В современном мире люди ведут жестокую борьбу с лишним весом. Конечно, существуют люди, оправдывающие килограммы проблемами со здоровьем, гормональными сбоями, генетикой. В большинстве случаев - это отговорки, за которыми скрывается банальная лень, нежелание человека перейти на правильное питание.

Здоровый образ жизни, ежедневные занятия спортом набирают огромную популярность. Однако напомним, главным этапом является расчет того, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть. Если ежедневно съедать много сладкой, вредной, неполезной пищи, но даже ходить в спортивный зал, активно заниматься. Результат не придет. Поэтому сегодня расскажем о том, как рассчитывать калории, чтобы похудеть.

Рассчитать килокалории для похудения: главные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы похудеть - вопрос индивидуальный. Нельзя верить народным мнениям, универсальным советам диетологов. Помните, что для похудения калории в день рассчитываются индивидуально для каждого человека, учитывая его физическую активность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило - нельзя съедать меньше 1200 килокалорий в сутки для женщин, 1600 ккал для мужчин. Помните, калории - это энергия, необходимая организму человека для осуществления ежедневной жизнедеятельности (дыхания, работы сердца, внутренних органов, сна, бодрствования). При значительном снижении ежедневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для продолжительности жизни.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть: калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст - 161

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 - 5 х 25 - 161 = 1345 ккал.

Второй этап - узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

• Основной обмен х 1,2 - при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
• Основной обмен х 1,375 - человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
• Основной обмен х 1,55 - человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
• Основной обмен х 1,725 - если человек занимается спортом каждый день;
• Основной обмен х 1,9 - человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуешь. Так сколько калорий можно съедать в день для похудения? Врачи советуют снижать ежедневную калорийность на 20% для безопасного похудения, умножить полученное последнее число на 0,8. Рассчитаем, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть для женщины-примера:

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал - оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения. Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

• Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
• Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
• Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
• Занятия спортом, кардио упражнения - спасение в любой ситуации;
• Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г - 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть: видео

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки . По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир . Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо) . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело) . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

• Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
• Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
• Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности :

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал - это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы . Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном . Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра . Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов . В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина . Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу . Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде . Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсяной крупы
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130г	Молоко 50мл	Мед 30г	Масло 10г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23 .

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда . Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла :

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью . Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом , который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104 .

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
• Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения - калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом!

Когда вы решили похудеть и уменьшить потребляемые с пищей калории, то необходим правильный и точный расчет. Ведь потребление слишком малого количества вредно для здоровья – во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимых с целью сбрасывания лишних кило.

Поэтому вы легко сможете подобрать правильную , которая не навредит вашему здоровью.

Калькулятор при подсчете будет учитывать ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:

• пол – женщинам в принципе требуется меньше энергии (), но и похудеть нам тяжелей;
• ваш текущий вес – чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, зато нужно немного меньше кушать калорийной пищи и килограмчики быстро уменьшаются;
• рост – людям большего роста требуется больше энергии, но и похудеть им проще;
• возраст - чем старше человек, тем меньше его организму требуется энергии, но и худеть становится сложней;
• степень физической активности – чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше количество калорий требуется организму и тем проще нам сжечь лишние кило при уменьшении потребления этих калорий. Кстати, очень легко 🙂

🙂

Как выбрать правильный ответ? 🙂

В статье о том, я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на:

• минимальную физическую активность;
• необходимые процессы - дыхание, работа органов, переваривание той-же пищи и другие обменные процессы, которые происходят в организме.

Не вдаваясь в детали, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но доходить то того чтобы урезать свой рацион до такого порога не стоит – это может сильно подорвать ваше здоровье. Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц.

