำปลี 100 กรัม
วัน: ซุปผัก 200 มล., เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, ผักสด 70 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, ชีสแข็ง 50 กรัม
เย็น: ปลาอบ 200 กรัมพร้อมผัก

1,000 แคลอรี่วันอาทิตย์

เช้า: ไข่ต้ม,ผักสด 100 กรัม
อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้ 100 กรัม
วัน: ซุปครีมไขมันต่ำ ขนมปังปิ้งชิ้น น้ำผลไม้ธรรมชาติ
ของว่างยามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลตสามสี่เหลี่ยม, ชาไม่มีน้ำตาล
เย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, ชา

โปรดจำไว้ว่าในการย่อยอาหารตามปกติคุณต้องบริโภคน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

อาหารเช้า

ตัวอย่างอาหารเช้าบางส่วน:

1. อาหารเช้าอร่อยมากมันจะกลายเป็นข้าวโอ๊ต โจ๊กที่ยอดเยี่ยมนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและได้รับ "ปริมาณ" ของพลังงานที่เหมาะสม

เตรียมข้าวโอ๊ตได้ง่ายๆ: เทน้ำอุ่นลงบนซีเรียล ใส่ภาชนะในไมโครเวฟหรือตั้งไฟ 10นาทีอาหารเช้าก็อยู่บนโต๊ะ คุณสามารถกระจายข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้ น้ำผึ้ง และผลเบอร์รี่

2. บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของผู้ลดน้ำหนักและนักกีฬา โจ๊กบัควีทช่วยทำความสะอาดร่างกายจากสิ่งสะสมที่เป็นอันตรายและถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์

ข้าวต้มเตรียมได้สามวิธี:

หลน ตามปกติแต่ไม่ต้องเติมเนยหรือนม
เทน้ำเดือดลงบนสะเก็ดเป็นเวลา 8 นาที
ไอน้ำ.

3. ค็อกเทลหรือสมูทตี้ Kefir จะกลายเป็นแฟชั่นและ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก เตรียมได้ง่ายเพียงเครื่องปั่น คีเฟอร์ไขมันต่ำ หรือดื่มโยเกิร์ตและผลไม้ ผสมทุกอย่างแล้วตี

4. คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้หรือสมุนไพรจะช่วยเสริมอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

5. ให้รางวัลตัวเองในตอนเช้าและเตรียมสลัดผลไม้ สามารถใส่ผลไม้อะไรก็ได้ลงไป แต่อย่าลืมว่าเกรปฟรุตเผาผลาญแคลอรี่และในทางกลับกันกล้วยกลับมีมากเกินไป

หากคุณไม่ต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานด้วยตัวเองคุณสามารถใช้หรือสูตรอาหารพร้อมการคำนวณสำเร็จรูปได้ ตัวอย่างเช่น:

แพนเค้กฟักทอง.สำหรับแพนเค้กสองมื้อคุณจะต้อง:

ฟักทอง – 150 กรัม;
ลูกแพร์ขนาดใหญ่ – 1 ชิ้น;
แป้งข้าวเจ้า – ¼ถ้วย;
เซโมลินา – ¼ถ้วย;
ผงฟู – 1.5 ช้อนชา;
อัลมอนด์บด – 15 กรัม;
ไข่ – 1 ชิ้น;
ครีม 33% - 1 ช้อนโต๊ะ;
น้ำตาลทราย – 100 กรัม;
น้ำผึ้ง – 2 ช้อนชา;
อบเชย – 1.5 ช้อนโต๊ะ;
กระวาน – 0.5 ช้อนชา;
ลูกจันทน์เทศบด – 0.5 ช้อนชา;
เกลือ, วานิลลิน, มิ้นต์ - เพื่อลิ้มรส

จานนี้มี 198 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ในการทำแพนเค้ก ก่อนอื่นคุณต้องปอกเปลือกและหั่นลูกแพร์แล้ววางลงในกระทะ เทน้ำ 500 มิลลิลิตรลงบนชิ้นส่วน ใส่น้ำตาล ลูกจันทน์เทศ กระวาน อบเชย วานิลลา นำไปต้มและลดอุณหภูมิเปลวไฟ ทิ้งลูกแพร์ไว้บนไฟอ่อนเป็นเวลา 40 นาที ตีไข่ด้วยครีม ใส่ฟักทองขูด เซโมลินา แป้งข้าวเจ้า อัลมอนด์ ผสมทุกอย่างอย่างระมัดระวังแล้วพักแป้งไว้

ทอดในกระทะทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมลูกแพร์ร้อน

อาหารเย็น

อาหารกลางวันแบบไดเอทสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถทดลองปรุงเนื้อสัตว์และปลา รับประทานมันฝรั่งอบและซุป ตัวอย่างเช่น:

สตูว์ในหม้อ

การเตรียมนั้นง่ายมาก: หั่นเนื้อหลายชิ้นแล้ววางที่ด้านล่างของหม้อ โรยหน้าด้วยบวบ กะหล่ำปลี สมุนไพร พริกไทย หรือมะเขือเทศ ทุกอย่างเต็มไปด้วย kefir ไขมันต่ำเพื่อที่จะไปไม่ถึงขอบด้วยนิ้วเดียว หลังจากนั้นก็ใส่หม้อในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศา หลังจากผ่านไป 40 นาที อาหารกลางวันก็พร้อม

อะนาล็อกอาหารของซุปครีมน้ำซุปข้น - ซุปชีส

ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอก หลังจากตุ๋นแล้ว ให้เติมน้ำซุปที่มีไขมันต่ำลงในน้ำซุป ชีสแปรรูปเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลังจากที่ชีสละลายก็นำไปผสมกับผัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน สำหรับหลาย ๆ คน อาหารนี้เกิดขึ้นในที่ทำงาน และเนื่องจากต้องปฏิบัติตามโภชนาการอาหารอย่างต่อเนื่อง จึงควรนำของสำเร็จรูปติดตัวไปด้วย

อาหารกลางวันสำหรับการทำงาน

หม้อปรุงอาหาร

คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับไข่ขาว 1 ฟอง นม 200 มิลลิลิตร และข้าวโอ๊ต 50 กรัม ตีส่วนผสมด้วยเครื่องปั่นแล้วเทลงในจานอบ อบที่ 180 องศา 20-25 นาที

แพนเค้กผักกับถั่ว

ในจานนี้ถั่วกระป๋องทำหน้าที่เสริมและแพนเค้กก็เตรียมดังนี้: แครอทหรือบวบขูด เพิ่มไข่และเซโมลินาด้วย คุณสามารถปรุงแพนเค้กในกระทะแห้งหรือในเตาอบ

สูตรอาหารสำหรับการทำงานกับแคลอรี่ที่คำนวณได้

ม้วนผัก

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

กระดาษข้าว – 8 แผ่น;
บะหมี่ funchose – 12 กรัม
เนื้อไก่ – 75 กรัม;
แครอทขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
แตงกวาขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
ผักกาดหอม – 4 ใบ;
สีเขียว;
น้ำมันงาหรือน้ำมันมะกอก

จานนี้ออกแบบมาสำหรับสองคนและมี 172 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

กระดาษข้าวชุบและวางบนผ้าเช็ดตัวเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน เทบะหมี่ด้วยน้ำเดือดแล้วต้มตามเวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ อกต้มแครอทและผักกาดหอมหั่นเป็นเส้นแล้วใส่ในชาม มีการเติมบะหมี่และน้ำมันลงไปด้วย ส่วนผสมทั้งหมดผสมแล้ววางบนกระดาษข้าว ม้วนแน่นกันเลยทีเดียว อาหารกลางวันพร้อมแล้ว

โอรอชก้า

อาหาร okroshka ที่ทำด้วย kefir เป็นที่นิยมอย่างมากในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถเพิ่มผักได้เกือบทุกชนิดและไม่เพียง แต่ kefir เท่านั้น แต่ยังสามารถทำหน้าที่เป็นน้ำแร่น้ำเกลือหรือน้ำซุปได้อีกด้วย เหมาะสำหรับใช้ทดแทนน้ำซุปปกติ

สูตรสำหรับ okroshka บน kefir กับไก่ ในการเตรียมการคุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

kefir แคลอรี่ต่ำ - 2 ลิตร;
ผักใบเขียว – 10 กรัม;
เนื้อไก่ – 2 ชิ้น;
พริกหยวก – 2 ชิ้น;
แตงกวา – 2 ชิ้น;
แครอท – 1 ชิ้น;
เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เนื้อไก่ต้มประมาณ 15-20 นาทีหลังจากปรุงเนื้อจะเย็นลงและสับด้วยมีด ผักทั้งหมดก็ถูกตัดเป็นก้อนเช่นกัน ใส่ส่วนผสมลงในกระทะแล้วเทเคเฟอร์ลงไป เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร สามารถเสิร์ฟซุปไดเอทได้

ปริมาณแคลอรี่ของ okroshka จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและจินตนาการของคุณ แต่โดยทั่วไปซุป 100 กรัมจะมีไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถปรุงอาหารได้มากขึ้นอีกด้วย ซุปแคลอรี่ต่ำ น้ำแร่ - ส่วนผสมสำหรับสี่เสิร์ฟ:

น้ำแร่ - 1.5 ลิตร;
แจ็คเก็ตมันฝรั่ง – 2 ชิ้น;
แตงกวาสด – 1 ชิ้น;
หัวไชเท้าสด – 4 ชิ้น;
ไส้กรอกหมอ – 150 กรัม;
ไข่ไก่ต้ม – 3 ชิ้น;
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 100 กรัม
kefir แคลอรี่ต่ำ - 100 มล.
สมุนไพรเครื่องเทศ – เพื่อลิ้มรส

ไส้กรอก, แตงกวา, หัวไชเท้า, ไข่, มันฝรั่งปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ ผักใบเขียวสับและเติมลงในส่วนผสมทั้งหมดด้วย เพิ่มเครื่องเทศครีมเปรี้ยวและ kefir ทุกอย่างเทลงไปด้านบน น้ำแร่- น้ำซุปผสมให้เข้ากัน น่าทาน!

อาหารเย็น

มื้อเย็นแบบลดความอ้วนสามารถเป็นมื้ออร่อยสำหรับครอบครัวของคุณได้ คุณสามารถใช้ปลาเนื้อ สลัดผักและอีกมากมาย

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือมื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่าสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณรู้สึกหิว ให้ดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือน้ำสักแก้ว

ปลาทูอบ

ส่วนผสมสำหรับ 1 ที่ จานนี้มี 138 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

ปลาแมคเคอเรล – 1 ชิ้น;
โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 100 กรัม;
ส้มลูกเล็กครึ่งลูก
กระเทียม – 2 กลีบ;
ผักใบเขียว, เกลือ, พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

การทำปลาเป็นเรื่องง่ายมาก ปลาแมคเคอเรลถูกล้างให้สะอาดและมีการตัดแบบขนานกับซาก ความเอร็ดอร่อยจะถูกลบออกจากส้มครึ่งลูกแล้วคั้นน้ำออก สำหรับน้ำดอง ให้ผสมโยเกิร์ต เครื่องปรุงรส น้ำผลไม้ และเปลือกส้ม ปลาแมคเคอเรลเคลือบด้วยน้ำดองและบรรจุในกระดาษฟอยล์ จานนี้เตรียมไว้เป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา

เนื้อในแป้ง

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ เช่น รับประทานอาหารเย็นมีพลังงาน 151 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

เนื้อไก่ – 400 กรัม;
ไข่ไก่ – 1.5 ชิ้น;
แป้งข้าวเจ้า – 3 ช้อนโต๊ะ;
เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
ซอสมายองเนส – 2 ช้อนโต๊ะ

ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นแล้วตีด้วยค้อนทำอาหาร สำหรับน้ำดองคุณต้องผสมซอส, เครื่องเทศ, กระเทียมบด แปรงส่วนผสมทั้งสองด้านของสับแล้วปล่อยเนื้อไว้ประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นให้ม้วนชิ้นส่วนเข้าไป แป้งข้าวเจ้าแล้วก็ใส่ไข่ที่ตีแล้ว ทอดในมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอก ถั่วกระป๋องเหมาะเป็นกับข้าวสำหรับอาหารจานนี้

เมื่อดูตัวอย่างอาหารแล้ว คุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าอาหารที่มีโภชนาการนั้นอร่อยและน่าสนใจได้

สำหรับเด็ก

เมื่อต้องรับมือกับเรื่องโภชนาการ อย่าลืมเกี่ยวกับลูก ๆ ของคุณ เนื่องจากมีช็อกโกแลต ลูกอม เบอร์เกอร์แสนอร่อย ฮอทดอก และพิซซ่านับล้านชนิด ปัญหาโรคอ้วนในวัยเด็กจึงกลายเป็นเรื่องรุนแรงในยุคของเรา คุณแม่ยังสาวหลายคนจะบอกว่าโรคอ้วนในวัยรุ่นเป็นเรื่องปกติ แต่น้ำหนักส่วนเกินเข้า วัยเด็กจะส่งผลเสียต่อสภาพของข้อ กระดูก และ อวัยวะภายในในอนาคต.

เมนูอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ไม่เหมาะกับร่างกายของเด็กอย่างยิ่ง

คุณนึกภาพเมนูต่อไปนี้ประจำสัปดาห์ออกได้ไหม

วันจันทร์

อาหารเช้า: แพนเค้กเซโมลินาผลไม้
อาหารกลางวัน: สลัดไข่กับชีสแข็งผลไม้แช่อิ่ม
เวลาอาหารกลางวัน: ซุปเบาบน น้ำซุปเนื้อ, ลูกชิ้นกับบัควีท
เย็น: สลัดผลไม้, เยลลี่

อาหารเช้า: ไข่เจียวอบผลไม้แช่อิ่ม
อาหารกลางวัน: ม้วนผัก
เวลาอาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับตับ, น้ำผัก
เย็น: มูสลี่กับผลไม้แห้ง, ชา

อาหารเช้า: สลัดอาหารทะเล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่
เวลาอาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ สตูว์ผัก
เย็น: โจ๊กซีเรียล, สลัดแครอท

อาหารเช้า: แพนเค้กมันฝรั่งกับครีม
อาหารกลางวัน: สมูทตี้ผลไม้
เวลาอาหารกลางวัน: Borscht น้ำซุปไก่, ขนมปังปิ้งแผ่น
เย็น: โจ๊กบัควีทกับนม

อาหารเช้า: ชีสเค้ก, ยาต้มสมุนไพร
อาหารกลางวัน: ผลไม้, โยเกิร์ต
เวลาอาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด, มะเขือเทศ, ชา
เย็น: คอทเทจชีสกับผลไม้, ข้าวโอ๊ต

แน่นอนคุณสามารถสร้างเมนูเพื่อลดน้ำหนักของลูกได้ด้วยตัวเอง แต่ควรติดต่อนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งไม่เพียง แต่จะพัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายที่จำเป็นและวิตามินที่ซับซ้อนด้วย

สูตรอาหารสำหรับหม้อหุงช้า

Multicooker เป็นอุปกรณ์ทางเทคนิคที่ชนะใจผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลก ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถเตรียมอาหารที่ซับซ้อนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ในขณะที่ยังคงรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารไว้

มื้ออาหารที่ปรุงในหม้อหุงช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข เวลาที่เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องกินอย่างต่อเนื่อง ผักต้มและแอปเปิ้ลดองก็จมลงสู่การลืมเลือนมานานแล้ว ตอนนี้คุณสามารถสร้างสรรค์อาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดคือแคลอรี่ต่ำโดยใช้อุปกรณ์ในครัวอเนกประสงค์

ข้อดีของการใช้ multicooker ในการเตรียมอาหารลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์คงวิตามินและสารอาหาร
อาหารมีรสชาติที่ดีเยี่ยม
ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
การบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่อง ระบอบการปกครองของอุณหภูมิ,ช่วยลดความจำเป็นในการอุ่นอาหาร

Multicooker เป็นอุปกรณ์ "อัจฉริยะ" ที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้แม้กับผู้ที่มีเวลาว่างขั้นต่ำก็ตาม

สูตรนึ่งง่ายๆ มากมายมีอยู่ในหนังสือเฉพาะทางและเอกสารแทรกที่มาพร้อมกับอุปกรณ์ช่วยครัวของคุณ

โจ๊กบัควีท ปริมาณแคลอรี่ 335 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณต้องใช้บัควีทและเกลือ 125 กรัมเพื่อลิ้มรส

การปรุงบัควีทในหม้อหุงช้าไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป เพื่อให้โจ๊กอร่อยคุณต้องเทลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป ตั้งค่าเป็นโหมด "ข้าวต้ม" เป็นเวลา 20 นาที

ทอดถือบวช ปริมาณแคลอรี่ 128 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนผสมสำหรับห้ามื้อ: เห็ดสด 200 กรัม, แครอท 100 กรัม, ข้าวหนึ่งแก้ว, น้ำครึ่งลิตร, น้ำมันมะกอก 50 มล., เกล็ดขนมปังหนึ่งกำมือ

