แม้แต่ในประเทศจีนโบราณก็มีกฎที่มีชื่อเสียง: สุขภาพของร่างกายขึ้นอยู่กับความสอดคล้องของร่างกายและจิตวิญญาณ แต่ในสมัยนั้นสินค้ายังไม่หลากหลายอย่างที่เราเห็นในปัจจุบัน ดังนั้นมื้อเย็นลดน้ำหนักของคนสมัยใหม่ควรประกอบด้วยอะไรเพื่อรักษาความสามัคคีไม่เพียง แต่ในจิตวิญญาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย?

มันง่ายมาก หากความสงบและผ่อนคลายรองรับความกลมกลืนของจิตวิญญาณ คุณจะต้องใส่ใจกับสิ่งที่มีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ดูว่าคุณกินอะไรและอย่างไรก่อนนอน เราขอเชิญชวนให้คุณทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำพื้นฐานสำหรับมื้อเย็น สูตรอาหารมื้อเบาจะช่วยให้คุณได้รับธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

กฎพื้นฐาน

เด็กผู้หญิงที่ก้าวหน้าในเรื่องของการลดน้ำหนัก (และในปัจจุบัน 70% ของประชากรหญิงทั้งหมดเป็นเช่นนี้) จะบอกคุณโดยไม่ลังเลใจที่จะบอกคุณถึงกฎพื้นฐานที่ควรคำนึงถึงในมื้อเย็นแบบเบาๆ:

• กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ชาเขียว หรือคีเฟอร์ก่อนอาหารเย็น ตามหลักการแล้ว kefir เพราะมันเริ่มกระบวนการย่อยอาหารที่จำเป็นในลำไส้
• อย่าละทิ้งอาหารเย็นไม่ว่าในกรณีใด ๆ เพราะความหิวเช่นการกินมากเกินไปทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญและการนอนหลับ หากคุณรู้สึกไม่อยากทานอาหารหรือไม่มีเวลาเตรียมอาหารเย็นให้ครบ สมูทตี้ผลไม้หรือสลัดผักเบาๆ จะช่วยคุณได้
• อาหารเย็นไม่ควรเกิน 300 แคลอรี่

อย่าลืมเพิ่มความอยากอาหาร เดิน เต้นรำ หรือว่ายน้ำ เคลื่อนไหวอยู่เสมอ

นำไปปรุงด้วยอะไร.

ผู้เชี่ยวชาญในสาขาการสร้างแบบจำลองตัวเลขนักโภชนาการและแพทย์ด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ให้คำแนะนำเฉพาะเจาะจงมากขึ้นในบทความและหนังสือเกี่ยวกับวิธีการเลือกอาหารเย็นที่รวดเร็วและอร่อยในขณะที่ลดน้ำหนัก เพียงปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะรู้ได้อย่างแน่ชัดว่าจะทำอาหารอะไรในคืนนี้

• ก่อนอื่นอาหารเย็นของคุณต้องมีโปรตีน นั่นคือ เนื้อสัตว์ใดๆ (ไก่ต้ม อาหารไก่งวง ปลาหรืออาหารทะเล) ผลิตภัณฑ์นม (ชีสกระท่อมไขมันต่ำ ชีส) ถั่วหรือไข่ โดยทั่วไป ควรจัดโครงสร้างอาหารในแต่ละวันเพื่อให้โปรตีนส่วนใหญ่ถูกดูดซึมในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ทิ้งส่วนที่เหลือไว้สำหรับตอนเย็น
• ประการที่สอง อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยไฟเบอร์หรือผัก สด ตุ๋น หรือกระป๋อง - เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ควรให้ความสำคัญกับผักใบเขียวและสลัดผักสดเนื่องจากจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• ประการที่สาม อัตราส่วนของสัดส่วนโปรตีนและเส้นใยควรเป็น 1 ต่อ 3

อย่างที่คุณเห็น การสร้างเมนูอาหารมื้อเย็นแบบลดน้ำหนักนั้นง่ายและรวดเร็ว

วิธีเตรียมอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์

อาหารหลายอย่างรวมถึงการอดอาหารด้วย

ตัวอย่างเช่นความคิด อาหาร 5:2 ของ Michael Mosleyประกอบด้วยการลดจำนวนแคลอรี่ลงเหลือ 500 2 วันต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ การบริโภคอาหารจะแบ่งออกเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็นเท่านั้น มื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพและที่สำคัญที่สุด อาจเป็นปลาเนื้อขาวนึ่ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวหรือพริกไทย หรืออกไก่ย่างพร้อมผัก ควรปรุงผักด้วยน้ำมันมะกอก และอาหารอย่างแตงกวาและสลัดผักใบเขียวสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดปริมาณ แม้ในวันที่อดอาหาร เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด

เมื่อใช้กฎคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ซึ่งเจนนิเฟอร์ อนิสตันและเรนี เซลเวเกอร์ลดน้ำหนัก) คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นของคุณได้

ดาว โคเล็ตต์ เฮโมวิทซ์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมโภชนาการอาหารสำหรับ Kim Kardashian เมื่อเธอต้องการมีรูปร่างที่รวดเร็วหลังคลอดบุตร อาหารเย็นตามระบบนี้ประกอบด้วยบะหมี่ผัก ไก่กับบวบ สตูว์ผัก หรือสลัดไก่งวง

ตัวอย่างสมัยใหม่ 3 ข้อนี้พิสูจน์ประสิทธิภาพของกฎการใส่ใยอาหารลงในจานระหว่างมื้อเย็นเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำ

แต่อาหาร Cosmopolitan-90 ซึ่งอธิบายไว้ในนิตยสารชื่อเดียวกันในปีแรกของการตีพิมพ์ ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงหลายคนในปัจจุบันถือว่าการรับประทานอาหารนี้มีประสิทธิภาพและเกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น อาหารสำหรับมื้อเย็นตามระบบนี้คือ: หนึ่งในสามของดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งแท่งและนมหนึ่งแก้วหรือโกโก้เพียง 2 แก้ว

สิ่งที่คุณไม่ควรลืม

อย่าลืมว่าอายุเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดชีวิตของคุณ ในทำนองเดียวกัน ในเรื่องการควบคุมอาหารและการกินเพื่อสุขภาพ อายุของคุณก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เป็นความลับที่อาหารแต่ละช่วงวัยมีการย่อยที่แตกต่างกัน ดังนั้นก่อนที่คุณจะเชื่อถืออาหารที่คนอายุ 20 ปีลดน้ำหนักแบบสุ่มสี่สุ่มห้า (หรือในทางกลับกันคนอายุ 30 ปี) ให้ตรวจสอบสิ่งที่จากการรับประทานอาหารของพวกเขาที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

• คุณสามารถทานอาหารเย็นได้โดยไม่ต้องเสี่ยงกับน้ำหนักของคุณ 10 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า
• อาหารทั้งหมดของโลกมีสูตรอาหารง่าย ๆ มากมายสำหรับมื้อเย็น ต้องขอบคุณอินเทอร์เน็ตที่ทำให้สามารถค้นหาสูตรอาหารพร้อมรูปถ่ายได้อย่างรวดเร็ว เชฟชั้นนำมอบอาหารไก่งวงหรืออกไก่แสนอร่อยและไข่เจียวให้กับผู้ที่ลดน้ำหนัก
• จำเกี่ยวกับทัศนคติเชิงบวก สิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลต่อเจตจำนง แรงบันดาลใจ และสภาวะทางอารมณ์ของคุณมากกว่าสิ่งเชิงลบ ดังนั้น แทนที่จะพูดว่า: "วันนี้ฉันจะเลิกทานอาหารเย็น" ควรคิดว่า "อาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยของฉันจะช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว!"

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นลดน้ำหนัก

15 สุดยอดอาหารอร่อยสำหรับมื้อเย็นตอนดึก อาหารนี้สามารถบริโภคเป็นอาหารอิสระที่อร่อย แต่เป็นอาหารหรือเป็นอาหารที่ซับซ้อน

ไฟเบอร์:

• สมูทตี้ผลไม้
• ผัก/สตูว์ผัก;
• ถั่ว;
• สลัดผักสด

ผลิตภัณฑ์โปรตีน:

• ไก่ต้ม/ย่าง;
• อาหารไก่งวง
• ปลาหรืออาหารทะเล
• ไข่/ไข่เจียวไดเอท.

ผลิตภัณฑ์นม:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ/หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว;
• kefir ไขมันต่ำ

ของหวานไดเอท:

• ดาร์กช็อกโกแลต
• ป๊อปคอร์น;
• โกโก้.

ตัวอย่างเมนูและสูตรอาหาร

มีตัวเลือกมากมายสำหรับมื้อเย็นแบบควบคุมอาหาร ตัวอย่างเช่น:

• ไข่หมักกับหัวบีท
• เนื้อไก่กับน้ำผึ้ง
• หม้อตุ๋นฟักทอง
• สตูว์ผัก
• ป๊อปคอร์นของหวาน

คุณยังสามารถปรุงอาหารได้:

• แพนเค้กบวบอาหาร
• ไข่เจียวอาหารง่าย ๆ
• สลัดกรีก
• Spanakorizo ​​กรีก (ข้าวกับผักโขม);
• สตูว์ผักกับมันฝรั่งแจ็คเก็ต
• อาหารทะเลกับพริกหยวก
• แพนเค้กชีสกระท่อมอาหาร
• หม้อตุ๋นเมล็ดเจีย;
• สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
• พายฟักทอง

ไข่หมักกับหัวบีท

วัตถุดิบ:

• ไข่ (ต้มสุก) - 4 ชิ้น;
• หัวบีท (ขนาดใหญ่) - 1 ชิ้น;
• น้ำส้มสายชูไวน์ - ½ช้อนโต๊ะ;
• น้ำตาล - 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือทะเล - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

การตระเตรียม:

1. ผสมน้ำส้มสายชู น้ำตาล เกลือ และ 2.5 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ น้ำ. นำไปต้มกวน
2. เพิ่มหัวบีทที่หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วปรุงด้วยไฟปานกลางจนนิ่ม (25-30 นาที) ปล่อยให้น้ำเกลือเย็นเทลงในขวด (ซึ่งสามารถปิดฝาได้) จุ่มไข่ลงไปแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น
3. ภายใน 2-3 ชั่วโมงทุกอย่างก็พร้อม! เมนูไข่แคลอรี่ต่ำนี้ไม่เพียงแต่จะสนองความหิวตอนเย็นของคุณเท่านั้น แต่ยังไม่เป็นภาระต่อร่างกายในการทำงานก่อนนอนอีกด้วย

เนื้อไก่กับน้ำผึ้ง

จานไก่นี้จะใช้เวลาเตรียมไม่เกิน 40 นาที

ส่วนผสม (ปริมาณเลือกตามจำนวนเสิร์ฟ):

• เนื้อไก่
• เครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส;

วิธีทำอาหาร:

1. เกลือและพริกไทยเนื้อไก่
2. เคลือบแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอก วางเนื้อและอบประมาณ 10-15 นาที ในเตาอบที่อุณหภูมิ 180-200 °C
3. จากนั้นทาชิ้นเนื้อด้วยน้ำผึ้งแล้วปล่อยให้เคี่ยวประมาณ 10-15 นาที ปิดท้ายมื้อเย็นเพื่อสุขภาพของคุณอย่างอร่อยพร้อมแล้ว!

หม้อฟักทอง

คอทเทจชีสสดไขมันต่ำถือเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำมานานแล้ว ดังนั้นนักโภชนาการทุกคนในโลกจึงแนะนำให้รวมอาหารคอทเทจชีสไว้ในเมนูประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นในรูปแบบของหม้อตุ๋นฟักทอง นี่คือของหวานประเภทนมเปรี้ยวที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เราจะต้อง:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• ฟักทอง - 100 กรัม;
• แอปริคอตแห้ง - 50 กรัม

การตระเตรียม:

1. บดฟักทองบนเครื่องขูดละเอียดแล้วหั่นแอปริคอตแห้งเป็นชิ้นเล็ก ๆ (ยิ่งเล็กหม้อตุ๋นก็จะยิ่งชุ่มฉ่ำ)
2. ผสมฟักทอง แอปริคอตแห้ง คอทเทจชีส และไข่ แล้วใส่ลงในพิมพ์
3. อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

มื้อเย็นเบาๆ นี้จะเป็นการปิดท้ายวันอย่างสมบูรณ์แบบ

สตูว์ผักอาหาร

วัตถุดิบ:

• บวบ - 1 ชิ้น (คุณสามารถใช้บวบ);
• หัวหอม - 2 หัว;
• กะหล่ำปลี - ¼หัว (คุณสามารถใช้กะหล่ำดอกหรือบรอกโคลี)
• มะเขือยาว (เล็ก) - 2 ชิ้น;
• มะเขือเทศ (กลาง) - 3 ชิ้น;
• กระเทียม - 4 ฟัน;
• ใบโหระพา - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นหัวหอมเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วใส่ในกระทะที่ร้อนด้วยไฟปานกลาง (พร้อมน้ำมันมะกอก) ในขณะที่หัวหอมกำลังทอดให้ขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบแล้วใส่ลงในกระทะทันที ปิดฝาด้วย
2. หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วทอดให้เท่ากันในกระทะใบที่สอง (คุณสามารถเพิ่มลงในแครอทและหัวหอมได้ทันที - ตามที่คุณเลือก) หั่นบวบเป็นก้อนขนาดกลางแล้วใส่ลงในแครอทและหัวหอม ปิดฝาด้วย
3. อย่าลืมผัดผักและเติมน้ำมันมะกอกหรือน้ำตามต้องการ ปอกมะเขือเทศ: วางมะเขือเทศลงในกระทะพร้อมกับแครอทสักครู่แล้วพลิกกลับด้านแล้วเปลือกจะเริ่มลอกออกเอง ปล่อยให้พวกเขาเย็น เมื่อบวบนิ่มแล้ว ให้ใส่มะเขือม่วงทอดลงไปผัด ปิดฝาด้วย
4. ในเวลานี้ให้หั่นกะหล่ำปลีเป็นชิ้นขนาดกลาง เพิ่มลงในผักที่เหลือ เคี่ยวสตูว์ประมาณ 5-7 นาทีจนกะหล่ำปลีนิ่มและหลังจากนั้นจึงใส่มะเขือเทศที่หั่นเป็นชิ้นใหญ่ ใส่กระเทียมสับหยาบ ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. อย่าลืมว่ารสชาติของสตูว์ผักจะเข้มข้นกว่ามากเมื่ออากาศร้อน ดังนั้นให้พิจารณาว่าคุณต้องการเสิร์ฟอาหารจานนี้ในรูปแบบใดและเพิ่มเครื่องเทศ หลนประมาณ 3-4 นาที เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ในขั้นตอนนี้คุณสามารถเพิ่มกรีนได้ สตูว์ควรนั่งประมาณ 1-2 ชั่วโมง

ภารกิจหลักในการเตรียมสตูว์ผักคือการพิจารณาว่าผักชนิดใดใช้เวลาตุ๋นนานกว่าผักชนิดอื่น ต้องปรุงก่อนและต้องค่อยๆ ใส่ส่วนผสมที่เหลือเพื่อให้แน่ใจว่าสตูว์นุ่มและชุ่มฉ่ำ คุณยังสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหาร เช่น ไก่งวง ลงในผักได้ด้วย

การใช้สูตรนี้ทำให้คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพจากผักทุกชนิดได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว!

ป๊อปคอร์นอาหารของหวาน

หากคุณชอบที่จะใช้เวลาช่วงเย็นดูซีรีส์หรือภาพยนตร์ที่คุณชื่นชอบ ป๊อปคอร์นลดน้ำหนักสูตรนี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน 120 แคลอรี่ - และรับประกันว่าตอนเย็นของคุณจะวิเศษและรวดเร็วโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น!

วัตถุดิบ:

• ป๊อปคอร์น (พร้อม) - 3 ช้อนโต๊ะ;
• พาเมซาน - 2 ช้อนชา;
• เกลือทะเล - เพื่อลิ้มรส

ผสมส่วนผสมทั้งหมด จานพร้อมแล้ว!

มื้อเย็นแบบไหนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้?

• ในระหว่างการรับประทานอาหาร ลืมสิ่งที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อเย็นไปได้เลย ซึ่งรวมถึงอาหารทั้งหมดที่ย่อยเร็วมากและเก็บไว้ได้เร็วเท่ากับไขมัน: เค้ก ขนมอบ ซาลาเปา ฯลฯ ตามกฎของอาหารบางอย่าง คุณสามารถกินอาหารใดก็ได้ในช่วงเวลาหนึ่งโดยไม่มีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินเค้ก 1, 2 หรือ 3 ชิ้น (โดยคำนึงถึงกิจกรรมประจำวันของคุณด้วย) แต่ระหว่างรับประทานอาหารเย็น พยายามจำกัดหรือดีกว่านั้นคือไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วเลย
• การไม่รับประทานอาหารเลยก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดี นักโภชนาการยุคใหม่กล่าว เฉพาะคนที่เข้านอนไม่เกิน 22:00 น. เท่านั้นที่ไม่สามารถทานอาหารหลัง 18:00 น. ได้ หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นหนึ่งในนั้น คุณก็สามารถปฏิเสธการทานอาหารมื้อสายได้อย่างปลอดภัย! ถ้าไม่เช่นนั้น นักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งให้รับประทานอาหารไก่งวงหรือไข่เจียวลดน้ำหนัก วางแผนมื้อเย็นของคุณเพื่อให้ตรงตามข้อกำหนด “อาหารเย็น = รวดเร็วและอร่อย” ท้ายที่สุดแล้ว การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินไม่ได้เริ่มต้นเพราะเวลาที่คุณกิน แต่เป็นเพราะอาหารที่คุณบริโภค
• สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือกิจกรรมของคุณไม่เพียงแต่ในระหว่างวัน แต่ยังรวมถึงหลังอาหารเย็นด้วย เพื่อให้ดูดซึมอาหารเย็นได้ดีขึ้น จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเบาๆ นี่อาจเป็นการเดินเล่นในสวนสาธารณะ เล่นกับเด็ก หรือเลือกและลองเสื้อผ้าสำหรับวันพรุ่งนี้

กิโลกรัมจะหายไปหาก:

• กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่ม kefir หนึ่งแก้วก่อนอาหารเย็น
• อาหารเบาๆ ดีกว่าไม่มีอะไรเลย
• อย่าให้เกิน 300 แคลอรี่
• เคลื่อนไหวอยู่เสมอ (ก่อนและหลังอาหารเย็น)
• มื้ออาหารของคุณจะรวมถึงเนื้อสัตว์ทุกชนิด
• ทำให้เป็นกฎในการกินผักเป็นมื้อเย็น
• ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอกเท่านั้น
• การพักระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นจะใช้เวลาอย่างน้อย 10 ชั่วโมง
• จำเกี่ยวกับทัศนคติเชิงบวก
• อาหารเย็นแสนอร่อยจะเป็นอาหาร (ดูสูตรอาหารด้านบน)
• กำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เค้ก ขนมอบ) ออกจากมื้ออาหารของคุณ

3 อาหารเย็นง่าย ๆ: วิดีโอ

โดยสรุปก็คุ้มค่าที่จะบอกว่าเมื่อเลือกอาหารให้พยายามยึดติดกับมันอย่างน้อยหกเดือน ร่างกายต้องการเวลาเพื่อทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่และน้ำหนักใหม่ จัดทำเมนูประจำวันตามไลฟ์สไตล์ของคุณ แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินโดยทั่วไป และสภาวะทางอารมณ์ของคุณ รักษาความสมดุลในทุกสิ่งความกลมกลืนของร่างกายและจิตวิญญาณ

ไม่ว่าฉันจะเขียนเกี่ยวกับกีฬามากแค่ไหน หัวข้อนี้ก็ยังคงเลื่อนลอยอยู่ในระนาบของโภชนาการที่เหมาะสม ผู้คนส่งคำถามมาให้ฉันตลอดเวลา: "อาหารเช้ากินอะไร", "คุณกินอะไร", "คุณกินอะไรไม่ได้" ไม่ว่าอย่างไร ฉันจะบอกคุณทีละประเด็นว่าฉันกินอะไรและเวลาไหน

ฉันกินบ่อย เพราะฉันชอบมันและมันมีผลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ของฉัน ฉันพยายามกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน ดีกว่า - หก

7.00 น. - อาหารเช้า (ประมาณ 500 กิโลแคลอรี)

