ในวันที่อากาศอบอุ่นและส่งผลให้เสื้อผ้าในร่างกายน้อยลง พวกเราหลายคนกำลังคิดว่าจะมีรูปร่างที่ดีได้อย่างไร และเมื่อความคิดหมดหวังเกี่ยวกับสิ่งที่กินเพื่อลดน้ำหนักเริ่มคืบคลานเข้ามาในหัวของคุณ อาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักและเหนือสิ่งอื่นใดก็ช่วยคุณได้ แน่นอนว่าทุกคนรู้ดีว่าปาฏิหาริย์ไม่ได้เกิดขึ้น และการเปลี่ยนแปลงภายนอกเป็นเพียงผลจากการเปลี่ยนแปลงภายในเท่านั้น - เราเป็นสิ่งที่เรากิน

นี่เป็นเรื่องจริง! การรับประทานคาร์โบนาร่าหรือบอร์ชท์ตอนสิบเอ็ดโมงครึ่งเป็นเรื่องยากที่จะนับว่าเอวบางเว้นเสียแต่ว่าเรากำลังพูดถึงนักเรียนมัธยมปลายที่มีระบบเผาผลาญเป็นประกาย! แต่ตามความเป็นจริงแล้ว การรับประทานอาหารดังกล่าวก็ไม่เป็นประโยชน์สำหรับหญิงสาวเช่นกัน อาหารหนักเกินไปและไม่มีเวลาย่อยก่อนเข้านอนทำให้สภาพของผิวหนังบนใบหน้าและร่างกายแย่ลง

การลดน้ำหนักต้องมีสามองค์ประกอบเสมอ: สุขภาพที่ดี (ในการลดน้ำหนักคุณต้องแน่ใจว่าไม่ได้เกิดจากปัญหาระบบต่อมไร้ท่อของร่างกาย) การออกกำลังกาย และแน่นอนว่าโภชนาการที่เหมาะสม

ดังนั้นคุณได้ซื้อสมาชิกยิมหรือเริ่มออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ ผลลัพธ์แรกปรากฏขึ้น ซึ่งคุณไม่อยากสูญเสียเนื่องจากการกินมากเกินไปหรือเมนูที่ไม่ถูกต้อง

มีสองข่าว:

• อาหารที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือการงดคาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่าย คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งซองคือสิ่งที่คุณต้องการ!
• มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถยึดติดกับกฎเกณฑ์นี้ได้นานกว่าหลายวันติดต่อกันโดยไม่เสียอารมณ์และความสุขในชีวิต ดังนั้นจึงมีหลายวิธีในการกระจายอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีมากเกินไป

สิ่งสำคัญคือการจำกฎบางประการสำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

มื้อสุดท้าย

ไม่ควรเกิน 2.5 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน

คุณไม่ควรทรมานตัวเองด้วยการอดอาหารหลังจากผ่านไป 18 ชั่วโมง - นี่จะนำไปสู่การพังทลายเท่านั้น แต่ไม่ควรเข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะสว่างแค่ไหนก็ตาม ร่างกายควรพักผ่อนและฟื้นฟู โดยเฉพาะหากคุณออกกำลังกายและไม่ย่อยอาหาร

องค์ประกอบอาหารเย็น

อัตราส่วนของโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต หรือที่รู้จักกันในนาม BJU เป็นหนึ่งในประเด็นหลักของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ตามหลักการแล้ว คุณควรนับแคลอรี่ในแต่ละวัน จดลงในเคาน์เตอร์บนโทรศัพท์ หรือบันทึกลงในกระดาษจด ดังนั้นในตอนเย็นคำถามที่ว่า "ฉันสามารถกินอะไรได้อีกมากเพียงใดโดยไม่เกินกว่ามาตรฐานประจำวัน" จะได้รับการแก้ไขด้วยตัวเอง

สำหรับทุกคนที่ไม่พอใจกับความคิดเรื่องการคำนวณที่กำลังจะเกิดขึ้น เราขอแนะนำให้เน้นไปที่เนื้อหาของจาน ในตอนเย็นจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (และไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตธรรมดาเท่านั้น!) ให้เหลือน้อยที่สุด

เช่น ไฟเบอร์ 2 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน และคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อไม่ให้หิวก่อนเข้านอนและไม่รีบไปที่โต๊ะในตอนเช้า จำเป็นต้องมีไขมันในบริบทนี้ แต่ต้องใช้ไขมันจากพืชเท่านั้น

ปริมาณส่วน

ง่ายมาก - ใช้สองฝ่ามือที่พับไว้ (กำมือของคุณ) เป็นตัววัด การกินน้อยลงไม่มีประโยชน์ เราไม่ต้องการที่จะชะลอการเผาผลาญและหยุดการลดน้ำหนัก เราไม่ต้องการที่จะกินมากขึ้นเช่นกัน เราต้องแบ่งส่วนกับน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น!

แล้วคุณจะได้อะไรจากผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เพื่อทำให้มื้อเย็นลดน้ำหนักของคุณเบาบางอย่างที่ควรจะเป็น แต่น่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพ? มีหลายเรื่องจริงๆ! และอกไก่นึ่งกับผักกาดหอมไม่ใช่ยาแก้หิว!

ก่อนอื่น มานิยามไฟเบอร์กันก่อน อย่างที่เราจำได้ จานของเราควรมีไฟเบอร์ให้ได้มากที่สุด มาเตรียมสลัดกัน

สลัดองค์ประกอบเดียว

สลัดสามารถทำค่อนข้างง่ายจากส่วนผสมเดียว: ขูดแครอทสดบนเครื่องขูดหยาบ, ใส่เกลือ, ใส่พริกไทยดำ, น้ำส้มสายชู 1/2 ช้อนชาและน้ำมันพืช 1/2 ช้อนโต๊ะ - ควรใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, มะกอกหรือจมูกข้าวสาลีจะดีกว่า

ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน พักไว้ 15 นาที เท่านี้ก็พร้อมรับประทานแล้ว! สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเติมน้ำตาลลงในน้ำสลัดน้ำส้มสายชู - นี่คือมื้อเย็นลดน้ำหนัก

สลัดสององค์ประกอบ

คุณสามารถเตรียมส่วนผสมของแครอทดิบและหัวบีทได้

เรานำผักในอัตราส่วน 2:1 แล้วปรุงรสด้วยน้ำมันพืช เพื่อเพิ่มรสชาติ ให้เพิ่มลูกจันทน์เทศ เกลือเล็กน้อย และน้ำส้มสายชูหากต้องการ

สลัดเป็นกับข้าว

เมื่อคุณต้องการทำสลัดจากส่วนผสมหลายอย่างในคราวเดียวหรือจัดองค์ประกอบในลักษณะที่ใช้แทนกับข้าว เราจะเตรียมมันจากถั่วเขียวและไข่

• เราจะต้องต้มถั่ว 100 กรัมในน้ำเค็มเป็นเวลา 5 - 6 นาที จากนั้นสะเด็ดน้ำและปล่อยให้แห้ง
• ต้มไข่หนึ่งฟองแล้วปล่อยให้เย็น
• เราทำความสะอาดสับด้วยส้อมหรือมีดสับรวมกับถั่วปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและปรุงรสด้วยน้ำมันพืช

พร้อม! สลัดนี้จะมาแทนที่มื้อเย็นเต็มรูปแบบ!

สลัด "ทรอปิคาน่า"

ถ้าคุณต้องการทำอาหารที่น่าสนใจกว่านี้ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพ มาทำสลัดอะโวคาโด บรอกโคลีและมะพร้าวกันดีกว่า

• เราแยกบรอกโคลี 3 - 4 พุ่มออกเป็นช่อดอกและถ้ามันสดให้ต้มประมาณ 4 - 5 นาทีหลังจากต้มในน้ำเค็มแล้วสะเด็ดน้ำทิ้งให้แห้งและเย็นบนจาน หากกะหล่ำปลีแช่แข็งเพียงแค่ละลายน้ำแข็ง - มันจะนิ่มอยู่แล้ว
• หั่นผักกาดขาว 3 ใบเป็นเส้น
• หั่นอะโวคาโด 1/3 แล้วปอกเปลือก ตัดชิ้นส่วนที่ได้เป็นชิ้นแล้วใส่กะหล่ำปลี
• จากมะพร้าวสด ให้หั่นเป็นชิ้นยาว 5–6 ซม. กว้าง 1 ซม. แล้วสับตามขวาง
• ผสมทุกอย่างแล้วปรุงรสด้วย ½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืชเกลือหรือโรยด้วยซีอิ๊ว

หากต้องการคุณสามารถแทนที่มะพร้าวด้วยวอลนัท - รสชาติจะมีรสเผ็ดร้อนมากขึ้นและบรอกโคลีกับถั่วเขียว - สิ่งนี้จะไม่ทำให้อาหารเย็นมีสุขภาพน้อยลง แช่แข็งคุณไม่จำเป็นต้องปรุง เพราะความนุ่มนวลจะปรากฏขึ้นหลังจากการละลายน้ำแข็ง

อะโวคาโดแม้จะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็มีไขมันที่เราต้องการสำหรับการลดน้ำหนักพอดี เพราะเราไม่อยากสูญเสียความเงางามของเส้นผมและความเรียบเนียนของผิวพร้อมกับน้ำหนักส่วนเกิน!

ตอนนี้มาเตรียมกะหล่ำปลีและสลัดแครอทแบบดั้งเดิมสำหรับมื้อเย็น แต่เราจะทำแตกต่างออกไปเล็กน้อย

• สับกะหล่ำปลีขาว 100 กรัมอย่างประณีตแล้วนวดด้วยเกลือด้วยมือ
• ขูดแครอทขนาดกลาง 1 ชิ้นปรุงรสด้วยน้ำมันน้ำส้มสายชูแล้วปล่อยทิ้งไว้อย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้ผักปล่อยน้ำออกมา
• จากนั้นเติมแครนเบอร์รี่ที่ละลายแล้วหรือสดจำนวนหนึ่งกำมือเล็กน้อย 1 ช้อนโต๊ะ ถั่วสน พริกไทย และผสม

สลัดจะออกมาไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย!

คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์โปรตีน

ทำไมต้องใส่ถั่วในมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนักด้วย เพราะมีแคลอรี่สูงมาก ทุกอย่างเป็นจริง แต่ประการแรกเราเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและประการที่สองพวกเขาจะให้ความอิ่มที่จำเป็นในปริมาณที่น้อยมากซึ่งจะช่วยให้กระเพาะอาหารคุ้นเคยกับส่วนเล็ก ๆ

แต่การเพิ่มถั่วลงในสลัดเป็นสิ่งที่ดีในกรณีที่เรารับประทานมันแทนกับข้าว นอกเหนือจากอาหารประเภทโปรตีนหรือเป็นอาหารเย็นอิสระ ในกรณีอื่นจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธ

จานโปรตีนอาหารหมายถึงอะไร? ซึ่งหมายความว่าไม่มีไขมันส่วนเกินและการบำบัดความร้อนจะลดลงเหลือเพียงการต้มในหม้อต้มสองชั้นหรือในน้ำ ตัวอย่างเช่นอกไก่ต้ม 100 กรัมเป็นตัวเลือกคลาสสิกที่ช่วยลดน้ำหนัก คุณจะเสิร์ฟโดยตรงหรือจะบดให้เย็นลงในสลัดก็ได้

คลาสสิกแบบเดียวกันคือสเต็กปลาทะเล นึ่งหรืออบในเตาอบ เสิร์ฟพร้อมน้ำมะนาวบีบ

ก่อนปรุงอาหาร ให้หมักสเต็กด้วยเกลือและน้ำมันพืช

แต่ถ้าคุณอยากกินอะไรที่น่าสนใจกว่านี้สำหรับมื้อเย็น มาทำโรลไก่งวงอบกันดีกว่า ไม่มีอะไรซับซ้อนเกินไป ทุกอย่างจัดทำขึ้นอย่างเรียบง่าย

1. แช่ลูกพรุนไร้หลุม 100 กรัมในน้ำอุ่นเป็นเวลา 30 นาที
2. ตั้งเตาอบไว้ที่ 200°C
3. หั่นอกไก่งวงเป็นชิ้นหนา 1 ซม. โขลกแล้วถูด้วยเกลือและพริกไทย
4. สับชีส 100 กรัมอย่างประณีต
5. ระบายลูกพรุนแล้วสับด้วยมีด
6. ผสมกับชีส เติมเกลือ และเพิ่มกลีบกระเทียมบีบหากต้องการ
7. ใส่ไส้ประมาณ 2-3 ช้อนชาลงบนเนื้อแต่ละจานแล้วห่อไว้ คุณสามารถยึดด้วยไม้จิ้มฟันหรือด้ายได้หากต้องการ (เพียงห่อไว้)

เมื่อถึงจุดนี้ เตาอบน่าจะอุ่นเครื่องแล้ว ห่อแต่ละม้วนด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบประมาณ 30 - 35 นาที สำหรับผู้ที่ชอบเปลือกสีน้ำตาลทอง เราแนะนำให้เปิดโรลก่อนหมดเวลาอบ 5-6 นาที

หากคุณไม่ต้องการทำอาหารทุกอย่างในคราวเดียว ให้อบ 2-3 ชิ้นแล้วใส่ส่วนที่เหลือในกระดาษฟอยล์ ไม่ใช่ในเตาอบ แต่ในช่องแช่แข็ง แต่สำหรับมื้อเย็นครั้งต่อไป "ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป" ที่ดีต่อสุขภาพจะพร้อม

ม้วนเวอร์ชั่น "ครอบครัว"

และหากคุณต้องการปฏิบัติต่อทั้งครอบครัวด้วยอาหารจานพิเศษคุณสามารถม้วนม้วนเล็ก ๆ ได้หลายม้วน แต่ม้วนใหญ่ได้ ในการทำเช่นนี้ให้วางเนื้อที่ตีและเค็มไว้บนพื้นผิวเรียบเพื่อให้ชิ้นส่วนทับซ้อนกัน

เรากระจายไส้ทั้งหมดบิดตามปกติแล้วอบในกระดาษฟอยล์

นอกจากโรลหรือสเต็กไก่งวงแบบคลาสสิกแล้ว การนึ่งเนื้อสับเพื่อลดน้ำหนักก็เป็นสิ่งที่ดี

• บดเนื้อ 300 กรัมด้วยมีดหรือในเครื่องเตรียมอาหาร สิ่งสำคัญคือเราไม่ควรได้เนื้อสับ แต่ต้องสับละเอียดเท่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณสามารถเก็บไก่งวงไว้ในช่องแช่แข็งได้ - เมื่อ "จับได้" แล้วมันจะตัดง่ายและสม่ำเสมอ
• ปอกหัวหอมเล็ก 1 หัวหรือครึ่งหัวใหญ่ สับให้ละเอียดแล้วผสมกับเนื้อสับ
• ผัดไข่ เกลือ ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ และเติมถั่วลันเตาลงไปเล็กน้อยหากต้องการ
• หากคุณต้องการให้ชิ้นเนื้อชุ่มฉ่ำมากขึ้น ให้สับผักใบเขียว 1/3 พวงแล้วผสมกับเนื้อสับ

วางชิ้นเนื้อในหม้อนึ่ง เติมน้ำแล้วปรุงประมาณครึ่งชั่วโมง เสิร์ฟทันที ชิ้นเนื้อเดียวกันเหล่านี้สามารถอบในเตาอบได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางไว้บนถาดอบที่ทาน้ำมันแล้วปรุงที่อุณหภูมิ 200°C เป็นเวลา 20 – 25 นาที

เสิร์ฟร้อนกับมะเขือเทศสดและแตงกวาที่ด้านข้าง

สำหรับใครที่อยากทานอาหารจานร้อนเป็นมื้อเย็นเพิ่มเติม แนะนำให้ลองแครอทอบค่ะ หากถั่วงอกหรือถั่วเขียวนึ่งไม่ทำให้ใครแปลกใจ คุณอาจได้อะไรใหม่ๆ ที่นี่!

• เลือกแครอทขนาดเล็ก - เวลาในการปรุงจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ เราล้างผักด้วยฟองน้ำเนื่องจากไม่จำเป็นต้องปอกเปลือก
• ทาน้ำมันบนถาดอบหรือกระทะเล็ก ๆ ด้วยน้ำมันโรยด้วยเกลือและเครื่องเทศ - ชุดสมุนไพรโปรวองซ์ที่ดีที่สุด: ใบโหระพา, โรสแมรี่, ไธม์ เพิ่มกระเทียมสับสดเพื่อลิ้มรส
• เช็ดแครอทให้แห้งด้วยผ้าขนหนูแล้ววางในกระทะที่ทาน้ำมัน คนให้เข้ากันจนทั่วด้วยเกลือและเครื่องเทศ อย่ากลัวน้ำมัน ในกรณีนี้มีน้อยมาก - น้อยกว่าในน้ำสลัดใดๆ มาก มันจะไม่ทำร้ายการลดน้ำหนักแม้แต่ในมื้อเย็น!

ในที่สุดเราก็เอาเข้าเตาอบ โดยตั้งไฟไว้ที่ 160°C เป็นเวลา 12 - 15 นาที จากนั้นจึงนำออกมา พลิกกลับ และพักไว้พร้อมๆ กัน ความนุ่มของผักจะบ่งบอกถึงความพร้อม

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพพร้อมแล้ว!

หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง

เมื่อวิญญาณขออะไรที่แปลกใหม่กว่านี้ มานึ่งหน่อไม้ฝรั่งกันดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องใช้เวลาไม่กี่นาที

• เราล้างหน่อ 7-8 อันแล้วเทน้ำลงในภาชนะนึ่ง เกลือหน่อไม้ฝรั่ง พริกไทย เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส แล้วเปิดหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลา 7 - 8 นาที ถ้าชอบผักกรุบกรอบ 6 ชิ้นก็เพียงพอแล้ว
• โรยหน่อไม้ฝรั่งร้อนด้วยน้ำมะนาว ถ้ามันเค็มน้อย ให้เสิร์ฟพร้อมซีอิ๊วขาวหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวสำหรับมื้อเย็น

เมื่อพูดถึงสูตรอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก คงจะมองข้ามหัวข้อผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำไม่ได้ เพราะนี่คือแหล่งโปรตีนที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด!

หากคุณไม่ต้องการรับประทานคอตเทจชีสในรูปแบบบริสุทธิ์จริงๆ เพียงเพิ่มลงในอาหารที่คุณเลือกในรายการของเรา ใส่ทั้งหน่อไม้ฝรั่งและแครอทร้อนๆ ก็จะละลายและมีรสชาติเหมือนซาวครีม สิ่งนี้จะทำให้อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่น่ารับประทานมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย!

และเมื่อมีความปรารถนาเราก็จะเตรียมชีสเค้กที่เป็นอาหารจากมัน หากคุณทำในหม้อต้มสองชั้นการ "อบ" สำหรับมื้อเย็นเช่นนี้ไม่เพียงไม่เป็นอันตรายต่อเอวของคุณ แต่ในทางกลับกันจะทำให้เอวบางลงและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น

• ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมกับโปรตีนไก่ 2 ตัว
• เพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ แป้งโฮลวีท
• ใช้ส้อมบดกล้วย 1/3 ผสมกับมวลนมเปรี้ยวแล้วตีทุกอย่างด้วยเครื่องผสม

เติมเกลือเล็กน้อยให้กับทุกสิ่ง หากความหวานที่ได้จากกล้วยยังไม่เพียงพอเน้นความคงตัวที่ได้ให้เติมผลไม้เพิ่มเล็กน้อยหรือเติม 1 ช้อนชา หญ้าหวาน จำไว้ว่ามันหวานกว่าน้ำตาล

ทำชีสเค้กชิ้นเล็กจากส่วนผสมที่ได้และวางในหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลา 20 นาที

คุณยังสามารถอบในเตาอบได้: ปิดถาดอบด้วยกระดาษรองอบ วางชีสเค้กแล้วอบที่อุณหภูมิ 180°C เป็นเวลา 25 - 35 นาที เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ

แน่นอนว่าการเพิ่มลูกเกด แอปริคอตแห้ง หรือลูกพรุนเข้าไป เราจะได้อาหารเช้าที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก แต่นั่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง!

คนตะกละยามเย็นที่หลายๆ คนคุ้นเคย เกิดขึ้นจากพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมในระหว่างวัน แทนที่จะรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และของว่าง ให้คุณรับประทานอาหารตามที่คุณต้องการ

น่าเสียดายที่หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎ การ "บุกทะลวง" ตู้เย็นล่าช้าก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ฉันจะพยายามบอกคุณในบทความนี้ว่าจะสร้างระบอบการปกครองของคุณขึ้นมาใหม่ได้อย่างไรและอาหารเย็นที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร

จะป้องกันอาการอยากตอนเย็นได้อย่างไร?

กฎข้อที่ 1 – กินอาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นมื้อแรกและสำคัญที่สุดของวัน มัน "เริ่ม" กระบวนการเผาผลาญ รวมถึงการเผาผลาญไขมัน การไม่รับประทานอาหารเช้าจะชะลอการใช้จ่ายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ซึ่งในที่สุดจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือมีความเสี่ยงสูงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น ซึ่งเมื่อรวมกับการเผาผลาญที่ช้าแล้ว จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ได้รับ.

อาหารเช้าที่ประกอบด้วยซีเรียลที่ทำจากน้ำตาลและข้าวโพด หรือแซนด์วิชขนมปังขาวกับไส้กรอกก็ไม่ใช่ทางเลือกเช่นกัน

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก ขนมปังโฮลเกรนพร้อมรำข้าว) ผลไม้หรือผลไม้แห้ง โยเกิร์ต คอทเทจชีส ไข่ต้ม หรือไข่เจียว

ทางเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

1. โจ๊กน้ำ 150 กรัมพร้อมชิ้นแอปเปิ้ล, ไข่ต้ม 1 ฟอง, ชาไม่หวาน
2. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม ผลไม้แห้ง 50 กรัม ขนมปัง 2 ก้อน ชา
3. ไข่เจียว 1 ฟอง ไข่ขาว 1 ฟองและนม พร้อมด้วยน้ำมันพืช มะเขือเทศ และขนมปังชิ้นเล็กน้อย ดื่ม

กฎข้อที่ 2 – รับประทานอาหารกลางวัน

หากยังสามารถเตรียมอาหารเช้าได้อย่างเหมาะสม คุณจะตื่นขึ้นมาที่บ้าน แต่คนส่วนใหญ่ต้องรับประทานอาหารกลางวันในที่ทำงาน ที่นี่มีตัวเลือกไม่มากนัก - นำอาหารติดตัวไปด้วย ทานอาหารที่ให้ในโรงอาหาร หรือทานอาหารในร้านกาแฟหรือร้านอาหาร

ทางที่ดีควรเตรียมสิ่งที่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้านและนำกล่องอาหารกลางวันติดตัวไปด้วย โดยหลักการแล้วหากคุณนำสลัดผักและปลานึ่งติดตัวไปด้วย พวกเขาจะไม่เน่าเสียภายในไม่กี่ชั่วโมงหากไม่มีตู้เย็น ที่ผมทำอยู่เพราะโรงอาหารของสถาบันที่ผมทำงานตอนนี้ไม่มีอาหารลดน้ำหนัก...

บางครั้งเมื่อฉันไม่มีเวลาทำอาหาร (หรือรู้สึกไม่อยากทำอาหาร) ฉันจะนำขนมปังสำหรับออกกำลังกายใส่ชีส แอปเปิ้ลสองสามลูก และโยเกิร์ตติดตัวไปด้วย ปันส่วนนี้เพียงพอสำหรับฉันสำหรับหนึ่งวัน ขนมปังธัญพืชที่ไม่มียีสต์หรือขนมปังออกกำลังกาย ผลไม้และนมเปรี้ยวมักจะช่วยฉันจาก "ความอดอยาก" ในที่ทำงาน โดยไม่มีผลกระทบต่อรูปร่างของฉัน และมีสารที่มีประโยชน์มากมาย ฉันแนะนำให้คุณทำเช่นเดียวกัน ตารางงานที่ยุ่งหรือแรงกดดันด้านเวลาในที่ทำงานไม่ใช่เหตุผลที่จะละเลยของว่างหรือกินทุกอย่างที่ "ไม่ได้ถูกตอกย้ำ"!

ในร้านอาหาร โรงอาหาร หรือร้านกาแฟ ให้เลือกอาหารที่ง่ายที่สุด ได้แก่ ผักนึ่ง เนื้ออบหรือตุ๋น เมนูซีเรียล และเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล

เริ่มมื้อเที่ยงด้วยสลัดหรือผักสับ

จากนั้นซุป - ควรเป็นผักหรือน้ำซุป

อาหารจานหลักคือผลิตภัณฑ์โปรตีนไขมันต่ำและซีเรียลหรือมันฝรั่งต้มเป็นกับข้าว

กฎข้อที่ 3 – หากใช้เวลานานก่อนอาหารเย็น ให้กินของว่าง

คุณสามารถทานของว่างได้ 2 - 2.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร หากมื้อถัดไปยังอยู่ไกล ของว่างประกอบด้วยผลไม้ 1 ชิ้นพร้อมชีส 1 ชิ้น โยเกิร์ตพร้อมขนมปัง ถั่วและผลไม้แห้ง 1 กำมือ เครื่องดื่มนมหมัก หรือคอทเทจชีสไร้น้ำตาล ของขบเคี้ยวเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้จนถึงมื้อเย็นโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวอย่างไม่น่าเชื่อ

กฎข้อที่ 4 – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ และน่าพึงพอใจ

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคืออาหารเย็นไม่ใช่สาเหตุของการสร้างไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ มื้อเย็นที่เหมาะสมยังช่วยให้คุณผอมลง ช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น และตื่นขึ้นมาอย่างสบายใจอีกด้วย

อาหารเย็นควรคิดเป็นประมาณ 15-20% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวัน ตามหลักการแล้ว ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเบา (อาหารทะเล ปลา คอทเทจชีส ชีสไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ) ผักตุ๋น และไขมันในปริมาณขั้นต่ำ

ตัวเลือกสำหรับมื้อเย็นเบาๆ ที่เหมาะสมอาจเป็นแอปเปิ้ลอบและเคเฟอร์หนึ่งแก้วหรือคอทเทจชีส บวกกับชาเขียว มื้อเย็นที่ดีสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือสีเขียว หรือแค่ไข่คนกับผัก

นี่ควรจะเพียงพอหากคุณทำตามคำแนะนำของฉันในระหว่างวัน รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม และเข้านอนสองชั่วโมงหลังอาหารเย็นมื้อเบา

อาหารเย็นแสนอร่อยและเบา ๆ

แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันตามปกติได้ (นี่เป็นข้อยกเว้น ไม่ใช่รูปแบบปกติ!) และเข้านอนดึก? ในกรณีนี้ควรเสริมปลาและผักตุ๋นในมื้อเย็นด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ขนมปังหนึ่งชิ้นข้าวจำนวนเล็กน้อยและหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำอื่น ๆ โดยไม่ต้อง น้ำตาล.

ปลาและคอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมใน "ตอนเย็น" เสริมด้วยผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แล้วมื้อเย็นของคุณจะดีต่อสุขภาพ น่าพอใจ แต่ไม่ "หนัก" คุณยังสามารถปรุงพาสต้าแสนอร่อยด้วยผักด้วยตัวเองได้ (แน่นอนว่าพาสต้าไม่มีน้ำมันและเล็กน้อย)

หากคุณกิน 4-5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณน้อย ๆ คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการโจมตีของความหิวตอนเย็นและให้สารอาหารและสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดแก่ร่างกายตามที่ต้องการ และลืมนิสัยการกินแบบเร่งรีบไปได้เลย - สมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการเข้าใจว่าร่างกายอิ่มแล้ว ดังนั้นการหยุดพักระหว่างมื้อเย็นจะมีประโยชน์มาก

อย่างไรและเมื่อไหร่ที่จะทานอาหารเย็นอย่างถูกต้อง

กินข้าวเย็นกับเพื่อนดีๆ จะดีกว่า แต่อย่าอยู่หน้าทีวีหรืออ่านหนังสือพิมพ์ต่อหน้าต่อตา วิธีนี้จะทำให้คุณกินน้อยลง ท้ายที่สุดแล้ว การกินมากเกินไปจะยากกว่าเสมอเมื่อมีคนอื่นที่ไม่ใช่ทีวีกำลังดูคุณอยู่ บรรยากาศไม่ควรกระตุ้นความอยากอาหารของคุณมากเกินไป ใช้อาหารสีอ่อน คุณยังสามารถเปิดเพลงที่สงบได้

ควรรับประทานอาหารเย็นไม่เกินสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้อาหารไม่รบกวนการนอนหลับปกติและการนอนหลับไม่รบกวนการย่อยอาหารที่เหมาะสม ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมเปรี้ยวไขมันต่ำหนึ่งแก้ว



ผู้หญิงทุกคนรู้ดีว่าคุณไม่สามารถทานอาหารเย็นหลังหกโมงเย็นได้ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่กลับบ้านจนกว่าจะหลังหกโมง? ฉันควรจะหิวหรือกินอะไรเบาๆ? มื้อเย็นกินอะไรได้บ้างและไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ หัวข้อลดน้ำหนักไม่เคยออกจากจอทีวี คำแนะนำของนักโภชนาการขัดแย้งและเด็ดขาดมาก ตามคำกล่าวของพวกเขามีความเห็นว่าหากคุณงดอาหารเย็นเป็นประจำปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกินและสุขภาพจะได้รับการแก้ไข อย่างไรก็ตาม แพทย์พูดตรงกันข้าม ใครถูก?
ฉันขอเชิญคุณเข้าร่วมกลุ่มบน Subscribe.ru: ภูมิปัญญาชาวบ้าน การแพทย์ และประสบการณ์

อะไรเป็นแรงจูงใจในการห้ามเช่นนี้?

การห้ามรับประทานอาหารเย็นหลังเวลา 18.00 น. มักมีสาเหตุมาจากความจริงที่ว่าแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานในมื้อเย็นจะถูกสะสมไว้ที่ด้านข้างหรือในส่วนที่มีปัญหาอื่น ๆ ทันที เราทุกคนรู้ดีว่าปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเริ่มต้นเมื่อคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญได้อย่างต่อเนื่อง

ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม การข้ามโดสใดโดสหนึ่งไม่สามารถแก้ปัญหาการลดน้ำหนักได้ และทั้งหมดเป็นเพราะสมองไม่ได้รับสัญญาณเกี่ยวกับการมาถึงของอาหารทันเวลาและสั่งให้กักเก็บพลังงานนั่นคือไขมัน ในเวลาเดียวกันกระเพาะอาหารได้หลั่งน้ำย่อยออกมาเพื่อแปรรูปอาหารและแทนที่จะกินอาหารจะทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคืองซึ่งมักจะนำไปสู่โรคกระเพาะ

คนที่จำกัดตัวเองให้ดื่มกาแฟสักแก้วเป็นอาหารเช้าถือเป็นคนที่ประมาทมาก แน่นอนว่าพวกเขาจะมีกำลังใจขึ้น แต่จะส่งผลเสียอย่างมากต่อท้องที่ย่ำแย่ของพวกเขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อพยายามรักษาหรือเพิ่มหุ่นเพรียวคือการไม่ทานอาหารเย็น แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการเชื่อว่าคุณไม่ควรงดมื้อเย็น สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปและทานอาหารเย็นเพื่อสุขภาพโดยใช้

คุณกินอะไรเป็นมื้อเย็น?

• เนื้อไม่ติดมันอะไรก็ได้ เช่น เนื้อวัว ไก่ กระต่าย ไก่งวง;
• ปลาไม่ติดมัน: ปลาค็อด ปลาแฮดด็อก ปลาลิ้นหมา ปลาไวทิง ปลาคอน หอก ปลาทูน่า ปลาไพค์คอน ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาเทราท์ ปลาคาร์พ crucian ปลาแซลมอน ฯลฯ
• ไข่เจียวพร้อมผักและสมุนไพร, ชีสไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, ไข่ลวก;
• ผักสด: แตงกวา, กะหล่ำปลี, พริกหยวก, มะเขือเทศ, หัวไชเท้า, สีน้ำตาล, ผักชีฝรั่ง, กระเทียมหอม, ผักชีฝรั่ง;
• ผักต้ม, อบ, ตุ๋น: หัวบีท, แครอท, มะเขือยาว, บวบ, พริก, ฟักทอง, ข้าวโพด, กะหล่ำปลี;
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก: โยเกิร์ต, kefir, ไบโอโยเกิร์ต, นมอบหมักไบฟิดอก, คอทเทจชีส;
• ผลเบอร์รี่, ผลไม้ใด ๆ: แอปเปิ้ล, ลูกพลับ, พีช, กีวี, ผลไม้รสเปรี้ยว, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, เชอร์รี่ ยกเว้นองุ่นและกล้วย
• ถั่ว ขนมปังไร้ยีสต์ และเห็ดนั้นสมบูรณ์แบบ
• นมร้อนบริโภคแยกต่างหาก

ชุดค่าผสมที่มีประโยชน์

อาหารที่มีไขมัน (ปลา เนื้อสัตว์) และพืชตระกูลถั่วไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย พวกมันมีการย่อยอาหารเป็นระยะเวลานานซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถพักผ่อนได้เต็มที่ ดังนั้นอาหารมื้อเย็นจึงควรย่อยได้ดีและรวดเร็ว แล้วจะไม่มีอะไรมารบกวนการนอนหลับที่เหมาะสมและร่างกายจะมีเวลาในการฟื้นตัว อาหารเย็นควรเป็นอย่างไรในการลดน้ำหนัก?

1. ข้าวกล้องต้มทะเล: กุ้ง, หอยแมลงภู่, หอยเชลล์.
2. สตูว์ผักกับบวบ, หัวหอม, แครอท, กะหล่ำปลี
3. เนื้อสัตว์ปีกย่างกับสลัดผัก
4. ไข่เจียวกับเห็ดและผักตุ๋นถั่วลันเตา
5. สลัดแครอทและฟักทองหรือหม้อปรุงอาหารกับคอทเทจชีส
6. Kefir ดื่มช้าๆ และมีรสนิยม จะทำให้คุณรู้สึกเบาสบาย

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ดิ้นรนเพื่อรูปร่างผอมเพรียว: รับประทานอาหารช้าๆ โดยไม่ถูกรบกวนจากทีวีหรือบทสนทนาที่โต๊ะ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ซื้อจานสีดำหรือสีน้ำเงินใช้เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศจากธรรมชาติ สลัดกับโยเกิร์ต น้ำมันมะกอก หรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ แทนที่จะดื่มของหวานคุณสามารถดื่มชาสมุนไพรกับน้ำผึ้งได้

เราขอเตือนคุณว่าคุณควรสนุกสนานขณะรับประทานอาหาร ตอนนี้คุณรู้แล้วเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือรูปร่างของคุณ หากคุณตระหนักว่าคุณกำลังมองหาความสุขในอาหาร ให้มองหาบางสิ่งบางอย่างเพื่อครอบครองตัวเองโดยไม่ต้องเอาอะไรเข้าปาก ขอให้โชคดีมีสุขภาพและความสามัคคี

ความสนใจ:

สูตรยาแผนโบราณมักใช้ร่วมกับการรักษาแบบเดิมๆ หรือเป็นส่วนเสริมของการรักษาแบบแผนโบราณ สูตรไหนก็อร่อยได้หลังปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

อย่ารักษาตัวเอง!

แบ่งปันกับเพื่อน ๆ ของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก!

ไซต์นี้ไม่แสวงหาผลกำไรและกำลังได้รับการพัฒนาโดยใช้เงินทุนส่วนตัวของผู้เขียนและการบริจาคของคุณ คุณช่วยได้!

(แม้จำนวนเล็กน้อยก็ใส่จำนวนเท่าใดก็ได้)
(ด้วยบัตรจากโทรศัพท์มือถือเงินยานเดกซ์ - เลือกสิ่งที่คุณต้องการ)

คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเย็นเพื่อรักษารูปร่าง คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้

หากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานและหลักการทำอาหาร อาหารเย็นจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณเลย และร่างกายจะได้รับพลังงานที่สำคัญ

กฎพื้นฐานสำหรับอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ตามมาตรฐานปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นควรเท่ากับ 20% ของอาหารประจำวันเมื่อมื้ออาหารเป็นเศษส่วนและ 25% ของแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันสำหรับอาหารสามมื้อต่อวัน หากอาหารประจำวันคือ 1,600 แคลอรี่ อาหารเย็นก็ควรจะประมาณ 400 แคลอรี่

พยายามทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน ไม่จำเป็นต้องยึดกฎการไม่รับประทานอาหารหลัง 18.00 น. หากเข้านอนเวลา 23.00 น. สามารถรับประทานอาหารเย็นเวลา 20.00 น.

คุณสามารถใช้ผักต้มและดิบในการเตรียมอาหารเย็นได้

กะหล่ำปลีมีประโยชน์อย่างยิ่งมันเป็นขุมทรัพย์ที่แท้จริงขององค์ประกอบและสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ ผักคะน้าทะเลยังเหมาะสำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำอีกด้วย หากคุณไม่ใช้มันฝรั่งและพืชตระกูลถั่วมากเกินไป คุณยังสามารถใช้ผลไม้ได้ แอปเปิ้ล สับปะรด กีวี และอะโวคาโดมีความเหมาะสม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมัน

สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น ปลาทะเลไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ ไก่ และกระต่ายเหมาะอย่างยิ่ง

คุณสามารถใช้มัสตาร์ด พริกไทย และกระเทียมเป็นเครื่องปรุงรสได้ เป็นการดีที่จะเตรียมของหวานคอทเทจชีสด้วยการเติมผลเบอร์รี่

แต่จำไว้ว่า: คุณต้องกินทั้งหมดนี้ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อว่าหลังอาหารเย็นจะไม่รู้สึกหนักใจ การกินมากเกินไปจะไม่เป็นประโยชน์

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เช่นพาสต้าและซอสแคลอรี่สูง

กฎสำคัญ: การใช้เกลือให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวมในตอนเช้า และห้ามใช้ขนมอบหรือลูกกวาดสำหรับมื้อเย็น

จะทำอะไรในตอนเย็น?

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำที่อร่อยและราคาไม่แพงสามารถทำได้จากอกไก่ ผัก และของหวานจากแอปเปิ้ล

เพื่อสิ่งนี้เราต้องการ:

• อกไก่
• ไข่ขาว;
• บรอกโคลี 100 กรัม
• หัวมันฝรั่งขนาดเล็ก 2 หัว
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

สำหรับของหวานคุณจะต้องมี: แอปเปิ้ล 1 ผล, ลูกเกด 1 ช้อนชา, ถั่วและน้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

ก่อนอื่นคุณต้องตีโปรตีนแล้วจุ่มเต้านมลงไปใส่เนื้อในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 25 นาที กับข้าวสามารถเตรียมด้วยมันฝรั่งนึ่งและบรอกโคลี โรยมันฝรั่งด้วยน้ำมันมะกอกและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำแล้วนำเข้าเตาอบ เมื่อเสิร์ฟให้โรยมันฝรั่งด้วยหัวหอมสีเขียว

สำหรับของหวาน ให้ใช้แอปเปิ้ล 1 ลูก ตัดแกนออก เทลูกเกดและถั่วลงในช่องที่เกิด เทน้ำผึ้งแล้วอบในเตาอบเป็นเวลา 40 นาที

สตูว์ไก่เนื้อนุ่ม: การเตรียมทีละขั้นตอน

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมควรทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อย รับประกันการนอนหลับที่ดีและเช้าที่ยอดเยี่ยมพร้อมอารมณ์ดี

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• ผัก "ฤดูใบไม้ผลิ" แช่แข็ง - 400 กรัม
• ปรุงรส "สมุนไพรอิตาลี";
• น้ำมันมะกอก - ช้อนโต๊ะ;
• น้ำมะนาว
• เกลือ - เหน็บแนม;

เปิดกระทะแล้วเทน้ำ 100 มล. ลงไป

นำเนื้อไก่มาสับแล้วใส่ในกระทะที่อุ่นด้วยน้ำ เคี่ยวจนสุก

ในขณะที่ผักกำลังปรุงอาหาร ให้เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะที่สะอาด และทอดสมุนไพรอิตาลีเล็กน้อย

จากนั้นใส่เนื้อไก่และผักที่เตรียมไว้ ผสมทุกอย่างแล้วเคี่ยวบนไฟอ่อนจนสุกเต็มที่

อาหารเย็นพร้อมแล้ว!

บวบกับซอสโยเกิร์ตเห็ด: การเตรียมทีละขั้นตอน

สำหรับคนรักเห็ด มื้อเย็นแบบแคลอรี่ต่ำก็เหมาะอย่างยิ่ง สูตรอาหารที่มีบวบและผลิตภัณฑ์นมหมักนั้นง่ายและมีประโยชน์ต่อกระเพาะอาหารมาก

คุณจะต้องการ:

• บวบเล็กหนึ่งอัน
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 กรัม
• แชมเปญ 250 กรัม
• สีเขียว;
• เครื่องเทศ.

นำบวบมาหั่นเป็นชิ้นไม่หนามาก วางลงในกระทะที่มีน้ำและเคี่ยวจนนิ่ม

ควรอบแชมเปญในไมโครเวฟ เตาอบ หรือในหม้อหุงช้าจนสุก

จากนั้นใส่ผักชีลาวพริกไทยเกลือเพื่อลิ้มรสและโยเกิร์ตลงในเห็ดที่เตรียมไว้ผสมทุกอย่างให้ละเอียด ปรุงรสบวบด้วยซอสโยเกิร์ตเห็ดที่เตรียมไว้

อาหารเย็นจำเป็นในขณะที่อดอาหารหรือไม่?

สาวๆ หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักปฏิเสธอาหารเย็นหลัง 18.00 น. อย่างเด็ดขาด บางคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารตอนเย็นไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการมีความคิดเห็นที่แตกต่างกัน หากคุณไม่รวมอาหารเย็น ร่างกายจะถูกบังคับให้อดอาหารสูงสุด 14 ชั่วโมงต่อวัน นี่เป็นเรื่องเครียดมากสำหรับเขาซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ทั้งหมดนี้คุกคามความผิดปกติของการเผาผลาญ ข้อสรุปต่อไปนี้แนะนำตัวเอง: จำเป็นต้องทานอาหารเย็นสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง

โปรดทราบว่าคุณต้องรับประทานสิ่งที่อยู่บนจานสำหรับหนึ่งมื้อเท่านั้น อย่ารับประทานมากไปกว่านี้ พยายามอย่ากินขณะดูหนังน่าสนใจหรืออ่านหนังสือ คุณสามารถกินอาหารปริมาณมากโดยไม่สังเกตได้

ไม่จำเป็นต้องกินอะไรที่ร่างกายต้องใช้เวลานานในการย่อย บางคนไม่ชอบปลาที่มีไขมัน บางคนมีปัญหาในการย่อยพืชตระกูลถั่ว

กฎสำหรับทุกคน: ไข่ต้ม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, ผักที่ไม่มีแป้งจะถูกย่อยอย่างดี การตุ๋นหรือการต้มเบื้องต้นช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร

ในฤดูร้อนคุณควรพยายามทานอาหารให้น้อยลงโดยตุ๋นในน้ำมัน และในฤดูหนาวซึ่งเป็นช่วงอากาศหนาว คุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยอาหารจานร้อนที่ทำจากผัก

วิธีทำอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

จัดทำขึ้นตามหลักการต่อไปนี้: เนื้อสัตว์หรือปลาไม่ติดมันที่แบ่งส่วนหนึ่งชิ้นควรมีขนาดไม่เกินฝ่ามือโดยไม่นับนิ้ว จำนวนผักเท่ากับขนาดของ "กำปั้น" สองอัน ผู้ชื่นชอบคอทเทจชีสสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ได้เพียง "กำปั้น" หากคุณต้องการกินผลไม้ก็ไม่เกินสอง "หมัด" และไม่หวานเสมอ

สำหรับผู้ที่ฝึก น้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึก 1 ช้อนชาก็เพียงพอแล้ว

ทำอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

แล้วจะปรุงอะไรให้แคลอรี่ต่ำและอร่อย? อาหารเย็นเพื่อสุขภาพอร่อยแคลอรี่ต่ำและในเวลาเดียวกันก็น่าพึงพอใจด้วยเมนูต่อไปนี้:

• ปลากับชีสในหม้อหุงช้า
• สลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา
• ชาไม่มีน้ำตาล

เราเริ่มต้นด้วยการเตรียมปลากับชีสในหม้อหุงช้า

ปลากับชีสในหม้อหุงช้า

คุณจะต้องการ:

• ปลาคาร์พเงินหรือปลาคาร์พ - 1 ชิ้น;
• ฮาร์ดชีส - 50 กรัม;
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - อย่างละ 2 ก้าน

ต้องปอกเปลือกปลาให้ละเอียดหากแช่แข็ง ล้าง เอากระดูกออก แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่เกลือและพริกไทยตามชอบ ตะแกรงชีส

คุณต้องเทน้ำลงในชามหลายเมนูไม่เกินหนึ่งลิตร วางภาชนะนึ่งและวางปลาลงไป โรยชีสขูดด้านบน ปิดฝาให้แน่น ติดตั้งโปรแกรม Steamer หลังจากผ่านไป 30 นาที ให้วางปลาที่เสร็จแล้วลงบนจานอย่างระมัดระวังแล้วโรยด้วยสมุนไพร

เตรียมสลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา

คุณจะต้องการ:

• กะหล่ำปลีหนุ่ม - 500 กรัม;
• แตงกวาสด - 2 ชิ้น;
• สีเขียว;
• น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ

สับกะหล่ำปลีและผักใบเขียวอย่างประณีต แล้วหั่นแตงกวาเป็นครึ่งวง เพิ่มเกลือน้ำมะนาวและน้ำมันพืชเล็กน้อยผสมทุกอย่างให้ละเอียด โปรดทราบว่าแตงกวาไม่มีรสขมเพื่อไม่ให้สลัดเสีย น้ำมะนาวจะขจัดความขม

สูตรสลัดสำหรับมื้อเย็น

สลัดไก่กับส้มเขียวหวานและสมุนไพร

สลัดนี้เตรียมได้ง่ายและรวดเร็ว

คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• 2 ส้มเขียวหวาน;
• ผักกาดหอมหนึ่งพวง
• มัสตาร์ด, ซอส, น้ำมันพืชอย่างละ 1 ช้อนชา
• กะหล่ำปลีจีนบางส่วน

เนื้อไก่ควรต้มหรือนึ่งโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน เมื่อพร้อมแล้วตักใส่จานพักไว้ให้เย็น

สับกะหล่ำปลีจีนแล้วเทลงในภาชนะสลัด หั่นเนื้อไก่เสร็จแล้วเป็นก้อนแล้วใส่ในชามสลัด จากนั้นนำส้มเขียวหวานเป็นชิ้น ฉีกสลัดด้วยมือของคุณอย่างประณีต เททุกอย่างลงในภาชนะสลัด เพิ่มมัสตาร์ด ซอส น้ำมัน และผสมให้เข้ากัน คุณสามารถปรุงอะไรเป็นมื้อเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำได้อีก?

สลัดทะเล

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณจะต้อง:

• สาหร่ายทะเล 0.5 กระป๋อง
• กุ้ง 100 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 200 กรัม
• ซีอิ๊วขาว, น้ำมันงาอย่างละ 1 ช้อนชา;

คุณต้องสับสาหร่ายให้ละเอียดที่สุด ปอกเปลือกและสับกุ้ง หั่นมะเขือเทศเป็นซีก วางทุกอย่างลงในชามสลัด เติมซอส น้ำมัน และผสมให้เข้ากัน

สูตรอาหารเย็นคอทเทจชีสเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับคนรักคอทเทจชีส อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักนี้เหมาะอย่างยิ่ง สูตรอาหารเรียบง่ายและอร่อยมาก

อาหารเย็นชีสกระท่อมเบา ๆ

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีส 150 กรัม
• kefir 1 ช้อนโต๊ะ;
• แอปเปิ้ลอบ 1 ลูก

คุณต้องนำภาชนะใส่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงไปบดให้ละเอียดด้วยเครื่องปั่นเพิ่มอบเชยเพื่อลิ้มรส วางในชามสลัด โปรดทราบ - ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง แทนที่จะเป็นแอปเปิ้ลคุณสามารถใช้ลูกแพร์หรือลูกพีชได้

หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง;
• แป้ง 1 ช้อน;
• ผลเบอร์รี่ 50 กรัม
• โยเกิร์ต 1% สำหรับซอส

ใส่คอทเทจชีส, ไข่ลงในภาชนะแล้วผสมให้เข้ากัน, ใส่แป้ง, ผลเบอร์รี่, ผสมให้เข้ากัน วางในจานอบและอบในเตาอบจนเป็นสีเหลืองทอง สามารถปรุงในหม้อหุงช้าได้ วางหม้อปรุงอาหารที่เสร็จแล้วลงบนจาน

เตรียมซอส. ใช้เครื่องปั่นตีโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ จากนั้นเทผลิตภัณฑ์ที่ได้ลงบนหม้อปรุงอาหารที่ทำเสร็จแล้ว

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารและปฏิบัติตามกฎโภชนาการนั้นไม่เพียงพอ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพยังส่งผลดีต่อการเผาผลาญอีกด้วย

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ การผลิตฮอร์โมนเลปตินของร่างกายจะลดลง และระดับของฮอร์โมนเกรลินซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารก็เพิ่มขึ้น นั่นคือเมื่อนอนไม่หลับความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นและความรู้สึกอิ่มจะถูกยับยั้ง ส่งผลให้จำเป็นต้องทานอาหารว่างหรืออาหารดีๆ

สรุป: สิ่งสำคัญคือต้องไม่กินอาหารที่มีไขมันมากในเวลากลางคืน ร่างกายควรพักผ่อนในเวลากลางคืนและไม่ย่อยอาหารหนัก เข้านอนให้ตรงเวลา เช้าจะเต็มไปด้วยความสุข เปี่ยมพลัง และอารมณ์ดี

อาหารเช้าควรมีมากมาย คุณสามารถทานได้ทั้งมื้อแรกและมื้อที่สองสำหรับมื้อกลางวัน และมื้อเย็นควรมื้อเบาๆ ก่อนเข้านอนคุณไม่ควรเครียดกับท้องมากเกินไป มื้อเย็นทานอะไรอร่อยที่สุด อะไรจะดีต่อสุขภาพร่างกายคะ?

กฎสำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ

เตรียมอาหารเย็นอย่างไรให้ถูกวิธี? มีความจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนและผัก เป็นการดีที่สุดถ้าคุณเตรียมปลากับสลัดหรือหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมพร้อมผลไม้ ไข่เจียวกับผักก็ใช้ได้ดี นั่นคืออาหารควรเบาแต่น่าพอใจ

นอกจากนี้ยังมีกฎที่จะช่วยคุณเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ:
ส่วนควรมีขนาดเล็ก - 200-300 กรัม
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นควรอยู่ที่ประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี
ควรมีผักและสมุนไพรมากกว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนถึงสองเท่า
อาหารจะต้องต้มตุ๋นหรืออบ
คุณต้องกินไม่เกินสี่ชั่วโมงก่อนนอน
หากคุณต้องการกินจริงๆคุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วก่อนนอน แต่นี่เป็นมื้อเย็นมื้อที่สองแล้วซึ่งควรจะเบามาก

คุณสามารถใช้อะไรในการเตรียมอาหารเย็น? ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตหลัก:
อาหารทะเล - หอยเชลล์, กุ้ง, หอยแมลงภู่, ปลาหมึก, ปู;
ไข่ - คุณสามารถปรุงเป็นต้มจืดหรือทำไข่เจียวได้
เนื้อไม่ติดมัน - กระต่าย, ไก่, เนื้อวัว;
ผัก - กะหล่ำปลี, แตงกวา, สีน้ำตาล, คื่นฉ่าย, มะเขือเทศ, กระเทียมหอม, หัวไชเท้า, บวบ, ฟักทอง, พริกหยวก, แครอท, หัวบีท, ข้าวโพด, มะเขือยาว;
ผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันต่ำ - kefir, คอทเทจชีส, นมอบหมัก, โยเกิร์ต;
ปลา - หอกคอน, ปลาคาร์พ, คอน, หอก, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลาคาร์พ crucian, ปลาคอด, ปลาเทราท์;
ขนมปังโฮลวีต
ผลไม้และผลเบอร์รี่ ยกเว้นองุ่นและกล้วย
นมไขมันต่ำอุ่น ๆ

สินค้าต้องห้าม:
มายองเนส;
โจ๊กยกเว้นบัควีท
มันฝรั่ง;
พืชตระกูลถั่ว;
พาสต้า;
ขนม;
ขนมอบสีขาว

วัตถุประสงค์ของอาหารค่ำคือการจัดหาวัสดุก่อสร้างซึ่งก็คือโปรตีนให้กับร่างกายเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานโปรตีนได้แต่จะต้องย่อยง่ายด้วยเหตุนี้จึงไม่สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรืออาหารแคลอรี่สูงได้ เราใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยในระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก ขนมอบ) ในตอนเย็น นั่นคือมันฝรั่งทอดกับเนื้อสับและมายองเนสเป็นตัวอย่างของการไม่กินในตอนเย็น แต่ไก่ต้มหรือตุ๋นกับสลัดผักสดเหมาะสำหรับมื้อเย็น

อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

อยากลดน้ำหนักอย่าข้ามมื้อเย็นนะคะ ท้ายที่สุดร่างกายจะตัดสินใจว่าจำเป็นต้องเก็บไขมันไว้สำรองในกรณีที่หิว เป็นผลให้หลังจากผ่านไประยะหนึ่งแทนที่จะลดน้ำหนักปอนด์พิเศษจะถูกเพิ่มเข้ามา

ในการลดน้ำหนัก คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล คอทเทจชีสไขมันต่ำ เคเฟอร์ โยเกิร์ต ไข่ (ไข่ต้มหรือไข่คน) สาหร่ายทะเล และปลาไขมันต่ำในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถตุ๋นผัก ปรุงไข่เจียวด้วยผักหรือสมุนไพร ต้มปลาหนึ่งชิ้นแล้วเตรียมสลัดผักสด ปรุงซุปผักแบบเบา ๆ หรือคุณสามารถดื่ม kefir หรือนมอบหมักสักแก้วหากคุณรู้สึกไม่อยากทานอาหารจริงๆ

การเพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพรลงในอาหารเย็นมีประโยชน์ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญ เหล่านี้คือพริกไทยร้อน, ขิง, ผักชี, กระเทียม, มัสตาร์ด, มะรุม, อบเชย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มอบเชยลงในเคเฟอร์ และขิงลงในน้ำสลัด

หากคุณต้องการทานอะไรหวานๆ ในตอนเย็น คุณสามารถดื่มชาสมุนไพรพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน มิ้นท์, คาโมมายล์, ลินเด็น, เลมอนบาล์มมีความเหมาะสม หากคุณไม่ชอบชาสมุนไพร คุณสามารถชงชาเขียวหรือลองชาแอปเปิ้ลสูตรดั้งเดิมที่ใส่อบเชยและส้มก็ได้

สูตรง่ายๆสำหรับมื้อเย็น

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารมื้อเย็นที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ

สลัดร้อนกับบวบ
สับแตงกวาสดสามลูกและผักใบเขียว (ผักชี, ผักชีฝรั่ง) สับละเอียดมะกอก 200 กรัมผ่าครึ่ง หั่นบวบสดขนาดเล็กสองชิ้นเป็นก้อนขนาดกลาง หลนถั่วเขียว 200 กรัมในกระทะโดยเติม ซูกินี จากนั้นใส่บวบและเคี่ยวต่อไปอีกห้านาที ใส่ผักร้อนๆ ลงในชามสลัด ใส่ส่วนผสมอื่นๆ แล้วโรยด้วยอัลมอนด์

ไข่เจียว
ตีไข่สองฟอง สับหัวหอมเล็ก พริกหยวก และมะเขือเทศสับละเอียด วางหัวหอมลงในกระทะ ทอด จากนั้นใส่ผักที่เหลือ เคี่ยวสักครู่ เทไข่ที่ตีแล้ว เกลือ และโรยด้วยเครื่องเทศใด ๆ ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ ปิดฝา โรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ

ปลากับมะนาว
หั่นเนื้อปลาเป็นส่วนๆ ใส่เกลือและพริกไทย วางบนถาดอบและวางมะนาวฝานไว้ข้างๆ ปรุงในเตาอบประมาณ 15 นาที เสิร์ฟพร้อมใบโหระพาและสลัดมะเขือเทศ

ของหวานนมเปรี้ยว
ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมกับผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่) หยดน้ำผึ้งเหลวเล็กน้อยหนึ่งช้อนชาลงไปด้านบน

ดังนั้นสำหรับมื้อเย็นคุณต้องเตรียมอาหารมื้อเบาแต่น่าพึงพอใจ อย่าลืมว่าไม่ควรกินก่อนนอน แล้วสุขภาพคุณจะดีและหุ่นคุณจะผอมเพรียว