เตรียมเนื้อทอดดังนี้: ล้างข้าวให้สะอาดแล้วเทลงในชามหลายเมนูจากนั้นจึงใส่เห็ดสับและแครอทลงไป เพิ่มเครื่องเทศและตั้งหม้อหุงข้าวหลายเมนูเพื่อหุงข้าวเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นเราก็นำข้าวที่หุงสุกออกมาพักให้เย็นแล้วปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ก่อนทอด ให้ม้วนชิ้นเนื้อเป็นเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน

โจ๊กข้าวสาลีฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ 104 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

ฟักทองปอกเปลือก – 375 กรัม;
ข้าวฟ่างล้าง – 100 กรัม;
เกลือเล็กน้อย
น้ำตาลทราย – 2 ช้อนโต๊ะ;
เนย – 35 กรัม;
แก้วน้ำ
นม – 300 มล.

ฟักทองถูกตัดเป็นชิ้น ๆ บดเป็นเนื้อแล้วทอดในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 15 นาทีที่ 160 องศา เพื่อป้องกันไม่ให้ฟักทองไหม้ คุณต้องเติมน้ำมันลงในชามปรุงอาหารก่อน หลังจากทอดแล้ว จะมีการเติมซีเรียล นม น้ำ เกลือ และน้ำตาลลงในเมนูหลายเมนู ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ในโหมดโจ๊กจานจะปรุงเป็นเวลา 50 นาที หลังจากนั้นโจ๊กจะถูกผสมและปล่อยไว้ในอุปกรณ์ในโหมดทำความร้อนอีกครึ่งชั่วโมง

ฟักทองดีไลท์

วิธีที่ดีในการกระจายเมนูอาหารของคุณคือการเพิ่มอาหารฟักทอง ผักที่ยอดเยี่ยมนี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ - เพียง 25 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมและยังมีวิตามินและเส้นใยจำนวนมาก

ตัวอย่างสูตรอาหาร

โจ๊กแอร์

อาหารจานง่ายๆ จะต้องใช้เวลาและความพยายามขั้นต่ำจากคุณ ในการเตรียม ให้หั่นฟักทองปอกเปลือกและล้างแล้ว 0.5 กก. เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ในชามนึ่ง เติมน้ำครึ่งแก้วและผลไม้แห้ง 150 กรัมทุกอย่างโรยด้วยน้ำตาลด้านบน การปรุงอาหารจะเกิดขึ้นในโหมด "สตูว์" เป็นเวลา 40 นาที เมื่อฟักทองพร้อม ให้ใช้เครื่องปั่นบดส่วนผสมทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่: 210 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ฟักทองกับน้ำผึ้ง

สำหรับอาหารจานหวานแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง: ฟักทองปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, แอปเปิ้ลหวาน 200 กรัม, 200 กรัม น้ำผึ้งธรรมชาติ, น้ำ 100 มล.

หั่นฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้นแล้ววางบนถาดอบตามลำดับฟักทอง แอปเปิ้ล ฟักทอง เทน้ำผึ้งลงบนส่วนผสมแล้วเติมน้ำ ในเตาอบที่ 160 องศาเป็นเวลา 2 ชั่วโมงและของหวานของคุณก็พร้อม

สูตรอาหารที่มีมะเขือยาว

คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยอาหารจานมะเขือยาวเพราะผักชนิดนี้ 100 กรัมมีพลังงานเพียง 28 กิโลแคลอรี

สูตรมะเขือยาวยอดนิยมสำหรับโภชนาการอาหาร - หม้อปรุงอาหาร- สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

มะเขือยาว – 250 กรัม;
พริกหวานครึ่งลูกใหญ่
0.5 หัวหอมขนาดกลาง
ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 50 มล.
กระเทียมหนึ่งกลีบ
น้ำมันมะกอก – 0.5 ช้อนชา

ควรหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้น พริกและหัวหอมเป็นวง และกระเทียมเป็นชิ้น ไข่ตีด้วยโยเกิร์ตและเครื่องเทศ เทน้ำมันลงที่ด้านล่างของชามอบและเกลี่ยผักเป็นแถว เทส่วนผสมลงในหม้อหุงช้าแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่ 100 องศา จาน 100 กรัมมีเพียง 44 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถทำมะเขือยาวฉ่ำได้ ทอดซึ่งทดแทนเนื้อ "พี่น้อง" ของพวกเขาได้อย่างดีเยี่ยม