ในช่วงปีแห่งโภชนาการที่เหมาะสม ฉันพยายามมากหากไม่ทั้งหมดก็พยายามมาก ในทางปฏิบัติฉันพบว่า คาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับมื้อเช้าเหมาะสมที่สุด

ดังนั้นในตอนเช้าฉันกินโจ๊กและไม่กินแค่คอทเทจชีสอีกต่อไป

หากคุณทานอาหารเช้าโดยเฉพาะกับคอทเทจชีสพร้อมผลไม้ เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวันคุณจะมีความอยากอาหารอันดุร้าย เนื่องจากขนมหวาน (ผลไม้ น้ำผึ้ง) ที่เราเติมลงในคอตเทจชีสซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวดเร็วเป็นลักษณะเฉพาะ จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทันที แต่ร่างกายไม่สามารถรับสารอาหารจากคอทเทจชีสได้อย่างรวดเร็วเพื่อรักษาระดับนี้ไว้ได้ เป็นผลให้ในขณะที่เราพยายามจัดการกับคอทเทจชีส แต่กลูโคสก็ลดลง พวกเราหิวแล้ว คลื่นเหล่านี้ทำให้ตัวเองรู้สึกใกล้ชิดกับมื้อเที่ยงมากขึ้น ถ้าอย่างนั้นทุกสิ่งที่ขวางทางก็จะถูกพัดพาไป

ดังนั้นอาหารเช้าส่วนใหญ่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า + คาร์โบไฮเดรตเร็ว (เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญ) + โปรตีนเล็กน้อย (คอทเทจชีสชนิดนิ่มขวดเล็ก) + ไขมัน (ถั่ว ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง)

ฉันละทิ้งการฝึกกินอาหารเช้าที่ 250 กิโลแคลอรี ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ของมื้อแรกโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 450-500 กิโลแคลอรี

หลังจากน้ำหนึ่งแก้วใหญ่แน่นอน

อาหารเช้าที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพมีตัวเลือกอะไรบ้าง?

• ข้าวโอ๊ตที่ต้องปรุงเป็นเวลานาน ใส่เมล็ดแฟลกซ์และรำข้าวในนม พร้อมด้วยผลไม้ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล จากนั้นจึงนำคอทเทจชีสไขมันต่ำชิ้นเล็กๆ จากนั้นช็อคโกแลตและกาแฟ ชิ้นเดียว ไม่ใช่ช็อกโกแลตทั้งหมด! :)


• ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด แช่ไว้เมื่อคืนก่อนแล้วปรุงด้วยนม ด้วยผลไม้และถั่ว นมเปรี้ยว 0% กาแฟ


• ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดแฟลกซ์ราดในตอนเย็นด้วยนมอบหมัก 2.5% ในตอนเช้าผลไม้จะถูกหั่นและใส่ถั่วลงไป กาแฟ. คอทเทจชีส


• กราโนล่า. อืมมมม... ฉันทำอาหารช่วงสุดสัปดาห์ ข้าวโอ๊ตผสมกับถั่วและน้ำผึ้ง (ฉันใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำเชื่อมอากาเว) แล้วอบในเตาอบ ต้องคนส่วนผสมระหว่างการอบ เมื่อข้าวโอ๊ตเย็นลงและกรอบ คุณสามารถเทโยเกิร์ตธรรมชาติหรือนมอบหมักลงไปได้ ฉันสามารถขายบ้านเกิดของฉันเป็นอาหารเช้าแบบนี้ได้จริงๆ


• ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดกับไข่กวน และชีส ฉันฝึกฝนแต่มันไม่ได้ผล แต่ฉันชอบเวลาที่อาหารเช้ามีรสหวาน


• ข้าวฟ่างกับนม ด้วยผลไม้และถั่ว แต่มันไม่ดีต่อสุขภาพเท่าข้าวโอ๊ต คอทเทจชีส กาแฟ.

ฉันจะไม่เบื่อที่จะพูดซ้ำว่าวิธีเริ่มต้นวันใหม่คือวิธีที่คุณจะใช้จ่าย ฉันไม่เคยเริ่มต้นวันใหม่โดยไม่รับประทานอาหารเช้า

10.00 น. - ของว่าง (ประมาณ 250 กิโลแคลอรี)

• คอทเทจชีสตั้งแต่ 1 ถึง 5% และผลไม้ คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกพลับหรือลูกแพร์ อร่อย!


• หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่


• คอทเทจชีสเยลลี่ 1% พร้อมโกโก้

13.00 น. - อาหารกลางวัน (ประมาณ 350 กิโลแคลอรี)
ทางเลือกสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพมีให้เลือกมากมาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรควรอยู่ในจานอาหารเย็น และควรมีคาร์โบไฮเดรตช้าในรูปของโจ๊ก โปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ ผัก.

ฉันไม่กินข้าวต้มทั้งหมด

ของโปรดของฉันคือข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวป่า (ไม่ใช่สีขาว) บางครั้ง - ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตาหรือถั่วเลนทิล
โปรตีนที่ชอบคือไก่และไก่งวง ถ้าไม่มีเวลาฉันก็ต้มไข่ (แต่กินแต่ไข่ขาวเท่านั้น!) ฉันแค่อบปลาขาว สีแดง - ในหม้อต้มสองชั้น

จากไก่/ไก่งวงฉันทำสิ่งต่อไปนี้:
ฉันตุ๋นมันใน kefir 1% ตุ๋นในหัวหอม แค่ต้ม อบในกระดาษฟอยล์เหมือนหมูต้ม อบในปลอกพร้อมผัก เคี่ยวในซีอิ๊วขาวและมัสตาร์ดฝรั่งเศส ไม่ค่อยบ่อยนักที่ฉันปรุงเป็นสองเท่า บดในเครื่องปั่นและทำหม้อตุ๋นมูสในเตาอบ

พวกเขาเป็นผัก และในแอฟริกาพวกเขาเป็นผัก ฉันชอบมันสดกับพริกไทยสด

รูปแบบต่างๆ ของ pilaf ก็ใช้ได้เช่นกัน: สัตว์ปีกที่มีธัญพืชที่กล่าวมาข้างต้น ผัก.

