การยืดแขนแบบงอด้วยดัมเบลล์จะบรรทุกหัวทั้งสามของไขว้ แต่ส่วนล่างจะเกี่ยวข้องกับการทำงานมากที่สุด การยืดแขนแบบงอจะช่วยแยกส่วน เพิ่มความนูนและความสมมาตรของไขว้

เทคนิคการดำเนินการ

1. หันข้างของคุณไปที่ม้านั่ง ก้มตัวลงแล้วทำจุดศูนย์กลางโดยใช้ฝ่ามือซ้ายและเข่าซ้าย ขยับขาอีกข้างไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนตัวไปยังตำแหน่งแนวนอน แขนที่จุดศูนย์กลางควรได้ระดับและตั้งฉากกับม้านั่ง ในบางกรณี ผู้คนไม่ต้องการวางเข่าบนม้านั่งและกางขาออกให้กว้างเท่ากับก้าวยาวๆ อนุญาตให้วางตำแหน่งขานี้ได้ตราบใดที่ร่างกายขนานกับพื้นและงอเอวเล็กน้อย
2. ยกดัมเบลขึ้นแล้วจับโดยใช้มือจับง่ายๆ (หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ใช้นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างหน้า) แล้วงอแขน ยกข้อศอกขึ้นจนถึงระดับกล้ามเนื้อลาทิสซิมัสหรือสูงกว่าเล็กน้อย ดังนั้นมุมที่ข้อต่อข้อศอกของแขนทำงานควรตรงและดัมเบลจะห้อยลงอย่างอิสระในระยะนี้ - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจ ด้านบนของแขนทำงานของคุณควรมั่นคงและไม่เคลื่อนไหว (ตั้งแต่ไหล่ถึงข้อศอก) กระชับไขว้และเหยียดแขนให้ตรง
4. เมื่อแขนอยู่ด้านบนระหว่างออกกำลังกาย ควรยืดแขนให้ตรงและวางให้อยู่ในระดับเดียวกับลำตัวหรือสูงกว่าเล็กน้อย
5. เมื่อถึงช่วงเวลาที่แขนของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หายใจออกและออกกำลังทั้งหมด เกร็งไขว้และครู่หนึ่งให้ยึดแขนให้อยู่ในตำแหน่งราบเหนือหลังเล็กน้อย
6. โดยให้ต้นแขนล็อคไว้ (ศอกอยู่เหนือหลัง) เหมือนเมื่อก่อน แล้วค่อย ๆ กลับดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ลดระดับลงและยกดัมเบลขึ้นช้าๆ โดยไม่ต้องเร่งหรือกระตุก
8. หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้ด้วยแขนซ้ายของคุณแล้ว ให้ยืนบนอีกด้านหนึ่งของม้านั่งและทำการยืดแขนที่งอในจำนวนที่เท่ากัน นี่เป็นแนวทางหนึ่ง

1. ตำแหน่งแนวนอนของลำตัวเป็นสิ่งสำคัญ ถ้า deltoids อยู่สูงกว่าสะโพก ระยะการเคลื่อนไหวจะลดลงอย่างมาก และคุณจะไม่สามารถบรรทุกไขว้ได้เต็มที่
2. การหยุดหายใจขณะเหยียดแขนจะทำให้ลำตัวและต้นแขนอยู่ในแนวนอนได้ง่ายขึ้น
3. ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายโดยตรงขึ้นอยู่กับการใช้เทคนิคที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหว หากคุณแก้ไขข้อศอกให้ต่ำกว่าระดับของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือไม่เหยียดแขนจนสุด คุณจะไม่สามารถหดตัวของไขว้ได้สูงสุด
4. อย่าวิ่งตามน้ำหนักมากเกินไป! ดัมเบลที่หนักเกินไปจะบังคับให้หลายๆ คนต้องกระตุกตอนเริ่มออกกำลังกายเพื่อเอาดัมเบลออกจากพื้น และไม่น่าจะทำให้คุณยืดแขนได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
5. ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ดัมเบลควรอยู่ใต้ข้อศอกพอดี หากเมื่อลดดัมเบลลงคุณเลื่อนไปข้างหน้าเกินเส้นแนวตั้งที่พาดข้อศอกจากนั้นในอนาคต การยืดแขนงอคุณจะเริ่มต้นด้วยแรงเฉื่อยแทนที่จะเกร็งไขว้
6. เพื่อให้หัวไขว้ยาวหดตัวหนัก ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองขั้นตอน ขั้นแรก: รักษาระดับข้อศอกโดยให้หลัง เหยียดแขนออก จากนั้นค้างไว้ในท่านี้สักครู่แล้วยกแขนตรงขึ้นให้สูงที่สุด
7. ให้ไหล่และลำตัวขนานกับพื้น อย่าบิดลำตัวขณะยกไหล่ของแขนทำงานเพื่อช่วยยกดัมเบล นี่เป็นความเสี่ยงต่อความโค้งของกระดูกสันหลังเนื่องจากการรับน้ำหนักมากกว่าบนไขว้ งานหลักของคุณคือเหยียดแขนออกไปที่ข้อศอกโดยให้บังส่วนอื่นๆ ของร่างกายไว้จนสุด
8. ตัวเลือกการออกกำลังกาย: การยืดแขนงอด้วยมือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน เราขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายที่โดดเด่นนี้สำหรับนักกีฬาระดับกลางขึ้นไปที่มีกล้ามเนื้อขาและเอวที่แข็งแรงมากเท่านั้น รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวนอนในขณะที่แขวนอยู่ และในขณะเดียวกันก็ยกดัมเบลขึ้นเหนือแนวกระดูกสันหลัง นี่จะยากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น

แอปพลิเคชัน

มีไว้สำหรับ: ทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงมืออาชีพ

เมื่อไร:ก่อนออกกำลังกายไทรเซบเสร็จ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เราแนะนำให้ทำท่า bench press แบบ close-grip หรือ bench press ซึ่งได้รับการสนับสนุนเช่นกัน

เท่าไหร่: 2-3 เซ็ต 8-12 ครั้ง

การสอนกีฬา: ในวัฒนธรรมการเพาะกาย การยืดแขนงอส่วนใหญ่มักใช้เพื่อให้เกิดความสมมาตรในการพัฒนาไขว้ด้านขวาและด้านซ้ายโดยแยกแยะความโล่งใจและรูปร่างของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

เนื่องจากมุมที่กระทบกับไขว้นั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากท่าออกกำลังกายอื่นๆ การยืดส่วนหลังจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อไขว้เติบโตขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณติดอยู่บนที่ราบสูง

นอกจากนี้ ภาระช่วยคงที่ที่ไขว้รู้สึกได้ในขณะที่คุณจับแขนโดยยกดัมเบลออกไปด้านหลังให้มากที่สุดจะใช้ส่วนที่เข้าถึงยากที่สุดของกล้ามเนื้อไขว้ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อต้องแยกและเก็บรายละเอียด ไขว้

ด้วยการยืดหลังอย่างเป็นระบบ คุณจะเพิ่มทักษะในกีฬาหลายประเภท เช่น เทนนิส (ตีลูกข้างหน้าถ้าถนัดซ้าย) วิ่งเร็ว (ยืดแขนให้ทันกับการเคลื่อนไหวของขาเพื่อเร่งความเร็ว) ลูจ (การผลักดันขณะเริ่มต้น), ศิลปะการต่อสู้ (หมัดหลัง)

งอแขนส่วนขยาย

มือที่มีรูปทรงเป็นบัตรโทรศัพท์และเป็นตัวบ่งชี้รูปร่างที่ยอดเยี่ยมของผู้ชาย เด็กผู้หญิงก็ไม่รังเกียจที่จะ "ทำความสะอาด" บริเวณนี้เช่นกัน การไม่มีกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ทำให้เสียความประทับใจแม้ว่าพวกเธอจะมีบั้นท้ายและหน้าท้องที่พัฒนามาอย่างดีก็ตาม การฝึกแขนอย่างมีประสิทธิผล รวมถึง triceps ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ควรรวมการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน เช่น การยืดตัวบนบล็อก

การยืดแขนบนบล็อก: สาระสำคัญของการออกกำลังกายคืออะไร

ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องมีเครื่องจำลองครอสโอเวอร์ ซึ่งเป็นโครงสร้างพลังงานแบบบล็อกซึ่งมีอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง การต่อขยายเสร็จสิ้นที่บล็อกด้านบน

กล้ามเนื้อส่วนไหนรับน้ำหนัก?

งานหลักในแบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดย triceps - กล้ามเนื้อแขนที่เกิดจากสามมัด: ยาว, ด้านข้างและอยู่ตรงกลาง มันจะผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นที่ยึดติดกับกระบวนการโอเลครานอนของกระดูกอัลนาในทางกายวิภาค หน้าที่ของกล้ามเนื้อไขว้คือการยืดแขนที่ข้อข้อศอก หัวไขว้ที่ยาวช่วยขับเคลื่อนข้อไหล่

ไตรเซพคิดเป็นประมาณ 2/3 ของปริมาตรกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ดังนั้นกล้ามเนื้อนี้จึงส่งผลโดยตรงต่อการกำหนดขนาดของแขน

โหลดแบบคงที่ในส่วนขยายได้มาจาก:

• กล้ามเนื้อหลัง (latissimus, teres major, ยืดกระดูกสันหลัง);
• การรวมกลุ่มเดลทอยด์ด้านหลัง
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• บริเวณสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• งอข้อมือ

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวเนื่องจากเกี่ยวข้องกับข้อต่อเดียว - ข้อศอก ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมาก การกระจายน้ำหนักแบบข้อต่อเดี่ยวทำให้เกิดการบิดเบือนเทคนิคและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของส่วนขยายบนบล็อก

การออกกำลังกายในบล็อกแนวตั้งซึ่งดำเนินการหลังการฝึกด้วยน้ำหนักอิสระ จะสร้างภาระที่เข้มข้นบนไขว้ ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ชัดเจน

การเคลื่อนไหวบนบล็อกจะดำเนินการไปตามวิถีที่กำหนดลงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อไขว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การต่อขยายสามารถทำได้หลายวิธี โดยเปลี่ยนแฮนด์และทดลองกับกริปประเภทต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายได้จากมุมต่างๆ และหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมแบบราบสูง

การออกกำลังกายไขว้แบบครอสโอเวอร์เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและต้องการรักษากล้ามเนื้อต้นแขนให้อยู่ในสภาพดี

ความแปรปรวนของการยืดแขนบนบล็อก: ประเภทของด้ามจับ

ก่อนที่คุณจะเริ่มส่วนขยาย คุณต้องตัดสินใจเลือกหมายเลขอ้างอิงก่อน

ในการทำงานกับไขว้มักใช้ด้ามสั้นตรง ด้วยอุปกรณ์นี้ คุณสามารถฝึกฝนโดยใช้กริปแคบทั้งแบบตรงและแบบย้อนกลับ

หากไม่มีด้ามจับสั้นในยิม อนุญาตให้ใช้ส่วนขยายที่มีด้ามจับกว้างได้ - โดยปกติจะใช้สำหรับฝึกหลังบนบล็อกแนวตั้ง

เพื่อการวางมือที่สะดวกสบาย การใช้ด้ามจับรูปตัว V จะสะดวก

การใช้มือจับโค้งทำให้คุณสามารถวางมือในลักษณะพิเศษ: มือขวาตามทิศทางตามเข็มนาฬิกาและมือซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้ จุดเน้นของภาระจะเปลี่ยนไปที่มัดไขว้ด้านนอก นอกจากนี้ ส่วนโค้งบนด้ามจับยังทำให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น และลดแรงตึงในบริเวณนี้

คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้ที่จับเชือก ที่นี่คุณจะต้องฝึกโดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง ดังนั้นการรับน้ำหนักที่ข้อศอกจึงน้อยมาก

หากนักกีฬาชอบที่จะยืดแขนแต่ละข้างในทางกลับกัน ด้ามจับรูปตัว D ก็เหมาะกับเขา

ไม่ใช่ทุกยิมจะมีมือจับประเภทที่ระบุไว้ทั้งหมด แต่ความแปรปรวนของท่าออกกำลังกายดังกล่าวทำให้คุณสามารถฝึกโดยใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ได้ ซึ่งจะไม่ทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง

การจำแนกประเภทของการออกกำลังกายแบบยืน: ส่วนขยายบนบล็อกในเวอร์ชันต่างๆ

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อไขว้ได้ทั้งในบล็อกเฟรมและในบล็อกแนวตั้ง ซึ่งปกติจะใช้สำหรับการฝึกหลัง ตัวเลือกที่สองสะดวกสบายน้อยกว่าในการทำงานกับไขว้เนื่องจากด้ามจับอยู่ในที่สูงและไม่สามารถปรับความสูงได้

ก่อนเริ่มบทเรียน ให้เลือกที่จับที่ต้องการ ติดไว้กับบล็อกด้านบน และกำหนดน้ำหนักการทำงาน

การต่อแขนแบบคลาสสิกโดยใช้ Lat Pulley

ส่วนขยาย Triceps รุ่นพื้นฐานถือเป็นการฝึกโดยใช้ที่จับแบบตรงซึ่งใช้ด้ามจับแบบตรง (เหนือศีรษะ) ที่แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ด้ามจับนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายบริเวณหัวตรงกลางและด้านข้างของกล้ามเนื้อไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วางตำแหน่งหันหน้าไปทางอุปกรณ์ จับที่จับแล้วลดระดับลงจนได้มุมฉากระหว่างไหล่และปลายแขน ลำตัวอยู่ในแนวระดับ เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติอยู่ด้านหลัง สามารถวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งได้เล็กน้อยเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น หน้าอกยืดตรง ข้อศอกชิดกับลำตัว

1. หายใจเข้าด้วยแรงที่สม่ำเสมอของไขว้ให้ขยับที่จับไปด้านล่างจนกระทั่งแขนเหยียดตรงจนสุด ส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวคือทำขณะหายใจออก ควรขยับเฉพาะปลายแขนของคุณเท่านั้น
2. จุดต่ำสุดด้ามจับแทบจะแตะสะโพก ที่นี่พวกเขาหยุดเป็นเวลา 1–2 วินาทีเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานต่อไป
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและช้าๆ ต้านทานความเฉื่อยขณะหายใจเข้าเราจะขึ้นไปที่ตำแหน่งเดิม

ทำ 15 ครั้งใน 3 วิธี

ส่วนต่อขยายด้ามจับแบบย้อนกลับ

ต่างจาก "คลาสสิก" ที่นี่ด้ามจับมีด้ามจับแบบเล่ห์เหลี่ยม วิธีนี้ใช้ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนการเน้นน้ำหนักไปที่ส่วนหัวยาวของไขว้

เมื่อทำงานกับด้ามจับแบบย้อนกลับ จะมีการวางภาระจำนวนมากไว้ที่มือ โดยเฉพาะนิ้วหัวแม่มือ: เมื่อพวกมันไม่แข็งแรงพอ ด้ามจับอาจหลุดออกมาได้ หากวิธีการขยายเวลานี้มีความสำคัญต่อนักกีฬาเพื่อการฝึกที่ดีขึ้นก็ควรเสริมกำลังมือด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ

การเคลื่อนไหวหลักในแบบฝึกหัดนี้ทำคล้ายกับส่วนขยายแบบคลาสสิกบนบล็อก

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งฝึกไขว้ด้วยบล็อกจับแบบย้อนกลับมักจะทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือแต่ละข้างในทางกลับกันโดยใช้ที่จับรูปตัว D เทคนิคนี้ช่วยให้คุณหมุนมือได้เล็กน้อยโดยทำงานในตำแหน่งที่สบายยิ่งขึ้น

Triceps ดึงลงโดยใช้ที่จับเชือก

เชือกหรือที่จับเชือกเนื่องจากโครงสร้างที่ยืดหยุ่นทำให้สามารถแยกการทำงานของกล้ามเนื้อไขว้ได้มากที่สุดและรับประกันการหดตัวที่ทรงพลัง

เมื่อออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ดังกล่าว นักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น โดยกระตุ้นเส้นใยที่ลึกที่สุดของไขว้

เมื่อตัดสินใจเรื่องน้ำหนักและยึดที่จับเชือกไว้ที่บล็อกด้านบนแล้ว พวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งที่หันหน้าไปทางเครื่องจำลอง การออกกำลังกายนี้ใช้การจับที่เป็นกลาง: ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติตามหลักกายวิภาค และนิ้วหัวแม่มือหันเข้าหากัน

1. หายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มยืดแขนตรงข้อข้อศอก โดยขยับที่จับไปทางด้านหน้าต้นขา
2. ที่ด้านล่าง ฝ่ามือของคุณควรหันไปด้านหลัง และนิ้วหัวแม่มือของคุณควรหันไปทางสะโพก เพื่อเพิ่มแอมพลิจูดในการทำงาน แขนด้านล่างจะถูกขยับไปด้านข้างเล็กน้อย ที่นี่คุณต้องหยุดนับ 1-2 ครั้งเพื่อเกร็งไขว้ของคุณ
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยควบคุมการเคลื่อนไหว

ทำซ้ำ 12–15 ครั้งใน 3 เซ็ต

วิดีโอ: เทคนิคการยืดแขนในบล็อกแนวตั้ง (รวมถึงด้านล่างด้วย) โดยใช้มือจับและที่จับประเภทต่างๆ

การยืดแขนลงไปบนบล็อก: ข้อผิดพลาดทั่วไป

การเคลื่อนไหวอย่างง่ายในเครื่องจำลองบล็อกมักดำเนินการด้วยเทคนิคที่ไม่ดี ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและทำให้เกิดอันตราย

• ตำแหน่งของร่างกายไม่ถูกต้อง: ตำแหน่งที่แน่นอน (การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังมากเกินไปจะไม่อนุญาตให้โหลดไขว้อย่างเหมาะสม) หรืออาการงอ (ในกรณีนี้กระดูกสันหลังต้องทนทุกข์ทรมาน)
• ใกล้หรือไกลจากบล็อกมาก ในกรณีแรกเทคนิคการดำเนินการจะถูกละเมิด ประการที่สองหลังส่วนล่างจะได้รับภาระมากเกินไป ระยะทางที่เหมาะสมคือประมาณครึ่งเมตรจากเครื่องจำลอง
• ขยับข้อศอกออกจากลำตัวไปด้านข้างหรือไปข้างหน้า ในสถานการณ์เช่นนี้ triceps ไม่ได้รับการพัฒนาเต็มที่เนื่องจากการเน้นย้ำภาระบางส่วนจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อหลัง
• “การขว้าง” มือกลับสู่ท่าเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้จะช้ากว่าการยืดออก โดยที่ยังคงรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไว้
• ดึงที่จับลงโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง แบบฝึกหัดในเวอร์ชันนี้หมดความหมายเนื่องจากบทบาทของไขว้ที่นี่เป็นเรื่องรอง
• การเคลื่อนไหวกระตุกและการรวมความเฉื่อยในการทำงาน
• ส่วนต่อขยายการนั่ง เทคนิคนี้ไม่พึงปรารถนา: ควรทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืน มิฉะนั้นการกระจายน้ำหนักจะไม่ถูกต้องนัก
• การใช้น้ำหนักที่มากเกินไป ส่งผลให้เทคนิคและการกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ หยุดชะงัก

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องบนบล็อกเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อไขว้แบบแยกส่วน (ไม่นับกล้ามเนื้อที่ทำงานแบบคงที่) หากรู้สึกถึงความเมื่อยล้าในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ในตอนท้ายของเซ็ต แสดงว่าการเคลื่อนไหวนั้นไม่ถูกต้อง

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการกดไขว้ไขว้: คำแนะนำ

การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะเข้ากันได้ดีกับแผนการฝึกไขว้เป็นแบบฝึกหัดสุดท้าย มันจะเสริมโปรแกรมพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อนี้ (การกดบัลลังก์แบบ close-grip, การดิป)

เนื่องจากกล้ามเนื้อเป้าหมายเหนื่อยล้าแล้วหลังการฝึกขั้นพื้นฐานอย่างหนัก คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากในการยืดตัวบนบล็อก จะดีกว่าถ้าทำงานในโหมดการทำซ้ำสูงโดยมีน้ำหนักปานกลาง โดยทำซ้ำ 15–20 ครั้งต่อชุด

ผู้ที่ชื่นชอบการฝึกโดยใช้ระบบ superset รวมถึงการกดแบบฝรั่งเศส (ทำแบบฝึกหัดทีละรายการโดยไม่ต้องหยุดพัก) สามารถใช้ส่วนขยายโดยรวมเป็นอนุกรมกับการเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อ ขอแนะนำให้ใช้ท่าพื้นฐานเป็นท่าแรกในชุด แล้วจึงทำท่าต่อ โดยเลื่อนไปที่ท่าครอสโอเวอร์ ซีรีส์ดังกล่าวอาจประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวหรือเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ (triceps-biceps)

วิดีโอ: Triceps superset โดยใช้ส่วนขยายบนบล็อกแนวตั้ง - การดำเนินการ

เมื่อฝึกในเครื่องบล็อก คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักการทำงานได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณลักษณะนี้ใช้เมื่อทำการต่อขยายตามหลักการ "ปิรามิด": หลายวิธีตามมาทีละวิธีโดยไม่ต้องพักด้วยการลดน้ำหนักตามลำดับ

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้การออกกำลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อคลายกล้ามเนื้อไตรเซพก่อนโปรแกรมพื้นฐาน รวมถึงการวอร์มร่างกายด้วย

การยืดแขนบนบล็อกด้านบนเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนซึ่งจะไม่แทนที่การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเพื่อการพัฒนาไขว้ แต่เมื่อรวมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ผลลัพธ์ของการเพิ่มส่วนขยายในแผนการฝึกจะทำให้แขนคลายตัวได้อย่างน่าดึงดูดใจโดยมีไขว้ที่ชัดเจน

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มกำลังไขว้บนบล็อก นี่คือการยืดแขนอย่างแน่นอน ส่วนใหญ่จะใช้ในโปรแกรม "เพาะกาย" เพื่อให้คำจำกัดความและคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ โดยแยกไขว้ออกจากลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความรุนแรงของการกระแทกที่ศีรษะด้านข้างของไขว้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณใช้ที่จับเชือกแทนที่จับ

เทคนิคการดำเนินการ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. กำหนดน้ำหนักที่ต้องการและติดที่จับแนวนอน (หรือเชือก) เข้ากับบล็อกด้านบน
2. ยืนหันหน้าไปทางบล็อกด้านบนที่ระยะห่างประมาณ 30-40 ซม. จากระบบ
3. จับที่จับโดยใช้มือจับแบบฟาด โดยแยกจากกันประมาณไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย
4. เอียงลำตัวเล็กน้อย หลังตรง และงอเข่าเล็กน้อย
5. ลดมือจับลงจนถึงระดับที่ปลายแขนของคุณขนานกับพื้น นี่จะเป็นเส้นเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว
6. ล็อคข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย

ความเคลื่อนไหว:

1. หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้แรงไขว้แยกเพื่อ "กด" น้ำหนักลงในแนวตั้ง ยืดแขนของคุณให้ตรง หรือดึงกลับมาหากประเภทที่จับทำได้
2. อยู่ในตำแหน่งที่หดตัวเป็นเวลา 1-2 วินาที
3. คืนที่จับภายใต้การควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้านบน
4. ดำเนินการซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้และแนวทางตามเทคนิคที่กำหนด

วีดีโอ การยืดแขนบนบล็อก

วีดิโออาร์มต่อจากบล็อกบนสำหรับสาวๆ

การวิเคราะห์การออกกำลังกาย

กายวิภาคของการออกกำลังกาย - กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงาน

ข้อดี

ข้อบกพร่อง

การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ

เตรียมเครื่องจำลองสำหรับการทำงานโดยติดด้ามจับตรงหรือเชือกสั้นเข้ากับคาราไบเนอร์ (ปลายสาย) (อันที่จริงยังมีอีกมากมาย แต่สองอันนี้ใช้บ่อยที่สุด) และติดตั้งน้ำหนักที่จำเป็นบนระบบถ่วงน้ำหนัก

ดำเนินการอบอุ่นร่างกายแบบพิเศษก่อนออกกำลังกายโดยทำแบบฝึกหัดข้อต่อสำหรับข้อศอกและส่วนขยาย 1-2 ชุดชั้นนำ หากเป็นไปได้ ให้ใช้ที่จับเชือกสำหรับสิ่งนี้ ซึ่งจะให้เอฟเฟกต์ "อุ่นเครื่อง" ที่ลึกยิ่งขึ้น

การดำเนินการที่เหมาะสม

ข้อผิดพลาด

เคล็ดลับประสิทธิภาพ

รวมไว้ในโปรแกรม

Lat Pulldown เป็นการเคลื่อนไหว "จบสกอร์" แบบคลาสสิกและเป็นส่วนสุดท้ายของโปรแกรมการฝึกไขว้เฉพาะทาง โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายจะเป็นไปตามองค์ประกอบที่หนักกว่า เช่น การดิป การกดบัลลังก์แบบ "แคบ" หรือเฟรนช์เพรส

อย่างไรก็ตาม นักกีฬาบางคนใช้ชุดส่วนขยายของบล็อกเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ ในกรณีนี้ ค่า "การปั๊ม" ของการออกกำลังกายเป็นเรื่องรอง

ไม่ใช้น้ำหนักที่มากเกินไปในส่วนขยาย - น้ำหนักไม่ควรรบกวนการรักษารูปแบบของการเคลื่อนไหวและการดำเนินการทางเทคนิคในช่วง 12-20 ครั้ง ปรับจำนวนแนวทางด้วยตนเอง (มาตรฐานตั้งแต่ 3 ถึง 5) ขึ้นอยู่กับปริมาณรวมของงานฝึกอบรมที่เสร็จสมบูรณ์และตามแผน

ข้อห้าม

การดึงไขว้ลงนั้นค่อนข้างไม่เป็นอันตรายและไม่มีข้อห้ามร้ายแรง บางครั้งคุณต้องละทิ้งวิธีการฝึกไขว้นี้ในกรณีที่ข้อต่อข้อศอกได้รับบาดเจ็บอย่างน้อยก็จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

ในบางกรณีซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก อาการเจ็บข้อต่อข้อมืออาจจำกัดประสิทธิภาพของการยืดออก แต่ตามกฎแล้วการใช้ที่จับที่โค้งงอได้จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