А теперь по поводу режимов похудения:

• безопасный – при этом режиме суточная норма калорий уменьшается на 15%. При этом для организма это нисколько не вредно и можно на таком режиме «сидеть» очень долго. Например, если перейти на ;
• быстрый – суточная норма потребления уменьшается на 25%. Такой режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, если до Нового Года или отпуска осталось как-раз эти 1-2 месяца 🙂
• экстренный – при этом режиме суточная норма уменьшается на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Не рекомендовала бы это режим выбирать. Только если ну совсем нужно «сбросить пару кило к свадьбе любимой подруги, которая купила вам платье подружки невесты, а вы в него не влезаете». Для этого вам подойдет

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, задаются вопросом, как рассчитать, сколько калорий требуется потреблять ежедневно. Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины находится в пределах от 2000 до 2500 ккал, а для мужчин, соответственно, она еще больше. Это неверно, так как каждый человек имеет разную потребность в жирах, белках и углеводах.

Для ответа на вопрос, как рассчитать калории, чтобы похудеть, сохранить вес на прежнем уровне или повысить его, были разработаны специальные формулы. На сегодняшний день наиболее распространенными формулами, по которым можно рассчитать, сколько нужно калорий в день в зависимости от особенностей организма и образа жизни, являются формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.

Как рассчитать калории для основного обмена?

Следует учитывать, что основной или базовый обмен веществ – это то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизненных процессов в состоянии абсолютного покоя.

Калории расходуются на все физиологические процессы, даже когда ваше тело полностью расслаблено и неподвижно. Энергия расходуется на работу сердца, легких и других органов, перекачку крови, обновление клеток, поддержание постоянной температуры тела и других процессов.

Внимание!

Основными факторами, влияющими на потребность организма человека в энергии для поддержания состояния покоя, являются возраст, пол, рост, вес и доля мышечной массы. Также базовое количество необходимых калорий может зависеть от состояния здоровья и гормонального фона. Для расчета величины основного обмена веществ разработаны специальные формулы.

Формула Харриса-Бенедикта используется уже давно, она была выведена в 1919 году. Сегодня специалисты считают, что она позволяет рассчитать сколько нужно калорий в день людям, ведущим физически активный образ жизни. Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и желает похудеть, она не подходит.

По формуле Харриса-Бенедикта количество калорий для поддержания величины основного обмена (ВОО) для женщин определяется следующим образом:

ВОО = 655,1+9,6×М+1,85×Р-4,68×В, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.

Для мужчин расчет таков:

ВОО = 66,47+13,75×М+5,0×Р-6,74×В, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.

Более современной является формула Миффлина-Сан Жеора. Она используется с 2005 года и рекомендована Американской Диетической Ассоциацией (АДА). Расчет проводится следующим образом:

Для женщин:

ВОО = 10×М+6,25×Р-5×В-161, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.

Для мужчин:

ВОО = 10×М+6,25×Р-5×В+5, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.

Коэффициенты физической активности

Подсчитав количество калорий для основного обмена веществ по одной из приведенных формул, можно легко узнать, как рассчитать калории, которые требуются ежедневно для поддержания имеющейся массы тела на прежнем уровне с учетом образа жизни и интенсивности физической нагрузки. Для этого полученный результат нужно умножить на подходящий коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Невысокая активность (спортивные тренировки менее 3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Высокая активность (спортивные тренировки почти каждый день) – 1,725;
• Очень высокая активность (активные ежедневные занятия спортом и высокая физическая активность на работе) – 1,9.

Не превышая полученное количество калорий в ежедневном рационе, человек не будет набирать вес, как и не будет его терять.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть?

Основной вопрос, который волнует людей, имеющих лишний вес: как рассчитать, сколько калорий можно потреблять в день, чтобы похудеть? Теоретически, чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо получать с пищей меньше калорий, чем то количество, которое было получено по формуле расчета общего расхода калорий за сутки.

Специалисты считают, что безопасное снижение веса будет происходить при снижении дневной калорийности на 20%, то есть полученную суточную калорийность нужно умножить на коэффициент 0,8.

Для более быстрого похудения можно еще больше сократить потребление калорий, но при этом следует знать меру, чтобы найти оптимальный баланс между скоростью исчезновения лишних килограммов и сохранением здоровья.

Очень быстрого похудения можно добиться, сократив суточную норму калорий на 40%, но это не всегда безопасно и причиняет дискомфорт, что нужно учитывать, при ответе на вопрос, как рассчитать калории, чтобы похудеть.

