โปรแกรมลดน้ำหนักแบบสมดุลของเฮอร์บาไลฟ์เป็นแนวทางที่ครอบคลุมและปรับสมดุลในทุกสิ่ง พื้นฐานของโปรแกรมคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสะดวกสบายและปลอดภัย

ข้อความใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับโปรแกรมเฮอร์บาไลฟ์ ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียง อาหารที่สมดุล การออกกำลังกายเป็นประจำ การดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน การรับประทานอาหารเสริมตามความจำเป็น และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ผลลัพธ์ทั้งหมดเป็นรายบุคคลและอาจแตกต่างกันไป

โปรแกรมลดน้ำหนักสมดุลสมุนไพรครบวงจร

ถ้าคุณ จำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนคุณก็พร้อมจะเสียสละทุกอย่างแล้ว แต่ต้องเข้าใจว่าด้วยการจำกัดโภชนาการโดยใช้ “ความหิว” อาหารแคลอรี่ต่ำคุณจะต้องทดสอบร่างกายของคุณอย่างจริงจัง และความเครียดที่เกิดขึ้นอาจส่งผลต่อการทำงานของฟังก์ชั่นพื้นฐานของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลเสียอย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ นอกจากนี้ปอนด์ที่เสียไปจะกลับมามากกว่าเดิมเมื่อคุณเริ่มทานอาหารเหมือนเดิมอีกครั้ง และมันจะเป็นเช่นนี้ต่อไปไม่สิ้นสุด สิ่งนี้จะเหมาะกับคุณไหม? หรืออาจถึงเวลาคิดและเลือกเส้นทางเพื่อสุขภาพและความงามที่ถูกต้องแล้ว? และจะมีได้เพียงเส้นทางเดียวเท่านั้น - อาหารที่สมดุลและ วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น.

แนวทางแบบบูรณาการคือการเคลื่อนไหวให้มากและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

1. กำหนดประเภทของกิจกรรมด้วยการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง ออกกำลังกายตอนเช้า เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ฝึกซ้อมที่บ้านหรือในยิม เต้นรำ เกมส์กีฬา อะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกของคุณ ฝึกกล้ามเนื้อของคุณและอย่าข้ามคลาส - ควรเป็นประจำ ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี
2. กินอาหารมื้อเล็กๆ การกินวันละ 5-6 ครั้งจะไม่อดอยากและกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นโดยไม่มีความเครียดต่อร่างกายและไม่มีผลกระทบด้านลบใด ๆ ซึ่งเกิดขึ้นกับอาหารแบบสายฟ้าแลบ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายช้าลงหากคุณกินวันละ 2 ครั้งและในปริมาณมาก กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น. โปรตีน “เลี้ยง” กล้ามเนื้อของเราซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อที่แข็งแรงหมายความว่าเรามีความกระตือรือร้น และเป็นผลให้การเผาผลาญของเราเร็วขึ้น!

จะเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยอาหารประเภทโปรตีนโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่และไขมันไม่ดีเพิ่มเติมได้อย่างไร?

โปรแกรมลดน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน

เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องการได้รับผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด และสิ่งสำคัญพอๆ กันคือการรักษาไว้ให้นานที่สุด และสิ่งนี้เป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมโภชนาการที่สมดุลพร้อมโปรตีน ผลิตภัณฑ์เฮอร์บาไลฟ์

โปรแกรมนี้ใช้ผลิตภัณฑ์เฉพาะทาง โปรตีนเชค สูตร 1และ ส่วนผสมโปรตีน สูตร 3- ในการเชคที่มีส่วนผสมของโปรตีน ร่างกายจะได้รับโปรตีนมากกว่าการเสิร์ฟไก่! ปริมาณโปรตีนสูงทำให้อาหารเหล่านี้มีคุณค่ามากสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต่ำกว่าอาหารประจำวันของคุณมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและซม. ได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องอดอาหาร รับประทานอาหารที่อร่อยและสมดุล

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยากเลย ฉันจะพูดมากกว่านี้ - รวดเร็ว อร่อย ดีต่อสุขภาพ และฉลาด! คุณจะเห็นสิ่งนี้อย่างแน่นอนเมื่อคุณลอง ในระหว่างนี้คุณสามารถอ่านจากผู้ที่ได้รับประสบการณ์แล้วและรู้วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและควบคุมน้ำหนักของคุณ

โปรตีนเชค สูตร 1

เลือกฉันเป็นที่ปรึกษาของคุณ!

แผนโภชนาการส่วนบุคคลจะจัดทำขึ้นสำหรับคุณโดยคำนึงถึงความต้องการของคุณ

และคำถามแรกที่ต้องพูดคุยคือแผนโภชนาการนี้จำเป็นหรือไม่ ข้อดี ข้อเสีย ข้อผิดพลาดคืออะไร ช่วยประหยัดเวลา ความพยายาม และเงิน หรือในทางกลับกัน

ข้อเสียของแผนมื้ออาหาร

สมมติว่าเรามีแผนโภชนาการที่กำหนดไว้ รายการผลิตภัณฑ์ และตารางมื้ออาหารที่แนบมาด้วย ตามทฤษฎีแล้ว ดูเหมือนสะดวก - คุณรู้ว่าต้องกินอะไรเป็นอาหารเช้าและอะไรเป็นมื้อเย็นคุณเข้าใจว่าคุณจะได้รับโปรตีนและสารอาหารมากเท่าที่คุณวางแผนไว้

แต่ในทางปฏิบัติก็มีข้อเสียมากมาย

1. แผนการรับประทานอาหารส่งเสริมพฤติกรรมต่อต้านสังคม

แต่ความประหลาดใจใดๆ ก็เข้ามาบุกรุกและทำลายแผนอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย เช่น คุณได้รับเชิญไปงานเลี้ยงวันเกิด หรือคุณไปกับเพื่อน (ภรรยา ลูก เพื่อนร่วมงาน แม่) ไปร้านอาหารอิตาเลียนซึ่งมีพิซซ่าเตาฟืน ลาซานญ่า และ พาสต้าอัลเดนเต้ นี่คือจุดเริ่มต้นของขอบหยาบประการแรก: คุณไม่ได้กินสิ่งที่คุณวางแผนไว้ คุณต้องวางสิ่งที่คุณวางแผนไว้ไว้ที่ไหนสักแห่ง แต่ไม่ได้กิน ยังไม่ชัดเจนว่าจะคำนวณ KBJU ของอาหารที่เสิร์ฟนอกบ้านได้อย่างไร โดยทั่วไปจะมีคำถามมากมายเกิดขึ้นทันที

ในตัวอย่างนี้ใครก็ตามที่ได้ลองกินตาม KBZHU จะสามารถจดจำตัวเองได้ ผลก็คือ หากคุณดำเนินชีวิตตามแผนการลดน้ำหนัก คุณจะหลีกเลี่ยงการสื่อสารใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาหารอย่างมีสติ (หรือแม้กระทั่งโดยไม่รู้ตัว)

ผู้ที่รับประทานอาหารตามแผนที่เข้มงวดหลายคนกลัวร้านอาหาร ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้: การเดินป่าเพียงครั้งเดียวจะไม่เปลี่ยนอาหารของคุณมากนัก ยิ่งไปกว่านั้น: ผู้เชี่ยวชาญอนุญาต (และแม้กระทั่งแนะนำ) ว่าอาหารมากถึง 20% ของคุณประกอบด้วยอาหารที่คุณชื่นชอบ แม้ว่าจะเป็นอาหาร "ขยะ" ก็ตาม

มันบังเอิญว่างานเลี้ยงและการรับประทานอาหารร่วมกันเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมของเรามาโดยตลอด ใครจำมื้อเย็นของครอบครัวไม่ได้ วันหยุดปีใหม่ บนโต๊ะพ่อแม่อันกว้างใหญ่ซึ่งมักจะห่างไกลจากอาหารเพื่อสุขภาพ แต่เป็นบรรยากาศครอบครัวที่ดีต่อสุขภาพ แผนโภชนาการนำมาซึ่งเสียงสะท้อนที่แน่นอนเพราะในการทำตามตารางเวลาเราสามารถกลายเป็นฮีโร่ของภาพยนตร์เรื่อง "Bubble Boy" ได้อย่างแท้จริงซึ่งบางครั้งก็เสียสละความสุขในครอบครัว

2. แนวทางที่เข้มงวดในการวางแผนโภชนาการจะส่งเสริมการบอกตัวเองและความผิดปกติ

ปัญหาคือเราวางตัวเองให้เป็นกิจวัตรโดยแบ่งวันของเราออกเป็น "ดี" และ "แย่" หลังจากที่ยอมให้ตัวเองได้ทำอะไรเพิ่มเติมเล็กน้อยหรือบางอย่างที่ไม่รวมอยู่ในแผนโภชนาการ เราก็ยอมแพ้กับทุกสิ่ง และในงานเลี้ยงมื้อใหญ่เท่าๆ กัน เราก็ให้ตัวเองหย่อนยานบ้างเพื่อที่เราจะได้เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

อย่างไรก็ตาม ปรากฏการณ์นี้สามารถเรียกได้ว่า “อะไรวะเนี่ย!” หรือ “เผามันให้หมด!” และบรรยายไว้ในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์และ หลีกเลี่ยงรูปแบบการคิดเช่นนี้

3. ขาดความหลากหลาย

แผนโภชนาการต้องมีความสม่ำเสมอ และบ่อยครั้งที่เมื่อผู้คนพบอาหารและมื้ออาหารที่มีอัตราส่วนสารอาหาร "ในอุดมคติ" พวกเขาจะเริ่มวางแผนจากอาหารชนิดเดียวกันสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า

นี่เต็มไปด้วยความจริงที่ว่าร่างกายอาจไม่ได้รับวิตามินและธาตุที่เพียงพอ เช่น ถ้าละเลยผลิตภัณฑ์นมโดยสิ้นเชิงก็อาจขาดแคลเซียม ไม่กินเนื้อสัตว์ วิตามินบี ไม่โดนแสงแดด และไม่มีปลาในอาหารก็อาจขาดวิตามินดี ยิ่งหลากหลายมากขึ้น อาหารของคุณปัญหาดังกล่าวจะน้อยลง

4. ปัญหาคือขาดความรู้

คนทั่วไปที่มีส่วนร่วมในการทดลองแผนมื้ออาหารก็เหมือนกับผู้โดยสารในรถแท็กซี่ โดยที่จุดหมายปลายทางคือเป้าหมายของเขา (เช่น ลดน้ำหนัก/เพิ่มน้ำหนัก) และแผนมื้ออาหารคือพาหนะที่จะพาคุณไปที่นั่น (หรือไม่ก็ได้) ). แผนนี้จัดทำขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญ การขนส่งทำหน้าที่ของมันเป็นประจำ แต่เมื่อส่งคุณไปยังจุดหมายปลายทางแล้ว มันจะไม่บอกคุณว่าต้องทำอะไรต่อไป บ่อยครั้งที่มีคนหลงทางที่นี่และทุกอย่างก็กลับสู่สภาวะปกติ

5. ปัญหาการจำกัดเวลา

ยิ่งคุณมีข้อจำกัดในแผนมื้ออาหารมากเท่าไร (เช่น คุณกำหนดเวลาที่เข้มงวดด้วยเหตุผลบางอย่าง เช่น มื้อเที่ยงเวลา 02:15 น. เท่านั้นเอง!) โอกาสที่คุณจะกลับเป็นซ้ำก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์ว่าตามสถิติ หลังจากการพังทลาย คนๆ หนึ่งพบว่าตัวเองอยู่ไกลจากเป้าหมายมากกว่าตอนที่เขาเริ่มต้น (อีกครั้ง "ขอบคุณ")

นี่คือเหตุผลว่าทำไมแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไปจึงสูญเสียทางเลือกที่ยืดหยุ่นกว่าไป วางแผนการรับประทานอาหารของคุณให้อ่อนโยนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งเป็นแผนที่คุณสามารถใช้ชีวิตอยู่ได้นานหลายปี

ข้อดีของแผนมื้ออาหาร

ถึงกระนั้นคุณก็ไม่ควรพูดเกินจริง เราไม่มีอะไรขัดกับแผนมื้ออาหาร ในที่สุดทุกอย่างก็มีข้อดีและข้อเสียของมัน

1. บวก: ประหยัดเวลา

ในมหานครขนาดใหญ่ ทุกนาทีคือสกุลเงิน เมื่อทุกอย่างประสานกันและรายการได้รับการตรวจสอบแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเดินไปรอบๆ ร้านอย่างเหม่อลอยและคิดว่าจะกินอะไรดี อย่าไปยุ่งกับการศึกษาฉลาก ข้อมูลแคลอรี่ และปริมาณน้ำตาล เตรียมสำรองได้เลย แผนการรับประทานอาหารที่ดีเป็นตัวอย่างที่ดีของการบริหารเวลา

2. บวก: ทุกอย่างชัดเจน

แผนการรับประทานอาหารที่คิดมาอย่างดีจะทำให้ทุกอย่างชัดเจน และคุณสามารถมั่นใจได้ว่าไม่มีอะไรพิเศษที่จะทำให้จานของคุณอร่อยได้

3. บวก: ประหยัดต้นทุน

นอกจากนี้ยังหมายถึงการประหยัดเงินจากการเยี่ยมชมสถานประกอบการจัดเลี้ยงสาธารณะที่น่าสงสัยด้วย ดังนั้นตอนนี้คุณจึงสามารถเสียเงินกับเครื่องปั่นแบบใหม่ได้

4. บวก: เครียดน้อยลง

นี่คือการมองด้านจิตวิทยาของปัญหาจากมุมที่ต่างออกไป ด้วยแผนการรับประทานอาหารที่เรียบง่ายและเข้าใจได้ประจำสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องเขียนเชิงศิลปะในหัวข้อ “สิ่งนี้สอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ของฉันหรือไม่” หรือ “สิ่งนี้มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอหรือไม่” และคุณก็ไม่ต้องกังวล เกี่ยวกับเรื่องนี้เลย

5. บวก: ปรับปรุงระดับพลังงาน

นี่อาจเป็นหนึ่งในข้อได้เปรียบที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานหนัก ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำ พลังงานจะกระจายเท่าๆ กัน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้น การทำงานหนักเกินไป ภาวะคีโตซีส และสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ นอกจากนี้เรายังได้กล่าวซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าโภชนาการคิดเป็นสัดส่วนถึง 80% ของผลลัพธ์ในการออกกำลังกาย

6. บวก: ความเสถียรและการรับประกันผลลัพธ์

เมื่อเรากินอาหารชนิดเดียวกันเป็นประจำ จะเห็นได้ชัดว่าน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงกะทันหันไม่น่าเป็นไปได้ ดังนั้นจึงง่ายกว่ามากในการตรวจสอบน้ำหนักของคุณ และคุณสามารถคาดเดาได้ว่าเมื่อใดในการชั่งน้ำหนักครั้งถัดไป ลูกศรจะแสดงตัวเลขอันเป็นที่รัก

ตัวอย่างแผนมื้ออาหาร. อย่างที่คุณเห็น คุณไม่จำเป็นต้องเลิกช็อคโกแลตด้วยซ้ำ สิ่งสำคัญ: จำนวน KBJU ทั้งหมดต่อวันและความอุ่นใจของคุณ

กฎสำหรับการสร้างแผนมื้ออาหาร

ดังนั้นเราจึงวิเคราะห์ข้อดีและข้อเสียหลักของการควบคุมอาหารตามแผน แต่เราจะพยายามหาค่าเฉลี่ยสีทองเพื่อให้ทั้งร่างกายและจิตใจรู้สึกสบาย

ดังนั้น กฎพื้นฐานสำหรับการสร้างแผนโภชนาการเฉพาะของคุณ:

1. กำหนดลำดับความสำคัญ

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยพื้นฐาน - แคลอรี่ สัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต องค์ประกอบรอง

ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณไม่ทำอะไรเลย ให้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว- หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง คำแนะนำของสถาบันวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือที่สุดคือ 1.6-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้าคุณ ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ(นั่นคือ "ทำให้แห้ง") คุณต้องการโปรตีนมากกว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ต่างๆแนะนำ โปรตีน 1.8 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม.

สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน(วิ่ง, ไตรกีฬา) วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) ที่เชื่อถือได้แนะนำให้บริโภค โปรตีน 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม- สิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ (มากถึง 8-10 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน)

ดังนั้นเมื่อสร้างแผนโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องไม่เน้นที่ตัวอาหาร แต่เน้นที่สารอาหารในนั้น

2. จำนวนมื้อ

ตอนนี้จำนวนมื้อเที่ยง/มื้อเย็น/ของว่างและมื้อเช้า แผนโภชนาการของพนักงานออฟฟิศ ช่างเครื่อง และคุณแม่ยังสาวที่มีลูกจะแตกต่างกัน ดังนั้นให้ยึดเอาไลฟ์สไตล์ สภาพ และนิสัยส่วนตัวของคุณมาเป็นพื้นฐาน โดยทั่วไปแล้ว ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับจำนวนมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานได้ 2 หรือ 9 ครั้งต่อวัน แต่เรายังคงสันนิษฐานว่าคนส่วนใหญ่สบายใจที่จะรับประทานอาหาร 3 ถึง 5 ครั้งต่อวันในปริมาณที่เท่ากัน ไม่ว่าพวกเขาจะเพิ่มหรือลดน้ำหนักก็ตาม

3. การเลือกผลิตภัณฑ์

ก่อนอื่น ให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณชอบและใช้เวลาและความพยายามเพียงเล็กน้อยในการเตรียมตัว

ตามหลักการแล้ว 80% ของอาหารของคุณคือเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ ผัก ถั่ว น้ำมันมากถึง 20% - ผลิตภัณฑ์ที่ไม่รวมอยู่ใน 80% แรก (เช่น ขนมหวาน ของหวาน น้ำมะนาว แซนด์วิชไส้กรอกร้อน - อะไรก็ได้) แต่คุณชื่นชอบพวกเขาและไม่ต้องการทำโดยไม่มีพวกเขา นักวิทยาศาสตร์ทางวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนโปรดของเรา Alan Aragon แนะนำว่ามากถึง 10% ของอาหารควรประกอบด้วยอาหารโปรด แต่เป็นอาหารที่ "อันตราย" ด้วยวิธีนี้ความเสี่ยงต่อความล้มเหลวจึงลดลงอย่างมาก

ด้วยวิธีง่ายๆ นี้ คุณจะผสมผสานความปรารถนาและความต้องการของคุณโดยไม่ต้องพึ่งกูรูด้านฟิตเนสเพื่อขอคำแนะนำว่า "ขอข้าวแทนบัควีตได้ไหม" แน่นอนคุณทำได้! ตอนนี้คุณเป็นผู้อำนวยการสร้างสรรค์ของร่างกายคุณแล้ว นอกจากนี้การปล่อยตัวในรูปแบบของสารพัด 20% ที่คุณรักจะไม่ทำให้เป้าหมายระยะยาวของคุณสิ้นสุดลง แต่ในทางกลับกันจะเสริมสร้างความเชื่อที่ว่าคุณสามารถผสมผสานความรู้สึกที่สมเหตุสมผลเข้ากับความรื่นรมย์ได้

4. ความยืดหยุ่น

บางทีประเด็นที่สำคัญที่สุดที่ควรค่าแก่การอธิบาย นึกถึงสถานการณ์ที่อธิบายไว้ข้างต้นเมื่อมีการไปร้านอาหารโดยไม่คาดคิด เห็นได้ชัดว่ากรณีนี้ไม่สอดคล้องกับแผนการรับประทานอาหาร - นี่คือจุดที่จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่น

สมมติว่าคุณกำลังลดน้ำหนักและความต้องการสารอาหาร เช่น 2,300 กิโลแคลอรี โปรตีน 180 กรัม คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม และไขมัน 60 กรัม ถ้าอย่างนั้นเรามาดูคุณค่าทางโภชนาการของสิ่งที่คุณกินในร้านอาหาร เช่น พิซซ่า (คุณสามารถดูข้อมูลในแอปพลิเคชันเช่น Fatsecret หรือใน Zozhnik): 840 กิโลแคลอรี, โปรตีน 40 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 110 กรัม และ 23 กรัม ของไขมัน นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ "อธิบายได้ยาก" แต่การบริโภคเพียงครั้งเดียวจะไม่ทำลายเป้าหมายของคุณ และไม่ว่าใครจะพูดอะไร อาหารนี้ก็ค่อนข้างอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นกัน ดังนั้นเราจึงสามารถพยายามสร้างสมดุลให้กับแผนของเราอย่างเห็นแก่ตัวภายใน BZHU ที่คำนวณได้ ซึ่งจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงพฤติกรรมต่อต้านสังคมได้

ในตอนแรกมันดูบ้าบอและเป็นการทดสอบกำลังใจของคุณ แต่ด้วยวิธีการที่ยืดหยุ่นโดยอิงจากผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ คุณจะค่อยๆ เข้าใจว่าคุณเป็นผู้ควบคุมสถานการณ์ได้ ดังนั้นการพังทลายและความพ่ายแพ้ทางจิตใจจึงมีแนวโน้มเป็นศูนย์

ในทำนองเดียวกันประเด็นเรื่องความหลากหลายก็ถูกลบออกไป มีความรู้มากขึ้น มีความหลากหลายมากขึ้น โดยมีข้อแม้ในเรื่องปริมาณ และถ้าคุณมองอย่างใกล้ชิด คนๆ หนึ่งจะค่อยๆ เคลื่อนตัวออกจากแผนโภชนาการที่เข้มงวดไปโดยสิ้นเชิง และเปลี่ยนให้กลายเป็นวิถีชีวิตของเขา มีความคิดและสมดุล

ตัวอย่างแผนมื้ออาหาร.

อีกครั้ง แผนอาหารทีละขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1 บรรทัดฐานแคลอรี่: คำนวณบรรทัดฐานของเรา (เครื่องคิดเลขภายใต้โลโก้ Zozhnik) ตามลำดับความสำคัญ
↓
ขั้นตอนที่ 2 สารอาหารหลัก: เราแบ่งอาหารออกเป็น BJU ตามเป้าหมายของเรา
↓
ขั้นตอนที่ 3 80/20: วางแผนโดยไม่แยกผลิตภัณฑ์/กลุ่มผลิตภัณฑ์บางประเภท มุ่งเน้นไปที่ ⅘ ดีต่อสุขภาพและ ⅕ อาหารที่คุณชอบเป็นการส่วนตัว
↓
ขั้นตอนที่ 4 ความยืดหยุ่น: จำไว้ว่าวันหนึ่ง “ไม่เป็นไปตามแผน” ไม่ใช่จุดสิ้นสุดของโลก- เราแค่เดินหน้าต่อไปและจดจำเป้าหมายระยะยาว
↓
ขั้นตอนที่ 5 แผนอาหารไลฟ์สไตล์: ระดับสูง- ตอนนี้คุณมีเทคนิคทั้งหมดในการเปลี่ยนแผนโภชนาการเฉพาะบุคคลให้กลายเป็นไลฟ์สไตล์แล้ว ผสมผสาน วิเคราะห์ และค่อยๆ เคลื่อนตัวออกจากขอบเขตอันเข้มงวดที่นำโดยความรู้

อาหารเหล่านี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานและตัวอย่างในการสร้างแผนโภชนาการรายสัปดาห์ของคุณได้

การวางแผนมื้ออาหาร: ตัวเลือกเพิ่มเติม

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการสร้างแผนโภชนาการเฉพาะบุคคลมีดังนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้ฝึกสอนฟิตเนสทั้งในและต่างประเทศใช้เทคนิคเหล่านี้

● แผนมื้ออาหารแบบผสม
เราวางแผนมื้ออาหารหลายมื้อและสลับกันเพื่อไม่ให้เราทำซ้ำสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าและกินอาหารที่หลากหลายมากขึ้น

● แผน "ห้า+สอง"
เราวางแผนอย่างละเอียดสำหรับสัปดาห์การทำงาน และปล่อยให้วันหยุดสุดสัปดาห์ฟรีเพื่อเที่ยวบินสุดพิเศษ มันจะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ยุ่งระหว่างสัปดาห์ แต่มีเวลาในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อปรนเปรอตัวเองในช่วงสุดสัปดาห์

● แผนตามสัดส่วน
เราจัดทำแผนตามผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวัน โดยคำนึงถึง BZHU และกรอกบรรทัดฐาน BZHU ที่เหลืออย่างอิสระ ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น เรารู้ว่าสำหรับอาหารเช้า เราชอบไข่เจียวที่มีโปรตีนพร้อมผัก ผลไม้ และกาแฟพร้อมนม คอทเทจชีส - หลังการฝึกและ kefir - ตอนกลางคืน เราควรเพิ่มอะไรลงในแผนการรับประทานอาหารกลางวันและของว่างของเรา? ที่นี่ คุณสามารถพึ่งพารสนิยมที่คุณชื่นชอบได้อย่างสมบูรณ์ภายในขีดจำกัดปกติ

เป็นที่น่าสังเกตว่านี่เป็นตัวเลือกที่สามซึ่งต่อมาจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยที่ดีในการเปลี่ยนแผนโภชนาการให้เป็นวิถีชีวิต
สุขภาพสำหรับทุกคน!

คำแปลของ Zozhnik: Sasha Carling

ไดอารี่อาหารเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้คุณระบุสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกิน ประเมินอาหารของคุณอย่างเป็นกลาง ทำให้กลับมาเป็นปกติ และสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ การเขียนไดอารี่ช่วยให้คุณควบคุมกระบวนการลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ต้นจนจบ

คุณสมบัติหลัก:

• การคำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ตามมื้ออาหารและต่อวัน
• ฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์และอาหารที่สมบูรณ์ที่สุด รวมประมาณ 9,000 รายการพร้อมรายละเอียดองค์ประกอบทางเคมี
• ไดอารี่อาหารส่วนบุคคลสำหรับสมาชิกแต่ละคนในครอบครัว
• เพิ่มผลิตภัณฑ์และสูตรอาหารของคุณเองโดยคำนึงถึงการประมวลผลการทำอาหาร
• ค้นหาผลิตภัณฑ์ชั้นนำ - ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุสูงสุด

แผนภูมิและกราฟ

กราฟและแผนภาพจะแสดงให้เห็นว่าเมนูของคุณเป็นไปตามมาตรฐานการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเป้าหมายของคุณอย่างไร

คุณสมบัติหลัก:

• ทางเดินที่ปลอดภัยของแคลอรี่และบรรทัดฐานของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก
• ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินและแร่ธาตุส่วนบุคคล
• สมดุลพลังงานต่อวันและต่องวด
• เปอร์เซ็นต์ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อวันและตามมื้ออาหาร
• อาหารชนิดใดเป็นแหล่งของสารอาหารชนิดใด
• การระบุภาวะขาดสารอาหารแต่ละชนิดอย่างแท้จริงเป็นเวลานาน

เครื่องคิดเลขสูตร

แอป My Healthy Diet จะช่วยคุณทำสิ่งนี้ สร้างฐานข้อมูลอาหารจานอร่อยและดีต่อสุขภาพของคุณเองและเพิ่มลงในอาหารของคุณ

คุณสมบัติหลัก:

• ทางเลือกของการแปรรูปอาหารประเภทต่างๆ: การต้ม การทอด การตุ๋น การอบ และอื่นๆ
• การคำนวณองค์ประกอบทางเคมีที่สมบูรณ์ของจานสำเร็จรูปโดยคำนึงถึงการสูญเสียมวลและสารอาหารระหว่างการให้ความร้อน
• การกำหนดคะแนนของสูตรนั่นคือคุณประโยชน์
• เผยแพร่สูตรอาหารในชุมชนไซต์

ไดอารี่การฝึกอบรม

ไดอารี่การฝึกอบรมจะช่วยให้คุณสร้างแผนการฝึกของคุณเองและติดตามแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ดำเนินการตามพารามิเตอร์ต่างๆ

ด้วยความช่วยเหลือของไดอารี่ คุณสามารถติดตามไดนามิกของโหลด ความสม่ำเสมอและประเมินความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้คุณยังจะพบว่ามีการเผาผลาญแคลอรีไปเท่าใดระหว่างการออกกำลังกาย

คุณสมบัติหลัก:

• ฐานการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดพร้อมการใช้พลังงาน
• ไดอารี่การฝึกอบรมรายบุคคลสำหรับสมาชิกครอบครัวแต่ละคน
• สร้างแบบฝึกหัดของคุณเอง
• การบัญชีสำหรับเวลา วิธีการ จำนวนการทำซ้ำ น้ำหนักของอุปกรณ์ และพารามิเตอร์อื่นๆ สำหรับการฝึก

การควบคุมตัวชี้วัดน้ำหนักและสัดส่วนร่างกาย

การควบคุมน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเป็นขั้นตอนที่ถูกสุขอนามัยเท่าที่จำเป็นต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการแปรงฟัน การควบคุมดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในกระบวนการลดน้ำหนัก ใช้ตาชั่ง เทปวัด และแอพ My Healthy Diet ติดตามและประเมินความก้าวหน้าและความใกล้เคียงกับเป้าหมายของคุณ

แอปพลิเคชั่นนี้ช่วยให้คุณติดตามตัวบ่งชี้สัดส่วนร่างกายพื้นฐาน 16 รายการ เช่น น้ำหนัก รอบหน้าอก เอว สะโพก และอื่นๆ ปรับแต่งรายการของคุณโดยเลือกตัวบ่งชี้ที่สำคัญสำหรับคุณในการตรวจสอบ

ตัวเลือกการสมัครสมาชิก

	น้ำหนักเบา	ทางสังคม	เต็ม
ไดอารี่อาหาร
เครื่องคำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
เครื่องคิดเลขวิตามินและแร่ธาตุ
การสร้างสูตรและผลิตภัณฑ์ของคุณเอง
การบัญชีการทำอาหาร
ผู้ช่วยเมนูที่สมดุล
รายการโปรด, สินค้าชั้นนำ, ตัวกรองผลิตภัณฑ์
รายงาน "ความสมดุลของสารอาหารในอาหาร" *
รายงาน "อันดับอาหารตามวัน" *
รายงาน "สมดุลพลังงานรายวัน" *
ไดอารี่การฝึกอบรม
ฐานที่กว้างขวางของความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การสร้างแบบฝึกหัดของคุณเอง
การติดตามเวลา
โดยคำนึงถึงน้ำหนัก จำนวนวิธี และปัจจัยอื่นๆ
การคำนวณต้นทุนพลังงาน
รายงานการออกกำลังกายแต่ละครั้งและรายงานสรุป *
เพิ่มในรายการโปรด
น้ำหนักและการวัด
เผยแพร่อาหารและบันทึกการฝึกอบรม
บันทึกสำหรับทั้งครอบครัว
นักวางแผนมื้ออาหาร
*ในเวอร์ชันโซเชียล ระยะเวลาในการแสดงรายงานมีจำกัด	ฟรี	ฟรี

คุณใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักอย่างโอชะและมีความสุขหรือไม่! และสิ่งสำคัญคือการได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวใช่ไหม? เป็นไปได้ถ้าคุณทานอาหารที่สมดุลเพื่อลดน้ำหนัก ฉันจะช่วยคุณสร้างเมนูประจำสัปดาห์... มีสูตรโกงสุดยอดสำหรับการลดน้ำหนักอยู่ในบทความนี้!

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน Svetlana Morozova อยู่กับคุณ ทำไมตอนนี้ ในวัยที่ได้รับอาหารที่ดีของเรา ในเมื่อเกือบทุกคนสามารถรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ หลายๆ คนยังคงชอบอดอาหารเพื่อผอมเพรียว?

เพื่อน! ฉัน Svetlana Morozova ขอเชิญคุณเข้าร่วมการสัมมนาผ่านเว็บที่มีประโยชน์และน่าสนใจขนาดใหญ่! ผู้นำเสนอ: Andrey Eroshkin ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสุขภาพ นักโภชนาการขึ้นทะเบียน

หัวข้อของการสัมมนาผ่านเว็บที่กำลังจะมีขึ้น:

• วิธีลดน้ำหนักโดยไม่มีจิตตานุภาพและป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีก?
• จะกลับมามีสุขภาพดีอีกครั้งโดยไม่ต้องกินยาด้วยวิธีธรรมชาติได้อย่างไร?
• นิ่วในไตมาจากไหน และจะป้องกันมิให้เกิดขึ้นอีกได้อย่างไร?
• จะหยุดไปสูตินรีแพทย์ให้กำเนิดลูกที่แข็งแรงและไม่แก่เมื่ออายุ 40 ได้อย่างไร?

คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? สนใจอาหารไหม?

บรรทัดล่าง

เมนูนี้ค่อนข้างง่ายในการสร้าง คุณไม่ค่อยมีเวลาสำหรับเรื่องนี้ใช่ไหม?

มันจะง่ายกว่าถ้าคุณมีรายการอาหารต้องห้ามและอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้ตามที่คุณต้องการ

เราเน้นผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง:

• สารเผาผลาญไขมัน: เครื่องเทศเผ็ด, ผลไม้รสเปรี้ยว, สับปะรด;
• เกลือ. ถ้าเป็นไปได้ ไม่ควรเติมเกลือเลยจะดีกว่า หากคุณขาดเกลือไม่ได้จริงๆ คุณจะต้องจำกัดปริมาณเกลือไว้ที่ 1 ช้อนชา ต่อวัน.
• อาหารจานด่วน;
• มันเยิ้ม ทอด รมควัน เค็ม
• อาหารกระป๋อง
• ขนม;
• เบเกอรี่;
• โซดา น้ำผลไม้บรรจุขวด ชาหวาน
• น้ำซุปเข้มข้น

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายเป็นสิ่งที่ดี ความสำเร็จ 70% ในทุกธุรกิจ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับกีฬา การนอนหลับที่ดี และอารมณ์เชิงบวก หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ คุณจะไม่สามารถแยกย้ายกันไปได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ลดน้ำหนัก.

ฝากคำถามไว้ในความคิดเห็น แบ่งปันประสบการณ์ของคุณ และสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบ

แล้วพบกันใหม่!