16.30 น. ของว่างที่สอง (ประมาณ 250 kcal)
ส่วนใหญ่มักเป็นคอทเทจชีสตั้งแต่ 1 ถึง 3% หากฉันได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ฉันยังสามารถกินแอปเปิ้ลได้ หรือส้มโอ

ตัวเลือกที่สองคือนมอบหมัก ฉันรู้ว่าหลายคนทนเธอไม่ไหว และฉันอยู่ไม่ได้ถ้าไม่มีเธอ แม้ว่าเมื่อก่อนฉันไม่สามารถแสดงมันให้ฉันเห็นได้ อย่างไรก็ตาม นิสัยการกินมีความยืดหยุ่นมากที่สุด วันนี้คุณไม่สามารถดูได้ แต่พรุ่งนี้คุณจะชื่นชอบมัน แถมขนมปังโฮลเกรน (1-2 ชิ้น)

ตัวเลือกที่สามคือหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสตามสูตรต่อชิ้น (ไม่มีแป้ง, น้ำตาล, ไข่แดงและเซโมลินา) และผลไม้

หากฉันมีการออกกำลังกายในตอนเย็น ฉันจะเพิ่มแอปเปิ้ลลงในคอทเทจชีสหรือนมอบหมักอย่างแน่นอน และฉันก็ดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว

โดยทั่วไปฉันไม่กังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่สิ่งที่คุณต้องกินหลังจากนั้นสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เพราะหลังจากที่ร่างกายทำงานหนักก็ต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูการสะสมไกลโคเจนและกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่ให้อาหารเขาเบาๆ เขาก็จะยังคงกิน ในกรณีนี้เขาจะกินกล้ามเนื้อเท่านั้น ใช่ ใช่ คนเดียวกับที่เราพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้มา

ดังนั้นหลังการฝึกฉันจึงกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปแบบของผลไม้ (เป็นทางเลือก - น้ำผึ้ง, มาร์ชเมลโลว์, น้ำผลไม้) และโปรตีน (โดยเฉพาะไก่หรือไข่ขาวที่ไม่มีไข่แดง) หากไม่มีโปรตีนฉันก็กินคอทเทจชีส

และถ้าไม่มีอะไรเลยฉันก็ดื่มโปรตีนเชค - แยก

ขึ้นอยู่กับรอบการฝึกซ้อม อาหารเย็นสามารถเกิดขึ้นได้ในเวลา 19.00 น. หรือ 20.00 น. หรือ 21.00 น.

ตัวเลือกอาหารเย็น (ประมาณ 300 กิโลแคลอรี)

• ปลากับผัก


• อาหารทะเลกับผัก


• ไก่/ไก่งวงกับผัก


• ไข่เจียวโปรตีนหรือแค่ต้มขาวกับผัก


• คอทเทจชีส...กับผัก


• สลัดอะไรก็ได้ที่เป็นเนื้อสัตว์/ปลา/ไข่และผัก

อย่างที่คุณเห็น เพื่อรักษารูปร่างที่ดีในตอนเย็น จึงไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ใดๆ. นี่เป็นคำอธิบายที่ง่ายมากเพราะในตอนเย็นร่างกายของคุณจะชะลอกระบวนการและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน เขาไม่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป
ถ้าฉันเข้านอนแล้วรู้สึกว่ายังหิวอยู่ อย่าลังเลที่จะดื่มคีเฟอร์และกินแอปเปิ้ลหรือคอทเทจชีสเล็กน้อย สำหรับผู้ที่ไม่ชอบคอทเทจชีส มีเพียงคำแนะนำเดียวเท่านั้นคือต้องชอบฉันไม่รู้จักผลิตภัณฑ์โปรตีนที่สะดวกกว่านี้พูดตามตรง

สำคัญ! ระหว่างมื้ออาหารฉันต้องดื่มน้ำ ฉันพยายามดื่มแก้วก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงและหลังจากนั้น 40-50 นาที

ฉันเขียนมากเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

และอาหารเพื่อสุขภาพของฉันสำหรับวันนี้:

7.00 น. - อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ต + เมล็ดแฟลกซ์ + รำข้าว (รวม 70 กรัม) ต้มในนม 1.5%
ลูกพลับ 120 กรัมในโจ๊ก
1 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลสำหรับโจ๊ก
10 กรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในโจ๊ก
นมเปรี้ยว "ผลิตภัณฑ์ Savushkin" 0%
ดาร์กช็อกโกแลตโฮมเมด 10 กรัม
กาแฟผสมนม 1.5%

10.00 น. - ของว่าง
คอทเทจชีส 1 ซอง + ราสเบอร์รี่ 130 กรัม

13.00 น. - รับประทานอาหารกลางวัน
อกไก่พร้อมเครื่องเทศ 150 กรัม
บัควีทกับหัวหอมและแครอท 120 กรัม
แตงกวาและมะเขือเทศ

16.00 น. - ของว่าง
คอทเทจชีส 1%
ส้มโอ

19.00 น. - อาหารเย็น
ไก่พร้อมเครื่องเทศ 150 กรัม
กะหล่ำปลีตุ๋น

21.30 น. - อาหารเย็นสำหรับผู้ที่ทานอาหารไม่เพียงพอในระหว่างวัน
kefir หนึ่งแก้ว (และอาจเป็นแอปเปิ้ล)

อย่างที่คุณเห็น ฉันไม่หิวเลย ฉันรู้สึกดีและดูดีเหมือนกัน! ฉันก็หวังเหมือนกันสำหรับคุณ!

อาหารเย็นอาจเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่มีข้อกำหนดมากมายสำหรับมัน ก่อนอื่นต้องมีอย่างใดอย่างหนึ่ง ตามหลักการแล้วสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน นั่นคือถ้าคุณเข้านอนเวลา 23.00 น. คุณสามารถทานอาหารเย็นเวลา 20.00 น. ได้อย่างง่ายดาย ห้ามปฏิเสธที่จะกินหลัง 18:00 น.! ประการที่สอง ไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรต (เครื่องเคียง) แต่มีเพียงโปรตีนที่ย่อยง่าย (คอทเทจชีส, ไข่, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน) และผัก ประการที่สาม คุณไม่จำเป็นต้องเกิน 300 กิโลแคลอรีในตอนกลางคืน

นี่คือเจ็ดแนวคิดสำหรับคุณ

#1 ไข่เจียวกับบรอกโคลีและเฟต้าชีส

วัตถุดิบ

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 วางกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางแล้วทาด้วยน้ำมันที่เหมาะกับการทอด
• 2 ตีไข่ให้ละเอียดด้วยเกลือและพริกไทยแล้วเทลงในกระทะที่อุ่น
• 3 เมื่อชั้นล่างเซ็ตตัวแล้ว ให้เกลี่ยบรอกโคลีที่หั่นเป็นดอกเล็ก ๆ ลงบนไข่เจียวให้ทั่ว
• 4 สลายเฟต้าชีสบนบรอกโคลี
• 5 ลดไฟลงเหลือไฟอ่อน ปิดฝากระทะแล้วปรุงไข่เจียวประมาณ 2-3 นาที จนกระทั่งชั้นบนสุดสุกและบรอกโคลีเปลี่ยนเป็นสีเขียวสดใส
• 6 วางไข่เจียวบนจานแล้วโรยด้วยพาร์สลีย์สด

#2 Frittata ปุยกับหน่อไม้ฝรั่ง

วัตถุดิบ

• 1 เปิดเตาอบที่ 200 องศา
• 2 ล้างหน่อไม้ฝรั่งและหักปลายแข็งออก ตัดตามยาว และหากยาวเกินไปก็ให้ผ่าครึ่ง ในกระทะย่างที่แห้ง ให้ทอดหน่อไม้ฝรั่งแต่ละด้านเป็นเวลา 5-7 นาที
• 3 ทาจาระบีกระทะที่ปลอดภัยสำหรับเตาอบ (โดยไม่ใช้พลาสติกที่ด้ามจับ) หรือจานอบด้วยน้ำมันมะกอก วางมะเขือเทศผ่าครึ่ง วางหน่อไม้ฝรั่งไว้ด้านบน ตีไข่ด้วยเกลือและพริกไทยแล้วเทหน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศอย่างระมัดระวัง
• 4 วางบนเตาเพื่อให้ชั้นล่างของไข่อยู่ตัว จากนั้นนำเข้าเตาอบประมาณ 15 นาทีหรือจนฟริตทาทาสุกเต็มที่

#3 ซุปไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 เทน้ำลงในกระทะขนาดเล็ก
• คุณสามารถใช้น้ำสต๊อกผักหรือน้ำซุปไก่แช่แข็งแทนน้ำได้
• 2 ขูดหรือสับขิงให้ละเอียด
• 3 ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา ขิง ผักแช่แข็ง เกลือ และพริกไทย
• 4 นำไปต้ม ลดไฟเหลือน้อยแล้วปรุงประมาณ 5 นาที
• 5 ตีไข่แยกกัน
• 6 กวนซุปอย่างต่อเนื่องเทไข่ลงในกระแสบาง ๆ
• 7 เราผัดซุปต่อไปอย่างทั่วถึงต่อไปอีกนาทีจนกระทั่งส่วนผสมไข่กระจายเป็นเส้นใยเล็ก ๆ แยกกันทั่วทั้งซุปและสุกเต็มที่
• 8 เทซุปลงในชามแล้วโรยด้วยหัวหอมสีเขียวสด

#4 ฟาลาเฟล

วัตถุดิบ

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร ให้บดพริก (โดยไม่ใช้ก้านและเมล็ดพืช) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หัวกะทิ กระเทียม หัวหอม น้ำมะนาว ผักชีฝรั่ง (พร้อมกิ่งก้าน) เมล็ดแฟลกซ์ และเครื่องเทศ หากส่วนผสมแห้งเกินไปและผสมไม่เข้ากัน ให้เติมน้ำเล็กน้อยแต่อย่าหักโหมจนเกินไป เพิ่มถั่วชิกพีลงในส่วนผสมและดำเนินการบดต่อไปจนกว่าความสอดคล้องจะเป็นครีมมากที่สุด เติมเกลือหากจำเป็น
• ที่จริงแล้วไม่จำเป็นต้องรอให้มวลเรียบและเป็นเนื้อเดียวกันอย่างสมบูรณ์ ไม่เป็นไรหากมองเห็นถั่วชิกพีที่ไม่บดหรือส่วนผสมอื่นๆ ตรงนี้และตรงนั้นก็ได้
• 2 ใส่ส่วนผสมที่เสร็จแล้วลงในจานแล้วคนให้เข้ากันอีกครั้ง
• 3 ตั้งกระทะหรือกระทะก้นลึกหรือกระทะก้นลึกให้ร้อนแล้วทาด้วยน้ำมันที่เหมาะสม จากส่วนผสมฟาลาเฟล เราจึงทำลูกกอล์ฟให้มีขนาดประมาณลูกกอล์ฟ (น้ำหนัก 40-45 กรัม) คุณควรได้รับ 16 ลูก วางฟาลาเฟลลงในกระทะแล้วกดเบา ๆ
• เราไม่โยนฟาลาเฟลลงในน้ำมันเดือด แต่ทอดเบา ๆ ทั้งสองข้าง ซึ่งจะทำให้ศูนย์ปรุงอาหารได้ไม่มากเท่าของเดิม เราชดเชยสิ่งนี้ด้วยรูปร่างที่เรียบยิ่งขึ้น
• 4 ทอดฟาลาเฟลในแต่ละด้านเป็นเวลา 1-2 นาที ในขณะที่ฟาลาเฟลกำลังทอด ให้ผสมผักโขมและผักกาดหอมในจานลึก สับมะเขือเทศเชอรี่ (4 ชิ้นต่อมื้อ) และปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
• 5 วางฟาลาเฟลที่เสร็จแล้วลงบนสลัด (4 ชิ้นต่อมื้อ)

#5 สลัดคอบบ์ไก่

วัตถุดิบ:

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 เราอบอกไก่ด้วยวิธีที่เราชอบ
• 2 ต้มไข่ให้สุก.
• 3 หั่นส่วนผสมทั้งหมดเป็นก้อนขนาดใกล้เคียงกัน ใส่เกลือ พริกไทย และปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

#6 เรือพร้อมทูน่าและคอทเทจชีส

วัตถุดิบ

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 นวดคอทเทจชีสกับทูน่าจากทั้งกระป๋องและน้ำมันจากกระป๋องเดียว
• 2 เพิ่มกระเทียมผ่านการกดกระเทียมและผักชีฝรั่งสับละเอียด เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• 3 เราแบ่งผักกาดขาวเป็นใบ เราทิ้งใบที่ใหญ่ที่สุดไว้ด้านบนอีกครั้งและวาง "เรือ" ล่าง 10-12 อันลงบนจาน
• 4 เติมส่วนผสมนมเปรี้ยว-ทูน่า 1-2 ช้อนชาลงในเรือแต่ละลำ แล้ววางเชอร์รี่ 2 ส่วนไว้ด้านบน

• 1 เราตัดหัวกุ้งออกทำความสะอาดจากขาและเปลือก เราทำแผลตามยาวที่ด้านหลังและนำลำไส้ออก
• 2 หั่นกระเทียมเป็นชิ้นบาง ๆ สับขิงแล้วหั่นพริกเป็นวง
• 3 เทน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในกระทะร้อน แล้วผัดกระเทียม ขิง และพริก
• 4 หลังจากนั้นสักครู่ให้ใส่กุ้ง
• 5 เกลือพริกไทยและทอดจนนุ่ม - ประมาณ 5 นาที
• 6 เมื่อกุ้งเกือบพร้อม ให้เติมซีอิ๊วขาวและรอให้กุ้งระเหย
• 7 หลังจากนี้ให้เพิ่มผักโขม
• รออีกนาที ปิดไฟแล้วคนทุกอย่างให้เข้ากันจนผักโขมลดลง
• 8 วางจานบนจานแล้วโรยงาลงไปด้านบน

นับแคลอรี่.

แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร โปรตีน 1 กรัมมีประมาณ 4 แคลอรี่ ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่

หากคนเราบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันกับที่ได้รับจากอาหาร น้ำหนักของเขาจะไม่เพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงแล้ว การบริโภคมักจะเกินกว่ารายรับ

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณจะได้รับแคลอรี่ระหว่างปี 2010-2100 ซึ่งเป็นปริมาณที่คุณต้องบริโภคต่อวัน คุณสามารถสร้างแผนอาหารได้โดยพิจารณาจากการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

อาหารเช้ามื้อที่สอง - 10%; อาหารกลางวัน - 35%; ของว่างยามบ่าย -10%; สำหรับมื้อเย็น - 20%

ตัวอย่างเช่น สำหรับเมนู 1,200 แคลอรี่ มันจะเป็น:

อาหารเช้า - 25% ของ 1200 = 300 แคลอรี่

อาหารเช้ามื้อที่สอง - 10% ของ 1200 = 120 แคลอรี่ -

อาหารกลางวัน - 35% ของ 1,200 = 420 แคลอรี่ -

ของว่างยามบ่าย -10% ของ 1200= 120 แคลอรี่

อาหารเย็น - 20% ของ 1,200 = 240 แคลอรี่

อาหารเช้า - 300 แคลอรี่:

สลัดกะหล่ำปลีและแครอท 150 กรัม ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช 1 หยด ขนมปังกรอบสเปรด 5 กรัม และไส้กรอกต้ม 1 ชิ้น (50 กรัม)

อาหารเช้ามื้อที่สอง 120 แคลอรี่:

กาแฟหนึ่งแก้วกับน้ำตาล 1 ช้อนชา อาหารกลางวัน 420 แคลอรี่: ไก่ต้ม 80 กรัม, มันฝรั่ง 150 กรัม, น้ำมันพืช 20 กรัม, ชาเขียว 1 ถ้วย

ของว่าง 120 แคลอรี่:

โยเกิร์ต 2 ชิ้น (ไขมัน 1.5%)

อาหารเย็น 240 แคลอรี่:

สปาเก็ตตี้ดูรัม 70 กรัมไม่มีอะไรเลยหรือปลา 200 กรัมและสลัดกะหล่ำปลีและแครอท 150 กรัมโรยด้วยน้ำมันพืช

คุณสามารถกินทุกอย่างที่มีแคลอรี่และไขมันสูงได้เฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารในขณะที่ร่างกายเริ่มชินกับมันแล้วจึงเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมเพราะมันไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพและจะช่วยให้คุณรักษาความสวยงามได้ รูปเป็นเวลาหลายปี

ตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน

มื้ออาหาร 100 แคลอรี่.

บอร์ชหรือผักชามใหญ่ (ในน้ำซุปผัก)

ผักหนึ่งจานตุ๋นในน้ำ (กะหล่ำปลี, แครอท, สมุนไพร) พร้อมน้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งหยด

เห็ดต้ม 1.5 ถ้วยหรือเห็ดทอด 1 ถ้วยในน้ำมันพืช

มันฝรั่งต้มกับผักชีฝรั่ง

ไข่ต้มกับมายองเนสไร้มัน 15 กรัม

ขาไก่ต้มหนึ่งอัน

กล้วยหนึ่งลูก

หวานหนึ่งถ้วย (2 ช้อนชา) หรือชาดำหรือชาเขียวพร้อมน้ำผึ้งและครีม

ชานม 2 ถ้วย (นมครึ่งถ้วยและใบชาครึ่งถ้วย)

ปลาต้มไม่ติดมัน 2 ชิ้น ผลเบอร์รี่หนึ่งถ้วย

โกโก้ครึ่งแก้ว โยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 อัน

อาหาร 200 แคลอรี่.

คาเวียร์มะเขือยาว 120 กรัม

สลัดหัวไชเท้า 150 กรัมกับครีมเปรี้ยว 30 กรัม

ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น

ไส้กรอกต้ม 2 ชิ้นเล็ก (100 กรัม)

ไส้กรอก 1 อัน แครกเกอร์ 1 อัน

สลัดผลไม้ประกอบด้วยกล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล กีวี 1 ผล และลูกพลับ ราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ

vinaigrette ชามใหญ่

ไข่กวนจากไข่สองฟอง

ซุปพาสต้าหนึ่งถ้วยพร้อมน้ำซุปผัก

งูพิษขนาดเล็ก 1 ตัว

อาหาร 300 แคลอรี่.

เนื้อ 2 ชิ้นหรือลูกชิ้นปลา 3 ชิ้นตุ๋นกับซอสมะเขือเทศ

เนื้อทอด 2 ชิ้นหรือลูกชิ้น 2 ชิ้น

หัวตับ - ครึ่งถ้วย

โจ๊กจานเล็ก (บัควีท เซโมลินา ข้าว ข้าวบาร์เลย์ และข้าวบาร์เลย์มุก) หรือพาสต้าครึ่งจาน

ไส้กรอก 2 อัน และมะเขือเทศ 2 ลูก

แพนเค้ก 2 ชิ้นพร้อมคอทเทจชีสหรือเนย (เนย 30 กรัม)

ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมนม 2 ฟอง

ซุปนมครึ่งชามพร้อมข้าว หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 150 กรัม

สลัดเนื้อจานเล็ก สตูว์เนื้อวัวเนื้อ 150 กรัม หรือหมู 100 กรัม ชามมันฝรั่งบด กะหล่ำปลี 2 ม้วน (ไม่มีซอส) บางครั้งโดยที่เราไม่รู้เมื่อประเมินผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งเราอาจเข้าใจผิดอย่างมากในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

อาหาร 300 แคลอรี่ได้รับการพัฒนาโดย American Martin Katan และขึ้นอยู่กับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร อาหารดังกล่าวถือว่าเข้มงวด แต่ข้อได้เปรียบที่สำคัญคือความสามารถของบุคคลที่ลดน้ำหนักในการเลือกอาหารที่พวกเขาชอบตามมาตรฐานแคลอรี่ เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะปรับตัวเข้ากับอาหารแคลอรี่ต่ำร่างกายเริ่มสูญเสียน้ำและกิโลกรัมส่วนเกินอย่างรวดเร็ว

• เราแนะนำให้อ่าน: , และ

โดยเฉลี่ยแล้ว เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 300 ผู้คนจะลดน้ำหนักได้ถึง 10 กิโลกรัมใน 21 วัน

ทุกคนรู้ดีว่าในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องบริโภคปริมาณอาหารต่อวันที่สามารถรับประกันการทำงานปกติของร่างกายและไม่เพียงไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังลดน้ำหนักด้วย

จำนวนผลลัพธ์: จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน ในการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ของคนลดน้ำหนักจะลดลง ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้คำนึงถึงไลฟ์สไตล์และต้นทุนพลังงานของบุคคลด้วย การรับประทานอาหารจะดำเนินการตาม 2 ทางเลือก

วิธีที่ 1

ในสามวันแรกเรากิน 300 แคลอรี่ ส่วนสามวันถัดไปเรากิน 600 แคลอรี่ต่อวัน ตั้งแต่วันที่แปดถึงวันที่สิบสี่อาหารจะมี 900 แคลอรี่ในอีกสามวันข้างหน้าเราจะลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 300 อีกครั้งและในช่วงสามวันสุดท้ายของการรับประทานอาหารเราจะเพิ่มพวกเขาเล็กน้อยเป็น 600 อาหารและแคลอรี่ดังกล่าว บันไดไม่ยอมให้ร่างกายปรับตัว น้ำหนักจึงลดลงอย่างรวดเร็ว