Расчет калорийности продуктов

Для подсчета калорийности рациона, следует изучить различные таблицы калорийности продуктов, выбрать наиболее полную и постоянно ее использовать. При употреблении продуктов из упаковок, в своих расчетах калорийности продуктов используйте значения, указанные на упаковке. Для подсчета калорий необходимы также электронные кухонные весы.

В первую очередь будет необходимо научиться считать калорийность простых блюд, к ним относятся чай, пельмени, печенье или конфеты. Обычно для таких продуктов калорийность указывается на упаковке в 100 г, остается лишь выяснить количество конфет, пельменей или печенья в 100 г, после чего рассчитать норму потребления продукта исходя из положенной вам нормы калорий в день.

После этого взвесить каждый продукт в отдельности и рассчитать калорийность всех ингредиентов, которые будут использованы для приготовления блюда в целом, их сумма будет равняться калорийности общего количества приготовленного блюда.

Чтобы вычислить калорийность одной порции следует определить ее вес и провести расчет по пропорции.

Источник: http://pohudanie.net/pitanie/kak-rasschitat-kalorii.php

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Какие факторы учитывать?

Одна из тем, которая волнует человечество – сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Существует множество диет, но, выбирая для себя вариант, нельзя забывать, что организм ежедневно должен получать необходимое количество энергии.

Для женщин она составляет от 1010 до 1200 ккал. Это оптимальное количество для похудения без нанесения вреда организму. При поддержании веса можно немного увеличить цифры – от 1210 до 1610 ккал.

Для мужчин, которые ведут подвижный образ жизни, нужно потреблять от 1810 до 2010 ккал.

Калорией является величина, которая в процессе энергетических обменов будет равняться количеству потребляемой теплоты при нагреве 1 мл воды на один градус Цельсия.

Для того чтобы определить необходимое количество калорий для снижения веса, человеку нужно произвести индивидуальный расчет. Для этого необходимо посчитать, сколько калорий в день потребляется, какое количество организм в течение дня тратит. Разница этих цифр будет способствовать образованию лишних килограммов.

Для подсчета суточной нормы употребления калорий существует несколько способов. Сложными математическими расчетами пользуются медицинские профессионалы в клиниках и центрах, которые специализируются по вопросам похудения. Для расчета необходимого количества калорий в домашних условиях человек должен использовать три показателя: рост, вес, возраст.

Для проведения расчета нужно эти данные умножить на коэффициент:

• Рост в сантиметрах умножается на 1,8;
• Вес в килограммах умножается на 9,6;
• Возраст нужно умножить на 4,7.

Затем сложить величины первых двух пунктов, к сумме прибавить 655. Из общего значения отнять результат, который получился при подсчете третьего пункта.

Для примера: рост составляет 164 сантиметра, вес – 74 килограмма, возраст – 33 года:

• 164х1,8=295,2
• 74х9,6=710,4
• 295,2+710,4+655=1660,6
• 1660,6–(33х4,7)=1506 килокалорий.

Благодаря этим расчетам были посчитаны килокалории, которые нужно употреблять в течение дня, чтобы поддерживать вес на этой отметке.

На количество килокалорий, необходимое на каждый день, также влияет:

• Показатель по общему обмену веществ;
• Уровень активности в течение дня;
• Процесс усваивания пищи.

На основной обмен веществ оказывает влияние процесс жизнедеятельности человека. Большая часть калорий в течение дня уходит на непрерывное дыхание, на вырабатываемые организмом гормоны, сердечную деятельность организма. На все это тратится не менее 60%.

От физических нагрузок на организм зависит, сколько калорий потратит человек в день. Даже во время отдыха они понемногу сгорают.

По расчету норм при весе 60 килограмм тратится:

• Выполняемая работа по дому – 120-240 ккал;
• За один час сна – 50 ккал;
• Спокойная пешая прогулка – 190 ккал;
• Прогулка на лыжах – 420 ккал;
• При быстрой ходьбе – 300 ккал;
• При легком беге – 360 ккал;
• Катание на катке – 180-600 ккал;
• При занятиях плаванием – 180-400 ккал;
• Велосипедная прогулка – 210-440 ккал.

Уменьшая количество употребляемых калорий для потери веса, нельзя нарушать баланс поступления микроэлементов в организм. После того, как организм перестает расти, через каждые последующие 10 лет происходит снижение на 2% ккал, необходимых организму.

У людей среднего роста меньше тратится калорий для поддержания температуры тела, чем у высоких. При активных физических нагрузках человек теряет более 30% ккал. С увеличением нагрузок увеличивается процент сжигания калорий.

Примерный расход энергии в зависимости от деятельности:

• 20% – у малоподвижных людей, которые ведут неактивный образ в жизни.
• 30% – расходует население с небольшой физической нагрузкой. К этой группе относятся медработники, педагоги. Также к ним можно отнести домохозяек, любителей прогуляться пешком.
• 40% – теряют люди с умеренной активностью. Эта группа мало проводит времени на одном месте, они выполняют физическую работу. К ним можно отнести транспортных работников, рабочих производственных предприятий.
• 50% – тратят люди с высокой физической нагрузкой. Такие как строители, металлурги, спортсмены.

При индивидуальном подсчете, сколько калорий в день нужно съедать, нельзя забывать о соотношении белков, жиров, углеводов, необходимых для организма. Жиров должно быть 30%, белков – 20%, а углеводов – 50%. Процентное соотношение продуктов должно строго соблюдаться.

Для приготовления блюд с целью похудения нужно подбирать диетические, низкокалорийные продукты. В качестве перекусов можно съедать несколько орешков кешью. Они легко усваиваются организмом, дают чувство сытости.

Пища готовится из отварных или пропаренных продуктов, нельзя их жарить. Салаты, в состав которых входят свежие овощи, помогут разнообразить рацион питания.

Для приготовления салата на 3 порции нужно:

• Отварить 190 грамм риса, дать ему остыть;
• Порезать полосками 100 грамм помидоров, 55 грамм сладкого перца;
• Мелкими кусочками нарезать 15 грамм острого перца, 45 грамм морковки;
• Измельчить зелень укропа, петрушки;
• Добавить 95 грамм оливок, 45 грамм зеленого горошка;
• Посолить по вкусу, все смешать.

Для заправки салата использовать 15 грамм масла. Калорийность салата получается 190 ккал.

Очистить от семян 155 грамм сладкого перца, мелко нарезать полосками. 75 грамм салата можно порвать руками. 110 грамм свежих огурцов порезать небольшими ломтиками. 510 грамм креветок отварить, почистить.

В посуду выложить слоями перец сладкий, затем зелень, огурцы, креветки. Заправить салат соком лимона с оливковым маслом. Калорийность – 75 ккал.

• Использовать продукты с меньшим процентом жирности;
• Определять размер порции путем взвешивания продуктов на кухонных весах;
• Прием пищи осуществлять небольшими порциями. Лучше разделить дневной рацион на 6-7 приемов;
• Принимать пищу в тихой обстановке. При включенном телевизоре поедается большее количество и быстрее;
• В свободное время отдать предпочтение пешим прогулкам вместо просмотра телевизора;
• Соблюдать режим дня. Время ночного сна должно быть не менее 6 часов. Перед сном можно выпить отвар для похудения.

Правильно рассчитав, сколько калорий можно в день употреблять, и при умеренной физической нагрузке на организм можно сбрасывать вес, не причиняя вреда здоровью.

Источник: https://PohudeemSami.ru/zdorovaya-pishha/kalorii/kalorij-nuzhno

Сколько нужно калорий потреблять в день, чтобы худеть?

Любой диетолог скажет, что для правильного похудения нужно учитывать многие факторы. Большинство эффективных диет построено на четком подсчете потребляемого количества калорий в день или за 1 раз. Для чего это надо и на что влияет? Ответ на эти вопросы, наверное, заинтересует многих худеющих.

Госпожа калория

Калория – это внесистемная единица выделяемой теплоты. Именно столько понадобится тепловой энергии, чтобы при нормальном атмосферном давлении нагреть 1 г воды на 1 кельвин (1 °С = K − 273,15). Это если говорить о физике. В питании принцип тот же, действия другие.

Калорийность – это энергетическая ценность продукта, которая показывает, сколько полезной энергии получит человек после полного распада пищи внутри организма. Определить ее можно при помощи калориметра, в котором сжигают анализируемый продукт, а затем измеряют количество тепла, выделенного при этом в окружающую его воду.

Чтобы узнать физиологическую ценность пищи, человека помещают в герметичную специальную камеру и определяют его теплоотдачу, затем переводят это в калории. Сколько калорий в продуктах, высчитывают на производстве и в обязательном порядке дают эту информацию на обертке. Приблизительно в белке и углеводах содержится 4 ккал/г, в жирах – от 4 до 9 ккал/г.

Внимание!

Получается, что человеческий организм, как топка, для работы которой нужно топливо, в данном случае – питание, калории. Чем выше калорийность, тем ярче горит «огонь» и больше жизненной энергии.

Сколько ее надо, чтобы похудеть, и какого количества калорий в день хватит для нормальной работы организма, надо подсчитывать индивидуально.

Для этого существует множество формул, методик и компьютерных калькуляторов.

Сколько в день нужно потреблять калорий?

Во многих источниках для женщин со средней активностью суточная норма калорий составляет 2000–2500 ккал, для мужчин, соответственно, больше. Это число только частично соответствует действительности, так как расчет должен производиться индивидуально для каждого. При расчете учитывают многие факторы, а именно:

• рост;
• возраст;
• физическую активность.

Для подсчета используют формулу Харриса-Бенедикта, выведенную еще в 1919 году, и Миффлина-Сан Жеора, применяемую с 2005 года. Естественно, последняя является более точной и потому популярной. Рассчитать можно самостоятельно или используя онлайн-калькулятор.

Расчеты производят в следующем порядке.

• Для начала подсчитывают основное количество (ОК) калорий, нужных человеку на день, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма в состоянии полного покоя. Для этого массу тела умножают на 10, к полученному числу добавляют произведение роста в сантиметрах, умноженного на 6,25, от полученного отнимают 5, умноженное на возраст, и отнимают 161. Выглядит это так: вес * 10 + рост * 6,25 – возраст * 5 – 161 = ОК. Это для женщин, для мужчин вместо –161 подставляют +5.
• Узнать, сколько калорий нужно, чтобы вести привычный образ жизни. Для этого основное количество умножают на коэффициент активности. Для каждого он будет свой. Так, ведущим сидячий образ жизни и не занимающимся спортом следует ОК умножить на 1,2; посещающим спортзал 1 или 3 раза в неделю ОК * 1,375; занимающиеся спортом 3-5 раз – умножают на 1,55; людям, ежедневно посещающим спортзал, – на 1,725; спортсменам надо умножать на 1,9.

Вот и получается, что второе число показывает, какое количество калорий нужно организму, чтобы поддерживать форму и сохранять вес в норме.

Как похудеть, рассчитывая калории каждый день?

Зная количество требуемых на день калорий, можно, произведя нехитрые расчеты, вывести свою норму для похудения. Главное – знать принцип: количество потребляемых калорий должно быть ниже требуемой нормы жизнеобеспечения. Но снижать их надо осторожно.

Для безопасного и комфортного похудения норму калорий в день снижают на 20%. Чтобы ее вычислить, достаточно дневную норму умножить на 0,8. Такое снижение будет безопасным для здоровья и эффективным для похудения даже без консультаций диетолога.

Желающие похудеть быстрее могут снизить требуемую норму калорий на 40%, но это максимум, на что можно решиться без постоянного наблюдения врача. Голодание и недостаток полезных веществ негативно сказывается на здоровье, состоянии кожи, ногтей и волос. К тому же резкое снижение веса может привести к проблемам с внутренними органами, в частности, к их опущению.

Сколько бы человек ни пробовал диет, наиболее эффективной считается принцип американских горок, или зигзаг.

Смысл методики прост: в течение нескольких дней человек придерживается низкокалорийного питания, затем 1-2 дня полноценный рацион с соблюдением нормы, после чего снова снижение калорий.

На такой системе можно «сидеть» достаточно продолжительный период времени. Организм не успевает адаптироваться к заниженным показателям калорийности, и поэтому обменные процессы не замедляются, а работают постоянно.