ในการเตรียมเนื้อสับสี่ชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

มะเขือยาว – 0.5 กก.
ฮาร์ดชีส – 50 กรัม;
ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
กระเทียม – 1.5 กลีบ;
ขนมปังขาว – 50 กรัม;
เกล็ดขนมปัง – 50 กรัม

มะเขือยาวสับด้วยมีดแล้วทอดในกระทะ ขูดชีสและกระเทียมบนเครื่องขูดละเอียดแล้วเติมมะเขือยาวที่แช่เย็นแล้ว ไข่และขนมปังที่แช่ในน้ำหรือนมก่อนหน้านี้จะถูกเติมลงในเนื้อสับด้วย ส่วนผสมเค็มเพิ่มเครื่องเทศและแครกเกอร์ ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง จาก เนื้อสับพร้อมปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทอดในกระทะทั้งสองด้าน

จานกับบวบ

สำหรับอย่างใดอย่างหนึ่ง อาหารแคลอรี่ต่ำพวกเขาใช้บวบเนื่องจากมีเพียง 17 กิโลแคลอรีต่อผักสด 100 กรัม

บางคนรับประทานอาหารบวบแยกต่างหากเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยอาหารนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

สูตรอาหารที่มีแคลอรี่บวบ:

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงบวบ สำหรับคู่รัก- ผักถูกตัดเป็นวงและวางในหม้อหุงช้า ในโหมด "Steam" เป็นเวลา 15 นาทีและอาหารเย็นก็พร้อม

จานบวบนี้มีเพียง 9 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ซุปครีมบวบ

ในการเตรียมห้าเสิร์ฟคุณจะต้อง: หัวหอมครึ่งลูกและแครอท, ยี่หร่าเล็กน้อย, เนย 15 กรัม, บวบปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, น้ำซุปไขมันต่ำครึ่งลิตร, สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ละลายเนยในกระทะ ใส่หัวหอมและแครอทสับก่อน จากนั้นจึงใส่บวบสับและเครื่องเทศลงไป การทอดส่วนผสมทั้งหมดใช้เวลา 5 นาที น้ำซุปก็ใส่ลงไป ปรุงซุปจนบวบนิ่ม หลังจากปรุงอาหารแล้วจานจะถูกปั่นด้วยเครื่องปั่นและโรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ 34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สลัดอาหาร

หลายๆ คนรู้ดีว่าสลัดไม่ใช่แค่เท่านั้น จานแสนอร่อยสำหรับ ตารางเทศกาลและยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แน่นอนว่า "โอลิเวียร์" และสลัดที่คล้ายกันไม่สามารถจัดเป็นสลัดอาหารได้เนื่องจากมักประกอบด้วยอาหารหนัก

สลัดอาหารทำจากผักและผลไม้ที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้ซึ่งมีแคลอรี่และไขมันต่ำ อาหารดังกล่าวจัดทำขึ้นอย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น สูตรง่ายๆจะช่วยให้คุณไม่ใช้เวลามากในการเตรียมอาหาร แต่เพื่อสนุกกับชีวิต

สลัดกะหล่ำปลี "ง่าย"หลายคนรู้จักมาตั้งแต่เด็ก เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:

สด กะหล่ำปลีขาว– 250 กรัม;
แครอท – 1 ชิ้น;
แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น;
สีเขียว;
น้ำมันมะกอก
เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนแรกคือทำความสะอาดผักและผลไม้ทั้งหมดจากเปลือกและเมล็ดพืช กะหล่ำปลีสับละเอียดและแครอทและแอปเปิ้ลสับบนเครื่องขูดละเอียด ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องเทศและน้ำมัน น่าทาน!

หากคุณต้องการของว่างที่ "สำคัญ" มากขึ้น คุณสามารถเตรียมสลัดไก่ลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น, « สลัดอุ่นๆกับเนื้อไก่และผัก"- มีแคลอรี่ต่ำและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

เนื้อไก่ – 220 กรัม;
กระเทียม – 1 กานพลู;
มะเขือเทศ – 1 ชิ้น;
คื่นฉ่าย – 30 กรัม;
พริกหวาน – 150 กรัม;
น้ำมันมะกอก – 2 ช้อนชา;
เกลือทะเล – 2 กรัม

มันง่ายมากที่จะเตรียม ต้องล้างผักให้สะอาดและหั่นเป็นเส้น ต้มเนื้อไก่ให้เย็นแล้วสับด้วยมีด

ใส่น้ำมัน ผัก และกระเทียมลงในกระทะที่อุ่น ปล่อยให้เดือดเล็กน้อยแล้วใส่ไก่ลงไป ทอดสลัดเป็นเวลา 7 นาทีใส่สมุนไพรและเครื่องเทศหนึ่งนาทีก่อนที่จะพร้อม

สลัดสามารถเสิร์ฟได้ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักอีกด้วย

เบเกอรี่

แม้แต่คนที่มีความมุ่งมั่นตั้งใจก็ยังอยากจะ “เลิก” การควบคุมอาหารและกินเค้ก ขนมอบ หรือขนมปังในวันหยุด แต่จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากอบอาหารอันโอชะตามสูตรลดน้ำหนัก การอบอาหารเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองพอใจและเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมโภชนาการของคุณ

สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก:

พายคอทเทจชีส

เพื่อเตรียมพายแสนอร่อยคุณต้องใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, เซโมลินาสามช้อนโต๊ะ, น้ำตาล, แป้งบัควีท 30 กรัม, ไข่ไก่สามฟอง

ก่อนอื่นคุณต้องคลุกคอทเทจชีสกับเซโมลินาแป้งและน้ำตาล เพิ่มไข่ขาวที่ตีแล้วลงในแป้ง วางแป้งบนถาดอบขนมอบในอนาคตสามารถตกแต่งด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ด้านบน อบประมาณ 35 นาทีที่ 180 องศา ของหวาน 100 กรัมมี 137 กิโลแคลอรี

บราวนี่กับช็อคโกแลต

สำหรับของหวานที่คุณต้องการ: ดาร์กช็อกโกแลต 250 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, 5 ชิ้น ไข่ไก่, แป้งข้าวเจ้า 150 กรัม, โกโก้ 50 กรัม, ถั่ว 120 กรัม เพื่อปรับปรุงรสชาติคุณสามารถเพิ่มอบเชยวานิลลินและน้ำตาลลงในแป้งได้

ในการทำบราวนี่ ก่อนอื่นคุณต้องละลายช็อคโกแลตในอ่างน้ำแล้วผสมกับคอทเทจชีส ไข่ขาวที่ตีแล้ว โกโก้ รวมถึงแป้งร่อนและถั่วสับ ฐานพร้อมแล้ว

ส่วนผสมจะถูกวางในจานอบและวางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที ขนมอบ 100 กรัมมี 324 กิโลแคลอรี

การอบอาหารอาจกลายเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักได้ กินอย่างเอร็ดอร่อยและทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างในอุดมคติ

ของหวาน

ในขณะที่ลดน้ำหนักคุณไม่ควรปฏิเสธการรักษาตัวเอง สูตรมากมาย ของหวานอาหารพวกเขาจะช่วยให้คุณมีความหลากหลายเมนูของคุณและจะเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมระหว่างมื้ออาหารหลัก

ทดแทนได้ดีเยี่ยม ขนมหวานคลาสสิกจะกลายเป็น เยลลี่- คุณสามารถเตรียมได้หลายวิธี ดังนั้นคุณจะไม่เบื่อกับของหวานนี้

เพื่อประกอบอาหาร ของหวานแคลอรี่ต่ำคุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

ครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ - 800 กรัม
เจลาติน – 30 กรัม;
น้ำตาลทราย – 200 กรัม;
ผลไม้เพื่อลิ้มรส – 150 กรัม

การทำเยลลี่นั้นง่ายมาก เจลาตินละลายในน้ำอุ่นแล้วผสมกับครีมเปรี้ยวและน้ำตาลให้ละเอียด ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมที่ได้จะถูกเทลงในจาน มีผลไม้วางอยู่ในนั้น เติมครีมเปรี้ยวและเจลาตินที่เหลือ

จานจะต้องแช่เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

ของหวานแสนอร่อยมีเพียง 140 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ผลไม้อบจะเป็นของหวานเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นในการเตรียมอาหารอันโอชะดังกล่าว - ต้องอบในเตาอบ แอปเปิ้ลลูกแพร์ร่วมกับผลไม้รสเปรี้ยวจะทำให้คุณพึงพอใจในระหว่างการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพราะในจาน 100 กรัมมีประมาณ 75 กิโลแคลอรี

แน่นอนว่าอย่าลืมสลัดผลไม้ด้วย การรับประทานของหวานแคลอรี่ต่ำนี้ในมื้อกลางวันจะทำให้คุณมีพลังงานที่ต้องการได้ตลอดทั้งวัน

คุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้สำหรับสลัดได้ แต่อย่าลืมว่าส่วนสำหรับมื้อหนึ่งไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือของคุณ

สูตรอาหารจากคอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมอยู่ในโปรแกรมอาหารที่พัฒนาขึ้นเกือบทั้งหมดเนื่องจากช่วยให้ร่างกายอิ่มและมีสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก

ชีสเค้ก พาย สมูทตี้ - อาหารทั้งหมดนี้สามารถพบได้ในโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับ คอทเทจชีสไขมันต่ำพวกเขามีแคลอรี่จำนวนน้อยที่สุดและช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้คอทเทจชีสได้หลายวิธี: เพียงผสมกับสมุนไพรหรือผลไม้ อบ ตีในเครื่องปั่น เพิ่มลงในสลัดและอาหารจานหลัก ไม่ว่าในกรณีใด มันจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคอทเทจชีสโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันในระหว่างรับประทานอาหาร

ตัวอย่าง ขนมหวานอาหารกับคอทเทจชีส:

คัพเค้ก

ในการจัดเตรียมคุณจะต้อง: คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, น้ำตาลสองช้อนโต๊ะ, เจลาติน 1 ซอง, ผลไม้ตามชอบ

คอทเทจชีสผสมกับน้ำตาลโดยใช้เครื่องปั่น เติมเจลาตินละลายและผลไม้ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมลงในพิมพ์มัฟฟิน และแช่เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

จานนี้สามารถเตรียมได้ไม่เพียง แต่เป็นของหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องเปลี่ยนผลไม้เป็นผักและเปลี่ยนน้ำตาลด้วยเกลือและเครื่องเทศ

ค็อกเทล

คุณยังสามารถทำสมูทตี้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยใช้คอตเทจชีส

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถแทนที่อาหารปกติด้วยสมูทตี้ได้ทั้งหมด เครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถบริโภคได้เพียงวันละสองครั้งเท่านั้น

แม้แต่เด็กก็สามารถเตรียมสมูทตี้ได้และไม่จำเป็นต้องทำเครื่องดื่มจากคอทเทจชีส ค็อกเทลผสมจากนม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และน้ำผลไม้

กฎการเตรียมอาหารสมูทตี้

คัดสรรเฉพาะอาหารสดและแคลอรี่ต่ำเท่านั้น
น้ำแข็ง “ขโมย” รสชาติของผลเบอร์รี่และผลไม้ หากคุณต้องการดื่ม เครื่องดื่มเย็นๆจากนั้นคุณก็สามารถแช่เย็นส่วนผสมก่อนปรุงอาหารได้
เจือจาง ค็อกเทลสำเร็จรูปดีกว่าด้วยน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมัก
ไม่ควรเติมน้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาลลงในสมูทตี้

สูตรค็อกเทลสำหรับการลดน้ำหนัก

ผสมแบล็คเคอแรนท์สองช้อนโต๊ะกับคอทเทจชีส 50 กรัม เทส่วนผสมลงในแก้ว น้ำสับปะรดให้เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ปริมาณแคลอรี่ – 94 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.
สตรอเบอร์รี่ 4 ลูก, กล้วย 50 กรัม, kefir 100 มล., ข้าวโอ๊ตนึ่ง 1 ช้อนโต๊ะ, ตีในเครื่องปั่น โรยพื้นไว้ด้านบน วอลนัท- ปริมาณแคลอรี่ - 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.

มีมากมาย สูตรสำเร็จรูปสมูทตี้สำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถสร้างสมูทตี้ของคุณเองได้เสมอ

หนังสือสูตรอาหาร

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการทุกอย่าง สูตรที่เป็นไปได้สำหรับการลดน้ำหนักแต่สิ่งที่ดีที่สุดรวบรวมไว้ในหนังสือต่อไปนี้:

“สูตรอาหาร อาหารประเภทอาหารและมังสวิรัติ";
“อาหารสมัยใหม่. ของหวานสำหรับคนลดน้ำหนัก";
“อาหารสมัยใหม่. เรากินและลดน้ำหนัก”;
“เราลดน้ำหนักอย่างมีสไตล์”

หนังสือสรุปหลักการทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณจะพบตารางแคลอรี่ในสิ่งพิมพ์เหล่านี้