อาหารเย็นอาจเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่มีข้อกำหนดมากมายสำหรับมัน ก่อนอื่นต้องมีอย่างใดอย่างหนึ่ง ตามหลักการแล้วสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน นั่นคือถ้าคุณเข้านอนเวลา 23.00 น. คุณสามารถทานอาหารเย็นเวลา 20.00 น. ได้อย่างง่ายดาย ห้ามปฏิเสธที่จะกินหลัง 18:00 น.! ประการที่สอง ไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรต (เครื่องเคียง) แต่มีเพียงโปรตีนที่ย่อยง่าย (คอทเทจชีส, ไข่, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน) และผัก ประการที่สาม คุณไม่จำเป็นต้องเกิน 300 กิโลแคลอรีในตอนกลางคืน

นี่คือเจ็ดแนวคิดสำหรับคุณ

#1 ไข่เจียวกับบรอกโคลีและเฟต้าชีส

วัตถุดิบ

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 วางกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางแล้วทาด้วยน้ำมันที่เหมาะกับการทอด
• 2 ตีไข่ให้ละเอียดด้วยเกลือและพริกไทยแล้วเทลงในกระทะที่อุ่น
• 3 เมื่อชั้นล่างเซ็ตตัวแล้ว ให้เกลี่ยบรอกโคลีที่หั่นเป็นดอกเล็ก ๆ ลงบนไข่เจียวให้ทั่ว
• 4 สลายเฟต้าชีสบนบรอกโคลี
• 5 ลดไฟลงเหลือไฟอ่อน ปิดฝากระทะแล้วปรุงไข่เจียวประมาณ 2-3 นาที จนกระทั่งชั้นบนสุดสุกและบรอกโคลีเปลี่ยนเป็นสีเขียวสดใส
• 6 วางไข่เจียวบนจานแล้วโรยด้วยพาร์สลีย์สด

#2 Frittata ปุยกับหน่อไม้ฝรั่ง

วัตถุดิบ

• 1 เปิดเตาอบที่ 200 องศา
• 2 ล้างหน่อไม้ฝรั่งและหักปลายแข็งออก ตัดตามยาว และหากยาวเกินไปก็ให้ผ่าครึ่ง ในกระทะย่างที่แห้ง ให้ทอดหน่อไม้ฝรั่งแต่ละด้านเป็นเวลา 5-7 นาที
• 3 ทาจาระบีกระทะที่ปลอดภัยสำหรับเตาอบ (โดยไม่ใช้พลาสติกที่ด้ามจับ) หรือจานอบด้วยน้ำมันมะกอก วางมะเขือเทศผ่าครึ่ง วางหน่อไม้ฝรั่งไว้ด้านบน ตีไข่ด้วยเกลือและพริกไทยแล้วเทหน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศอย่างระมัดระวัง
• 4 วางบนเตาเพื่อให้ชั้นล่างของไข่อยู่ตัว จากนั้นนำเข้าเตาอบประมาณ 15 นาทีหรือจนฟริตทาทาสุกเต็มที่

#3 ซุปไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 เทน้ำลงในกระทะขนาดเล็ก
• คุณสามารถใช้น้ำสต๊อกผักหรือน้ำซุปไก่แช่แข็งแทนน้ำได้
• 2 ขูดหรือสับขิงให้ละเอียด
• 3 ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา ขิง ผักแช่แข็ง เกลือ และพริกไทย
• 4 นำไปต้ม ลดไฟเหลือน้อยแล้วปรุงประมาณ 5 นาที
• 5 ตีไข่แยกกัน
• 6 กวนซุปอย่างต่อเนื่องเทไข่ลงในกระแสบาง ๆ
• 7 เราผัดซุปต่อไปอย่างทั่วถึงต่อไปอีกนาทีจนกระทั่งส่วนผสมไข่กระจายเป็นเส้นใยเล็ก ๆ แยกกันทั่วทั้งซุปและสุกเต็มที่
• 8 เทซุปลงในชามแล้วโรยด้วยหัวหอมสีเขียวสด

#4 ฟาลาเฟล

วัตถุดิบ

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร ให้บดพริก (โดยไม่ใช้ก้านและเมล็ดพืช) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หัวกะทิ กระเทียม หัวหอม น้ำมะนาว ผักชีฝรั่ง (พร้อมกิ่งก้าน) เมล็ดแฟลกซ์ และเครื่องเทศ หากส่วนผสมแห้งเกินไปและผสมไม่เข้ากัน ให้เติมน้ำเล็กน้อยแต่อย่าหักโหมจนเกินไป เพิ่มถั่วชิกพีลงในส่วนผสมและดำเนินการบดต่อไปจนกว่าความสอดคล้องจะเป็นครีมมากที่สุด เติมเกลือหากจำเป็น
• ที่จริงแล้วไม่จำเป็นต้องรอให้มวลเรียบและเป็นเนื้อเดียวกันอย่างสมบูรณ์ ไม่เป็นไรหากมองเห็นถั่วชิกพีที่ไม่บดหรือส่วนผสมอื่นๆ ตรงนี้และตรงนั้นก็ได้
• 2 ใส่ส่วนผสมที่เสร็จแล้วลงในจานแล้วคนให้เข้ากันอีกครั้ง
• 3 ตั้งกระทะหรือกระทะก้นลึกหรือกระทะก้นลึกให้ร้อนแล้วทาด้วยน้ำมันที่เหมาะสม จากส่วนผสมฟาลาเฟล เราจึงทำลูกกอล์ฟให้มีขนาดประมาณลูกกอล์ฟ (น้ำหนัก 40-45 กรัม) คุณควรได้รับ 16 ลูก วางฟาลาเฟลลงในกระทะแล้วกดเบา ๆ
• เราไม่โยนฟาลาเฟลลงในน้ำมันเดือด แต่ทอดเบา ๆ ทั้งสองข้าง ซึ่งจะทำให้ศูนย์ปรุงอาหารได้ไม่มากเท่าของเดิม เราชดเชยสิ่งนี้ด้วยรูปร่างที่เรียบยิ่งขึ้น
• 4 ทอดฟาลาเฟลในแต่ละด้านเป็นเวลา 1-2 นาที ในขณะที่ฟาลาเฟลกำลังทอด ให้ผสมผักโขมและผักกาดหอมในจานลึก สับมะเขือเทศเชอรี่ (4 ชิ้นต่อมื้อ) และปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
• 5 วางฟาลาเฟลที่เสร็จแล้วลงบนสลัด (4 ชิ้นต่อมื้อ)

#5 สลัดคอบบ์ไก่

วัตถุดิบ:

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 เราอบอกไก่ด้วยวิธีที่เราชอบ
• 2 ต้มไข่ให้สุก.
• 3 หั่นส่วนผสมทั้งหมดเป็นก้อนขนาดใกล้เคียงกัน ใส่เกลือ พริกไทย และปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

#6 เรือพร้อมทูน่าและคอทเทจชีส

วัตถุดิบ

คำแนะนำในการทำอาหาร

• 1 นวดคอทเทจชีสกับทูน่าจากทั้งกระป๋องและน้ำมันจากกระป๋องเดียว
• 2 เพิ่มกระเทียมผ่านการกดกระเทียมและผักชีฝรั่งสับละเอียด เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• 3 เราแบ่งผักกาดขาวเป็นใบ เราทิ้งใบที่ใหญ่ที่สุดไว้ด้านบนอีกครั้งและวาง "เรือ" ล่าง 10-12 อันลงบนจาน
• 4 เติมส่วนผสมนมเปรี้ยว-ทูน่า 1-2 ช้อนชาลงในเรือแต่ละลำ แล้ววางเชอร์รี่ 2 ส่วนไว้ด้านบน

• 1 เราตัดหัวกุ้งออกทำความสะอาดจากขาและเปลือก เราทำแผลตามยาวที่ด้านหลังและนำลำไส้ออก
• 2 หั่นกระเทียมเป็นชิ้นบาง ๆ สับขิงแล้วหั่นพริกเป็นวง
• 3 เทน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในกระทะร้อน แล้วผัดกระเทียม ขิง และพริก
• 4 หลังจากนั้นสักครู่ให้ใส่กุ้ง
• 5 เกลือพริกไทยและทอดจนนุ่ม - ประมาณ 5 นาที
• 6 เมื่อกุ้งเกือบพร้อม ให้เติมซีอิ๊วขาวและรอให้กุ้งระเหย
• 7 หลังจากนี้ให้เพิ่มผักโขม
• รออีกนาที ปิดไฟแล้วคนทุกอย่างให้เข้ากันจนผักโขมลดลง
• 8 วางจานบนจานแล้วโรยงาลงไปด้านบน

ไม่ว่าฉันจะเขียนเกี่ยวกับกีฬามากแค่ไหน หัวข้อนี้ก็ยังคงเลื่อนลอยอยู่ในระนาบของโภชนาการที่เหมาะสม ผู้คนส่งคำถามมาให้ฉันตลอดเวลา: "อาหารเช้ากินอะไร", "คุณกินอะไร", "คุณกินอะไรไม่ได้" ไม่ว่าอย่างไร ฉันจะบอกคุณทีละประเด็นว่าฉันกินอะไรและเวลาไหน

ฉันกินบ่อย เพราะฉันชอบมันและมันมีผลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ของฉัน ฉันพยายามกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน ดีกว่า - หก

7.00 น. - อาหารเช้า (ประมาณ 500 กิโลแคลอรี)

ในช่วงปีแห่งโภชนาการที่เหมาะสม ฉันพยายามมากหากไม่ทั้งหมดก็พยายามมาก ในทางปฏิบัติฉันพบว่า คาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับมื้อเช้าเหมาะสมที่สุด

ดังนั้นในตอนเช้าฉันกินโจ๊กและไม่กินแค่คอทเทจชีสอีกต่อไป

หากคุณทานอาหารเช้าโดยเฉพาะกับคอทเทจชีสพร้อมผลไม้ เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวันคุณจะมีความอยากอาหารอันดุร้าย เนื่องจากขนมหวาน (ผลไม้ น้ำผึ้ง) ที่เราเติมลงในคอตเทจชีสซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวดเร็วเป็นลักษณะเฉพาะ จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทันที แต่ร่างกายไม่สามารถรับสารอาหารจากคอทเทจชีสได้อย่างรวดเร็วเพื่อรักษาระดับนี้ไว้ได้ เป็นผลให้ในขณะที่เราพยายามจัดการกับคอทเทจชีส แต่กลูโคสก็ลดลง พวกเราหิวแล้ว คลื่นเหล่านี้ทำให้ตัวเองรู้สึกใกล้ชิดกับมื้อเที่ยงมากขึ้น ถ้าอย่างนั้นทุกสิ่งที่ขวางทางก็จะถูกพัดพาไป

ดังนั้นอาหารเช้าส่วนใหญ่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า + คาร์โบไฮเดรตเร็ว (เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญ) + โปรตีนเล็กน้อย (คอทเทจชีสชนิดนิ่มขวดเล็ก) + ไขมัน (ถั่ว ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง)

ฉันละทิ้งการฝึกกินอาหารเช้าที่ 250 กิโลแคลอรี ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ของมื้อแรกโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 450-500 กิโลแคลอรี

หลังจากน้ำหนึ่งแก้วใหญ่แน่นอน

อาหารเช้าที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพมีตัวเลือกอะไรบ้าง?

• ข้าวโอ๊ตที่ต้องปรุงเป็นเวลานาน ใส่เมล็ดแฟลกซ์และรำข้าวในนม พร้อมด้วยผลไม้ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล จากนั้นจึงนำคอทเทจชีสไขมันต่ำชิ้นเล็กๆ จากนั้นช็อคโกแลตและกาแฟ ชิ้นเดียว ไม่ใช่ช็อกโกแลตทั้งหมด! :)


• ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด แช่ไว้เมื่อคืนก่อนแล้วปรุงด้วยนม ด้วยผลไม้และถั่ว นมเปรี้ยว 0% กาแฟ


• ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดแฟลกซ์ราดในตอนเย็นด้วยนมอบหมัก 2.5% ในตอนเช้าผลไม้จะถูกหั่นและใส่ถั่วลงไป กาแฟ. คอทเทจชีส


• กราโนล่า. อืมมมม... ฉันทำอาหารช่วงสุดสัปดาห์ ข้าวโอ๊ตผสมกับถั่วและน้ำผึ้ง (ฉันใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำเชื่อมอากาเว) แล้วอบในเตาอบ ต้องคนส่วนผสมระหว่างการอบ เมื่อข้าวโอ๊ตเย็นลงและกรอบ คุณสามารถเทโยเกิร์ตธรรมชาติหรือนมอบหมักลงไปได้ ฉันสามารถขายบ้านเกิดของฉันเป็นอาหารเช้าแบบนี้ได้จริงๆ


• ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดกับไข่กวน และชีส ฉันฝึกฝนแต่มันไม่ได้ผล แต่ฉันชอบเวลาที่อาหารเช้ามีรสหวาน


• ข้าวฟ่างกับนม ด้วยผลไม้และถั่ว แต่มันไม่ดีต่อสุขภาพเท่าข้าวโอ๊ต คอทเทจชีส กาแฟ.

ฉันจะไม่เบื่อที่จะพูดซ้ำว่าวิธีเริ่มต้นวันใหม่คือวิธีที่คุณจะใช้จ่าย ฉันไม่เคยเริ่มต้นวันใหม่โดยไม่รับประทานอาหารเช้า

10.00 น. - ของว่าง (ประมาณ 250 กิโลแคลอรี)

• คอทเทจชีสตั้งแต่ 1 ถึง 5% และผลไม้ คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกพลับหรือลูกแพร์ อร่อย!


• หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่


• คอทเทจชีสเยลลี่ 1% พร้อมโกโก้

13.00 น. - อาหารกลางวัน (ประมาณ 350 กิโลแคลอรี)
ทางเลือกสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพมีให้เลือกมากมาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรควรอยู่ในจานอาหารเย็น และควรมีคาร์โบไฮเดรตช้าในรูปของโจ๊ก โปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ ผัก.

ฉันไม่กินข้าวต้มทั้งหมด

ของโปรดของฉันคือข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวป่า (ไม่ใช่สีขาว) บางครั้ง - ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตาหรือถั่วเลนทิล
โปรตีนที่ชอบคือไก่และไก่งวง ถ้าไม่มีเวลาฉันก็ต้มไข่ (แต่กินแต่ไข่ขาวเท่านั้น!) ฉันแค่อบปลาขาว สีแดง - ในหม้อต้มสองชั้น

จากไก่/ไก่งวงฉันทำสิ่งต่อไปนี้:
ฉันตุ๋นมันใน kefir 1% ตุ๋นในหัวหอม แค่ต้ม อบในกระดาษฟอยล์เหมือนหมูต้ม อบในปลอกพร้อมผัก เคี่ยวในซีอิ๊วขาวและมัสตาร์ดฝรั่งเศส ไม่ค่อยบ่อยนักที่ฉันปรุงเป็นสองเท่า บดในเครื่องปั่นและทำหม้อตุ๋นมูสในเตาอบ

พวกเขาเป็นผัก และในแอฟริกาพวกเขาเป็นผัก ฉันชอบมันสดกับพริกไทยสด

รูปแบบต่างๆ ของ pilaf ก็ใช้ได้เช่นกัน: สัตว์ปีกที่มีธัญพืชที่กล่าวมาข้างต้น ผัก.

16.30 น. ของว่างที่สอง (ประมาณ 250 kcal)
ส่วนใหญ่มักเป็นคอทเทจชีสตั้งแต่ 1 ถึง 3% หากฉันได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ฉันยังสามารถกินแอปเปิ้ลได้ หรือส้มโอ

ตัวเลือกที่สองคือนมอบหมัก ฉันรู้ว่าหลายคนทนเธอไม่ไหว และฉันอยู่ไม่ได้ถ้าไม่มีเธอ แม้ว่าเมื่อก่อนฉันไม่สามารถแสดงมันให้ฉันเห็นได้ อย่างไรก็ตาม นิสัยการกินมีความยืดหยุ่นมากที่สุด วันนี้คุณไม่สามารถดูได้ แต่พรุ่งนี้คุณจะชื่นชอบมัน แถมขนมปังโฮลเกรน (1-2 ชิ้น)

ตัวเลือกที่สามคือหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสตามสูตรต่อชิ้น (ไม่มีแป้ง, น้ำตาล, ไข่แดงและเซโมลินา) และผลไม้

หากฉันมีการออกกำลังกายในตอนเย็น ฉันจะเพิ่มแอปเปิ้ลลงในคอทเทจชีสหรือนมอบหมักอย่างแน่นอน และฉันก็ดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว

โดยทั่วไปฉันไม่กังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่สิ่งที่คุณต้องกินหลังจากนั้นสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เพราะหลังจากที่ร่างกายทำงานหนักก็ต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูการสะสมไกลโคเจนและกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่ให้อาหารเขาเบาๆ เขาก็จะยังคงกิน ในกรณีนี้เขาจะกินกล้ามเนื้อเท่านั้น ใช่ ใช่ คนเดียวกับที่เราพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้มา

ดังนั้นหลังการฝึกฉันจึงกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปแบบของผลไม้ (เป็นทางเลือก - น้ำผึ้ง, มาร์ชเมลโลว์, น้ำผลไม้) และโปรตีน (โดยเฉพาะไก่หรือไข่ขาวที่ไม่มีไข่แดง) หากไม่มีโปรตีนฉันก็กินคอทเทจชีส

และถ้าไม่มีอะไรเลยฉันก็ดื่มโปรตีนเชค - แยก

ขึ้นอยู่กับรอบการฝึกซ้อม อาหารเย็นสามารถเกิดขึ้นได้ในเวลา 19.00 น. หรือ 20.00 น. หรือ 21.00 น.

ตัวเลือกอาหารเย็น (ประมาณ 300 กิโลแคลอรี)

• ปลากับผัก


• อาหารทะเลกับผัก


• ไก่/ไก่งวงกับผัก


• ไข่เจียวโปรตีนหรือแค่ต้มขาวกับผัก


• คอทเทจชีส...กับผัก


• สลัดอะไรก็ได้ที่เป็นเนื้อสัตว์/ปลา/ไข่และผัก

อย่างที่คุณเห็น เพื่อรักษารูปร่างที่ดีในตอนเย็น จึงไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ใดๆ. นี่เป็นคำอธิบายที่ง่ายมากเพราะในตอนเย็นร่างกายของคุณจะชะลอกระบวนการและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน เขาไม่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป
ถ้าฉันเข้านอนแล้วรู้สึกว่ายังหิวอยู่ อย่าลังเลที่จะดื่มคีเฟอร์และกินแอปเปิ้ลหรือคอทเทจชีสเล็กน้อย สำหรับผู้ที่ไม่ชอบคอทเทจชีส มีเพียงคำแนะนำเดียวเท่านั้นคือต้องชอบฉันไม่รู้จักผลิตภัณฑ์โปรตีนที่สะดวกกว่านี้พูดตามตรง

สำคัญ! ระหว่างมื้ออาหารฉันต้องดื่มน้ำ ฉันพยายามดื่มแก้วก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงและหลังจากนั้น 40-50 นาที

ฉันเขียนมากเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

และอาหารเพื่อสุขภาพของฉันสำหรับวันนี้:

7.00 น. - อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ต + เมล็ดแฟลกซ์ + รำข้าว (รวม 70 กรัม) ต้มในนม 1.5%
ลูกพลับ 120 กรัมในโจ๊ก
1 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลสำหรับโจ๊ก
10 กรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในโจ๊ก
นมเปรี้ยว "ผลิตภัณฑ์ Savushkin" 0%
ดาร์กช็อกโกแลตโฮมเมด 10 กรัม
กาแฟผสมนม 1.5%

10.00 น. - ของว่าง
คอทเทจชีส 1 ซอง + ราสเบอร์รี่ 130 กรัม

13.00 น. - รับประทานอาหารกลางวัน
อกไก่พร้อมเครื่องเทศ 150 กรัม
บัควีทกับหัวหอมและแครอท 120 กรัม
แตงกวาและมะเขือเทศ

16.00 น. - ของว่าง
คอทเทจชีส 1%
ส้มโอ

19.00 น. - อาหารเย็น
ไก่พร้อมเครื่องเทศ 150 กรัม
กะหล่ำปลีตุ๋น

21.30 น. - อาหารเย็นสำหรับผู้ที่ทานอาหารไม่เพียงพอในระหว่างวัน
kefir หนึ่งแก้ว (และอาจเป็นแอปเปิ้ล)

อย่างที่คุณเห็น ฉันไม่หิวเลย ฉันรู้สึกดีและดูดีเหมือนกัน! ฉันก็หวังเหมือนกันสำหรับคุณ!

เนื้อปลาคอดอิตาลี

• เนื้อปลาค็อด 125 กรัม
• สควอชบวบครึ่งลูก;
• ซอสมะเขือเทศรสเผ็ด (คุณสามารถเลือกอันโปรดได้ ที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่มายองเนส)
• ใบโหระพาสด

วิธีทำอาหาร

1. ทอดบวบและปลาค็อดในกระทะย่าง หากคุณไม่มีเมนูพิเศษ ให้ทอดในกระทะธรรมดา โดยเติมน้ำมันมะกอกและเกลือเล็กน้อย
2. เสิร์ฟพร้อมซอสและใบโหระพา โรยด้วยน้ำมะนาว แล้วเสิร์ฟ

หนึ่งหน่วยบริโภคมี 200-220 แคลอรี่

พาสต้ามังสวิรัติ

สิ่งที่คุณต้องการ (สำหรับ 4 เสิร์ฟ):

• เพนเน่พาสต้าหรือสปาเก็ตตี้ 500 กรัม
• มะเขือเทศขนาดกลางสามลูก
• พริกหยวกขนาดใหญ่
• สควอชบวบ;
• กระเทียม 2−3 หัว
• น้ำมันมะกอก
• เครื่องเทศ (เกลือ, โรสแมรี่, ใบโหระพา)

วิธีทำอาหาร

1. ต้มพาสต้าตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ สะเด็ดน้ำแต่ไม่หมด ปล่อยให้มีของเหลวประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะอยู่ในกระทะ
2. ในเวลาเดียวกันเทน้ำมันมะกอกลงในกระทะทอดหัวกระเทียมที่ปอกเปลือกแล้วลงไปจนเป็นสีเหลืองทองวางบนผ้าเช็ดปากพวกเขาจะไม่จำเป็นอีกต่อไป
3. หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันกระเทียมใส่เกลือและเครื่องเทศ
4. รวมพาสต้าและผักย่าง จานพร้อมและสามารถเสิร์ฟได้

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือประมาณ 270 แคลอรี่ต่อมื้อ

ไส้กรอกทอดกับราตาตูย

สิ่งที่คุณต้องการ (สำหรับ 4-5 เสิร์ฟ):

• ไส้กรอก 10 ชิ้น
• กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
• 2 หัวหอมแดงขนาดเล็ก
• บวบขนาดเล็ก
• มะเขือ;
• พริกหยวกสีเหลือง
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 200 กรัม
• น้ำมันมะกอกสองช้อนโต๊ะ
• เกลือโรสแมรี่

วิธีทำอาหาร

1. หั่นไส้กรอกเป็นชิ้นยาว 5-6 ซม. แล้วทอดเล็กน้อย
2. สับหัวหอมแล้วผัดเบา ๆ กับกระเทียมในน้ำมันมะกอก โอนไปยังชามและพักไว้สักครู่
3. หั่นผักทั้งหมดเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดประมาณ 20-25 นาทีในน้ำมันเดียวกัน ในตอนท้ายใส่ไส้กรอกและหัวหอมกับกระเทียม ทิ้งไฟอ่อนไว้ใต้ฝาประมาณ 3-5 นาทีเพื่อให้ทุกอย่างอุ่นขึ้นอย่างสม่ำเสมอ พร้อม!

อาหารกลางวันหนึ่งมื้อประกอบด้วย 280-310 แคลอรี่

ไก่ในมัสตาร์ดดิฌง

สิ่งที่คุณต้องการ (สำหรับการเสิร์ฟ 1 ครั้ง):

• เนื้อไก่ชิ้นเล็ก ๆ ที่ไม่มีผิวหนัง
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 50 มล.
• มัสตาร์ดเมล็ด Dijon หนึ่งช้อนโต๊ะ;
• กานพลูกระเทียมสับ
• ความเอร็ดอร่อยและน้ำส้มครึ่งลูก
• ถั่วเขียวต้ม 50 กรัม

วิธีทำอาหาร

1. เปิดเตาอบที่ 200 องศา ตัดเนื้อหลายๆ ครั้งแล้วเติมเกลือ
2. ในชาม ผสมโยเกิร์ต มัสตาร์ด กระเทียม น้ำส้ม และความเอร็ดอร่อยเข้าด้วยกัน แล้วผสมส่วนผสมให้เข้ากัน
3. แช่เนื้อไก่ลงในส่วนผสมเป็นเวลา 20 นาที อบประมาณ 20-25 นาทีที่ 200 องศา
4. วางไก่ที่เสร็จแล้วบนจานที่มีถั่วเขียวต้มแล้วเพลิดเพลินกับจานที่ได้

หนึ่งหน่วยบริโภคมี 170 แคลอรี่

เรารู้อยู่แล้วว่าถึงเวลาที่จะต้องพิจารณาทุกประเด็นที่เกี่ยวข้องกับมื้อสุดท้าย - มื้อเย็น ฉันจะพูดทันทีว่า มื้อเย็นที่ถูกต้องที่สุดคือโปรตีนซึ่งเหมาะสำหรับทุกคนผู้ติดตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่สนใจว่าจะกินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

พวกเขาเป็นอาหารเย็นประเภทไหน? อาหารเย็นควรเป็นอย่างไรหากได้รับโภชนาการที่เหมาะสม? และคุณควร? คุณสามารถกินได้เมื่อไหร่ อะไร และเท่าไหร่? หรืออาจจะดีกว่าที่จะข้ามมันไปเลย? — คำถามมากมาย คำตอบไม่น้อย

จะเป็นหรือไม่เป็น?

คำถามแรกสุดที่ผู้เริ่มต้นใน pp สนใจไม่ใช่แม้แต่ว่าจะกินอะไรเป็นมื้อเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่จำเป็นต้องกินเลยหรือไม่? ท้ายที่สุดคุณมักจะพบคำแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเกี่ยวกับอันตรายของการรับประทานอาหารในเวลากลางคืนพวกเขาพูดว่า kefir หนึ่งแก้วแทนอาหารเย็นและคุณเป็นคนสวยผอมเพรียว ใช่ถ้าคุณไม่กินมันก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะผอม แต่ในเรื่องความงามนี่ไม่น่าเป็นไปได้ ท้ายที่สุดแล้วอะไร ความสวยงามคือการลดน้ำหนักมาจากการลดไขมัน- และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมอาหารเย็นที่เหมาะสม ดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์และอร่อยจึงควรอยู่ในเมนูทุกวัน!

อาหารมื้อสุดท้ายแบบเบา ๆ ที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นการรับประกันว่ากล้ามเนื้อจะไม่ถูก catabolism คุณจะไม่รู้สึกหิวจนถึงเช้าระบบทางเดินอาหารจะทำงานได้ตามปกติและร่างกายจะได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อเป็นพลังงาน และมีพลังในวันรุ่งขึ้น

และยังอร่อยอีกด้วย การรับประทานอาหารเย็นจะช่วยป้องกันอาการตะกละที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับคนจำนวนมากเมื่อสติสัมปชัญญะเกิดขึ้นหลังจากตัดชิ้นที่ห้าหรือบนเค้กชิ้นที่สอง

กฎและคุณสมบัติของอาหารเย็น

ทีนี้มาคิดออกกัน ด้วยกฎหลักสำหรับมื้อเย็นที่หน้า สรุปก็คือเหมือนกับมื้อเที่ยง ของว่าง หรือมื้อเช้า:

1. การควบคุมส่วน
2. อย่าลืมเกี่ยวกับ ;
3. ไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย

แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้รายละเอียด:

ไม่มีคำแนะนำเดียวว่าเวลาใดดีที่สุดในการรับประทานอาหารเย็น - สำหรับผู้ที่ตื่นเช้า นี่อาจเป็น "อย่ากินหลัง 6 โมงเย็น" ที่โด่งดัง แต่สำหรับคนกลางคืนอนุญาตให้รับประทานอาหารเย็นช่วงดึกเวลา 21.00 น. ได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือยังเหลือเวลาอีก 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อาหารเย็นต่อ pp คือโปรตีนและไฟเบอร์สูงสุด ไขมันและคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณไม่รู้ว่าควรรับประทานอาหารเย็นมื้อใดเพื่อลดน้ำหนัก ให้ทำสลัดผักด้วย 1 ช้อนชา น้ำมันพืชและนำส่วนหนึ่งหรือปลาอบบางส่วน

อย่าพยายามลดแคลอรี่ด้วยค่าอาหารเย็น - ร่างกายไม่สามารถถูกหลอกด้วยสลัดหรืออกยางต้มได้ จำนวนแคลอรี่ควรเท่ากับมื้อเที่ยง (อาจจะน้อยกว่านี้นิดหน่อย) นั่นคือแนวคิด "มื้อเย็น 100 แคลอรี่" ไม่มีอยู่จริง! แม้ว่า 100 แคลอรี่ (หรือมากกว่ากิโลแคลอรี) คุณสามารถจัดของว่างก่อนนอนได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกหิวเล็กน้อย kefir แก้วอันโด่งดังก็จะช่วยได้ด้วยวิธีนี้ แต่จำไว้ว่านี่ไม่ใช่อาหารเย็น นี่เป็นเพียงของว่างในตอนกลางคืน! ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นคือประมาณ 25% ของปริมาณแคลอรี่รายวันนั่นคืออย่างน้อย 300 กิโลแคลอรี!

อาหารต้องห้ามในมื้อเย็น

เป็นที่แน่ชัดว่าหากคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณไม่ควรกินอาหารมื้อเย็นที่ไม่อยู่ในรายการส่วนตัวของคุณ อย่างไรก็ตามในบรรดาอาหารที่เหมาะสมมีอาหารที่ไม่พึงประสงค์:

• ควรแยกผลไม้ใด ๆ แม้แต่แอปเปิ้ลหลังอาหารกลางวันจะดีกว่าความจริงก็คือผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาล - กลูโคสฟรุกโตส และถ้าคุณกินของว่างที่มีแคลอรีต่ำ แต่ยังคงอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น ในตอนเช้าอย่างดีที่สุดคุณอาจ "ท่วม" - คาร์โบไฮเดรตดึงดูดโมเลกุลของน้ำ และถ้าคุณใส่ปริมาณมากเกินไป สิ่งที่ได้เพิ่มบนตาชั่งก็ไม่ใช่น้ำ ไขมันก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน สิ่งที่น่าสนใจคือทุกอย่างไม่เข้มงวดกับผลเบอร์รี่ดังนั้นหากคุณต้องการคอทเทจชีสพร้อมผลไม้เป็นมื้อเย็นให้แทนที่ผลไม้ด้วยผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ - มันจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น
• โดยวิธีการเอง คอทเทจชีสไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตอย่างสมบูรณ์สำหรับมื้อเย็นแน่นอนว่าเป็นไปได้สำหรับคนธรรมดา แต่สำหรับคนที่ลดน้ำหนักมันเป็นไปไม่ได้ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับอินซูลินซึ่งขัดขวางการทำงานของโซมาโทรปินซึ่งการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับ แต่ตอนกลางคืนเราลดน้ำหนักได้ดีที่สุด ดังนั้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารต่อ PP ชั่วคราว จะเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนมื้อเย็นด้วยคอทเทจชีสต่อ PP ด้วยอาหารอื่น ๆ หากคุณพอใจกับน้ำหนักของตัวเอง ก็ไม่ต้องถามคำถามว่าคุณสามารถกินคอทเทจชีสเป็นมื้อเย็นได้หรือไม่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ -
• เช่นเดียวกับซีเรียลและคำถามที่ว่าคุณสามารถกินโจ๊กเป็นมื้อเย็นได้หรือไม่ ธัญพืชใดๆ ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ แม้จะช้า แต่ก็เป็นสิ่งต้องห้ามในตอนกลางคืน- ร่างกายได้พักผ่อนไม่ต้องการพลังงานมากนัก แม้แต่ข้าวกล้องที่ “เปล่า” หรือดีต่อสุขภาพธรรมดาที่สุดก็ไม่สามารถรับประทานเป็นมื้อเย็นได้เมื่อลดน้ำหนัก
• ผักดองและดองไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถทำอาหารจานเบาสำหรับมื้อเย็นได้รับไป - ดูเหมือนว่ามีแคลอรี่น้อย แต่คุณไม่ควรกินในตอนเย็น - เกลือในองค์ประกอบจะกักเก็บน้ำขัดขวางกระบวนการเผาผลาญตามปกติและในตอนเช้าคุณจะตื่นขึ้นมาโดยไม่ได้พักผ่อนและตื่นตัว แต่มีอาการบวมและรู้สึกกระหายน้ำ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์นั้นไม่มีผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมาะกับคุณ ตัวอย่างเช่นกะหล่ำปลีทำให้หลาย ๆ คนท้องอืดดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่เลือกกะหล่ำปลี แต่ควรเลือกสลัดแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ สำหรับมื้อเย็น

มื้อเย็นกินอะไรได้บ้าง

คุณควรกินอะไรเป็นมื้อเย็นถ้าโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ใช่แค่คำพูดสำหรับคุณ แต่เป็นวิถีชีวิต?

รายการผลิตภัณฑ์และอาหารค่อนข้างหลากหลาย - สูตรอาหารทั้งหมดจากผัก, เห็ด, ปลา, เนื้อสัตว์และอาหารทะเลมีความเหมาะสม

อาหารที่มีโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้อเย็นคือซุป แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แต่เป็นอาหารที่ทำจากผัก เนื้อสัตว์ หรือปลา

เป็นไปได้ไหมที่กินซุปเห็ดเป็นมื้อเย็น? เป็นไปได้แต่ก็ยัง เห็ดเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะและถึงแม้จะถือเป็นโปรตีน แต่ก็ใกล้เคียงกับผักมากกว่ามากกว่าเนื้อสัตว์หรือไข่

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงผลิตภัณฑ์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้แปรรูปอาหาร นั่นก็คือไข่ ไข่กวนที่มีและไม่มีผัก (โดยธรรมชาติปรุงในกระทะที่มีการเคลือบสารกันติดและมีฝาปิด) ไข่เจียวรวมถึงอาหารญี่ปุ่น (มีสูตรที่เหมาะสม) เพียงแค่วิปปิ้งขาวกับซาฮาซัม - คำจำกัดความของอาหารเหล่านี้ทั้งหมด เป็นคำตอบของคำถามที่ว่า “มื้อเย็น กินไข่สำหรับคนลดน้ำหนักได้ไหม?” มันมีโปรตีนมากมายและไม่มีคาร์โบไฮเดรต - สิ่งที่คุณต้องการสำหรับมื้ออาหารทุกคืนเมื่อลดน้ำหนัก!

ฉันแนะนำให้คุณทานไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟองโดยเหลือไข่แดงไว้ 1 ฟองเพื่อลิ้มรส ไข่แดงมีไขมันมากและมีแคลอรี่สูง

อาหารเย็นในอุดมคติ: ตัวเลือกเมนูและตัวอย่าง

ดังนั้นมื้ออาหารที่ pp ควรเป็นอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนักและอื่น ๆ เราเข้าใจแล้ว เรามาฝึกฝนกันต่อ - สูตรอาหารเฉพาะ

อาหารเย็น 200 แคลอรี่: เป็นไปได้ไหม?

ไม่ค่อยได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารเย็นด้วยสารอาหารที่เหมาะสมเพียง 200 กิโลแคลอรี สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณกินแคลอรี่มากเกินไปตลอดทั้งวัน- สิ่งสำคัญที่นี่คือการกินอะไรที่มีแคลอรีต่ำ แต่จะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวในภายหลัง ตัวเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม:

• จานและไข่ต้ม
• สลัดส่วนใหญ่จากผักสด (น้ำมะนาวและโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะ) และไข่ต้ม 2-3 ฟอง
• ปลาเฮคต้มหนึ่งชิ้นและแตงกวาสดสับ 150-200 กรัม

กินอะไรให้ได้ 300 แคลอรี่: สูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

ดังที่เราพบว่าจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ (หรือที่ถูกต้องกว่านั้นคือกิโลแคลอรี) ซึ่งยอมรับได้คือ 300

การอดอาหารหลัง 6 โมงเช้าไม่ใช่คำแนะนำที่ดี ใครๆ ก็อยากกินหลัง 6 โมง ไม่ต้องทรมานและกดดันร่างกายให้สุดขั้ว แต่การรับประทานอาหารเย็นเบาๆ 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเป็นสิ่งที่ควรทำ แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอยู่ก็ตาม เราได้เลือกอาหาร 8 รายการสำหรับคุณที่เชฟมาร์เก็ต ซึ่งทั้ง 1 ส่วนมีแคลอรี่ไม่เกิน 300 แคลอรี่ (มากกว่านั้นในพายชิ้นเล็ก ๆ )

ไก่งวงม้วนกับบรอกโคลีและบวบ

1 มื้อ: 400 กรัม, 226 กิโลแคลอรี, 30/70/10 BJU

เมนูปัจจุบันของสัปดาห์นี้ครับ (ยังพอมีเวลาสั่งนะครับ) ดูเหมือนเป็นผลงานชิ้นเอกของเชฟร้านอาหารระดับมิชลินสตาร์เลยทีเดียว! และคุณสามารถทำเช่นเดียวกันได้: อาหารเย็นใช้เวลา 45 นาทีในการเตรียม โดย 35 นาทีเป็นโรลที่เคี่ยวในเตาอบ

อาหารกลางวันอาหารทะเลแบบสเปน

1 มื้อ: 300 กรัม, 241 กิโลแคลอรี, 35/5/14 BJU

หนึ่งในอาหารยอดนิยมใน Chefmarket - อาจเป็นเพราะเหตุผลที่ดี อย่างน้อย - สำหรับกุ้งลายเสือ ปลาหมึก ปลาหมึก และหอยแมลงภู่ในองค์ประกอบ

ปลาหมึกในซอสหัวหอมมะเขือเทศ

1 มื้อ: 425 กรัม, 201 กิโลแคลอรี, 37/1/10 BJU

และนี่เป็นหนึ่งในรายการใหม่สำหรับสัปดาห์หน้า คุณไม่ควรพลาด หากเราไม่เพิ่มลงในเมนูหลักในภายหลังล่ะ สิ่งที่น่าสนใจทั้งหมดที่นี่คือโยเกิร์ตและซอสหัวหอมที่ไม่ธรรมดา เราสอนวิธีปรุงปลาหมึกให้ดูเหมือนน่ารับประทานไม่ใช่ยางพารา

สลัดกรีกกับไก่

1 มื้อ: 280 กรัม, 234 กิโลแคลอรี, 15/15/11 BJU

ดังที่สมาชิกของเรากล่าวว่า “เรายังทำสลัดกรีกเจ๋งๆ ด้วย!” ใช่. เพื่อให้เข้าใจว่ามันเจ๋งแค่ไหน ลองดูสูตร

ซุปฟักทองบดกับไก่ทันดูริ

1 มื้อ: 450 กรัม, 176 กิโลแคลอรี, 20/2/18 BJU

นี่ไม่ใช่แค่ซุปฟักทองแบบไม่ติดมันเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีน้ำปลา ใบมะกรูด พริกฮาลาปิโน และมะนาว ต้องลอง และปีกไก่ทอดจะทำให้อาหารเย็นที่น่ารื่นรมย์ (เป็นอาหารจริงหรือ) มากยิ่งขึ้น

ปลาเทราท์อบกับซัลซ่าและบวบ

1 มื้อ: 450 กรัม, 287 กิโลแคลอรี, 8/14/33 BJU

แล้วถ้าไม่มีปลาล่ะ? ในสูตรนี้เราทอดแล้วอบด้วยน้ำสลัดที่น่าสนใจ เช่น มะเขือเทศ น้ำสลัดหัวหอม และใบโหระพา แม้จากรูปถ่ายจะเห็นว่าซัลซ่าอร่อยก็ตาม และสำหรับกับข้าว - บวบ

มะเขือยาวอบกับเห็ดนางรม

1 มื้อ: 390 กรัม, 175 กิโลแคลอรี, 8/4/27 BJU

ทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบเนื้อสัตว์และชอบเห็ด เรายัง วิดีโอกินมันเหมือนเด็กผู้หญิงตัวเล็ก ๆ ปรุงมะเขือม่วงเหล่านี้คุณก็สามารถทำมันได้เช่นกัน