Следует учитывать, что с возрастом и уменьшением веса нормы нужно снижать, так что надо не забывать их периодически пересчитывать и регулировать питание по ним.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/sovety/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-xudet.html

Как грамотно рассчитать количество калорий в день, и сколько нужно употреблять ккал, чтобы похудеть

Многим известно, что главным врагом похудения являются лишние калории. И чтобы приобрести свой идеальный вес, нужно правильно рассчитывать количество ккал в каждом продукте, чтобы не превысить свою норму за день.

Итак, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и как правильно высчитать нужный показатель конкретно для себя и при этом не иметь дополнительных проблем со здоровьем. Все это вы и узнаете ниже.

Чтобы добиться заметных результатов в своем похудении , количество калорий каждый день, которые вы употребляете, нужно тщательно контролировать. Требуемое их количество немного отличается у мужчин и женщин:

• женщины – от 1000 до 1200 к в день (для небыстрого, здорового и эффективного похудения), для поддержки нормального веса требуется употреблять в день от 1200 до 1600 калорий;
• мужчины – им требуется в день от 1800 до 2000 калорий, но чтобы похудеть при потреблении такого их количества, нужно вести активный образ жизни.

Что формирует потребность в определенном количестве калорий?

Чтобы определиться с тем, сколько нужно в течение дня съедать ккал, нужно понимать, что здесь играет роль не только их количество, но и другие факторы.

Что же такое калории? Это единицы процесса энергетического обмена , которая равняется количеству теплоты, требуемого для нагрева 1 мл жидкости из расчета на 1 градус.

В настоящее время способов похудеть есть огромное количество. В аптеках можно приобрести для этого следующие товары:

• таблетки для похудения;
• пояса;
• пластыри.

Все эти вещи стоят недешево, но на самом деле избавиться от лишних килограммов можно лишь при определении разницы между калориями, которые человек потребляет и сжигает. От этого и зависит ежедневная норма для каждого.

На индивидуальную норму влияют следующие факторы:

• усвоение продуктов;
• показатели обмена веществ;
• ежедневная активность человека.

Показатели обмена веществ зависят от особенностей жизнедеятельности организма человека. Более 60 процентов потребляемых калорий расходуются на следующее:

• выработку гормонов;
• дыхание;
• сердечную деятельность.

На один кг веса приходится порядка 20 калорий . После 20-летнего периода роста каждые следующие десять лет их количество, в которых нуждается человек, сокращается на 2 процента.

Немаловажное значение в формировании требуемого количества калорий в течение дня играет и конституция тела. Например, люди высокого роста способны сжигать больше калорий, поскольку поверхность их тела больше, нежели у людей среднего роста. Соответственно, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, им нужно больше калорий.

Расчеты калорийности

С целью расчета нужного уровня потребления Кал на каждый день следует умножить показатель общего обмена веществ на процент своей активности:

• 20 процентов – отсутствие активности (офисные работники и те, кто ведет малоподвижный образ жизни);
• 30 процентов – небольшие физические нагрузки (работники механизированного труда вроде продавцов или учителей, нагрузки в виде уборки, готовки еды, регулярные прогулки);
• 40 процентов – умеренные нагрузки (люди с активной работой – работники фабрик, заводов, транспортные работники);
• 50 процентов – усиленные нагрузки (регулярные занятия, ежедневные тренировки, работа в строительстве и т. д.).

Ежедневно для нормального функционирования наш организм нуждается в том или ином количестве энергетических калорий, которые в сумме составляют показатели обмена веществ, физической активности и всасывания и усвоения пищи.

Как правильно рассчитать индивидуальную потребность в калориях для похудения?

Чтобы без проблем со здоровьем и постепенно достичь заметных успехов в похудении , нужно знать ежедневное количество калорий, которые вы потребляете с едой. Следует помнить, что в 1 кг жира содержится 9000 ккал. Соответственно, чтобы похудеть на 10 кг и более, человеку надо сжечь примерно 90 000 ккал.

Если вы набрали лишние килограммы в течение года, то количество излишних калорий следует разделить на количество дней в году, соответственно, на 365 дней. Проводим расчеты, вычисляем, что в течение года употребили 247 калорий свыше своей нормы. А чтобы похудеть до приемлемого веса, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 247 и вы быстро вернетесь в норму.

Примеры расчетов исходя из возраста и веса

Для первого примера возьмем женщину 45 лет, которая весит 57, 5 кг. А показателем общего обмена веществ будет цифра в 1150 калорий. Теперь нужно просчитать физическую активность. Если женщина – менеджер, занимается домом и выполняет зарядку по 45 минут в день, то ее физическая нагрузка равна 35 процентам. Далее показатели следующие:

• калории физической активности – 402 (1150 умножаем на 35 процентов);
• на всасывание и усвоение – 155 (10 процентов умножаем на 1150 плюс 402);
• требуемое количество на каждый день (суммируем 1150, 402, 155) – 1707.

В данном случае требуется поправка на возраст , в 45 лет он составляет 4 процента. В итоге мы получаем 1630 калорий. Это максимальный показатель, чтобы поддерживать и контролировать существующий вес с учетом возраста, веса и физических активностей.

А теперь давайте рассчитаем количество ккал в случае, если нужно сбросить лишний вес. Например, если в возрасте 40 лет вес женщины составляет 90 кг, то показатели будут такими:

• общий обмен веществ – 1800 ккал;
• физическая активность – 630 ккал;
• всасывание – 243 ккал.

С учетом возраста получается 2566 калорий на каждый день. Чтобы за год можно было сбросить десять кг , человеку потребуется каждый день употреблять 2319 калорий. А чтобы процесс похудения сократился и чтобы рассчитать период, в течение которого вы сможете похудеть, то лишнюю калорийность поделите на количество калорий, которые вы сэкономите.

Стоит отметить, что тот или иной образ жизни влияет на расход калорий. Приведем ряд примеров с учетом веса 60 кг из расчета часа времени:

• лежачий отдых – 65 ккал/час;
• чтение – 90 ккал/час;
• домашняя работа – от 120 до 240 ккал;
• прогулка – 190 ккал;
• коньки – 600 ккал;
• быстрая прогулка – 300 ккал;
• легкая пробежка – 360 ккал;
• сон – 50 ккал/час;
• плавание – до 400 ккал;
• велоспорт – до 440 ккал.

Данная формула на сегодняшний день по сравнению с другими относится к наиболее точным . Чтобы добиться значительных успехов в плане похудения, диетологи не рекомендуют сокращать дневную калорийность блюд менее, чем на 80 процентов. Калорийность можно сократить и больше, если соблюдать баланс поступающих в организм питательных веществ.

Как сократить калорийность потребляемых продуктов без голодания?

Калории являются мерой энергии. При этом для набора веса нужно потреблять их больше , чем вы успеваете переработать, а если ваша цель – похудение, то нужно употреблять их меньше, чем организм в них нуждается.

Но иногда их сокращение без разграничения продуктов на вредные и полезные , не всегда является надежным способом похудения. Но, несмотря на то что многие практикуют такой способ, другие остаются голодными и в итоге отказываются от диеты.

Именно поэтому чтобы поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени и не испытывать голод, нужно внести ряд корректив в свой рацион. Всего несколько рекомендаций позволят вам действительно избавиться от лишнего веса:

• употребляйте больше продуктов на основе белка. Это сокращает аппетит, насыщает более чем на 60 процентов и увеличивает объем ккал, которые сжигаются;
• исключите из рациона фруктовые соки и сладкие газированные напитки. Они негативно сказываются на питании и процессе похудения;
• употребляйте больше воды, чтобы ускорить процесс похудения;
• соблюдайте меру в поднятии тяжестей и выполнении физических упражнений;
• сократите количество потребляемых углеводов, особенно сладостей и полуфабрикатов.

Как видите, соблюдать баланс в плане ежедневной калорийности продуктов – это очень важно. При этом вовсе нет необходимости соблюдать строгую диету и изнурять себя голодовками. Достаточно лишь грамотно продумать свой рацион для поддержки оптимального веса или похудения.

Перед тем как начать похудение, обязательно посетите диетолога , чтобы специалист помог вам составить индивидуальный режим питания и составить меню.