Полезный завтрак задает настрой для организма на весь день. Что есть на завтрак? Однако неправильно подобранное меню может заставить организм чувствовать стресс, а регулярное отсутствие завтрака утром приводит к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Важность и правила полезного завтрака

Чтобы понять, нужно ли завтракать по утрам, достаточно узнать, насколько он полезен для организма:

1. Правильный завтрак запускает работу пищеварительной системы, поэтому пища, принимаемая в течение дня, будет быстрее усваиваться, что способствует похудению.
2. Уменьшается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
3. Если питаться по утрам тем, что полезно для организма, можно не бояться преждевременного старения кожи.
4. Получив питательные вещества с утра, мозг будет работать эффективнее, что скажется на работоспособности и настроении.

Для того чтобы решить, что есть на завтрак, рекомендуется следовать несложным правилам:

1. Меню нужно составлять заранее, а каждый вечер заготавливать либо блюда на завтрак, либо продукты для его приготовления.
2. Не пропускать завтраки.
3. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан питьевой воды или воды с соком лимона и медом.

Что полезно есть на завтрак

При составлении списка, что полезно кушать на завтрак, диетологи опираются на состав продукта, его калорийность и питательность.

Самой полезной пищей утром считается каша. Крупы богаты клетчаткой, витаминами и белками. Они долго перевариваются, потому человек не ощущает голода до обеда. Каши в упаковках, приготовление которых занимает 2-5 минут, не являются полезными, так как хлопья создавались из крупы без зерновой оболочки, в которой содержится клетчатка. В каши можно добавлять ягоды, фрукты, орехи, а варится она как на молоке, так и на воде.

Не менее полезным продуктом считается творог. Употребление творога регулирует работу пищеварительного тракта, что позволяет в течение дня без травмирования желудка употреблять жирную или острую пищу. К творогу можно добавлять ягоды и орехи.

Несмотря на то что фрукты содержат в себе множество полезных веществ, они мало пригодны для завтрака ввиду своей быстрой усвояемости. Если питаться только фруктами утром, то чувство голода появится через несколько часов. Однако их нужно и можно употреблять в качестве добавки к основному блюду, например, с бутербродом или творогом можно съесть яблоко.

Бутерброды также могут быть полезными на завтрак, однако только если они приготовлены из ржаного или цельнозернового хлеба, что полезней белого хлеба, которые долго переваривается и не приносит пользы организму. Жирные продукты, майонез и кетчуп в качестве начинки бутерброда лучше не выбирать, а вместо них взять овощи, кисломолочные продукты или мед.

Также полезными продуктами на завтрак считаются:

• сметана;
• натуральные йогурты;
• сухофрукты;
• нежирное мясо;
• зелень.

Что пить на завтрак

Свежие фруктовые и овощные соки на завтрак дают организму запас витаминов и микроэлементов, благодаря чему в течение дня ощущается прилив сил и бодрость. Наиболее полезным считается апельсиновый сок, однако его нежелательно пить на пустой желудок.

Кофе на завтрак употреблять можно, но только натуральный, а не растворимый кофеиносодержащий продукт. Кофе необходимо варить в турке, тогда этот напиток будет не только бодрящим, но и полезным. Это касается и какао.

Кисломолочные продукты, такие как молоко, кефир, питьевой йогурт, на завтрак можно пить без ограничений.

Примерное меню завтрака на неделю

Если сложно придумать, что кушать на завтрак, предоставлена таблица примерного меню на неделю. Напитки можно выбирать любые из тех, что полезны.

