Проблема лишнего веса затрагивает все слои населения, невзирая на пол, возраст, социальный статус. Уже давно «приятные округлости» не считаются признаком здоровья, критерии нормы, допустимости и избытка постоянно пересматриваются. В определенных пределах превышение средних показателей даже с медицинской точки зрения вполне допустимо. Но превысить эти пределы, перейти в более тяжелую весовую категорию ничего не стоит, и происходит это, как правило, незаметно, но достаточно быстро. А избавиться потом от невзначай набранных килограммов гораздо труднее.

Есть несколько способов контролировать свой вес, а значит, и путей его снижения. Но наиболее приемлемым рассматривается метод разумного энергетического сдерживания, т.е. подсчет калорий. Норма калорий похудения мужчине отличается от таковой для женщины, т.к. основной обмен веществ у представителей разных полов неодинаков.

Энергетические потребности организма

Калории – это числовое выражение количества энергии. В них измеряются затраты организма на обеспечение собственной жизнедеятельности:

• обеспечение жизненно важных функций – дыхание, передача импульсов, сопротивление чужеродному воздействию;
• поддержание обмена веществ – работа всех органов;
• двигательная активность человека;
• умственная деятельность.

Энергия, требующаяся организму, поступает извне, в основном с пищей. Количество еды, попадающей в организм, измеряют в объеме, массе и калориях. Читайте также — . Все эти показатели важны, их учет обеспечивает правильное отношение к организации процесса питания и соблюдения нормы.

Если превышение или уменьшение объема и массы продуктов не всегда влечет за собой изменение веса, то корректировка калорийности напрямую связана с его увеличением или снижением.

Вес и количество калорий

Казалось бы, все просто: чем больше ешь, тем больше избыточный вес.

Однако, само понятие «избыточный» довольно условно. Тревогу вызывают не столько килограммы, сколько объемы тела. Любой мечтающий похудеть видит себя в идеале человеком с хорошо т.е. правильно распределенными и сформированными тканями и объемами. А мышцы, поддерживающие формы, как известно, весят больше, чем жир.

Поэтому при активных занятиях спортом с целью создания красивого тела и для поддержания здорового жизненного тонуса снижение веса требуется не всегда. А если и требуется, то не столь значительное, как может показаться носителю избыточной жировой прослойки.

Кроме того, разные виды пищи обеспечивают неодинаковое поступление калорий в организм.

Задача при похудении, особенно для мужчин, – снизить потребление именно высококалорийных продуктов, а объемы пищи добирать низкокалорийными. В этом случае не будет выраженного дискомфорта, который испытывает человек, практикующий похудение с помощью простого уменьшения порций.

Основной и общий суточный расход энергии

Человек тратит калории всегда, даже когда отдыхает или вообще спит. Работа организма не прекращается ни на минуту, и эта деятельность (основной метаболизм) требует обеспечения. Энергия, потребленная исключительно на поддержание жизни, в состоянии полного покоя, и обеспечивает общий обмен веществ (ООВ). Высчитывают его значение по формуле:

Одна калория (ккал) на один кг веса в час

Суточная норма, таким образом, высчитывается следующим образом:

1ккал х вес в килограммах х время в часах

Для наглядности для мужчины весом в 90 кг это выглядит так:

1 ккал х 90 х 24 = 2160 ккал

С возрастом этот показатель несколько снижается сам по себе, поэтому энергии взрослому мужчине требуется примерно на 10 процентов меньше, чем подростку. Значит, из указанного показателя смело вычитаем эту величину:

2160 ккал – 216ккал = 1944 ккал

Важно! Количество калорий на базовый метаболизм снижать не рекомендуется ни при каких обстоятельствах: несоблюдение этого правила влечет за собой существенное ухудшение самочувствия и состояния организма, а значит, заметное снижение качества жизни.

Кроме ООВ энергия требуется и на повседневную активность человека. В зависимости от ее уровня и определяется суточное количество необходимых калорий.

Мужчинам для поддержания основного и общего обмена требуется больше калорий, т.к. у них по определению мышечная масса значительнее, чем у женщин.

Избыточная масса тела

Определить наличие избыточной массы тела можно по нескольким формулам. Наиболее распространенной и понятной является возможность установить этот показатель из таблицы индекса массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывают одинаково, как для мужчин, так и для женщин:

Вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах.

Для наглядности, расчет ИМТ мужчины весом в 90 кг и ростом в 170 см выглядит так:

При ожирении той или иной степени необходимо принять меры к восстановлению нормальной массы тела. Это обеспечит хорошее самочувствие и бесперебойную работу организма на долгие годы.

Снижение энергопотребления

Ясно, что если вес превышает норму, требуется снижение суточной нормы поступления калорий. А чтобы снизить величину, требуется знать, при каких показателях масса тела сохраняется неизменной. Все, то выше – способствует наращиванию веса, а более низкие цифры помогут сбросить лишнее.

Итак, формула сохранения веса зависит от ООВ и физической активности. Все просто: показатель ООВ умножается на определенный коэффициент. Значения коэффициента нагрузок указаны в таблице. Эти нормы также одинаково применимы и мужчинам, и женщинам.

Применительно к нашему испытуемому, имеющему основной метаболизм в 1944 ккал в сутки, текущий вес сохраняется при потреблении 2333, 2673, 3013, 3353 или 3694 ккал., в зависимости от испытываемых нагрузок.

Снизить вес возможно при снижении количества поступающих килокалорий в диапазоне от нормы сохранения до показателя ООВ. Интенсивность похудения зависит от величины уменьшения энергоснабжения.

Важно! Во избежание стресса для организма не рекомендуется резко урезать питание. Это может спровоцировать замедление основного обмена, а значит, и снижение темпов похудения.

Сбалансированный рацион

Какой бы ни была суточная норма калорий для мужчин для похудения важно сохранять полный набор необходимых элементов питания.

Основные составляющие питания, необходимые человеку:

• углеводы – удовлетворяют наибольшую часть потребности в энергии;
• белки – обеспечивают «строительный материал» для мышц, регенерации тканей при повреждении и в процессе жизнедеятельности;
• жиры – способствуют усвоению витаминов, микро- и макроэлементов, способствуют приобретению эластичности сосудов и тканей;
• витамины – вещества, практически не несущие энергетической нагрузки, не отягощающие организм калориями, но усиливающие обмен веществ, катализирующие все процессы организма;
• макро- и микроэлементы, активно участвующие в регуляции процессов работы тела, укрепляющие костную и мышечную ткань.

Разнообразное питание в рамках необходимого для похудения поступления калорий – правильно организованное снижение веса.

Физические нагрузки

Нередко реакцией на уменьшение поступления питания становится снижение активности. Смотрите также — . Это замедляет темпы похудения или вообще прекращает процесс. Поэтому нагрузки следует сохранять на прежнем уровне. Если жизненный тонус падает резко, значит, выбран слишком интенсивный курс похудения – нужно просто откорректировать количественный состав пищи.

Увеличивают физическую выносливость «медленные» углеводы – цельнозерновые гарниры и хлеб (в первой половине дня), сырые и тушеные овощи, белковые продукты (мясо, молоко, яйца, рыба). Витамины А, Е, Д, группы В и кальций усваиваются в присутствии некоторого количества жира, не стоит исключать этот ингредиент полностью.

При снижении калорийности питания важно соблюдать важные правила:

• не уменьшать резко объемы – желудок должен принимать меньший размер очень постепенно, для этого высококалорийную пищу заменяют низкокалорийной в больших объемах – зеленые и овощные салаты с успехом заменяют гарнир из макарон или картофеля;
• не перекусывать при первой возможности – чаще всего незапланированные калории попадают в организм именно при случайных приемах пищи, а при вдруг возникшем аппетите выпить не спеша стакан теплой или прохладной воды;
• разработать меню на неделю, подсчитав калории каждой трапезы и суточную цифру, стараться придерживаться рациона;
• для приема пищи отвести достаточное количество времени, не торопиться, тщательно пережевывать каждый кусочек (в идеале на каждую попавшую в рот порцию нежно сделать 30 жевательных движений);
• исключить тепловую обработку жиров – даже свиное сало полезно до тех пор, пока не попало на сковороду, небольшое количество жира при тепловой обработке мяса, рыбы и овощей значительно увеличивает их калорийность;
• помнить, что в любой таблице энергетическая ценность продукта указана на 100 граммов, а не на порцию – еду поначалу надо взвешивать на кухонных весах или смотреть раскладку блюда в порции в меню предприятий общепита;
• предпочесть натуральные продукты и напитки, избегать консервации, к которой содержится огромное количество искусственных добавок, возбуждающих аппетит или жажду;
• не сопротивляться новому рациону, принять его как данность, стараться привыкнуть к нему как можно скорее – спокойный человек съедает меньше того, кто нервничает;
• в перерывах между приемами пищи пить чистую воду комфортной температуры, в которую можно добавить листик мяты или кожуру цитрусовых или яблок;
• не забывать пересматривать основной общий обмен, а значит и ИМТ, нормативные показатели при снижении веса.

Полезные и опасные продукты

Для достижения результата необходимо ежедневно употреблять:

• зерновой хлеб, каши из цельного зерна, сыр – утром;
• овощной суп (борщ, щи, рассольник), суп с фасолью, горохом, бобами, рыбный, молочный, грибной суп; молочные продукты, фрукты, не подвергшиеся тепловой обработке – днем;
• мясо, рыбу, яйца, листовой салат или гарнир из тушеных овощей – вечером;
• кисломолочные продукты – перед сном.

Из напитков – чай, кофе без сахара, утром можно добавить немного меда. Соки из овощей и фруктов – только натуральные. При похудении очень желательно уменьшение количества потребляемых алкогольных напитков – они не только добавляют пустую калорийность в рацион, но и вызывают приступы аппетита и жажды.

Таким образом, алгоритм действий при желании сбросить вес такой:

1. Высчитывается базовый метаболизм (ООВ).
2. Определяется калорийность с сохранением массы тела – общий обмен.
3. В коридоре между ООВ и общим обменом (больше 1-го, но меньше 2-го) составляют рацион.
4. Корректируют показатели по мере похудения.

Снижение калорийности пищи у мужчин способствует и общему оздоровлению организма: натуральные продукты, устранение избытка соли и сахара, регулярное сбалансированное питание ничего кроме пользы не принесет.

Очень скоро непривычное, казалось бы, ограничение рациона, станет нормой питания. При достижении желаемого веса важно не возвращаться к прежнему меню, а рассчитать калорийность для сохранения веса и придерживаться правильного питания постоянно.

Желаем удачи!

2016-08-10

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.

Каждый день организм должен получать норму килокалорий, чтобы все его системы могли функционировать правильно.

Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион - для каждого он будет вычисляться индивидуально.

Что такое калории

Калория - это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:

1. Есть ли физические нагрузки.
2. Какой деятельностью занимается человек.
3. Пол и возраст.

Пища обязана быть сбалансированной:

1. 30% жиров.
2. 50% углеводов.
3. 20% белков.

Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.

Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.

Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции - это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные - извлекаются из организма.

Для женщин

Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее. Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру. В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.

Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:

1. От 18 до 25 лет - около 2000 калорий.
2. От 26 до 50 лет - 1800 калорий.
3. После 50 лет - максимум 1600 калорий.

При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:

1. От 18 до 25 лет - около 2200 килокалорий в сутки.
2. От 26 до 50 лет - 2000 калорий.
3. После 50 лет - до 1800 килокалорий в сутки.

Во время высокой активности рацион следующий:

1. От 31 года до 60 лет - 2200 ккал.
2. После 60 лет - около 2000 ккал в день.

При похудении

Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.

Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.

Во время беременности

Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.

Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.

Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.

Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды - не меньше двух литров в день.

После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.

Для мужчин

Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.

Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.

Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок - это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.

Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.

Если основной целью мужчины является поддержание физической формы , но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:

1. От 18 до 30 лет - около 2400 ккал.
2. От 31 до 50 лет - 2000 ккал.
3. Старше 50 лет - от 2200 до 2400 ккал.

Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:

1. От 18 до 30 лет - от 2600 до 2800 ккал.
2. От 31 года до 50 лет - от 2400 до 2600 ккал.
3. После 50 лет - 2200−2400 ккал.

Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:

1. От 18 до 30 лет - 3000 ккал.
2. От 31 до 50 лет - 2800−3000 ккал.
3. Старше 50 лет - от 2400 до 2800 ккал.

Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.

Рацион подростков и детей

Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка . Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.

1. Совсем маленький ребёнок - около 1200 ккал.
2. От двух до трёх лет - 1400 ккал.
3. От 3 до 6 лет - 1800−2000 ккал.
4. От 6 до 10 лет - 2000−2400 ккал.
5. 10−13 лет - не больше 2900 ккал.

Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ - такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.

Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.

Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма. Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет. Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу - такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.

Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 - для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок , всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса - расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Все диетологи и нутрициологи единогласно утверждают, что для правильного обмена веществ нужно знать индивидуальное количество калорий в день для похудения и питаться согласно суточной калорийности – это поможет мягко снижать вес. Однако количество формул и разных онлайн-калькуляторов сбивает с толку новичков. Как правильно произвести все расчеты и что делать с полученными цифрами?

Что означает количество калорий в день для похудения

Вся пища, которая поступает в организм, имеет определенный «вес». Соразмерно этому показателю выделяется количество энергии из еды, когда она начнет сжигаться. Этот «вес» или же энергетическая ценность обозначается в кКал. Если человек съедает такое количество калорий в день, которое равно объему выработавшейся энергии, ни грамма пищи не уходит в «жировые депо». Когда же «вес» еды превышает энергетические затраты, организм излишни откладывает, превращая в жиры. Обратная же ситуация рождает похудение, поскольку недостача будет восполнена из имеющихся запасов гликогена.

Норма калорий в день для похудения

ВОЗ был выведен суточный порог калоража, ниже которого опускаться нельзя, поскольку эти цифры – базовый минимум, требующийся организму на поддержание жизнедеятельности. Под этим подразумевается не только двигательная активность, но и работа всех органов, кровообращение, даже клеточное обновление. Однако позже диетологи установили, что «общая» норма калорий в день не совсем разумна, т.к. она учитывает только деление по половой принадлежности, абсолютно не принимая во внимание возрастные особенности, двигательную активность, мышечную массу.

Для женщины суточная

Согласно данным ВОЗ девушкам требуется потреблять 1200 кКал и более в день. Такое количество предполагается как минимальное даже при похудении, а на поддержании веса норма калорий для женщины может возрастать до 1600 кКал. После эти данные были дополнены с учетом возраста, пересчитаны, и, как итог, вышли следующие среднесуточные значения количества калорий:

• Девушкам младше 25 лет нужно держать рамки 2000-2400 кКал.
• Женщинам до 50 лет эти рамки нужно понизить до 1800-2000 кКал.
• После 51 года желательно не потреблять больше 2000 кКал при наличии физических нагрузок, и 1600 кКал – при полном их отсутствии.

Для мужчины суточная

Представителям сильной половины нужно значительно больше энергии, нежели женщинам, поскольку их масса тела априори больше, у них зачастую выше уровень активности. Минимальная суточная норма калорий для мужчины – 1800 кКал, однако более точными диетологи считают следующие данные:

• Юношам младше 25 лет нужно съедать от 2400 до 3000 кКал.
• Мужчинам до 50 лет требуется уже 2000-2800 кКал.
• После 51 года рамки сдвигаются до 1800-2400 кКал.

Как правильно рассчитать калории для похудения

Выше упоминалось, что простое деление по полу не дает верного результата, поскольку представители обоих полов могут иметь абсолютно разную комплекцию и потребности. Специалисты утверждают, что индивидуальный расчет нормы калорий для похудения и даже поддержания веса должен строиться на следующих параметрах:

• возраст (в годах);
• рост (в см);
• уровень физической активности.

Для детей количество допустимых калорий в день для похудения не считают, т.к. у них пища идет преимущественно на «строительство» тела и внутренних органов, откладывается в жировые запасы только явный избыток. Пожилым людям, напротив, нужно потреблять меньше, особенно если они нацелены на похудение, т.к. метаболизм у них замедляется. Важную роль играет и активность человека, под которой подразумеваются и занятия спортом, и прогулки, и бытовые дела (глажка, уборка и т.д.). Дополнительно нужно понимать, что расчет калорий для похудения:

• требует учета гормонального фона, который зачастую вносит свои коррективы;
• для беременных женщин производится по отдельным формулам, т.к. они сразу кормят и плод;
• учитывает физический статус – во время болезни организм не будет так активно сжигать калории.

Формула Харриса-Бенедикта

Самым старым, но все еще работающим методом подсчета количества калорий в день для похудения называют формулу, выведенную в начале 20-ого века. Она базируется на 3-х основных параметрах – масса тела, рост и возраст. По данной формуле специалисты получают показатель основного обмена веществ, а чтобы рассчитать калории на день для похудения, требуется найти произведение результата и коэффициента расхода энергии, а после это число уменьшить на 20%. Аналогично ее можно использовать, чтобы подсчитать количество калорий на день для повышения мышечной массы.

Базовая калорийность рациона по Харрису-Бенедикту рассчитывается так:

• Женское: 655,1 + 9,6*Хкг + 1,85*Хсм - 4,68*Хлет.
• Мужское: 66,47 + 13,75*Хкг + 5*Хсм - 6,74*Хлет.

Формула маффина-джеора

Один из способов, результат которого врачами признан как достоверный, это сравнительно недавно (в 2005 г) составленная Американской Диетической Ассоциацией формула, получившая имя Маффина-Сан-Жеора. Для запоминания она немного проще, чем предыдущая, поскольку изменяется только последняя цифра, а остальные идентичны для обоих полов. Точность данных, которые будут получены при подсчете, чуть ниже, чем с формулой Харриса-Бенедикта. Первоочередно стоит узнать дозу калорий при – 9,99*вес, добавить к этому 6,25* рост и вычесть 4,92*возраст. После:

• женщины от результата отнимают 161 единицу;
• мужчины прибавляют 5 единиц.

Как рассчитать количество калорий для похудения онлайн

Если пользоваться формулами и проводить самостоятельные вычисления вам не хочется или некогда, помощь окажет счетчик калорий онлайн. Это калькулятор, который работает по одной из перечисленных выше схем, хотя может использоваться и формула Кетча-Макардла, либо же принцип, которым руководствуются сотрудники ВОЗ. Все эти счетчики помогают посчитать количество калорий, с которыми можно поддерживать фигуру. Однако, если вы нацелены похудеть, придется:

1. Дополнительно определить уровень ежедневной физической нагрузки.
2. Найти 80% от полученного числа. Если планируется похудение при ожирении, 90% или даже 95%. Дефицит не должен составлять больше 20% от базового метаболизма.

Величина основного обмена

Высчитать дневное количество калорий, как уже упоминалось, помогает целый ряд формул, выбор между которыми осуществляется индивидуально. Основной обмен за сутки, являющийся показателем расхода калорий без особой активности, нужно узнать, чтобы беречь фигуру. На коэффициент активности он умножается обязательно, если человек не лежачий больной, т.к. факт передвижения от дома до места работы/учебы тоже предполагает дополнительную затрату энергии. Учитывайте, что онлайн калькулятор подходит только лицам старше 18-ти лет.

Уровень физической активности определить

Мягко худеть можно и без умножения минимального калоража на уровень активности, но только при отсутствии серьезных физических нагрузок. Для человека, у которого сидячая работа, те 20% разницы, что имеются между базовым результатом от расчета по формулам и уточненного, будут простым способом похудеть. В остальных случаях имеющуюся величину основного обмена нужно умножать на:

• 1,375 – если присутствуют короткие тренировки до 3-х за неделю;
• 1,55 – при тренировках до 5-ти раз за неделю длительностью 1-1,5 ч;
• 1,725 – для ежедневных тренировок на 3-4 ч;
• 1,9 – при профессиональных занятиях спортом (подготовка к соревнованиям и т.д.).

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Калораж на день с целью похудения – это не голодный рацион. Если вы изучите приведенную здесь калорийность блюд и продуктов, разрешенных на диете, заметите, что можно формировать меню даже с некоторыми «нарушениями» в виде печенья или сухофруктов. Овощи, ягоды и фрукты не указаны, т.к. их калорийность колеблется от 22 до 70 кКал. Примерная картина такая:

	Калорийность (100 г)		Калорийность (100 г)
Овсяная крупа		Филе курицы отварное
Гречневая крупа		Филе курицы запеченное
Рис белый		Картофель отварной
Рис черный		Говядина отварная
Макароны		Пюре картофельное с молоком
	550-670 кКал	Омлет белковый
Творог 2%-ный		Форель запеченная

Зигзаг калорийности

Альтернативное название этого способа похудения – читинг. Данная программа рассчитана на лиц, который в определенный момент заметили остановку веса, хотя калорийность рациона не изменялась в большую сторону. Зигзаг калорий для похудения не дает обмену веществ замедляться, поэтому сжигание жиров идет приблизительно на одной скорости. Имеется даже день, когда норма количества калорий выше базовой – допускается послабление в питании.

1. 3 дня минимального количества углеводов, калорийность рациона уменьшается на 10% ежедневно.
2. 2 дня – большое количество углеводов, калорийность рациона на уровне базового метаболизма или на 5% выше.
3. 3 дня – сбалансированная пропорция БЖУ, а количество калорий прыгает как «норма, профицит на 10%, дефицит на 15%».

Минимум калорий в день для похудения

Выше упоминалось, что женщинам нежелательно опускать калорийность своего рациона на день ниже 1200 кКал, а мужчинам – ниже 1800 кКал. Однако существует и безопасный дефицит калорий, т.е. уменьшение индивидуально определенного базового метаболизма на определенное количество единиц. По мнению врачей представителям обоих полов требуется употреблять каждый день «ВОО - 500 кКал». Так, если ваш ВОО – 1480 кКал, при желании быстро похудеть переходить границу в 980 кКал запрещено.

Видео: Потребление калорий для похудения