วิธีที่ 2

ในสามวันแรกเรากิน 300 แคลอรี่ ส่วนสามวันถัดไปเรากิน 500 แคลอรี่ต่อวัน ตั้งแต่วันที่แปดถึงวันที่สิบสี่ อาหารของเราจะอยู่ที่ 700 แคลอรี่ ในอีกสามวันข้างหน้าเราจะลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 300 อีกครั้งและในช่วงสามวันสุดท้ายของการรับประทานอาหารเราจะเพิ่มเป็น 500 เล็กน้อย

รายการสินค้า

เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวอาหารจะต้องมีโปรตีนเช่นไก่หรือปลาต้มไข่ขาวคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำ ไม่รวมเนื้อรมควัน ไส้กรอก ขนมปัง มันฝรั่งในรูปแบบใดๆ ก็ตาม

เพื่อไม่ให้คิดค้นเมนูทุกวัน จะเป็นการง่ายกว่าที่จะสร้างเมนูประจำสัปดาห์โดยสลับกับอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ หลายจาน

ด้วยการรับประทานอาหารนี้คุณต้องดื่มของเหลวมาก ๆ ซึ่งจะช่วยระงับความรู้สึกหิวและกำจัดสารพิษส่วนเกินออกจากร่างกาย น้ำละลายก็สมบูรณ์แบบ ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงลดน้ำหนัก เพราะการดื่มไวน์หรือเบียร์หนึ่งแก้วสัปดาห์ละครั้งสามารถลบล้างความพยายามทั้งหมดใน 7-8 วันได้ หากผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักป่วย ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำจะเพิ่มขึ้นเป็น 500

อาหารช่วยให้คุณกินได้เกือบทุกอย่างสิ่งสำคัญคือจานไม่เค็มหรือเผ็ดจนเกินไปและอยู่ในเกณฑ์แคลอรี่ที่ต้องการ

เมนูสำหรับทุกวัน

สำหรับมื้ออาหาร คุณสามารถเตรียมข้าวต้มพร้อมผักและซีอิ๊วได้อย่างง่ายดาย จานนี้จะมีแคลอรี่ต่ำและเหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อยอยู่ตลอดเวลา เพียงต้มซีเรียล 100 กรัม ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว 1 ช้อนชา แล้วใส่ผักต้มหรือนึ่งลงไป ตัวเลือกที่ดีคือไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาวสามฟองพร้อมเห็ด (เห็ดน้ำผึ้งหรือแชมปิญอง) และมะเขือเทศ

สำหรับการรับประทานอาหาร 300 แคลอรี่ โภชนาการเป็นสิ่งที่ดี ผลไม้ 800 กรัมมีแคลอรี่เพียง 300 เท่านั้น ซึ่งรวมอยู่ในบรรทัดฐานสำหรับอาหารนี้ ในมื้อกลางวันแนะนำให้เติมโปรตีนและฟรุกโตสให้ร่างกายโดยดื่ม 2 แก้วที่มีปริมาณไขมัน 1% หรือ และหลังจากผลิตภัณฑ์นมหมักแล้วคุณสามารถกินลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลได้

สูตรอาหาร

ซอสโยเกิร์ต

สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาไม่มีซอสที่มีไขมันสูง บทความนี้จะนำเสนอสูตรซอสที่ทำจากโยเกิร์ต เพื่อเตรียมซอสนี้เราจะต้องมี: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว, มะเขือเทศ, แตงกวาหนึ่งลูกและสมุนไพร สับผักขูดผักแล้วใส่โยเกิร์ต ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน อาหารช่วยให้คุณเปลี่ยนโยเกิร์ตด้วยคอทเทจชีสโดยไม่มีธัญพืชขนาดใหญ่

ซุปชีส

ซุปชีสยังเหมาะสำหรับมื้ออาหารของคุณอีกด้วย จานเบาๆ นี้จะช่วยกระจายเมนู โดยเห็นได้จากคำวิจารณ์เชิงบวกเกี่ยวกับความเบาและรสชาติที่น่าพึงพอใจของจาน ในการเตรียมเราต้องการมันฝรั่ง 3 หัว, บวบ 300 กรัม, แครอท 2 หัว, พริกหยวก ผักต้มจนนุ่มและสับในเครื่องปั่น เทน้ำซุปข้นลงในกระทะแล้ววางบนไฟอ่อน ปรุงรสน้ำซุปข้นผักด้วยน้ำซุปข้นผักแปรรูปหนึ่งร้อยกรัมใส่เกลือและพริกไทย น้ำซุปถูกนำไปต้ม จานพร้อมปริมาณแคลอรี่คือ 30 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

แพนเค้กบัควีท

สำหรับอาหาร 300 แคลอรี่ คุณสามารถเตรียมแพนเค้กบัควีทได้ ในการทำเช่นนี้ให้ผสมซีเรียลต้ม (300 กรัม) กับ kefir 250 กรัม ใส่เกลือและเติมโซดาที่หั่นแล้วที่ปลายมีด แบ่งเป็นก้อนบัควีทนมแล้วเติมแป้งสาลี 10 ช้อนชา ทอดแพนเค้กในกระทะทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาล ขอแนะนำให้เสิร์ฟซอสไขมันต่ำเป็นซอส

สลัดผักและผลไม้

และในฐานะที่เป็นของหวาน ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรรับประทานสลัดผักและผลไม้ ในการเตรียม เราต้องการแอปเปิ้ล 200 กรัม ลูกแพร์ในปริมาณเท่ากัน ฟักทองครึ่งกิโลกรัม ผิวเลมอน และลูกพลัมสุก 100 กรัม ผักและผลไม้สับละเอียดและปรุงรสด้วยน้ำมะนาว คุณสามารถโรยน้ำตาลผงเล็กน้อยลงบนสลัดได้ถ้ามันดูเปรี้ยว

• เพื่อให้ปรับเมนูและนับแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น ไม่ควรรับประทานอาหารในร้านอาหารหรือสถานประกอบการด้านอาหาร อาหารที่เตรียมในลักษณะนี้คำนวณได้ยากด้วยจำนวนแคลอรี่ซึ่งได้รับการยืนยันจากการรีวิวของผู้ลดน้ำหนัก
• เพื่อให้การคำนวณสะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้ตารางพิเศษที่ระบุ
• ด้วยเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีทำให้ไม่รู้สึกหิว อาหารเกี่ยวข้องกับการใช้วิตามิน
• หากคุณซื้ออาหารสำเร็จรูปเนื่องจากไม่มีเวลาควรทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ระบุบนฉลากจะดีกว่า
• อาหารแนะนำว่าครั้งสุดท้ายที่คุณกินไม่ควรช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่แนะนำอาหารสำหรับการให้นมบุตรและสตรีมีครรภ์

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ: