การยืดแขนบนบล็อกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อไขว้ได้ ดำเนินการยืนอยู่บนเครื่องจำลองพิเศษ

การออกกำลังกายมีประสิทธิผลมาก ดังนั้นนักเพาะกายจึงรวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย ผู้เริ่มต้นก็มักจะให้ความสนใจกับมัน แบบฝึกหัดนี้จะกล่าวถึงในบทความนี้

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อยืดแขนบนบล็อก?

เมื่อทำการยืดแขนบนบล็อก กล้ามเนื้อไขว้ทั้งหมดจะทำงานอย่างแข็งขัน อย่างไรก็ตาม ภาระที่มากที่สุดตกอยู่ที่ศีรษะด้านข้างและตรงกลางของกล้ามเนื้อไขว้นี้ ด้วยเหตุนี้ จึงเกิดการผ่อนผันของมือที่สวยงาม

กฎเกณฑ์ในการทำแบบฝึกหัด

การยืดแขนบนบล็อกจะดำเนินการขณะยืนบนเครื่องจำลองพิเศษ แต่สามารถทำได้หลายวิธี อย่างไรก็ตามกฎสำหรับทุกประเภทจะเหมือนกัน พวกเขาอยู่ที่นี่:

• การยืดแขนควรทำเฉพาะปลายแขนตรงข้อข้อศอกเท่านั้น หลังและไหล่ควรไม่เคลื่อนไหว
• ทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากวอร์มอัพและออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น คุณไม่ควรทำตอนเริ่มเรียน
• เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น อย่าดึงที่จับ
• ระหว่างออกกำลังกาย ให้กระชับไขว้ให้มากที่สุด
• ควบคุมการหายใจของคุณ ยืดแขนออกขณะหายใจเข้า และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก การหายใจที่เหมาะสมช่วยกระจายภาระของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
• เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว ตำแหน่งนี้จะบังคับกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการทำงาน
• เมื่อออกกำลังกาย ให้งอเข่าเล็กน้อย ไม่ควรเก็บไว้ตรง
• งอลำตัวเล็กน้อย แต่หลังของคุณควรตั้งตรง
• หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก ให้รับน้ำหนักขั้นต่ำ คุณสามารถเพิ่มได้ในภายหลังเมื่อกล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับภาระ
• หากหลังทำแบบฝึกหัดนี้แล้วไหล่ของคุณเจ็บมากก็ควรละทิ้งมันไป ในกรณีนี้ ทางที่ดีควรเลือกตัวเลือกอื่นในการปั๊มไขว้
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต
• ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว แบบฝึกหัดนี้จะดำเนินการขณะยืน แต่สามารถทำได้หลายวิธี และคุณจะได้เรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดใดต่อไป แต่ละคนปั๊มไขว้ได้ดี

การยืดแขนบนบล็อกด้วยด้ามจับโดยตรง

การออกกำลังกายบนบล็อกด้านบนด้วยด้ามจับตรงทำได้ดังนี้:

• กำหนดน้ำหนักที่ต้องการบนอุปกรณ์ ในตอนแรกควรมีขนาดเล็ก แต่จะต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง วางมือบนที่จับเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ด้านบน เช่น จับที่จับด้วยด้ามจับแบบฟาด ฝ่ามือควรอยู่ในระยะห่างที่แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย รักษาหลังให้ตรง งอเข่าเล็กน้อยแล้วแยกขาออกโดยให้กว้างประมาณไหล่ เก็บถุงเท้าให้ขนานกัน เอียงลำตัวเล็กน้อย
• หายใจเข้าลึกๆ และลดแขนลง พวกเขาควรจะตรง ในเวลาเดียวกันให้กระชับไขว้ของคุณ ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
• หายใจออกแล้วกลับมา ทำซ้ำการออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่กำหนด

การยืดแขนบนบล็อกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

การยืดแขนบนบล็อกนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อไขว้ด้านข้างได้ดีขึ้น ควรทำร่วมกับแบบฝึกหัดก่อนหน้าหรือแม่นยำกว่านั้นทันทีหลังจากนั้น นอกจากนี้ยังดำเนินการยืนบนเครื่องจำลองพิเศษอีกด้วย

เทคนิคการออกกำลังกายบนบล็อกแนวตั้งพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับจะเป็นดังนี้:

• ตั้งค่าน้ำหนักบนอุปกรณ์ให้เป็นน้ำหนักที่คุณต้องการ ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง จับกระสุนปืนด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับเช่น ฝ่ามือควรอยู่ใต้ด้ามจับ กดข้อศอกแนบลำตัวให้แน่น วางมือให้ห่างจากความกว้างของไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• หายใจเข้าลึกๆ และลดแขนลง คลายงอพวกเขาอย่างสมบูรณ์ ในกรณีนี้ ไขว้ควรเกร็งมากที่สุด ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
• หายใจออกแล้วกลับมา การออกกำลังกายที่บล็อกด้านบนพร้อมที่จับแบบย้อนกลับควรทำ 15-20 ครั้ง

การยืดแขนออกจากบล็อกด้านบนด้วยเชือกจับ

การออกกำลังกายที่บล็อกด้านบนนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับไขว้

เทคนิคในการแสดงจะเป็นดังนี้:

• ยืนหันหน้าเข้าหาตัวเครื่องและวางมือบนที่จับโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านบน เช่น ด้ามจับตรง กดข้อศอกให้แน่นกับร่างกายของคุณ วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• หายใจเข้าลึกๆ แล้วเหยียดแขนให้ตรง ที่ด้านล่างสุด ให้เลื่อนปลายด้ามจับไปในทิศทางต่างๆ ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
• หายใจออกแล้วกลับมา โดยไม่ต้องพักให้ทำซ้ำอีก 1 ครั้งทันทีและต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

การยืดแขนบนบล็อกช่วยปั๊มกล้ามเนื้อ Triceps ได้ดี แต่ควรทำร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อนี้ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มกล้ามไขว้บนบล็อก นี่คือท่ายืดแขนอย่างแน่นอน ส่วนใหญ่จะใช้ในโปรแกรม "เพาะกาย" เพื่อให้คำจำกัดความและคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ โดยแยกไขว้ออกจากลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความรุนแรงของการกระแทกที่ศีรษะด้านข้างของไขว้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณใช้ที่จับเชือกแทนที่จับ

เทคนิคการดำเนินการ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. กำหนดน้ำหนักที่ต้องการและติดที่จับแนวนอน (หรือเชือก) เข้ากับบล็อกด้านบน
2. ยืนหันหน้าไปทางบล็อกด้านบนโดยให้ห่างจากระบบประมาณ 30-40 ซม.
3. จับที่จับโดยใช้มือจับแบบฟาด โดยแยกจากกันประมาณไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย
4. เอียงลำตัวเล็กน้อย หลังตรง และงอเข่าเล็กน้อย
5. ลดมือจับลงจนถึงระดับที่ปลายแขนของคุณขนานกับพื้น นี่จะเป็นเส้นเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว
6. ล็อคข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย

ความเคลื่อนไหว:

1. หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้แรงไขว้แยกเพื่อ "กด" น้ำหนักลงในแนวตั้ง ยืดแขนของคุณให้ตรง หรือดึงกลับมาหากประเภทที่จับทำได้
2. อยู่ในตำแหน่งที่หดตัวเป็นเวลา 1-2 วินาที
3. คืนที่จับภายใต้การควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้านบน
4. ดำเนินการซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้และแนวทางตามเทคนิคที่กำหนด

วีดีโอ การยืดแขนบนบล็อก

วีดิโออาร์มต่อจากบล็อกบนสำหรับสาวๆ

การวิเคราะห์การออกกำลังกาย

กายวิภาคของการออกกำลังกาย - กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงาน

ข้อดี

ข้อบกพร่อง

การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ

เตรียมเครื่องจำลองสำหรับการทำงานโดยติดที่จับตรงหรือเชือกสั้นเข้ากับคาราไบเนอร์ (ปลายสาย) (อันที่จริงยังมีอีกมากมาย แต่สองอันนี้ใช้บ่อยที่สุด) และติดตั้งน้ำหนักที่จำเป็นบนระบบถ่วงน้ำหนัก

ดำเนินการอบอุ่นร่างกายแบบพิเศษก่อนออกกำลังกายโดยทำแบบฝึกหัดข้อต่อสำหรับข้อศอกและส่วนขยาย 1-2 ชุดชั้นนำ หากเป็นไปได้ ให้ใช้ที่จับเชือกสำหรับสิ่งนี้ ซึ่งจะให้เอฟเฟกต์ "อุ่นเครื่อง" ที่ลึกยิ่งขึ้น

การดำเนินการที่เหมาะสม

ข้อผิดพลาด

เคล็ดลับประสิทธิภาพ

รวมไว้ในโปรแกรม

Lat Pulldown เป็นการเคลื่อนไหว "จบสกอร์" แบบคลาสสิกและเป็นส่วนสุดท้ายของโปรแกรมการฝึกไขว้เฉพาะทาง โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายจะเป็นไปตามองค์ประกอบที่หนักกว่า เช่น การดิป การกดบัลลังก์แบบ "แคบ" หรือเฟรนช์เพรส

อย่างไรก็ตาม นักกีฬาบางคนใช้ชุดส่วนขยายของบล็อกเป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ ในกรณีนี้ ค่า "การปั๊ม" ของการออกกำลังกายเป็นเรื่องรอง

ไม่ใช้น้ำหนักที่มากเกินไปในส่วนขยาย - น้ำหนักไม่ควรรบกวนการรักษารูปแบบของการเคลื่อนไหวและการดำเนินการทางเทคนิคในช่วง 12-20 ครั้ง ปรับจำนวนแนวทางด้วยตนเอง (มาตรฐานตั้งแต่ 3 ถึง 5) ขึ้นอยู่กับปริมาณรวมของงานการฝึกอบรมที่เสร็จสิ้นและตามแผน

ข้อห้าม

การดึงไขว้ลงนั้นค่อนข้างไม่เป็นอันตรายและไม่มีข้อห้ามร้ายแรง บางครั้งคุณต้องละทิ้งวิธีการฝึกไขว้นี้ในกรณีที่ข้อต่อข้อศอกได้รับบาดเจ็บอย่างน้อยก็จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก อาการเจ็บข้อต่อข้อมืออาจจำกัดประสิทธิภาพของการยืดออก แต่ตามกฎแล้วการใช้ที่จับที่โค้งงอได้จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

วิธีเปลี่ยนส่วนขยายของ Triceps ที่บล็อกด้านบน

ในทางเทคนิคแล้ว กล้ามเนื้อไขว้ก็ทำการเคลื่อนไหวคล้ายกันเมื่อก้มตัวด้วยดัมเบล และถึงแม้ว่าส่วนขยายของบล็อกจะ "ทำกำไร" มากกว่าในหลาย ๆ ด้าน แต่ก็สามารถถูกแทนที่ด้วยการทำงานกับดัมเบลล์ได้หากจำเป็น

แผนที่กล้ามเนื้อ

ซึ่งมีอยู่ในทุกห้อง คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อมัดแต่ละมัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแยกออกจากกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับด้ามจับและที่จับ ทุกคนสามารถเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง - ผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ

แบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งที่ดี โหลดมัด Triceps ทั้งหมด:กล้ามเนื้อตรงกลาง ด้านข้าง ยาว และกล้ามเนื้อท่อนใน นี่เป็นรูปแบบง่ายๆ ของการออกกำลังกายแบบดึงลงของ Triceps โดยใช้มือจับแบบปกติ เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อน้อยกว่ารูปแบบอื่นๆ เทคนิคนี้ช่วยให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายกล้ามแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อ ตัวเลือกอื่น ๆ สามารถรวมไว้ในการฝึกนักกีฬาที่เตรียมพร้อมมากขึ้นหรือหลังจากชั้นเรียนเบื้องต้นหนึ่งเดือน

เทคนิคและทางเลือกในการต่อบล็อก

การขยายแขนของบล็อกด้านบนด้วยด้ามจับแบบปกติ

1. เมื่อหันหน้าไปทางครอสโอเวอร์ ให้จับที่จับตรงของบล็อกด้านบนโดยมีด้ามจับแบบฟาดตามขอบ
2. วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกแล้วกดข้อศอกเข้าหาลำตัว ปลายแขนผ่อนคลาย ที่จับอยู่ในระดับไหล่
3. หายใจออก: ยืดแขนออกโดยไม่ยกข้อศอก ลดที่จับลงจนสุดสะโพก
4. หายใจเข้า: งอข้อศอกให้เรียบและไม่กระตุก

หากต้องการเพิ่มปริมาณให้ปฏิบัติตาม 4x8–12.

ส่วนต่อขยายด้ามจับตรงพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ

การยืดแขนในบล็อกด้านบนด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับด้วย รวมถึงในการทำงานมัดไขว้ทั้งหมด โดยเฉพาะสื่อ- ต่างจากตัวเลือกอื่น ๆ กล้ามเนื้อข้อศอกส่วนยืดข้อศอกมือและนิ้วก็ทำงานที่นี่เช่นกัน น้ำหนักบรรทุกจะน้อยกว่าด้ามจับแบบธรรมดา

1. ยืนอยู่หน้าบล็อก จับที่จับตรงโดยใช้มือจับอันเดอร์แฮนด์ กดข้อศอกแนบกับลำตัวให้แน่น
2. หายใจออก: เหยียดแขนออกไปจนสุดสะโพก
3. หายใจเข้า: ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไขว้ขณะยกที่จับ

ตามปกติ – 4x8–12

การยืดแขนจากด้านหลังศีรษะในครอสโอเวอร์

ตัวเลือกส่วนขยายพร้อมด้ามจับตรงโดยให้หลังติดกับบล็อก ทำงานได้ดีขึ้นกับหัวที่ยาวและอยู่ตรงกลางของไขว้- การออกกำลังกายจะดำเนินการในบล็อกบน

1. จับที่จับของบล็อกด้านบนด้วยที่จับปกติจากด้านล่างไปตามขอบ จากนั้นหมุนหลังของคุณไปที่เครื่อง
2. งอลำตัวไปข้างหน้าแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว - เพื่อความมั่นคงโดยกดข้อศอกให้ใกล้กับศีรษะมากที่สุด
3. รักษาตำแหน่งไหล่ของคุณ ข้อศอกงอด้ามจับอยู่ใกล้กับด้านหลังศีรษะมากขึ้น
4. หายใจออก: เหยียดข้อศอกออกจนสุดแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าเหนือศีรษะ
5. หายใจเข้า: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเบาๆ แล้วขยับที่จับไปด้านหลังศีรษะ โดยคงความเอียงไว้

เลือกน้ำหนักการทำงานของคุณ 4x8–12 เท่า.

ยืดออกจากบล็อกด้านบนด้วยมือเดียว

ส่วนต่อขยายแบบแขนเดียวพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับพร้อมที่จับพิเศษ เกี่ยวข้องกับมัดไขว้ทั้งหมด แต่ส่วนใหญ่จะเป็นมัดด้านข้าง เช่นเดียวกับเอ็นไขว้และกล้ามเนื้อโอเลครานอนเทคนิคนี้จะช่วยให้คุณทำงานอย่างมีสมาธิในแต่ละมือแยกกัน โดยไม่ต้องช่วยในด้านที่แข็งแรงกว่า

1. หันหน้าไปทางบล็อกโดยวางเท้าให้แน่น ให้ใช้มือจับอันเดอร์แฮนด์เพื่อจับมือจับแคบๆ ด้วยมือข้างเดียว
2. กดข้อศอกของมือที่ทำงานไปที่ลำตัว เช่นเดียวกับในรูปแบบอื่นๆ โดยให้มืออีกข้างไว้บนเข็มขัด
3. หายใจออก: ยืดศอกให้สุดโดยไม่ต้องบิดมือ โดยให้แขนเป็นแนวตรง
4. หายใจเข้า: ผ่อนคลายและงอข้อศอกไปยังตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำในแต่ละมือ 4x8–12.

ต่อด้วยเชือกจากบล็อกด้านบน

เมื่อยืดแขนของคุณในครอสโอเวอร์ด้วยเชือก คุณสามารถทำได้ รู้สึกถึงหัวด้านข้างของไขว้การฝึกด้วยด้ามจับเชือกช่วยให้คุณสร้างความตึงเครียดในไขว้ได้มากขึ้น เนื่องจากด้ามจับแบบอ่อนต้องใช้เทคนิคและกล้ามเนื้อที่เตรียมไว้สำหรับสิ่งนี้ที่แม่นยำกว่า ส่วนขยายดังกล่าว จะพอดีกล้ามเนื้อพร้อมรับความเครียดมากขึ้น

1. หันหน้าไปทางบล็อก คว้าเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง วางข้อศอกตามปกติใกล้กับลำตัว ที่จุดสูงสุดฝ่ามือและเชือกจะชิดกันอย่างเป็นธรรมชาติ
2. หายใจออก: ยืดข้อศอก ขยับแขนจากตรงกลางไปด้านข้างต้นขา ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว ให้วางมือเป็นเส้นตรงโดยใช้แขนของคุณ เกร็งไขว้ที่ส่วนล่างให้มากที่สุดเพื่อรู้สึกถึงความตึงเครียดที่รุนแรง
3. หายใจเข้า: คืนเชือกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการด้วยน้ำหนักเบา 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง.

และก็ยังมี ที่จับโค้งในการทำงานไขว้จากบล็อกด้านบน ตัวเลือกนี้จะรวมมัดแบบเดียวกับเชือก แต่จะอำนวยความสะดวกในเทคนิคการจับและขยายที่จุดล่างเท่านั้น ดำเนินการในลักษณะเดียวกับส่วนขยายเวอร์ชันคลาสสิก

การยืดแขนด้วยเชือกจากบล็อกล่าง

ในกรณีนี้จำเป็นต้องเกี่ยวเชือกเข้ากับบล็อกด้านล่าง การออกกำลังกายต้องมีการรักษาน้ำหนักให้คงที่มากขึ้น ส่งผลให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแข็งแกร่งขึ้น

ไม่จำเป็นต้องยกของหนักมากบล็อกจะดึงลำตัวไปด้านหลัง เทคนิคจะหายไป และภาระที่กระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น

วิธีที่ดีในการบริหารไขว้สำหรับมืออาชีพ

1. ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบจากบล็อกล่าง ยกที่จับขึ้นเหนือศีรษะ หันลำตัวโดยหันหลังให้กับเครื่อง
2. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างเดียวเพื่อความมั่นคงและเอียงลำตัวเล็กน้อย
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ข้อศอกแนบชิดศีรษะ แปรงเริ่มเคลื่อนจากด้านหลังศีรษะ
4. หายใจออก: ยืดแขนให้มากที่สุดโดยรู้สึกถึงความตึงเครียดในไขว้ของคุณ
5. หายใจเข้า: ค่อยๆ ลดเชือกด้านหลังศีรษะลง

ดังนั้น 4x8–12

การฝึกไทรเซบในบล็อคครอสโอเวอร์แสดงถึงคุณภาพสูงและเทคนิคการแยกตัว ไม่ใช่การฝึกความแข็งแกร่ง (สูงสุด 8 ซ้ำ)- เลือก น้ำหนักเบา,แสดงได้ถึง 12 ครั้ง, สิ่งสำคัญคือความรู้สึกแสบร้อนในไขว้.

ส่วนขยายแขนบนบล็อก สามารถทำได้หลายวิธี โดยสะสมภาระมากหรือน้อยลงในกลุ่มไขว้หนึ่งหรือหลายกลุ่ม เหตุผลของความยืดหยุ่นของการออกกำลังกายคือสามารถทำได้โดยใช้มือจับที่แตกต่างกัน และคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ด้วยมือเดียวหรือสองมือ การออกกำลังกายเป็นแบบแยกส่วน ดังนั้นจึงช่วยให้คุณโหลดไขว้ได้เจาะจงยิ่งขึ้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือหัวของไขว้มีความยาวต่างกันและคุณภาพความแข็งแรงก็ต่างกันด้วย ร่างกายมีเหตุผลมาก ดังนั้นก่อนอื่นเลยจะกระจายน้ำหนักระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุด กฎเดียวกันนี้ยังใช้ได้ผลเมื่อกระจายน้ำหนักระหว่างมัดของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยให้คุณโหลดสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างแน่นอน

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนก็มีข้อเสียเช่นกัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการยืดแขนบนบล็อก ข้อเสียที่สำคัญที่สุดคือความยากลำบากที่เกี่ยวข้องกับความก้าวหน้าของโหลด เนื่องจากการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อน้อยลงและมีข้อต่อเพียงข้อเดียว ความก้าวหน้าไม่เพียงแต่ยากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์และได้รับการพัฒนามาอย่างดีควรใช้แบบฝึกหัดแยกส่วน ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ ขอบคุณที่พวกเขาสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องอย่างมีสติ นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวมีความจำเป็นเพียงเพื่อเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อหรือเพื่อ "จบ" กล้ามเนื้อเท่านั้น นักกีฬามือใหม่ยังคงไม่มีอะไรต้องฝึกฝน "การจบ" กล้ามเนื้อจะยิ่งไม่จำเป็นอีกต่อไปเนื่องจากกล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นจะไม่ยอมให้มีภาระดังกล่าว ดังนั้นก่อนอื่น ให้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน ค่อยๆ รวมแบบฝึกหัดเสริมในการแบ่งการฝึกด้วย

การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

เนื่องจากการยืดแขนบนบล็อกเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ส่วนแบ่งที่ล้นหลามของภาระสามารถสะสมในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ แม้ว่าปลายแขน ลูกหนู และเดลต้าด้านหน้าของผ้าคาดไหล่ยังคงทำงานอยู่เล็กน้อย ยิ่งกว่านั้นหากคุณละเมิดเทคนิคในการออกกำลังกาย สามเหลี่ยมปากแม่น้ำด้านหน้ามักจะขโมยส่วนแบ่งน้ำหนักของสิงโตจากไขว้ ทำให้การออกกำลังกายไม่มีความหมายและเป็นบาดแผล เราจะดูวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ในภายหลัง แต่มัด Triceps ใดที่จะรับน้ำหนักมากหรือน้อยลงนั้นขึ้นอยู่กับว่าจะใช้ส่วนต่อแขนแบบใด

หากนักกีฬาใช้ด้ามจับที่กว้าง มัดไขว้ภายในจะถูกเปิดใช้งานมากขึ้น หากใช้ด้ามจับที่แคบ ดังนั้นภาระจะเข้าสู่มัดด้านข้างมากขึ้น หากคุณหงายมือ คุณจะสามารถควบคุมลำแสงด้านในได้ดีขึ้นอีกครั้ง การออกเสียงมือจะเปลี่ยนภาระไปที่ส่วนนอกของไขว้ หากคุณยกข้อศอกไปข้างหน้า มัดด้านข้างจะยืดออกได้ดีขึ้น แต่ถ้าคุณขยับแขนไปด้านหลังด้านหลัง จะเป็นการง่ายกว่าที่จะรับภาระในส่วนด้านในของไขว้ แต่ไม่ว่าคุณจะยืดแขนบนบล็อกอย่างไร ภาระทั้งหมดจะยังคงตกอยู่ที่ข้อข้อศอก ดังนั้นคุณควรระมัดระวัง ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ปลอดภัย อย่าแกว่งน้ำหนัก และโดยทั่วไปให้ปฏิบัติตามวิธีที่ถูกต้อง เทคนิคในการออกกำลังกาย

ส่วนขยายของแขนบนบล็อก - ไดอะแกรม

1) ยืนใกล้เครื่องในระยะที่คุณสามารถหย่อนตัวและยกแขนขึ้นลงได้สะดวก
2) ควรวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย โดยให้จุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่ส้นเท้า งอเข่า และหลังส่วนล่างโค้งงอ
3) ไม่ว่าคุณจะขยับข้อศอกอย่างไร มือของคุณควรกดให้แน่นกับลำตัว ในขณะที่ไหล่ของคุณควรได้รับการแก้ไข
4) ลดแขนของคุณพร้อมกับที่จับของเครื่องจำลองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั่นคือเหยียดแขนออกจนสุดที่ข้อศอกระยะบวกจะดำเนินการอย่างรวดเร็วและขณะหายใจออก
5) ช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม งอแขนขึ้นแต่ไม่สุด โดยกำหนดตำแหน่งข้อศอก ณ จุดที่ไขว้ยังคงเกร็ง รอสักครู่แล้วออกกำลังกายซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ส่วนขยายแขนบนบล็อก- บันทึก

1) อย่าไล่ตามน้ำหนัก อย่าพยายามออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากขึ้นโดยการ "โกง" พัฒนาโดยใช้กล้ามเนื้อของคุณ
2) การออกกำลังกายควรทำในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ควรเป็นการออกกำลังกายครั้งที่ 3 หรือ 4 ดังนั้นในการออกกำลังกายนี้คุณควรพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน
3) วิธีที่ดีที่สุดคือทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งต่อชุด เพื่อให้แต่ละวิธีใช้เวลา 30-40 วินาที ไม่น้อยไปกว่านี้
4) ต้องยึดผ้าคาดไหล่เพื่อจุดประสงค์นี้ไม่ควรฉีกแขนออกจากร่างกายเพราะหากสันดอนเริ่มขโมยน้ำหนักการออกกำลังกายก็จะสูญเสียความหมายทั้งหมด
5) หลีกเลี่ยงการเผาไหม้ที่รุนแรงในกล้ามเนื้อ การเผาไหม้เป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่ในระดับปานกลาง เนื่องจากการเผาไหม้ที่รุนแรงบ่งบอกถึงการผลิตกรดแลคติคจำนวนมาก และแลคเตทจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต

กายวิภาคศาสตร์

ไขว้กินพื้นที่มากถึง 2/3 ของปริมาตรแขน ดังนั้น ปั๊มไขว้ของคุณ สำคัญยิ่งกว่าลูกหนูด้วยซ้ำ การยืดแขนบนบล็อกจะช่วยให้คุณปั๊มมัด Triceps ภายนอกและภายในซึ่งมีความสำคัญมาก เนื่องจากโดยปกติแล้วมัดตรงกลางจะรับน้ำหนักทั้งหมด เพราะมันใหญ่ที่สุดและแข็งแกร่งที่สุด ในแบบฝึกหัดพื้นฐาน เป็นการยากที่จะกระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กัน เนื่องจากในแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณต้องพยายาม "รับ" น้ำหนักให้มากขึ้น แต่แบบฝึกหัดเชิงโครงสร้างไม่เกี่ยวข้องกับการแข่งเพื่อตุ้มน้ำหนัก ดังนั้นจึงใช้เพื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อล้าหลัง ส่วนต่อขยายบนบล็อกช่วยให้คุณสามารถปั๊มคานทั้งภายนอกและภายในได้ ดังนั้นคุณควรตัดสินใจว่าลำแสงใดจะล้าหลังมากกว่าและมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับมัน

โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าการยืดแขนบนบล็อกเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มีประสิทธิภาพมาก แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรใช้ ประเด็นสำคัญคือตำแหน่งคงที่ของผ้าคาดไหล่และตำแหน่งของข้อศอก เนื่องจากตำแหน่งแรกจึงเป็นไปได้ที่จะโหลดไขว้และเนื่องจากตำแหน่งที่สองจึงกระจายน้ำหนักไปยังมัดที่ต้องการ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะต้องดึงน้ำหนัก จุดศูนย์ถ่วงจึงควรกระจายไปที่ส้นเท้าและด้านนอกของเท้า เพื่อป้องกันไม่ให้นักกีฬาจับแกนกลางลำตัว ฝึกกล้ามเนื้อล้าหลังอยู่เสมอเพราะว่า กล้ามเนื้อสองมัดจะแข็งแรงกว่าและใหญ่กว่ากล้ามเนื้อเดียวเสมอ!

การออกกำลังกายที่เราจะดูตอนนี้เรียกว่าดัมเบลงอแขนยืด แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะไม่ได้รับความนิยมมากนัก แต่ก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในแผนการฝึกของคุณเพื่อการออกกำลังกายไขว้ที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น มันจะช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อไขว้และกระตุ้นการเจริญเติบโตโดยเฉพาะในช่วงที่เมื่อยล้า

ท่าออกกำลังกายนี้แตกต่างจากท่าอื่นเล็กน้อยตรงที่เมื่อคุณขยับแขน ไขว้จะทำงานจากมุมที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง นอกจากนี้ที่จุดสูงสุด กล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อเสริมไม่เพียงหดตัวเท่านั้น แต่ยังรับภาระคงที่อีกด้วย ซึ่งช่วยให้คุณสามารถรวมและทำงานได้ดีทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลังแขนและ

กล้ามเนื้อไขว้มัดยาวและตรงกลางรับน้ำหนักได้มากที่สุดในการออกกำลังกายนี้ โหลดที่ต่ำกว่าวางอยู่บนคานด้านข้างและเดลต้าด้านหลัง นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังยังได้รับภาระคงที่ เช่น latissimus และ trapezius จะได้รับภาระเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้จะเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากในการออกกำลังกายโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมในการเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงศิลปะการต่อสู้และกีฬาอื่น ๆ ที่แขน ได้แก่ ไขว้เกี่ยวข้องโดยตรง

เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: หยิบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเหมาะสมจำนวน 2 อัน ยืนใกล้กระจกโดยหันด้านของคุณเพื่อให้คุณมองเห็นและติดตามเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องขณะเคลื่อนที่ โน้มตัวเพื่อให้ร่างกายส่วนบนเกือบขนานกับพื้น วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ แล้วกดเท้าให้แน่นกับพื้น รักษาหลังให้ตรงและงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย ขยับแขนทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อให้ส่วนของแขนตั้งแต่สันสันถึงข้อศอกขนานกับพื้น และปลายแขนขนานกับพื้นทุกประการ ฝ่ามือควรหันหน้าเข้าหากันและใช้มือจับแบบฟาด

2. หายใจเข้าและหายใจออกอย่างราบรื่นระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ยืดข้อศอกอย่างช้าๆ และยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้ส่วนไหล่เคลื่อนไหว (จากสันดอนถึงข้อศอก) ที่ด้านบน ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจนกระทั่งแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น

3. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 3 ชุด

เคล็ดลับในการออกกำลังกาย

1. มีหลายวิธีในการทำแบบฝึกหัดนี้ สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ตัวเดียวหรือสองอัน นอกจากนี้ หากคุณไม่มีดัมเบลที่ต้องการ คุณยังสามารถใช้บล็อกด้านล่างโดยใช้ม้านั่งยกกำลัง หรือเมื่อแสดง คุณสามารถวางมือที่ว่างบนเครื่องเพื่อใช้เป็นพยุง และอื่นๆ เราดูตัวเลือกโดยไม่ต้องใช้ม้านั่งกับดัมเบลล์สองตัวอย่างไรก็ตามเทคนิคในแบบฝึกหัดนี้ทุกรูปแบบเกือบจะเหมือนกันดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกังวล

2. น้ำหนักของดัมเบลไม่ควรหนักเกินไป ควรยกดัมเบลโดยไม่ทำให้เทคนิคหัก โดยเกร็งไขว้ให้มากที่สุด ตั้งเป้าไว้ประมาณ 8-10 ครั้ง แน่นอนว่าน้ำหนักของเปลือกหอยก็ไม่ควรเบาเกินไป ทดลองใช้ตุ้มน้ำหนักที่แตกต่างกัน

3. แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยแขนข้างเดียวก่อน จะได้มีสมาธิมากขึ้นและออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น พร้อมทั้งศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายอย่างละเอียดอีกด้วย เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลล์สองตัวได้

4. เพื่อให้บริหารไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายโดยยืนที่บล็อกด้านล่างด้วยมือข้างเดียว ความจริงก็คือการมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อในบล็อกนั้นง่ายกว่าเนื่องจากใช้สายเคเบิลแทนการใช้น้ำหนักอิสระ

5. การยืดแขนด้วยดัมเบลล์ที่ยืนที่ข้อศอกทำได้ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายแบบไขว้; คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

9 หุ้น