วิธีเปลี่ยนส่วนขยายของ Triceps ในบล็อกด้านบน

ในทางเทคนิคแล้ว กล้ามเนื้อไขว้ก็ทำการเคลื่อนไหวคล้ายกันเมื่อก้มตัวด้วยดัมเบล และถึงแม้ว่าส่วนขยายของบล็อกจะ "ทำกำไร" มากกว่าในหลาย ๆ ด้าน แต่ก็สามารถถูกแทนที่ด้วยการทำงานกับดัมเบลล์ได้หากจำเป็น

แผนที่กล้ามเนื้อ

เจ้าแห่งเว็บไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนสทั้งหมด | รายละเอียดเพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 ได้รับการอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 ได้รับการอบรมมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 ผู้สมัครระดับปริญญาโทด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและรัสเซียใต้ตาม AWPC แชมป์แห่งภูมิภาคครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t/a ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับฟิตเนสและกรีฑาสมัครเล่นมากกว่า 700 บทความ ผู้แต่งและผู้แต่งร่วม 5 เล่ม

สถานที่ใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2012-05-29 จำนวนการดู: 684 533 ระดับ: 5.0

เหตุใดจึงมอบเหรียญให้กับบทความ:

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว -
เพิ่มเติม- ไม่ (ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม)
ความยากในการดำเนินการ- แสงสว่าง

การยืดแขนออกจากบล็อกด้านบน

น้ำหนักและจำนวนครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ชาย: 10 - 15 ครั้ง 15 - 20 กก. 2 - 3 วิธี
สำหรับผู้หญิง: 10 - 15 ครั้ง 5 - 10 กก. 2 - 3 วิธี

โหลดตามกลุ่มกล้ามเนื้อ

โหลดจะแสดงในระดับ 10 จุด (รวมโหลดทั้งหมดแล้ว)

คำอธิบายของการออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพยิ่งกว่าคือเมื่อคุณใช้สายรัดแทนที่จับ ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดแขนลงและกางออกไปด้านข้าง ซึ่งจะช่วยให้คุณบริหารหัวไขว้ทั้ง 3 ได้ดีขึ้น การจับอันเล่ห์เหลี่ยมก็สมเหตุสมผลเช่นกัน แต่สำหรับผู้เริ่มต้น จะดีกว่าถ้าไม่มีมันในตอนนี้

คุณสมบัติหลัก

1. ฉันแนะนำให้คุณแทบจะไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเลย ยิ่งคุณก้มตัวมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งช่วยตัวเองในเรื่องน้ำหนักตัวของคุณเองมากขึ้นเท่านั้น นอกจากการที่คุณจะยืดแขนโดยใช้ไขว้แล้ว คุณยังจะกดทั้งตัวจากบนลงล่างด้วย และนี่ก็กำลังโกงอยู่แล้ว 2. ต้องยึดข้อศอกในตำแหน่งเดียว อย่าเปลี่ยนส่วนขยายของคุณเป็นการกด 3. นอกจากที่จับเหล็กแล้ว คุณยังสามารถลองใช้เชือกหรือสายรัดพิเศษได้อีกด้วย สายรัดเหล่านี้ช่วยให้คุณหันมือโดยหงายฝ่ามือขึ้นที่จุดสูงสุด ซึ่งทำให้ไขว้ของคุณยาวขึ้น หรือคุณสามารถขยายแขนลงและไปด้านข้างก็ได้ ซึ่งจะทำให้ไขว้หน้าหดตัวมากขึ้น แต่การทำเช่นนี้ยากกว่าเล็กน้อย ดังนั้นควรวางน้ำหนักให้น้อยลงจะดีกว่า 4. พยายามเหยียดแขนให้ตรงจนสุด 5. หลังควรตรงและหันหน้าอกออก เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น คุณสามารถวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย