თუ დიეტაზე ხართ ან უბრალოდ დადებული გაქვთ პირობა, რომ მიირთმევთ ექსკლუზიურად ჯანსაღ და ჯანსაღ საკვებს, ალბათ ხანდახან გაგიჭირდებათ თავი აარიდოთ ცდუნებას ფარულად მიირთვათ ნამცხვარი, ფუნთუშა ან ნამცხვრის ნაჭერი. თუმცა, ამ საჭმლის უმეტესობა არსებითად უსარგებლო ზედმეტი კალორიაა.

თუმცა, დიეტა არ არის იმის მიზეზი, რომ თავიდან აიცილოთ ყველაფერი, რაც თუნდაც ოდნავ წააგავს დესერტს. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სწორი კულინარიული სტრატეგიები, უკვე არსებულ რეცეპტებში „მავნე“ ინგრედიენტების შემცვლელის პოვნის უნარი და ცოტა კრეატიულობა, რომ მიიღოთ გემრიელი და, რაც მთავარია, ჯანსაღი დესერტი.

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ჯანსაღი ბრაუნის რეცეპტს. ეს ნამცხვარი არა მხოლოდ დააკმაყოფილებს ნებისმიერ ტკბილ კბილს, არამედ უზრუნველყოფს მას ხარისხიან კვებას და დესერტის მომზადებას არაუმეტეს ნახევარი საათისა დახარჯავთ.

ჩვენი ჯანსაღი ბრაუნი მაღაზიებში ნაყიდი ბრაუნიების წინააღმდეგ

ჩვეულებრივი ბრაუნი, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ მაღაზიაში ან საცხობში, დატვირთულია კალორიებით, შაქრით და ტრანს ცხიმებით. თუ დიეტაზე ხართ, ცდილობთ გამოიყურებოდეთ და თავი კარგად იგრძნოთ, ეს დესერტი შეიძლება იყოს თქვენი წარმატების ბარიერი!

მხოლოდ მთლიანი და დაუმუშავებელი ინგრედიენტების გამოყენებით შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ ამ გემრიელი დესერტის კვების პროფილი. ეს ბევრად უფრო ჯანსაღი იქნება, ვიდრე ჩვეულებრივი მაღაზიაში ნაყიდი ნამცხვრები.

კვებითი ღირებულება

ყურადღება მიაქციეთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილს, რომელიც აჩვენებს, რომ ჩვენი რეცეპტით მომზადებული ბრაუნი გაცილებით ნაკლებ კალორიას შეიცავს, ვიდრე მაღაზიაში, ასევე შემცირებულია მასში ცხიმისა და შაქრის პროპორცია. რაც შეეხება მზა ნამცხვრებს, ისინი უბრალოდ სავსეა შაქრით, ცხიმებითა და კალორიებით. მზა დესერტის ერთი პორცია, მაგალითად, შეიცავს 10 ჩაის კოვზ შაქარს!

შვრიის ფაფა თეთრი ფქვილის ნაცვლად

ცომეულის უმეტესობის გამოცხობისას გამოიყენება რაფინირებული თეთრი ფქვილი, რომელიც მოკლებულია რაიმე სასარგებლო თვისებას. კიდევ უფრო უარესი, ფქვილი გათეთრებულია, რათა მას "სუფთა" თეთრი იერსახე მისცეს. სითეთრე მოდის ტოქსიკური ქვეპროდუქტის ალოქსანის ფასად.

თეთრი ხორბლის ფქვილის შესანიშნავი შემცვლელი შეიძლება იყოს შვრიის ფქვილი, რომელიც შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ მაღაზიაში ან თავად გააკეთოთ ჩვეულებრივი შვრიის ფაფის დაფქვით კვების პროცესორში. შვრია შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს, რომლებიც დაგეხმარებიან მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში, აძლიერებენ ორგანიზმს.

თუ თქვენ ეძებთ რეცეპტს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ კერძი კიდევ უფრო ნაკლები ნახშირწყლებით, გირჩევთ შვრიის ფქვილი (ან მხოლოდ მისი ნაწილი) ჩაანაცვლოთ ნუშის ფქვილით, რაც, სხვა საკითხებთან ერთად, გაამდიდრებს საკვებს ჯანსაღი ცხიმებით.

100% მუქი კაკაოს ფხვნილი

კაკაო ძლიერი ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვებია, მაგრამ შოკოლადის მწარმოებლების უმეტესობა მას აზავებს უამრავ შაქართან შერევით. შოკოლადის ნაცვლად, როგორც ეს ბრაუნის კლასიკურ რეცეპტშია მითითებული, გირჩევთ გამოიყენოთ კაკაოს ფხვნილი.

შოკოლადის შრატის პროტეინი

ბრაუნის ცილებით შესაფუთად, გამოცხობისას ცომს დაუმატეთ შრატის ცილის ფხვნილი. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ორგანიზმისთვის საჭირო ცილების უმეტესი ნაწილი ბუნებრივი საკვებიდან მიიღოთ, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.

დამატკბობლები

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ დიდი რაოდენობით შაქრის მოხმარება გამოიწვევს ინსულინის დონის მატებას და რეგულარულად მიღების შემთხვევაში, წონაში მატებას. მაგრამ იცოდით, რომ ხელოვნური დამატკბობლების უმეტესობა იგივეს აკეთებს? მიუხედავად იმისა, რომ სინთეზური დამატკბობლები ადამიანისთვის უსაფრთხოდ ითვლება, ჩვენ გირჩევთ უპირატესობა მიანიჭოთ ნატურალურ პროდუქტს - სტევიას.

სტევიას წყარო ამავე სახელწოდების მცენარეა. ის შაქარზე 25-30-ჯერ უფრო ტკბილია, მაგრამ ძალიან მცირე გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე.

ბრაუნის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველგვარი დამატკბობლების გარეშე და მაინც გემრიელი იქნება, რადგან ვაშლის სოუსი და კაკაო ბუნებრივ სიტკბოს მატებს ბრაუნს.

საიდუმლო ინგრედიენტი

ერთადერთი ინგრედიენტი, რომელიც აჩენს კითხვებს, არის კენკრის არომატიზებული ვაშლის სოუსი. რა არის მისი საიდუმლო? ვაშლი მზა პროდუქტს ანიჭებს სიტკბოს, ხოლო კენკრის არომატი ხაზს უსვამს შოკოლადის სიმდიდრეს. პიურეს ნაცვლად შეგიძლიათ წარმატებით გამოიყენოთ ბავშვის საკვები.

ჯანსაღი ბრაუნის რეცეპტი

თქვენ უნდა შეიძინოთ ყველა ინგრედიენტი თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიიდან ჯანსაღი საკვების განყოფილებაში. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ეს პროდუქტები უფრო ძვირი იყოს, ვიდრე ჩვეულებრივი.

ინგრედიენტები

1 ჭიქა შვრიის ფქვილი (ან 1/2 ჭიქა შვრიის ფქვილი და 1/2 ჭიქა ნუშის ფქვილი);
3 სუფრის კოვზი უშაქრო კაკაოს ფხვნილი (100% კაკაო);
2 ჭიქა შოკოლადის ცილის ფხვნილი;
1/4 ჩაის კოვზი მარილი;
1/2 ჩაის კოვზი საცხობი სოდა;
1/8 ჭიქა სტევია (ან 1/4 ჭიქა დამატკბობელი);
220 გრ ვაშლის სოუსი კენკრის არომატით (ან ბავშვის საკვები);
4 კვერცხის ცილა;
ქოქოსის ზეთი ან სხვა.

სამზარეულოს ინსტრუქციები

გააცხელეთ ღუმელი 350°C-მდე.
შეურიეთ მშრალი ინგრედიენტები (შვრიის ფქვილი, შოკოლადის შრატი, კაკაო, მარილი, სოდა) დიდ თასში.
ცალკე აურიეთ თხევადი ინგრედიენტები (კვერცხის ცილა, ვაშლის სოუსი, სტევია).
მშრალ ინგრედიენტებს დაამატეთ თხევადი ინგრედიენტები.
საცხობ ფორმას წაუსვით ქოქოსის ზეთი და მიღებული მასა თანაბრად გაანაწილეთ.
აცხვეთ 20-25 წუთის განმავლობაში.

ცომის მომზადების დრო: 10 წთ.

გამოცხობის დრო: 20 წუთი

კიდევ უკეთესი გემოსთვის, სცადეთ გამომცხვარი ბრაუნი მოაფრქვიოთ არაქისის ან ქოქოსის ფანტელებით. დამიჯერეთ, საოცარი იქნება.

დიეტური ბრაუნი არის შოკოლადის დესერტი, რომელიც არ შეიცავს შაქარს, შოკოლადს და ფქვილს. დელიკატესის საიდუმლოიმაში, რომ ცომის ნაცვლად გამოიყენება ლობიოს პიურე და მზა ნამცხვრში პარკოსნების გემო საერთოდ არ იგრძნობა. ამიტომ დესერტი მათაც მოეწონებათ, ვისაც ლობიოს განსაკუთრებული სიყვარული არ აქვს. გარდა ამისა, ბრაუნის ამ დიეტური რეცეპტის მიხედვით მომზადებული ღვეზელი წარმოუდგენლად ნაზი გამოვა ათქვეფილი ცილოვანი კრემის წყალობით.

დიეტური ბრაუნი

PP Brownie-სთვის საჭირო ინგრედიენტები:

• ლობიო ან წიწილა - 100 გრამი;
• ვაშლის პიურე - 100 გრამი;
• კაკაო - 4 ჩაის კოვზი;
• კვერცხის ცილა - 3 ცალი;
• დამატკბობელი - გემოვნებით;
• გამაფხვიერებელი ცომისთვის - 0,5 ჩაის კოვზი;
• ნუშის ფანტელები დეკორაციისთვის.

ნაბიჯ-ნაბიჯ დიეტური ბრაუნის რეცეპტი

1. გარეცხეთ ლობიო და გააჩერეთ 12 საათის განმავლობაში.
2. გაჟღენთის შემდეგ ლობიო ჩამოიბანეთ და დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში მოხარშეთ.
3. მოხარშული ლობიო გაასუფთავეთ ფილმებიდან და დაჭერით ბლენდერით.
4. ლობიოს მასას შეურიეთ ვაშლის სოუსი, გამაფხვიერებელი, კაკაო და შაქრის შემცვლელი.
5. ცილა ათქვიფეთ ქაფამდე და დაუმატეთ "ცომს".
6. მიღებული მასა გადაიტანეთ ფორმაში და გამოაცხვეთ 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში. ნახევარი საათის განმავლობაში.
7. მზა დესერტი გააგრილეთ, დაჭერით ნაწილებად და გააფორმეთ ნუშის ფანტელებით.

დიეტური შოკოლადის ბრაუნის რეცეპტი ბანანითა და გოგრით

გთავაზობთ კიდევ ერთ უგემრიელეს PP ბრაუნის რეცეპტს.

საჭირო ინგრედიენტებიდესერტად (რაოდენობა მითითებულია 4 პორციაზე):

• გოგრის პიურე - 200 გრამი;
• არაქისი - 50 გრამი;
• ფინიკი (მარცვლიანი) - 50 გრამი;
• კაკაო - 50 გრამი;
• ბანანი - 100 გრამი.

PP Brownie - ეტაპობრივი რეცეპტი

PP ბრაუნის რეცეპტი ბანანით ეტაპობრივად

1. მოამზადეთ გოგრის პიურე:

• გააცალეთ ბოსტნეული და დაჭერით პატარა კუბებად;
• დაამატეთ 50 გრამი წყალი და ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში;
• როგორც კი გოგრა დარბილდება, გახეხეთ ბლენდერში.

2. გახეხეთ არაქისი ბლენდერში ძალიან წვრილ ნამსხვრევებამდე.

3. ფინიკი ასევე გახეხეთ ბლენდერში.

4. დაფქვით ბანანი მოხერხებულად (ჩანგლის ან ბლენდერის გამოყენებით).

5. მიღებული ინგრედიენტებიდან მოზილეთ ცომი, რომელიც სქელი უნდა გამოვიდეს (საჭიროების შემთხვევაში დაუმატეთ 20 გრამი წყალი).

6. ცომი გადაიტანეთ 20 სანტიმეტრი დიამეტრის საცხობ ფორმაში და თანაბრად გაანაწილეთ.

7. გააცხელეთ ღუმელი 190 გრადუსზე და მოათავსეთ ფორმა ცომთან ერთად ნახევარი საათით. შეამოწმეთ მზადყოფნა კბილის ჩხირით.

8. დესერტის ფორმიდან ამოღების გარეშე გააცივეთ და შემდეგ შედგით მაცივარში მთელი ღამით.

9. დაჭერით ნაწილებად და დაამშვენეთ ნამცხვრები სურვილისამებრ.

მაგრამ ჯერ არა ნამცხვარი - ბრაუნისმა შეიძლება დიდი სიამოვნება მოგიტანოთ და ოჯახთან ერთად მშვიდი საღამოს შესანიშნავი თანმხლები გახდეს. სხვა ის არის, რომ, როგორც ყველა დესერტი, ისინი ნამდვილად არ ჯდება კონცეფციაში. ერთი შეხედვით. გთავაზობთ რამდენიმე შთამბეჭდავ დაბალ და ზომიერ კალორიულ რეცეპტს, რომელიც გურმანებსაც კი მოეწონებათ.

ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა მთელი ხორბლის ფქვილი
• ½ ჭიქა უშაქრო კაკაო
• ½ ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი
• 1 დიდი კვერცხი
• 4 სუფრის კოვზი კარაქი (დნება)
• 2 კვერცხის ცილა
• ½ ჭიქა ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა შოკოლადის ჩიფსები
• მარილი დანის წვერზე

გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე. საცხობ უჯრას დააფარეთ საცხობი ქაღალდი და მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი (სურვილისამებრ). საშუალო თასში ათქვიფეთ ფქვილი, კაკაო, მარილი და გამაფხვიერებელი. პატარა თასში ათქვიფეთ კარაქი, კვერცხი, ცილა, ვანილი და კაკაო. შეუთავსეთ ორი თასის შიგთავსი, კარგად აურიეთ და მასა თანაბრად გაანაწილეთ საცხობ ფირფიტაზე. გამოაცხვეთ 20-25 წუთი გამოცხობამდე 3 წუთით ადრე, მოაყარეთ ბრაუნი შოკოლადის ჩიფსებით. სამუშაო ნაწილი გაცივდეს და შემდეგ დაჭერით სასურველი ზომის კვადრატებად.

ბანანის ფინიკის ბრაუნი

ინგრედიენტები:

• 2 მწიფე (ან გადამწიფებული) ბანანი
• ½ ჭიქა კაკაო
• 4 სუფრის კოვზი ნუშის ზეთი
• 4 სუფრის კოვზი თაფლი
• 1 ჭიქა ფინიკი
• 1 ჭიქა შერეული თხილი (დაფქული)

მიქსერით აურიეთ კაკაო, ნუშის კარაქი და თაფლი - დააყენეთ. ახლა იგივენაირად აურიეთ ფინიკი და თხილი. აიღეთ სასურველი ზომის საცხობი ჭურჭელი ან კონტეინერი და გადაუსვით ჯერ ბანანის, შემდეგ კი თხილის ნარევი. ცომი შედგით მაცივარში 30 წუთით, შემდეგ დაჭერით ბრაუნის ნაჭრებად და მიირთვით შედეგი. დარჩენილი ბრაუნი (თუ შესაძლებელია) შეინახეთ მაცივარში ორი კვირის განმავლობაში.

ვეგანური ისპანახი ბრაუნი

ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა მთელი ხორბლის ფქვილი
• 1 ჭიქა ნუშის ფქვილი
• 2 ჭიქა ყავისფერი შაქარი
• 1 ჭიქა უშაქრო კაკაოს ფხვნილი
• 1 სუფრის კოვზი გამაფხვიერებელი
• 1 სუფრის კოვზი მარილი
• 1 ჭიქა წყალი
• 1 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
• 1-2 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
• 4 ჭიქა უმი ისპანახი
• ½ ჭიქა შოკოლადის ან ნუშის ფანტელები (სურვილისამებრ)

გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე. დიდ თასში აურიეთ ყველა მშრალი ინგრედიენტი ბლენდერის თასში ისპანახთან ერთად და კარგად ათქვიფეთ. ახლა აურიეთ მშრალი და სველი ინგრედიენტები და დაამატეთ შოკოლადი ან თხილის ჩიფსები. მიღებული მასა გადაიტანეთ საცხობ ქაღალდზე და მოათავსეთ საცხობი ფურცელი ღუმელში 20-25 წუთის განმავლობაში. მიირთვით ბრაუნი ცხელი ან ცივი, თქვენი სურვილის მიხედვით.

შვრიის ბრაუნი ვაშლით

ინგრედიენტები:

• 2 ჭიქა შვრიის ფაფა
• 1 ჭიქა კეშიუ (დაფქული)
• ½ ჭიქა კაკაოს ფხვნილი
• ¼ ჩაის კოვზი მარილი
• 1 ტკბილი ვაშლი (გაფცქვნილი, დაჭრილი, პიურე)
• ¼ ჭიქა ნიგოზი

ბლენდერის თასში მოათავსეთ შვრია, კეშიუ, კაკაოს ფხვნილი და მარილი და აურიეთ სანამ არ გახდება დამსხვრეული. დაამატეთ ვაშლის სოუსი, სანამ არ მიიღებთ სქელ და ოდნავ წებოვან ცომს. მიღებული მასა დაასხით საცხობ ფირფიტაზე და ზემოდან მოათავსეთ ნიგოზი, მსუბუქად დაჭერით ბრაუნში. დესერტი შედგით მაცივარში ერთი-ორი საათით, შემდეგ დაჭერით სასურველი ფორმისა და ზომის ნაჭრებად. ბრაუნი მზად არის საჭმელად.

ბოსტნეულის ბრაუნი ყაბაყით

ინგრედიენტები:

• 1 სუფრის კოვზი სელის ზეთი
• 3 სუფრის კოვზი წყალი
• 1 ჭიქა ხორბლის ფქვილი
• ½ ჭიქა ყავისფერი შაქარი
• ½ ჭიქა კაკაოს ფხვნილი
• ½ ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი
• ½ ჩაის კოვზი მარილი
• 1 პატარა ყაბაყი (გაფცქვნილი და კუბებად დაჭრილი)
• ½ ჭიქა ზეითუნის ზეთი
• 1 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი

გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე. პატარა თასში აურიეთ სელის ზეთი და წყალი. დიდ თასში აურიეთ მშრალი ინგრედიენტები (ფქვილი, შაქარი, კაკაოს ფხვნილი, გამაფხვიერებელი და მარილი). ყაბაყი მოათავსეთ ბლენდერის თასში და აურიეთ ზეითუნის ზეთი და ვანილის ექსტრაქტი, შემდეგ შეურიეთ რეცეპტის ყველა ინგრედიენტი. გამოაცხვეთ 15 წუთის განმავლობაში, სუფრასთან მიტანამდე გააცივეთ. თუ ბრაუნის ფირმა გირჩევნიათ, დაჭრის შემდეგ მოათავსეთ საყინულეში 20-25 წუთით.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი მოითხოვს დიეტის დაცვას. ეს გულისხმობს სიფრთხილეს არა მხოლოდ ჭამის დროს, არამედ საკვების ფრთხილად შერჩევასაც. ამიტომ, ყველა დესერტი, რომელიც შეიძლება მოთავსდეს ჯანსაღი ცხოვრების წესის რეჟიმს, უნდა ეფუძნებოდეს ჯანსაღ საკვებს. წარმოდგენილი PP ბრაუნის რეცეპტი შედგება მხოლოდ "სწორი" ინგრედიენტებისგან, რომლებიც დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.

ინგრედიენტები

სამზარეულო ნაბიჯები

1. ჯერ უნდა მოამზადოთ ცომის საფუძველი მომავალი შოკოლადის ბრაუნისთვის PP სისტემის გამოყენებით. გარეცხეთ და დაასველეთ 200 გრამი ლურჯი ლობიო წყალში. დატოვეთ რამდენიმე საათი ისე, რომ ოდნავ ამოიბეროს.




2. ლობიოს დაუმატეთ მზესუმზირის ზეთი და ყველაფერი ბლენდერში გახეხეთ. უნდა გქონდეთ პასტის მსგავსი კონსისტენცია. თუ მასა ცოტა მშრალი გამოვიდა (და ეს ლობიოზე იქნება დამოკიდებული), დაამატეთ ცოტა მეტი მზესუმზირის ზეთი.




3. მიღებულ ნარევს დაუმატეთ უხეში შვრიის ფაფა და კვლავ აურიეთ.




4. ასევე დაამატეთ შაქარი ან დამატკბობელი ბრაუნის ცომში თქვენი გემოვნებით.




5. დაამატეთ 2 სუფრის კოვზი კაკაოს ფხვნილი და ყველაფერი კარგად აურიეთ. მოზილეთ ცომი მომავალი დესერტისთვის.




6. ცილის ბარი დავჭრათ პატარა კუბებად. ეს ფოტო გვიჩვენებს მარწყვის არომატიზებულ ბარს, მაგრამ თხილის ან შოკოლადის არომატი შესანიშნავად უხდება შოკოლადის ბრაუნის. ცომს დაამატეთ კუბიკები, აურიეთ და შეგიძლიათ დაიწყოთ დესერტის მომზადება.




7. გამოაცხვეთ ბრაუნი ღუმელში 30-40 წუთის განმავლობაში 190 გრადუსზე.




8. მომზადების დასრულების შემდეგ, დესერტი მთლიანად გაცივდეს. მხოლოდ ამის შემდეგ ამოიღეთ იგი ფორმიდან. იმის გამო, რომ მიზანშეწონილი არ არის ცხელი კერძების ფორმიდან ამოღება, ისინი შეიძლება დადგეს და ფორმა დაკარგონ.




9. დესერტი დავჭრათ დიდ ნაჭრებად. სურვილისამებრ შეიძლება მორთოთ ხილით ან დაჭრილი თხილით. კარგი მადა!

დასკვნა

დასასრულს, უნდა აღინიშნოს, რომ სწორი კვება ჯანსაღი ცხოვრების წესის მხოლოდ ერთ-ერთი კომპონენტია. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა და "მძიმე" და "მსუბუქი" ვარჯიშების დაბალანსებული დაცვა მნიშვნელოვანია. ჯანსაღი ადამიანის საფუძველი, სპორტისა და კვების გარდა, ჯანმრთელობაა. ასევე დაიმახსოვრე სულიერი განვითარება და დადებითი ემოციების სარგებელი, რომელსაც მიიღებთ საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობისას. ჯანსაღი სხეული ნიშნავს ჯანსაღ გონებას და პირიქით!

PP ბრაუნი ვიდეო ფორმატში