Продукты богатые растительной клетчаткой. Готовьте больше разнообразных блюд на основе
Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.
Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).
Польза и вред клетчатки в питании
В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.
Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.
Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.
Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.
Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:
- она нормализует работу ЖТК;
- поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
- способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
- помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
- помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
- предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.
Основные виды и характеристики клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
- Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
- Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).
Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:
- пектины (межклеточные углеводы),
- камеди (стенки и семена тропических растений),
- целлюлоза (стенки растительных клеток),
- слизи (семена растений и водоросли),
- гемицеллюлоза,
- лигнин.
Видео
В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?
Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.
Статья в тему:
Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики
К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:
- гречневую крупу;
- овсяную крупу;
- цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.
Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.
Пища, богатая растительной клетчаткой | Список продуктов с высоким содержанием клетчатки |
---|---|
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки | Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис. |
Овощи | Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны. |
Бобовые культуры | Фасоль, чечевица, бобы соевые. |
Орехи и семена | Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника. |
Фрукты | Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника. |
Зелень | Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат. |
Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.
Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.
Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.
Что такое клетчатка
Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.
В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.
Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.
Польза клетчатки для организма
Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.
Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
- В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
- Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
- Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
- Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
- Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.
Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.
Клетчатка – это балластные (транзитные) вещества или пищевые грубые волокна относящиеся к питательным веществам. Но как таковая она не имеет пищевой ценности для организма человека, больше поддерживая нормальную работу кишечника и выводя токсины, шлаки из организма. Является одним из признанных средств для похудения.
Полезные свойства клетчатки для организма
Полезных свойств клетчатки для человеческого организма очень много, перечислим лишь главные из них:
- снижает риск появления сердечно-сосудистых болезней, так как уменьшает холестерин. Пища богатая клетчаткой всегда содержит больше калия и магния, которые положительно влияют на сердце;
- способствует снижению концентрации глюкозы в крови и тем самым предотвращает возможность такого заболевания, как сахарный диабет;
- очищает организм человека от шлаков, минимизирует время нахождения продуктов в желудочно-кишечном тракте.
- положительно влияет на работу кишечника и способствует налаживанию микрофлоры кишечника;
- не способствует перееданию, так как вызывает чувство насыщения (сытости), что позволяет ее эффективно использовать в диетах для похудения;
- предотвращает отравление организма вредными и токсичными веществами, которые попадают с едой;
- делает лучше обмен веществ в организме;
- минимизирует риск появления раковых опухолей.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка – является базой клеточных стенок плодов, ягод и овощей. Она содержится в овощах в пределах от 0,3% до 3,5%, в плодах от 0,5% до 2,7%, а в ягодах до 5%.
Продукты, содержащие клетчатку
Продукт питания | Содержание клетчатки на 100 грамм продукта (в граммах) | % от дневной нормы |
Отруби пшеничные | 44,6 | 100 |
28,3 | 100 | |
Курага | 18 | 55 |
Соевые бобы | 14,5 | 50 |
Фасоль | 13,4 | 48 |
Чечевица | 12,5 | 46 |
Нут | 10,9 | 31 |
Белый хлеб | 10,7 | 32 |
Изюм | 10,6 | 31 |
Фисташки | 10,3 | 31 |
Чернослив | 10 | 30 |
Арахис сырой | 9,1 | 25 |
Сладкая кукуруза | 8,3 | 28 |
Миндаль сырой | 8 | 28 |
Грецкие орехи | 7,7 | 25 |
Овсянка «Геркулес» | 7 | 25 |
Сушеные финики | 7 | 25 |
Цельнозерновой хлеб | 7 | 25 |
Ржаной хлеб | 6,8 | 22 |
Авокадо | 6,7 | 21 |
Горошек зеленый | 6,5 | 21 |
Горох крупа (отварной) | 6 | 21 |
Семечки подсолнечника | 6 | 21 |
Брюссельская капуста (варёная) | 5,2 | 16 |
Тыквенные семечки | 5,2 | 16 |
Малина | 5 | 16 |
Гречка ядрица (отварная) | 4,7 | 14 |
Макароны (твердые сорта пшеницы) | 4,7 | 14 |
Стручковая фасоль (тушеная) | 4,4 | 13 |
Брокколи (варёная) | 4,3 | 13 |
Кешью сырой | 4,3 | 13 |
Тыква (отварная) | 4,2 | 13 |
Репчатый лук (свежий) | 4 | 12 |
Свекла (отварная) | 4 | 12 |
Яблоко с кожурой | 4 | 12 |
Груша с кожурой | 3,8 | 10 |
Белокочанная капуста (свежая) | 3,5 | 10 |
Морковь (свежая) | 3,4 | 10 |
Апельсин | 3,2 | 10 |
Картофель «в мундире» | 3,2 | 10 |
Абрикосы | 3,1 | 10 |
Цветная капуста (вареная, тушеная) | 3,1 | 10 |
Грейпфрут | 2,8 | 8 |
Коричневый рис (отварной) | 2,8 | 8 |
Сельдерей (стебли) | 2,8 | 8 |
Банан | 2,7 | 7 |
Сладкий перец (свежий) | 2,7 | 7 |
Черника | 2,7 | 7 |
Персик | 2,1 | 6 |
Клубника | 2 | 6 |
Список продуктов содержащих клетчатку далеко не полный, сюда также можно отнести шпинат, пекинскую капусту, батат, томаты, кабачки, сливу, дыню, виноград, белый рис и другие продукты, но содержание в них клетчатки уже менее 1,5 грамм на 100 грамм продукта.
Кабачки, несмотря на малое содержание в них клетчатки, всего 0,3 грамма на 100 грамм продукта, обладают привлекательным свойством для похудения. Это малая калорийность, всего 19 ккал на 100 грамм. Белков и жиров в них почти нет, а вот полезных веществ – много: витамины В1, С, В2, В9, а также железо, калий, фосфор, кальций и магний. Они оказывают положительное влияние на слизистые желудка и пищевода, обволакивая их и снимая воспалительные процессы, улучшая моторную и секреторную функции.
Согласно доводам диетологов суточная норма для взрослого человека клетчатки составляет от 25 до 30 грамм.
В каких продуктах содержится клетчатка в наибольших количествах?
Рекордсменами по содержанию клетчатки являются отруби пшеничные, семена льна, курага, бобовые культуры и фисташки.
Целительная сила пшеничных отрубей известна с давних времен. Гиппократ и Авиценна рекомендовали отруби и хлеб, испеченный из цельнозерновой муки и злаковые каши, тем у кого было много проблем с пищеварением и кишечником. Отруби применяются в качестве профилактического воздействия от онкологических заболеваний.
Из-за большого содержания клетчатки, попадая в кишечник, отруби впитывают больше воды, чем другие продукты и двигаясь далее по толстой кишке и кишечнику очищают его. Поэтому они незаменимы при запорах. Клетчатка впитывает как губка в себя шлаки и токсины, выводя их из организма, благодаря именно этому вредные вещества не взаимодействуют со слизистой кишечника, минимизируя риск возникновения онкологии кишечника и геморроя. Кроме того употребление отрубей – это еще профилактика и лечение дисбактериоза. Так как налаживается микрофлора кишечника. При употреблении пациентами отрубей в пищу оказывается благотворное влияние на процесс желчевыделения и выведения холестерина. Таким образом, отруби показаны при болезнях печени и заболеваниях желчного пузыря, при расстройстве желчных путей, желчекаменной болезни, а также они являются незаменимым средством для похудения.
Употребление в пищу отрубей налаживает деятельность сердечной системы организма, из-за очистки сосудов от холестерина и атеросклеротических бляшек. Пшеничные отруби кроме клетчатки содержат калий, магний, витамин В1, что делает их полноценным питанием в диетах. У людей регулярно употребляющих в своем рационе пшеничные отруби реже встречаются такие заболевания, как инфаркт миокарда и инсульт, аритмия, нарушения кровотока, атеросклероз, тахикардия.
Для диет продукты содержащие клетчатку незаменимы. Благодаря тому, что клетчатка ухудшает усвоение углеводов, и глюкозы в крови, этот продукт очень полезен для людей с болезнью сахарного диабета. Также клетчатка содействует сокращению применения количества инсулинсодержащих препаратов.
Семя льна употребляют в виде настоев, которые великолепны не только для употребления в пищу, но и для полоскания рта при болезнях десен, для снятия воспалений и лечения заболеваний горла. Клетчатка, находящаяся в семени льна отличное средство для борьбы с охриплостью и сухим кашлем. Она также как и клетчатка в отрубях лечит слизистую ЖКТ, снимая ее воспалительные процессы. И настой льна это также незаменимое средство в диетах для похудения. Настой пьют теплым.
Кроме настоя, лен можно использовать для варки каш и выпечки хлеба.
Несмотря на высокую ценность этого продукта у семян льна есть много противопоказаний, это:
- периоды лактации и беременность;
- фиброма матки, эндомитриоз и поликистоз;
- предрасположенность к онкологическим заболеваниям простаты (из-за содержания в семенах льна альфа-линоленовой кислоты);
- наличие мочекаменной болезни;
- воспалительные заболевания кишечника.
Виды клетчатки
Клетчатка делится на совершенно разные по своим свойствам виды, такие как:
- растворимая - содержится в бобовых (чечевица, черные бобы, горох, белая и красная фасоль), зерновых культурах (ячмень, рожь, овес) и в некоторых фруктах (чернослив, авокадо, изюм, бананы, персики, кожура яблок, айва);
- нерастворимая – сюда относятся в первую очередь отруби, бобовые, необработанные зерновые, семена, орехи, стручковая фасоль, капуста брокколи и цветная, кожура овощей и фруктов, зелень.
Растворимая клетчатка или если быть точнее пищевые волокна (по химическому составу гемицеллюлоза, гумми или камеди, пектин) преобразуются в кишечнике в вязковатый гель, который делает медленным продвижение пищи и обработку углеводов, а также снижает уровень холестерина.
Нерастворимая клетчатка (по химическому составу гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, протопектин) наоборот ускоряет продвижение съеденного через ЖКТ, обладает слабительным действием. Нормализует pH в толстой кишке (восстанавливает микрофлору) и снижает риск заболеваний онкологического характера.
Клетчатка, как основа диеты для похудения
Клетчатка для похудения – основа многих диет. Как уже говорилось выше, клетчатка не только снижает холестерин, но и снижает сахар, тем самым предотвращая ожирение и способствуя похудению. Процесс похудения на основе клетчатки происходит следующим образом: пища богатая клетчаткой в желудке возрастает в объеме, из-за этого человек, сидящий на диете быстрее насыщается и не хочет есть. При этом кишечник очищается от шлаков и токсинов. Кроме всего прочего клетчатка оказывает благотворное влияние на развитие положительной микрофлоры в кишечнике человека, что непосредственно сказывается на здоровье и красоте.
Потребление клетчатки не должно быть сразу большим, увеличивать дозу от обычного своего рациона питания следует постепенно.
При диете для похудения с использованием клетчатки необходимо большое потребление воды.
Утро лучше всего начинать с цельнозерновых каш.
В рационе диеты с клетчаткой непременно должны быть бобовые, овощи и фрукты.
В каши можно добавлять орехи, фрукты, свежие ягоды и сухофрукты.
Многие не чистят овощи, а едят их с кожурой, думая, что они разрушают клетчатку, это ошибочное мнение, чистить овощи и фрукты можно и нужно.
В диетах, основанных на клетчатке нельзя обойтись без цельнозерновых каш, это основа поступления клетчатки в наш организм.
В качестве десерта должны быть не печенье и выпечка, а свежие фрукты.
Крупам на своей кухне стоит уделить особое внимание, они должны быть из цельного зерна.
Питайтесь грамотно, не злоупотребляйте жирной и вредной едой, кушайте больше овощей, фруктов, зелени и проблем со здоровьем не будет долгое время.
Всем большой привет!
Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.
Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.
Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?
Рассмотрим все кратко, но понятно.
Что такое клетчатка?
Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.
Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.
Полезные свойства клетчатки
Четыре основных полезных свойства клетчатки:
- Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
- Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
- Способствует снижению веса(ожирение)
- Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма
Основные виды клетчатки
- ОТРУБИ
- ЦЕЛЛЮЛОЗА
- ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
- ЛИГНИН
- ПЕКТИН
- КАМЕДЬ
- РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ
В каких продуктах содержится клетчатка?
- Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
- Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
- Целлюлозу содержат:
Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.
Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.
- Гемицеллюлоза содержат:
Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы
Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.
- Лигнин содержат:
Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,
Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.
- Пектин содержат:
Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,
Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.
С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!
Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.
Полезный балласт
Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:
стимуляцию выделения желчи;
выведение лишнего холестерина;
очищение организма от токсинов;
создание чувства насыщения.
Помощник в борьбе с болезнями
Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).
Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.
Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.
Два вида клетчатки
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:
декстран;
Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:
целлюлозу;
гемицеллюлозу;
Список продуктов, богатых клетчаткой
Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.
Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.
Продукты | Продукты | Содержание клетчатки (г/100 г) | |
Зерновые продукты | Бобовые |
||
Неочищенный рис | 5 | Горох отварной | 5 |
Белый рис | 1 | Фасоль стручковая | 16 |
Мука грубого помола | 9 | Лущеный горох | 23 |
Отруби | 40 | Чечевица | 12 |
Сухофрукты, орехи | Бобы | 25 | |
Кокос | 24 | Овощи и зелень | |
Миндаль | 14 | Капуста белокочанная | 2 |
Инжир | 18 | Морковь | 2,4 |
Курага | 18 | Петрушка, укроп, салат | 2 |
Сушеные яблоки | 14,9 | Редис | 3 |
Изюм | 7 | Грибы жареные | 6,8 |
Финики | 9 | Свекла отварная | 3 |
Арахис | 8 | Помидоры | 1,4 |
Фрукты, ягоды | |||
Яблоки с кожурой | 3 | Апельсины | 2,2 |
Киви | 3,8 | Абрикосы | 2,1 |
Груши с кожурой | 3 | Черная смородина | 4,8 |
Персики | 2 | Малина | 8 |
Суточная потребность
Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.
Необходима консультация специалиста
Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.
Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:
заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;
острые инфекционные заболевания;
недостаточное кровообращение.
Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:
вздутию живота и повышенному газообразованию;
развитию процессов брожения в кишечнике;
нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.
Не стоит резко менять привычное меню
Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.
При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.
Минимум обработки — максимум результата
Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.
Тщательный выбор
Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.
Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.
Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.