День	Продукты	Рецепт
Понедельник	Фрукты или сухофрукты, сметана или йогурт.	Нарезанные кусочки фруктов заправляются сметаной или йогуртом и перемешиваются. Салату нужно дать настояться 15-20 минут. Фрукты на завтрак обогащают организм витаминами и микроэлементами.
Вторник	Крупа (пшеничная, рисовая, манная, кукурузная, гречневая), молоко или вода.	Готовить кашу можно как в мультиварке, так и в кастрюле. Крупу нужно залить молоком или водой в пропорции 1:3 и поставить вариться.
Среда	Творог, яйца, мука, фрукты (по вкусу).	К 300 г творога добавляются 2 яйца, полученная масса взбивается. Постепенно к тесту подсыпается мука. После приобретения тестом плотной консистенции его делят на круглые плоские части — будущие сырники. Жарить их нежелательно, лучше поставить в духовку на 20 минут при температуре +180°С.
Четверг	2-3 яйца.	У людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желток куриного яйца может вызвать обострение, потому им рекомендуется есть только белок. Яйца отвариваются 6-8 минут в воде, после чего блюдо можно посолить или приправить зеленью.
Пятница	Ржаной хлеб, творог, зелень и ягоды (по вкусу).	Зелень мелко нарезают и смешивают с творогом, после чего массу намазывают на куски хлеба. Перед употреблением можно украсить бутерброд ягодами.
Суббота	Капуста, огурцы, редис, лист салата, яблоко, сок лимона.	Все продукты мелко нарезают и перемешивают. Приправлять такой салат можно сметаной или йогуртом, после этого добавить немного лимонного сока.
Воскресенье	Хлеб (ржаной или цельнозерновой), сметана, сыр, мед, огурцы и томаты.	Куски хлеба делятся на две части: одни станут сладкими бутербродами, а другие — овощными. Для первых необходимо смешать сметану и мед и намазать этой начинкой бутерброд. На оставшийся хлеб кладут нарезанный сыр, тонкие кольца огурцов и томатов, после чего снова накрывают сыром и хлебом. Перед употреблением можно поставить в микроволновую печь, чтобы расплавить сыр.

Люди на диете задаются вопросом, можно ли есть творог на завтрак, если он содержит много жиров. Творог обезжиренный или с низким содержанием жира так же полезен, как и домашний творог, но содержит меньше калорий.

Вредные для утра продукты

Полезные завтраки могут быть испорчены следующими продуктами:

1. Соки в упаковках. Они содержат много сахара и простых углеводов.
2. Каши быстрого приготовления, сладкие шарики на завтрак. Продукты калорийны, но не приносят пользы организму.
3. Колбаса, сосиски. В них мало мяса, зато есть жир и соевые продукты.
4. Жирные пирожные.
5. Шоколадные батончики, творожные сырки.
6. Чипсы и фастфуд.
7. Растворимый кофе.
8. Черный крепкий чай.
9. Газированные напитки.

Нужно помнить: лучший завтрак — тот, который нравится и приносит пользу.

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
2. Диетическая (с сахзамом)
3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить , а необходимый сахарозаменитель - в этом разделе (а используя , можно приятно сэкономить при покупке).

Рецепты полезных бутербродов к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

1. Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
2. Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
3. Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
4. Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
5. Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
6. Легкий , яйцо пашот и два ломтика малосольного лосося.
7. Салат: груша, сыр чеддер, грецкий орех, латук. Заправка: 1ст. л. ябл. уксуса+1 ст. л. меда. Ингредиенты нарезать, залить соусом и перемешать. Соль здесь не нужна, так как ее достаточно в сыре.
8. Пшенная каша с тыквой и яблоком.
9. Рисовая каша с яблоком и изюмом.
10. Овсяная каша с разными добавками.

Надеюсь вам пригодятся предложенные варианты рецептов диетических завтраков для похудения. Если у вас есть собственные наработки по этой теме, можете смело делиться ими в комментариях.

Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.

Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.

Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.

Почему завтрак так важен

• Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
• Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
• Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
• Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем - завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.

Что нужно сделать перед завтраком

Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1 .

Дальше сделайте хотя бы 3 - 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 - 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.

Топ 3 самых полезных каш

Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.

По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.

Вот список полезной еды для завтрака:

Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми , кунжута и т.п.

Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂

Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.

Что не нужно есть на завтрак

• Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
• Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
• Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
• Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
• Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
• Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
• Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.

Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.

Мое утро и завтрак

1. Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
2. Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
3. Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда или с манго.
4. Ну и сам завтрак, конечно.

Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

Второй завтрак

После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.

Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:

• Яблоко, грушу, банан;
• Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
• Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
• Коктейль для похудения - быстро развел на молоке или воде готово!

Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.

Приём пищи в начале дня активизирует работу всего организма и обеспечивает его зарядом энергии на весь день. Поэтому утром обязательно нужно есть.

Первая ошибка начинающегося дня – это отказаться от утренней трапезы либо съесть что-то неправильное, например, яичницу или бутерброд. Многие себя узнали? Значит, надо что-то менять.

Чтобы разобраться, что есть на завтрак при правильном питании, нужно запомнить главное: завтрак не пропускать, не переедать и забыть о вредных продуктах.

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Почему завтрак очень важен?

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

Пренебрегая утренним приёмом пищи, вы нарушаете слаженную работу всего «механизма», что в будущем может вывести его из строя.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак?

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

• Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
• Яйцо содержит .
• и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
• Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
• Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
• Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
• Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
• – лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Чаще всего завтраку сопутствуют или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

И фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются . Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.

Продукты, от которых лучше отказаться утром

При правильном питании существуют и запреты. Дабы не вредить организму с самого утра, диетологи советуют отказаться от употребления утром:

• Сладостей. Они включают в себя сахар, конфеты, печенье и сладкие каши.
• Молока, творога, покупных йогуртов с красителями и добавками.
• Цитрусовых, бананов.
• Мюсли и сухих завтраков.
• Любой жаренной на масле, жирной и копчёной пищи.
• Выпечки и бутербродов.

Все эти продукты, употребляемые за завтраком – враги правильного питания. Они не принесут ничего полезного, кроме жировых отложений и неправильной работы пищеварения.

Что должен включать идеальный завтрак?

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

Если раньше пренебрегали завтраком и не можете сразу начать есть, привыкайте постепенно. Начните с полезного бутерброда и напитка. Постепенно добавляйте в рацион яйцо, натуральные йогурты, небольшие порции каши. Плавно организм привыкнет и начнет сам требовать завтрака.

Виды правильных завтраков и их особенности

• Белковый.
• Углеводный.
• Белково-углеводный.
• Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо . Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

• Варёные яйца и овощной салат.
• Бутерброд с омлетом и зеленью.
• с сухофруктами и медом.

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и . Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

• Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
• и ягод (клюква, смородина).
• Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
• Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

• Салат с треской и овощами.
• и тыквы.
• Творог и ягодный смузи.
• Фруктовый салат с тостами.

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

Советы по приготовлению каши:

• Крупа готовится на молоке или воде.
• Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
• Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
• Пшено и рис моется теплой проточной водой.
• Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
• После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.

Идеальный правильный завтрак

Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.

• Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день. В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
• Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
• детей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
• являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. им необходимы . И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, яйца, каши.
• Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
• Для диабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.

Рецепты завтраков при правильном питании

Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

Омлет

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

Тыква

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

• Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
• Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
• Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
• Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

Правильный завтрак для детей

По мнению ученых, правильный завтрак для детей должен состоять, по крайней мере, из четырех компонентов: хлеб, кукурузные хлопья, молоко или йогурт, свежие фрукты или овощи, фруктовый чай без сахара или сок.

• Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
• Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
• Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) - источник кальция, который так необходим для детского организма.
• Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.

Правильный завтрак для похудения

Главное соблюдать три правила правильного завтрака для худеющих:

• Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
• Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
• Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Под запретом все те же продукты, что и при здоровом питании. Главный помощник при диете – геркулес и гречка. Не добавляем в кашу сахар, мед и орехи, а заменяем их фруктами. Кисломолочные продукты выбираем с меньшей жирностью (но не обезжиренные!).

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт. Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

• Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
• Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
• Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным. Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!